8874 ответов в этой теме

[rihad]

я так понимаю, что суть 4-го микроцикла в чрезмерной нагрузке, которая даёт быстрый и значительный обвал рабочих весов из-за перетренированности для дальнейшего сверхвосстановления при стратегическом декондиционировании. так?

Скорее нет. Суть одна: постепенное повышение нагрузки. Т.е. в идеале либо негативы, либо, при их непрактичности - тот же вес 5ПМ. Важно при этом избегать отказа, чтобы веса не падали от тренировки к тренировке из-за истощения ЦНС. Для этого вместо 5-ти повторений можете делать 4-3-3 с весом 5ПМ. Если опускаете вес подконтрольно, 2-3 секунды (что следует делать когда работаешь на массу с большими весами), то длительность подхода будет достаточной даже при 3 повторениях и все будет хорошо.

[xxxl-1]

то длительность подхода будет достаточной даже при 3 повторениях

Ну современные методисты рекомендуют длительность подхода в 30-40 секунд,и даже минуту,если цель именно гипертрофия.

[MikeKazakov]

xxxl-1

Ну современные методисты рекомендуют длительность подхода в 30-40 секунд

Только современные методисты при этом молчат о том, как эту нагрузку усвоить.

[AnatolyR]

современные методисты рекомендуют длительность подхода в 30-40 секунд,и даже минуту,если цель именно гипертрофия.

длительность сета сама по себе не имеет значения

[rihad]

Ну современные методисты рекомендуют длительность подхода в 30-40 секунд,и даже минуту,если цель именно гипертрофия.

Приведенное мной утверждение основывалось на прочтении "Думай или супертренинг без заблуждений" Вадима Протасенко. Да, некоторые свои мысли, а именно о причинах наступления отказа, он впоследствии признал неверными, но в целом полезная инфа есть.

Вот главный секрет тренировочного стресса: Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ.

Этим и объясняется тот факт, что тренировочный эффект воздействия на быстрые волокна достигается при интенсивной работе длительностью от 7 до 30 секунд. Если нагрузка позволяет поддерживать требуемую силу сокращения мышц дольше чем 30 секунд, то скорость расхода энергии в мышце, скорее всего, будет не достаточно велика для падения концентрации АТФ ниже критического уровня. Отказ мышцы в этом случае наступает в результате накопления кислых продуктов метаболизма, и является физиологически нормальным явлением, не оказывая на мышцу стрессового воздействия. Когда нагрузка велика, но может продлиться не дольше нескольких секунд (2-3 повторения), наблюдается другая картина. Скорость расхода энергии достаточно высока, но отказ, вызванный легким снижением силы волокон по причине накопления продуктов метаболизма и снижения концентрации АТФ (но не ниже критического уровня), происходит еще до исчерпания запасов креатинфосфата, и стрессовая ситуация не наступает.

Т.е. существует оптимальный для вызова миротравм диапазон длительности нагрузки. Разумеется предполагается работа до предела возможностей, а не искусственное уменьшение времени до 7-30 секунд с небольшим весом.

Сообщение изменено: rihad (24 сентября 2011 - 06:00)

[xxxl-1]

длительность сета сама по себе не имеет значения

Да,но не раз я натыкался на статьи,где писали,мол по фиг кол-во повторов,главное время под нагрузкой.А если для этого(30-40сек), нужно 12 повторов или 25,не суть важно.Мол в разных упрах разная амплитуда,скорость выполнения,например в приседах для 30сек нужно 12 повторов,а для голени все 25 наберутся.

[AnatolyR]

по фиг кол-во повторов,главное время под нагрузкой

нет, это не главное

[Игорь17]

Да,но не раз я натыкался на статьи,где писали,мол по фиг кол-во повторов,главное время под нагрузкой.А если для этого(30-40сек),

Могу подтвердить сее утверждение из личного опыта. Когда сет в приседании длился минуту в 10 приседаниях. Да, вес штанги был маленький, но бедро распухло на 3 см за 5 недель. И сейчас применяю этот принцип, пока только в приседаниях.

[AnatolyR]

бедро распухло на 3 см за 5 недель

это гликоген и вода

от креатина тоже "распухают"

Сообщение изменено: AnatolyR (24 сентября 2011 - 08:01)

[xxxl-1]

в 10 приседаниях

Имеелось ввиду в 10 повторениях?Если да,то чтобы растянуть 10 повторов на минуту,нужно было приседать очень медленно.

[rihad]

от креатина тоже "распухают"

А что такого в том, чтобы включать его в свой дневной рацион? Это как 500 г. стейка съесть. Креатин участвует в процессах, вызывающих рост мышц. Может такими "распухшими" и изобилующими водой и должны быть мышцы для оптимизации своего роста.

[Игорь17]

Имеелось ввиду в 10 повторениях?Если да,то чтобы растянуть 10 повторов на минуту,нужно было приседать очень медленно.

Именно так, 6 секунд на одно приседание. Даже секундомер поначалу клал перед собой.

[владелец]

Скорее нет. Суть одна: постепенное повышение нагрузки. Т.е. в идеале либо негативы, либо, при их непрактичности - тот же вес 5ПМ. Важно при этом избегать отказа, чтобы веса не падали от тренировки к тренировке из-за истощения ЦНС. Для этого вместо 5-ти повторений можете делать 4-3-3 с весом 5ПМ.

я ж и говорю - прогрессии в весах 5 ПМ не выйдет, т.к. не будет времени на восстановление, а будет только их уменьшение. если делать большее кол-во подходов с весом 5 ПМ, но по 3-4 повтора, то тут уже расти будет объём. вообще не понимаю, тогда суть 4 микроцикла, если к его концу не выйдет выйти на более высокий рабочий вес

[AnatolyR]

А что такого в том, чтобы включать его в свой дневной рацион? Это как 500 г. стейка съесть

я не против креатина
я всем его советую и употребляю сам
но надо различать рост как результат "напухания" саркоплазмы
которая во первых ограничен а во вторых сольёт так же быстро как и пришёл

Может такими "распухшими" и изобилующими водой и должны быть мышцы для оптимизации своего роста.

может быть а может и не быть

Сообщение изменено: AnatolyR (25 сентября 2011 - 11:07)

[rihad]

если делать большее кол-во подходов с весом 5 ПМ, но по 3-4 повтора, то тут уже расти будет объём.

Большой объем дружит с билдерами (и не дружит с лифтерами). Хейкок как-то писал, что если бы не ограниченные ресурсы организма на восстановление, наилучшие результаты роста мышц были бы с неограниченным числом сэтов (объемом). Но на практике в ХСТ вполне достаточно 1-2 сэтов на МГ трижды в неделю, по недельному объему работы оно экивалентно 4-6 сетам в традиционных сплитах МГ раз в неделю.

тогда суть 4 микроцикла, если к его концу не выйдет выйти на более высокий рабочий вес

Я например отслеживаю прогресс по миллиметрам обхватов каждый макроцикл (раз в два месяца) и по показаниям весов, в ХСТ они - мерило, а не прибавка кг к штанге. Получается прибавлять в обхватах без видимых прибавок в рабочих весах. Избегайте отказа чаще чем раз в 7-10 дней и компенсируйте его объемом - тогда сила не будет падать.

Сообщение изменено: rihad (25 сентября 2011 - 11:26)

[Andrew1113]

Добрый день,

Хотел бы поделиться кратким отчётом.
Тренировки по HST (15/10/5): 2 в неделю - пн, пт. - т.е. все циклы растянуты (3 недели на цикл).
Питание: полноценный завтрак, обед и ужин + BCAA - до и после тренировки, на ночь; креатин - 1 месяц с начала 2 цикла.
Собственный вес: 82.5 -> 87 кг
Веса в упражнениях: есть определённые собственные рекорды, что радует)

В целом: если учитывать, что на тренировки было потрачено всего 2-2.5 часа в неделю и были определённые сбои в циклах (занятия вне зала с
похожим набором упражнений и другой нагрузкой), то программа очень хорошая и рабочая. В отличие от чисто силовых циклов (пробовал с
тягой, приседом и жимом) совершенно не грузит психику и проходит каждый раз на ура.

После отдыха хочу попробовать СМТ или еще раз повторить, но с другим набором упражнений.

Еще раз хотел бы поблагодарить за столь полезный материал и пожелать всем новых рекордов!)

С уважением,
Андрей.

[Teac]

Негативно скажется на мои мышцы если, я буду в 15 повторениях делать не 1 подход, а 2?

[AnatolyR]

Teac
в первую неделю микроцикла делайте 2 сета
во вторую 1

[rihad]

Негативно скажется на мои мышцы если, я буду в 15 повторениях делать не 1 подход, а 2?

А как это может негативно сказаться? Интересно просто.

[Teac]

в первую неделю микроцикла делайте 2 сета
во вторую 1

Я тоже об этом подумал, дай думаю поинтересуюсь у знающих людей

А как это может негативно сказаться? Интересно просто.

Хз, перетренированность чтоб не поймать., мало ли

[rihad]

Утомило что один день могу вес 5 раз выполнить, а в другой - один раз еле-еле. Сила от тяжелых трень, от недосыпа и т.п. падает. Ввиду всего этого думаю ввести изменения, а именно:
за 15ПМ принимается вес, с которым смогу сделать 2 подхода с отдыхом 1 минута (уже так и делал)
за 10ПМ принимается вес, с которым смогу сделать 2 подхода с отдыхом 2 минуты
за 5ПМ принимается вес, с которым смогу сделать 3 подхода с отдыхом 3 минуты
остальные веса просчитываются стандартно по ХСТ.
во всех случаях отдых между разминочными - около минуты
Добавлять вес на следующий цикл только при условии выполнения всех подходов и повторений.

Из плюсов: тренировка будет фиксированной продолжительности, а не по 1.5-2 часа как щас у меня.

Какие будут комментарии? Будет от такого мясо расти?

p.s.: перечитал что написал, и думаю: вылитая СМТ, но с бОльшим отдыхом и бОльшими весами

Сообщение изменено: rihad (28 сентября 2011 - 11:00)

[AnatolyR]

Утомило что один день могу вес 5 раз выполнить, а в другой - один раз еле-еле. Сила от тяжелых трень, от недосыпа и т.п. падает

это недостатки жёстких схем нагрузки
они не учитывают ваше состояние на день тренировки

[Teac]

тренировка будет фиксированной продолжительности, а не по 1.5-2 часа как щас у меня.

Ого, и мне так тоже предстоит ?

[Михалы4]

Утомило что один день могу вес 5 раз выполнить, а в другой - один раз еле-еле.

Для повышения процента удачных тренировок можно использовать метод отставленной разминки

Сообщение изменено: Михалы4 (28 сентября 2011 - 01:45)

[MikeKazakov]

rihad

перечитал что написал, и думаю: вылитая СМТ, но с бОльшим отдыхом и бОльшими весами

СМТ - это не укороченный отдых, а теория дефицита и адаптации, только дефицит разный бывает и требует разных условий. А до бОльших весов, чем в СМТ тебе ещё ОЧЕНЬ далеко.

Будет от такого мясо расти?

Немного.

Сообщение изменено: MikeKazakov (28 сентября 2011 - 02:08)

[rihad]

А до бОльших весов, чем в СМТ тебе ещё ОЧЕНЬ далеко.

Я имел ввиду сравнение силовых конкретного индивида с минутным отдыхом и более.

Сообщение изменено: rihad (28 сентября 2011 - 05:54)

[rihad]

Немного.

Спасибо, вы первый кто нашелся хоть как-то прокомментировать

"Немного" это значит "можно и лучше"? А вообще если подумать, что есть отказ? Тренировка ЦНС и силы, не более. Учитывая, что по ХСТ важен относительный прирост, а также начало цикла с минимума эффективной нагрузки, который у каждого свой, напрашивается вопрос так ли важен отказ для роста массы. В конце концов отказ можно заменить негативами, тоже повысив натяг, разве нет?

[xxxl-1]

напрашивается вопрос так ли важен отказ для роста массы.

Отказ бывает разный.Найди в теме СМТ,нейронный и функциональный.

[MikeKazakov]

rihad

напрашивается вопрос так ли важен отказ для роста массы

Он вреден для наращивания массы.

отказ можно заменить негативами, тоже повысив натяг

Повысить натяг не достаточно и очень просто, этим занимаются 99% качков, натяг нужно ещё усвоить.

[rihad]

Для повышения процента удачных тренировок можно использовать метод отставленной разминки

Нормально, попробую завтра как встану за 2-3 часа до трени поприседать своим весом, поотжиматься от пола.