54020 ответов в этой теме

[Arik]

забыл спросить )

скажем,начал я с 3-4 сетов в программе с прошлой страницы,понедельно добавляю по подходу.Какая длина цикла ? или у вас попросту уперся в перетрен (как я понял,тут это "функциональный спад" или типо того) - значит,конец цикла ?

[Дмитрий Р]

забыл спросить ) скажем,начал я с 3-4 сетов в программе с прошлой страницы,понедельно добавляю по подходу.Какая длина цикла ? или у вас попросту уперся в перетрен (как я понял,тут это "функциональный спад" или типо того) - значит,конец цикла ?

По самочуйке набрасывай сеты. в неделю где один где два где ни одного.

Стартануть желательно по весам так чтобы те веса что двигал в 3-4 сетах затем через несколько недель двигал спокойно в 6-8...короче,сбрось-начни с заниженных.

А спад как накроет-если накроет-на разгрузку пойдешь. тут такое дело-тут и стаж определит и нагрузки и выносливость имеющаяся и фарма-дело такое может и накрыть а может и не накрыть...

[Arik]

Дмитрий Р,но откатов по сетам нет ? 

сейчас треню чутка более "интуитивно" или даже "лениво",то есть если упахался на работе, то на след день убираю сет ,режу разминку ,но рогами упираюсь чтобы не упал рабочий вес

как это выглядит тут ? отпахал неделю на 4 сетах,значит,на след неделе надо обязаловка делать не меньше 4х ? 

[Dimik]

Как раз наоборот, у него научился

Я имел ввиду, Рихад зря пожертвовал собой чтоб показать что отсебятина это плохо)

[Дмитрий Р]

Арик, А тут наоборот. Нет конечно если сам убит капитально-то сбрось....но не частить желательно.

но как правило здесь выглядит дело иначе-не можешь, сбрасываешь вес, а не сеты/ повторы.

КПШ первостепенно пока.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (03 января 2015 - 11:26)

[Arik]

на безуглеводке кто-нибудь решался так тренить ?)

[Дмитрий Р]

на безуглеводке кто-нибудь решался так тренить ?)

Если грамм 50 углей в день подходит, то да-даже более жестко)

[zinid]

Я имел ввиду, Рихад зря пожертвовал собой чтоб показать что отсебятина это плохо)

Предыдущие проги, одобренные икспертами не работали, какая уже разница? До лета потыркаюсь, а потом на фарму, если ничо не найду.

[Дмитрий Р]

Предыдущие проги, одобренные икспертами не работали, какая уже разница? До лета потыркаюсь, а потом на фарму, если ничо не найду.

Давай к нам. С Ариком-и ему веселее)

[Dimik]

Дмитрий Р,но откатов по сетам нет ? 
сейчас треню чутка более "интуитивно" или даже "лениво",то есть если упахался на работе, то на след день убираю сет ,режу разминку ,но рогами упираюсь чтобы не упал рабочий вес
как это выглядит тут ? отпахал неделю на 4 сетах,значит,на след неделе надо обязаловка делать не меньше 4х ? 

Обычно весами играются, прет-задираем не прет-не задиоаем. Совсем не прет- можно даже урезать ну обычно такое бывает поначалу непривычного цикла, если с весами переборщил.
В идеале цикл проходит на всем протяжении на одних кпш и сетах.
В начале веса занижены, заведомо с запасом, потом в середине цикла растут, как чувствуешь что дальше выстегивать начнет-замораживаешь до конца цикла.
Первые блины полюбому комом, потом наловчаешься подбирать начальные веса и скорость их нарастания почетче, чтоб и прогресс был и переборов не было.

[санитар]

жим гантелей сидя в балансе 6х8

это что за жим?

[Дмитрий Р]

санитар, просто сидя на лавке без опоры спиной.

[санитар]

Дмитрий Р,

гантели без супинаций ходят?

стартовая позиция - ладони вперед глядят?

[Дмитрий Р]

санитар, как удобно так и держишь, так и жмешь. Абсолютно комфортное,удобное,безопасное, полноамплитудное, размерянное исполнение быть должно.

[zinid]

Давай к нам. С Ариком-и ему веселее)

В очередь! Сначала прогу Олега потестирую, она легче

[Дмитрий Р]

Сначала прогу Олега потестирую, она легче

начни с Рихада тогда)

[zinid]

начни с Рихада тогда)

Замёрзнуть боюсь, в спортзале ещё и батареи выключили

[Дмитрий Р]

Замёрзнуть боюсь, в спортзале ещё и батареи выключили

Тогда секретные разработки ХСТ прибереги для лета.

[Dimik]

санитар, как удобно так и держишь, так и жмешь. Абсолютно комфортное,удобное,безопасное, полноамплитудное, размерянное исполнение быть должно.

Насчет безопасности- ВИГ вродь писал что нужна гибкая спина, верх спины, чтоб нагрузка ложилась не на один два позвонка "переломленных" в таком положении а более менее равномерно.
Если есть дискомфорт-исключить, заменив жимом гантелей стоя. И по возможности убрать косяки в позвоночнике в том отделе.

Сообщение изменено: Dimik (03 января 2015 - 11:55)

[Dimik]

По поводу жимов, стоя, сидя, и сидя с опорой. Мы с уважаемым Лексом начали, обсуждение, да я попросил прерваться, текущие вопросы отвлекли. По поводу осевой нагрузки. Она есть, но критичной я бы её не назвал. Приседания, тяги - там нагрузка поболе, например. Вместе с тем нагрузка в жимах существенна, существенно ощущается, точнее. И ощущается не как общая, примерно на весь позвоночник, а в каком-то одном месте. То есть, речь надо вести не вообще о величине нагрузки, а о том, что она фокусируется, и часто довольно ощутимо, а иногда даже болезненно, в локальной зоне, обычно в районе поясницы, в верхней части, чаще всего. Примерно там, где грудной отдел, точнее, грудо-поясничный переходит в поясничный. Кажется, такой отдел есть - грудо-поясничный. Так вот. Излишне прогнутая спина фокусирует нагрузку в примерно этой зоне, локально, на уровне пары, реже тройки позвонков. Вот этот "слом", перегиб и генерирует чувство давления, нередко явно болезненные.
Че я делаю? На жимах стоя, там, где кинематика системы больше, поправляю технику так, чтобы этот участок, критичного "слома", убрать. В жимах стоя это сделать наиболее легко. Обычно прошу обеспечить прогиб спины/позвоночника выше того места, где локализуется нагрузка. Если атлет растянут, разгибатели присутствуют, то это делается. Не так уж и запросто, но вполне выполнимо. Если невыполнимо, то упражнение убирается, из арсенала, и нарабатывается дальше необходимая гибкость позвоночника. То есть это упражнение можно считать тестом, по поводу гибкости позвоночника. Если спина недостточно гибкая, а поначалу это почти 100% случаев, это видно и по осанке, и по подвижности позвоночника, его отделов. Обычно недостаточная гибкость в грудном и грудо-поясничном отделах выглядит как жесткая, немного "горбатая" в верхнем отделе спина. Естественно. этот недостаток гибкости компенсируется бОльшей, сравнительно с верхними отделами позвоночника, гибкостью поясничного отдела. При жимах стоя, а еще больше при жимах сидя это приводит вот к такого рода "слому" позвоночника. таким образом, мы имеем следующий порядок действий: тестируем спину в жимах стоя, и штанги и гантелей; дорабатываем, если нужно, гибкость позвоночника, растягиваем его и вперёд, и самое главное, в прогибах; ставим технику, такую, чтобы в больших зонах, по большей длине позвоночника атлет мог выполнить более плавный, более "здоровый прогиб вперёд. Когда техника жимов стоя и штанги и гантелей поставлена, отформатированна за счет более плавного и более длинного прогиба, дорабатываем этот технический приём в жимах сидя. Жимы сидя доводят эту технику. Жимы сидя ценны как правильно коллеги заметили, концентрацией мышечной работы. Когда техника поставлена и отработана, в жимах сидя, опять возвращаемся к жимам стоя, там еще доводим, если это необходимо. В идеале, после постановки техники в жимах стоя, затем в жимах сидя, поставить "быстрое чередование этих техник, и стоя и сидя, не только в недельном, но и в однотренировочном занятии. Нудно, может показаться, но если человек мотивирован, то интересно. Школа, нужна школа, коль мы этим занимаемся. Это - ценно, само по себе, так сказать, культура тренинга, культура силовой работы, атлетизм, в самом нормальном, аутентичном виде. Когда проблем нет, можно применить и жимы сидя с опорой. Атлет тогда уже знает и что надо и как контролировать, по позвоночнику, по его безопасности, и мышцы стартанули, и мышечные ощущения, ощущения правильной работы, правильного включения дельт, - они уже есть, они в кармане, у атлета. И веса сопоставимы, и техника, и включения дельт. И далеко не всем нравится жать с опорой. Если техника наработана, то обычно люди не хотят отказываться от жимов сидя в балансе. Уж больно там точно работается, хорошие ощущения, по поводу включения, фокусировки усилий. Часто, в жимах сидя с олпорой занимающиеся жмут гораздо, существенно больше. Упор в спинку сидения, даже под небольшим углом позволяет гораздо, гораздо больше включать руки. Оно то и не беда, само по себе, если руки работают. Если бы не эффект снятия нагрузки с дельт. Вот, где-то так. Для хорошей техники приходится мучится. Это аксиома, можно считать. Но оно того стоит, безусловно. Прошу извинить за неудобства.))))) Я не специально, честное слово, вы сами связались, с некоторыми, которые "техника.... техника....". )))))

[roninrey]

Дмитрий Р,

гантели без супинаций ходят?

стартовая позиция - ладони вперед глядят?

Ну, Дима уже ответил, я только хочу обратить внимание, всехнее, на это упражнение, поскольку оно в нормальном тренинге присутствует всегда, хоть стоя, хоть сидя, хоть с опорой, хоть в балансе. Гантели тем и интересны, что позволяют иметь свободный, естественный для атлета угол, хоть относительно супинированного, хоть пронированного положения. Это - одно из самых выгодных моментов работы с гантелями. Поэтому принципиально, - разворот кистей удобный, естественный, безо всяких заморочек. Это и будет позволять и тренировать плечевые суставы и прогрессировать в рабочих весах, что является, рабочие веса, "узковатым" местом у многих, в этом упражнении. Равно как и положение кистей/рук по отношению к туловищу. Не надо выносить вперёд, или отводить больше по бокам, специально. А надо - как именно вам, сейчас, на этом уровне тренированности удобно. Это, то есть свободное положение кистей/отягощений на старте, тоже является бонусом жима в балансе. Если сидите с опорой, там вы начинаете "ловить" не те углы/положения, которые удобны вам, с точки зрения именно работы плечевых суставов, а выходите в большей или меньшей степени на те углы, и стартовые положения, которые создадут, обеспечат векторы, силовые, а они не могут, в положении с упором не идти "от опоры". Идут, от упора, и включают, руки. Для рук - хорошо. Для дельт - плохо. Поэтому я и ратую за тренинг дельт, в этом упражнении, но не рук. 

[Турист]

На нашем форуме нету соответствующей ветки... потому пилю мини-отчет сюды.

Это Леся, про неё еще не упоминал нигде. 28 лет, физ. активности перед нашими тренировками не было.
Почти всегда 3 трени в неделю, это всё на ноги + поясница + пресс, иногда 4-я добавлялась на верх - чисто для тонуса. Тянулись усиленно, а то проблематично всё было с техникой в тягах и проч.

Сначала 5 недель в объемном режиме, потом 6 в прорабатывающем. Аэробные нагрузки были, но не много, на сжигающем - только последние 2 недели по 20 мин на дорожке после тренировки.



Ах да, по питанию. Ограничения ввёл, но не строгие. Перво-наперво - минимизировать/убрать сахар.
И "формирующий" тут в плане не 2-й, а 1-й должен быть. Ну, уже начался.
Вот такой макроцикл:
вводный (по ЖПТ нормализующий) -> сжигающий 1-й -> формирующий 1-й -> сжигающий 2-й... ну и т.д....

Сообщение изменено: Турист (04 января 2015 - 12:46)

[roninrey]

Прибавлять по одному подходу каждую неделю - по мне, резковато. Две-три недели, и прибавляйте, как Дима писал, где сколько. Первые недели, недели две-три лучше зафиксировать количество подходов, пусть их будет пока везде 4. Эта фиксация поможет быстрее и точнее подобрать веса, втянуться в работу. 

Если спад нахлобучит, а это 50 на 50, примерно, всё-таки работы на ноги нет, поэтому прогноз и такой оптимистичный))), то уйдёте на формат тренинга на спаде, это не сложно. И ничего страшного в этом нет, и быть не может. Разгрузитесь, только и всего, но работа то будет продолжаться. С перспективой выхода на суперкомпенсацию. То есть, ФС, - что еще может быть естественнее, для атлета, хлебнувшего нормальной билдерской нагрузки? Ну сдохнете, ну потерпите, ну попрёт. Обычное дело, для железячных развлекаловок. Бодрит, в общем)))).

По времени, по времени перерывов. Делайте поначалу двухминутные перерывы, посмотрим, что уместится. Вот сколько уместится, столько и сделаете. Не надо сразу пытаться взять от тренинга всё. Процесс то многолетний, куда торопиться?  Работайте ПОКА с двухминутными перерывами, ну интересно же, сколько работы уместится. И... Сколько секуд придётся сократить, на сколько секунд, перерывы, чтобы уместить всю эту работу в час. 

У нас еще нет работы на разгибатели спины и пресс. Ну, из-за ограничений по времени. Пока так, а потом посмотрим, че можно будет сделать. Че-нить придумаем, пока не будем забегать вперёд, всего и так много.

По фарме. Рабочие дозировки, сугубо любительские, но повторюсь - рабочие. Хотите меньше, да на здоровье. А вот больше - просто не нужно. Надо учитывать, что ведь и работы то много, так что дозировки вполне себе адекватные, как по мне. Дека, 10 кубов, это ведь на весь курс, одна банка. Несколько ампул теста, причем пропионата, в неделю, несколько таб винстрола в день, - че тут не минималистского? По нынешним меркам, - это "витаминная поддержка", )))). Я собственно, че и написал, рискуя наполучать пинков, - для ориентира. Ориентира в том смысле, что дозировкм имею в виду рабочие, а вот препаратов, тяжелых, никому не советую. Даже атлетам, соревновательного уровня. Я имею в виду омнадрены, тяжелые оральные препы. Вот этого - не надо. А применить рабочие дозировки мягких, малотоксичных препаратов, избегая применения тяжелых андрогенов, - это разумно, раз уж фарма применяется. Именно подбор препаратов я имел в виду. Ну, и понятно, что если рекомендуешь препараты, то надо говорить и о дозировках. 

О фарме еще и потому сказал, что если бы я фарму пропустил, то тогда кричали бы: "Три тренировки! По 12 подоходов!! Натурал не потянет!!!!!!!!". А так, видите, только к фарме до@...лись. )))) Уж лучше так, надо же собаке и косточку кинуть, пусть рычит, над нею. 

Длина цикла - 6 недель. Потом неделя полного отдыха, потом пара недель восстановительного тренинга. Потом следующий цикл - три раза дельты/грудь, спина и задние дельты - два раза. Этот цикл, специализации груди и дельт, - 5 недель. 

[Дмитрий Р]

Владимир Иванович, мне кажется кричать о том, что чел не потянет не будут уже. Прога меня ничуть не пугает, ваще-5 треней, халтура)

Да и без ног- вообще красота. Из всем МГ одна спина из крупных убойных МГ, остальное песня.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (04 января 2015 - 01:08)

[roninrey]

На нашем форуме нету соответствующей ветки... потому пилю мини-отчет сюды.

Это Леся, про неё еще не упоминал нигде. 28 лет, физ. активности перед нашими тренировками не было.
Почти всегда 3 трени в неделю, это всё на ноги + поясница + пресс, иногда 4-я добавлялась на верх - чисто для тонуса. Тянулись усиленно, а то проблематично всё было с техникой в тягах и проч.

Сначала 5 недель в объемном режиме, потом 6 в прорабатывающем. Аэробные нагрузки были, но не много, на сжигающем - только последние 2 недели по 20 мин на дорожке после тренировки.



Ах да, по питанию. Ограничения ввёл, но не строгие. Перво-наперво - минимизировать/убрать сахар.
И "формирующий" тут в плане не 2-й, а 1-й должен быть. Ну, уже начался.
Вот такой макроцикл:
вводный (по ЖПТ нормализующий) -> сжигающий 1-й -> формирующий 1-й -> сжигающий 2-й... ну и т.д....

Ну, коллега, вы владеете женским тренингом, однако!)))))))) Я бы вес пока застабилизировал, много сбросила. Возможно, даже попытался бы обеспечить положительную динамику, по набору веса, за счет мускулатуры. Ну так, на всякий случай, для спокойствия, ради ощущения, что "всё под контролем".)))) Немного. Когда женщина много сбрасывает, я напрягаюсь. Тоже немного. Но это так, мысли вслух, на всякий случай. Если дама бодра, энергична, работоспособна, то всё ок! Отличный результат!!! Динамика - динамичная.)))) 

[roninrey]

Владимир Иванович, мне кажется кричать о том, что чел не потянет не будут уже. Прога меня ничуть не пугает, ваще-5 треней, халтура)

Да и без ног- вообще красота. Из всем МГ одна спина из крупных убойных МГ, остальное песня.

Ну, в общем то да, как-то фон стал доброжелательнее, объективнее. Согласен. Ну, я на всякий случай, чтобы не расслаблялись - 500 залов, Атлетизм, двухконтурная модель тренинга... Про работу "взад", в бодифитнесе, в минуса, локально, по объёмам, еще надо написать... )))) Ну, пусть пихалыч ощутит, биение жизни, виртуальной. А кому надо, тот уловит, че серьёзно, а че - по приколу. ))))) 

[Arik]

roninrey,спад то будет сейчас,т.к неделя как слез с фарша )

поэтому нагрузку и придется накидывать постепенно )

 

в каком-то смысле,через месяц-два и пойдет "с чистого листа",ну не считая рихадовского эха

[roninrey]

По жиму лёжа, - там всё не так просто. Я завтра отпишусь, длинный разговор, ок?

[roninrey]

roninrey,спад то будет сейчас,т.к неделя как слез с фарша )

поэтому нагрузку и придется накидывать постепенно )

 

в каком-то смысле,через месяц-два и пойдет "с чистого листа",ну не считая рихадовского эха

Видите, у нас немножко иначе. Спадов, выраженных, после курса, обычно не бывает. Не, веса конечно поменьше, прухи нет, пруховской, но и спадов, вот именно выраженных, обычно нету. Я просто болезненно вообще на такие ситуации реагирую. Ну, это ни в коем случае не в укор, конечно, просто выяснение диспозиций, по практике. У нас основная работа, она не на фарме. Ну, это отдельный разговор. У нас годами идёт только перед соревнованиями. А в межсезонье - на своём. Невыгодно, в общем то, но невыгодно только тактически, а стратегически, в долгосрочной перспективе мы выигрываем, это однозначно. 

Поначалу проигрываем, но позже, те, кому проигрывали, их уже и нету, собственно, на подиуме. Ну, это целая тема. 

Я понял, по фаршировке, поэтому буду полагаться на ваш взвешенный подход, по регулированию нагрузки. 

А что есть "рихадовское эхо"?, я тему пытаюсь, читать, встречал там постоянно это выражение - "эхик"... Если нетрудно, в двух словах. Там спрашивать неудобно, буду людей только отвлекать. 

[Дмитрий Р]

Арик, писец.))) Вот зачем было вспоминать Рихада?))) еще придет сюда!!!

зы. Терь поясняй) Вот как здравомыслящему человеку перевести все то, что несет Рихад?....я не знаю....