4623 ответов в этой теме

[sachados]

Есть время разбрасывать камни и собирать их))

В последнее время всё больше говорят, что это одновременные процессы))

Кстати, насчёт собирать-разбрасывать. Если на большинстве методик нужно на силовом цикле снизить тоннаж, чтоб собрать сливки реализации, то тут как? Раз нет реализации, а только адаптация, то можно не урезать объём и хреначить столько же, как и на многоповторном?

[sandwolf77]

В последнее время всё больше говорят, что это одновременные процессы)) Кстати, насчёт собирать-разбрасывать. Если на большинстве методик нужно на силовом цикле снизить тоннаж, чтоб собрать сливки реализации, то тут как? Раз нет реализации, а только адаптация, то можно не урезать объём и хреначить столько же, как и на многоповторном?

В  концепции  нет силовых циклов. Сила -атрибут мышечного развития. Проявляться сила может в средне-многоповторном режиме ,либо в низкоповторном. . 

Переходы между разноповторными блоками(хоть от высокоповторного к низкоповторного и низкоповторного к высокоповторному) предназначены для развития мышечной ткани.  И в диапазоне, про который ты уже спрашивал. Так как блоки -самостоятельные единицы, то объем определяется не из принципов реализации. Спадов-аккумуляции не производится, реализации нет, отдых в при разгрузке, а не следующем блоке.
А переходы между одинаково повторными блоками предназначены для совершенствования работы в выбранном режиме. Там возможно снижение объема в повторном блоке. Но и это реализацией в строгом смысле не является, так как опять аккумуляции в первом блоке не производится. 
 

[sachados]

Алексей, я это всё понял. Уточнял именно между объёмными блоками разной повторности. Спасибо за ответ.

[sandwolf77]

Тогда и Алексею, пользуясь случаем... : К примеру, выполняется объём 5х8 не в отказ. Сколько подходов нужно сделать в режиме 7-12 все в отказ, чтоб получить сопоставимый стимул для роста?

Если 5*8 было с накоплением утомления и приближением к отказу в последнем подходе, то  примерно 3 приближающихся к техническому отказу подхода-это  сопоставимый стимул.Повторный режим близкий. В одном случае больше КПШ, в другом-чаще приближается к отказу - суммарное снижение спец.работоспособности как стимул будет примерно одинаково. Реакция то все равно реализуется организмом в зависимости от чувствительности к нагрузке,то есть предыдущей работы, и наличия свободных ресурсов.
Разница в организации, в том,что несет ,кроме стимула к мышечному роста. В первом случае даст больше навыка движения, во втором -сэкономит время.

П.С. если 5*8 без приближения к отказу, то эффективность уже лежит в спектре от нулевой и выше - в зависимости от того,насколько далеко от отказа. Проще говоря, розовые гантельки 5*8 - это тоже 5*8 без отказа.

[rugyi]

Небольшой отчет в копилку данного подхода. Скажу сразу делал так, как понял сам. Единственный совет по поводу добавления легкого дня ног согласововал с Алексеем. Правда в итоге добавил по два подхода сгибаний и разгибаний в день спины. Ну так вот, занимался по типовой программе для прогрессии в средне повторе, эта последняя неделя блока. Результат в наклрнном жиме:
Первый средне повторный блок закончил 72.5/11, 72.5/8, 70/7
Сегодняшняя заключительная второго средне повторного 75/12, 75/8, 75/7. Правда немного увиличил интервал отдыха примерно до двух минут. Очень рад результату, спина чувствую тоже порадует. Впечатления от программы исключительно положительные, тк ранее ебашил свою интерпретацию обьемки на четыре дня и свято верил в тоннаж как инструмент прогресса, Данный подход вправил мозг на место. Теперь три тренировки в неделю максимум по часу вместо четырех полутора часовых, а выхлоп и самочувствие круче. Спасибо Алексей.

Сегодняшняя заключительная среднеповторного блока:

 

13.08.2019, 7:04
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко). БАТ
00:59:46; 13.13 т; 9 / 27 / 284; 62%

1. Жим штанги лежа средним хватом на скамье с положительным наклоном
3*8-15
01:00/01:00/01:00
3.4 т; 6 / 52; 03:05; 63%
1. 40кг • 12x • Низкое
2. 60кг • 8x • Низкое
3. 70кг • 5x • Низкое
4. 77.5кг • 12x • Максим.
5. 77.5кг • 9x • Максим.
6. 77.5кг • 6x • Максим.

2. Жим в хамере, прямо
3*8-12
01:00/01:00/01:00
2.38 т; 3 / 34; 01:49; 75%
1. 70кг • 15x • Среднее
2. 70кг • 12x • Высокое
3. 70кг • 7x • Максим.

3. Жим гантелей сидя
3*8-12
01:00/01:00/01:00
1.58 т; 3 / 36; 02:09; 92%
1. 44кг • 15x • Высокое
2. 44кг • 11x • Максим.
3. 44кг • 10x • Максим.

4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3*8-12
01:00/01:00/01:00
0.89 т; 3 / 37; 01:50; 67%
1. 24кг • 14x • Среднее
2. 24кг • 13x • Высокое
3. 24кг • 10x • Высокое

5. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
3*8-12
01:00/01:00/01:00
0.58 т; 3 / 32; 01:40; 92%
1. 20кг • 13x • Высокое
2. 20кг • 7x • Максим.
3. 15кг • 12x • Максим.

6. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
3*8-12
01:00/01:00/01:00
0.79 т; 3 / 33; 02:30; 83%
1. 24кг • 12x • Среднее
2. 24кг • 11x • Максим.
3. 24кг • 10x • Максим.

7. Тяга верхнего блока широким хватом
2*10(умеренно)
01:00/01:00/01:00
1.1 т; 2 / 20; 01:24; 38%
1. 55кг • 10x • Низкое
2. 55кг • 10x • Среднее

8. Приседания со штангой
01:00/01:30/02:00
1.2 т; 2 / 20; 03:46; 25%
1. 60кг • 10x • Низкое
2. 60кг • 10x • Низкое

9. Становая тяга со штангой с прямыми ногами
01:00/01:30/02:00
1.2 т; 2 / 20; 02:37; 25%
1. 60кг • 10x • Низкое
2. 60кг • 10x • Низкое

 

Следующий блок буду проходить с теми же весами в контрольном упражнении, т.к кривовато пошло сегодня. А в целом впечатления исключительно положительные. Да, ноги делаю каждую тренировку. Вт легко, Чт средне(по паре подходов), Сб по программе.

[sandwolf77]

Сегодняшняя заключительная среднеповторного блока:

 

13.08.2019, 7:04
1 день-грудные мышцы, плечи, трицепсы, широчайшие(легко). БАТ
00:59:46; 13.13 т; 9 / 27 / 284; 62%

1. Жим штанги лежа средним хватом на скамье с положительным наклоном
3*8-15
01:00/01:00/01:00
3.4 т; 6 / 52; 03:05; 63%
1. 40кг • 12x • Низкое
2. 60кг • 8x • Низкое
3. 70кг • 5x • Низкое
4. 77.5кг • 12x • Максим.
5. 77.5кг • 9x • Максим.
6. 77.5кг • 6x • Максим.

2. Жим в хамере, прямо
3*8-12
01:00/01:00/01:00
2.38 т; 3 / 34; 01:49; 75%
1. 70кг • 15x • Среднее
2. 70кг • 12x • Высокое
3. 70кг • 7x • Максим.

3. Жим гантелей сидя
3*8-12
01:00/01:00/01:00
1.58 т; 3 / 36; 02:09; 92%
1. 44кг • 15x • Высокое
2. 44кг • 11x • Максим.
3. 44кг • 10x • Максим.

4. Разведение рук в стороны с гантелями стоя
3*8-12
01:00/01:00/01:00
0.89 т; 3 / 37; 01:50; 67%
1. 24кг • 14x • Среднее
2. 24кг • 13x • Высокое
3. 24кг • 10x • Высокое

5. Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
3*8-12
01:00/01:00/01:00
0.58 т; 3 / 32; 01:40; 92%
1. 20кг • 13x • Высокое
2. 20кг • 7x • Максим.
3. 15кг • 12x • Максим.

6. Разгибание двумя руками на трицепс в положении стоя
3*8-12
01:00/01:00/01:00
0.79 т; 3 / 33; 02:30; 83%
1. 24кг • 12x • Среднее
2. 24кг • 11x • Максим.
3. 24кг • 10x • Максим.

7. Тяга верхнего блока широким хватом
2*10(умеренно)
01:00/01:00/01:00
1.1 т; 2 / 20; 01:24; 38%
1. 55кг • 10x • Низкое
2. 55кг • 10x • Среднее

8. Приседания со штангой
01:00/01:30/02:00
1.2 т; 2 / 20; 03:46; 25%
1. 60кг • 10x • Низкое
2. 60кг • 10x • Низкое

9. Становая тяга со штангой с прямыми ногами
01:00/01:30/02:00
1.2 т; 2 / 20; 02:37; 25%
1. 60кг • 10x • Низкое
2. 60кг • 10x • Низкое

 

Следующий блок буду проходить с теми же весами в контрольном упражнении, т.к кривовато пошло сегодня. А в целом впечатления исключительно положительные. Да, ноги делаю каждую тренировку. Вт легко, Чт средне(по паре подходов), Сб по программе.

Привет! Если еще не начал после разгрузки, то есть смысл попробовать более сложное построение нагрузки.
Первый блок -низкоповторный, объемно-распределенная нагрузка -по две объемные трени на МГ.  -Четыре трени в неделю, тело в пополаме. 
Второй блок -среднеповторный, ударный. Одна тяжелая, одна легкая-для каждой МГ, три трени в неделю. С выходом к концу на превышение пред.контрольного 10-12ПМ -аналогично тому,что раньше,но чуть подрихтуем ход работы.
 

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 августа 2019 - 01:24)

[rugyi]

Приветствую!Сегодня закончил среднеповторный. Со следующей недели как раз низкоповтор. Четыре трени интересно! С женой в любом случае хожу по выходным. Главное в будни в час укладывается тк тренируюсь с утра перед работой.

[sandwolf77]

Приветствую!Сегодня закончил среднеповторный. Со следующей недели как раз низкоповтор. Четыре трени интересно! С женой в любом случае хожу по выходным. Главное в будни в час укладывается тк тренируюсь с утра перед работой.

а разгрузка предполагается?

[rugyi]

По схеме которую использовал, нет. 5*5 на три недели с постепенным увеличением.

[rugyi]

https://m.vk.com/@pu...a-massa-i-silov
По этой программе.

[sandwolf77]

https://m.vk.com/@pu...a-massa-i-silov
По этой программе.

Это более грубая схема, когда я не могу вмешаться . Чтобы не подводить к специально к проверке контрольными, просто перенесена разгрузочная на неделю раньше . Поэтому,так как суммарно получается 4 недели нагрузки(1 среднеповторная+3 низкоповторных), можно позволить так загрубить. 
Но я тебе предлагаю уже более тонкий,настраиваемый вариант. 
Поэтому предлагаю сделать половину недели разгрузку, а со второй начать новый блок. И так как он как раз двухкратной тренировки МГ в  неделю,то получится 3,5  недели такой работы. 

[rugyi]

Ок, идеально было бы ср,чт и сб,вс.

[sandwolf77]

Это тебе уже как тебе удобно, но вроде норм.

 

Принцип построения блока

День1  PUSH -Тяжело
Грудные 3упр . 5*5
Плечи(средние либо средние и передние) 2упра 5*5
Трицепсы 1-2 упра 5*5

День 2.  PULLТяжело

Широчайшие(+ромбы,нижние трапы,задние дельты) 4упра 5*5
Бицепсы 5*5

День 3. PUSH средне
Грудные 3упра 5*5-снижен вес на 5-15%
Плечи 2упра 5*5 -снижен вес
Квадры 2 упра 5*5-8
 

День 4. PULL средне
Широчайшие и ко. 4 упра 5*5 -вес снижен
Бицепсы бедра, спина 2 упра 5*5-8

 

Отдых между подходами - 1 минута. Тактика - ближе к ЕМОМ или миорепсам с малыми повторами.

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 августа 2019 - 05:58)

[rugyi]

Принцип понял, упры в программе накидаю и скину на согласование чуть позже. Спасибо!

[rugyi]

Алексей, накидал. Оцени пожалуйста.
1. День #1
PUSH -Тяжело
Грудные 3упр . 5*5
Плечи(средние либо средние и передние) 2упра 5*5
Трицепсы 1-2 упра 5*5

1. Жим штанги лежа средним хватом
5*5
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5*5
3. Жим в тренажере
5*5
4. Жим гантелей сидя
5*5
5. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
5*5
6. Отжимания на брусьях
5*5
7. Отжимания в тренажере
5*5

2. День #2
PULLТяжело

Широчайшие(+ромбы,нижние трапы,задние дельты) 4упра 5*5
Бицепсы 5*5

1. Подтягивания
5*5
2. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5*5
3. Тяга в тренажёре вертикальная
5*5
4. Тяга в рычажном тренажере горизонт
5*5
5. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
5*5

3. День #3
День 3. PUSH средне
Грудные 3упра 5*5-снижен вес на 5-15%
Плечи 2упра 5*5 -снижен вес
Квадры 2 упра 5*5-8

1. Жим штанги лежа средним хватом
5*5
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5*5
3. Жим в тренажере
5*5
4. Жим гантелей сидя
5*5
5. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
5*5
6. Жим ногами
5*5-8
7. Выпрямление ног в тренажере
5*5-8


4. День #4
PULL средне
Широчайшие и ко. 4 упра 5*5
Бицепсы бедра, разгибатели спина 2 упра 5*5-8
1. Подтягивания
5*5
2. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5*5
3. Тяга в тренажёре вертикальная
5*5
4. Тяга в рычажном тренажере горизонт
5*5
5. Румынская становая тяга
5*5
6. Сгибание ног в тренажере стоя
5*5

[rugyi]

Верно ли я думаю, чтобы исключить косяки? Постепенный выход к последней недели блока на предельные веса, либо постоянная работа на тяжелых тренировках в районе 80-85% ? И emom буквально? , те выполнил подход и отдыхаешь оставшиеся секунд 40 и по новой?Подбор веса отягощения, ориентируемся по последнему подходу, либо скидываем вес по ходу утомления?

[sandwolf77]

Алексей, накидал. Оцени пожалуйста.
1. День #1
PUSH -Тяжело
Грудные 3упр . 5*5
Плечи(средние либо средние и передние) 2упра 5*5
Трицепсы 1-2 упра 5*5

1. Жим штанги лежа средним хватом
5*5
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5*5
3. Жим в тренажере
5*5
4. Жим гантелей сидя
5*5
5. Вертикальная тяга штанги к груди стоя Жимовое движение(жим штанги стоя с груди, жим из-за головы) - не примешивай тяговое движение
5*5
6. Отжимания на брусьях
5*5
7. Отжимания в тренажере
5*5

2. День #2
PULLТяжело

Широчайшие(+ромбы,нижние трапы,задние дельты) 4упра 5*5
Бицепсы 5*5

1. Подтягивания
5*5
2. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5*5
3. Тяга в тренажёре вертикальная
5*5
4. Тяга в рычажном тренажере горизонт широким хватом к груди -акцент на задние дельты
5*5
5. Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта
5*5

3. День #3
День 3. PUSH средне
Грудные 3упра 5*5-снижен вес на 5-15%
Плечи 2упра 5*5 -снижен вес
Квадры 2 упра 5*5-8

1. Жим штанги лежа средним хватом
5*5
2. Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном
5*5
3. Жим в тренажере
5*5
4. Жим гантелей сидя
5*5
5. Вертикальная тяга штанги к груди стоя
5*5
6. Жим ногами
5*5-8
7. Выпрямление ног в тренажере
5*5-8


4. День #4
PULL средне
Широчайшие и ко. 4 упра 5*5
Бицепсы бедра, разгибатели спина 2 упра 5*5-8
1. Подтягивания
5*5
2. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне
5*5
3. Тяга в тренажёре вертикальная
5*5
4. Тяга в рычажном тренажере горизонт
5*5
5. Румынская становая тяга
5*5
6. Сгибание ног в тренажере стоя
5*5

Остальное нормально вполне

[sandwolf77]

Верно ли я думаю, чтобы исключить косяки? Постепенный выход к последней недели блока на предельные веса, либо постоянная работа на тяжелых тренировках в районе 80-85% ? И emom буквально? , те выполнил подход и отдыхаешь оставшиеся секунд 40 и по новой?Подбор веса отягощения, ориентируемся по последнему подходу, либо скидываем вес по ходу утомления?

ЕМОМ я лишь привел как пример отношения. Это не "силовая" работа в смысле интенсивности, это просто много коротких подходов.
По подбору проще. Начинай с заниженных, так чтобы уверенно проделать весь объем. Далее на каждой тяжелой трене добавляй, если напрошлой был запас. На средних снижай, сильно или чуть чуть в зависимости, насколько уверенно закончил все упражнение на тяжелой.

Почему можно сразу не парится насчет точного попадания? Потому что адаптация в этом блоке основана на двух параметрах - короткие подходы и тренировка на фоне недовосстановления от предыдущей. Поэтому на первой-второй неделе достаточно самого множества коротких подходов и двух объемных трень в неделю. Далее, по мере росту переносимости нагрузки и повышения работоспособности в этом режиме,будешь увеличивать нагрузку. Непопадание ничего плохо не означает - при слишком большом шаге - просто выполнишь не все повторы. При недостаточном шаге в увеличинии - воздействие на МГ обеспечится всей совокупностью упров, а не одним конкретно. В одном недоработаешь,другими догонишься. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (17 августа 2019 - 09:53)

[rugyi]

Все предельно доходчиво . В среду стартую.

[sachados]

не примешивай тяговое движение 5*5

Кстати, да, вот это интересно. Стоит вообще не рассматривать протяжку в жимовые дни, или искать технику выполнения, где бицепс меньше работает?

И ещё, пролистывать сейчас нет времени, всю тему читал, но подзабыл, видимо. По концепции, как подбираются упражнения, в зависимости от слабых мест, если, к примеру, жим лёжа чисто грудной, без уклона на соревновательное движение, а для гипертрофии. Или просто ставим разные упражнения, и периодически их меняем?

[sandwolf77]

Стоит вообще не рассматривать протяжку в жимовые дни, или искать технику выполнения, где бицепс меньше работает?

от акцента зависит. Если идет жесткая акцентация на плечи, то интересы дельт ставим во главу угла. С остальным как получится, на других акцентах догоним и перегоним.
Плюс структура самого тренинга в блоке имеет значение. Например, если по плану в пн-грудные и трицепсы, в среду- спина и бицепсы, а в пятницу - ноги и плечи, то в ядром тренинга плеч вполне могут быть протяжки. Время до след.трен.спины(среды) позволяет.

 А если речь в схеме,предполагаемой у Рыжего, при четырых тренировок "тяни-толкай",то лучше избежать.

По концепции, как подбираются упражнения, в зависимости от слабых мест, если, к примеру, жим лёжа чисто грудной, без уклона на соревновательное движение, а для гипертрофии. Или просто ставим разные упражнения, и периодически их меняем?

не смешивай разные цели. Если цель -лифтинг, максимальный вес в фиксированном движении, то упражнения должны быть как отвечать целям гипертофии(выбор по повторности и распределению объема в недельном цикле),так и быть улучшения движения - то есть быть сопряжены с актуальными сложностями в движении.

Для чистого телостроительства приоритет в выборе упров - гипертрофия, значит важны повторность,распределение и акцент на актуальных слабостях в развитии. Но не движения , а внешнего вида. 
Например, жимовику при тренингу спины нужны кроме широчайших , еще и развитые нижние трапеции, для избежания расползания моста. А для эстетической стороны важны ромбовидные и круглые, к комплекту из широчайших и нижних трапов. 

[Кандид]

Алексей, извини за оффтоп. 

Вчера начал смотреть сериал "Охотник за разумом", подумал, что тебе он будет интересным. Там сюжет завязан на криминологии с упором на поведенческую социологию и психологию. О попытке ФБР в конце 70-х создать методическую базу по раскрытию убийств, совершенных т.н. маньяками (понять, что именно способствует и движет человеком на совершение нетипичных убийств). Не буквально, конечно, но не раз встречал подобные темы в твоих постах. 

Экшина нет, в основном диалоги с осужденными, представителями науки и полицейскими, но смотрится живо. 

[sandwolf77]

Алексей, извини за оффтоп.
Вчера начал смотреть сериал "Охотник за разумом", подумал, что тебе он будет интересным. Там сюжет завязан на криминологии с упором на поведенческую социологию и психологию. О попытке ФБР в конце 70-х создать методическую базу по раскрытию убийств, совершенных т.н. маньяками (понять, что именно способствует и движет человеком на совершение нетипичных убийств). Не буквально, конечно, но не раз встречал подобные темы в твоих постах.
Экшина нет, в основном диалоги с осужденными, представителями науки и полицейскими, но смотрится живо.

Привет! Спасибо, гляну пару серий, Спасибо!

[phaze]

Специализация на спину идёт как надо! Две тренировки спины в неделю (трехдневный сплит), суммарно 50 подходов на спину (включая шраги) 1-2 повтора в запасе.

Результаты очень нравятся.

Лол, парень на кроссовере распят за наши грехи.

Миниатюры

• 

[Виктор С]

парень на кроссовере распят за наши грехи.

Но распят он всё-таки за свои грехи.) И не дрыщ.

[Arik]

Специализация на спину идёт как надо! Две тренировки спины в неделю (трехдневный сплит), суммарно 50 подходов на спину (включая шраги) 1-2 повтора в запасе.

Результаты очень нравятся.

Лол, парень на кроссовере распят за наши грехи.

ты неприлично здоровый ))

[phaze]

Arik, это просто в кадре я один)) не с кем сопоставить!)

Сообщение изменено: phaze (28 августа 2019 - 12:58)

[Suriken]

Свой отчет по двухмесячной моноспециализации ног.

Уже четвертый месяц борюсь с травмой локтей, полученную весной на французе (будь проклят тот день, когда я запомнил фразу, что трицепс начинается с француза 60 кг!). Было принято решение исключить полностью верх и ввиду отсутствия баскетбольных тренировок летом попробовать усиленно (как для себя) делать только ноги. Выбрал по 2 упра (сгибания лежа+румынка+присед+разгибания сидя).

В июле был ударный среднеповторный цикл, в августе распределенный низкоповторный.

Проходку делал в прошлую субботу только на присед. Сделал 117,5*7 (где-то с РИР 2, так как нет страховки) и это самый большой вес на штанге у меня в зале, как оказалось.  Результат прошлого июньского малоповторного цикла 105*6. По результату точно видно, что при отсутствии баскетбольных нагрузок на сса и полностью выключенном верхе, результат получается максимальным. Мясо не замерял. Получил значительную прибавку в вертикальном прыжке в качестве приятного бонуса. Однозначно буду впредь планировать аналогичные моноспециализированные циклы, когда не будет интенсивных баскетбольных тренировок.

На данном этапе локти почти залечены, но на всякий случай подтягивания еще не подключаю. Алексею спасибо за коучинг. Продолжаем работать. Всем здоровья и без травм.





 

[sachados]

Лол, парень на кроссовере распят за наши грехи.

Это ж Сашо. Один в один. За что ты его так)))

[Dimik]

Это ж Сашо. Один в один. За что ты его так)))

Хехе спалился любитель растяга, а грил что фотка с Грином в зале...
То походу был Фейз в красных кроссах