8124 ответов в этой теме

[Олег К]

1) Нужно или не нужно будет качать трапецию (шраги) ?

Начинающим не нужно

2) В двух днях идет "упражнение на бицепс"(2 и 3 дни) и "упражнение на трицепс"(1 и 3 дни) - они должны быть одинаковые упражнения или разные? 

Допускается оба варианта

3) Сколько должно занимать по времени одна тренировка?

1-1.30

4) Могу ли по данной программе тренироваться вторник, четверг и суббота?

Да, нормально

[Олег К]

Может быть и так

День 1
1.Присед 1-2 разм.+3х10
2.Жим стоя/сидя 1-2 разм.+3х10
3.Подтягивания/Верхний блок 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка»/Кроссовер 1 разм.+ 2-3х12-15
5.Упражнение на трицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7.Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2
1.Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2.Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3.Жим ногами/присед в ножницах 1-2 разм.+2-3х12-15
4.Протяжка широким/ махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+2-3х12-15
6.Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7.Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1.Становая тяга 1-2 разм.+3х10
2.Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3.Пулловер 1 разм.+2-3х12-15 ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
4.Упражнение для трицепса 1 разм.+ 2-3х12-15 ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ
5.Упражнение на бицепс 1 разм.+ 2-3х12-15
6.Махи в наклоне1 разм.+2-3х12-15
7.Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

[Smouki]

Может быть и так

Тяга верхнего блока в третьем дне - тут хват имеет значение? Или также как и в первый день?

Жим лежа узким хватом можно ли поменять на брусья?

 

И если говорить о махах в наклоне - чем также можно заменить? Протяжка широким хватом не подойдет?

[attacker19]

Тяга верхнего блока в третьем дне - тут хват имеет значение? Или также как и в первый день?

Жим лежа узким хватом можно ли поменять на брусья?

 

И если говорить о махах в наклоне - чем также можно заменить? Протяжка широким хватом не подойдет?

 

Я для себя записал и жим узким хватом и брусья. Махи в наклоне я так понял, что это на заднюю дельту, а значит протяжка не подойдет, она же на среднюю дельту.

[attacker19]

Может быть и так

 

Так даже лучше по мне и яснее=) 

На заднюю часть бедра так понимаю никаких упражнений нет, будет задействована эта мышца? 

так понял, что по данной программе работаем месяц, потом следующий месяц тоже самое, но веса еще больше и повторений меньше, верно понимаю?

[Олег К]

Тяга верхнего блока в третьем дне - тут хват имеет значение? Или также как и в первый день?

Можно всяко- прямой/ обратный, шире/уже в разумных пределах.

Но выбираешь конкретное упражнение на весь цикл.

Да, при выборе стоит учесть- очень широкий хват и тяги за голову многие специалисты фитнеса не рекомендуют из травмирующего действия на плечевые суставы.

Жим лежа узким хватом можно ли поменять на брусья?

Можно, если ты можешь отжиматься в таком режиме (12-15 повторений)

Ну и опять же, спецы не рекомендуют очень глубоких отжиманий.

И если говорить о махах в наклоне - чем также можно заменить? Протяжка широким хватом не подойдет?

Они стоят специально, как упражнение, профилактирующее травмы плечевых суставов.

[Олег К]

На заднюю часть бедра так понимаю никаких упражнений нет, будет задействована эта мышца? 

А становая тяга и гиперэкстензия, что по твоему? )))

Вообще, если ты внимательно прочитаешь аннотацию, вместо гиперэкстензии в средний день можно делать локальное упражнение- сгибания ног.

Потом, в следующих уровнях сложности, мы практикуем и более акцентированную работу на бицепс бедра и более широко упражнения локального характера (например, шраги). Но сначала всё-таки стоит придерживаться более сокращённого формата программы- т.е. 6-8 упражнений в день.

так понял, что по данной программе работаем месяц, потом следующий месяц тоже самое, но веса еще больше и повторений меньше, верно понимаю?

Да. Но для себя по хорошему разберись с прогрессией.

[attacker19]

А становая тяга и гиперэкстензия, что по твоему? )))

Становую тягу я давно уже не делаю от пола, не включаю ноги, а гиперэкстензию можно на спину, а можно на ногу сделать, я подумал на спину, да и на ногу никогда не делал, если только мертвую тягу=)

 

Да. Но для себя по хорошему разберись с прогрессией.

Вот с прогрессией не смог разобраться, да и в целом не понял, я всегда тренировался по такой схеме,1-2 разминочных 2-3 рабочих, каждую тренировку прибавлял веса к последнему подходу. По Вашей же схеме я так понимаю, что начальные веса не маленькие, потом нужно постепенно увеличивать веса в 1ом блоке, к концу цикла приблизиться к максимальным весам, а во втором блоке уже добавлять веса к тем весам, что были в 1ом блоке, и делать уже с меньшим повтором. и каждую неделю стоит прибавлять веса в не зависимости от блока? 

Эти 2 блока рассчитаны на 8-12 недель, после этой программы Фулбади (никогда не тренировался так, но попробую для себя, впервые будет), к какой программе перейти дальше? к разряду опытный (типа уже набрался, хотя новичком и не считаю себя), или могу перейти вообще к другим программам типа этих http://forum.steelfa...entry1057613361 или http://forum.steelfa...34405&p=1758912 ?

[Олег К]

Становую тягу я давно уже не делаю от пола, не включаю ноги, а гиперэкстензию можно на спину, а можно на ногу сделать, я подумал на спину, да и на ногу никогда не делал, если только мертвую тягу=)

Там к первому посту прикреплена ссылка на варианты без становой тяги. Собери сейчас, как конструктор, программу под себя и выложи сюда для редакции.

[Олег К]

Вот с прогрессией не смог разобраться, да и в целом не понял, я всегда тренировался по такой схеме,1-2 разминочных 2-3 рабочих, каждую тренировку прибавлял веса к последнему подходу. По Вашей же схеме я так понимаю, что начальные веса не маленькие, потом нужно постепенно увеличивать веса в 1ом блоке, к концу цикла приблизиться к максимальным весам, а во втором блоке уже добавлять веса к тем весам, что были в 1ом блоке, и делать уже с меньшим повтором. и каждую неделю стоит прибавлять веса в не зависимости от блока? 

Грубо говоря, у тебя есть какой-то вес, с которым ты можешь чисто выполнить 3 подхода из 10 повторов с околоотказом в последнем подходе. Назовём его Х.

Тогда тренировочные веса понедельно будут выглядеть так:

неделя 1 85%от Х

неделя 2 92% от Х

неделя 3 100 % от Х

неделя 4 100% от Х+ ещё немного (2.5-5 кг)

неделя 5 (если незапыхался переть в линейку) 100% от Х+2.5-7.5 кг

переход к блоку "Сила"

Обычно на начальных этапах получается добавлять за цикл по 2.5-5 кг к рабочим весам в жимах и 5-10 кг в приседе и становой тяге.

[Олег К]

Эти 2 блока рассчитаны на 8-12 недель, после этой программы Фулбади (никогда не тренировался так, но попробую для себя, впервые будет), к какой программе перейти дальше? к разряду опытный (типа уже набрался, хотя новичком и не считаю себя), или могу перейти вообще к другим программам типа этих http://forum.steelfa...entry1057613361 или http://forum.steelfa...34405&p=1758912 ?

Там я тебе привёл примеры адекватных на мой взгляд программ. Хотя сам предпочитаю тренироваться в режиме фуллбади. 

И переход на сплит считаю совсем необязательным для атлетов ЛЮБОГО УРОВНЯ.Хотя, конечно же, на свете существуют хорошие и эффективные сплит-программы.

[attacker19]

Вот собрал конструкток (подчеркнутым те упражнения, которые вставил я).

 

Вариация №1 будет отличаться более высокой нагрузкой 

День 1
1. Присед 1-2 разм.+3х10 
2. Жим сидя c гантелями 1-2 разм.+3х10
3. Подтягивания 1 разм.+3-4х10
4. «Бабочка» (сведения рук на Пек-Дек) 1 разм.+ 2-3х12-15
5. Жим Лежа узким хватом 1 разм.+2-3х12-15
6. Икры стоя 1 разм.+ 5х20-25
7. Упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 48 часов

День2 
1. Тяга в наклоне 1 разм.+3-4х10
2. Жим лёжа 1-2 разм.+3х10
3. Фронтальный присед 1-2 разм.+3х10
4. Махи в стороны 1 разм.+2-3х12-15
5. Поочередные сгибания рук с гантелями 1 разм.+2-3х12-15
6. Икры сидя 1 разм.+ 5х20-25
7. Гиперэкстензии 2-3х12-15
Отдых 48 часов

День3
1. Румынская тяга с невысоких плинтов 1-2 разм.+3х10 
2. Жим накл. 45 гр. 1-2 разм.+3х10
3. Жим ногами 1-2 разм.+2-3х12-15

4. Пулловер 1 разм.+2-3х12-15
5. Французский жим 1 разм.+ 2-3х12-15
6. Сгибания рук на тренажере 1 разм.+ 2-3х12-15
7. Махи в наклоне (на скамье или с упром на скамью в наклоне) 1 разм.+2-3х12-15
8. Другое упражнение на пресс 2-3х20
Отдых 72 часа

[Олег К]

attacker19,

В дне 1 поменяй местами бабочку и ЖУХ. "базу" лучше делать в начале.

Для ЖУХ используй веса до 70% от лучше результата 3х10 в жиме лёжа

В дне 2 поменяй местами присед и жим лёжа, чтобы после тяг в наклоне лучше отдохнул плечевой пояс.

Тягу в наклоне лучше делать в строгом стиле, тогда не придётся лезть на дикие веса для прокачки широчайших

В дне 3 Вместо  пулловера можно поставить тягу верхнего блока. Так будешь лучше прогрессировать в подтягиваниях.

[attacker19]

Там я тебе привёл примеры адекватных на мой взгляд программ. Хотя сам предпочитаю тренироваться в режиме фуллбади.  И переход на сплит считаю совсем необязательным для атлетов ЛЮБОГО УРОВНЯ.Хотя, конечно же, на свете существуют хорошие и эффективные сплит-программы.

Я из твоих примеров и выбрал программы, если по этому блоку потренироваться 8-12 недель, т.е. примерно 4 месяца, то потом можно пройти к другой программе, или же продолжить и дальше по этой программе, но сменив упражнения? 

Попробую вот фулбади и видно будет, какие результаты будут, конечно еще тут питание и сон будет играть роли

[attacker19]

В дне 1 поменяй местами бабочку и ЖУХ. "базу" лучше делать в начале. Для ЖУХ используй веса до 70% от лучше результата 3х10 в жиме лёжа В дне 2 поменяй местами присед и жим лёжа, чтобы после тяг в наклоне лучше отдохнул плечевой пояс. Тягу в наклоне лучше делать в строгом стиле, тогда не придётся лезть на дикие веса для прокачки широчайших В дне 3 Вместо  пулловера можно поставить тягу верхнего блока. Так будешь лучше прогрессировать в подтягиваниях.

 

Тоже думал уже об этом, что базу в начале надо, но не стал вначале обращаться внимания, думал, что может так задумано уже, бывает ведь, когда начинаешь с легких, чтобы разогреться и переходишь к тяжелым. С подтягиванием проблем нет, 20кг на 15 раз подтягиваюсь, без веса 30-40раз, но все равно подтягивания хорошие упражнения, иногда первым делаю в качестве разминки 1-2 подхода без веса. 

 

Кстати, хотел спросить, вот первый блок идет - гипертрофия, говорят, что гипертрофия возможна с максимальными весами, т.е. с большой нагрузкой на мышцы, а по описанию блока, там не надо будет делать максимальные веса, только к концу цикла, так будет прогресс?

[Олег К]

Я из твоих примеров и выбрал программы, если по этому блоку потренироваться 8-12 недель, т.е. примерно 4 месяца, то потом можно пройти к другой программе, или же продолжить и дальше по этой программе, но сменив упражнения? 

Блоки у меня короче, по 4-6 недель, всё вместе (блок 1+блок 2) да... будет от 8 до 12 недель т.е. 2-3 месяца

Упражнения менять вовсе необязательно. 

Попробую вот фулбади и видно будет, какие результаты будут, конечно еще тут питание и сон будет играть роли

Фуллбади- это такой принцип построения тренировок, на котором можно сидеть и получать результаты всю жизнь. Эти ребята так и делали

Миниатюры

• 

[attacker19]

Фуллбади- это такой принцип построения тренировок, на котором можно сидеть и получать результаты всю жизнь. Эти ребята так и делали

 

По сути, можно то есть и не качать по сплит программе, где за 1 тренировку нагружаем 1-2 мышечные группы?

Фулбади еще хорош тем, что, если один день пропустил и не сможешь пойти - не критично, все мышечные группы итак задействованы=) только думаю еще шраги добавить в один день

[Олег К]

С подтягиванием проблем нет, 20кг на 15 раз подтягиваюсь, без веса 30-40раз, но все равно подтягивания хорошие упражнения, иногда первым делаю в качестве разминки 1-2 подхода без веса. 

Это отличные результаты. 

У меня немного скромнее-  с +20 кг максимум, что выходил-это 10 полных подтягиваний на 10 раз при с.в. 95 кг+

[attacker19]

У меня немного скромнее-  с +20 кг максимум, что выходил-это 10 полных подтягиваний на 10 раз при с.в. 95 кг+

Ага, ппц скромнее, сам +95 + 20 и на 10 раз...думаю это отлично=))

[Олег К]

По сути, можно то есть и не качать по сплит программе, где за 1 тренировку нагружаем 1-2 мышечные группы?

В этом нет нужды, если не собираешься жить в зале.

Фулбади еще хорош тем, что, если один день пропустил и не сможешь пойти - не критично, все мышечные группы итак задействованы=)

Лучше всё-таки не пропускать, но двигать день день вперёд/день назад- некритично, лишь бы не подряд.

только думаю еще шраги добавить в один день

Можно и во все. Формат 3-х подходов в конце тренировки на 20 повторений в блоке 1 и на 15 повторов в блоке 2.

Я для этих целей использую гантели весом не более 26 кг в каждую руку. Пока хватает.

[attacker19]

Лучше всё-таки не пропускать, но двигать день день вперёд/день назад- некритично, лишь бы не подряд.

Я не люблю пропускать, да и не рекомендуется, сразу же будто бы отстаю от весов.

 

Можно и во все. Формат 3-х подходов в конце тренировки на 20 повторений в блоке 1 и на 15 повторов в блоке 2. Я для этих целей использую гантели весом не более 26 кг в каждую руку. Пока хватает.

26кг, так понимаю, что это не максимум твой? или специально делаешь с таким весом? я думаю в 1 со штангой и в 3 день с гантелями сделать

[Олег К]

Кстати, хотел спросить, вот первый блок идет - гипертрофия, говорят, что гипертрофия возможна с максимальными весами, т.е. с большой нагрузкой на мышцы, а по описанию блока, там не надо будет делать максимальные веса, только к концу цикла, так будет прогресс?

Хороший вопрос.

На самом деле названия блоков не более чем дань устоявшимся терминам. Они оба работают на мышечную гипертрофию, только в разных её аспектах- силовой в большей степени  на миофибриллярную, гипертрофийный- на саркоплазматическую.

Почему в начале блока "гипертрофия" идут заниженные веса? Потому что он идёт, как правило после недельного отдыха после силового блока. Потому эти 85% от максимальных весов мёдом не покажутся, уж поверь )))

Заниженные веса в начале силового блока нужны для восстановления от пиковых нагрузок в гипертрофийном. Всё в этом мире взаимосвязанно....

Почему мышцы растут и от непредельных неотказных нагрузок? Потому что гипертрофия- это адаптация организма к силовой работе. Ты его мучаешь, а он сука отвечает ростом мышц,чтобы не сдохнуть ))))

[attacker19]

ороший вопрос.

На самом деле названия блоков не более чем дань устоявшимся терминам. Они оба работают на мышечную гипертрофию, только в разных её аспектах- силовой в большей степени  на миофибриллярную, гипертрофийный- на саркоплазматическую.

Почему в начале блока "гипертрофия" идут заниженные веса? Потому что он идёт, как правило после недельного отдыха после силового блока. Потому эти 85% от максимальных весов мёдом не покажутся, уж поверь )))

Заниженные веса в начале силового блока нужны для восстановления от пиковых нагрузок в гипертрофийном. Всё в этом мире взаимосвязанно....

Почему мышцы растут и от непредельных неотказных нагрузок? Потому что гипертрофия- это адаптация организма к силовой работе. Ты его мучаешь, а он сука отвечает ростом мышц,чтобы не сдохнуть ))))

 

Спасибо за развернутый ответ, Все эти программы, блоки лично составляли? 

Спортпит мне стоит пить как дополнение? а то есть протеин, бцаа, глютамин и креатин=)

Сообщение изменено: attacker19 (28 октября 2017 - 02:26)

[Олег К]

Я не люблю пропускать, да и не рекомендуется, сразу же будто бы отстаю от весов.

Это хорошее качество.

Программы с циклами работают только тогда, когда их юзер дисциплинирован.

26кг, так понимаю, что это не максимум твой? или специально делаешь с таким весом? я думаю в 1 со штангой и в 3 день с гантелями сделать

Конечно не максимум, только на фоне всяких тяг, жимов и прочей косвенной работы больше и не надо.

Я вообще их начал делать для "закачки" межпозвоночной грыжи в шейном отделе по совету одного очень опытного пауэрлифтера (и медика в миру ).

Заодно и трапы неплохо подросли.

[Олег К]

Спасибо за развернутый ответ, Все эти программы, блоки лично составляли? 

Да, лично составлял и тестрировал вместе с добровольцами. Вобщем-то это довольно простое управление нагрузкой, давно используемое в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге.

Спортпит мне стоит пить как дополнение? а то есть протеин, бцаа, глютамин и креатин=)

Если денег дохрена и/или неудобный режим питания, спортпит будет в помощь. А так в нём в нём смысла нет. Главное при тренировках на массу быть немного в профиците калорий и придерживаться рекомендаций по кол-ву белка, жиров и углеводов, а также витаминов/микроэлементов.

Здесь на форуме есть отличная тема "Гибкая диета для атлетов" , которую ведёт очень опытный человек. Читай и задавай вопросы по питанию там

http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

[attacker19]

Если денег дохрена и/или неудобный режим питания, спортпит будет в помощь. А так в нём в нём смысла нет. Главное при тренировках на массу быть немного в профиците калорий и придерживаться рекомендаций по кол-ву белка, жиров и углеводов, а также витаминов/микроэлементов. Здесь на форуме есть отличная тема "Гибкая диета для атлетов" , которую ведёт очень опытный человек. Читай и задавай вопросы по питанию там http://forum.steelfa...ic=44442&page=1

Спасибо, просто остались они у меня, думаю выпью, а то жалко=) креатин можно как раз, на креатине я набираю и веса растут=)

[zepherus]

Привет! Есть вопрос про окончание цикла по этой проге. Ты пишешь что прогу нужно поменять и поднять каллорийность хотя бы до уровня поддерживающей. В плане каллорийности, для каких целей она поднимается? Какое кол-во времени нужно тренить на поддерживающем уровне и через сколько времени можно вновь создавать дефицит? И как быть дальше в плане проги?Нужно ли ее кардинально менять или например оставить тот же каркас(в плане базовых упражнений и уже просто поиграться односуставными упражнениями) или же принципиально что-то новое? Данная прога мне понравилась, тоже скинул около 8 кг, но тут что-то нет акцента на трицепс,например(конечно понятно что он много где участвует в кач-ве вспомогательной мышцы,но чисто изолированных упражнений на него тут нет)

[Олег К]

Привет! Есть вопрос про окончание цикла по этой проге. Ты пишешь что прогу нужно поменять и поднять каллорийность хотя бы до уровня поддерживающей. В плане каллорийности, для каких целей она поднимается? Какое кол-во времени нужно тренить на поддерживающем уровне и через сколько времени можно вновь создавать дефицит? И как быть дальше в плане проги?Нужно ли ее кардинально менять или например оставить тот же каркас(в плане базовых упражнений и уже просто поиграться односуставными упражнениями) или же принципиально что-то новое? Данная прога мне понравилась, тоже скинул около 8 кг, но тут что-то нет акцента на трицепс,например(конечно понятно что он много где участвует в кач-ве вспомогательной мышцы,но чисто изолированных упражнений на него тут нет)

Здравствуй!

Ты сейчас о какой программе? 

[zepherus]

Здравствуй!

Ты сейчас о какой программе? 

Ой,забыл указать)) SuperKompound-Антижир. Программа для похудения. 

Она в гибкой диете прикреплена как хороший пример.

[Олег К]

zepherus,

Цель "отдыха" от диеты на поддерживающей калорийности- снова повысить основной обмен. Этот период (поодерживающей калорийности или небольшого профицита) должен длиться не менее 2-х недель.

Далее всё зависит от твоих личных целей в долгосрочной перспективе. От них и будет строиться периодизация.

Сообщение изменено: Олег К (31 октября 2017 - 01:39)