509 ответов в этой теме

[oscar]

Собственный вес -77.7 кг  +6 *, дождь, ветер, не мой день сегодня получился 

 

1.Подтягивания кольца паралл. хват +20  5;5;5;4.5;3.5 (не пошли подтягивания)   

2. Подтягивания классик с  черным жгутом  х8, черный бинт+красный х 8 

3. ТГП +60  5Х5 (вес не стал добавлять, т.к упро в этот раз третьим на спину)

4. ЖГНС (47.5+47.5) 3x5

5. Присед 62.5  3х5 (вес снизил, т.к. слабый сегодня почему-то)

 

СнР 4хмакс

[sandwolf77]

oscar,

эффективная часть блока закончилась, значит дальше разгрузка и смена блока. 

[oscar]

sandwolf77, что в период недельной разгрузки можно делать? 

[sandwolf77]

что в период недельной разгрузки можно делать? 

тот же сплит

те повторы

количество подходов уменьшаешь на 1-2(в данном случае 2)

вес на свободных весах уменьшаешь на 15%(для подтягиваний ,брусьев - на глаз, чтобы было легко)

это все для акцентированной нагрузки. легкие хвосты просто отбрасываешь и не делаешь. 

подтягивания со жгутами как раньше, уже легкие .

[Михалы4]

1. Подтягивания на кольцах параллельным хватом  с доп.вес +17.5 фунтов 5х5

1.Подтягивания кольца паралл. хват +20 фунтов 5х5   (последний повтор был почти в отказ).

1.Подтягивания кольца паралл. хват +20  5х5   ( последний повтор  в отказ).

1.Подтягивания кольца паралл. хват +20  5;5;5;4.5;3.5 (не пошли подтягивания)

эффективная часть блока закончилась, значит дальше разгрузка и смена блока.

 

Тащемта, в чём эффективность?

 

Если в загрузке – то это можно было сделать и за одну тренировку. На кой хрен было делать в четыре раза больше?

[sandwolf77]

одна тренировка по умолчанию не может быть равно по синтезу белка четырем. просто потому ,что у организма конечная способность к синтезу белка и "перестимулирование" не дает никакого бонуса.

а прирост показателей силы не всегда тождественен приросту силы, так накопленное утомление цнс сказывается. для того  и разгрузки,среди прочего. 

[oscar]

Разгрузка

Вес 78 кг (менее, чем за месяц, возрос на 1 кг, для меня это невиданный прирост)

 

1. Брусья 3х5

2. Дипс кольца 1х5

3. ЖГНС (47.5+47.5) 3х5

СнР 10 х макс

 

Завтра общенациональный праздник Рождество, полный отдых и пищевая загрузка)

[oscar]

Разгрузка

Вес 77.6 кг (вот так загрузился на Рождество, минус полкило почти)

 

Приседания +75 3х5

СнР 10 х макс

[Kaчок]

Разгрузка

Вес 77.6 кг (вот так загрузился на Рождество, минус полкило почти)

Обычная реакция на накопительную избыточную нагрузку...
23 числа была уже защитная реакция. Значит перегруз или недовосстановление уже как миниму продолжаються около двух недель.
А с 25 отдых и достоточное количество еды привели к сливу воды которая держалась как следствие.

[oscar]

 Последняя разгрузка

 

вес -77.5 кг  (падаем дальше) 

 

1.Подтягивания кольца паралл. хват 3х5  

2. Подтягивания классик 1х5

3. ТГП +50  3Х5 

 

СнР 10хмакс (из них 2х40 сек с опорой, решил кисти и плечи чуть больше загрузить)

[oscar]

Не уверен, что правильно понял, как составить тренировку среднеповторного блока. Первым делал контрольное упро, средне нагрузился тоже в контрольных упрах на другие МГ

 

Вес 77.3 кг 

Акцент грудь, трицепс

 

 

1. Дипс на кольцах 11; 9;7 (прекращал, когда замедлялся позитив, негатив замедленный, непривычный,  в первом подходе мог сделать чуть больше)

2.  Брусья 3х7 (по-моему угадал с нагрузкой) 

3.  Подтягивания турник с черным жгутом   2х8

4. ЖГНС (47.5+47.5) 3х8 (угадал с нагрузкой)

 5 Приседания 57.5 2х7 (не стал делать по 8, посмотрю на варикоз)  

 

СнР 5 х макс 

[sandwolf77]

Не уверен, что правильно понял, как составить тренировку среднеповторного блока. Первым делал контрольное упро, средне нагрузился тоже в контрольных упрах на другие МГ   Вес 77.3 кг  Акцент грудь, трицепс     1. Дипс на кольцах 11; 9;7 (прекращал, когда замедлялся позитив, негатив замедленный, непривычный,  в первом подходе мог сделать чуть больше) 2.  Брусья 3х7 (по-моему угадал с нагрузкой)  3.  Подтягивания турник с черным жгутом   2х8 4. ЖГНС (47.5+47.5) 3х8 (угадал с нагрузкой)  5 Приседания 57.5 2х7 (не стал делать по 8, посмотрю на варикоз)     СнР 5 х макс 

Оскар, у тебя  одно контрольное упро - это подтягивание в многоповторном режиме, именно так изначально стояла задача - контролировать развитие спины по подтягиваниям. Остальные - это просто рабочие упражнения.

Предлагаю, напиши свой вариант недельного распределения у меня в теме http://forum.steelfa...owtopic=46268  и вместе откорректируем. Иначе постфактум каждый нюанс объснять уже после ошибки - не самый эффективный вариант. Не говоря уже о том, что не доконца понятно, есть ли запрос в мой адрес за помощью или нет. 

[oscar]

Продублирую для моего удобства и здесь

 

Понед

(Акцент грудь, трицепс)

 

 

1. Дипс (отжимания) на кольцах 11; 9;7 

2.  Брусья 3х8 

3.  Жим Гантелей Наклонная Скамья (ЖГНС) 3х8 

4. Подтягивания турник со жгутом 2х8 (умеренная) 

5.  Приседания  2х7 (умеренная)

Заминка Стойка на Руках (СнР) 5 х макс 

 

Среда (акцент ширы, биц)

 

1 Подтягивания турник 3х8

2..Подтягивания кольца паралл. хват 3х8

3. Тяга Гантели к Поясу (ТГП) 3Х8 

4. Дипс 2х8 (умеренная)

5. Присед 2х7 (умеренная)

 СнР 5хмакс

 

Пятница (ноги)

1. Присед 3х7

2. Подтягивания турник жгуты 2х8 (умеренная)

3. Дипс 2х8 (умеренная)

СнР 10хмакс

[oscar]

Вес 77.8 кг (получается, когда нормально нагружаюсь, то держится и даже растет. Если разгружаюсь, то падает. Страшно представить свой вес,  если брошу железо)

 

 

1 Подтягивания турник 8;8;6.5 всего (непривычный замедленный негатив сжирает  повторы)

2..Подтягивания кольца паралл. хват 7;6;6

3. Брусья 2х8

4. ТГП+57.5 3Х8 

4. Присед +57.5 2х7

 

 СнР 5хмакс

[oscar]

C учетом замечаний Алексея скорректированная тренировочная программа этого блока:

 

Понед

(Акцент грудь, трицепс)

 

 

1.   Брусья 3х8-15 

2. ЖГНС 3х8-15

3.  Дипс  на кольцах 3х5

4. Подтягивания турник 3х8 (умеренная) 

5.  Приседания  3х5 (умеренная)

Заминка Стойка на Руках (СнР) 5 х макс 

 

Среда (акцент спина, биц)

 

1 Подтягивания турник 3х8-15

2.  ТГП 3Х8 -15

3.Подтягивания кольца паралл. хват 3х5

4. Брусья 3х8 (умеренная)

5. Присед 3х5 (умеренная)

 СнР 5хмакс

 

Пятница (ноги)

1. Присед 5х5

2. Румынка на одной ноге 5х5

3. Подтягивания турник  3х8 (умеренная)

4. Брусья 3х8 (умеренная)

СнР 10хмакс

Сообщение изменено: oscar (03 января 2019 - 05:09)

[oscar]

Вес 77.7 кг ( тепло +10, дождь, очень приятно было заниматься)

 

1. Присед (42.5+42.5) 5х5

2. Румынка на одной ноге 77.5 4х5 (новое упро, ловил технику с малыми весами)

3. Подтягивания турник  3х8 

4. Брусья 3х8 

СнР 5хмакс

[Михалы4]

Румынка на одной ноге 77.5 4х5 (новое упро, ловил технику с малыми весами)

 

Прикольное упро!

 

 

Вот так даже ловчее – равновесие держать удобней.

 

Сообщение изменено: Михалы4 (04 января 2019 - 04:24)

[oscar]

Чтобы делать по первому варианту, нужно быть балериной или гимнасткой (тяжело держать равновесие)

А если есть штанга, то лучше делать классическую румынку на двух.

Я одной рукой придерживаюсь за дверную ручку, чтобы не упасть.

Сообщение изменено: oscar (05 января 2019 - 03:57)

[oscar]

Вес 77.9 кг (реально тяжело сегодня было, видимо, из-за того, что давно в гликолиз не залазил, организм отвык)

 

1.   Брусья +10 17;11;9

2. Дипс  на кольцах 3х5

3. Подтягивания турник 3х8 (последние два подхода с черным жгутом)

4. ЖГНС (42.5+42.5) 14;9;8  

5.  Приседания (37.5+37.5) 3х5 (умеренная)

Стойка на Руках (СнР) 5 х макс 

[oscar]

Вес 77.7 кг (сегодня было легче, чем на прошлой трене груди, 8 из 10 по ощущениям )

 

 

1 Подтягивания турник +5 12;9 (понял, что не вытяну 8, убрал вес)- 7 раз в третьем подходе

2..Подтягивания кольца паралл. хват 3х4.5 (на полных пять раз не стал идти, т.к был бы  отказ)

3. Брусья 3х8

4. ТГП+57.5 12;10;9

4. Присед +72.5 3х5

 

 СнР 5хмакс

[Михалы4]

1 Подтягивания турник +5 12;9 (понял, что не вытяну 8, убрал вес)- 7 раз в третьем подходе

 

Это первая тренировка нового блока? Подбор весов? Под какой протокол? И какой был в предыдущем, для сравнения?

[oscar]

Это первая тренировка нового блока? Подбор весов? Под какой протокол? И какой был в предыдущем, для сравнения?

 

По факту - вторая, но  с первой я ошибся, и автор меня поправил.  Повторы должны быть в пределах 15-8. Доп. вес взял на глаз.

Предыдущий малоповторный блок есть в этой теме. Если ты про что-то другое, то давно с весом не подтягивался (впрочем тоже есть в моей теме года три назад)

[oscar]

Вес 77.7 кг ( тяжелая получилась 10/10))

 

1. Присед 82.5 5х5 (одну гантель взял с максимальным весом; две гантели неудобно держать из-за больших блинов, хотя легче закидывать)

2. Румынка на одной ноге 82.5 4х5 (4й подход получился тяжелым, бросило в пот уже после 2-го подхода)

3. Подтягивания турник  3х8  (3й с черным жгутом)

4. Брусья 3х8 

СнР не стал делать, т.к устал

[Михалы4]

Повторы должны быть в пределах 15-8.

 

То есть три подхода и каждый очень близко к отказу? Не крутовато?

 

Обычно вроде делают равные по повторам подходы, последний самый тяжёлый. Типа, 10,10,10.

 

Предыдущий малоповторный блок есть в этой теме.

 

Это понятно. Копать лень, проще спросить. Ну раз не хочешь говорить - не надо.

 

Просто у тебя в крайнем сете 8 повторов, а если в силовом было 5 - то это практически то же самое, нет контраста.

[oscar]

Вес 77.9 кг ( тяжесть 8/10)

 

1.   Брусья +12.5 14;11;10

2. Дипс  на кольцах 3х5

3. Подтягивания турник 3х8 (последний подход с черным жгутом)

4. ЖГНС (42.5+42.5) 14;11;9 

5.  Приседания +72.5 3х5 (умеренная)

Стойка на Руках (СнР) 5 х макс (из них 2х45сек)

[sandwolf77]

Просто у тебя в крайнем сете 8 повторов, а если в силовом было 5 - то это практически то же самое, нет контраста.

плюс темп - 5х5 взрывные, без акцента на негатив, с расслаблением между повторами.

8-15 - где 8 - крайний случай, в среднем будет больше(а организм реагирует на нагрузку в целом, ИМХО) - темп плавный,с подчеркнутым негативом и без фаз расслабления между повторами. 

так что на мой взгляд, разница достаточная. 

[oscar]

Впервые за время этой программы отдых был 72 часа по семейным обстоятельствам

 

Вес 78 кг ( тяжесть 9 /10  )

 

 

1 Подтягивания турник +5 12;8; с/вес 7 

2..Подтягивания кольца паралл. хват 3х5 (3й близко к отказу)

3. Брусья 3х8

4. ТГП+62.5 12;9 (заметил, что ошибся в расчете веса гантели, снизил +60.5 8 раз 

4. Присед +72.5 3х5

 

СнР 5 х макс (из них 2х45 сек у стены)

[Михалы4]

СнР 5 х макс (из них 2х45 сек у стены)

Ты в космонавты готовишься что-ли? На кой ляд так долго вниз головой стоять?

Говорят, диктатора Муссолини когда споймали - привязали вниз головой и оставили так висеть, отчего он и умер.

Ты-то себя казнишь за что?

Сообщение изменено: Михалы4 (16 января 2019 - 02:01)

[oscar]

Михалы4, максимум - это у меня время, за которое удается удержать баланс в стойке, 10-20 сек всего.

45 сек стал держать у стены, чтобы  укрепить плечи и запястья, т.к недавно заметил, что при отработке баланса они, оказывается, стали лимитирующим фактором (а не чувство равновесия). 

Разве 45 сек много? После каждого подхода сначала нахожусь в горизонтальном положении 0.5 времени подхода, затем еще отдыхаю стоя. У тренеров йоги это прочел, и полностью избавился от покраснения глаз (до этого иногда лопались сосудики на бельме глаз)

[oscar]

Вес 78.2 кг ( 8/10))

 

1. Присед +82.5 5х5 

2. Румынка на одной ноге +82.5 5х5 (не нравится мне она, думаю, что все тело перекошено)

3. Подтягивания турник  3х8  (2-3й с черным жгутом)

4. Брусья 3х8 

СнР 5х 15-20 сек