13525 ответов в этой теме

[днб]

потому что это больше фуллбади, чем сплит

[Олег К]

Уж на что Макроберт был перестраховщик, но и он рекомендовал новичкам фуллбади в классическом понимании и циклирование нагрузки.

Шах и мат, быдло! (с) 

 

Эта программа - хорошее начало к периоду эффективного тренинга, простой, но веский старт (или возврат) к рациональным методам. Эта программа даст не менее 12 недель прогрессивного тренинга. Если делать все правильно, прогресс будет весьма впечатляющим. 12-ти недель недостаточно, чтобы изменить Ваше тело, но вполне хватит, чтобы улучшить форму и создать условия для длительного прогресса.

Эта программа проста и состоит только из базовых упражнений. И это потому, что только так хардгейнер может добиться внушительных результатов. Мы должны избавиться от предвзятого мнения, что очень частые тренировки - это путь к прогрессу. Чем больше мы выполняем работы, тем больше усилий тратится впустую.

Эта программа - это не просто перечень упражнений. Она объединяет подборку упражнений, манеру выполнения, отдых, циклирование интенсивности, частоту тренировок, питание, ведение записей, планирование, прогрессивные отягощения, усилия и постоянство. Т.е. сложная комбинация важных факторов.

Прежде чем начать тренироваться, отдохните полных 10 дней, расслабьтесь и идите в зал только тогда, когда полностью избавитесь от симптомов перетренированности. Не тренируйтесь чаще, чем 2 раза в неделю. Учитывая то, что не все имеют доступ к качественным машинам, работайте со свободными отягощениями. Изменяйте программу только в том случае, если есть веские обстоятельства.

1. Скручивания
2. Приседания
3. Подъемы на носки
4. Становая тяга (раз в неделю)
5. Жим лежа
6. Тяга к груди или тяга гантели
7. Жим из-за головы
8. Сгибания рук
9. Больше ничего

Количество повторений: 20 для голени, 10 для подъемов туловища и приседаний, 8 для всего остального. Если Вы новичок, постарайтесь найти помощника в лице инструктора или друга.

Сразу лучше тяжело не тренироваться. Для первой тренировки нужно выбрать отягощение, с которым выполняете на 5 повторений больше запланированного числа, обязательно делайте 1-2 разминочных сета и 2 рабочих. Помните, что первая часть программы - подготовительная. Основная цель - длительная прогрессия.

Далее следует увеличивать интенсивность - добавляйте каждую тренировку по 5 фунтов к упражнениям II,III (если используете машины) и IV; 10 фунтов к становой тяге и 2,5 фунта к остальным упражнениям. На практике можно убедиться, что первые две недели будут очень легкими, для третьей нужны усилия, а четвертая и все оставшиеся будут очень тяжелыми. Помните, что делать нужно только установленное число повторений.

Со временем Вы не сможете делать запланированное число повторений в обоих сетах. Когда это случится, откажитесь от второго сета вообще, или, если останется энергия, во втором сете снижайте отягощение на 10%.

Далее невозможно будет выполнить нужное число повторений даже в первом сете. В этом случае нужно как можно медленнее снижать количество повторений к минимуму: 15 для голени и 6 для всего остального. Между последними повторениями делайте паузу в несколько секунд. Такая техника поможет сделать Вам больше повторений. Старайтесь не ухудшать технику. Ничего страшного, если техника чуть ухудшится в последних 1-2 повторениях, но не больше. [Ни в коем случае не допускайте этого, см. мои изменения!]

Когда достигнете минимального числа повторений, выполняйте только 1 сет на каждое упражнение. Тренируйтесь так еще несколько недель. Когда тренировки станут неимоверно тяжелыми, уменьшите частоту до 3-х раз в 2 недели. Становую тягу нужно выполнять опять же через раз, т.е. теперь раз в 10-11 дней. На этой стадии можно добавить 1-2 форсированных повторения к каждому упражнению. Просите партнера помогать, толкайте изо всех сил!

Что касается частоты тренировок, не замыкайтесь на определенном числе. Если Вы чувствуете, что нужно отдохнуть еще денек, отдыхайте. Некоторым нужно тренироваться не чаще, чем раз в 6 дней, поскольку они очень долго восстанавливаются. Также имеет значение род Ваших занятий. Если Вы трудитесь физически, то тренироваться нужно реже, также нужно уменьшить количество упражнений.

С другой стороны, Если Вы чувствуете, что спустя 3 дня полностью восстановлены, тренируйтесь вновь. Будьте честным с самим собой - если сомневаетесь, отдыхайте больше. Вам судить.

Ведите записи. Точно записывайте то, что Вы выполнили на предыдущей тренировке и что собираетесь сделать на следующей.

Работайте по этой программе не менее 12 недель, увеличивайте отягощение постоянно. Когда достигнете своего максимума для минимального количества повторений, то должны будете улучшить свой прежний рекорд. При этом увеличится не только сила, но и объем.

Это все будет работать если (!) Вы будете полностью выкладываться в тяжелой фазе цикла. Сопротивляйтесь снижению числа повторений! Просто добавляйте отягощение по плану и не читингуйте. Сопротивляйтесь желанию увеличить количество упражнений, сетов, повторений или тренировок. Многие думают, что они тренируются тяжело, при этом они заканчивают сет не выполнив несколько повторений, на которые у них еще достаточно сил. Если Вы не в начале цикла (и это не разминочный сет), Вы должны приложить все усилия, чтобы сделать еще одно повторение.

Если Вы худой, убедитесь, что достаточно едите, особенно это важно в тяжелой части цикла. Хардгейнер, который плохо питается и не пьет молока, будет только тратить время зря, пытаясь работать по этой программе. Когда тренируетесь тяжело, особенно это касается экстра-хардгейнеров, нужно хорошо грузиться пищей. Можно разумно употреблять пищевые добавки, конечно, если Вы себе можете это позволить. Если Вы работаете тяжело, постарайтесь свести к минимуму иные, не бодибилдерские тренировки, а лучше вообще их исключить. На восстановление необходимо направить все способности нашего организма.

Возьмем для примера приседания. Предположим, что перед прочтением статьи Вы приседали с весом 250 фунтов (114 кг) в 6 повторениях. Сначала делайте 200 фунтов (80%, т.е. 91 кг) в 2-х сетах для 10 повторений, даже если Вы не напрягаясь можете сделать 15 повторений.

Неделя 1 Пон 200 (91) 2х10 Пт 205 (93) 2х10
Неделя 2 Пон 210 (95) 2х10 Пт 215 (98) 2х10
Неделя 3 Пон 220 (100) 2х10 Пт 225 (102) 2х10
Неделя 4 Пон 230 (105) 2х10 Пт 235 (107) 2х10
Неделя 5 Пон 240 (109) 1х10 Пт 245 (111) 1х10
Один сет опущен
Неделя 6 Пон 250 (114) 1х10 Пт 255 (116) 1х10
Неделя 7 Пон 260 (118) 1х10 Пт 265 (120) 1х9
Неделя 8 Пон 270 (123) 1х8 Пт 275 (125) 1х8
Неделя 9 Пон 280 (127) 1х7 Пт 285 (130) 1х6
Теперь тренировки 3 раза в 2 недели
Неделя 10 Ср 290 (132) 1х6
Неделя 11 Пон 290 (132) 1х7 Пт 295 (134) 1х6
Неделя 12 Ср 295 (134) 1х6
Неделя 13 Пон 300 (136) 1х5
 

Конец цикла, неимоверный прогресс!

Обязательно делайте 2-3 разминочных сета для тяжелых упражнений и 1-2 в остальных.

[Честер]

кстати, я тоже качаюсь по миксу фулбоди и сплита

одна тренировка - все тело

вторая - дельты, руки

третья - дельты, спина

[Апостол]

гляньте, как Честер работает локтями, пробивая себе место за лучшим столиком! хватка бизнесмена)

Тут Апостол не прав.

в контексте этой темы, а не похуй ли?)

[Dimik]

Я вот не пойму, у Бумажкорезки правда чтоли не бывает откатов весов, авторегуляции по самочуйке (типа ФС тренинг Гончарова), просто манипулирования обьемом итд итп
Чо прямо вот уперся в веса и повтороподход с постоянными отказами и ни шагу назад? Помирай но сделай треню?
Организм же не может быть постоянно на пике, этот месяц прет а следующий - упадок сил итд итп
Или это днб опять переиначил на свой лад как с фулбадей?

в контексте этой темы, а не похуй ли?)

Рассадник троллей!

Сообщение изменено: Dimik (03 ноября 2015 - 06:28)

[AnatolyR]

Или это днб опять переиначил на свой лад как с фулбадей?

да нет, вроде

[AnatolyR]

Я вот не пойму, у Бумажкорезки правда чтоли не бывает откатов весов, авторегуляции по самочуйке (типа ФС тренинг Гончарова), просто манипулирования обьемом итд итп

почему ты не спросишь самого клакоцкого?

[пачварык]

Хиляк , я тебе говорил уже, я до 130 жал средним хватом, тк трицепс у меня генетически силен, позже, опять же по совету форумчан, в частности Андрея Маландра, я перешел на самый широкий, какой возможен в моей узкой раме, выхлоп еще +10 результату, сам объясняю это тем, что триц натренировался на среднем хвате, но потом его ресурсов стало не хватать для прогрессии жима, подключил больше грудь и прогресс пошел.

сохраню вот это, чтоб потом не п@здели, что я рекомендую широкий хват .

Для грудных не надо жать очень широко, а для широчайших очень широким хватом подтягиватся. Это сокращает амплитуду

но целанаправленно и здорово грузит целевую.

[Temirbek]

справлюсь как-нить

 

 

Миниатюры

• 

[Siamese_Cat]

зашел я как то в бар, культурно отдохнуть, так сказать .. ну я человек интеллигентный, сижу за своим столиком, мирно беседую с владельцем бара .. иногда вежливо делаю замечания подвыпившим горлопанам говорить потише, всегда добавляя что то типа "извините" в силу природной скромности и воспитанности (Анатолий, расслабьтесь).

 

и тут докопались до меня два местных быдлана, ну знаете бывают такие местные гопники. вечно пьяные, задираются. ну я конечно не любитель такого, знаю, что им подраться только дай, а у меня морда то не казенная .. вежливо говорю, мол отстаньте "долбоеб". ну а им только этого и надо .. он с кулаками .. ну я не долго думая вызываю милицию, мол пусть приедут, разберутся ..

 

приезжает милиция .. ну они как всегда с бодуна, разбираться не охота .. тут еще эти быдланы как всегда "начальник, все нормально" .. ну а в добавок они какие то родственники по бабкиной линии оказались или знакомые .. в общем недолго думая, посадили меня за нарушение общественного порядка на 15 суток .. вот такая грустная история граждане ..

 

дежавю какое то прямо .. прям как у Зощенко .. нервные люди ..

[Олег К]

Siamese_Cat,
поздравляю с первой посадкой, коллега 

я сам тут сидел раз пять, 

последний раз на пожизненке, но был амнистирован почти через год 

Спасибо ССГ-70, вписался за меня Одмину

[днб]

Кот, с возвращением) Записал я ролик про 20 приседаний с собственным весом, но там походу опять недосед - гораздо меньше, чем на прошлых приседаниях, но все равно не параллель. Хотя я всю дорогу был уверен, что параллель была. Не знаю, надо выкладывать или переснимать - вдруг Сахалинец будет кричать, что мол эти 20 раз нечестные.

[Siamese_Cat]

Siamese_Cat,
поздравляю с первой посадкой, коллега 

я сам тут сидел раз пять, 

последний раз на пожизненке, но был амнистирован почти через год 

Спасибо ССГ-70, вписался за меня Одмину

предпочел бы, чтобы ты меня с полтинником поздравлял, а не с отсидкой ну да ладно .. сомнительное поздравление

Кот, с возвращением) Записал я ролик про 20 приседаний с собственным весом, но там походу опять недосед - гораздо меньше, чем на прошлых приседаниях, но все равно не параллель. Хотя я всю дорогу был уверен, что параллель была. Не знаю, надо выкладывать или переснимать - вдруг Сахалинец будет кричать, что мол эти 20 раз нечестные.

спасибо Учитель .. я тут все равно вас читал .. так обидно было, что тебе плевать на мое мнение ну да ничего .. по поводу придирок .. а они ко всем придираются .. тут Муран приседал 150х5 .. так обосрали ... Муран жал 150х10 .. обосрали .. поверь мне тут так принято .. специально свой жим не выкладываю ..

 

я чуть попозже выскажусь, что я думаю по этому поводу .. попозже .. неохота назад в камеру

[Сол Гудман]

От звонка, до звонка. Какие теперь обиды.

[Siamese_Cat]

От звонка, до звонка. Какие теперь обиды.

а ты не сидел тебе не понять

[Олег К]

Кот, с возвращением) Записал я ролик про 20 приседаний с собственным весом, но там походу опять недосед - гораздо меньше, чем на прошлых приседаниях, но все равно не параллель. Хотя я всю дорогу был уверен, что параллель была. Не знаю, надо выкладывать или переснимать - вдруг Сахалинец будет кричать, что мол эти 20 раз нечестные.

 

Поприседай на "ящик" какое-то время, чтобы туло запомнило глубину.

[Сол Гудман]

а ты не сидел тебе не понять

Это да! Кто в армии служил, тот в цирке не смеется. Зато как тебя ДНБ встречает, премьерой!

[Дмитрий Р]

Siamese_Cat,

хоп! А закурить есть?

[Сол Гудман]

Поприседай на "ящик" какое-то время, чтобы туло запомнило глубину.

есть хорошее место, вот только со штангой туда не войдет, а гантели его не торкают.

[днб]

тебе плевать на мое мнение

Кот, не обижайся, и не утрируй, наплевательского отношения не было, была речь о том, что твое мнение на мое не влияет - и это так и нужно для конспирации, а то "враги" будут манипулировать мной через твое мнение. А этого никак нельзя допустить   ))))))))))))))))

 

Надеюсь, Сахалинец отстанет от меня теперь со своими дурацкими критериями.

Сообщение изменено: днб (03 ноября 2015 - 10:33)

[Дмитрий Р]

В корзину!

[Апостол]

дурацкими критериями.

заметил помимо жесткого недоседа, коленки сводятся внутрь и гуляет верх спины, короче в нормальный угол, сейчас ты не сделаешь и 10 повторов с этим весом, техника приседа на уровне чела только что пришедшего в зал, уж извини, но это правда.

[Дмитрий Р]

заметил помимо жесткого недоседа

но на пару см глубже кумира все таки сел пару раз)

[Сол Гудман]

В корзину!

тоже не верю, комбинированные съемки. Отсутствует драматургия, где падение снаряда на письменный стол, весы врут, одет не празднично... Снимай нах. с эфира!

[днб]

Апостол, я не претендую на идеальное исполнение, тем более приседаю я недавно, да опыта нет. Но сомнения у Сахалинца были по поводу того что я не присяду 63 на 20 раз, про технику он ничего не говорил - я присел.

Ну и про "я не сделаю 10 повторов в нормальный угол" - самому-то не смешно?

Сообщение изменено: днб (03 ноября 2015 - 10:54)

[пачварык]

Кот, с возвращением) Записал я ролик про 20 приседаний с собственным весом, но там походу опять недосед - гораздо меньше, чем на прошлых приседаниях, но все равно не параллель. Хотя я всю дорогу был уверен, что параллель была. Не знаю, надо выкладывать или переснимать - вдруг Сахалинец будет кричать, что мол эти 20 раз нечестные.

Не пойму я этих недосед/паралльель...ЖОПОЙ В ПОЛ! Самый присед!

[razlomov]

Кот, не обижайся, и не утрируй, наплевательского отношения не было, была речь о том, что твое мнение на мое не влияет - и это так и нужно для конспирации, а то "враги" будут манипулировать мной через твое мнение. А этого никак нельзя допустить   ))))))))))))))))

 

Надеюсь, Сахалинец отстанет от меня теперь со своими дурацкими критериями.

 

Недосед во всех повторах. И это, ты жену бьёшь что-ли чтобы она это УГ снимала?

[AnatolyR]

ЖОПОЙ В ПОЛ! Самый присед!

а если человек не может приседать жвп?

[Temirbek]

Кот, не обижайся, и не утрируй, наплевательского отношения не было, была речь о том, что твое мнение на мое не влияет - и это так и нужно для конспирации, а то "враги" будут манипулировать мной через твое мнение. А этого никак нельзя допустить   ))))))))))))))))

 

Надеюсь, Сахалинец отстанет от меня теперь со своими дурацкими критериями.

недосед, точнее частичные повторения

[Олег К]

Жопой в пол он будет приседать, как Хиляг)))

Не пойму я этих недосед/паралльель...ЖОПОЙ В ПОЛ! Самый присед!