54740 ответов в этой теме

[nox]

Ну и полоса в моей жизни началась)) похоже, что длинная и черная.. Начались проблемы на работе, надо искать другую.. Классно я вам скажу, даже веселит)) Так шо тренинг непонятно как дальше пойдет и сколько времени у меня такая хрень будет тоже неизвестно.. Но, обещаю, по возможности делать что смогу со своей физ. формой))

[dip74]

Josef82

Пресс не тренируеш?

Пока нет. Немного поубавится жировая, талия сузится, тогда начну тренировать пресс. Пока, он и так получает косвенную нагрузку вполне достаточную...

все-таки решил не тренировать? Или пока не переходил на новый сплит?

Да нет, руками надо заняться. Просто я пока ещё не вошёл в нормальный режим тренинга. Возвращаюсь, так сказать. Но в перспективе, планирую заняться руками в серьёз. Не скажу, что руки самое главное, но и пренебрегать ими, я не думаю, что правильное решение. Тем более, уже прилично времени роста в руках у меня нет.
Disco

Вы тоже скидываете... .

Ну во-общем-то, сказать верней, борюсь с лишним. Главное, это именно сужение талии, и полное искоренение такого буржуазного понятия, как живот! К сожалению, если поправляюсь, то в первую очередь растёт именно он. А остальное, почему-то не жирнеет.
Вот именно его я и хочу искоренить.
Кубики мне абсолютно по барабану. Это меня мало интересует. Я просто хочу видеть его плоским...Не более того.

А когда набирать планируете?

Вопрос интересный. Я годы, именно этим и занимался. И набирал. И были периоды, когда весил больше 100 кг! При тонких костях, и росте 184. Но вот вид при этом меня абсолютно не радовал. Силовые тоже были относительно приличными. Но меня это мало интересует. А просто быть большим и сильным дядькой, с торчащим животом и круглой мордой... Таких целей нет.
Планирую потихоньку, плавно уменьшать обьём работы, поднимать интенсивность тренинга, увеличивать по чуть-чуть кол-во калорий...думаю, при этом и набирать стану. По возможности качественного мяса. А некачественное...куда деть не знаю!
Но всё это будет только тогда, когда окружность моей талии будет составлять не более 85 см! Ни днём раньше! Слово члена КПСС с 13-ого года!
Max_Bt

Жировую??  Плин, зато ее так легко набирать скажу я вам...

Готов подтвердить это даже в международном суде, в Гааге
nox

Ну и полоса в моей жизни началась)) похоже, что длинная и черная..

Бывает. Я тебя понимаю. У меня вот тоже, с конца мая именно такая вот полоса...До сих пор не знаю, куда деваться от этой полосы...И ни конца, ни края...но всё же, я решил собой заниматься в полную силу. А то, если всё это пережидать, и вся жизнь пройдёт...
Так что, крепись, братуха, и вперёд...толчковую тягу делать!

[Disco]

dip74

"... Ну,... . За эстетику!!..."
В общем тогда надо уходить от базы, которая талию и таз расширяет... .Уходить не совсем , но в сторону. Акцент на ширину и узость... . Это не просто накачать. Тут головой думать надо намного больше!

Сообщение изменено: Disco (17 августа 2007 - 10:05)

[dip74]

Disco

надо уходить от базы, которая талию и таз расширяет... .Уходить не совсем , но в сторону.

Так я и ухожу...но не совсем.
Приседаю и тяну небольшие веса, но очень чётко. Медленно, подконтрольно и сильно урезаю перерывы между подходами. Пока так. Осенью или зимой, сделаю силовой цикл. Там уж недель 6-8 выложусь до отказа...

Акцент на ширину и узость... . Это не просто накачать. Тут головой думать надо намного больше!

Ну, думать всегда полезно. А вообще...убрать жировую и талия сузится. А ширина...убрав жировую не только талия сузится, но и вес будет поменьше. Можно будет много и часто подтягиваться. Жимы сидя, вряд-ли скажутся негативно на ширине талии. Тянуть в наклоне, только гантели. Думаю, всё реально сделать.

Подтягивание широким хватом
Тяга верхняя блочная широким хватом.
Тяга верхняя блочная узким параллельным хватом
Тяга гантели в наклоне.
Тяга сидя в Хаммере.
Пулловер с гантелью.
Жим с груди сидя
Жим гантелей сидя

И так 2 раза в неделю. Чем плохо для расширения верхнего плечевого пояса?
Всё это на фоне умеренного приёма углеводов. Много-повторных приседаний и тяг на прямых ногах, с умеренными весами...
По моему, должно быть нормально...

Как считаете?

[Disco]

Да - верх должен "разойтись"!

[dip74]

Disco
Уже обсудили, как сделать так, чтоб "разошёлся" верх. Чтоб "разнесло" низ. Чтоб "ушёл" жир. Осталось поговорить конкретно о руках...и надумать, как все эти 5-6 недельные циклы чередовать...Всё же должен быть чёткий план...

[Josef82]

Друзья, у меня первый заметный прорыв- потеря 4 см в талии! Это за 5 недель тренинга (только последние две по 5 подходов в упражнении). Я до конца цикла вообще-то измерять не собирался, но просто не мог не заметить как выиграл две дырочки на ремне. На диете не сижу. Еще бы 5 сбросить...

[dip74]

Josef82

у меня первый заметный прорыв- потеря 4 см в талии! Это за 5 недель тренинга (только последние две по 5 подходов в упражнении).

Это хорошо. А что с силовыми показателями и мышечными объёмами?

[Josef82]

Что с силовыми- сложно сказать, так как начинал с заведомо малых весов и никогда ранее не работал в таком объеме. По началу было психологически тяжеловато, затем привык. Но главное- веса понемногу растут в каждом упражнении. Прибавки не форсирую. Последняя прибавка в жиме сидя гантелей- работал по 20 кг 5х10, теперь по 22 5х8. Дойду до 5х10 еще подыму вес. По ходу еще и улучшаю технику. На одной тренировке не делаю повышение раб.веса более, чем в 2 упр, даже если могу. Вообщем медленно, но верно . Визуально стал выглядеть лучше- плотнее, жестче. Верх груди стал появляться (раньше его не качал). В принципе на взгляд кажется, что прибавили все мышцы (даже руки). Но я полностью не измерялся. Как уже говорил - измерюсь после завершения цикла.

[bafomest]

dip74
У меня счаз похудание идет довольно стремительными темпами. Я б сказал, что нашел способ раскрутить свой обмен веществ. Могу описать подробнее.
Кстати, очень уж сильно я бы не стал сокращать паузы между подходами в упражнениях на низ. Думаю, это не слишком хорошо для сердечно-сосудистой. Разумеется, тормозить тож не стоит. Где-то 2-2,5 минуты - вполне подходящий вариант, как мне кажется.

Disco
Насчет тяги. Упражнение полезное, только на ОТ нет смысла брать такие веса, после которых ты ничего сделать не сможешь. Рабочий вес в тяге должен быть адекватным и не слишком большим, стремительно увеличивать его не стоит. В моем случае тяга - это упражнение-метаболайзер, а его мышечноразвивающий эффект для меня не столь важен.
А если цель - раскачать верх, то тяга вообще не обязательна. Но какой-нибудь другой метаболайзер все равно потребуется.

Владимир, очередной вопрос к вам Вы писали о том, что на руки можно проводить дополнительные тренировки. Каким способом их лучше организовать, какие упражнения лучше делать и как часто?

Josef82

Но главное- веса понемногу растут в каждом упражнении. Прибавки не форсирую.

Это правильно. Могу уверенно утверждать, что форсирование рабочего веса на ОТ ни к чему хорошему не приводит. И надо помнить, что мышца загружается не одним упражнением, а целым комплексом, потому нагрузки на целевую мышцу хватит наверняка

Добавлено
Олдбой, молодец, наверное, голень скоро будет 50см, а это серьезное достижение
Добавлено

Последняя прибавка в жиме сидя гантелей- работал по 20 кг 5х10, теперь по 22 5х8. Дойду до 5х10 еще подыму вес.

Хороший прогресс. Я пока тоже работаю с 22.5, хотя до похудания брал 24. Но ценой за быстрое избавление от жировыхх отложений является какой-то % силы.
Интересно, из нас кто-нить сможет через год до 30 дойти в жиме гантелей сидя

Сообщение изменено: bafomest (20 августа 2007 - 12:24)

[Disco]

bafomest

Упражнение полезное, только на ОТ нет смысла брать такие веса, после которых ты ничего сделать не сможешь. Рабочий вес в тяге должен быть адекватным и не слишком большим, стремительно увеличивать его не стоит.

Если Вы работаете по фиксированной схеме - то да. Тягу вообще трудно впихнуть в план.
Если работаете по графику - то мало того, что можно, так еще и нужно! А веса - так это по плану, бывает и 60, и 150 - все от цикла зависит.

[dip74]

bafomest

У меня счаз похудание идет довольно стремительными темпами. Я б сказал, что нашел способ раскрутить свой обмен веществ. Могу описать подробнее.

Конечно опиши!
Я тоже вообщем-то этого и пытаюсь добиться.

Владимир, очередной вопрос к вам  Вы писали о том, что на руки можно проводить дополнительные тренировки. Каким способом их лучше организовать, какие упражнения лучше делать и как часто?

А главное, как организовать весь сплит при этом?

Олдбой, молодец, наверное, голень скоро будет 50см, а это серьезное достижение

Безусловно! Особенно на фоне моей, вообще прекратившей, по не понятной мне причине рост, голени.

Интересно, из нас кто-нить сможет через год до 30 дойти в жиме гантелей сидя

Если будем продолжать худеть, то вряд-ли...

[rom-13]

bafomest

Интересно, из нас кто-нить сможет через год до 30 дойти в жиме гантелей сидя

Мне кажется, что у меня такое может и раньше случиться. Т.к. за два месяца жим вырос с 16 до 22 на 10 повторов в 5 подходах, делаю это упражнение первым, в тренировки дельт, перед рабочими подходами 10+10 на 20 раз и 17+17 на 13 раз. Очень хорошо прет это движение.

У меня счаз похудание идет довольно стремительными темпами. Я б сказал, что нашел способ раскрутить свой обмен веществ. Могу описать подробнее.

Очень интересный опыт, расскажи.

Сообщение изменено: rom-13 (20 августа 2007 - 11:22)

[Max_Bt]

bafomest

Я б сказал, что нашел способ раскрутить свой обмен веществ. Могу описать подробнее.

У шайтан, заинтриговал и исчез... Хотя я закончил свое похудение на ближайшие полгода, но таки интересно, делись опытом..
У нас в зале гантельки только на 22кг и на 32, потому как работать незнаю... 22 мало- 32 много, приходица пока штангой, а гантелькой добивать или разогреваться..

[Josef82]

bafomest

Интересно, из нас кто-нить сможет через год до 30 дойти в жиме гантелей сидя 

У меня лично другого выбора нет как до февраля 2008- с женой уговор- до этого дня она терпит, что я 4 дня в неделю пропадаю в зале и возвращаюсь домой поздно.
В феврале мы станем родителями и о тренировках придется на время забыть.
К этому времени я как раз планировал жать по 30 кг, хотя отдаю себе отчет, что прогрнесс может остановиться.

[bafomest]

Насчет жима гантелей сидя Дип, конечно, прав: похудание с безболезненным увеличением рабочих весов совмещать трудно. Но я уверен, что период похудания не пустая трата времени и для увеличения силы/массы, тк тренируется метаболизм. Следовательно, перейдя на нормальную углеводную диету, можно будет какое-то время получать большие бонусы от тренировок.

Теперь расскажу о своем опыте похудания. Я, конечно, худеть еще не закончил, но смог скинуть вес со 115 до 95 и объем пуза со 120 до 95 за примерно 5-6 месяцев, что неплохо. Объем рук упал со 42.5-43 до 39-40, т.е. я не потерял особо много мяса. Сила упала % на 15. Но теперь силовые держатся стабильно, в упражнениях на широчайшие могу даже добавлять. На дельты пока не получается, но это не страшно.

Итак, основные моменты:
1. Я использую диету углеводного чередования. 3-4 дня подряд сижу полностью без углеводов. Молока, углеводосодержащие фрукты тоже почти не употребляю. Только белковые продукты и овощи с большим кол-вом клетчатки для прочистки кишок. После безуглеводных дней идут 2 дня загрузки. В первый загрузочный день я употребляю углеводы с низким и средним ГИ в любом количестве. Во второй - углеводы в только первой половине дня. Такая диета неплоха для похудания, мною вполне сносно переносится и не имеет характерных недостатков постоянной безуглеводки вроде ступора в потери жира. Я худею несколько скачкообразно, но все же стабильно. Счаз теряю примерно по 1 см в пузе в неделю.

2. Пью много зеленых чаев и иногда кофе в качестве стимулятора. Решил, что смогу обойтись без ЭКА, потому пока не пробовал.

3. Тренируюсь 6 раз в неделю. На то 2 причины. Во-первых, я вряд ли смогу перенести тяжелый НОТ на такой диете, во-вторых, я заметил, что при частых тренировках худею лучше. Тренировки идут около 1,5 часов. Веса везде умеренные. Так, тягу на прямых ногах делаю со 123 5х8, в тяге одноручного девайса в наклоне беру 45.
Также ранее бегал по лестнице, но счаз из-за жары перестал. Кроме того, когда я делал аэробику, то тренировался 4 дня, но без ног, а теперь тренирую и ноги, правда, прога на ноги несколько сокращенная.
Кстати, стал намного выносливее. Так, при весе 115 кил едва доползал до 8 этажа в доме, а счаз могу добежать и до 15, причем без потерь в скорости. Правда, одышка будет сильной, но при весе кил 85 я должен стать еще более выносливым.

Это самые важные моменты. Надеюсь, кому-нибудь поможет.

[rom-13]

bafomest

, тягу на прямых ногах делаю со 123 5х8

123кг? Это по мойму не очень умерянный вес?

[Josef82]

bafomest

Так, тягу на прямых ногах делаю со 123 5х8, в тяге одноручного девайса в наклоне беру 45.

Здоровый!

А приседаешь скока?

[Disco]

Josef82

У меня лично другого выбора нет как до февраля 2008- с женой уговор- до этого дня она терпит, что я 4 дня в неделю пропадаю в зале и возвращаюсь домой поздно. smile.gif В феврале мы станем родителями и о тренировках придется на время забыть. К этому времени я как раз планировал жать по 30 кг, хотя отдаю себе отчет, что прогрнесс может остановиться.

Мышечная память Вас догонит, не переживайте!

[bafomest]

rom-13

123кг? Это по мойму не очень умерянный вес?

Хм, не сказал бы, что это особо много. Тем более я всегда делал тягу на прямых ногах, тк на согнутых (по-лифтерски) делать не люблю. Потому мой самый большой рабочий вес в тяге - 170х5 в период занятий бодилифтингом я делал тоже на прямых ногах Хотя ноги подгибал несколько сильнее.
Кстати, не так уж сильно вес на прямых и согнутых отличается. Или мы говорим о тяге на полностью прямых ногах? У меня ноги во время выполнения упражнения согнуты таким образом, что голень перпендикулярна полу. В нижней точке амплитуды позвоночник параллелен полу. Спина прямая, никаких горбов, перекосов и пауз между повторами не допускаю, тяну только с виса.
Так выглядит тяга на прямых ногах в моем исполнении, и примерно так она описывается в ЛТ. Или я в чем-то ошибаюсь?

Josef82

А приседаешь скока?

Пока я приседаю только с грузом на поясе, техника такая, как в описании Олдбоя. Опускаюсь максимально глубоко, т.е. ниже параллели. Рабочий вес 92 5х8.
На груди приседал лишь около 80 5х8. Думаю, мог бы больше со стинг-реем, тк основная проблема для меня - удержание штанги. Не могу держать тяжелоатлетическим хватом, а перекрестный хват не обеспечивает стабильность снаряда.

[dip74]

Max_Bt

У нас в зале гантельки только на 22кг и на 32,

И такое бывает? Неплохой такой шажочек...в 10 кг на каждую руку! То есть, гантельный тренинг в Вашем зале, на сколько я понимаю, полностью исключён...
bafomest

Я использую диету углеводного чередования. 3-4 дня подряд сижу полностью без углеводов. Молока, углеводосодержащие фрукты тоже почти не употребляю. Только белковые продукты и овощи с большим кол-вом клетчатки для прочистки кишок. После безуглеводных дней идут 2 дня загрузки. В первый загрузочный день я употребляю углеводы с низким и средним ГИ в любом количестве. Во второй - углеводы в только первой половине дня. Такая диета неплоха для похудания, мною вполне сносно переносится и не имеет характерных недостатков постоянной безуглеводки вроде ступора в потери жира. Я худею несколько скачкообразно, но все же стабильно. Счаз теряю примерно по 1 см в пузе в неделю.

Это почти в точности то, что я практиковал почти пол года! Результат гарантирован!
Только у меня было немного иначе. Пять дней почти полная безуглеводка...На 6-ой день, со второй половины дня я начинал грузиться. Я ел любые углеводы, с любым ГИ! В любых кол-вах! Короче жрал всё! Именно не ел, а жрал! Худел стабильно 1 кг в неделю...Сила, можно считать держалась. В приседаниях и жимах ногами, а так же в горизонтальных тягах даже умудрялся добавлять...Вот так вот...

[roninrey]

bafomest

Владимир, очередной вопрос к вам  Вы писали о том, что на руки можно проводить дополнительные тренировки. Каким способом их лучше организовать, какие упражнения лучше делать и как часто?

dip74

А главное, как организовать весь сплит при этом?

В спортивном ББ пороще, там выделил две утренних тренировки на руки, разнёс их по дням подальше от спины, дельт и груди - и вперёд. И обычно на этом цикле сбрасываем нагрузку на мышцы туловища. В вашем "плотном" тренинге сложнее, конечно. Я пока вижу такие способы:
1). Ну, как предлагает Дип - ноги и дельты - 2 тренировки, грудь и спина - 2 тренировки, 5-ая на руки. В основном на бицепс. Ну, голень - это как раз для неё тоже удачно - третья тренировка. Для такого сплита характерна 4-хкратная нагрузка на трицепс, да еще и в жимовых упражнениях, в базовых. Вполне можно так работать, особенно если отстаёт именно бицепс. При нормальном трицепсе.
2) дельты с грудью - 2 раза, ноги со спиной - 2 раза, 5-ая тренировка - руки. Ну, и голень, просто удачно получается, - по голени, 3 раза. Я дальше её упоминать не буду.
3) две тренировки на верх - дельты, спина, грудь, всё в основном в базовых, в жимовых то есть упражнениях, на грудь и дельты, 2 - на ноги, и 5-ая - отдельная тренировка на руки.
Это что касается пятидневки.
На четырёх - придётся мышцы туловища тренировать 1 раз в неделю, на цикле из 4-5 недель ниче с ними не случится, только перед этим их конечно, надо грузить по полной.
Получается 1 тренировка на верх, в основном базовые жимы и тяги, и одна отдельная на руки. Две - ноги.
Одну на ноги - мне, если честно, не очень нравится. Ноги лучше всё-таки два раза в неделю тренировать. Поэтому если экономить тренинговое пространство за счет ног, то можно и так:
уменшить, это на 1 цикл, работу на ноги, например оставить приседания на 5-6 подходов, т тягу, или толчковую, или мёртвую, и добавить сюда руки. То есть например в понедельник и четверг тренируете верх, во вторник и пятницу - ноги и руки.
Если всё=таки применять одноразовую работу на ноги, это для тех, у когот с ногами нет проблем, можно скомбинировать, по циклам, например так - первый цикл - верх одна базовая, одна на руки, две на ноги, следующая неделя - одна на ноги, поударнее, две на верх, побазовей, + 1 чисто на руки.
Ну, вы сами наверняка увидите еще некоторые комбинации, они должны быть. Можно, например, отдельно 2 раза дельты + грудь и докачивать трицепс, и две тренировки - ноги ограниченно, спина и докачка бицепса, + 1 отдельная на руки. И так далее. И имеет смысл пробовать все такие варианты, поставить их в цикл, можно, даже неплохо было бы при этом варировать и четыре и пять тренировок. Конечно, надо расписать заранее, хотя бы на 2-3 цикла. Не меньше. Чтобы потом сосредоточится именно на выполнении.
Да, и еще. Важно, расписав работу на несколько циклов, не менять всё это по ходу. То есть атлет пишет себе план, наверняка зная, что на уровне исполнения этот план коректироваться не будет, а будет только исполняться, - ту вариантов других не бывает. Вот коректируется после, на следующем мегацикле. Это важно. Прога написана - должна быть выполнена. Это не эмоции, это всего-лишь голая технология. Тогда проги пишуться точнее, взвешеннее. В общем, если прога корректируется по ходу работы - это ЧП, на это обращается внимание и делаются выводы - или понаписал неподъёмное, а это ошибка, надо учитывать на будущее, или плясал/кувыркался ночами, а это уже просто несерьёзное отношение к тренингу.
По тренировке рук, как вы поняли, важно, чтобы хотя бы 1 тренировка на руки была отдельной, специальной на руки. Ну, можно голень разве присобачить туда, это святое. Собственно, пока 1 отдельной на руки на фоне фоновой работы технологически - достаточно. То есть сначала надо так, потом смотрим что получилось, а уж потом, если не хватит, надо искать возможность тренировать руки два раза в неделю. Если два раза в неделю, тут придётся на 4 недели убирать работу на верх, предварительно его загрузив, и пахать на ногии руки. На нашей работе на время разгрузить верх - не страшно. Надо еще расписать примерные тренировки рук, я это перенесу в следующий пост.


Добавлено
Сама тренировка на руки - да всё просто - насинаем с отстающей МГ, чаще это бицепс, и деоаем три упражнения, например:
1. подъём гантелей стоя
2. подъём на бицепс штанги
3. любое, обычно полокальнее, например на наклонном пюпитре, или на блоке, или изолированно с гантелью в наклоне.
На трицепс - какй-нить жим, например наклонный трицепсовый, французский со штангой, лёжа, и третье - что-нить полокальнее, например на блоке, или гантель из-за голвы, третьим обычно отрабатывается МГ по форме, докачивается отстающая часть, или пиковость. Подбор и порядок выполнения упражнений на циклах меняется. Циклы 4-5 недель, не больше, хорошо в повторном режиме, то есть повторить 2-3, лучше три раза подряд с перерывом в 4-5 недель.
Те упражнения, которые побазовей, лучше делать в объёмно-силовом режиме, остальные в объёмном режиме. По 5 подходов, базовые можно и по 6. Целевые повторекния - 8 и 6, до 5 повторений. По 10 повторений - обычно 1-2 подхода в первом упражнении. Локальные 10 и 8 повторений. Разнообразно, конечно, стоит работать, по подбору и порядку выполнения упражнений. При хорошей стажности можно всё вывернуть наизнанку, начинать с локальных, оканчивать базовыми. Тоже хороший приём. Но при этом надо идти всё-таки от простого к сложному, от традиционных схем к алогичным. Бояться перегрузить руки не стоит, им вообщето пофигу, они ко всему адаптируются. В принципе, их можно качать хоть каждый день. От этого они как раз не усохнут, только рельефнее и крупнее будут.
Да, если кому нужен нвероятный трицепс, можно наточить/надыбать/наменять на водку подборку ядер, разного веса, и работать с ними в жимах - очень ! прилично развивает наружную головку, развивает предплечья, при подъёмах на бицепс (ядра) округляет бицепсы рук. Хорошая вещь, ну, это кто помешан на руках, а оно и неплохо было бы - так развить руки.

[Josef82]

roninrey
Вы пишите, что не стоит боятся перегрузить руки, они ко всему приспосабливаются. Я вот, например, боюсь не сколько за руки, столько за спину, дельты и грудь- с такими нагрузками +работа на руки как бы не впасть в застой на эти МГ? Ведь роль рук в упражнениях к примеру на спину и грудь существенна. А тут столько тренировок. Или не стоит беспокоится? Я хочу со временем добавить пятую тренировку для бицепса. Собираюсь дома качать его гантелями в двух упражнениях где-то 5х10-12, так что вопрос как сделать так, чтобы все эти МГ нормально ужились на одной недели без застоя прогресса в какой-либо мышце меня остро интересует.

[bafomest]

Единственное, что мешает мне часто тренировать руки, - это связки лучезапястного сустава. Впрочем, сейчас я научился обходить эту проблему, о чем писал несколько раньше, но это при небольшом объеме нагрузки в сгибательных движениях. Из упражнений на руки пока делаю только сгибания рук со штангой, разгибания на блоке для трицепса + отжимания на брусьях на количество в конце тренировки дельт. Отжимания также являются моим единственным упражнением на грудь. Кроме того, делаю 2-3 раза в неделю упражнения на предплечье. На тренировку предплечий уходит минут 15, не больше.

И если трицепс у меня относительно развит, то бицепс катастрофически отстает, потому хочу взяться за него серьезно после похудания. Владимир, как вам специализация бицепса вместе со спиной (только бицепса, без трицепса)? Это при четырехдневке с пятой специализированной тренировкой, т.е. план примерно такой

Тренировки 1 и 3 - дельты, спина и 2-3 упражнения на бицепс

Тренировки 2 и 4 - ноги, поясница, пресс и немного груди с трицепсом (1-2 упражнения на трицепс)

Тренировка 5 (специализация) - спина+2-3 упражнения на бицепс

[olgeron]

Блин, на рафтинге простудил уши, теперь врач на отдых посадил (две недели отдыхаем, прошла только одна). Опять сбрасывать веса, да и подходы скидывать. Кстати, тоже заметил, что бицепс отстает, рука смотрится "квадратной", что сбоку, что спереди – одинаково. Видимо это за счет приличного трицепса. Вчера замерял бицепс всего 37.4 подрос немного, но мало блин. Зато спина хорошо прет, прямо нравиться, а то вообще ее не было (был плоский такой я) … Думаю, чтоб время не терять, куплю себе пока гантельки разборные (с d50) и W-гриф (c d50), буду пятый день дома, спокойно не торопясь специализацию так называемую делать. А так планирую с квартирным вопросом разобраться (расшириться) и купить себе присед-жим-становый стенд, скамью, что-то чтоб тянуть и спокойно не торопясь, буду экономить себе время …

[dip74]

roninrey
Из всего написаного, можно сделать следующее резюме...
Во время 5-6 недельного цикла на руки, более всего подходит следующий сплит:

дельты с грудью - 2 раза, ноги со спиной - 2 раза, 5-ая тренировка - руки. Ну, и голень, просто удачно получается, - по голени, 3 раза.

Тогда не будет особого перебора ни с бицепсом, ни с трицепсом...
Это будет полностью соответствовать:

По тренировке рук, как вы поняли, важно, чтобы хотя бы 1 тренировка на руки была отдельной, специальной на руки. Ну, можно голень разве присобачить туда, это святое.

Сам комплекс выполняемый на руки в пятый день может выглядеть так:
1.Подьём штанги на бицепсы

Те упражнения, которые побазовей, лучше делать в объёмно-силовом режиме

1х10, 3х6, 2х5
2.Подьём гантелей с супинацией стоя или сидя

остальные в объёмном режиме.

5х8
3.Бицепс с гантелями на скамье Скота 5х10
4.Жим лёжа узким хватом, не плохо в Смит машине 1х10, 3х6, 2х4
5.Фанцузкий жим лёжа 5х8
6.Разгибания рук из-за головы сидя с гантелью 5х10
А по голени, такая схемка отлично вписывается в варьирование интенсивности при трёх разовых тренировках.
Первая-Средне (два упражнения 5х12-15 в каждом)
Вторая-Тяжело (два упражнения 5х8-10 в каждом)
Третья, как раз пятая вместе с руками-легко.
7.Подьёмна носки стоя 5х20
8.Жим носками в тренажёре для жима ногами 5х25-30
По моему получилось вполне жизненно.

[Josef82]

dip74

По моему получилось вполне жизненно. 

Согласен.
Как раз

не будет особого перебора ни с бицепсом, ни с трицепсом...

дельты с грудью - 2 раза, ноги со спиной - 2 раза,

По такому сплиту сам сейчас работаю и впринципе можно добавить руки без особого ущерба для других МГ.
Но при этом раскладе выходит довольно тяжелая тренировка ноги-спина, а я вот все думал как перейти на другое сочетание МГ, что бы была более равномерная нагрузка в каждом тренировочном дне. Например, дельты-спина и грудь-ноги. Хотя как в этот сплит добавить безболезненно руки незнаю...
Выходит остается оптимальным вариант Дипа.

[rom-13]

На 6-ти дневке все лучше раскладывается, адназначно!

[Josef82]

rom-13

На 6-ти дневке все лучше раскладывается, адназначно!

Но вот где взять эти 6 дней?
Эх...

[rom-13]

Josef82
Мне можно, я холостой! Когда семья была вообще ни на какие увлечения времени не было. Вот сейчас недельный тоннаж немного подниму тон до 60-70. И на 6-ти дневку.