9788 ответов в этой теме

[bmrg]

Если так не терпится посмотреть мои теперешние тренировки, то приведу последние две. Они составляют такой своеобразный миницикл. Первая имеет ОФП-направленность. В течении 3-4 тренировок я увеличиваю на ней объем за счёт добавления подходов. Потом увеличиваю вес штанги на 0,5кг и идёт сброс объемов, ну и т.д. Также стараюсь постепенно увеличивать на ней интенсивность, за счёт уменьшения общего времени тренировки.
Вторая тренировка- основная в зале. Там я на каждом занятии добавляю вес на 2,5кг.

09.06.18. (суб.)
ОФП аэробный с/сет
1. Бурпи без отжиманий 7×(4-6-8-10-12-14-16)=70.
2. ЖЛОХ на накл.ск.12гр. 32,5×(8-12-16-20-24-28-32)=140.
Прим.: 16:10-16:35 (25').
4/8: 39,54''/
6/12: 1'36,19'' (56,64''/09,44'')/
8/16: 2'46,64'' (1'10,44''/08,80'')/
10/20: 4'14,89'' (1'28,25''/08,82'')/
12/24: 5'53,60'' (1'38,70'' 08,22'')/
14/28: 8'17,21'' (2'23,60'' 10,26'')/
16/32: 11'01,06'' (2'43,84'' 10,24'')/ (09,44'') В этот раз удалось улучшить на 9 сек. общее время с прошлой аналогичной тренировки. Хотя последний круг всё равно сделал на несколько сек медленнее. Утром пульс 75/'; давление 131/100; вес утром натощак 125,7кг. Пульс после тренировки: ч/з 10''- 141/', ч/з 1'- 131/', ч/з 2'- 122/', ч/з 4'- 112/', ч/з 8'- 108/', ч/з 15'- 106/', ч/з 30'- 100/'.

11.06.17. (пон.)
1. РЖОХ-равн. 20*30*1, 40*20*1, 60*12*1 75×8×1;
(16/') 82,5*80*1 (5'); ИО 30':
2. С/сет: гиперэкстензии+ голень, по 5×19.
3. ЖЛОХ 92,5*40*1 (2'28'').
4. РЖ-стат. отдых на груди 92,5×2,5'×1.
5. ЖЛОХ 72,5×42×1 (61'').
6. Тяга гири в наклоне в перекладку 32×по9×5.
Прим.: 18:42-20:00 (78'). РЖ-подход с 82,5кг прошли где-то так же, как и с 80кг. А вот 92,5кг- чуть сложнее, чем 90кг. Утром пульс 77/'; давление 126/96; вес утром натощак 126кг.

[crossfitmen]

4. РЖ-стат. отдых на груди 92,5×2,5'×1

Это сразу после жима 92,5х40?

[bmrg]

Через 4-5 мин.

[sandwolf77]

во кабан

[crossfitmen]

Через 4-5 мин.

И каков эффект? Сразу после после жима труднее, на фоне закисления и сбитого дыхания. В этом вроде суть? 

[Виктор С]

16/32: 11'01,06'' (2'43,84'' 10,24'')/ (09,44'') 

Сергей, спасибо, но прошу перевода.

Правильно ли я понял:

16 подходов по 32 повторения за 11 мин. 6 сек?

 Утром пульс 75/'; давление 131/100; 

Для такого веса отлично.

 Пульс после тренировки: ч/з 10''- 141/', ч/з 1'- 131/', ч/з 2'- 122/', ч/з 4'- 112/', ч/з 8'- 108/', ч/з 15'- 106/', ч/з 30'- 100/'.

Несколько лет использую параметр ПЭВ (показатель эффективности восстановления): имеет значение восстановление пульса после тренировки до стартовых значений за 4 мин.

Может будет полезным мнение любопытного персонажа без медицинского образования: http://forum.steelfa...entry1057880006

[Виктор С]

2) надо быть осторожным в плане объемов нагрузки в интервальных тренировках с короткими паузами отдыха. В принципе, можно их проводить достаточно часто и даже с немалыми объемами, но при условии что число таких тренировок ограничено- не более 3-5.

Если это про количество за микроцикл, то мы с Сашей перевариваем по 3-4 интервалки в микроцикле СМТ1.

Какими представляются заключительные 3-4 тренировки перед соревнованиями?

[Олег К]

Даже шкалу заранее озвучиваю. Саша Диска поправит ежели чего )))

10 раз пивосисечник обыкновенный

12-13 на троечку

14-15 хорошо

16+ неубиваемый терминатор

Пожал сегодня 80 кг (примерно 50% от 1ПМ) после основной тренировки.

Получилось 27 раз, с запасом ещё несколько повторов (не меньше 2-3-х).

[Виктор С]

Пожал сегодня 80 кг (примерно 50% от 1ПМ) после основной тренировки.

Получилось 27 раз, с запасом ещё несколько повторов (не меньше 2-3-х).

Рискну предположить, что жал с обычным "общепринятым" темпом 36-38.

Если бы жал с темпом 32-33, то и пожал бы 32-33. Время закисления...буферы лактата ... и тыры - пыры...)))

[bmrg]

1) САША-
Для тренировки отдыхов в условиях закисления и учащенного дыхания служат обычные русжимовые подходы с отдыхами на груди. Выполнение отдельных отдыхов с увеличенным весом решает другие задачи. И я в своё время всегда успешно ими пользовался. Тем более в данном случае я стремлюсь выполнять пятиминутные подходы без отдыхов на груди. Но с дальнейшим повышением веса может случиться, что придется вернуться к использованию отдыхов на груди. Чтобы это прошло по возможности безболезненно, я и делаю для профилактики такие подходы.
2) ВИКТОР-
Не верно интерпретировано. Здесь я делаю подходы в виде суперсетов, причём выполняются они все подряд, без отдыхов. И используется "лесенка"- с каждым подходом число повторений увеличивается. Эта строчка показывает все временнЫе параметры связки подходов 16 бурпи+ 32 жима: общее время с начала всей тренировки; время выполнения сета (16+32); среднее время "элементарного звена" (1 бурпи+ 2 жима) для данного сета; и в самом конце- то же самое для всей тренировки.
P.S. Если бы это было 16 подходов по 32 повторения, то было бы записано 16×32 :-)
3) нижнее давление 100 всё-таки считается высоким. Для меня отличным было бы 130/90;
4) количество таких тренировок- за цикл. Выполняются или раз в неделю, или чаще, но в течение более короткого промежутка времени (1-2 недели)- на определенном этапе цикла. СМТ и специализированные тренировки в РЖ- разные вещи;
5) не совсем понял про "заключительные 3-4 тренировки перед соревнованиями". Хотелось бы уточнения контекста вопроса.

[crossfitmen]

Но с дальнейшим повышением веса может случиться, что придется вернуться к использованию отдыхов на груди.

Т.е. даже в номинации 100кг ты хочешь сделать упор на аэробную составляющую? Выложиться до первого отдыха по максимуму, а потом добивать с отдыхами и малым кол-вом повторений? Тогда с тренировкой отдыхов всё понятно))

[bmrg]

Почему бы и нет? Хотя и я, и Алексеев как-то замечали, что у нас до 90-95кг хорошо срабатывают наши методы, а на весе 100кг резко начинается пробуксовка. Там чувствуется, что необходимы силовые качества уже.
Мне для начала надо освоить вес 90кг, а там видно будет. Я ведь такие веса (90-100кг и больше) совсем не мог тренировать по ряду причин. Даже на 75кг возникали проблемы.
Использование обратного хвата сподвигло меня попробовать зайти на эту весовую территорию. А вообще, движение в сторону аэробного режима у меня уже давно произошло, и сейчас я жму гораздо менее мощностно первые 1-2 минуты.
Ну и хочется, по возможности, посмотреть свой уровень жима 100кг без отдыхов на груди по сравнению с началом нулевых годов, когда я стал для себя заниматься многоповтором в виде жима 100кг штанги. Но в начале- прийти к 90кг!Почему бы и нет? Хотя и я, и Алексеев как-то замечали, что у нас до 90-95кг хорошо срабатывают наши методы, а на весе 100кг резко начинается пробуксовка. Там чувствуется, что необходимы силовые качества уже.
Мне для начала надо освоить вес 90кг, а там видно будет. Я ведь такие веса (90-100кг и больше) совсем не мог тренировать по ряду причин. Даже на 75кг возникали проблемы.
Использование обратного хвата сподвигло меня попробовать зайти на эту весовую территорию. А вообще, движение в сторону аэробного режима у меня уже давно произошло, и сейчас я жму гораздо менее мощностно первые 1-2 минуты.
Ну и хочется, по возможности, посмотреть свой уровень жима 100кг без отдыхов на груди по сравнению с началом нулевых годов, когда я стал для себя заниматься многоповтором в виде жима 100кг штанги. Но в начале- прийти к 90кг!

[bmrg]

Ну, и выкладываться до максимума перед отдыхом на груди со штангой 100кг- чревато. Она может совсем раздавить. По крайней мере, есть опасность перебора с давлением на и так бултыхающееся сердце.

[Виктор С]

5) не совсем понял про "заключительные 3-4 тренировки перед соревнованиями". Хотелось бы уточнения контекста вопроса.

Если до соревнований 10 дней как должны выглядеть заключительные тренировки?

[Виктор С]

12.06.18. вес 80,9 кг

1. КРЖ 52,5 кг (отдыхи наверху во втором подходе)

- темп 30, 36+19(16.1.1.1)+14 = 69.  +6    Значит мой актуальный темп 30.)))          

2. Тяга лежа 2х15, 25 кг

3. Фронтальные махи 2х15 гантели 7,5 кг

4. Гиперэкстензия 2х30, б/в

 

 

До 17 июня ещё одна тренировка 14 июня.

65 кг 5х14 с темпом 20. Чисто для тонуса.

[crossfitmen]

36+19(16.1.1.1)+14

31+21+18=70

52,5х69 это ещё не аэробный режим, не стоит выкладываться до отдыхов по полной))

Сообщение изменено: Rock-2 (12 июня 2018 - 04:21)

[bmrg]

ВИКТОР-
Понятно. Меня сбил с толку резкий переход к этому вопросу сразу от интервалок.
Раньше я продолжал тренироваться по схеме, просто снижая объёмы.
Теперь я приспособил для себя вариант непосредственных тренировок перед соревнованиями у гиревиков- снижаются объемы нагрузки, отчасти интенсивность и главное- напряжённость. При этом выполняю подходы (повторно или в виде интервальных схем) длительностью не более 1мин с относительно быстрым темпом, весами чуть меньше номинации. Т.е., провожу темповую работу без излишнего напряжения.

[Виктор С]

31+21+18=70

31 - без отдыхов легко, в любой время суток в пижаме и без пижамы..

21 - надо постараться, но с отдыхами наверху. Что-то типа 15.1.1.1.1.1.1.1

18 - трудно, типа 10.1.1.1.1.1.1.1.1

 

Есть вариант:

35+19(15.1.1.1.1)+ 17(10.1.1.1.1.1.1.1) =71

 

Двойки что-то не идут, а единичными повторениями доходил до 1х9.

Сообщение изменено: Виктор С (12 июня 2018 - 04:30)

[crossfitmen]

А чего стараться то? Если в первой серии будет с запасом, то вторая пойдёт легче и будет тоже с небольшим запасом для третьей

[crossfitmen]

Проведи до сорев один внеплановый подход КРЖ. Если собрался жать на 70, то и разложи  31+21+18=70. В первой и второй сериях не делай больше указанного, а в третьей по максимуму с отбивом и отдыхом на верху

Сообщение изменено: Rock-2 (12 июня 2018 - 04:55)

[bmrg]

1) Соревнования 17-го, а последняя тренировка 14-го? Тогда ни в коем случае не нужно делать контрольную в РЖ!
2) когда делаешь до предела, то в любом случае в конце подключается анаэробный режим. Тем более, если речь идёт о считанных десятках повторений. Чтобы сохранить приемлемую долю аэробности, нужно не доводить заходы до отдыхов до предела.

[crossfitmen]

130618
вес 80
1. Жим ННЛ без отбива 20х20х1, 35х15х1, 50х12х1, 60х10х1, 70х40(8,8,8,8,8)х5
2. Тяга горизонтального блока 25х12х3
3. Разводка лёжа (12х2)х12х3
4. Бицепс гантель через колено 12х12х3
5. Сгибания кистей 25х22х3

6. Пресс,спина (подъём ног, скручивания, планка, лодочка) 12х3
Тоннаж жима без разминки 2800, КПШ 40

[crossfitmen]

140618

вес 80
1. КРЖ (отдых 90") 20х20х1,35х15х1,45х12х1,

65х38(20+10+8)х1
60х41(20+12+9)х1

55х50(24+14+12)х1

Сумма трёх подходов 129
2. НЧК (+15)х11х3

3. Отжимания от грифа, руки за спиной (св)х(37,33)х2
4. Трицепс блок 15х11х3
5. Разгибания на трицепс в наклоне (5х2)х11х3

Тоннаж жима без разминки 7680, КПШ 129
Недельный тоннаж 20739 (-748), КПШ 315 (-11), ср.вес 65,91 (-0,07)

[crossfitmen]

170618
вес 79,5
Жим 20х20х1, 35х15х1, 50х12х1, 65х10х1, 75х8х1, 87,5х4х1, 85х5х1, слинг 100х27(5,5,6,6,8)х5
2. КРЖ (отдых 90”) 80х4(3+1)х1
3. Тяга вертикального блока 30х12х3
4. Разводка лёжа ноги выше (12х2)х12х3
5. Биц.штанга 25х12х3
6. Сгибания кистей 30х17х3
7. Пресс скручивания (+10)х12х3
Т 4095(-395), КПШ 40(-11)
Ещё на разминке заболела левая передняя дельта и рабочий вес щёл очень тяжело и криво, поэтому доработал в слинге

[Виктор С]

17.06.18, Сергиев Посад.

Третий раз не вышло. 55х66. Отмазки есть, но про них неинтересно. Откатил на 4 повтора.

Видео есть, но это г.. здесь неуместно.

Как помоечный кот помечу все соревнования в Москве и области до осени.

Чисто просто интересно – несмотря на минипрогресс, я тупой или грамотный.

[Виктор С]

Двоих молодых в открытой я точно сделал. Подождем протокола.

Но один из них был хорош, порадовал. Первые соревнования. 55х35, сделал 3 разряд.

Ручки – ниточки, но как он старался, вытягивая последнее повторение 5-6 сек с перекосом штанги. Зал ревел и он вытянул!

 

Несмотря ни на что, настроение позитивное. Но злое.))

[Serhio Ulinado]

Как помоечный кот помечу все соревнования в Москве и области до осени.

[Виктор С]

Многоповторщик по подтягиваниям Кожуркин (красные комментарии мои):

http://www.rulit.me/...-276965-72.html

6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.

Для повышения содержания в мышцах миоглобина нужно выполнять короткие (до 10 секунд) нагрузки высокой интенсивности, чередуемые с такими же короткими паузами. Интервалки через 15 сек по-Палычу

Для повышения резидентности мышц к повышенной кислотности также можно использовать повторно-серийный метод, но при этом серии обычно состоят из 4-5 подходов длительностью до 2 минут каждый, интервал отдыха между подходами находится в пределах от 1 до 3 минут, а время отдыха между подходами составляет 10-30 минут. Метрономный жим 2 минуты через 2 минуты почти по-Парахоняку, Плешивцеву и Алексееву

Так что сам я ничего не выдумываю, а тестирую тренировочные методы авторитетов многоповтора.  

 

Заболотников жмет без отдыхов с темпом 20. Полагаю, что и мне надо не более 28-29.

 

[crossfitmen]

180618
вес 80
1. Жим интервальный (отдых 15”) 20х20х1, 35х15х1, 45х12х1,
55х54(10,10,8,7,5,5,4,5)х1

55х51(9,9,8,6,5,5,4,5)х1

55х61(8,8,7,6,4,4,4,4,4,4,3,5)х1
2. Фронтальные подъёмы (5х2)х12х3
3. Разводка стоя (5х2)х12х3
4. Бабка байкера (5х2)х17х2, (8х2)х14х2, (12х2)х10х2

5. Пулл-овер 12х12х3
Т 9130, КПШ 166, П 3 , Т(о) 13015

[Виктор С]

180618
вес 80
1. Жим интервальный (отдых 15”) 20х20х1, 35х15х1, 45х12х1,
55х54(10,10,8,7,5,5,4,5)х1

55х51(9,9,8,6,5,5,4,5)х1

Теперь и  вес у нас одинаковый. 

В четверг я этот протокол повторю и сравним кто здесь чего, кого, зачем, когда и сколько.

Тоже думал, что интервалка через 15 сек должна быть на 8 подходов, а не на 5.

55х61(8,8,7,6,4,4,4,4,4,4,3,5)х1

Извращенец или попёрло?))