8874 ответов в этой теме

[roma2]

предполагает некоторую гибкость

Думаю оставить один метаболический сет (1х15)на весь цикл ХСТ.

[AnatolyR]

Думаю оставить один метаболический сет (1х15)на весь цикл ХСТ.

на 3-4 микроцикле(5'-нег.) в этом есть некий смысл
на остальных нет

[roma2]

AnatolyR

на 3-4 микроцикле(5'-нег.) в этом есть некий смысл
на остальных нет

В остальных это объем. "сокращенка" же-5-6 подходов, а не 3.

Сообщение изменено: roma2 (03 октября 2011 - 04:32)

[rihad]

на 3-4 микроцикле(5'-нег.) в этом есть некий смысл

Прошу пояснить. Речь идет о 15 вместо 5-нег? А для чего?

[Teac]

Сегодня провел первую тренировку по программе. Не ожидал такого вообще, думал, что 50% вес это так, фигня, в итоге последнии повторения в каждом упражнении давались с натяжкой. Получил такой неожиданный кайф

[roma2]

rihad

Прошу пояснить. Речь идет о 15 вместо 5-нег? А для чего?

Та ни! 3х5 + 1х15.

[roma2]

Teac

Сегодня провел первую тренировку по программе. Не ожидал такого вообще, думал, что 50% вес это так, фигня, в итоге последнии повторения в каждом упражнении давались с натяжкой. Получил такой неожиданный кайф

Перебор с весом. Застрянешь!

[Teac]

Перебор с весом. Застрянешь!

Может это из-за перерыва. Веса рассчитывал то реальные, которые сам прожимал и не завышал.

Сообщение изменено: Teac (03 октября 2011 - 08:20)

[roma2]

Teac

Может это из-за перерыва. Веса рассчитывал то реальные, которые сам прожимал и не завышал.

Начинают с 47.5% от выполненного 1ПМ.

[Teac]

roma2
Как с 1ПМ , 15-ть же

[roma2]

Teac
Еп! Разовый максимум-от него расчет идёт. Жим 100кг на раз- начинаем с 47.5кг и в "линеечку"!

[Teac]

roma2
Да не, ты наверно попутал с СМТ, там от 1ПМ считают.

[roma2]

Teac
Вы хоть первую страницу темы прочитали? Походу переоцениваете свои возможности. Застрянете уже на втором МЦ.

[Teac]

Roma2

Вам потребуется неделя, чтобы узнать ваш максимум для каждого упражнения в каждом диапазоне
Например, в понедельник вы найдете ваш максимум в 15 повторениях , среду в 10, и в пятницу в 5 повторениях.

Я понял, что нужно выбрать вес который я смогу в одном подходе выжать 15 раз и тд. от них и строить свой тренинг. Про 1ПМ я там ни где не нашел

[Олег К]

roma2
Просто куча версий энтого ХСТ.
На первой же странице ссылка на статью "ХСТ для чайников" П.Бурга.
Там другая технология
выясняется
15ПМ
10ПМ
5ПМ

от них и ведётся расчёт в каждой "ступени" цикла
трен1 50% от конкретного многоповторного ПМ
трен2 60%
трен3 70%
трен4 80%
трен5 90%
трен6 100%

[roma2]

Олег К

15ПМ
10ПМ
5ПМ

Да с куёв так прибавишь по 2.5% к 15ПМ подряд 2 недели! 6 тренировок = 15%. 15ПМ не= 50%

Сообщение изменено: roma2 (03 октября 2011 - 08:54)

[Олег К]

roma2
Там речь не о том. Как я понял-
Если брать сначала ступень 15-шек
1-я трень вес 50% от 15ПМ
2-я трень вес 60% от 15Пм
--------
--------
6-я трень вес 100% от 15ПМ

также считается и для ступени 10-к(процентовка от 10ПМ) и ступени 5-к(процентовка от 5ПМ)

[roma2]

Олег К
При 1ПМ жима в 100кг 15 повторов примерно 65%. Предлагаешь начинать с пустого грифа?

[Teac]

В одном с roma2 я согласен, если в среду тренировка пойдет также туго, то явно заглохну на след недели и не дотяну до 100%

[roma2]

Teac
Надо выяснить точный 1ПМ и от него начинать с 47.5%. И не тяните всё сразу. Спецуха эффективнее!

Сообщение изменено: roma2 (03 октября 2011 - 09:02)

[Teac]

И не тяните всё сразу. Спецуха эффективнее!

Можно по подробней, не знаю о чем речь.

[roma2]

1/3 ММ в ХСТ, остальное "круиз".

[Олег К]

roma2

При 1ПМ жима в 100кг 15 повторов примерно 65%. Предлагаешь начинать с пустого грифа?

Так написано в той статье.
По мне-это сильно большой откат. 70-80% от 15ПМ или около 45% от1ПМ- более подходяще.

[roma2]

Олег К

По мне-это сильно большой откат. 70-80% от 15ПМ или около 45% от1ПМ- более подходяще.

Об чём и речь. с 47.5% по +2.5-3% с выходом на 95% на 3х5 примерно в конце 3 МЦ.

Сообщение изменено: roma2 (03 октября 2011 - 09:14)

[Олег К]

roma2

Об чём и речь. с 47.5% по +2.5-3%

С этим и не спорю. Только у некоторых индивидов бывает 15ПМ= выше 70%
65%- очень средняя цифра

с выходом на 95% на 3х5 примерно

Очень оптимистично. 3х5 90%- уже очень хорошо

[ton63]

Единственное что я не пойму, как можно сделать откат для начала 15 повторного цикла в упражнениях, где итак-то 15 раз еле сделаешь. Например, брусья я без веса как раз 15 делаю макс. Подтягивания даже раз 12-13 без веса, а еще круче, L-вращения придется делать тупо с пустыми руками?

[Teac]

ton63
Вместо брусьев - отжимания в тренажере, вес там регулируется, подтягивания - тяга верхнего блока к груди, L-вращения - заменяются обычной бинтрезинкой из аптеки

[AnatolyR]

ton63
выбирайте упражнения в которых можете откатить

[Олег К]

ton63

брусья я без веса как раз 15 делаю макс

Значит не делайте для них фазу 15-шек. А например- такой цикл 10-8-6

Подтягивания даже раз 12-13 без веса, а еще круче

Можно заменить на верхний блок или гравитрон или мудрите приблуду с противовесом.

L-вращения придется делать тупо с пустыми руками?

Это не силовое упро. гантелле по 3-5 кг в течении всего цикла без замуток с прогрессией, по ощущениям.

[ton63]

Спасибо, все понял.