5559 ответов в этой теме

[OldBoy]

Я правильно понял это ?

Ну да. Только я не уверен что у вас получится 8 недель подряд линейно увеличивать веса, тем более если у вас проблемы с восстановлением. И, на мой взгляд, на вашем уровне частота тренировок (каждого движения) должна быть выше чем раз в неделю.

[aliklistopad]

Ну да. Только я не уверен что у вас получится 8 недель подряд линейно увеличивать веса, тем более если у вас проблемы с восстановлением. И, на мой взгляд, на вашем уровне частота тренировок (каждого движения) должна быть выше чем раз в неделю.

как вы это вдидите , может дадите урок?

[John Silver]

Это программа - вариант для атлетов среднего уровня 5x5 от Madcow http://madcow.hostzi.../Linear_5x5.htm В среду кстати жим стоя и становая 4x5 а не 5x5.
Прогоняю по ней третий цикл. Очень доволен. Главное как там и указывается стартовать с легких весов чтобы не упереться в потолок слишком быстро.

Что касается недовосстановления то у меня оно возникало не раньше 7-й недели да и то было связано с ногами а не плечевым поясом. Объемы то тут маленькие в отдельный день и набираются суммарно за неделю. Как вариант можно увеличивать количество дней отдыха, делая из 7-дневной "недели" 8-9 дневную.

Щас прогоняю ее в условиях каллорийного дефицита. Силовые не уменьшаются, жирок горит)


PS. http://www.elitefitn...now-375215.html здесь обсуждают в основном dual factor вариацию программы, но интересующиеся могут почитать. Автор программы отвечает на вопросы сам.

Сообщение изменено: John Silver (10 февраля 2012 - 01:35)

[aliklistopad]

Вот мой курс на 13 недель.
Первые 4 недели начинаю с 82% , с с 5 по 13 уже идет рабочий и рекорды.
1 тренировка: Приседание, Жим лежа , тяга в наклоне об хв узко.
2.Тренировка : Становая , подтягивания, подтягивания, живзким хватом 40 см.
Отдых 4 дня.
Так а как вы видите OldBoy дожна быть частота тренировок и какой вес в процентах дожен быть под конец цикла122 ?
Я думаю до того как разогнатьсяя можно будет три раза понед среда , пятница а потом уже 4 дня отдыха делать!
Такая цикличность в процентах в неелю получ
1. 55% 65% 82 %
2. 56 72 85
3. 61 78 91
4. 65 82 95
5. 70 85 100
6. 72 91 102
7. 72 95 105
8. 72 100 111
9. 72 100 113
10. 72 100 116
11. 72 100 118
12. 72 100 120
13. 72 100 122

Сообщение изменено: aliklistopad (10 февраля 2012 - 07:05)

[OldBoy]

Мне кажется что с вашими рабочими весами можно делать упражнения чаще раза в неделю и не акцентироваться так сильно на процентах, просто линейно повышать веса, а когда прогресс остановится - откатывать немного назад и по новой.
Но это не значит что ваша программа не будет работать, просто для каждого уровня есть оптимальный вариант.

[aliklistopad]

Мне кажется что с вашими рабочими весами можно делать упражнения чаще раза в неделю и не акцентироваться так сильно на процентах, просто линейно повышать веса, а когда прогресс остановится - откатывать немного назад и по новой.
Но это не значит что ваша программа не будет работать, просто для каждого уровня есть оптимальный вариант.

а каких упражнений дополнительных можно будет добавить и на сколько повторений их нужно делать.
У меня еще такой организм что может легко мышцы перегорать.
Как сейчас от бездействия у меня вообще вес упал на 1 кг объем руки на см.
Ну и питание эти пару дней было поршивое.
Я думаю из дополнительных пресс будет не про меня.

Сообщение изменено: aliklistopad (10 февраля 2012 - 05:56)

[aliklistopad]

Вот как Вам такая сокращенка?
Я сам придумал.

1 ТРЕНИРОВКА

Спина(тяжелая 100%).

1. Подтягивание: 26,9,8,8.
2. Тяга шт.лежа: 32-12, 32-12, 36-10.
3. Тяга гантели одной рукой на лавке 60гр: 15-12, 17-12.
4. Полувер: 20-12,12.

Трицепс( средняя 90%)

1.Жим лежа: 54-10,10,10,10.

Плечи (средняя).

1.Жим гантелей сидя – 3 подх

2 ТРЕНИРОВКА

Бедро ( легкая 80%)

1. Приседание -4 подх
2. Гиперэкстензия -3 подх

Пресс.

1.Подъем туловища римский стул- 4подх.

Голень.

1.Подемы с весом стоя- 4подх.

Предплечье.

1. Разгбание шт. -4подх.

3 ТРЕНИРОКА

Грудь (средняя 90 %)

1.Жим лежа гориз шт-4 подхпо 10-12 раз.
2.Верхний жим лежа шт. 3подх 10-12 раз
3.Разводка гантелей - 2 подх

Плечи(легкая)

1.Тяга к подбородку шт. стоя-4 подх 10-12 раз.

Спина(легкая).

2.Подтягивание обр хватом узко-3 подх 10-12 раз

4 ТРЕНТРОВКА

Бедро( средняя 90%).

1.Приседание-4 подх, 10-12 раз.

Пресс

1.Подъем ног на лавке под уклоном- 4 подх, 8-15 раз.

Голень.

1.Подем носков сидя со штангой на платформе- 4 подх, 12-20 раз.

Предплечье.

1.Сгибание- 4 подх,8-12 раз.

ИНСТРУКЦИЯ.

За стержень берутся три базовые упражнения : приседание, жим лежа , подтягивание.
В Тренировке 1 и3 второстипенные, базовые упражнения после проработки основных берутся с нагрузой только (Л и С), и также от тренировки к тренировке меняются местами.
В основных упражнениях нагрузкка распределяется так ( Т - Л – С- Т…).
С кжадой новой тяжелой вес на снаряде добавляется мин на 2 кг.
Голень, пресс и предплечье делается до отказа.
Гиперэкстензия в последнем подходе делатеся до отказа без 2 раз.
Тренировки проводятся через день.
Пример: Понедельник, Среда, Пятница, Воскресенье, Вторник…

Сообщение изменено: aliklistopad (17 февраля 2012 - 03:34)

[roma2]

Вот как Вам такая сокращенка? Я сам придумал.

Ох ёП!

[aliklistopad]

Ох ёП!

КЮЮЮЮ...

Сообщение изменено: aliklistopad (17 февраля 2012 - 06:26)

[Domus]

aliklistopad,
Ты программы перебираешь из спортивного интереса? Или у тебя девиз такой - "Ни одной недели без новой программы"?

[aliklistopad]

У меня спина болит от этих упражнений.
Что мне всю жизнь крючком ходить!?

Сообщение изменено: aliklistopad (17 февраля 2012 - 06:53)

[Domus]

У меня спина болит от этих упражнений.
Что мне всю жизнь крючком ходить!?

Если с таким же упорством, достойным лучшего применения, будешь искать некую суперпрограмму - то такой вариант вполне реалистичен )))

[Олег К]

http://forum.steelfa...dpost&p=1758912 Схема циклирования
вариант как сократить
День1
жим лёжа
тяга в наклоне
жим сидя
тяга верхнего блока

день2
присед
гиперэкстензия
икры

Сообщение изменено: Олег К (17 февраля 2012 - 07:00)

[aliklistopad]

Понедельник
1. Приседание - 44*5, 52*5, 66х3*5 ( за максимум на 5 раз беру 80 кг).
2. Жим лежа - 44*5, 52*5, 66х3*5 ( max*5 = 80кг).
3. Тяга шт.обрхв. 40см. – 36*5, 43*5, 54х3*5 ( max*5=66кг).


Пятница
1.Становая 55*5, 65*5, 83*5х3 (100 кг=100%)
2.Подтягивание 4.4, 5,2, 6,5*5х3 (8)
3.Шраги 50, 59, 74*5х3 (90)
4.Жим лежа узко 35, 41, 52*5х3 (63)

Травма пошла потому , что наверное не востановился в понедельник после становой.

А если в понедельник чуствую, что низ еще не востановился после пятницы, а верх давно готов можно ли провести верх в понедельник , а низ во вторник??
и в пятницу так точно можно ли разносить низ и верх отдельно в разные дни?

Сегодню думаю сделать только становую 5х5 вместо пятницы , а верх я уже пробил.
И тягу в уклоне теперь буду делать головой вниз на лавке, чтобы нагрузку с позвон. снять??

Сообщение изменено: aliklistopad (18 февраля 2012 - 06:51)

[roma2]

Понедельник 1. Приседание - 44*5, 52*5, 66х3*5 ( за максимум на 5 раз беру 80 кг). 2. Жим лежа - 44*5, 52*5, 66х3*5 ( max*5 = 80кг). 3. Тяга шт.обрхв. 40см. – 36*5, 43*5, 54х3*5 ( max*5=66кг).

Пятница 1.Становая 55*5, 65*5, 83*5х3 (100 кг=100%) 2.Подтягивание 4.4, 5,2, 6,5*5х3 (8) 3.Шраги 50, 59, 74*5х3 (90) 4.Жим лежа узко 35, 41, 52*5х3 (63)

Вы в пятницу пытаетесь простимулировать те же мышцы, что и в понедельник, но под другим углом. Но! Часть волокон будет либо не простимулированна повторно, либо перегруженна, если тренировки будут на отдельные МГ тяжелые (например: тяжелая тяга в Пн. и тяжелое подтягивание в Пт.). Забейте на ротацию движух. Вы их сделаете в след.цикле.
Все что написано в вашем посте-просто набор упражнений. Возьмите листок и распишите циклы под каждое отдельное стержневое упражнение и где будет возможность вставьте упражнения на икры и пресс. Это будет лучше.
Основной момент: взгляните на тренинг,как на систему, где в 3х недельный интервал лучше вставить тяжелые дни, легкие дни, средние. Если у вас тяжелый рабочий график в Пн, то лучше провести тяжелую тренировку и в этот день, чтоб полноценно восстановиться в Ср и Чт. Я даже на жену залазию перед или после тяжелой тренировки или тяжелый рабочий день, чтоб потом если что, отдохнуть и восстановиться после. Особенно в день тяжелых приседов, потом, пока "штырит", пару дней и хорош, чтоб не привыкала!

[roma2]

Понедельник 1. Приседание - 44*5

Пятница 1.Становая 55*5

Что вы сделаете такого, в пятницу сделав вместо приседаний -становую? Работают, ПОЧТИ, все те же МГ. Но часть пула выпадает во-первых и повторная во-вторых тяжелая нагрузка на МГ в течении цикла на недовосстановленную МГ не будет полезна.

Сообщение изменено: roma2 (18 февраля 2012 - 09:57)

[aliklistopad]

Рановато тебе ещё столько упражнений делать. По сроку службы не положено.

В сокращённом тренинге нужно начинать с одного упражнения, и каждые два года ещё одно прибавляется.
Тренировочная система Романа Романова и Фёдора Сорокина

Видел ваши рекомендаци хотел бы уточнить.
Я выбрал для себя такой вид сокращенки: присед, жим лежа, тягу в наклоне, икры и пресс (например). Тренировки 2 раза в неделю. И того в 3х недельный цикл укладывается 6 тренировок микроцикла.
Одну тренировку я разнес на на две и выглядит она примерно так, тренировки проводятся через день.
1Тренировка Нагрузки
Приседание 5*5: Т-С-Л-С-Л-С
Голень 2*10
+
Жим лежа 5*5 С-Т-С-Л-С-Л-С
Тяга штанги в наклоне 5*5 Л-С-Т-С-Л-С-Л-С
Пресс 2*10

Вчера сделала приседание по 5*5 2 разогревочные+ 3 отказных:
Приседание 5*5: 56*5, 68*5( разогревочные), 90*5, 90*5, 90*9 (отказные).
Голень2*10.
Вот думаю по такой сокращенке работть или вы все таки думаете, что для меня лучше только приседы делать по Раманову.

Я занимаюсь дома весь инвентарь для сокращенке есть в наличии шт. 100 кг, лавка со стойками, брусья перекладина, гантели 2Х25, как бы мне.
Плиз подскажите ка мне подстроить сокращенку под мои условия?

Сообщение изменено: aliklistopad (20 февраля 2012 - 08:16)

[tsora]

стоит ли заниматься по Руки титана? макроберта

[roma2]

стоит ли заниматься по Руки титана? макроберта

Нет!

[tsora]

Нет!

почему?

[tsora]

я прозанимался 3 месяца по программе 1-го этапа 2 раза в неделю, вроде бы не плохо. сейчас начинаю программу 2-го этапа на 3 раза в неделю

неплохо подросли силовые, масса в проге Руки титана должна пойти на 3-м этапе ( тренировки 2 раза в неделю, по 6 повторений в рабочих подходах)

[RIKO]

помоему жим лежа + присед раза 2-3 в неделю с постоянно меняющимся объемом/интенсивностью самый нормальный вариант для сокращенки.можно подтягивания добавить.

[крошка Енот]

я прозанимался 3 месяца по программе 1-го этапа 2 раза в неделю, вроде бы не плохо. сейчас начинаю программу 2-го этапа на 3 раза в неделюнеплохо подросли силовые, масса в проге Руки титана должна пойти на 3-м этапе ( тренировки 2 раза в неделю, по 6 повторений в рабочих подходах)

а на хера тогда спрашивать?

[aliklistopad]

я прозанимался 3 месяца по программе 1-го этапа 2 раза в неделю, вроде бы не плохо. сейчас начинаю программу 2-го этапа на 3 раза в неделю

неплохо подросли силовые, масса в проге Руки титана должна пойти на 3-м этапе ( тренировки 2 раза в неделю, по 6 повторений в рабочих подходах)

Ну и каких резлультов добился по первой проге- объмы, вес, сила?

[tsora]

объемы не замерял, вес добавил около 3 кг. (мало уделял внимания питанию). Силовые - жим лежа 110кг 3х5, становая 150кг 3х5, приседания 130 кг делаю 3х5, в подтягиваниях к своему весу 85 кг добавлял 15-20кг и делал 3х5

[Апостол]

пока "штырит", пару дней и хорош, чтоб не привыкала!

во

[aliklistopad]

Полскажите в 5*5 в последнем подходе в тяжедлой тренировке , если я только начал цикл нужно ли в последнем выжимать исключительно пять раз или можно больше( пока руки не затрясуться)?
Вопрос к михалычу.
Михалыч подскажите пожайдлуста, а какое мне лучше для связки к приседу взять упражнение ( система 1+1 ,5*5, присед+ жим лежа и тяга) ???
Занимаюсь дома, кроме штанги и лавки для гиперэкстензии больше для ног ничего нет.
Может гипером добить!?

Сообщение изменено: aliklistopad (21 февраля 2012 - 06:07)

[roma2]

Полскажите в 5*5

3 рабочих подхода, это не 5х5!

последнем выжимать исключительно пять раз или можно больше

Если "отказной вариант", то до жесткого отказа на 5 и более повторений. Если неотказной, то запас на 1-2 повтора. Но! 3х5 без отказа- слишком мало КПШ и значит мало микротравматики. Тогда уж 3х8-12 хотя бы, с запасом.

пока руки не затрясуться

Это не "отказ"!

Михалыч подскажите пожайдлуста, а какое мне лучше для связки к приседу взять упражнение

Он ответит что ничего не надо на первых порах. Потом добавить сгибание ноги, стоя с привязанной гантелью (коль нет станка).

[aliklistopad]

3 рабочих подхода, это не 5х5!

Если "отказной вариант", то до жесткого отказа на 5 и более повторений. Если неотказной, то запас на 1-2 повтора. Но! 3х5 без отказа- слишком мало КПШ и значит мало микротравматики. Тогда уж 3х8-12 хотя бы, с запасом.

Подскажите тогда, а если тяжелая 3х5 отказной. то средняя 2х5 и легкая 1х5 тоже отказной?

[roma2]

Подскажите тогда, а если тяжелая 3х5 отказной. то средняя 2х5 и легкая 1х5 тоже отказной?

Если с одним весом (циклирование БОССТ), то 3х5 отказной последний подход(2х5 + 1х5-8!!!), то полюбому 2х5 и 1х5 будут неотказные, а "натяг", т.б. механоиндукция. Вес то один и тот же. в 3х5 только последний подход отказной, а предыдущие не отказные.

Сообщение изменено: roma2 (21 февраля 2012 - 07:09)