439 ответов в этой теме

[swistl]

Зачем глупые вопросы задавать? Нет конечно. Имеется ввиду суммарный стаж регулярных занятий

Вот.
Я же говорю, понятие стажа очень размытое

[Solus]

1. Жим штанги лежа 40 кг × 10 55 кг × 8 70 кг × 3 80 кг × 8

4. Жим штанги сидя 35 кг х 8 45 кг х 8 55 кг х 3 67.5 кг х 6

Интересное соотношение жл к жиму сидя.

 

Какой угол спинки?

[Natural Bodybuilding]

Я, давно было
Ничего не почувствовал
Креатин самое рабочее, но 5 мне было мало, когда первые дни по 10 пил прям чувствовал
Глютамин и Бета-аланин чувствуешь?

От глютамина, лично по моим наблюдениям, процесс восстановления чуть быстрее идет

[Natural Bodybuilding]

Интересное соотношение жл к жиму сидя.
 
Какой угол спинки?

При жиме сидя, угол спинки чуть меньше 90°

[AnatolyR]

1. Становая тяга от уровня колен   40 кг х 8  60 кг х 8 80 кг х 4  100 кг х 8 110 кг х 8   2. Отжимания на брусьях   Свой вес × 10 +10 кг × 8 +20 кг × 4 +32.5 кг × 8 +32.5 кг × 8   3. Подтягивания    +10 кг х  6 +10 кг х  6   4. Жим штанги сидя   35 кг х 8 45 кг х 8 55 кг х 3 67.5 кг х 6

на мой взгляд много разминочных сетов

вы чуствуете что все это необходимо?

[renepjd]

Это ж я должен был написать

[renepjd]

У меня например на брусьях
0*10 20*2 40*1 и рабочий 42,5 как пойдет
И размялся и вес почувствовал и не устал

[Олег К]

на мой взгляд много разминочных сетов

вы чуствуете что все это необходимо?

 40 кг можно отнести к общей разминке.

с 60 кг и 80 кг- собственно сама разминка.

100 и 110 кг- условно рабочие сеты.

[neitron]

От глютамина, лично по моим наблюдениям, процесс восстановления чуть быстрее идет

При моих тех нагрузках это как ведром пожар тушить

[aid]

 40 кг можно отнести к общей разминке.

с 60 кг и 80 кг- собственно сама разминка.

100 и 110 кг- условно рабочие сеты.

Я понял, что речь не о становой. Скорее, кмк, многовато повторов в разминке на брусьях. С другой стороны, может, это такой скрытый способ набрать объем тренинга?

[neitron]

Вы спорили про количество подходов
Думаю всем известно, но добавлю всё же
Вырезка со статьи, написанной самым простым языком

------------------------------------

Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой.

Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей.

Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд.

С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.

-------------------------------
То бишь 12 повторений это не просто выдумки, ноги растут от ВПН-время под нагрузкой



Вот по объему статья дельная
https://fitness-pro....-massy-myshts-/

---------------
Объём тренировки с отягощениями, обычно означающий количество работы, выполненной в заданный промежуток времени, является ключевой переменной среди принципов для увеличения гипертрофии мышц. Подобно увеличению максимальной силы (44), гипертрофия мышц повышается после продолжительной программы высокого объёма, особенно при использовании не одного, а нескольких подходов в упражнении (45). Эти научные данные используются для подтверждения текущих рекомендаций Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), согласно которым для увеличения гипертрофии мышц спортсменам продвинутого уровня предписывается несколько подходов (4). Наблюдается существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма (14), что также подкрепляет рекомендации.
Срочные реакции не всегда сопровождаются долгосрочным увеличением мышечной массы (52), однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма (20, 59, 60, 63). Radaelli et al (60) с использованием ультразвука для измерения толщины сгибателей и разгибателей локтя показали существенно большее развитие мышц плеча при выполнении пяти подходов упражнения по сравнению с одним и тремя подходами, за шестимесячный период тренировок. Этот прирост мышечной массы сопровождался значительно большим увеличением пяти ПМ (повторный максимум) в жиме лёжа и вертикальной тяге после вмешательства высокого объёма (60).

В научной литературе данные о преимуществе в росте мышц при тренировке высокого объёма неоднозначны (11, 50), но в недавнем мета-анализе выявлена дозо-зависимая взаимосвязь между объёмом тренировки и гипертрофией мышц (72). Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (<5 подходов на часть тела в неделю), с размером эффекта 0,241 (72). Schoenfeld et al (72) пришли к выводу, что тренировка высокого объёма приводит к большему увеличению мышечной массы, чем тренировка низкого объёма.
Механизмы, лежащие в основе взаимосвязи между высоким объёмом тренировки и увеличением мышечной массы, потенциально связаны с длительным метаболическим стрессом (34). Большее количество подходов для части тела увеличивает общую продолжительность действия соответствующих энергетических систем и разнообразие мышечных волокон при тренировке. Тем не менее, если продолжительный метаболический стресс отвечает за увеличение гипертрофии мышц после занятий высокого объёма, тогда тренерам нужно тщательно регулировать виды упражнений, составляющих их программы, особенно при включении упражнений с высокой нагрузкой. Например, применение подходов со снижением веса может усилить накопление побочных продуктов обмена, предъявив большие требования к гликолитической энергетической системе (33). Если для увеличения объёма запланировать большое количество такого метода тренировки, спортсмен может выйти за пределы своего порога восстановления, что приведёт к снижению ответной гипертрофии (28).
Нагрузка
Регулирование тренировочной нагрузки при тренировке с отягощениями считается незаменимым фактором для максимальной гипертрофии мышц и обычно выражается процентом от максимальной нагрузки, возможной в данном движении (65). Вероятно, это непосредственно связано с механизмом «механического напряжения», поскольку повышение нагрузки ведёт к увеличению напряжения в мышечно-сухожильных единицах. Тем не менее, нагрузки, превышающие 85% ПМ, несмотря на увеличение механического напряжения, подвергают недостаточному стрессу систему быстрого гликолиза, из-за снижения времени под нагрузкой (61). Поэтому для компромисса между механическим напряжением и метаболическим стрессом традиционно рекомендуют нагрузки 70 – 85% ПМ (4).

Предположительно, тренировка с высокой нагрузкой (>65% ПМ) ведёт к большему приросту мышечной массы, потому что рекрутирует и утомляет высокопороговые двигательные единицы (43, 56). Этот результат желателен для спортсменов, так как гипертрофия быстросокращающихся мышечных волокон существенно выше, чем у медленносокращающихся волокон (1, 88), и быстросокращающиеся волокна сокращаются с большей скоростью (96). Fry (29) показал, что программы, включающие нагрузки выше 50% ПМ, ведут к большей гипертрофии быстросокращающихся волокон, по сравнению с медленносокращающимися волокнами. Кроме того, при кратковременных изометрических сокращениях с низкой нагрузкой (30 – 45% ПМ) не наблюдается истощение гликогена в волокнах IIX, но существенно возрастает с увеличением отягощения (90).
--------------------------------

Короче, нужен объем, нужна интенсивность 65-75 от 1 ПМ, нужно время под нагрузкой
У автора темы скорее развитие силы
Если че, сорян за банальщину

[Олег К]

Короче, нужен объем, нужна интенсивность 65-75 от 1 ПМ, нужно время под нагрузкой У автора темы скорее развитие силы Если че, сорян за банальщину

Сила-то через что развивается? )))

Мы уже знаем, что прогрессивная перегрузка заставляет мышцы адаптироваться и, вследствие этого, расти. К тому же, эксперименты неоднократно доказывали, что оптимальный диапазон повторений для мышечного роста, или гипертрофии, находится между 8 и 12 повторениями. А вот с чем нет полной ясности, так это с оптимальным с точки зрения гипертрофии временем под нагрузкой. Легендарный тренер Чарльз Поликвин стал первым, кто сфокусировался на манипулировании временем под нагрузкой. Благодаря своему опыту и экспериментам, он смог найти оптимальный диапазон времени под нагрузкой для конкретных тренировочных целей. Он пришел к выводу, что для мышечной гипертрофии оптимальное время под нагрузкой составляет 30-70 секунд. В тренировках на силу и объем, или на функциональную гипертрофию, Поликвин советовал оставаться в нижней части диапазона и работать где-то по 30-50 секунд. Если же вы стремитесь к максимальной гипертрофии без силового акцента, держитесь верхней половины диапазона и работайте в районе 50-70 секунд. С этими знаниями вам остается только провести простейшие математические расчеты и определить, какое количество сетов, повторений и ВПН открывает новые горизонты мышечной гипертрофии. Нужна подсказка? Делайте по 8-12 повторений, затрачивая на каждое от 4 до 6 секунд.

Натягивание совы на глобус мэсье Смирновым. А какой дурак тратит 4-6 секунд на повтор упражнении? Ладно 4 ещё, а 6? Моя бабушка перед смертью двигалась быстрее.

[neitron]

Сила-то через что развивается? )))

Натягивание совы на глобус мэсье Смирновым. А какой дурак тратит 4-6 секунд на повтор упражнении? Ладно 4 ещё, а 6? Моя бабушка перед смертью двигалась быстрее.

Сила 80% от 1ПМ и выше, 1-8 повторений, типо так

Дело не в секундах, а времени под нагрузкой, при этом сокращая мышцу, иначе статика тоже б растила мышцы

[AnatolyR]

Эта хрень не имеет никакого отношения к количеству разминки.
Лёгкие сеты можно делать до усрачки, только от такого не растут
Время под нагрузкой тоже как-бы уже давно развенчанный миф, мышцы растут от разного времени под нагрузкой

[neitron]

Эта хрень не имеет никакого отношения к количеству разминки.
Лёгкие сеты можно делать до усрачки, только от такого не растут
Время под нагрузкой тоже как-бы уже давно развенчанный миф, мышцы растут от разного времени под нагрузкой

Лёгкие до усрачки=перетрен

[Kaчок]

Время под нагрузкой тоже как-бы уже давно развенчанный миф, мышцы растут от разного времени под нагрузкой

Просто "золотая" средина около 30-40 секунд, как и повторения 8-12, хотя мясо растет и при 3 повторениях и при 20-ти, как ПМ рабочего подхода 65-80%, хотя точно также растет в диапазоне от 30 до 90%

[neitron]

Просто "золотая" средина около 30-40 секунд, как и повторения 8-12, хотя мясо растет и при 3 повторениях и при 20-ти, как ПМ рабочего подхода 65-80%, хотя точно также растет в диапазоне от 30 до 90%

Зачем тогда 8-12?

[Kaчок]

Зачем тогда 8-12?

Потому, что гладиолус!

В этом повторном режиме просто тупо легче, комфортнее находится и чаще и дольше наблюдался рост мяса. И проще было организовать нагрузочные параметры достаточные для роста.

Уйдешь в меньшие повторения и потратишь бОльше энергии и времени.

Уйдешь в большие повторения и придется повышать интенсивность и точность нагрузки.

А в режиме 8-12 все более менее сбалансировано. И не сильно тяжело и не слишком легко и с интенсивностью не обязательно игратся и точность нагрузки не принципиальна.

[Михалы4]

Зачем глупые вопросы задавать? Нет конечно. Имеется ввиду суммарный стаж регулярных занятий

 

Ну, кстати, в ВИТ очень многие тренируются всего 1 раз в неделю - в выходной. Причём некоторые делают фулбади, а некоторые сплит тяни/толкай. И так можно прогрессировать.

 

Я одно время, когда был напряжённый график работы (смайл двух работ) и прочих дел - делал фулбади раз в 2 недели.

Ну и уж как минимум в эти годы я рос не хуже, чем задроты объёмки гончаровцы, полностью бросившие свой тренинг )

 

Так что такой стаж тоже считается.

[Михалы4]

Вы спорили про количество подходов

Думаю всем известно, но добавлю всё же

Вырезка со статьи, написанной самым простым языком

 

1) Необходимое количество подходов всем показал Дориан Ятс.

 

2) Делай в точности его тренинг в натурашку - и пойми, что он очень тяжёл. Фарма помогает переносить нагрузки. А у тебя её нет.

 

3) Значит, натуралу нужно снизить количество подходов - чтобы привести нагрузку в соответствие с возможностями восстановления. Сам Дориан сейчас делает меньше подходов, чем он делал раньше, когда химичился по-полной.

 

То есть натурал должен тренироваться как "микро-Дориан Ятс".

 

Ну и всё )

 

ВСЁ ПРОСТО )

 

P.S. Все книги и статьи Дориана, включая перевод его полной методической книги "Путь воина", собраны у нас в библиотеке в теме книги Ятса.

Сообщение изменено: Михалы4 (22 января 2024 - 04:18)

[renepjd]

1) Необходимое количество подходов всем показал Дориан Ятс.

а почему не Шварц?

[renepjd]

Да и вообще брать примеры с чемпионов это тупо
Все чемпионы это генетика

[Олег К]

Сила 80% от 1ПМ и выше, 1-8 повторений, типо так

Дело не в секундах, а времени под нагрузкой, при этом сокращая мышцу, иначе статика тоже б растила мышцы

Я спрашиваю про физиологические основы силы.

[oscid]

Сила 80% от 1ПМ и выше, 1-8 повторений, типо так

Дело не в секундах, а времени под нагрузкой, при этом сокращая мышцу, иначе статика тоже б растила мышцы

В приседе одна амплитуда, в жиме другая, в ПШНБ - третья, икры - четвертая.  От этого зависит время повтора.При одинаковых повторах будет разное время под нагрузкой. И наоборот

[neitron]

Я спрашиваю про физиологические основы силы.

Величина мышцы, крепость сухожилия, подготовленная цнс

[AnatolyR]

Лёгкие до усрачки=перетрен

я могу карандаш поднимать целый день каждый день

никакого перетрена от этого не случится

[AnatolyR]

Сам Дориан сейчас делает меньше подходов, чем он делал раньше, когда химичился по-полной.

Дориан сейчас катается на велике и занимается йогой

[neitron]

я могу карандаш поднимать целый день каждый день

никакого перетрена от этого не случится

от его поднятия никакие функции мышц и не развиваются

[AnatolyR]

от его поднятия никакие функции мышц и не развиваются

как и от разминки

[Михалы4]

Дориан сейчас катается на велике и занимается йогой

 
Знаем мы этих "велосипедистов-скейтбордистов" )
 
Вот недавние фотки:
 

Сообщение изменено: Михалы4 (22 января 2024 - 07:00)