40311 ответов в этой теме

[Борзый]

Tyrd, ты сейчас самое главное отдыхай, а все остальное второстепенно.)

[леди икс]

За то потом тонус мышц и ЖЖ эффект какой)

 Вот-вот! На это и надеюсь. Если выживу))))))))))

[Oblako]

В смысле???

 

в смысле упахалась и легла на пол...несите меня домой!))

[Silovichok]

Немного забавных фото))) 

 

 

 

               

[леди икс]

в смысле упахалась и легла на пол...несите меня домой!))

Аа) Что делать, сама ползу)))

Silovichok,

 Где ты такие славные картинки добываешь?)

 Хомячок как будто в черном слинге, и кого-то сильно напоминает

[Борзый]

Silovichok,

 Где ты такие славные картинки добываешь?)

 Хомячок как будто в черном слинге, и кого-то сильно напоминает

[Oblako]

Хомячок как будто в черном слинге, и кого-то сильно напоминает

 

опять Хомуса спалили у соседей по даче 8)

[Железякин]

За то потом тонус мышц и ЖЖ эффект какой)

рабский труд на галлерах обладает таким же эффектом )) еще и загореть можно ))

[Tyrd]

рабский труд на галлерах обладает таким же эффектом )) еще и загореть можно ))

Вот и поеду на выходных родителям помогать картошку садить...думаю будет хорошая замена галерам)

[леди икс]

рабский труд на галлерах обладает таким же эффектом )) еще и загореть можно ))

Это реклама? ты на лето гребцов нанимаешь?

[Пуня]

в смысле упахалась и легла на пол...несите меня домой!))

Так и отнесут ведь. Только не домой, а на конспиративную хату.)))))))))))

[Железякин]

Вот и поеду на выходных родителям помогать картошку садить...думаю будет хорошая замена галерам)

культиватор лучше купи им )))

[Железякин]

Так и отнесут ведь. Только не домой, а на конспиративную хату.)))))))))))

вот ведь, опыт не спрячешь....

[Пуня]

Отдаю долг Domus-у.   (Дима, опять же - здесь возможна некая редакция).

...Железякин, помня о твоём пожелании, писАл сие, как для соседа. 

 

Никаких теоретических измышлений, никаких "британских учёных"!

Всё - на пальцах, на своём невысоком уровне понимания, и своими словами!

Немного сумбурно и не совсем системно. Если возникнут замечания, вопросы - прошу.

 

 

                                                   Салогонный тренинг на силовых/массонаборных тренировках.

 

Озвучивая принцип, изложенный в названии, я всегда держал в уме что:

   во-первых - скелетные мышцы, как весьма активная ткань и система организма, сами по себе потребляют немало калорий. И чем больше мышц, тем больше уровень потребления.

   во-вторых - "сушка" атлета, занимающегося с "железом", подразумевает не только сброс жира, но и сохранение м/массы. Как равнозначимые задачи, иначе затея теряет свой смысл;

   в-третьих - "сжигание" жира можно понимать буквально, т.е. как есть процесс его окисления. 

Поэтому:

   а. данная выкладка, по моему скромному мнению, будет полезна атлетам, уже имеющим некоторую м/массу (в районе "рост минус 95...100");

   б. для сохранения м/массы работа должна вестись в массонаборном/силовом режимах;

   в. жирогонный тренинг должен сопровождаться высоким уровнем потребления кислорода, т.е. проходить в аэробном режиме.

Как мы видим - пункты "б." и "в." явно противоречат друг другу.

Каким же образом их соединить?

Для этого следует вспомнить, что среди характеристик тренировочных схем, кроме "зон интенсивности", "повторного ряда", есть ещё "паузы". Регулируя которые, атлет может снижать или увеличивать "плотность"(с) своей тренировки. Что как раз и будет влиять на интенсивность работы сердца, лёгких, а следовательно - и уровень потребления кислорода.

На первый взгляд всё элементарно: тренируйся нон-стоп и всё - жир начнёт гореть.

И с этим трудно не согласиться!  Но в данном случае мы теряем интенсивность тренинга в его "%ПМ" выражении по той простой причине утомления мышц.

...Ну не способен атлет отработать со штангой весом 0,6...0,7ПМ в режиме 4...5п*8...10р с паузами 5...10сек., или вовсе без оных!

...А работать с более низких %% интенсивности, по моему скромному мнению, вряд ли обеспечит сохранение мышц.

Есть ли выход? Есть. Это ещё одна из характеристик тренировочных схем - "компоновка комплекса".

Считаю, что ничто нам не запрещает практиковать вставочные подходы в рамках ВСЕЙ тренировки. Т.е. превратить обычную тренировку в круговую.

Это даст атлету высокий уровень "плотности"(с) тренировки. В идеале атлет работает без пауз. Сохраняя высокий пульс и дыхание. И в то же время - сохранит его рабочие весА, т.е. обеспечит стимуляцию гипертрофии мышц.

 

Какие, на мой взгляд, существуют условия успешного применения данного принципа:

   1.количество упражнений. В рамках одного тренировочного комплекса их не должно быть много. Не более 3...4. Это позволит атлету не "разбрасываться" и сохранять внимание. Опять же, не забываем, - большинство атлетов тренируются не в собственных залах, и занимать по несколько снарядов одновременно как минимум неуважительно к остальным посетителям. Даже если это - "пассажиры"))))))))

   2.характеристики упражнений. Считаю должным по возможности максимально использовать т.н. "глобальные" движения. Компаунды.

Классическая становая тяга, приседания, подтягивания, жимы лёжа, сидя и стоя; отжимания от брусьев, ... - любой более-менее опытный атлет способен подобрать себе подходящий набор движений.

   3.компоновка "кругов". Чередование упражнений, следующих одно за другим, должно по возможности отвечать определённым требованиям:

      3.1. стимуляция глубокого дыхания и сердцебиения. (Для этого не знаю лучшего сочетания, чем "приседания + пулловер");

      3.2. работа преимущественно групп антагонистов. МГ после выполнения подхода должна иметь некоторый отдых, в течение которого работает другая МГ. Примерные сочетания - "тяга в наклоне + жим лёжа", "верхняя тяга (подтягивания) + жим стоя (сидя)", и т.д.

 

Понимая, что фуллбоди комплекс практически невозможно скомпоновать в "круги", целесообразно поделить его на два. Т.е. составить двухдневный сплит и элементарно его чередовать.

 

Приведу пример собственного сплита.

 День "А":

   1.становая тяга - *5повторов;

   2.швунг штанги стоя из-за головы" - *8повторов;

   3.приседание со штангой - *10повторов.

День "Б":

   1.жим ногами - *10повторов;

   2.жим штанги лёжа - *4повтора;

   3.ПШНБ стоя - *6повторов.

Количество кругов 6.

Продолжительность "круга" в день "А" - ок. 2мин40сек, с паузами между "кругов" ок. 2мин. Т.е. общая продолжительность тренировки ок. 20...25мин.

Продолжительность "круга" в день "Б" - ок.1мин40сек, с паузами между "кругов" ок.30сек. Т.е общая продолжительность тренировки ок.10...15мин.

Чередование в рамках недели - "БАБ". Т.е. тренировка "А" происходила с частотой 1р/нед, тренировка "Б" - 2р/нед.

НИКАКИХ дополнительных тренировок не проводилось.

Цикл был предназначен для сгона жира и сохранения по максимуму силовых показателей. За цикл (2 месяца) было слито 6кг жира.

 

Вполне допускаю, что под это можно подвести некую теорию. Т.е. плотным тренингом мы стимулируем повышенный уровень основного обмена, который и вынуждает мышцы "жрать" энергию, и который, смею подозревать, поддерживается много дольше после окончания тренировки.

 

...Естесственно особое внимание на период жиросжигающего тренинга должно быть обращено на рацион.

 

пс. Многие современные молодые люди, прочитав всё это, воскликнут "да это же кроссфит, только заточенный под силовую работу!"

И будут не правы, ибо перепутали причину и следствие.

Всё вышеизложенное -  круговой тренинг. Как принцип, он известен многие десятки лет. И на этом принципе, как "пена" на "волне", вознесся новый проект под современным названием "кроссфит".

Сообщение изменено: Пуня (02 апреля 2014 - 12:40)

[Железякин]

Пуня, силен , бродяга ))) .

 

кста , я бы во второй день поменял  ПШНБ на подтянивания уз. хвтом .. интереснее выйдет ) .

в целом идея хорошая.  научниги все равно докапаются ))) .

а так это мы все ж продолжаем историю  " для подготовленных атлетов"   и с поставленной  техникой и с хорошими рабочими весами.

я бы еще подумал над вводным тренингом )) или линейкой в обязательном порядке  ( хотя подозреваю что это просто взято по умолчанию ) .

то неподготовившись  можно " сдохнуть " ))) .

[Пуня]

я бы во второй день поменял  ПШНБ на подтянивания уз. хвтом .. интереснее выйдет

И я даже соглашусь. Но:

занимать по несколько снарядов одновременно как минимум неуважительно к остальным посетителям.

...Тут технические мелочи вылазят.

а так это мы все ж продолжаем историю  " для подготовленных атлетов"   и с поставленной  техникой и с хорошими рабочими весами. я бы еще подумал над вводным тренингом )) или линейкой в обязательном порядке  ( хотя подозреваю что это просто взято по умолчанию ) . то неподготовившись  можно " сдохнуть " ))) .

Ну какбэ да. Не для чайников.

неподготовившись  можно " сдохнуть " ))) .

Ну день "А" был и для меня реальным пиздецом.)))))))))) 

[Tyrd]

А какую можно выбрать компоновку если приседания выполняются с легкими весам по 20*30 повторений и становую так же не могу делать. Вообщем не нагружаю поясницу.

[Пуня]

Ну я хз! ...Тяги рычагов, блоков, хаммеров каких-нибудь. Приседы эти оставь - заипись будет! 

[Striker_003]

культиватор лучше купи им )))

лучше сразу картошку поставлять ) чтоб не возникало желание садить, растить...

[Tyrd]

лучше сразу картошку поставлять ) чтоб не возникало желание садить, растить...

Да ты что!!! Она же с гербицидами и ядами. А тут своя без химии)

 

Ну я хз! ...Тяги рычагов, блоков, хаммеров каких-нибудь. Приседы эти оставь - заипись будет!  

 

 приседание со штангой - *25повторов.

 жим стоя, а вместо швунга подтягивания нормально будет?

[Пуня]

Tyrd, слушай - найди себе подходящее сочетание трёх движений, которое затронет максимально большой % мышечных массивов тела, и которое ты будешь способен выполнить подряд (способен - в смысле по возможностям зала и организма).

..."Твори, выдумывай, пробуй"(с)

[Железякин]

лучше сразу картошку поставлять ) чтоб не возникало желание садить, растить...

 не это желание не выкорчевать ни чем .. так что культиватор попроще будет ) .  там сам процесс прописан глубоко глубоко ..

 

жим стоя, а вместо швунга подтягивания нормально будет?

Павел же написал, это всего лишь вариант.   берешь три любых многосуставных и понеслось ...  ( не ну конечно чуток головой придется подумать что бы совсем не пересекались по мг )) .

И я даже соглашусь. Но:

ну штангу для ПШНБ тоже же где то забираешь ? ))) . можно и к турничку подбежать  на  30сек ) .  ну имхо конечно.

 

Ну день "А" был и для меня реальным пиздецом.))))))))))

ну я подозревал что то такое... 

если рабочий не  60 кг. )) то эти два упра в связке выжмут кого угодно ..

[Пуня]

ну штангу для ПШНБ тоже же где то забираешь ? ))) . можно и к турничку подбежать  на  30сек ) .  ну имхо конечно.

Так я ёй же и жму. Два в одном. 

...Тянуть сверху только если на блоке - подтягивальщик из меня слабый, ненавижу искренне и люто это дело.)))))))))) А блок - нескромно.

 

ну я подозревал что то такое...  если рабочий не  60 кг. )) то эти два упра в связке выжмут кого угодно ..

Не, не 60.

 

Воть:

 

, и воть:

[Tyrd]

скоро буду пробовать, как раз в зале подснежниов меньше станет. Жену оставлю охранять станок для жима ногами, шейкер оставлю на скамье для жива лежа а турников и блоков для тяги хватает в зале)

[Железякин]

...Тянуть сверху только если на блоке - подтягивальщик из меня слабый, ненавижу искренне и люто это дело.)))))))))) А блок - нескромно.

так узким и ладошками к себе  попроще )) . и вообще надо полюбить  ))) 

 

про жму и ей же сгибаю , думал. но отбросил, т.к. скидывать надо много ))) .

[Пуня]

Железякин, почему много. Где-то 2*25 - не подходит, что ли?

У меня 2*20.

[Руст]

Отдаю долг Domus-у.

А вот это ты зря!!! Потому что потом он потребует проценты, а потом ещё и проценты на проценты. 

[Железякин]

Пуня, да не. ща прикинул. если в таком темпе делать, то больше и не надо.  после первого круга  веса упадут значительно ..  значит и изначально надо не завысить ...

нам же не надо " как лучше" нам важно что бы " зае... я "   ))) .

[Пуня]

Кстати, с каждым "кругом" не поднимать становится тяжелее, а дышать.

 

значит и изначально надо не завысить ...

У меня первых две-три недели цикла только адаптация была. Только в режим входил, кг подбирал.

Лишь потом - плавные прибавки ( либо "+" к рабочим весАм, либо "-" к рабочему времени)

А вот это ты зря!!! Потому что потом он потребует проценты, а потом ещё и проценты на проценты. 

Мда?..

...Ну тогда придётся наморщить свой могучий ум и родить ещё какой-нибудь опус.))

[Пуня]

...........

                                                   Салогонный тренинг на силовых/массонаборных тренировках.

 

............................................................

Совсем забыл.

Жирным и приятным бонусом здесь выступает заметное повышение силовой выносливости. И выносливости вообще.