103732 ответов в этой теме

[Железякин]

неее, я просто плохо старался ... )))

[Буня]

как накачать внешний контур пресса (на картинке показано)

[Silovichok]

ImageUploadedByTapatalk1396029143.740782.jpgкак накачать внешний контур пресса (на картинке показано)

 

Точечно никак ... диета+ аэробные +тренажеры ...

[toni86]

Подскажите пожалуйста по программе!!

Собираюсь тренироваться по следующей программе, расчитаной, в большей степени, на развитие силы:

Пн:

1.Присед тяж 3*6

2.подсобка для приседа 3*8-10

3.подсобка для приседа 3*8-10

4.жим лежа легкий 3*10-12

5. жим шт. сидя 3*8

6. голень 3*15

 

Ср:

1. Становая тяга одну неделю 3*10, во вторую 3*8 (легк/средн)

2. Подтягивания 3*10

3. тяга к животу 3*10

4.бицепс со шт. стоя 3*8

5 подъем гант на бицепс 3*10

6. пресс

7.гиперэкст 3*15

 

Пт:

1.Жим тяж 3*6

2. Подсобка для жима 3*8-10

3. Подсобка для жима 3*8-10

4. Присед легк 3*10-12

5.жим узк хватом 3*10

6. голень 3*15

 

По распределению нагрузки:

Присед, жим (тяж)- беру вес, с которым способен сделать 3 подхода по 6 повторений (последний подход на пределе), после того как выполнил все подходы накидываю вес. Потом планирую по линейной прогрессии пойти.

Присед и жим (легк) - вес приблизительно равен 70-80 % от тяжелых, планирую выполнять без напряга,

Становую - только средние и легкие тренировки, ибо идет она после тяжелых приседов и, как мне кажется, прогресс все равно должен быть, хотя могу и ошибаться.

В качестве подсобки в день тяжелого приседа думал делать жим платформы и разгибание ног 3*8?

В день тяжелого жима жим гантелей, брусья 3*8?

Хотел бы спросить совета по подсобке для жима и приседа после тяжелых тренировок? Или стоит координально все переделать?

Стоит ли в дни легких жимов вставить разводки лежа, а в дни легкого приседа выпады?

 Очень надеюсь на помощь опытных товарищей!!

Сообщение изменено: toni86 (29 марта 2014 - 01:15)

[Железякин]

Если к лкгкому прибавить легкое и еще лекгое, то в итоге лекго не получается...
В чем вы видите смысл подсобки ????

[sigal]

когда я стану качком и буду иметь бицепс 42+ см - всё равно придётся жрать 2+ г белка в сутки на кг массы (для поддержания формы) или можно питаться как обычному человеку?)

[toni86]

Железякин,под легким я подразумеваю даже близко к отказу не приближаться, так сказать "кровь погонять".

Под подсобкой подразумеваю упражнения, выполнение которых поможет укрепить мышцы стабилизаторы участвующие в основных движениях (прошу прощения если не корректно сформулировал), что позволит улучшить результаты в основных упражнениях! ну и, насколько это возможно, гармоничное развитие всей тушки!

вроде как-то так!!

Сообщение изменено: toni86 (29 марта 2014 - 03:11)

[Silovichok]

Подскажите пожалуйста по программе!!

 

1 неделя

 

Пн:

1.Присед тяж 4*5

2. Наклоны со штангой

3. Выпрямление ног в тренажере

4. жим лежа легкий 4*10-12

5. жим шт. сидя 3*8

6. Разводка гантелей в стороны 3х12

7.Пресс

 

Ср:

1. Становая тяга одну неделю 3*10, во вторую 3*8 (легк/средн)

2. тяга Блока за голову

3. тяга штанги к животу в наклоне 3*10

4. бицепс со шт. стоя 3*8

5 подъем гант на бицепс Молоток 3*10

6.гиперэкст 3*15

 

Пт:

1. Жим тяж 4*5

2. Жим гантелей лежа 3*12

3. Присед легк 4*10-12

5. Трицепс на блоке 3*12

6. Фр.жим штанги 3х12

6. Пресс 

 

2 неделя 

 

Пн:

1.Присед средний  4*10

2. Наклоны со штангой

3. Выпрямление ног в тренажере

4. жим лежа легкий  4*12 

5. жим шт. сидя 3*8

6. Разводка гантелей в стороны 3х12

7.Пресс

 

Ср:

1. Становая тяга одну неделю 3*10, во вторую 3*8 (легк/средн)

2. тяга Блока за голову 3х12

3. тяга штанги к животу в наклоне 3*10

4. бицепс со шт. стоя 3*8

5 подъем гант на бицепс Молоток 3*10

6. гиперэкст 3*15

 

Пт:

1. Жим  средний 4*8

2. Жим гантелей лежа 3*12

3. Присед средний  4*9

5. Трицепс на блоке 3*12

6. Фр.жим штанги 3х12

6. Пресс 

 

 

можно и так примерно ....  Прибавка в рабочих подходах возможна на 2.5 кг в тяжелых и средних  , легкая остается легкой  ...... 

[toni86]

Silovichok,огромное спасибо за помощь!! Есть пару уточняющих вопросов:
1. Сколько подходов\повторений в наклонах, тяге за голову и выпрямлении ног делать?
2. Тяжелая тренировка-до упору, легкая- далеко до отказа (повторения4-5), а в среднюю какую нагрузку брать?
3. Для моего низкого уровня не мало ли одну тяжелую тренировку в две недели делать?
4. Разгибание рук на трицепс и французский жим очень похожие упражнения, может вместо фр. Жима ЖУХ сделать, а потом трицепс на блоке?

Сообщение изменено: toni86 (29 марта 2014 - 08:43)

[Silovichok]

Silovichok,огромное спасибо за помощь!! Есть пару уточняющих вопросов:
1. Сколько подходов\повторений в наклонах, тяге за голову и выпрямлении ног делать?
2. Тяжелая тренировка-до упору, легкая- далеко до отказа (повторения4-5), а в среднюю какую нагрузку брать?
3. Для моего низкого уровня не мало ли одну тяжелую тренировку в две недели делать?
4. Разгибание рук на трицепс и французский жим очень похожие упражнения, может вместо фр. Жима ЖУХ сделать, а потом трицепс на блоке?

 

 

1. Думаю что 3 подхода по 10-12 повт. вполне достаточно ... цель не кач , Апостол написал выше для чего  http://forum.steelfa...73&p=1056932923

2. Средняя будет примерно 70-75% от 1ПМ ...  

3. Тяжелая тренировка -э то нагрузка на ЦНС серьезная ... Мышечное восстановление быстрее чем восстановление ЦНС, т.е. на средних и легких ты отдыхаешь и подготавливаешь тело к тяжелой тренировке ... это можно сопоставить как с пружиной, ты ее понемногу натягиваешь, а когда уже предел отпускаешь и выстреливаешь ...

4. Франц. отличается от разгибания на блоке ..ЖУХ очень нехорошее упражнение из за того что   плечи и локти находятся в невыгодном положении, единственное если прет от него, то на грудь клади доску 8-10см толщиной, и от нее узким жми,  тоже самое и с брустьями и жимом стоя, не увлекайся сильно. Плечи надо делать но в легкие тренировки и в пампинговом темпе, чтобы между пучками баланс что был ...

[Железякин]

Если к лкгкому прибавить легкое и еще лекгое, то в итоге лекго не получается...
В чем вы видите смысл подсобки ????

когда я стану качком и буду иметь бицепс 42+ см - всё равно придётся жрать 2+ г белка в сутки на кг массы (для поддержания формы) или можно питаться как обычному человеку?)

пока дорастете, сами для себя все выясните...
Но обячно все на пончики переходят...

[Железякин]

toni86, легкие тренировки это 50-60% от тяжелого в том же кол ве повторений, если повторения увеличиваем то вес уменьшаем....
Подсобные упр выбираются исходя из слабыз мест, а не добить уже добитое... послушай Силовичка....

[toni86]

Silovichok,Железякин, спасибо за подробное обьяснение!! Если можно, то еще парочку дурацких вопросов:а тяжелая 85-90%? Если привязываться к %, то для определения 1ПМ надо как часто тренировки проводить? И можно ли при планировании тренировок уйти от %, а основываться на принципе: тяжелая- последнее повторение в упор, средняя- пару повторов до отказа (примерно), а про легкую уже говорилось? Просто, на сколько я понял из прочитанной информации, часто делать тренировки на раз не есть полезно... Еще раз прошу прощения за дурацкие вопросы- я только учусь!)))

[sigal]

пока дорастете, сами для себя все выясните...
Но обячно все на пончики переходят...

уиии пончики моя любимая еда

[Silovichok]

Silovichok,Железякин, спасибо за подробное обьяснение!! Если можно, то еще парочку дурацких вопросов:а тяжелая 85-90%? Если привязываться к %, то для определения 1ПМ надо как часто тренировки проводить?

 

Вообще рекомендуется отходить от прикидок ...  а так примерно раз в 2 месяца можно пройтись на максимум по желанию .. Например: планируемый максимум 100кг. то подводка будет такая: 20х8  40х6  50х5 60х3  70х2  80х1 90х1  95х1  100х1  ... пауза между подходами минут по 5 ... после можно сделать в легкую жим гантелями и трицепс на блоке и все .. домой ..

 

 

 И можно ли при планировании тренировок уйти от %, а основываться на принципе: тяжелая- последнее повторение в упор, средняя- пару повторов до отказа (примерно), а про легкую уже говорилось? 

 

вообще именно на тяжелой отрабатываешь по полной ... средние и легкие без каких либо упоров ... они для восстановления и поддержания мышц в тонусе ...

 

 

 Просто, на сколько я понял из прочитанной информации, часто делать тренировки на раз не есть полезно... 

 

Да, т.к. нервная система нагружается сильно, а для ее восстановления надо много времени, в среднем 14-16 дней ..т.е. если мышцы у тебя прошли это еще не значит что мозг готов к тяжелому тренингу ... слишком частые тяж. тренировки могут привести к перетрену, что может сказаться на состоянии организма ... 

Сообщение изменено: silovichok (29 марта 2014 - 10:20)

[toni86]

Silovichok,ещё раз спасибо за подробное объяснения!! Тога с понедельника начну врабатываться в программу!!)) через месяц, перед отпуском попробую проходку сделать, а после отдыха приступлю к полноценной работе!!))

[Железякин]

toni86, вы ж тему Линейная прогрессия читали.... выход на ПМ у вас происходит в конце линейки всегда(не важно на сколько повторов)
А работа без плана, это как написание сочинения ,где строчки пишутся в произвольном порядке...

Сообщение изменено: Железякин (29 марта 2014 - 10:56)

[toni86]

Железякин, про линейную прогрессию я в принципе понял, но мне не очень понятно как планировать веса на легкие, средние тренировки... Буду пробовать брать проценты от тяжелых тренировок, по крайней мере пока проходку не сделаю...

[Железякин]

Я, честно говоря, вообще не понимаю зачем Вам такое чередование, но в подобных случаях я бы считал от условно тяжелой крайней тренировки. 50-60легкая 75-85 средняя.при прочих равных.
Но мне кажется вы перемудрите по итогу...

[Silovichok]

Железякин, про линейную прогрессию я в принципе понял, но мне не очень понятно как планировать веса на легкие, средние тренировки... 

 

Примерно так: ПМ=100:

 

легкая - 45-50 кг

средняя  - 70-75

тяжелая -  85-87

[Zoomik]

раз в 2 месяца можно пройтись на максимум по желанию .. Например: планируемый максимум 100кг. то подводка будет такая: 20х8  40х6  50х5 60х3  70х2  80х1 90х1  95х1  100х1  ... пауза между подходами минут по 5

Всегда хотел узнать, как правильно планировать проходки. Это некая универсальная весовая процентовка? Смущает небольшое количество повторов в начале и середине... суставы будут достаточно подготовлены?

Обычно перед одноповторным подходом я интуитивно делал несколько разминочных подходов с большим количеством повторений. А в твоей схеме в "центральной части" 2-3 повтора. Не грозит ли это травмой недостаточно разогретым суставам?

Сообщение изменено: Zoomik (30 марта 2014 - 08:55)

[toni86]

В любом разе надо пару месяцев по программе позаниматься, а там будут вылазить разные нюансы! Если будут возникать конкретные проблемы в прохождении программы, я знаю где можно спросить совета!!)))

Железякин, Вы против чередования нагрузок?

[Silovichok]

Смущает небольшое количество повторов в начале и середине... суставы будут достаточно подготовлены?

 

Помимо этих разминочных, еще перед жимом обычная разминка делается) Потом подводка идет плавно с небольшим шагом ... Тут смысл именно не расстратить силы на разминке  и свежим подойти на максимальный вес ... Хотя даже если к примеру жмешь 100х5  то все равно подводка к этому весу будет такая примерно:

 

40х8  50х6   65х5  75х4  85х3  95х3  100х5     шаг в весах сам подбираешь ...

 

 

 

Обычно перед одноповторным подходом я интуитивно делал несколько разминочных подходов с большим количеством повторений.

 

смысл разминки разогреть сустав, чтобы связки и сухожилия стали эластичными, чтоб межсуставная жидкость смазала суставы )  а при больших кол-вах повторений в разминке получается что устаешь раньше чем доходишь до нужного веса ...

 

 

 

 Не грозит ли это травмой недостаточно разогретым суставам?

 

тут надо следить по своим ощущениям, если чувствуешь что мышцы холодные еще то можно добавить дополнительно 1-2 подхода разминочных ... Если все правильно делать то никакой травмы не будет ...  любому весу надо подходить плавно,  а не так что жмешь к примеру 100 кг в рабочих,  то разогрелся 30кг х20, 50кгх10 и сразу 100 ставишь ...  8)

Сообщение изменено: silovichok (30 марта 2014 - 09:17)

[Железякин]

toni86, необходимость чередования должна быть чем то обоснована. Для продвинутых она нужна т.к веса уже большие и надо балансировать между восстановлением и растренерованностью.... для начинающих, такой необходимости явно нет, хотя и бывают исключения.
Я например до сиих пор пользуюсь линейкой и только к концу цикла могу варьировать по необходимости. Именно с вышенаписанной причиной.
У лифтеров это то же обусловлено большой общей нагрузкой от трех осн движений.... ну надеюсь понятно.
И самое главное , если все ж используешь, то не превратить тонизирующую в утомительную, а многим это не так просто...морально.

[toni86]

Железякин, как на Ваш взгляд можно подкорректировать мою программу?
У меня тоже были некие сомнения в том что мне еще рано такого рода программы, но причин не доверять силовичку у меня нет, поэтому я доверяюсь его опыту!!))
Silovichok, при выполнении наклонов со штангой, штангу надо в руках держать или на плечи ложить?

[Silovichok]

Silovichok, при выполнении наклонов со штангой, штангу надо в руках держать или на плечи ложить?

 

кладется на трапеции и удерживается руками, наклон производится отведением таза назад  с небольшим сгибанием коленей ...  вот так:  http://www.tvoytrene...so_shtangoi.php     вес большой не нужно ставить ...

 

Сообщение изменено: silovichok (30 марта 2014 - 09:58)

[toni86]

Спасибо!!

[Zoomik]

Silovichok, благодарю! Все объяснил максимально понятно и толково

[Никита Смяцкий]

Ребят можете подсказать по поводу специализации. Хотел бы сделать ее на квадрицепс и грудь. Из Азов взял шаблон "специализация/остальные группы/специализация".  

Помогите правильно составить программу. Естественно в линейной прогрессией.

Понедельники Пятница:

Жим на наклонной 3-4х6-8

Жим гантелей или хаммер 3х10-12

Присед 3-4х6-8

Гакк 3х10-12

Жим гантелей 2х8-10

 

в среду спину и бицепс плеча и бедра в малом объеме. 

[пачварык]

Примерно так: ПМ=100:

легкая - 45-50 кг
средняя - 70-75
тяжелая - 85-87

и жрать,жрать,жрать...