8874 ответов в этой теме

[roma2]

Ну вот и моё время настало. Начал сегодня вот такой вариант.

Жим
Биц стоя
Становая
Брусья
Присед
Подтягивания
Жим стоя
Жим узким

6 тренировок 2*12
6 тренировок 2*9
6 тренировок 2*6
6 тренировок 2*3
Начальние веса 47,5%, на каждой тренировке прибавка 2,5%. Отдых до пульса 120 на этом уровне интенсивности. Уложился в 50 минут.
Не смотря на детские веса, закончил с трудом. Выносливость упала. Значит пора впахивать. Что и требовалось доказать.
Пы.Сы. После тренировки руздуло всего не по децки.

Это про проценты,кому не понятно!

[Teac]

На "пампзоне" вычитал:
Общей проблемой является определение начальных весов для цикла по 15 повторений. Рекомендуется, что бы ваш вес в цикле из 15 повторений начинался с веса не меньшего чем 50% от максимального на 5 повторений.

В то же время начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле. Это касается всех мезоциклов, и на 15 и на 10 и на 5 повторений. Например если ваш максимум в приседаниях 100 кг на 15 повторений, но начинать нужно с 70 кг или больше.
Там же есть пример перерасчета, пресчитал по нему, завтра пойду отстреливаться.

Ссылка на источник

[rihad]

начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле.

Хейкок пишет, что это все очень относительно и зависит от уровня привыкания мышц. У астронавта, который месяц пребывал в невесомости, простая тяжесть своего тела заставит ноги расти.

[Олег К]

rihad
Вы можете привести в пример "родные" процентовки от Хейкока?
А то "вторсырьё" слишком противоречиво

[rihad]

Вы можете привести в пример "родные" процентовки от Хейкока?

Процентовки минимальной эффективной нагрузки? Ну их как бы нет, это зависит от уровня деадаптации до нагрузки. Он осторожен чтобы не приводить никаких цифр. Главное не переборщить с началом.

[Teac]

Сегодня провел 2ю тренировку, прошла она легче, чем первая, не смотря на то что веса были больше. Видимо "СУ" сильно сказалось в первый день. Мне нравиться

[владелец]

Надо выяснить точный 1ПМ и от него начинать с 47.5%.

По мне-это сильно большой откат. 70-80% от 15ПМ или около 45% от1ПМ- более подходяще.

что написано в первоисточнике? дайте ссылку на первоисточник

[rihad]

что написано в первоисточнике? дайте ссылку на первоисточник

HST FAQ E-Book

12. What increments to use, 5lbs, 10lbs, 5% or what...
Quoting Bryan - "Is there something magical about using 5-10 pound weight increments each
workout? No. The idea is that the weight must steadily increase over time, or no further growth
will occur. Go ahead and use the same weight twice, it's no big deal. If your starting weights are
too small, use fewer increments and start with more weight.
The smaller the muscle group, the smaller the increment. It's all relative. Using percentages of
your max for each exercise will manifest the relative nature of increments. For example, if you
decide to use 5% increase in weight each workout. For curls I would increase the weight 5lbs if
my max was 100lbs. However, for squats a 5% increase would dictate that I increase the weight
15lbs if my max was 300lbs. So its relative to your max, which in turn reflects the size of the
muscle group.
To simplify things, I just use 5-10lbs (~2.25-4.5kgs) for upper body, and 10-20lbs (~4.5-9kgs)
for legs.
Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy.
Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much
hypertrophy). The reason is that you want the workout to be traumatic to the muscle tissue each
and every workout. Therefore, the weight load has to exceed the muscles ability to structurally
adapt from workout to workout. If the increments are too small, the workout won’t really be
that much different from the previous workout, and as a result, will not cause much trauma to
the tissue.
Once again, smaller increments are generally more effective at developing “strength”.
Here are the factors involved when establishing increments:
1) The minimum amount of effective (for hypertrophy) weight to start with.
2) The difference between the minimum effective weight, and your max
3) The number of workouts to go from the minimum amount of effective weight, to your max.
Keep in mind that the above factors aren’t “constant”. Meaning, they are in turn affected by
your level of conditioning, and your level of strength. The lower the level of conditioning, and
the higher the level of “native”, or untrained strength, the larger the increments can be, and in
turn, the more effective the cycle will be.
Using smaller increments would indeed allow you to add workouts before reaching your max.
Whether this hurts, or helps your particular gains depends on many factors that you couldn't
predict. This is because "progressive load" is not an all or none principle. As with the other
physiological principles of hypertrophy, it is a matter of degrees.
The afore mentioned interaction between the Repeated Bout Effect and Progressive Load can
be summarized in the following HST principle:
- Muscle tissue is sensitive to both the “absolute”, as well as the “relative increase” in load.
The “absolute” load is determined by the minimum effective load (which varies according to
length of SD), and the “relative load” is determined by the size of increment you choose.
How much the "minimum" load is, depends on the condition of the muscle at the time you
impose the load. If you are an astronaut and have been weightless (extreme deconditioning)
for 2 months, just the force of gravity on your limbs will induce hypertrophy. Also refer to the
thread on Strategic Deconditioning for further discussion."

То что я в тексте выделил жирным: "БОльшие шаги больше работают на массу, меньшие шаги больше работают на силу".

[AnatolyR]

Larger increments will tend to cause greater microtrauma, and by extension hypertrophy.
Lower increments will be more conducive towards strength increases (and not so much hypertrophy)

я не думаю что это принципиально

[Death Star]

Заинтересовал этот HST. Как думаете, даст ли он мне результаты, если я занимался по сплитам, а сейчас вообще 1 МГ в разные дни прокачиваю? Под новый год будет стаж 4 года ББ. Моя нынешняя система дает результаты, но как всегда хочется лучшего .

[OldBoy]

Death Star
По-моему у вас отличные результаты, от добра добра не ищут.

[Death Star]

OldBoy
Спасибо . Просто на месте не сидится, хочется все опробовать. Но и впустую время терять не хочется.

[rihad]

Death Star
У вас в профиле написано Приседания 120x20. Интересно, это нон-стоп, или с паузами? То есть это фактически вес 20ПМ, или 10-12ПМ выполненные 20 раз (по Макробертовски)?

[Death Star]

rihad
ну как сказать... раз 10 присел-перевел пару секунд дух, потом еще раз 5, потом уже с небольшими задержками, пока 20 раз не будет

[rihad]

Подобный вид приседов напоминает myo-reps. Может стоит и мне попробовать разок. При этом придерживаясь ХСТ.

Сообщение изменено: rihad (06 октября 2011 - 07:59)

[владелец]

То что я в тексте выделил жирным

немного не в ту степь, я спрашивал про откаты, от каких ПМ они считаются от 15/10/5 или от 1 и какие проценты предпочтительнее.

[rihad]

от каких ПМ они считаются от 15/10/5 или от 1 и какие проценты предпочтительнее.

Проценты от ПМ в данном диапазоне повторений. Какой выбрать шаг зависит от минимального эффективного веса (который тем выше, чем более тренированы мышцы), и так чтобы 6 шагов поместилось (за две недели) от минимума до ПМ. Вот в общем-то и все.

[владелец]

так процент отката от ПМ какой в первоисточнике?

[rihad]

Так я и привожу первоисточник, другой инфы у меня нет.

[владелец]

там про прибавки речь

[rihad]

Цитату об этом я приводил. Чем дольше мышцы были без нагрузки тем ниже может быть минимальный эффективный вес. Никаких конкретных цифр не приводится. Я например начинаю с 30 кг в приседе на 15 раз в 2 подхода с 30 секундным отдыхом.

[Teac]

Есть вот такая инфа про прибавки и старт.
Общей проблемой является определение начальных весов для цикла по 15 повторений. Рекомендуется, что бы ваш вес в цикле из 15 повторений начинался с веса не меньшего чем 50% от максимального на 5 повторений.
В то же время начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле. Это касается всех мезоциклов, и на 15 и на 10 и на 5 повторений. Например если ваш максимум в приседаниях 100 кг на 15 повторений, но начинать нужно с 70 кг или больше.
Какой размер шага выбрать? Общепризнано что размер шага должен составлять 5% от вашего максимума в 5 повторениях.

[Олег К]

Если анаэробная работа начинается где-то с 30% от 1ПМ всяко начальный вес в программе должен быть не ниже этого значения.

[rihad]

В то же время начальный вес каждого мезоцикла (на 15, 10, 5 повторов) должен быть не меньше чем 70% от максимального в этом же цикле.

Громко сказано. Опять таки, совершенно не учитывается предшествующая первой тренировке нагрузка на этапе SD. Или рассматривался "стандартный" мезоморф со "стандартным" жизненным режимом, который утром 5 минут идет быстрым шагом до автобусной остановки, а вечером с нее обратно, спит ночью 8 часов крепким сном младенца и ведет в целом достаточно активный образ жизни? Хейкок очень осторожен и не называет никаких цифр.

[rihad]

Такой вопрос: какой процент от единичного максимума считается достаточным для роста силы? Допустим 85%. На раз 100 кг. по формуле эквивалентно 89 кг х 5, в отказ. Что если придерживаться 5ПМ 85 кг, не доводя таким образом ЦНС до исступления, и в то же время тренируя ее?

[AnatolyR]

80-90% от максимума достаточно

Another issue and one that is often forgotten in the world of ‘go heavy or go home’ is that it’s not required to work at maximum to make gains in fitness.
For intermediates, as a a general rule, working in the realm of 80-85% (or 90%) of their best is sufficient to stimulate strength gains.
This is especially true if volume is increased somewhat.

http://www.bodyrecom...weights-qa.html

[MikeKazakov]

rihad

какой процент от единичного максимума считается достаточным для роста силы?

50% достаточно (проверено), но думаю, что и меньше тоже работает.

AnatolyR

80-90% от максимума достаточно

Это не "достаточно", это докуя.

Сообщение изменено: MikeKazakov (07 октября 2011 - 09:21)

[AnatolyR]

это докуя.

это не от 1пм

[AnatolyR]

если мой лучший результат 100кг x 10
значит мне достаточно 85-90кг x 10 чтобы прогрессировать

[MikeKazakov]

AnatolyR

значит мне достаточно 85-90кг x 10 чтобы прогрессировать

ДОСТАТОЧНО - это НИЖНЯЯ граница - 50% (возможно ещё меньше), а твои 85-90% - это верхняя граница, то есть ДОКУЯ.