Китай - неисчерпаемый источник оздоровительных практик всех мастей, зачастую диаметрально противоположных. Такое впечатление что сколько китайцев столько у них и систем. Сколько их там? 2 миллиарда с гаком? Вот и систем столько же..)))
,
Ища разумные и новые направления для улучшения качества тренировок, своих и тех людей с кем я работаю в качестве тренера, я с огромным интересом пытаюсь «»просеивать» через сито знаний, опыта и практики любую попавшуюся мне информацию. И то что дает результат занимает свое место в моем методическом арсенале .
,
Сегодня расскажу о методе восстановления после тренировок и попытке улучшения их качества. О т.н. Позе «Столба» или чжуангун (站桩).,Рассуждая о популярности позы «Столб» обычно приводят три основных преимущества данного метода как оздоровительной практики:
,
- простота; действительно, здесь нет необходимости изучать разнообразные, порой сложно координируемые и плотно увязанные с дыханием движения; обычно нет движений руками-ногами, а есть соблюдение формы, нужно просто спокойно стоять;
,
-требует мало места, ровно столько, чтобы вы разместились стоя на ширине своих плеч, можно прекрасно тренировать где угодно, успешно обходясь без платного спортзала и снаряжения; ,экономия времени, обычно занятия занимают от десяти минут до получаса, обеспечивая при этом высокую эффективность результата; вы сможете ощутить пользу от практики примерно через неделю, почувствовать себя расслабленным и счастливым, и это чувство будет затем усиливается вместе с процессом столбового стояния.
,
Итак, десять основных правил:
,
1. Работа: естественное дыхание, расслабление внутри и снаружи (как требование - обвисшие плечи), ровное и прямое тело (прямая линия поясничного отдела позвоночника), отсутствие мышления и мышечных усилий.
,
2. Стопы равномерно прижаты к полу (земле) на ширине плеч, и все тело расслаблено;Ноги слегка согнутые, но колени не выходят за линию пальцев, чтобы на колени не оказывалось слишком много нагрузки. Основной вес на две трети передней части стопы, талия слегка округла. Бедра - как будто сидишь на высоком стуле: но сидишь, как будто не сидишь.
,
3. Две стопы давят центром (сердцем) стоп.При этом пятка словно "болтается", но на самом деле она не отрывается от земли. Есть такой образ: представьте, что наступаете на муравья под пяткой, но при этом вы не можете ни раздавить муравья, ни позволить ему убежать.Десять пальцев на ногах слегка сжимают землю, задействуя акупунктурную точку юнцюань в центре стопы, благодаря чему Ци и кровь движутся в теле и передаются на ладонь руки. Также считается, что одновременное движение (сжимание - как курица когтит землю) пальцев ног может благотворно влиять на селезенку и желудок, улучшая их функцию благодаря продолжительному стоянию в столбе.
,
4. Положение рук, словно вы держите мяч руками перед грудью.Ладони должны быть вогнутой, десять пальцев раскрыты, образуя округлую форму хукоу-пасть тигра, при этом сустав запястья не может быть зажатым, мертвым.Когда вы поставите так руки, сделайте глубокий вдох, синхронно с раскрытием рукам перед грудью, вдохнув носом и слегка приоткрыв рот. Однако язык должен быть прижат к верхнему нёбу.Если руки устанут во время практики, их можно поместить на область внизу живота, чтобы центр ладоней располагался примерно на три сантиметра ниже пупка.
,
5. При вытянутых плечах "подмышки пусты".Есть хороший пример: представьте куриное яйцо, зажатое подмышкой. Если вы лишку нажмете, то раздавите. Если сильно расслабите, то оно выпадет и разобьется.
,
6. Глаза "закрыты и не закрыты", то есть вы не должны видеть внешние объекты, но при этом свет должен попадать, дабы избежать сонливости и отсутствия ясности. Подбородок немного втянут, словно удерживает всё тоже яйцо между шеей, а голова будто подвешена за макушку на веревке.
,
7. Тело должно быть зафиксировано в своей неподвижности, при этом тело полностью расслаблено. Чтобы лучше поймать расслабленность и раскрытость в тазобедренной части можно медленно нарисовать маленький круг копчиком, чтобы немного подстроить тело.
,
8. Мышление: на начальном этапе следует делать упражнение на успокоение ума, когда просто считают выдохи: начните от одного до десяти, если сбились или забыли, зачем стоите, просто опять начинаете с единицы, в конце цикла обращая внимание на своё тело, чтобы неустанно контролировать - расслаблены ли все части тела.
,
9. Контроль времени: для начала достаточно несколько минут, чтобы встать на путь поправления здоровья, избегая болезней и обращения к врачу. Если вы почувствуете себя комфортно после практики в течении одного месяца, можно постепенно увеличить время в стойке (если это вам необходимо).
,
10. Моменты, на которые следует дополнительно обратить внимание: ,прежде чем заниматься, сходите в туалет, а перед упражнением ослабьте пояс, чтобы не было давления на живот;не рекомендуется выполнять упражнения до и через час после еды;не надо практиковать в возбужденном и нервозном состоянии, возможно перед практикой следует сперва успокоиться;самый большой секрет расслабления - расслабить плечи;
,
А зачем это надо? Всем же известно правило: движение это жизнь.,Когда ты уже не молод, это позволит изменить качество твоей жизни. В лучшую сторону, омолодив ум и улучшив физическую кондицию. Причин тут несколько. Главная основана на движении крови. Когда кровообращение хорошее, тогда и здоровье в порядке.,По форме упражнения:,- Когда ты молод и крепок, много сил и жизненной энергии, то позиция должна быть низкой, колени сильно согнуты.
,
- В пожилом возрасте, когда наблюдается упадок сил и нехватка энергии, то стойки должны быть высокими, лишь слегка сгибая колени, ибо уже важно сберегать, а не тратить.,Вообще, существует мнение, хотя и не всеобщее, что после сорока лет не слишком полезно стоять низко. Это может повредить вашим суставам, так как хрящевая ткань могла потерять оптимальные качества за годы непрерывной эксплуатации.,Некоторые традиции требуют брюшного дыхания, которое считается более эффективным. Однако, как мне сказали специалисты, если у меня нет опытного наставника, способного объяснить так называемое истинное брюшное дыхание (真正的腹式呼吸), то лучше на эту тему не заморачиваться - проблем будет больше. Тем более, что в ряде систем такое дыхание должно возникать спонтанно, а не как следствие каких либо искусных внешних методов.
,
Итак, обобщая вышесказанное, в его практике «Столба» учитываются следующие факторы:
,
- осанка (форму нам выставлял сам учитель, эти требования изложим в следующей статье);
- высота (определяется вашим возрастом, наличием/отсутствием заболеваний и физической кондицией);
- дыхание (обычно определяется содержанием упражнения, проще всего дышать естественным образом);
- работа ума (на базовом уровне рекомендовалось избегать мыслей, сосредотачиваясь на недвижимой структуре тела);
- время практики;
,
Свободные плечи - это не просто свободные плечи, а расслабление всей верхней части тела. Пять внутренних органов и самое важное - легкие находятся на верхней части тела, напряжение сжимает внутренние органы.
,
Самыми тяжелыми будут первые занятия, когда у новичков болят бедра, колени и "горят" стопы:
,
- Бедра подобны корням растений, которые непрерывно снабжают организм энергией.
,
Ну и вывод, который я давно уже сделал для себя - выбросить из головы всю восточную мистику, формализированность, не ждать каких то чудес.
,
Это просто отличная посттренировочная практика, позволяющая успокоить ЦНС, перезагрузить голову и тем самым ускорить восстановление…
=========
China is an inexhaustible source of health practices of all stripes, often diametrically opposed. It seems that how many Chinese they have so many systems. How many are there? 2 billion plus? There are so many systems..)))
,
Looking for reasonable and new directions to improve the quality of training, my own and those people with whom I work as a coach, I try with great interest to “sift” through the sieve of knowledge, experience and practice any information that comes across to me. And what gives the result takes its place in my methodological arsenal.
,
Today I will talk about the method of recovery after training and trying to improve their quality. About the so-called. Pillar pose or zhuanggong (站桩).
,
Talking about the popularity of the “Pillar” pose, three main advantages of this method as a healing practice are usually cited:
,
- simplicity; indeed, there is no need to study various movements, sometimes difficult to coordinate and tightly linked with breathing; usually there are no movements with arms and legs, but there is compliance with the form, you just need to stand calmly;
,
-requires little space, just enough to accommodate you standing at the width of your shoulders, you can perfectly train anywhere, successfully doing without a paid gym and equipment; ,saving time, usually classes take from ten minutes to half an hour, while ensuring high efficiency of the result; you will be able to feel the benefits of the practice in about a week, feel relaxed and happy, and this feeling will then increase along with the process of pillar standing.
,
So, ten basic rules:
,
1. Work: natural breathing, relaxation inside and out (sagging shoulders as a requirement), even and straight body (straight line of the lumbar spine), lack of thinking and muscle effort.
,
2. The feet are evenly pressed to the floor (ground) at shoulder width, and the whole body is relaxed;The legs are slightly bent, but the knees do not go beyond the line of the toes so that too much load is not placed on the knees. Basic weight on two-thirds of the forefoot, slightly rounded waist. Hips - as if you are sitting on a high chair: but you sit as if you are not sitting.
,
3. Two feet press the center (heart) of the feet.At the same time, the heel seems to “dangle”, but in fact it does not come off the ground. There is this image: imagine that you are stepping on an ant under the heel, but at the same time you can neither crush the ant, nor allow it to escape.The ten toes lightly squeeze the ground, activating the yongquan acupuncture point in the center of the foot, causing Qi and blood to move through the body and be transferred to the palm of the hand. It is also believed that the simultaneous movement (squeezing - like a chicken claws the ground) of the toes can have a beneficial effect on the spleen and stomach, improving their function due to prolonged standing in a pillar.
,
4. The position of the hands, as if you were holding the ball with your hands in front of your chest.The palms should be concave, ten fingers open, forming a rounded shape of the tiger's hook-mouth, while the wrist joint cannot be clamped, dead.When you put your hands like this, take a deep breath, synchronously with opening your hands in front of your chest, inhaling through your nose and slightly opening your mouth. However, the tongue should be pressed against the upper palate.If the hands get tired during practice, they can be placed on the lower abdomen so that the center of the palms is about three centimeters below the navel.
,
5. With outstretched shoulders, "armpits are empty."There is a good example: imagine a hen's egg clutched under your armpit. If you press too much, then crush. If you relax too much, it will fall out and break.
,
6. The eyes are "closed and not closed", that is, you should not see external objects, but the light must enter in order to avoid drowsiness and lack of clarity. The chin is slightly retracted, as if holding the same egg between the neck, and the head seems to be suspended by the top of the head on a rope.
,
7. The body must be fixed in its immobility, while the body is completely relaxed. To better capture the relaxation and openness in the hip area, you can slowly draw a small circle with your tailbone to adjust the body a little.
,
8. Thinking: at the initial stage, you should do an exercise to calm the mind, when you simply count the exhalations: start from one to ten, if you get confused or forget why you are standing, just start again from one, at the end of the cycle paying attention to your body so that you tirelessly control whether all parts of the body are relaxed.
,
9. Time Control: A few minutes to get started is enough to get on the path to better health, avoiding illness and going to the doctor. If you feel comfortable after practicing for one month, you can gradually increase the time in the rack (if necessary).
,
10. Points to which additional attention should be paid:,before exercising, go to the toilet, and before the exercise, loosen the belt so that there is no pressure on the stomach;it is not recommended to exercise before and an hour after eating;do not practice in an excited and nervous state, perhaps you should first calm down before practice;the biggest secret to relaxation is to relax your shoulders;,And why is it necessary? Everyone knows the rule: movement is life.,When you are no longer young, it will change the quality of your life. For the better, rejuvenating the mind and improving physical condition. There are several reasons. Home is based on the movement of blood. When the circulation is good, then health is in order.
,
In the form of an exercise:
,
- When you are young and strong, you have a lot of strength and vitality, then the position should be low, your knees are strongly bent.
,
- In old age, when there is a decline in strength and lack of energy, then the racks should be high, only slightly bending the knees, because it is already important to save, not spend.,In general, there is an opinion, although not universal, that after forty it is not very useful to stand low. This can damage your joints, as the cartilage may have lost its optimal quality from years of continuous use.
,
Some traditions require abdominal breathing, which is considered more efficient. However, as experts told me, if I do not have an experienced mentor who can explain the so-called true abdominal breathing (真正的腹式呼吸), then it is better not to bother with this topic - there will be more problems. Moreover, in a number of systems such breathing should arise spontaneously, and not as a result of any skillful external methods.
,
So, summarizing the above, in his practice of the "Pillar" the following factors are taken into account:
,
- posture (the form was presented to us by the teacher himself, we will set out these requirements in the next article);
- height (determined by your age, the presence / absence of diseases and physical condition);breathing (usually determined by the content of the exercise, the easiest way is to breathe naturally);
- the work of the mind (at the basic level, it was recommended to avoid thoughts, focusing on the immovable structure of the body);
- practice time;
,
Loose shoulders are not just loose shoulders, but relaxation of the entire upper body. The five internal organs and most importantly, the lungs are on the upper body, the tension compresses the internal organs.
,
The first classes will be the most difficult, when beginners have hips, knees and feet "burn":
,
- The thighs are like the roots of plants, which continuously supply the body with energy.
,
Well, the conclusion that I made for myself a long time ago is to throw all the eastern mysticism, formalization out of my head, not to expect any miracles.
,
This is just a great post-workout practice that allows you to calm the central nervous system, reboot your head and thereby speed up recovery …
#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 #позастолба
Вход
Регистрация
10000000_284313495894309_4624145173092237312_n.mp4
9,4Мб
Наверх
