11161 ответов в этой теме

[Znatok Ne]

seolink74,
 

Quote

Истощив запасы гликогена при помощи силовых тренировок (или даже интенсивных кардиотренировок или интервальных тренировок), мы повышаем активность фермента КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза, способствует переносу жирных кислот через двойную мембрану митохондрий – то есть доставляет топливо в печку клетки) и ускоряем окисление жиров в мышцах.

 

Quote

Понедельник: Продолжительная, изнурительная тренировка, например 1-2 часа с пульсом 75-80% от максимума. Можно закончить тренировку несколькими интервалами средней продолжительности (2-3 минуты) для истощения запасов гликогена в быстросокращающихся мышечных волокнах.

Истощаем гликоген ... и если и ускоряем мобилизацию жира .. то из мышц .. но не из жировой ткани

ты ж пойми .. если бы классический силовой тренинг сжигал бы жир на тренировке .. то никто не парился бы с кардио ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (16 апреля 2014 - 11:02)

[Grubman]

seolink74:

Из UD 2.0 (стр 66-67)Для начала мы хотим понизить уровень инсулина, что легко достигается путем уменьшения количества углеводов в питании. Сокращение углеводов также повыситуровень катехоламинов (особенно в первые пару дней низкоуглеводной диеты), но мы можем сделать больше. Я, конечно, имею ввиду тренировки, т.к. и силовые тренировки и аэробика (или интервальные тренировки) усиливают выработку катехоламинов (эффект особенно выражен в условиях низкоуглеводного питания).

Я решил проблему инсулина, наложив кардиотренинг на ИГ. проснулся в 7 и до 10 кардио.. Дадее, через 2 часа в 12 первый приём пищи.... Последний углеводный приём в 15.00 Сделующее кардио с 18 до 20-21 часа, опять на низком уровне углей. Угли беру короткие... Пофиг до пика... Но я на безжировой, поэтому не думаю, что сильно рискую с чрезмерным усвоением углей. А вот кардио медленное (пульс до 125).. В таком режиме можно неделями существовать, не заморачиваясь и прекрасно себя чувсттвуя. Интуитивно, из всех перепробованных мной систем эта кажется наиболее приемлемой с точки зрения комплаенса....

[Grubman]

Znatok Ne:

Истощив запасы гликогена при помощи силовых тренировок (или даже интенсивных кардиотренировок или интервальных тренировок), мы повышаем активность фермента КПТ (карнитин-пальмитоил трансфераза, способствует переносу жирных кислот через двойную мембрану митохондрий – то есть доставляет топливо в печку клетки) и ускоряем окисление жиров в мышцах.

Здесь вообще все просто... Если с утра вы можете без энергетических сбоев пройти 3 часа, соблюдая пульс, значит все успевает мобилизовываться и нет смысла форсировать события.. Один пень , судя по Лайлу, организм не может "извлечь" (мобилизовать) более 69 ккал на кг жира за сутки.. Ну фарма, даже сильная типа т3 или ЭКИ может незначительно поднять этот процент... Любое превышение этого количества, судя по моим предположениям, приведет к использованию остатков сахара в крови (сразу по самочувситтвию станет заметно) или к использованию аминокислот (падение силовых-мышечной массы)

[Znatok Ne]

seolink74:

Просто кардио это расход гликогена.

Вот смотри, есть одно из исследований, в нем сравнивали энергозатраты аэробного тренинга по сравнению с анаэробным (при превышении т.н. "анаэробного" порога) ... в исследовании принимали участие бегуны, и сравнивали как раз умеренный бег с интервальным.

Energy system contributions during incremental exercise test J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):454-60.
PMID: 24149151
Free PMC Article
 

Quote

...This occurs because the increased glycolytic flux appears to inhibit the long-chain free fatty acid entry in the mitochondria ...

Речь о том, что при интервальном тренинге, увеличивается гликолитический поток, который подавляет высвобождение длинноцепочечных жирных кислот из митохондрий.

Также определено, что наивысшая скорость окисления жирных кислот происходит при низкоинтенсивном тренинге (при непревышении аэробного порога). И при интенсивностях выше анаэробного порога, именно гликоген преимущественно используется для ресинтеза АТФ.

Хотя в общем то это и так ясно.

Сообщение изменено: Znatok Ne (17 апреля 2014 - 11:20)

[seolink74]

Началась загрузка..(четверг)
После трени гейнер +армянский лаваш 100 гр (67 углей/1.1.жира/9 белка)
Дома рис(100 гр)+40 гр изюма+40 гр кураги+16 гр морковки сушеной(типа плов)( в сумме 127 углей в блюде)

На очереди макароны с грибами 200 гр и гречка 100 гр +100 мл  молока 1.5%..

 

Вот слупил я рис.. и чую есть еще и место и желание на следующую порцию )) Стоит ли подождать(чую что да) Или можно кушать пока есть аппетит и место в желудке? )))

Сообщение изменено: seolink74 (17 апреля 2014 - 06:43)

[Grubman]

seolink74,Ну ты же ограничил итоговую калорийность.. Если так. то я бы съел.. Дай себе расслабиться хотя бы в этом!

[seolink74]

Grubman писал 17 Апр 2014 - 15:42:

seolink74,Ну ты же ограничил итоговую калорийность.. Если так. то я бы съел.. Дай себе расслабиться хотя бы в этом!

 

В загрузку 857 углей/4534 калорий

 

По набору продуктов вот что выходит..

 

 

Надоело уже ошибки делать ((
Лучше спросить ))

Сообщение изменено: seolink74 (17 апреля 2014 - 06:56)

[Grubman]

seolink74,Сам поймешь по ощущениям - главное в пережор не свалиться

[seolink74]

Grubman писал 17 Апр 2014 - 16:30:

seolink74,Сам поймешь по ощущениям - главное в пережор не свалиться

Я смотрю по

а) личным ощущениям..
б) составленному плану калорийности на вечер четверга 35% загрузки остальные 65% на пятницу

 

Это первая моя программа на которой я ни разу не сорвался.. Потерпеть 3.5 дня я спокойно могу.  

Вот уже малость подкорректировал рацион. Вместо 200 гр пасты уже 100..поменял на 78 гр пряников )))

Пряники- белки 4.8/жиры 2.8/ углей 77.7

Сообщение изменено: seolink74 (17 апреля 2014 - 07:45)

[Znatok Ne]

seolink74,
ну ты это .. если хочешь делать правильно .. то делай по книге
 

Quote

В то же время, скорость синтеза гликогена ограничена, так что неплохо было бы равномерно распределить поступление гликогена на весь 24х часовой период. Так что, если мы возьмем нашего лифтера, которому нужно распределить 1000 грамм углеводов на 24х-часовой период, то ему нужно будет 2-3 приема пищи после тренировки в четверг и как минимум 6 или 7 приемов пищи в пятницу. Итого, мы получаем 8-10 приемов пищи по 100-150гр углеводов в каждом. Если нашему лифтеру захочется проснуться среди ночи и поесть, то он может увеличить число приемов пищи до 12 за 24х-часовой период. 75-100 грамм углеводов за один прием пищи будет просто отлично.

[seolink74]

Znatok Ne писал 17 Апр 2014 - 16:53:

seolink74,
ну ты это .. если хочешь делать правильно .. то делай по книге
 

Чую нужно целиком еще раза 2 кнгу перечитать..в голове этот момент  смутно маячил.. поэтому и сомневался.Точка поставлена ))

[seolink74]

Znatok Ne писал 17 Апр 2014 - 16:53:

seolink74,
ну ты это .. если хочешь делать правильно .. то делай по книге
 

В принципе так и получилось

1 "Плов" 117  гр углей
2  Паста+пряники 127 гр углей

3 Гречка с молоком+ пряники+ яблоко  120 гр углей

 

На сегодня все.. )) Лавочка закрыта.

[Chapa209]

 Вообщем начал себя подгонять к UD2

1. Тренировки до этого больше были похожи на пауэрлифтёрские (базовая тройка 1-2 раза в неделю), поэтому сразу начать с полного плана тренировок по UD2 было бы полным мазохизмом. Начал с одного круга по три подхода два раза в неделю многоповторки и меньшего из доступных количества подходов в другие дни. На второй недели будет два круга, дальше уже буду прибавлять бег к тренировкам.Также будет больше подходов (из доступных) в другие тренировки.

 

2. Питание было бессистемное с маленьким упором на белок, вообщем ел всё подряд. Поэтому решил по совету Лайла перед началом UD2 ограничить на 2 недели поступление углеводов. Также убрал джанг фут чтобы вписаться в общий ккалораж.

 

Вот мой план питания и блюда на 2 недели подготовки.

 подготовка.rar    8,23К   183 Количество загрузок

Подгонял всё как мне удобно так что можно особо не комментировать план. На завтрак получаются французике тосты (типа того))

 

Если у кого-то есть проблемы как и у меня с невозможностью ходить в хороший зал. Тренировки возможны только в зале типа подвального, то вот вам список ДОСТУПНЫХ упражнений на неделю.

 тренировка.rar    7,46К   194 Количество загрузок

 

 

 

[Rumanzew Artem]

Всем привет, я давно не писал, но каждый день заходил в тему и читал. Сделал я 2 цикла УД. Первый был 6 недель, второй - 7. Сил больше нету. На втором цикле убрал креатин и жиросжигающие, последние 2 недели были "аЦкими". Сил нету вобще. Я оставновился, потому что силовые начали падать прилично. Вот пару фоток здесь вес 79кг с утра до загрузки. Начал я с 83кг. Потерял в основном жир, мышцы тоже немного погорели, но минимально. Пока выложу фотки, которые сегодня сделал. Фотки до выложу как ноутбук у жены заберу. Но скажу сразу, что разница приличная. Программа работает. Теперь вот решил 2 недели перерыв. Потом хочу делать загрузки (рефиды) по схеме 3 дня дефицит почти без углей, 4 день загрузка с утра до вечера углей по 700, потом опять 3 дня дефицит, затем опять загрузка. Цель всё лето при такой диете хотя бы продержать форму. Подскажите программу тренировок при таких загрузках. С середины августа на мясонабор.

 

http://s020.radikal....b502472cd2e.jpg

http://i057.radikal....a54ead61a11.jpg

 

как залить картинку сразу на форум?

[Znatok Ne]

Rumanzew Artem писал 18 Апр 2014 - 09:22:

... Потом хочу делать загрузки (рефиды) по схеме 3 дня дефицит почти без углей, 4 день загрузка с утра до вечера углей по 700, потом опять 3 дня дефицит, затем опять загрузка. Цель всё лето при такой диете хотя бы продержать форму. Подскажите программу тренировок при таких загрузках.

Может просто на УДмасс сразу после перерыва?

[ApploFag]

Rumanzew Artem писал 18 Апр 2014 - 09:22:

как залить картинку сразу на форум?

Форма хорошая, я такую хочу, сейчас тебе можно и уже на массу ебошить. Очень интересно фотки до, кидай.

Чтобы залить фотки на форум, открывай полный редактор при наборе сообщения. Кнопка справа от кнопки "Отправить" сообщение.

[Rumanzew Artem]

ApploFag:

Может просто на УДмасс сразу после перерыва?

 

Набор на ней быстро идёт или нет? У тебя вроде опыт есть.

 

ApploFag:

Форма хорошая, я такую хочу, сейчас тебе можно и уже на массу ебошить.

 

Не знаю, всё-таки, хотелось летом сухим походить.

[Znatok Ne]

Rumanzew Artem писал 18 Апр 2014 - 13:43:

Набор на ней быстро идёт или нет? У тебя вроде опыт есть..

Приближенно к реальному. Все же в натуральную даже прирост 500 гр мяса это очень хорошо, а кило так вообще мечта. На УДмасс так и получается, набор при реальных показателях, сала липнет не много.

А так то да, можно набирать по 3 кило в месяц (в натуралке) и мечтать что это мясо.

Просто Удмасс в принципе фактически то что ты хочешь: дефицит, немного углей, рефид. Просто тут ты и с умом будешь время проводить и программа тренинга есть уже. Ну а потом как и хотел пойдешь летом на "свой" массонабор, если захочешь

[Rumanzew Artem]

думаю уговорил, сегодня "проштудирую" удмасс. 1,5 недели отдохну и начну. Сколько там также 6-8 недель цикл?

[Znatok Ne]

Rumanzew Artem писал 18 Апр 2014 - 14:33:

думаю уговорил, сегодня "проштудирую" удмасс. 1,5 недели отдохну и начну. Сколько там также 6-8 недель цикл?

Отдыхай 2, а лучше с запасом 3 недели, если тем более так уджж ьяжело давалась.
УДмасс в общем тоже подизматывает, но не так как жж вариант.
Да там циклы те же.
Вся инфа есть в книге (но чуток), а так первая страница темы, и по теме много постов чисто по УДмасс.

[mvald]

Znatok Ne,приготовил сегодня мафины из хлопьев...чё-т как-то не супер вкусно))
правда я для "правильности" добавил 70 г овсянки на 250г хлопьев,но и сахару подкинул и курагу
чё не так то?Диман,напиши подробный рецепт

[Znatok Ne]

mvald:

Znatok Ne,приготовил сегодня мафины из хлопьев...чё-т как-то не супер вкусно)) правда я для "правильности" добавил 70 г овсянки на 250г хлопьев,но и сахару подкинул и курагу чё не так то?Диман,напиши подробный рецепт

100 гр ... 

1 шт 

Вода грамм 50 ...

 

Хлопья заливаем водой перемешиваем, чтобы хлопья намокли, размешиваем яйцо, вливаем в полученную массу, размешиваем, минут 5-7 пусть постоит, хлопья подразмокнут еще и впитают ...

 

Духовку разогреваю до 200-250 град.

Полученную массу раскладываю по силиконовым формочкам ... ну типа как под мафины (можно формочки смазать оливковым маслом, но прям реально каплю) ... в духовку до появления румяной корочки ... ну минут 10 обычно хватает ... достаем .. остужаем .. достаем из форм ... кладем на тарелку .. ставим в холодильник .. утром достаем .. пакуем .. едим когда надо ...  

[mvald]

На след недели всё по уму сделаю!)
Я наверное с водой переборщил и овсянка не упёрлась...а ещё я 30г мицел.прот добавил))

[Grubman]

mvald,mvald,а вот про лучше не нагревать.... Читал где то...

[Znatok Ne]

Grubman писал 19 Апр 2014 - 07:41:

mvald,mvald,а вот про лучше не нагревать.... Читал где то...

где и что?

http://forum.steelfa...91&p=1056725426

[mvald]

Grubman:

mvald,mvald,а вот про лучше не нагревать....

Grubman,Grubman,ту всё уже давно выяснено)))

[Grubman]

mvald,Все всё знают, даже нах некого послать

Сообщение изменено: Grubman (19 апреля 2014 - 02:18)

[seolink74]

Четверг утро..после кардио 6 км

Пн утро загрузка(16 гр/кг+-10% дефицита на выходных)+ 10 км в Вс +Пн 6 км бег+10 км велосипед

 

Ожидаю в Чт утром после кардио 83 кг ))

 

Раньше грузился по 12 гр углей ..в эти выходные побаловался и вышло 16 гр на 1 кг(1350 гр углеводов) Не так легко было в себя это запихнуть ))
 

Сообщение изменено: seolink74 (21 апреля 2014 - 10:09)

[vaillant]

а на загрузке обязательно продолжать рыбий жир принимать?

и витамин Е... думаю оставить в НУ дни по 800 МЕ, а в загрузочные по 400...

[Chapa209]

Не обязательно, скорее даже не надо.