60405 ответов в этой теме

[Dimik]

Или она вообще не нужна.

Блин, ты же недавно так радовался прогрессу на фулбади, а там должно быть по 2 лёгких трени после 1й тяжёлой и вот опять говоришь что лёгкие и не нужны и склоняешь народ к сплитам раз в неделю

[sandwolf77]

Значит всё же рулит объём  в единицу времени, к примеру, за неделю, и без разницы, как её распределить?

откуда это следует?

ты сам предложил либо одну частоту, либо другую или третью. То есть фактор распределения перестает быть фактором, он же не меняется.  А становится постоянной величиной, к которой можно приспособится - один объем для частых, другой для редких, третий - для сверх редких. В таких условиях, если частота уже фиксированная по условиям задачи ,то да рулит объем за неделю.

Но саму то частоту можно менять и тогда эффективность может быть связана с нагрузкой не за неделю, а за тренировочную сессию. 

Если уже не растущий фуллбадист перейдет к сплиту, что вработавшись(то есть через какой-то период времени, не сразу) он получит значительно возросшую нагрузку за одну тренировку и продолжит прогресс. При том ,что недельный объем на эту группу мышц уменьшится.

[oscid]

Значит всё же рулит объём  в единицу времени, к примеру, за неделю, и без разницы, как её распределить?

 

В соседней теме говорили, что если подтягиваться через равные промежутки времени по 1х2 в течение дня, и распределив по неделе вот таким макаром:  2 3 4 5 6 7 0 то будет эффект.

Типа

пнд 8:00 1x2  18:00  1x2

втр  8:00  1x2  12:00 1x2 18:00 1x2

итд

[sachados]

Надо для начала точно определить действительно ли ЦНС не восстанавливается или что то еще.

Да, ЦНС. при 4х тренировках в неделю, 2 раза МГ, получается  2 жимовых упражнения тяжелых плюс два тяговых или присед, плюс два подсобка. в итоге 6 упражнений, из них 4 тяжело.

а при трёх тренировках в неделю для того же объёма-интенсивности выходит два жимовых, два тяговых и присед. Вот это пятое базовое уже всё, не вывожу.

Нашел выход, подсмотрел у Алексея пользователя, 4 тренировки за 8-дневный цикл, МГ трижды за 8 дней. Тот же объём один в один выходит. Вот и интересно, насколько важная вещь - частота тренировок, или всё это ерунда? хотя, не может же быть одинаковым, раз в неделю и три. (раз в неделю пробовал, рост был меньше, чем два раза в неделю)

[phaze]

Dimik, надо разобраться, какие задачи народ лёгкими хочет решить. У меня щас например присед идёт тяжелый 142,5 4х5, а лёгкий 130 3х5.

Если в лёгкий день с 70 кг поприседать, то это хрень уж точно.

В многоповторных блоках на наборе вес в легкую был на 10-20% легче и было чуть меньше повторов, потому что после условно тяжелой, я через пару дней такие же веса и повторы повторить не мог. Легкая воспринималась тяжелее, на фоне утомления с прошлой трены.

Сообщение изменено: phaze (27 июня 2019 - 11:53)

[crossfitmen]

Скорее всего это верно на малых весах- 55,75. А вот 128 3х13, как предлагается  мне, это знаешь, какой уровень?

Я предлагал тебе 55 жать, ты сказал не интересно и показал жим 125х13, тогда я предложил примериться к кмс в дюжине и пожать 128х13х3. И да, это уровень кмс в РЖ для твоего веса. Чё не так опять?))

Метод Юрика, другими словами. Одному выбираем коэффициенты потруднее, для себя- полегче.

Никуяподобного, я вешу 80, если не пожрать, то 78-79, а ты от 90 до 100, точно не знаю. 70-80 и 90-100 это весовые в РЖ для Чёртовой Дюжины. Никаких полегче для себя я не выбирал))

По нормативам РЖ в ЧД и РТ мы оба между 2 и 3 разрядом, просто я легче и веса у меня другие. По КРЖ у меня есть видео жима 55х76, а это выше кмс, а ты кмс в ПЛ. Обсуждать нечего, дисциплины разные, а кто из нас "жирный дришь" это вообще не важно с точки зрения нормативов))

[oscid]

Dimik, надо разобраться, какие задачи народ лёгкими хочет решить. У меня щас например присед идёт тяжелый 142,5 4х5, а лёгкий 130 3х5.

Если в лёгкий день с 70 кг поприседать, то это хрень уж точно

 

Сброс подхода в 4х5 - это минус 27% от суммарного ТУТ

Сброс 9% веса - это примерно минус 7% от суммарного ТУТ

100% - 100% * 0,73 * 0,93 = -32% от суммарного ТУТ

[sachados]

То есть фактор распределения перестает быть фактором, он же не меняется.  А становится постоянной величиной, к которой можно приспособится - один объем для частых, другой для редких, третий - для сверх редких. В таких условиях, если частота уже фиксированная по условиям задачи ,то да рулит объем за неделю

Нет-нет, вопрос именно в том, что зная объём, который я могу переварить за неделю, как эффективнее его распределить, на 2 тренировки на МГ или 3 за это время.

 

Если уже не растущий фуллбадист перейдет к сплиту, что вработавшись(то есть через какой-то период времени, не сразу) он получит значительно возросшую нагрузку за одну тренировку и продолжит прогресс. При том ,что недельный объем на эту группу мышц уменьшится.

Вот это и имел ввиду: думаю, что для начала надо делать три раза, чтоб потом был зазор для манёвра - увеличить интенсивность за счёт уменьшения количества раз в неделю, когда в трёхразовом режиме упрусь окончательно

Сообщение изменено: sachados (27 июня 2019 - 12:07)

[sandwolf77]

Нет-нет, вопрос именно в том, что зная объём, который я могу переварить за неделю, как эффективнее его распределить, на 2 тренировки или 3 за это время.

кмк, когда принимаем в качестве драйвера недельный объем, то лучше распределять максимально равномерно. 

переходя же на разовую нагрузку как стрессовый фактор, переходим к сплиту или псевдосвплиту, с сильным перекосом на одну треню в неделю. 

Вот это и имел ввиду: думаю, что для начала надо делать три раза, чтоб потом был зазор для манёвра - увеличить интенсивность за счёт уменьшения количества раз в неделю, когда в трёхразовом режиме упрусь окончательно

как вариант - делаем равномерно распределенную нагрузку, подобноВИГовский, и поднимаем до тех пор, пока не появится ощущение - что вывозить две трени уже не можешь.

далее РЕЗКО меняем недельное распределение- делаем одну, в которой стремимся расти и вторую ОЧЕНЬ СОКРАЩЕННУЮ(или вообще убираем). И уже , на фоне упавшего недельного объема, растем в этой одной, пока не упремся .

Далее возвращаемся к распределенной нагрузке опять.

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 июня 2019 - 12:13)

[sachados]

как вариант - делаем равномерно распределенную нагрузку, подобноВИГовский, и поднимаем до тех пор, пока не появится ощущение - что вывозить две трени уже не можешь.

То есть, если я могу делать МГ дважды в неделю тяжело, а трижды в неделю - только тяжело-легко-средне, то трижды в неделю для меня следующим шагом по отношению к 2м разам в неделю, а не наоборот? Ведь при двух - равномерная, а при 3х нет?

[oscid]

номерно распределенную нагрузку, подобноВИГовский, и поднимаем до тех пор, пока не появится ощущение - что вывозить две трени уже не можешь.

далее РЕЗКО меняем недельное распределение- делаем одну, в которой стремимся расти и вторую ОЧЕНЬ СОКРАЩЕННУЮ(или вообще убираем).

 

Ну или пыточная машина со сбросом нагрузки в каждом повторе с 85%ПМ до 62%ПМ на 20 сек работы раз в Х дней ))) И цикл от ТУТ 10с к 20с. ))

 

Штанга с баками с водой и отверстиями, откуда она хлещет. Или ртутью. (компактней)

Сообщение изменено: oscid (27 июня 2019 - 12:21)

[sandwolf77]

То есть, если я могу делать МГ дважды в неделю тяжело, а трижды в неделю - только тяжело-легко-средне, то трижды в неделю для меня следующим шагом по отношению к 2м разам в неделю, а не наоборот? Ведь при двух - равномерная, а при 3х нет?

в рассмотренном варианте нет места "тяжело-средне-легко". Если дальше развитие при двух равномерных не идет - то дифференциация идет в одну тяжелую + (не обязательно) легкую. Два чередующихся драйвера в разных периодах -" недельный объем-сессионный объем." Тяжело-средне-легко только запутают. Раз появилась необходимость для выделения тяжелой трени, то нефиг на двух стульях сидеть, дай ей вырости. За счет пред.период высоких недельных объемов работы. 

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 июня 2019 - 12:27)

[sachados]

Раз появилась необходимость для выделения тяжелой трени, то нефиг на двух стульях сидеть, дай ей вырости. За счет пред.период высоких недельных объемов работы. 

Я понял, спасибо. Надо сесть прикинуть теперь.

Я раньше как думал. Типа вот такой стратегии:

1. 3 раза в неделю МГ   т-т-т

2. 3 раза в неделю МГ   т-л-т

3. 3 раза в неделю МГ   т-л-с 

4. 2 раза в неделю МГ   т-т

5. 2 раза в неделю МГ   т-л

А получается, что 3. пункт не актуален? Хотя по идее, за счёт меньшего количества тренировок я же смогу сделать в 4. пункте второй раз тяжело вместо с-л в 3. пункте и это должно дать рост?

[Олег К]

Так в ТА именно так и поступают.

Не только подходами, а ещё и повторами в подходе. 

Вообще, ТА-это РИР ноль целых хер десятых. По дяде Толе они расти не должны 

[sachados]

Не только подходами, а ещё и повторами в подходе. 

То есть работают в итоге с теми же весами, что и на тяжелых, но в меньшем количестве подходов-повторений и это не угнетает ЦНС?

[KomRADik]

То есть работают в итоге с теми же весами, что и на тяжелых, но в меньшем количестве подходов-повторений и это не угнетает ЦНС?

 

ЦНС угнетает не вес, а длительное максимальное напряжение. Поэтому веса в легких могут быть даже выше, но соответственно подходов/повторений меньше. Могут быть ниже. Главное - чтобы нагрузка на нервную систему была ниже (на таком уровне, чтобы не происходило её истощение).

[sandwolf77]

Я раньше как думал. Типа вот такой стратегии:

1. 3 раза в неделю МГ   т-т-т

2. 3 раза в неделю МГ   т-л-т

3. 3 раза в неделю МГ   т-л-с 

4. 2 раза в неделю МГ   т-т

5. 2 раза в неделю МГ   т-л

А получается, что 3. пункт не актуален? Хотя по идее, за счёт меньшего количества тренировок я же смогу сделать в 4. пункте второй раз тяжело вместо с-л в 3. пункте и это должно дать рост?

у тебя написана абстракция без внутреннего смысла, извини. ты это как представляешь? по неделе на каждый этап? но за неделю ничего не переменится значительно, заметная адаптация к режиму (распределению) займет 2-4 недель.
если же на каждый этап по месяцу, будут очень назначительные изменения расстягиваться в продолжительном периоде.

Не говоря уже о том, что естестественные перепады работоспособности у человека превысят разницу ближайших пунктах, в итоге полная неопределенность -легче потому что план лечге или адаптация прошла?

Имхо,нужен контрастный подход.

1 блок  - 2-3 недели

т-т(или т-т-т, или т-л-т)-зависит от количество тренируемых МГ,количества достопуного времени и самого спортсмена.

2 блок - 3-4 недели

т-л(т--л-л, или т) - аналогично.

[oscid]

То есть работают в итоге с теми же весами, что и на тяжелых, но в меньшем количестве подходов-повторений и это не угнетает ЦНС?

 

По мнению моего мозга сила угнетения ЦНС прямо пропорциональна времени генерации импульсов мозгом на максимальной частоте и макс уровне сигнала. Убирание одного повтора снижает ТУТ работы ВПДЕ, но щадит ЦНС.  Потерю в суммарном ТУТ можно добрать подходами.

 

Это в моем представлении что-то типа тахометра. Стрелочке в красной зоне лучше находиться пореже. Поэтому 3х14,12,8,6  до отказа, даже при весе в 65% пм будут травматичней для ЦНС чем 5х5 80%ПМ

 

 

Мозг начинает защищаться и включаются процессы торможения, не дающие в следующий раз развить максимальное усилие. Если продолжить насилие, гномик в голове дернет уже центральный стоп-кран, снизив мотивацию к тренингу.

Сообщение изменено: oscid (27 июня 2019 - 01:37)

[KomRADik]

Это в моем представлении что-то типа тахометра. Стрелочке в красной зоне лучше находиться пореже. Поэтому 3х14,12,8,6  до отказа, даже при весе в 65% пм будут травматичней для ЦНС чем 5х5 80%ПМ

 

Аналогия с красной зоной очень удачна в этом контексте. Вот легкие трени в этом плане должны быть где-то на уровне 5000 - 6000 оборотов в минуту (много легких - 5000 оборотов, мало и редко - можно раскочегарить до 6000), т.е. это те максимумы - на которых можно много работать без повышенного износа.

Сообщение изменено: KomRADik (27 июня 2019 - 01:40)

[aid]

Чтоб кмс в РЖ сделать химичинь нет нужды

 

В чертовой дюжине или в жиме 55 кг? Это ж 2 больие разницы.

[sachados]

у тебя написана абстракция без внутреннего смысла, извини. ты это как представляешь?

если же на каждый этап по месяцу, будут очень назначительные изменения расстягиваться в продолжительном периоде.

Это не конкретный блок, а, к примеру, если по вашей системе, то начинка блока, внутренняя структура.

Пока веса новичковские - трижды в неделю, все тяжело, 3 недели 3х7-12, 3 недели 5х5.

Может полтора месяца так, а может пол года, пока 3 тяжелых в неделю буду вывозить. Потом на пункт 2., тоже пока будет перевариваться такой объём и т.д. по пунктам. 

Типа внутри блока дополнительный инструмент

[oscid]

Аналогия с красной зоной очень удачна в этом контексте. Вот легкие трени в этом плане должны быть где-то на уровне 5000 - 6000 оборотов в минуту (много легких - 5000 оборотов, мало и редко - можно раскочегарить до 6000), т.е. это те максимумы - на которых можно много работать без повышенного износа.

 

Проблема только в том, что у нас в башке нет тахометра. Поэтому в реальном тренинге ты не можешь так точно попадать. Поэтому используют либо план от лучшего ПМ, либо всякие там субъективные RPE (опытный атлет может более менее точно знать сколько повторов осталось в запасе), ну или первое с корректировкой по второму. Типа в плане легкая треня, какой нить жим 5х5. Легкая - это RPE 6-7 в последнем подходе. Если получается 8-9 - перебор по весу явный. Она уже не легкая. Или ты в херовом расположении духа. Опять же опытный чувствует свое состояние и по первому подходу поймет чо каво. И скинет блинчик если почует неладное. А новис захерачит RPE9 и завалит цикл.

[aid]

Считайте не время , а количество эффективных повторов, таких с полной активацией МВ.
Таких в любом сете, около пяти, считая с последнего, при условии отказа.
Те если RIR(reps in reserve) = 1, то их 4, если RIR=2, то 3, и ТД.
У меня где-то была табличка

А откуда концепция?

[sandwolf77]

Это не конкретный блок, а, к примеру, если по вашей системе, то начинка блока, внутренняя структура. Пока веса новичковские - трижды в неделю, все тяжело, 3 недели 3х7-12, 3 недели 5х5. Может полтора месяца так, а может пол года, пока 3 тяжелых в неделю буду вывозить. Потом на пункт 2., тоже пока будет перевариваться такой объём и т.д. по пунктам.  Типа внутри блока дополнительный инструмент

а что мешает на более начальном уровне чередовать (Т-Т)  с (Т-Л) ? почему нельзя сразу,для данного блока, исчерпав возможности частых трень, сразу и перейти к редким и снять бонус с недельной работоспособности? 

и что мешает на сколь угодно продвинутом уровне скинуть веса и сделать (Т-Т) и дойдя до НОВОГО предела работоспособности , опять сконцентрировать нагрузку (Т-Л) и опять конвертировать пред.проделанный период? 

Зачем вообще это как привязывать к каким то этапа, если на любом уровне тренированности мы можем делать АДЕКВАТНУЮ ТЕКУЩЕМУ УРОВНЮ хоть схему Т-Т , хоть схему Т-Л. Ну и все разнообразие тоже.

Это не конкретный блок

имхо, все лучше делать конкретно, это уменьшает растекание мыслей по столу. а если некий конструкт не может быть конкретезирован, то лучше его отложить до появления конкретики. дабы не погрязло в мнениях.

Сообщение изменено: sandwolf77 (27 июня 2019 - 01:54)

[aid]

а третий график тоже не истина т-если начать тренироваться часто и с умеренно-тяжелой нагрузкой, то вначале может быть небольшой спад, а через пару недель также может наступить увеличение работоспособности,если подгадать с величиной нагрузки. 

 

Вот, наверно, это одна из причин, по которой вызывают у меня сомнение истории про штангисток, тренирующих мышцы, чтобы те сдулись.

[oscid]

Лучший способ сдуться - не жрать и не шевелиться. Рабочих выведут б/с, оборудование на металлолом.

[AnatolyR]

А откуда концепция?

По линку

[Dimik]

Лучший способ сдуться - не жрать и не шевелиться. Рабочих выведут б/с, оборудование на металлолом.

Не жрать и много двигаться (кардио и тд)

[sachados]

а что мешает на более начальном уровне чередовать (Т-Т)  с (Т-Л) ?

Честно говоря, только надежда, что рост будет уже просто от чередования многоповтора с малоповтором, а значит дополнительно внутри блока и смысла нет что-то чередовать.

Может и ошибаюсь.

[Disco]

То есть работают в итоге с теми же весами, что и на тяжелых, но в меньшем количестве подходов-повторений и это не угнетает ЦНС?

 

Нифига им не случается.

 

 

Вы определитесь ЧТО вы варьируете в блоке и варьируете ли вообще.

Тогда понятно станет что есть "Т", "Л" и "С".

Тогда можно будет что то говорить о частоте тренировок.