15882 ответов в этой теме

[Quartus]

Куда-то опять погнал не туда.

Получается любимое упражнение, хочется поднять больше. В следующих тренировках убавлю.

[Quartus]

11.09.2020 Пт ( тренировка 18 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   20,20
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   32.5кг 8,8,8
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   7кг 10,10,9
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 10,10,9,9
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 20,20,19
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   25кг 8,8,8
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   32.5кг 12,12
 

[Олег К]

Quartus, это твой дневник. Пиши не только, что поднял, но и общие моменты в плане самочувствия, работоспособности и т.д.

В спорте это называется "дневник самоконтроля". Всё, конечно, на форум вываливать необязательно, но ключевые моменты есть смысл.

[Quartus]

Пиши не только, что поднял, но и общие моменты в плане самочувствия

Буду подписывать ощущения под каждое упражнение - циферку "N": "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко.

 

Завтра замеры обхватов.

Впереди неделя отдыха.

[Quartus]

Итого: по программе Б (2-ой раз)
           26.07.2020  13.09.2020
Масса      64.4        65.6        {+1.2}
Грудь      91.5        91.5 (95)   {0}
Талия      80          82          {+2}
Бицепс     30.5п/29.5л 31п/30л     {+0.5/+0.5}
Предплечье 26п/25л     26п/25л     {0}
Бедро      51.5п/51л   52.5п/51.5л {+1/+0.5}
Голень     35          35/34.5     {+0.5/-0.5}

Питание: 40 ккал/кг и меньше.
40 ккал/кг – хороший вариант пробивки массы, но жирка многовато прилипает. Максимальная масса 67 кг.
Какого-то особенного эффекта профицит не дал, кроме прироста жира. Можно есть меньше 35 ккал/кг, чтобы хватало на дневную активность.
 

[Олег К]

Quartus, ты за 2 месяца набрал всего 1 кг. Где жирка-то много прилипло? )

Продолжай держать около 40 ккал/кг 

[Quartus]

за 2 месяца набрал всего 1 кг

Получается 0.5 кг/мес., вроде нормально: мышцы же быстро не растут?

Где жирка-то много прилипло?

Питание было «40 и меньше», не получалось держать 40 постоянно. За прошедший период зафиксировал максимум в 67 кг. Друг на пляже сказал: «О, да у тебя жирок тоже появился».

Продолжай держать около 40 ккал/кг

В предстоящую программу смогу выдержать 40 постоянно, но боюсь, масса улетит под 70 кг, и это будут не мышцы

 

Кстати о программе после отдыха снова повторить программу Б или переходить на В?

[Олег К]

Получается 0.5 кг/мес., вроде нормально: мышцы же быстро не растут?

У начинающих растут.

Питание было «40 и меньше», не получалось держать 40 постоянно. За прошедший период зафиксировал максимум в 67 кг. Друг на пляже сказал: «О, да у тебя жирок тоже появился».

Да и хер на него, на друга. Таких друзей за хуй, да в музей ))) Ты тренируешься для себя, а не для других. На твоём весе 66 кг ни сушить, ни рекомпозицировать нечего. Пока надо плавно набирать и в живом весе, и в силовых показателях. 

[Олег К]

В предстоящую программу смогу выдержать 40 постоянно, но боюсь, масса улетит под 70 кг, и это будут не мышцы

Ну подержи 38, посмотрим что станет

Кстати о программе после отдыха снова повторить программу Б или переходить на В?

В зал нормальный тебе надо, в зал... А так можно и переходить, так и не переходить на В. С теми нагрузками, что у тебя, проблем нет для восстановления по такой моно-программе. 

[Quartus]

План
Программа Б FSK-0 (6 недель, 21 сентября - 1 ноября, 18 тренировок). На 1-ой неделе веса 80-90%.
Питание: 38 ккал/кг.
 

[Quartus]

21.09.2020 Пн ( тренировка 1 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   15,15 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   27.5кг 8,8,8 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 8,8,8 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 8,8,8,8 "0"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,15 "0"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 8,8,8 "0"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   27.5кг 12,12 "0"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

23.09.2020 Ср ( тренировка 2 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   16,16 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   27.5кг 9,9,9 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 9,9,9 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 9,9,9,9 "0"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   17,17,17 "0"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 9,9,9 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   27.5кг 12,12 "0"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

25.09.2020 Пт ( тренировка 3 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   17,17 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   27.5кг 10,10,10 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 10,10,10 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 10,10,10,10 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   19,19,19 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 10,10,10 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 10,10,10 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   27.5кг 12,12 "0"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

28.09.2020 Пн ( тренировка 4 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   30кг 8,8,8 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   7кг 8,8,8 "2"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 8,8,8,8 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   20,20,20 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   25кг 8,8,8 "2"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   30кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[oscid]

[Quartus]

30.09.2020 Ср ( тренировка 5 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   30кг 9,9,9 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 8,8,8 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 9,9,9,9 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 15,15,15 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   30кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

Не нашёл внятного пояснения RPE применительно к ББ. А здешний поиск 3 буквы не ищет.

[oscid]

Не нашёл внятного пояснения RPE применительно к ББ. А здешний поиск 3 буквы не ищет.

[Олег К]

Quartus, если что, мне твоя шкала больше нравится.

[Quartus]

oscid,

Критерий "Сколько повторений в запасе" хорош, но для новичка по своим ощущениям трудно точно определить, сколько же повторений можно ещё сделать.

По сему, казалось бы, весьма точная оценка RPE по факту будет недостоверной.

Мой вариант оценки идёт от другого критерия "Как ощущался вес при выполнении упражнения".

[oscid]

oscid,

Критерий "Сколько повторений в запасе" хорош, но для новичка по своим ощущениям трудно точно определить, сколько же повторений можно ещё сделать.

По сему, казалось бы, весьма точная оценка RPE по факту будет недостоверной.

Мой вариант оценки идёт от другого критерия "Как ощущался вес при выполнении упражнения".

Ну эт тоже самое примерно.

 

{ "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }

3 - RPE9

2 - RPE8

1 - RPE7

0 - RPE6

 

Твоя шкала тоже норм. Не помню чтобы писал у себя в дневнике RPE < 6

Сообщение изменено: oscid (02 октября 2020 - 07:37)

[Quartus]

02.10.2020 Пт ( тренировка 6 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   30кг 10,10,10 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 9,9,9 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 10,10,10,10 "2"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 16,16,16 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 10,10,9 "2"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   30кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

05.10.2020 Пн ( тренировка 7 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   32.5кг 8,8,8 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 10,10,10 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 10,10,10,10 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 17,17,17 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 10,10,10 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 10,10,10 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   32.5кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

По обстоятельствам перенёс тренировки 8 и 9: Ср->Чт, Пт->Сб.

08.10.2020 Чт ( тренировка 8 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   32.5кг 9,9,9 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   7кг 8,8,8 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 8,8,8,8 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 18,18,18 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   25кг 8,8,8 "2"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   32.5кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Grillmaster]

[Quartus]

Grillmaster, смотрел

[Quartus]

10.10.2020 Сб ( тренировка 9 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   32.5кг 10,10,10 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   7кг 9,9,9 "2"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 9,9,9,9 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 19,19,19 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   32.5кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

12.10.2020 Пн ( тренировка 10 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   35кг 8,8,8 "2"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 9,9,9 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   4.5кг 10,10,9,9 "2"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 20,20,20 "2"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 10,10,10 "2"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   35кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

Опять перенёс тренировки 11 и 12: Ср->Чт, Пт->Сб.

15.10.2020 Чт ( тренировка 11 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   32.5кг 8,8,8 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   4.5кг 10,10,10 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 10,10,10,10 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 15,15,15 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 10,10,10 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 10,10,10 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   32.5кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }
 

[Quartus]

17.10.2020 Сб ( тренировка 12 )
Программа Б - FSK-0 (домашняя)
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,18 "1"
2. Приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   32.5кг 9,9,9 "1"
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   5.75кг 8,8,8 "1"
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   3.25кг 8,8,8,8 "1"
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   2кг 16,16,16 "1"
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   21кг 8,8,8 "1"
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   23.5кг 8,8,8 "1"
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   32.5кг 12,12 "1"
  { "0" – легко, "1" - нормально, "2" – тяжело, "3" – тяжко }