26179 ответов в этой теме

[coldfire]

Arcan
перспектив у такой программы нет, без нормального оборудования все упрется в то что будет гораздо сложнее брать штангу с пола и принимать положение для жима лежа, чем собственно жать. То же в приседе со штангой на груди, наверняка еще и подъем на грудь не вполне правильно делается (если до этого серьезно не занимался ТА). Короче программа ОФП, и скоро себя исчерпает... Если приоритеты в развитии функциональной силы, то в дальнейшем стоит занятся тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом, изучить с приличным тренером правильную технику, что может гарантировать отсутствие в дальнейшем серьезных травм.

[Arcan]

coldfire
Просто я стараюсь за счет такого тренинга и упражнений развить функциональную силу прежде всего разгибателей спины и предплечий и хвата! Но в первую очередь интересует сильная спина! Раньше гдето 2,5 года назад занимался пауэрлифтингом, а лет 8 назад немного тяжелой атлетикой. Впринципе стараюсь соблюдать правильную технику в упражнениях!

[avg]

Зацените программу на массу/силу (с сентября до нового года планирую работать по ней):

День 1.
1. Приседания 1х20 (чередуя с 5х5).
2. Жим стоя с груди 5х5.
3. Тяга штанги к животу 5х5.
Подсобка: икры, подъём на бицепс, пресс, работа с хватом.

День 2.
1. Становая тяга на прямых 5х5.
2. Жим лёжа 5х5.
3. Подтягивания широким и средним хватом 5 подходов до максимума.
Подсобка: жим на наклонной, тяга к груди || хватом, наклоны в стороны, пресс, работа с хватом.

Комментарии:
Программа на два дня, потому что не успеваю за день восстановиться.
Попытаюсь сделать акцент на верх тела.
Подтягиваюсь пока с собственным весом, т.к. подтягиваюсь не больше 20 раз за треньку.
"Фармподдержка": ВСАА, витамины А,С,Е.

[OldBoy]

Если акцент на верх тела, то почему присед и становая в начале тренировки? А "подсобку" делаешь в каком режиме? И зачем тебе наклоны и хват?

[FunkySh1T]

А как вам моя программа?


Первый день- Бицепс, трицепс, спина, пресс.
Второй день- Дельты, грудь, ноги, икры.
Третий день отдых.

Бицепс тренирую так- 3 подхода со штангой на скамье скотта, 3 подхода со штангой стоя и 3 подхода с легкими гантелями.

Трицепс- 3 подхода на кроссовере и 3 подхода с гантелями. ( жим за голову )

Широчайшие- тяга блока к груди горизонтально 3 подхода и тяга блока к груди вертикально 3 подхода.

Поясница- 3 подхода на уголке.

Дельты- разводка гантелей стоя в стороны 3 подхода и разводка гантелей вперед 3 подхода.

Грудь- 5 подходов разводки с увеличением веса.

Ноги- жим ногами на тренажере 3 подхода.

Икры- 3 подхода на тренажере.

Пресс тренирую на брусьях.

По такой программе занимаюсь уже вторую неделю, мыщцы после тренировки болят по 2/3 дня и успевают восстановиться

[Crezi-Lord]

FunkySh1T
Хрень какая то твоя прога.

[FunkySh1T]

Хрень не хрень... а результат от неё есть

[hrhr2]

FunkySh1T ну и занимайся по ней, чего спрашиваешь тогда?

[Crezi-Lord]

FunkySh1T
После бицепса ты делаеш спину? Хочеш сказать удается хорошо прокачать с уставшими руками?

[Astra495]

Astra495
Продолжаю спрашивать советов. Кто что думает?

День 1 (грудь, трицепс)
Жим лежа.
Жим узким хватом
Отжимания на брусьях

День 2 (спина, бицепс)
подтягивания с отягощ.
тяга в наклоне
подъем на бицепс
гантели на биц.

День 3 (плечи, шея, подсобка)
Жим стоя
Жим арнольда
Шраги
Пресс

Цели: билдерские. Упор на массу, особенно плечевой пояс!
Буду делать 3 раб. подхода по 8-12 повторов.
Отдых между подходами 3 минуты ровно.
Присед и тягу пока не делаю -- причины см. ниже (с ними жим и весь плечевой пояс стопорится в момент!)

Силовые: жим 100 кг/ присед >150 кг / тяга >170 кг
Рост/вес: 180 см/ 73-74 кг
(вес был больше, но я потерял его от стресса... сейчас вроде начинаю выправляться...)
До этого занимался по программе, описанной ниже. Жим и плечевой пояс подросли.

Продолжаю разговаривать сам с собой, но может кому интересно будет.
Прошло 2 месяца. Результат +15кг в жиме (было 75x6, стало 90x6), +3кг своего веса.

Для меня это аафигенный прирост, учитывая что я почти год торчал на 75х6.

Ключевой момент, который дал мне этот прирост: чувствительно подвернул лодыжку (2-ой степени), а потому не мог ни приседать, ни тягать, да и жать сперва неприятно было...
В общем, выкинул присед и тягу вообще. И жим наконец-то попёёёр!
Причем, все жимы -- разом: и лежа, и в наклоне, и узким хватом, и из-за головы... все как один сорвались с места в карьер!

Уже сомневаюсь возвращаться ли к приседу с тягой вообще, жим продолжает отлично идти по инерции...
Мож кому пригодится.

Цитата(Astra495 @ 31.3.2008, 0:10) *
Никто ничего почти не ответил.
Эх... попробую второй раз. Нормальная программа? Полный отстой?

Дано:
сильно отстает плечевой пояс (руки, дельты, трапеции, грудь и т.п.), как визуально так и по силовым.

По сумме я подхожу вплотную к 1-ый разряду до 75 кг.
По жиму отдельно я выжму лишь на 3-ий разряд.

Задача:
В первую очередь, подогнать плечевой пояс визуально. (билдерская задача)
Во вторую очередь, подправить силовые показатели.

Программа:
Цитата

Понедельник (грудь + ноги):
Жим лежа
Жим в наклоне
Присед

Четверг (плечи + трицепс):
Жим сидя из-за головы
Подъем гантелей через стороны
Жим узк. хватом
Трицепс на блоке машине

Пятница (спина + бицепс)
Становая тяга
Шраги
Подтягивания широким хватом
Подъемы штанги на бицепс
Бицепс на скамье Скотта
----------
Обо мне: 180 см/75 кг/непрерывный стаж 1 год 2 месяца (год назад весил 67 кг)
Силовые: присед рабочий 130-140кг x 6, тяга рабочая 140-150кг x 6, жим увы рабочий 75кг х 6 sad.gif
Цель программы: подогнать в норму плечевой пояс (дельты, трицепс, бицепс).

Сообщение изменено: Astra495 (30 августа 2008 - 05:53)

[Astra495]

Тупой_Кочёг

Рановато с твоими силовыми и весом на такую прогу, и присед бросать рано. Будешь весит килограммов 90 и жать полторашку - тогда возьмёшься за эту.

Если не секрет, то почему? Специализации много?
Увы составил такую прогу не от хорошей жизни.

Начитался Макроберта. Стабильно делал присед, тягу больше года. Рабочие веса в них росли неплохо, жим стоял на месте (75кг x 6), мышечная масса еле-еле ползла по 1 кг месяца за 3-4 непонятно от чего.

Подвернул ногу -- не мог делать тягу и присед.
Все жимы пошли сразу (+15кг лежа, +10кг сидя), бицепс (+1.5см) за какие-то пару месяцев... весь плечевой пояс как проснулся ото сна.

Ребята в зале никто тягу/присед не делают -- жмут, да бицепс/трицепс качают... и растут и внешне становятся похожи на крепких ребят. Начал очень сильно сомневаться в макроберте.

[Crezi-Lord]

Astra495
Нормальная прога, только зря бросил ноги тренировать.

Ребята в зале никто тягу/присед не делают -- жмут, да бицепс/трицепс качают... и растут и внешне становятся похожи

на старый телевизор, огромный шкаф на тонких ножках.

[Михалы4]

Зацените программу на массу/силу (с сентября до нового года планирую работать по ней):

День 1.
1. Приседания 1х20 (чередуя с 5х5).
2. Жим стоя с груди 5х5.
3. Тяга штанги к животу 5х5.
Подсобка: икры, подъём на бицепс, пресс, работа с хватом.

День 2.
1. Становая тяга на прямых 5х5.
2. Жим лёжа 5х5.
3. Подтягивания широким и средним хватом 5 подходов до максимума.
Подсобка: жим на наклонной, тяга к груди || хватом, наклоны в стороны, пресс, работа с хватом.

О, сокращенная программа! Прям как завещал батька Джефф Питтс - Сверхсокращенный тренинг

Уважаю

Однако... У тебя много групп мышц "пересекаются" - работают в разных упражнениях, получается двойная нагрузка.

Например: присед - становая на прямых. Пока прет ПРИСЕД - делай. Как только присед встанет - бросай становую совсем. И поясница, и ягодицепс грузятся ДВАЖДЫ, т.к. работают в обоих упражнениях.

Та же самая херь с мышцами торса...

Тяга к животу и подтягивания - вообще бред. Выбери что-то одно.

Подсобка на бицепс и подтягивания. Кхм... А в подтягиваниях, типа, бицепс работает недостаточно сильно?

Жим лёжа и подтягивания. И там, и там работает грудь. В итоге можешь забыть про прогресс и там и там, пока не выберешь что-то одно.

Средняя дельта - работает и в подтягиваниях, и в жиме лежа, и в жиме стоя. Пипец ваще.

Короче, лично я бы делал так:

--------------------
День 1.
1. Присед.
2. Подтягивания узким хватом ладонями к себе.

День 2.
1. Икры стоя одной ногой.

День 3.
1. Жим гири сидя одной рукой.
2. Сгибание ног в тренажере.

День 4.
1. Пресс.
-------------------



День 2 делается сразу за днем 1. Далее отдых по самочувствию, до восстановления аццкой бодрости всея организма. Потом делается день 3 и 4. И так далее.

Для внеклассного чтения советую прочитать - Метода кача Ариханта Сириуса Динна

Сообщение изменено: {ADMIN} (07 мая 2009 - 10:29)

[DIV]

и растут и внешне становятся похожи

ключевое слово "внешне"

[avg]

OldBoy

почему присед и становая в начале тренировки?

Субъективно так. Почему-то жим после приседа идёт более мощно, чем до него. Даже если приседал до отказа.
Может, концентрации для первого упражнения не хватает...

А "подсобку" делаешь в каком режиме?

Эту программу ещё не начал. В прошлый цикл делал так: икры 3-4 подхода х20 повторов, бицепс 2-3х8, тяга 3х8, пресс 2х10-15 с грузом.

И зачем тебе наклоны и хват?

Исключительно для функциональной силы.

[avg]

Например: присед - становая на прямых. Пока прет ПРИСЕД - делай. Как только присед встанет - бросай становую совсем. И поясница, и ягодицепс грузятся ДВАЖДЫ, т.к. работают в обоих упражнениях.

Учту, спасибо.

А в подтягиваниях, типа, бицепс работает недостаточно сильно?

Если прямой хват - конечно. Еле-еле работает.

Жим лёжа и подтягивания. И там, и там работает грудь.

Это как это? Ещё и дельты забиваются? Мы вообще о программе для гуманоидов говорим?
За ссылки спасибо, очень интересные, обязательно попробую в будущем.

[nuzhnoff]

Привет спортсмены!!!!! Мой возраст 24 года вес 95 кг рост 184
Покритикуйте плиииз мою прогу.....для меня важно любое мнение.

1 занятие Грудь Бицепс

-Жим лежа 4 подхода 8 раз
-Жим лежа на наклонной скамье 4 по 8
-Жим гантелями 3 по 8
-Полувер 4 по 8
-Штанга на бицепс 4 по 8

2 занятие спина трицепс

-Становая тяга 4 по 8
-Тяга в наклоне 4 по 8
-Полувер 4 по 8
французкий жим 4 по 8
гантеля из за головы 4 по 8

3 занятие Ноги плечи

-Приседание со штангой 4 по 8
-ГАК 3 по 8
-Толчок ногами в тренажере 3 по 8
-полувер 4 по 8
-штанга из за головы 4 по 8
У меня такой вопрос в виду не возможности контроля своего времени не посещаю спорт зал чотко 3 раза в неделю и получаеться что бывает так что в неделю проводиться всего 2 занятия , но есть возможность выполнять занятие подряд без перерыва(например понедельник 1- ое вторник 2-ое и пятница 3-е).....встает вопрос можно ли делать такие длительные перерывы между занятиями...хочеться услышать мнение...в добовление хочу сказать что раньше занималься 4 раза в неделю но делая в добавок еще много изолирующих упражнений и мой потолок тогда был по всем по всем основным базовым упражнениям 70 кг. сейчас же каждое занятие прибовляю по 2.5 кг в зависимости от типа мышц, но и в весе тела тоже прибовляю, начинаю меньше есть прогрес останавливаеться. Сейчас за 5 недель до окончания цикла тренирвок жму на грудь 90 ноги 90 а спину 100. Моя цель это к новому году работать уже с весами 140-150 кг. Вопрос Будет ди расти мой вес тела нехотелось бы весить 120 кг)))

[coldfire]

Astra495
лучше включить присед в поддерживающем режиме иначе ноги сдуются.

[Шнапс]

Стаж полгода, рост 173, вес 63.
Занимался четыре месяца по такой программе 3 дня в неделю со средними весами,
Жим лежа
Присед
Подъем на бицепс
Становая
Жим за голову
Сгибание кистей на предплечья

Технику в общем освоил, хочу поднимать веса, но в один день это очень убивает.
Помогите раскидать эти упражнения + вспомогательные на три дня.

Мой вариант такой:

1 день
Жим лежа 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Разводка гантелей лежа 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

2 день
Становая класс. 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Тяга к поясу 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

3 день
Приседы 2*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Жим за голову 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Тяга к подбородку 3*7 (раб.)
Подъем на бицепс 1*8 (разм.) 3*7 (раб.)
Сгибание кистей на предплечья 3*8 (раб.)

Это все упражнения, что я хотел бы делать, иногда заменяя штангу гантелями.
Как бы получше их совместить?
Или еще что добавить/убрать?

[OldBoy]

А три раза в неделю бицепс не много? Я бы добавил во второй день подтягивания.

[DANKRI]

Сгибание кистей на предплечья

ИМХО трата времени. Легко заменить сгибаниями на бицепс и обратными сгибаниями на бицепс. Поэтому это можешь убрать.
Я бы на твоем месте добавил шраги, тягу к поясу делал бы обратным хватом, добавь французкий жим с гантелей (весь трицепс прорабатывается, а со штангой - один пучок не прорабатывается) и прогулку фермера. Замени сгибания на предплечья прогулкой фермера. Три раза в неделю бицепс - многовато, лучше 1-2 раза в неделю. Хотя тут все индивидуально.

[Шнапс]

OldBoy
Да, уберу бицепс со второго дня, или с двух даже.

DANKRI
Спасибо за ответ. Просто я занимаюсь дома, прогулку фермера сложно реализовать. Мне очень не нравятся мои предплечья, поэтому я так усиленно их убиваю, к тому же читал, что это малоотзывчивые мышцы и их можно долбить часто. Обратные сгибания на бицепс я как раз делал именно на предплечья.

Шраги и французский жим, как мне кажется все же больше на изоляцию, а мне бы хотелось больше базовых.

А вообще, по группам мышц нормальное сочетание в программе? Или какие упражнения лучше поменять днями?

Сообщение изменено: Шнапс (05 сентября 2008 - 12:05)

[a_sterid]

Привет всем! Год назад я получил травму в уличной драке. До сегодняшнего момента по мед.показателям тяжести поднимать нельзя было. Как вы думаете, такая прога подойдет для начала(после курса вводных занятий):

День первый:
Приседания со штангой 4*10
Жим ногами в тренажере 4*10
Сгибания ног в тренажере 4*10
Подъемы на носки стоя 4*10
Пресс 3*25

День второй:
Жим лежа 4*8-10
Жим гантелей в наклоне 4*10
Тяга штанги к подбородку 4*10
равзгибание рук в наклоне 4*10
Пресс 3*25

День третий:
Становая тяга 4*8-10
Тяга верхнего блока 4*10-12
Тяга Т-грифа 4*10-12
Подъемы штанги на бицепс 4*8-10
Пресс 3*25
Или что-то другое порекомендуете? заниматься чаще 3х раз в неделю не могу т.к. график работы не позволяет.
буду рад получить советы и смело выдержу критику

прошу прощения... Тема называется "Возвращение в зал после травмы" исправить не получается

[Nesnakomez]

a_sterid
а травма какая?

[a_sterid]

Даже две травмы. По голове саданули кастетом. Было сотрясение мозга сильное. С небольшими осложнениями. А вторая травма битой двинули в левый коленный сустав. После чего нога до конца не сгибается. Поэтому даже и не знаю как буду приседы делать. Наколенники для "лифтеров" здесь наверное будут бессильны.

[Саня74]

Хочу выполнить 2,5 месячный цикл на силу, Какой результат! Сила! Мышцы?

[Валера лифтер]

А можна поподробней.

[Саня74]

Валера лифтер

Купил тут журнальчик рассписан подробный цикл на увеличение силы во всех упражнениях на 25 % за 2,5 месяца, также приведена диета рекомендуемая! журнал Muscle an fitnes. Блин так рассписывать много! каждая неделя заниматься по 5 дней, охвытывает в тренинге все группы мышц. Мыщцы прокачиваются 2 раза в неделю, причем в предпоследний последний тренировочной день недели - базовыми на все группы мышц по одному упражнению. Программа состоит из процентов от 5 - разового максимума. Что конкретно написать!