8124 ответов в этой теме

[пачварык]

Олег,180 пожал уже?

[manobok]

ну я еще.. пока нечем хвалиться. с моим стажем мои "успехи" это новичковый рост, а он не показателен. для справки начинал с псж 50/60/50 по 10 раз. прошел цикл один раз, силовой закончил с псж 75х5, 90х5, 70х5. свой вес 72->74. второй цикл только начал, прогресс будет существенно меньше, очевидно.

 

освежу результаты.

 

за минусом всех перерывов с 2015г, а именно- года полтора не делал становую и приседания из-за болей в пояснице, плюс несколько по месяцу  и полгода перерыв из-за травмы ключицы, после которого вернулся в зал в октябре 2016г.

 

свой вес 79кг

 

текущий силовой цикл заканчиваю со следующими результатами:

становая классика 4х5х115

приседания 4х5х85

жим лежа 4х5х70

 

Позволил себе отойти от схемы 3х5, предложенной Олегом для силового цикла, надеюсь это не сильное нарушение.

[Олег К]

Позволил себе отойти от схемы 3х5, предложенной Олегом для силового цикла, надеюсь это не сильное нарушение.

Смотря как на это посмотреть. )))

Но если сработало, значит сделал правильно.

[manobok]

Смотря как на это посмотреть. ))) Но если сработало, значит сделал правильно.

 

это из-за становой. на 100 кг последние подходы удержать штангу сложновато, поэтому стал делать разнохватом и получилось 2+2 )

 

остальные так же сделал, чтобы одинаковое кол-во подходов было

Сообщение изменено: manobok (15 ноября 2017 - 02:39)

[amoritari]

Второй цикл - done
Было:
Тяга верхнего блока (другой блок)
4х10 - 40 кг (10/10/10/8)
4х6 - 45 кг (6/6/5/5)
Присед
3х10 - 62,5 кг (+2,5 кг)
3х5 - 75 кг (+5 кг)
Жим стоя
3х10 - 30 кг (10/10/9)
3х5 - 40 кг (5/5/4)
Жим лёжа
3х10 - 52,5 кг (+2,5 кг)
3х5 - 60 кг (+2,5 кг)
Тяга в хаммере 
4х10 - 15кг на одну руку (+2,5 кг)
4х6 - 20 кг на руку (+2,5 кг)
Наклонный жим
3х10 - 45 кг (+2,5 кг)
3х5 - 52,5 кг (+2,5 кг)
Становая тяга
3х10 - 62.5 кг (+2,5 кг)
3х5 - 80 кг (+5 кг)

Отсутствие полного выполнения подходов в некоторых упражнениях спишу на недовосстановление и большое количество стрессов, свалившихся на меня в последнее время.

P. S Силовые растут, видуха улучшается. Полёт нормальный
 

[Олег К]

amoritari,

Поздравляю! Будем продолжать в том же духе?

По своему прогрессу пока не отписываюсь, цикл не закончился, но есть обнадёживающие промежуточные результаты.

Да, я сейчас на ПЛ.

[attacker19]

Олег, ну что же, прошел месяц с тренировки первого цикла. Набрал в общем 3.5кг, вопрос такой можно ли не переходить ко второму циклу, а работать еще месяц по такой же программе, чтобы дойти до максимальных весов? я даже сейчас тренируясь могу повесить больше весов в некоторых упражнениях, но тяну этот момент, чтобы сразу не сделать, хотя может следовало бы сразу же поднять=))

в целом мне понравилось тренироваться по фуллбади=)
в первые дни подошел к тренеру, он аСтероидный=) просто спрашиваю "что думаете по поводу тренировки фуллбади?" он такой: "ну как бы сказать, на это нужно 3 часа наверное времени, чтобы прокачать все тело и делать по 2-3 упражнения минимум на одну группу мышц." =))

Сообщение изменено: attacker19 (29 ноября 2017 - 01:52)

[amoritari]

Да, уже идёт вторая неделя первого блока. Всё идёт как по часам

[Олег К]

Олег, ну что же, прошел месяц с тренировки первого цикла.

В линейку- 6 недель максимум, потом на силовой блок с заниженных весов.

[Alfar]

Давно валяется без дела в компе программа для сброса лишней жировой массы, написанная по мотивам рекомендаций Дмитрия Смирнова, Александра ака Диско и Лайла Макдональда. Честно испытана на добровольцах.

Это не сушка профессионального атлета-бодибилдера, так высоко, где нихрена не понимаю, не замахиваюсь. Но вполне сгодится для снижения уровня подкожного жира к спортивным 13-15% и вписывается в общую периодизацию циклов «Суперкомпаунда» (после блока «Сила»).

 

 

SuperKompound-Антижир. Программа для похудения.

 

День1 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1 присед х15 раз
  А2 Жим стоя х15 раз
Отдых между кругами около 1 минуты (тут и везде внутри кругов ориентир-восстановление до пульса 110-120 уд.)
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 2

Б1Гиперэкстензиях15
   Б2 Тяга верхнего блока к груди х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 3
В1 Отжимания (или жим лёжа) х15
   В2 Бицепс х15
Отдых между кругами около 1минуты
4 круга,( 1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1Скрутки на прессх15
   Г2 Махи в наклоне х15
Отдых между кругами около 1минуты
3 круга, 1я неделя-2 круга

Отдых 48 часов

 

День2 (силовой)

1)Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

2)Жим лёжа/стоя 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п

3)Становая тяга 1х10(35%),1х8(50%),1х5(60-65%), 1х5 (70% от 1ПМ)/4 п

4)Жим стоя /лёжа 1х10(45%),1х8(55%),1х5(65%),1х5 (75-80% от 1ПМ)/4п

 

5) Тяга верх блока (или подтягивания) 4х8 

5)Бицепс 2-3пх8 р

6.А1 Скрутки на прессх15
   А2 Икрых15
2-3 круга

Тренировочные веса на этой тренировке все 8 недель примерно одинаковые.
Отдых 48 часов. Упражнения- жим лёжа и жим стоя меняются местами через неделю.

 

День3 (метаболический)

 

Комбисет № 1
А1Приседх15 раз
   А2Тяга к поясу ниж.блока сидях15
 4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 2
Б1 Жим лёжа (или отжимания) х15
   Б2 Скрутки на прессх15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут

Комбисет № 3

В1 Жим стоя х15
   В2 бицепс х15
4 круга, (1я неделя-3 круга)
Перед следующим комбисетом отдых до 3-х минут
 

Комбисет № 4
Г1 Гиперэкстензии х15
   Г2 Махи в стороны х15
3 круга, (1я неделя-2 круга)
Отдых 48-72 часа

 

В качестве начальных весов для тренировок дня 1,2 использовать веса около 35-40% от 1ПМ. На 2й неделе добавляется по 1 кругу. С 3й по самочувствию!!! накидывается нагрузка по 2.5-5 кг.
Специально обращаю внимание- УСИРАТЬСЯ НЕ НАДО!!! Метаболические тренировки создают повышенные траты, Силовые- держат сократиловку (само мясо). Это не силовая и не кроссфит- программа, а программа направленная на помощь в похудении, с минимальной потерей мяса.
Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 в день.

Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.

Общая длина этой программы- 8 недель. Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

 

Танцы с бубном вокруг питания на «Суперкомпаунд- Антижир».

 

1) Опытным путём определяется величина калорийности при поддержке.

Для молодого мужика возрастом 30 лет +/- и не связанного с физическим трудом эта цифра будет близка к 30-32 ккал/ 1кг веса.

 

2). От найденной цифры минусуется 500-600 ккал ( смотря с какой скоростью планируется худеть). Получаем искомый Х- это средняя величина калорийности.

 

3). Для тренировочных дней (в т.ч. добавочного дня кардио, если он есть) Х+200 ккал.

Для дней отдыха Х-200 ккал.

 

4).Первые 1-2 недели вхождения в программу калорийность питания на уровне поддержки.

 

5). Количество приёмов пищи в сутки 3-5. Кому как удобно.

 

6). Примерный БЖУ

Белки 2 гр/1 кг общего веса (включая растительные источники)

Жиры 0.7-1 гр/1 кг общего веса

Углеводы- вся оставшаяся калорийность.

 

Пример:

Пациент

Вес- 80 кг

Поддерживающая калорийность- 2500 ккал

Средняя величина калорийности на диете Х- 2000 ккал

Калорийность в тренировочный день 2200 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 255 грамм

 

Калорийность в нетренировочный день 1800 ккал

белки 160 гр

жиры 60 грамм

углеводы 155 грамма

 

Данная стратегия в питании позволяет относительно щадяще для организма сбросить 5-6 килограмм веса, с минимальной потерей мышечной массы в течение 2 месяцев тренировок по программе. 

 

Отличный вариант, большое спасибо!

 

Завтра начну по ней работать. Надо скинуть 10 кг, а лучше 15 )

 

Вопрос - можно добавить к этой проге кардио до и после? В пропорции 15 мин разминки до и 45 мин после трени?

[Олег К]

Вопрос - можно добавить к этой проге кардио до и после? В пропорции 15 мин разминки до и 45 мин после трени?

Что значит "добавить" кардио? Такой тренировки и без всякой кардиа за глаза будет. Если хочешь делать, делай, но 10-15 мин после тренировки всего.

Все рекомендации по НИИ-кардио изложены достаточно

Низкоинтенсивное кардио в виде ходьбы ежедневно, фоном, по 5-10 КМ в день

Можно делать специальную кардио-тренировку уже в "тренировочном темпе" т.е. на пульсе 120-140, 1 раз в неделю . Продолжительность такой тренировки- примерно 1 час. В этот день также можно (и нужно) повысить калорийность питания, как в дни тренировок в зале.

Надо скинуть 10 кг, а лучше 15 )

Далее надо перейти к другой программе и повысить калорийность питания хотя бы до поддерживающей.

[attacker19]

В линейку- 6 недель максимум, потом на силовой блок с заниженных весов.

ну у меня до конца этого месяца и все, с января уже думал как тренироваться. Ты вот предлагаешь на силовой блок, так понимаю, что это второй блок, почему с заниженных весов надо? на сколько повторений? и не будет ли того, что мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и не отзываются? стоит может сменить упражнения?

[Олег К]

Ты вот предлагаешь на силовой блок, так понимаю, что это второй блок

Всё верно, это блок №2

почему с заниженных весов надо

Чтобы скинуть утомление после блока №1

на сколько повторений?

3 подхода по 5 повторений для жимов, приседа и становой тяги, 4 подхода по 6 повторений для подтягиваний с весом и тяги в наклоне. Короче, читай, не ленись )))

и не будет ли того, что мышцы привыкают к одним и тем же упражнениям и не отзываются

У мышц нет мозгов, чтобы "привыкать". Упражнения на 2й блок не меняй. "Отзываться" мышцы будут на новый режим нагрузки.

стоит может сменить упражнения?

Нет!

[Salomorf]

Закончил программу "В" из нулевого блока.

Закончил на 1 занятие ранее чем планировал, т.к. на крайней трене постоял у открытого окна распаренный и по ходу словил лёгкую простуду.

 

Проведено 18 тренировок (с 29.08 по 10.10)

Результаты:

 

Упр. (рабочий вес) было => стало

Присед 85*10 => 95*10 (было в планах присесть 100*3*8 на финальной трене, по ощущениям - присел бы, если бы не простыл).

Жим штанги лежа (до программы жал гантельки по 25 кг на 8-9) => по программе штанга 65*3*8

Жим штанги стоя 42,5*6 => 45*10

Тяга верхнего блока (до программы делал за голову) 45*12 => (по программе к груди) 51,25*10

 

Масса тушки чуть выросла на пару кг.

Поскольку программа не специализированная, то особых резалтов я не ждал, поэтому в целом все ожидания оправданы.

 

Крайние полторы недели было тяжковато, усталость накапливается, хотя и сплю и питаюсь норм.

Отдыхаю неделю и перехожу на программу "Г" недель на 6, вроде должно получиться.

 

Закончил программу "Г" из нулевого блока.

Проведено 22 тренировки (7 недель)

 

В базовых движениях:

Было на конец проги "В" => стало на конец проги "Г"

 

1) Присед 95*3*10 => 100*3*10 (условно)

Комментарий: где-то на окончании 4-й недели было зафиксировано 100*3*10, но в сомнительной технике, поэтому до конца программы вес не повышал. В целом присед шёл с переменным успехом.

 

2) Жим штанги лёжа ш/х 65*3*8 => 72,5*3*8 почти внатяг

 

3) Жим штанги стоя 45*3*10 => 50*3*10 с запасом

 

4) Становая тяга ранее не выполнялась.

Начал цикл с 70*3*8, добавлял весьма не спеша (по 2.5 кг на треню) => 95*3*8 с запасом

 

Другие интересные упражнения:

 

1) ЖЛУХ ранее не выполнялся.

Начал цикл с 40*3*8 => 62,5*3*8 с запасом.

 

2) Протяжка широким хватом к груди ранее не выполнялась

30*3*8 => 40*3*10

 

3) Тяга гантели в наклоне ранее не выполнялась

20*3*8 => 30*4*10

 

В подкачке (бицепс, трицепс, икры и махи) по весам не прогрессировал, делал по самочувствию и настроению.

Кому интересно посмотреть тренировочную таблицу-дневник - пишите в личку.

 

Видуха 

Процент жира пока ещё не позволяет делать какие-то однозначные выводы,

но по ощущениям - слегка "кабанею", наблюдается некоторое омяснение в отдельно взятых районах.

Хотя вес особо не набрал, уже второй месяц в районе 98 +/- 0,5 кг, калорийность в режиме поддержки или легкого профицита.

Сообщение изменено: Salomorf (04 декабря 2017 - 10:30)

[Олег К]

Salomorf,

Когда планируешь приступить к 5х5 ?

[attacker19]

Чтобы скинуть утомление после блока №1

То есть занижаю веса, например сейчас жим лежа пока что 95х10 в 5ом подходе, если занижаю веса, то в 5ом подходе доходить до 70 к примеру?

 

3 подхода по 5 повторений для жимов, приседа и становой тяги, 4 подхода по 6 повторений для подтягиваний с весом и тяги в наклоне. Короче, читай, не ленись )))

Вот про это хотел как раз поподробнее узнать, возьмем к примеру тот же жим лежа, делаю 5 подходов, 40,60,70,80,90,95х10, верно работа идет?

 

У мышц нет мозгов, чтобы "привыкать". Упражнения на 2й блок не меняй. "Отзываться" мышцы будут на новый режим нагрузки.

Если скажем к концу декабря дальше буду повышать веса и работать в таком же темпе (базовые, жимовые и приседания на 10, на маленькие группы мышц на 15раз), то с января если начну Второй Блок с заниженных весов и на 5 раз, то можешь ли объяснить какой эффект будет от этого? мышцы будут получать стресса, гипертрофироваться и расти? хочу понять всю суть того, что делать собираюсь=)

[Олег К]

attacker19,

Ты описание к программе читал? (прикрепленный к 1-му посту темы файл)

Спрашиваю потому, что ты задаёшь вопросы, совсем не по разбиравшись с прогрессией, разминкой и т.д.

то с января если начну Второй Блок с заниженных весов и на 5 раз, то можешь ли объяснить какой эффект будет от этого? мышцы будут получать стресса, гипертрофироваться и расти? хочу понять всю суть того, что делать собираюсь=)

А на каком уровне ты хочешь получить ответ? На уровне спортивной физиологии или эмпирики силовых видов спорта?  Потому что так просто на такие вопросы не ответить. 

[Salomorf]

Salomorf,

Когда планируешь приступить к 5х5 ?

В понедельник, который через неделю.

[Олег К]

В понедельник, который через неделю.

А сейчас 8-ю неделю заканчиваешь?

[Salomorf]

А сейчас 8-ю неделю заканчиваешь?

Ну "официально" закончил в понедельник, о чем отчитался выше. 

Но чтобы не было слишком большого перерыва - в четверг ещё сходил в зал, скинул веса и немного позанимался без усёру.

Просто раньше чем через 10 дней к новой проге приступить не получится увы.

[attacker19]

Ты описание к программе читал? (прикрепленный к 1-му посту темы файл) Спрашиваю потому, что ты задаёшь вопросы, совсем не по разбиравшись с прогрессией, разминкой и т.д.

Читал давно, мой вопрос мешает разве  просто главное знать я правильно делаю или что-то не то. Не знаю заслуга твоей программы или креатина=) но вчера пожал в жиме лежа 100х10=) впервые за почти 10 лет=) поэтому в любом случае спасибо!

 

 

А на каком уровне ты хочешь получить ответ? На уровне спортивной физиологии или эмпирики силовых видов спорта?  Потому что так просто на такие вопросы не ответить. 

думаю в спортивной физиологии лучше ответить, второе даже не понял, просто для себя понять хочу, вот первый цикл - все понятно, большие группы(спина, грудь, приседания) на 10 повторений, маленькие(бицепс, трицепс, плечи) на 15 - потренировался 2 месяца, перешел ко второму блоку, те же самые упражнения, но уже на 5-6 повторов, причем ты выше написал, чтобы начал с заниженных весов, а в программе указано, объясни пожалуйста, почему так делать и как будут расти мышцы от этого?

 

Начальные веса на 5-10% больше от весов последней тренировки Блока 1. На предпоследней неделе выход на лучшие веса. На последней- прибавка к лучшим 5%. Упражнения (*)- тренировочные веса постоянны, примерно на 5-10% выше весов цикла блока 1.

Сообщение изменено: attacker19 (08 декабря 2017 - 11:24)

[Олег К]

думаю в спортивной физиологии лучше ответить, второе даже не понял, просто для себя понять хочу, вот первый цикл - все понятно, большие группы(спина, грудь, приседания) на 10 повторений, маленькие(бицепс, трицепс, плечи) на 15 - потренировался 2 месяца, перешел ко второму блоку, те же самые упражнения, но уже на 5-6 повторов, причем ты выше написал, чтобы начал с заниженных весов, а в программе указано, объясни пожалуйста, почему так делать и как будут расти мышцы от этого?

Потому что наш организм так устроен, что за пиком своих возможностей неизбежно наступает спад. Можно как дурак долбиться головой об стену, "пробивая плато", а можно, предусмотрев этот момент, перейти на более лёгкие нагрузки, чтобы восстановиться после тяжёлых и снова плавно подняться до нового пика возможностей.

В первом блоке ты вытащил на лучшие веса в протоколе 3х10, потому надо отдохнуть, но не просто отдохнуть, а не растерять уже достигнутое. Потому блок "сила" начинается с довольно лёгких весов для протокола 3х5 (4х6). Это отдых и активное восстновление. Затем веса повышаются и уже идёт работа над силовыми показателями в выбранных упражнениях. Но так как это уже силовая тренировка выбранных упражнений, то веса в остальных упражнениях надо попридерживать, чтобы не получился эффект "лебедь-рак и щука".

Сообщение изменено: Олег К (08 декабря 2017 - 10:04)

[Олег К]

Закончил очередной эксперимент, который заключался в следующем- наращивать базовую силу в тройке через блоки суперкомпаунд (см. предыдущие отчёты), а потом через короткую подводку выйти на максимумы в приседе, жиме, становой тяге.

Проторчал сегодня в зале 3 часа. 

В приседе удалось зафиксировать 175х1 (+10 кг к лучшему результату), 180 сложило нах )))

В жиме повторил 162.5х1, 165 задавило. ))) Не прибавил ничего. Что, наверно, можно объяснить не самой оптимальной схемой для жима. 

В становой тяге безвопросно 217.5х1 (+ 5 кг к лучшему результату), 222.5 оторвал, но на 5 см всего )))

ИТОГО 555 кг

Собственный вес 98 кг

Сообщение изменено: Олег К (08 декабря 2017 - 10:58)

[Виктор С]

Прогресс в становой и приседе и стагнация жима - это же прогресс?

И возможно ли прогрессировать сразу в трех движениях?

Проторчал сегодня в зале 3 часа. 

Какой отдых между подходами и упражнениями - по часам или по готовности?

[Олег К]

Прогресс в становой и приседе и стагнация жима - это же прогресс?

О стагнации говорить ещё рановато, ведь проходка делалась на фоне утомления, а во всех "знаковых" тренировках длииного цикла был получен новый результат.

И возможно ли прогрессировать сразу в трех движениях?

В двух из трёх (присед+жим или тяга+жим) одновременно точно можно, а в связке присед+становая надо очень мудрить, уш очень они взаимосвязаны.

Какой отдых между подходами и упражнениями - по часам или по готовности?

Приседал 1ч.05 мин

Жал 50 минут

Тянул 40 минут

отдых между упражнениями был минут по 10-15.

Между тяжёлыми подходами одного упражнения - минут по 5-7. (примерно ориентируюсь по часам)

[cawa_beton]

Олег К, помоги пожалуйста с прогрессией в жиме лежа.

Закончил блок гипертрофии за 4 недели.

Раньше всегда делал вес 3х10 и проблем не было. В этот раз получилось следующее на первой неделе вес был 62,5 3х10, на последней 75 2х10 и 1х7 - первый раз такое.

Блок сила начну с 77,5 3х5, и буду наикдывать по 2,5 думаю проблем быть не должно. А вот как быть потом с гипертрофией, с какого веса лучше начинать и каким заканчивать? 

Пытаться ли сделать 75 3х10 или вес увеличить и делать сколько получится?

[Олег К]

Блок сила начну с 77,5 3х5, и буду наикдывать по 2,5 думаю проблем быть не должно

Нормально

А вот как быть потом с гипертрофией, с какого веса лучше начинать

с веса примерно 85% от 72.5 кг

и каким заканчивать? 

На 4й неделе выйти на 75 кг и потом, если нет сильной усталости попробовать 5ю и 6ю неделю улучшать результат в 3х10

[cawa_beton]

Спасибо, попробую так, очень надеюсь, что получится сделать 75 3х10

[Bl1k]

Олег К, тут http://forum.steelfa...49&p=1058187962 посоветовали перейти на одну из ваших программ. Если переходить со сплита на фулбади, то как это делать? Может какой то перерыв в неделю и т.д? И будут ли какие то рекомендации для меня?)

[Олег К]

Bl1k,

привет!

План действий такой:

-скачиваешь файл, прикреплённый к первому посту темы

-Изучаешь уровень "О".

-Начинаешь тренировки с программы "В".

Перед стартом программы отдохни от тренировок 5-7 дней.