60109 ответов в этой теме

[sergei-777]

Вот эти вещи чем тренируются?

Подозреваю, что штангой...)

Ну, а ежели серьёзно, то постараюсь вкратце по памяти описать ту ситуацию.

Сотрудничество спортсмена и тренера началось с небольшого срача на одном из форумов. Причина банальна... как обычно лифтёры рассуждали о перетренировке ЦНС, о необходимости в её восстановлении 8-10 дней и т. д...

Пришёл человек и уверенно заявил, что это всё чушь, а большинство лифтёров/жимовиков вообще сильно не дорабатывают по объёмам. Так же было сказано, что в лифтинге до сих пор нет стройной, научнообоснованной методики подготовки спортсменов. Вообщем, поругались они малёха, но к чести обоих всё же решили посотрудничать...

Сотрудничество началось с того, что тренер попросил подопечного предоставить ему прошлые тренировочные планы спортсмена за 6 месяцев. Целью этого являлось изучение возможностей данного спортсмена, какие объёмы им были освоены, с какой УОИ и т. д.

Также была получена инфа о соревновательной деятельности спортсмена (какие соревы основные, какие проходные) и на основе всей этой информации осуществлялось планирование подготовки конкретного индивида высокого проф. уровня (МСМК). То есть всё это служило отправной точкой последующего тренинга.

Освоение нового объёма происходило постепенно. Именно для этого нужно было выяснить, какие объёмы уже освоены и с какой интенсивностью. Далее к этим объёмам добавлялось 15-20% свыше и шла их отработка. Вроде бы раньше спортсмен тренил жим 2 раза в неделю. Как перейти на три раза? Освоенный объём принимался за 100%, к нему добавлялись 15-20% и нагрузка разбивалась уже на 12 тренировок в 4-х недельном цикле, а не на 8, как раньше. Понедельно и потренировочно нагрузка распределялась неравномерно, по рекомендациям из книги Черняка. УОИ в течении цикла сильно не менялась, регулирование нагрузки происходило посредством изменения объёма. Распределение КПШ по движениям осуществлялось на основе таблицы Прилепина (тренер считал обязательным её использование в подготовке лифтёров). Вот вкратце как-то так...

[Dimik]

Как по мне, надо назвать это каким-нибудь другим видом спорта - РЖ-лайт, например.

РКЖ (по аналогии с нкк)

[Immortalgenius]

И что из этого следует?

ну у нас есть диапазон 10 повторений, мы берём соответствующий рабочий вес уже подразумевая темп выполнения этого упражнения. И этот темп должен позволить нам выполнить 10 повторений с этим максимальным весом, с соблюдением техники. Короче масса снаряда определяет темп, а не наоборот.

[aid]

И что из этого следует?

>ну у нас есть диапазон 10 повторений, мы берём соответствующий рабочий вес уже подразумевая темп выполнения этого упражнения. И этот темп должен позволить нам выполнить 10 повторений с этим максимальным весом, с соблюдением техники. Короче масса снаряда определяет темп, а не наоборот.

 

Так как это доказывает ваш тезис, что чем меньше вес, тем больше инерция?

[Виктор С]

Кстати, парни.... может быть я херню конечно скажу, но вот мне почему то кажется, что стресс и качественный сон - это чуть ли не самое главное в прогрессе, не самое главное, но то, что оказывает дичайше заметное влияние на весь тренировочный процесс.

100% не херня.

 Накачанные - либо флегмы ,либо жизнь уже налаженная и спокойная

100%

"Всё великое совершается в ритме сердца и со скоростью травы"(с) Не помню кто из китайцев.

Сангвиник и флегматик остаются, один тупо будет долбить безучастно, второй неунывающий даже если все херово и медленно

В многоповторе у флегм преимущество. Жаль не понять кто я.

Не знаю как у силовиков, хотя есть видео Кокляева, где он рассказывает, как встал ночью глотнуть протеина и увидел как хорошо горит его новая застрахованная машина. Глотнул протеина и лег спать. Жена утром разбудила в истерике – машина сгорела. Он её успокоил – страховка все возместит. Наш человек.

Тут порядок не перепутан?

Ты педант и казуист. Я тоже.)

видел, как меня вчера Рок протроллил за невнимательность?

Он не троллил, а указал на невнимательность. И я тоже.)

А ошибаюсь даже я. 

[Immortalgenius]

Так как это доказывает ваш тезис, что чем меньше вес, тем больше инерция?

чем больше скорость выполнения упражнения - тем больше используется инерция снаряда.
Изначально речь о том, что при соблюдении техники в классическом бодибилдерском стиле - темп не будет вносить серьёзную погрешность в ВПН.
Но, как я уже говорил, повторения тоже это не учитывают.

[sachados]

Освоение нового объёма происходило постепенно. Именно для этого нужно было выяснить, какие объёмы уже освоены и с какой интенсивностью. Далее к этим объёмам добавлялось 15-20% свыше и шла их отработка. Вроде бы раньше спортсмен тренил жим 2 раза в неделю. Как перейти на три раза? Освоенный объём принимался за 100%, к нему добавлялись 15-20% и нагрузка разбивалась уже на 12 тренировок в 4-х недельном цикле, а не на 8, как раньше. Понедельно и потренировочно нагрузка распределялась неравномерно, по рекомендациям из книги Черняка. УОИ в течении цикла сильно не менялась, регулирование нагрузки происходило посредством изменения объёма. Распределение КПШ по движениям осуществлялось на основе таблицы Прилепина (тренер считал обязательным её использование в подготовке лифтёров). Вот вкратце как-то так...

Очень полезная информация. Мне кажется у многих стоит такая проблема: после начала и продолжительного периода тренировок по сплиту, после ознакомления с какой-никакой теорией, появляется желание перейти на более частую проработку МГ, но как это сделать не знают.  Сам по себе знаю, что для меня на данный момент наилучшее соотношение нагрузки на мышцы-ЦНС, это МГ дважды в неделю при 4 тренировках. И вот хочется добиться того же баланса при работе на МГ 3 раза в неделю.

[aid]

чем больше скорость выполнения упражнения - тем больше используется инерция снаряда.

 

Порочная логика. Вы исходите из того, что меньше вес, больше скорость, больше скорость - больше инерция.

Но в тяжелоатлетических подъемах, например, веса максимальные и инерция максимальна. Также, можно взять вес на 12 раз и делать его плавно в касание, а можно вес на пять раз и делать его в отбив от груди. Инерция будет больше во втором случае.

Так что ваше утверждение ошибочно. Инерция зависит не от веса, а от техники и контроля.

[sergei-777]

Очень полезная информация. Мне кажется у многих стоит такая проблема: после начала и продолжительного периода тренировок по сплиту, после ознакомления с какой-никакой теорией, появляется желание перейти на более частую проработку МГ, но как это сделать не знают.  Сам по себе знаю, что для меня на данный момент наилучшее соотношение нагрузки на мышцы-ЦНС, это МГ дважды в неделю при 4 тренировках. И вот хочется добиться того же баланса при работе на МГ 3 раза в неделю.

Полезной информации от того человека действительно поступило не мало. Он помог нескольким людям неплохо спрогрессировать посредством грамотного планирования своей подготовки. Но это внешняя сторона... гораздо более важным оказалось то, что он научил этих людей самостоятельно планировать на перспективу собственную подготовку в зависимости от целей. Тем не менее важно понимать, что его рекомендации относились к тренировке именно определённых движений (он специализировался на б/э жиме), а не билдинге. Он, кстати, настойчиво рекомендовал разделять силовую/мощностную подготовку и т. н. трофическую, не смешивать их в одной тренировке/цикле ибо трофическая работа замедляет/ухудшает восстановление, а атлету-силовику с ростом спортивного мастерства требуется тренироваться чаще, оставаясь при этом максимально свежим. В частности, он отмечал, что планы Шейко грешат именно этим (смешиванием силовухи с трофикой), что ухудшает восстановление и плюс немалые объёмы, к которым нужна подводка/адаптация. Тем не менее он считал обязательным для силовика трофическую работу, но делать это отдельным циклом в межсезонье. 

Этот цикл у него назывался ОФП-2. Вот общие рекомендации по его проведению:

- " ОФП-2 вы делаете только в межсезонье/переходные периоды, т. е. в отдельном цикле. Здесь вы решаете определённые задачи:

• набор веса (работаете на трофику);

• сброс веса: делаете многоповторку с одновременным уменьшением пауз для отдыха (понятно, что 1ПМ в этом периоде слегка просядет);

• развиваете силовую выносливость;

• готовите функциональную базу для дальнейшего роста силы в следующих циклах, для чего прокачиваете свои слабые места/не получающие адекватной нагрузки в ходе обычной лифтёрской тренировки

Обычная лифтёрская подготовка с акцентом на соревновательные движения не прорабатывает в полной мере всё тело, из-за чего создаются слабые места. Могу сказать, что для трицепсов я однозначно рекомендую брусья, всё остальное – по желанию. Жим стоя также не советую, лучше жим сидя на скамье (угол примерно 80°).

 

Нагрузка здесь также определяется суммарным КПШ, но уже для мышечной группы, т. е. вы можете использовать несколько разных упражнений для одной мышечной группы и даже при необходимости проводить круговую тренировку. КПШ для мышечной группы будет, в среднем, равно 36-48. В принципе, если есть силы, желание, необходимость и зарядка ААС, то можно планировать до 60 ПШ. Число повторов 6-8, КПП – варьируется."

[Disco]

Он, кстати, настойчиво рекомендовал разделять силовую/мощностную подготовку и т. н. трофическую, не смешивать их в одной тренировке/цикле ибо трофическая работа замедляет/ухудшает восстановление

 

... ну и правильно, "за двумя зайцами..., головой об ствол".

 

 

 

Сам по себе знаю, что для меня на данный момент наилучшее соотношение нагрузки на мышцы-ЦНС, это МГ дважды в неделю при 4 тренировках. И вот хочется добиться того же баланса при работе на МГ 3 раза в неделю.

Это в принципе противоречит "логике тренинга".

Краткосрочно - получится, долгосрочно .... улетите в перетрен.

Сообщение изменено: Disco (23 июня 2019 - 07:51)

[Олег К]

... ну и правильно, "за двумя зайцами..., головой об ствол".

Как бы вопрос, наверно, в дозировке нагрузки. Развиваться в 2-х режимах на продвинутом уровне невозможно, но сочетать возможно.

[sergei-777]

Развиваться в 2-х режимах на продвинутом уровне невозможно, но сочетать возможно.

А если невозможно развиваться в 2-х режимах, то зачем тогда сочетать? Просто, чтоб было? Не логично как-то...

[Tin_Woodman]

Олег К,

Как бы вопрос, наверно, в дозировке нагрузки. Развиваться в 2-х режимах на продвинутом уровне невозможно, но сочетать возможно.

Вряд ли это целесообразно, тем более на продвинутом уровне. Если объём "подкачки" (8-15 повторов) будет хоть сколько-нибудь значимый, к основной цели в росте силовых он все равно никак не приблизит, а общее восстановление ухудшит. Логичнее вставлять микроциклы "подкачки" (ОФП-2 в приведённом выше примере) МЕЖДУ силовыми микроциклами по ходу макроцикла.
Типа: ОФП (вхождение в форму, 4 недели, основные базовые по 5 повторов, вспомогательные 6-10) - Набор объема (только за счёт кол-ва подходов, УОИ неизменна) в основных базовых ("загрузка", 4-8-12 недель, с промежуточными разгрузками) - Реализация (3-4 недели, резкий сброс объема в основных базовых до 2-3 х 3-4, подъем интенсивности, ВСЮ подсобку полностью исключаем! - далее если нужно, разгрузка и подводка к выступлению на помосте, ещё 1-2недели - затем вставляем тот самый цикл ОФП-2 на гипертрофию: на МГ 6х6 или 3х6+3х8, типа того, всего 1,5-2 месяца. Затем снова возврат к тому же макроциклу, который Вы же сами и проповедуете )
А иначе (при попытке совместить разнонаправленные режимы) будет невнятное среднее арифметическое...

[Олег К]

А если невозможно развиваться в 2-х режимах, то зачем тогда сочетать? Просто, чтоб было? Не логично как-то...

Для поддержания уровня силовой выносливости. Если у нас в большой периодизации присутствует мезоцикл (блок) силовой выносливости, то мне кажется логичным удерживать её некий уровень и чисто силовых мезоциклах. 

[Gjkmpjdfntkm]

За двумя зайцами

[Олег К]

Вряд ли это целесообразно, тем более на продвинутом уровне.

Будь это нецелесообразным, мы бы не видели этого в самых разных тренировочных системах- от Симмонса до Шейко.

Если объём "подкачки" (8-15 повторов) будет хоть сколько-нибудь значимый, к основной цели в росте силовых он все равно никак не приблизит, а общее восстановление ухудшит.

Вопрос в правильно подобранной нагрузке. Правильно подобранная нагрузка не ухудшит, а улучшит восстановление. К тому же анаэробный гликолиз тоже даёт в копилку абсолютной силы.

Логичнее вставлять микроциклы "подкачки" (ОФП-2 в приведённом выше примере) МЕЖДУ силовыми микроциклами по ходу макроцикла.

Микроциклы подкачки с бОльшим объёмом-это само собой.

Типа: ОФП (вхождение в форму, 4 недели, основные базовые по 5 повторов, вспомогательные 6-10) - Набор объема (только за счёт кол-ва подходов, УОИ неизменна) в основных базовых ("загрузка", 4-8-12 недель, с промежуточными разгрузками) - Реализация (3-4 недели, резкий сброс объема в основных базовых до 2-3 х 3-4, подъем интенсивности, ВСЮ подсобку полностью исключаем! - далее если нужно, разгрузка и подводка к выступлению на помосте, ещё 1-2недели - затем вставляем тот самый цикл ОФП-2 на гипертрофию: на МГ 6х6 или 3х6+3х8, типа того, всего 1,5-2 месяца. Затем снова возврат к тому же макроциклу, который Вы же сами и проповедуете )

-Почему этот самый цикл ОФП нельзя поставить перед циклом "загрузки"?

-Зачем на реализации полностью исключать подсобку? Думаешь, если подкачнуть бицуху лёгкими гантельками, это сорвёт адаптацию к жиму лёжа или скрутки на пресс испортят становую тягу?

[Олег К]

А иначе (при попытке совместить разнонаправленные режимы) будет невнятное среднее арифметическое...

Вопрос лишь в том, с какого уровня нагрузки дополнительная работа будет конкурировать за адаптацию с основной.

[sergei-777]

Зачем на реализации полностью исключать подсобку?

Подсобку вообще не надо исключать. Важно чётко разграничить понятия "подсобка" и "подкачка". Подсобка - всегда, подкачка - отдельными циклами.

Возможна подкачка во всех периодах подготовки, но в уменьшенном объёме и не затрагивающая напрямую группы мышц, непосредственно участвующие в соревновательном движении. Думаю, воплатить это в троеборье - весьма нетривиальная задача ибо все три соревновательных упра затрагивают основной массив мускулатуры. Чистым жимовикам попроще в этом плане спланировать. Вот вариант постоянной подкачки для жимовика от того тренера:

 

- " Жим

 

жим соревновательный (ЖС)

жимовая подсобка – все горизонтальные жимы: у/хв, с резиной, цепями, паузой и т. д.

 

Присед

соревновательный

подсобка для приседа: штангистский (в пол, с узкой постановкой стоп, штанга высоко на плечах), с паузой, на лавку, с цепями, резиной, со спецгрифами

 

 

Тяга соревновательная

тяговая подсобка: классика, сумо, с паузой, с подставки, с плинтов, румынка (тяга на прямых ногах)

 

подкачка = ОФП-1,2

 

ОФП-1

упражнения на пресс: кранчи на блоке, подъёмы туловища и ног, статика

гиперэкстензии

подъём штанги на бицепс и молоток с гантелями

разводка стоя в наклоне на блоке или с гантелями

тяговые движения, в которых предплечье движется поперёк туловища: рычажная тяга сидя, Т-тяга в наклоне с упором грудью, тяга сверху на тренажёре

штангистский присед (только для чистых жимовиков)

 

В предсоревновательном и соревновательном периоде вы делаете соревновательные движения и/или подсобку для данного движения. Нагрузка рассчитывается и планируется отдельно.

Дополнительно к этому делаете ОФП-1. Нагрузка в нём определяется суммарным КПШ для каждого упражнения: 16-24. КПП = 5-6 (максимум 8). Соответственно, КП будет варьироваться.

ОФП-1 делается постоянно/круглогодично, даже в период непосредственной подготовки к соревнованиям. Она заменяется на ОФП-2 только в межсезонье или в специально выделенных под неё циклах. Почему, я уже объяснял: включение упражнений ОФП-2 в силовые циклы (предсоревновательный и соревновательный) сильно ухудшает восстановление и может даже вызвать перетренированность. Причины очевидны: упражнения ОФП-2 в многоповторке и закисляют те мышцы, которые участвуют в выполнении соревновательных движений. Происходит сочетание силовой и трофической работы, на что организм реагирует торможением. Упражнения ОФП-1 напрямую не нагружают целевые мышцы (участвующие в соревновательной тройке), они направлены на вспомогательные мышцы."

 

 

 

[Олег К]

Подсобку вообще не надо исключать.

Я ответил Вудману на его языке. Чем отличаются подводящие упражнения (подсобка) от дополнительных (подкачка) известно.

Подсобка - всегда, подкачка - отдельными циклами.

Ты сам же и пишешь ниже

Возможна подкачка во всех периодах подготовки, но в уменьшенном объёме и не затрагивающая напрямую группы мышц, непосредственно участвующие в соревновательном движении.

Я даже считаю, что больше... подкачка может затрагивать и группы мышц, участвующие в соревновательном движении. Её за пару недель до старта можно убрать. 

[Олег К]

ОФП-1 делается постоянно/круглогодично, даже в период непосредственной подготовки к соревнованиям.

Во! Точно!

[sergei-777]

Я даже считаю, что больше... подкачка может затрагивать и группы мышц, участвующие в соревновательном движении.

Ты просто считаешь или есть обоснование?

Тот человек обосновал:

- " ... включение упражнений ОФП-2 в силовые циклы (предсоревновательный и соревновательный) сильно ухудшает восстановление и может даже вызвать перетренированность. Причины очевидны: упражнения ОФП-2 в многоповторке и закисляют те мышцы, которые участвуют в выполнении соревновательных движений. Происходит сочетание силовой и трофической работы, на что организм реагирует торможением."

[sergei-777]

Ты сам же и пишешь ниже

Пишу я, но мысль не моя, а того тренера... и мысль обоснованная. Он, кстати, в своё время и УТП Шейко подробно разбирал, обращая особое внимание на смешивание "трофики" с "силовухой" вкупе с резко возросшими объёмами. Не зря многие на интуитивном уровне начинали самостоятельно резать объёмы в подкачке (хотя Шейко вроде бы это причислял к подсобке), иначе просто не вывозили из-за ухудшающегося восстановления. 

[sergei-777]

Во! Точно!

Именно, что точно... и точно именно только для ОФП-1...

[Олег К]

Ты просто считаешь или есть обоснование?

Я просто считаю исходя из своего опыта

 

Тот человек обосновал: - " ... включение упражнений ОФП-2 в силовые циклы (предсоревновательный и соревновательный) сильно ухудшает восстановление и может даже вызвать перетренированность. Причины очевидны: упражнения ОФП-2 в многоповторке и закисляют те мышцы, которые участвуют в выполнении соревновательных движений. Происходит сочетание силовой и трофической работы, на что организм реагирует торможением."

Это обоснование тоже на уровне мнения. В самом сочетании силового режима и режима подкачки нет ничего криминального. Криминальным станет, если нарушить баланс.

 

Будь это нецелесообразным, мы бы не видели этого в самых разных тренировочных системах- от Симмонса до Шейко.

Сообщение изменено: Олег К (23 июня 2019 - 10:51)

[Олег К]

Пишу я, но мысль не моя, а того тренера... и мысль обоснованная. Он, кстати, в своё время и УТП Шейко подробно разбирал, обращая особое внимание на смешивание "трофики" с "силовухой" вкупе с резко возросшими объёмами.

Тем не менее планы Шейко результативны для тех, кто обладает высоким уровнем тренированности.

Не зря многие на интуитивном уровне начинали самостоятельно резать объёмы в подкачке (хотя Шейко вроде бы это причислял к подсобке), иначе просто не вывозили из-за ухудшающегося восстановления. 

Это большая ошибка, ИМХО. Если адаптируешь под меньший объём, то резать надо и там и там. Но из-за неглубокого понимания системы сокращали только за счёт подсобки и подкачки.

[sergei-777]

Это обоснование тоже на уровне мнения.

Тем не менее это обоснование присутствует и с логикой не расходится...

если нарушить баланс.

Ты умеешь определять этот баланс? Если - да, то распиши потом поподробнее.

Будь это нецелесообразным, мы бы не видели этого в самых разных тренировочных системах- от Симмонса до Шейко.

Симмонса, Шейко, Головинского он разбирал и указывал на серьёзные огрехи у каждого. Тем не менее основные принципы у Шейко и Суровецкого (и самих тренеров) считает одними из самых полезных для лифтинга, но чтобы их максимально эффективно адаптировать под конкретного спортсмена, настаивает на скрупулёзном изучении расчётного планирования подготовки. 

[sergei-777]

Ответ на вопрос "... как переделать программу того же Шейко (для разрядников, например), чтобы устранить все недочеты там?":

- " У Шейко одна из главных проблем в том, что у него силовая работа смешана с трофической, особенно это касается жима. И тут не помогут никакие дозировки "витаминов", большинство тупо будут впадать в перетрен (что и происходило в реале, судя по темам на форумах). В чём это выражается? У него жимовая подсобка сочетается с трофикой: разводки, брусья, трицепсовые экстензии и т. д., причём это делается на 6-8 повторах. Это приводит к закислению работающих мышц. При частых тренировках это и приводит к перетрену и невозможности набрать силу. Поэтому если вы обратите внимание на опыт тех, кто тренировался по Шейко и спрогрессировал, они прежде всего убирают эту самую трофику. Только они это делали интуитивно, испытав на своей шкуре, а я об этом говорю потому, что в методике разбираюсь.

В самом начале этой темы я дал своё понятие подсобки и подкачки. Те упражнения, которые Шейко ставит в силовом цикле, я ставлю в отдельном цикле, в котором не стоит задача увеличения 1ПМ. Эти упражнения надо выполнять, безусловно, но именно в отдельном цикле, когда не стоит задача увеличения силовых. Но для постоянной подкачки надо делать широчайшие, бицепс, заднюю дельту. Полезно постоянно делать пресс, гиперэкстензии и немного приседать. Но это всё касается чистых жимовиков."

 

А вот ответ на вопрос "... как будет выглядеть переходная программа для постепенного перехода к бОльшим объемам?":

- " Считаете свой КПШ, считаете КПШ в соответствующем цикле у Шейко по группам упражнений (жимовые/приседания/тяги), затем убираете всю трофику и прибавляете примерно 15-20% за цикл, пока не выйдете на объёмы Шейко."

 

[sergei-777]

Ну и, собственно, опыт того самого жимовика (МСМК) по переходу с двухразовых тренировок жима на трёхразовые:

- "... Тренируясь 2 раза в неделю, я думал, что больше для меня, это гарантированный перетрен. Но мы начали с того, что распределили тот объем, который я уже освоил просто на 3 тренировки в неделю. А потом стали понемногу увеличивать примерно по 20% за цикл."

[Disco]

А чьи это все цитаты?

[phaze]

Пользователи одного форума в своих сообщениях обсуждают сообщения пользователей другого форума. Вот это уровень абстракции!