8124 ответов в этой теме

[Виктор С]

Перед стартом программы отдохни от тренировок 5-7 дней.

Зачем нужен отдых между схемами?

Плановая декондиция как у ЛМ? Но непонятно зачем она там.

 

Не ради спора, а для своего ликбеза.

[Олег К]

Зачем нужен отдых между схемами?

Плановая декондиция как у ЛМ? Но непонятно зачем она там.

 

Не ради спора, а для своего ликбеза.

В данном конкретном случае я просто не хочу задавать кучу наводящих вопросов ))) Пускай сразу пойдёт всё чётко и без осечек.

В общем случае... В живительную мощщь декондициона, как мясостимулирующего фактора, я больше не верю.                                                                                           Кратковременные перерывы в тренинге стоит делать по другим причинам:

- для восстановления иммунитета

-для восстановления от микротравм

-для отдыха цнс.

[Salomorf]

Видос нашёл познавательный 

Сообщение изменено: Salomorf (18 декабря 2017 - 10:25)

[Bl1k]

Олег К,

это я так понимаю с учетом моей писанины про то, что я уже несколько месяцев занимаюсь?

Некоторые непонятки имеются)

С каких весов начинать?

Максимальный вес сейчас делал жим лежа  4х10-12 40 кг, с приседами тоже самое. А вот румынку и т.д. не делал ни разу, и пока смутно представляю что это) Может заменить ее на что то? Или не будет так эффективно?

А вообще это вдохновляет, в отличие от моей самодеятельности с собственным подобием "программы"))

[Олег К]

Bl1k,

привет!

Для начала напиши все свои текущие силовые (веса, повторы , повторения) в упражнениях, указанных в программе В.

Затем я тебе дам, от каких рабочих весов начинать программу.

[Bl1k]

Олег К,

 День1

 Общая разминка

1.Присед 4х10-12 40 кг

2.Жим лёжа 4х18-10 40 кг

3.Тяга верхнего блока к груди 4х12 30-35 кг

4.Жим сидя боль  в правом плече только вылечил, поэтому сейчас гантели 4х12 7,5 кг (думаю  можно и 10 кг)

 5.Икры (любое упражнение) подъем на икры сидя 4х12 10кг

6.Махи в наклоне делал только стоя прямо с 4х12 5кг

7.Бицепс (гантели или штанга) 4х12-15 штанга с 2,5 к блинами

8.Гиперэкстензия с небольшим весом 4х10-12 раз с 5кг блином

9.Заминка пресс (любое упражнение) подъем коленей в упоре 3х15

Румынка с плинтов - ничего подобного не делал. Возможны варианты замены?

И еще заметил, что там в зависимости от дня очередность жима лежа и жима сидя разная, это опечатка или так и задумано?

[Олег К]

И еще заметил, что там в зависимости от дня очередность жима лежа и жима сидя разная, это опечатка или так и задумано?

Это так задумано

Румынка с плинтов - ничего подобного не делал. Возможны варианты замены?

Значит будешь разучивать под чутким руководством

[Олег К]

Bl1k,

Стартовые веса

 

День1
Общая разминка 
1.Присед 1х10 гриф+ 3пх8 35 кг
2.Жим лёжа 1х10 грифх+3пх8 35 кг
3.Тяга верхнего блока к груди  3 пх8 30 кг (через несколько тренировок добавить и 4й подход)
4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8 гантели по 6 кг не спеши этот вес прибавлять несколько тренировок
5.Икры (любое упражнение) 4пх15  5 кг
6.Махи в наклоне 2-3пх8-10 раз гантели по 4 кг
7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз та же самая штанга
8.Гиперэкстензия с небольшим весом 2пх10-12 раз 5 кг
9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз

День 2
Общая разминка
1.Присед 1х10 гриф+ 3пх8-9 35
2.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1-2 разминочных+3пх8-9 гантели по 6 кг 
3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3 пх8-9  (через несколько тренировок добавить 4й подход)
4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8 вес 30 кг не спеши добавлять это вес несколько тренировок
5.Икры (любое упражнение) 4пх15-16 раз
6.Махи в наклоне 2-3пх8-9  гантели по 4 кг
7.Бицепс (гантели или штанга) 3 пх8-10 раз
8.Румынка с плинтов (для разучивания вес не больше весов приседа) 1х10 гриф+ 2пх8 вес 30 кг 
9.Заминка пресс (любое упражнение) 2 пх15-20 раз 

 

Это начальные веса. Потом постепенно будешь добавлять в них повторы и веса, как описано в программе.

Сообщение изменено: Олег К (19 декабря 2017 - 07:22)

[Bl1k]

Олег К,

спасибо, до конца недели отдохну и со след. недели начну.

8.Румынка с плинтов - можно в качестве плинтов использовать нижнюю раму подставки для штанги? Там гриф где то на середине высоты бедра будет. Это ведь вариант для развития мышц спины?

[Олег К]

Bl1k,

Нет, не подойдёт. Если рама регулируемая, тогда гриф должен быть ниже колена. Или набирай с пола подставки- плинты (или степы) 15-20 см

[Bl1k]

Столько информации, что я запутался в прогрессии))

 

тут и "двойная прогрессия" и "тяжело/легко" и плюс как это совместить с отдельными пояснениями к некоторым упражнениям)

 

Bl1k,

Стартовые веса

 

День1

3.Тяга верхнего блока к груди  3 пх8 30 кг (через несколько тренировок добавить и 4й подход)
4.Жим стоя или сидя (гантели или штанга) 1 разм+3х8 гантели по 6 кг не спеши этот вес прибавлять несколько тренировок


3.Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания прямым или обратным хватом) 3 пх8-9  (через несколько тренировок добавить 4й подход)
4.Жим лёжа (гантели или штанга) 1 разм+3х8 вес 30 кг не спеши добавлять это вес несколько тренировок
 

 

Это начальные веса. Потом постепенно будешь добавлять в них повторы и веса, как описано в программе.

[Олег К]

Двойная прогрессия- 

допустим, на первой тренировке делаешь вес Х в режиме 3 подхода на 8 повторов,

на следующей с этим же весом получается, допустим, 3 подхода по 9, 9 и 8 повторов.

так от тренировки к тренировке наращиваешь повторы, пока не выполнишь все 3 подхода с 10-ю повторениями.

Тогда на следующей тренировке тренировке немного добавляешь вес на штангу, в твоём случае это будет по 2.5 кг пока всего и снова идёшь, наращивая повторы с 8 до 10.

В приседе, тяге верхнего блока, упражнении на икры ты так будешь накидывать на каждой тренировке, а в жиме лёжа и в жим сидя (или стоя)- через тренировку, когда этот жим стоит первым перед другим жимом. те. накидываем повторы/веса для жима лёжа в тренировке по дню 1, а для жима сидя (стоя) в тренировке по дню 2.

НО, в первый день жим сидя (стоя) выполняется легко, а во 2й день легко делаешь жим лёжа.

Фирштейн?

[Bl1k]

Фирштейн?

1 и 2 дни жим лежа и жим стоя/сидя по программе (без изменений)

 

3 день увеличиваем повтор/вес на жиме лежа, жим стоя/сидя не меняем (оставляем первоначальный)

 

4 день увеличиваем повтор/вес на жиме стоя/сидя, на жиме лежа не меняем (оставляем первоначальный)

 

Так?

[Олег К]

1 и 2 дни жим лежа и жим стоя/сидя по программе (без изменений)

Дни 1 и 2 делаешь так, как я тебе написал

3 день увеличиваем повтор/вес на жиме лежа, жим стоя/сидя не меняем (оставляем первоначальный)

да

4 день увеличиваем повтор/вес на жиме стоя/сидя, на жиме лежа не меняем (оставляем первоначальный)

да

[Bl1k]

В общем приседы, тяга блока к груди, икры, махи увеличиваем по двойной прогрессии (сначала повторы, потом вес и по кругу).
Жимы - увеличиваем сначала вес потом повторы и так по кругу?

[Олег К]

Жимы - увеличиваем сначала вес потом повторы и так по кругу?

Там в программе пример прогрессии чёткий,

я уш не знаю,как объяснять по 3-му кругу (((

[Bl1k]

Там в программе пример прогрессии чёткий,

я уш не знаю,как объяснять по 3-му кругу (((

 

Вот как в программе :

 

Пример прогрессии (жим лёжа)

Х-вес, который освоен в протоколе 3х8 программы Б.

Тренировка 1 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 2 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 3 Вес 87%Х 3х8

Тренировка 4 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 5 Вес 95%Х 3х8

Тренировка 6 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 7 Вес 100%Х 3х8

Тренировка 8 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 9 Вес 100%Х 3х9,9,8

Тренировка 10 Вес 80%Х 3х9,9,8

--

Тренировка N Вес 100%Х 3х10

Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10

Тренировка N+2 102-105% Х 3х8

И т.д.

[Олег К]

Вот как в программе :

 

Пример прогрессии (жим лёжа)

Х-вес, который освоен в протоколе 3х8 программы Б.

Тренировка 1 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 2 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 3 Вес 87%Х 3х8

Тренировка 4 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 5 Вес 95%Х 3х8

Тренировка 6 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 7 Вес 100%Х 3х8

Тренировка 8 Вес 80%Х 3х8

Тренировка 9 Вес 100%Х 3х9,9,8

Тренировка 10 Вес 80%Х 3х9,9,8

--

Тренировка N Вес 100%Х 3х10

Тренировка N+1 вес 80%Х 3х10

Тренировка N+2 102-105% Х 3х8

И т.д.

А вот теперь попробуй нарисовать такую прогрессию для своей гантели 6 кг )))

Если бы ты начал с нуля (с программы А), то и веса тренировочные у тебя сейчас немного другие, и прогрессию точно вот именно такую можно было применить.

Хотя по большому счёту и то, что конкретно тебе предложено, и то, что в примере- те же яйца, только вид сбоку. 

[Олег К]

Закончил тренировочный год выполнением КМС в пауэрлифтинге.

Присед 170-175-180. 3-й подход зачли 2 против 1.

Жим 157.5-162.5 зачёт. 165 кг не покорились

Становая тяга 207.5-217.5- 225 кг. Последний подход шёл ва-банк

Итого б\э сумма 567.5 кг, в притирочку )))

Собственный вес на взвешивании 95,70. Немного попридержал.

Жим перезачёл в открытую. В итоге занял почётное 3-е место в категории 100 кг.

п.с. Монолифт-прикольная штука )))

[Виктор С]

Олег, поздравляю!    

А кино?!!

[Горец67]

Олег К,поздравляю...

[Олег К]

Олег, поздравляю!    

А кино?!!

Кино пока на чужом телефоне.

[Sommerwind]

Доброго времени суток. 

Долго читал FAQ и думал куда написать,решил вот сюда

 

Так получается,что большая часть программ мне не подходит,ввиду основной проблемы. Я жирный. Реально жирный

170 / 119 (как понимаете, 119 - это прям таки значок "стоп" был)

 

Поэтому на данный момент моя тренировка выглядит так :

Все упражнения делаю 4х20 , за исключением пресса - х25 и на неделе увеличения веса подходы "засчитываются" на 15,а там как сил хватит.

 

1  : Жим лежа  лесенкой вверх с 20 где-то до 45кг

2  : Жим ногами  10 > 70кг

3  : Разгибание ног в тренажере 15 > 40кг
4  : Сгибание ног в тренажере  15 > 40кг

5  : Армейский жим с гантелями 5 > 10кг

6  : Тяга блока на спину,в тренажере 15>40кг
7  : Горизонтальная тяга в этом тренажере 15 > 40кг

8  : Подъем гнутой штанги на бицепс 7 > 13кг

9  : Пресс 15 > 40кг
15-20 минут на беговой дорожке

 

 

 

Занимаясь по этой программе за лето сбросил с 118 до 106,но в двух словах - депрессия и нервы,набралось все обратно,да еще и с шокирующей скоростью

 

 

Вопрос заключается в чем.

 

Что бы вы изменили\добавили,исходя из того что делать к примеру присед делать я опасаюсь,ввиду собственного большого веса,а становую делать не получается просто с точки зрения физики - пузо мешает.

Занимаюсь 3 раза в неделю.

 

Еще одно затруднение - 90% времени некому страховать,поэтому веса растут в совершенно микроскопических долях,а так же в конкретный момент денег выделить могу только на обновление карточки.

 

Цели - сбросить вес,сохранив и увеличив силовые показатели до разумных значений.

 

Есть доступ в неплохо оборудованный фитнесс-клуб,и бассейн. В бассейне занимаюсь тоже 3 раза в неделю,и тоже сам по себе.

 

 

п.с. Надеюсь за 2018 год запилить подробный дневник,надеюсь кому-нибудь поможет,но для начала надо помочь себе

[Олег К]

Sommerwind,

Я не занимаюсь переделкой чужих программ, потому дам тебе стандартный совет-  скачиваешь зип-файл с 1-го поста темы, изучаешь и тренируешься по нему, с уровня 0.

По питанию советую изучить тему Знатока http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

[Sommerwind]

Олег К,

Дело в том,что как и было сказано - немалую часть из любых программ я не могу делать чисто с точки зрения физики - она весьма бессердечна.

Однако не обманулся в объеме помощи 

[Олег К]

Sommerwind,

Никакой физики. Если дрищ-приседашь с пустым грифом. Это нормально-быть дрищом в начале пути. Ненормально- быть дрищом после нескольких лет тренинга.

Тренируйся по "суперкомпаунд" и питайся по Гибкой Диете- через год сам себя не узнаешь. С бегом на дорожке будь аккуратнее, все-таки вес у тебя очень большой.

[Виктор С]

Есть доступ в неплохо оборудованный фитнесс-клуб,и бассейн. В бассейне занимаюсь тоже 3 раза в неделю,и тоже сам по себе.

В хорошо оборудованном зале есть велотренажеры.

Велотренажер эффективнее бассейна и безопаснее, чем дорожка для ребят с лишним весом.

[Олег К]

Дядя Витя, а бассейн то чем опасен? Воду могут не налить? )))

[Виктор С]

Дядя Витя, а бассейн то чем опасен? Воду могут не налить? )))

Бассейн не опасен и полезен как кардио, но если плавать 50 метров в минуту хотя бы 30 минут. Иначе ни о чем.

Но мозоли отойдут.))

[Anatolii]

Закончил тренировочный год выполнением КМС в пауэрлифтинге.

Присед 170-175-180. 3-й подход зачли 2 против 1.

Жим 157.5-162.5 зачёт. 165 кг не покорились

Становая тяга 207.5-217.5- 225 кг. Последний подход шёл ва-банк

Итого б\э сумма 567.5 кг, в притирочку )))

Собственный вес на взвешивании 95,70. Немного попридержал.

Жим перезачёл в открытую. В итоге занял почётное 3-е место в категории 100 кг.

п.с. Монолифт-прикольная штука )))

Поздравляю! Круто!