5 голосов
Невыступающий неспортсмен
Выше написал, что если ни на ОФП не растет объем (эффективно, т.е. не переносится на "силу"), ни на СФП не растет вес, то, вероятно, это может быть и предел. И помогут тут тонкости (технику подправить, что то в цикле поменять, забухать и пр.), но это уже тонкая настройка.
Александр, ты бы прочитал этот дневник лучше сначала (благо тут страниц немного), тогда сразу поймешь, почему сейчас у Олдбоя такое перепутье.
ПериодизаторЪ
Ок.
А как выходили на средний нагрузочный диапазон? (50-75%).
Или сразу пошли циклы специализации?
(И сколько по времени была эта программа? полгода? Средняя интенсивность росла?)
Сообщение изменено: Disco (22 октября 2017 - 09:25)
Завсегдатай
Или сразу пошли циклы специализации?
Ну это изначально была специализация на грудь. Начал с очень небольших весов (уровня грифа). И как раз в итоге добился ощущения "трактора" - когда мог перемалывать приличный для себя объем. Хотелось даже делать подходы быстрее - не через 1,5 минуты, а 40-50с.
Там был еще один цикл
Так что выражено силовую работу я не планирую. Так, применим пирамиды, объёмно-силовые, то есть с заходом в диапазон от пяти и меньше повторений, но и только. Технику не меняем, работаем грудными. Можно сказать - оттачиваем, технику в более силовом режиме. Второе - есть сейчас рост, нету - это постольку поскольку. До этого динамика была, сейчас она пока нулевая или близко к этому, это нормально. Постоит, грудь, и опять сдвинется, по объёмам. Я к тому, что рост равномерным не бывает. Постоянный и точно обусловленный рост - это Чюш. Так не бывает. Главное, технику нашли - продолжаем пилить.
I. Грудь, спина, ОСТ.
1. жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;
2. жим наклонный гантелей 2х8; 3х5-6;
3. жим лёжа 2х8; 2х6; 3х4;
4 и 5. - спина, что хочется, вторым темпом.
II. Грудь, спина, объёмно.
1. жим наклонный 2х12; 2х10; 2х6;
2. жим гантелей наклонный 3х8; 3х6;
3. жим лёжа 5х8;
4 и 5. Спина, произвольно, вторым темпом.
III. Интенсиf-тренинг.
1. наклонный жим - 54х10
2. жим гантелей - 4х10
3. брусья на грудь - -4х10
4. кроссовер - 4х10
4 и 5. Спина, произвольно, вторым темпом.
Сообщение изменено: OldBoy (22 октября 2017 - 09:27)
ПериодизаторЪ
И как раз в итоге добился ощущения "трактора" - когда мог перемалывать приличный для себя объем. Хотелось даже делать подходы быстрее - не через 1,5 минуты, а 40-50с.
Для задач лифтинга мощное уплотнение нагрузки как таковое не важно.
Просто как способ перемолоть бОльший объем.
Но раз ощущение возникло - все было сделано правильно.
Далее по второму циклу - это корректно для билдинга (классики). ОСТ.
Лифтеру во втором периоде (в теории) нужно уже выделять "движение" и "подсобку" и в движении
тащить интенсивность, а подсобкой поддерживать объем, наработанный на ОФП.
Основная задача: дотащить в "движении" повышенный объем работы на весах 65-70%.
Как? Либо за счет подсобки (режем к концу, перенося нагрузку на основное упражнение),
либо как Шейко... со старта цикла в жиме пирамиды, марафоны и т.д..
Ощущение по выходу с периода должно быть типа: "могу много и долго работать на 65-70%%"
Выше - провал будет, но это нормально, работы на цнс ещё не было.
ПериодизаторЪ
Disco, А примерная продолжительность?
Может занять по времени столько же, сколько 1 часть, но, думаю, скорее упор будет,
т.к. попрёт после разгрузки.
По собственно силовой работе, цнс - веЩЬ довольно индивидуальна, как психотип.
Кто то хорошо переносит длительную работу на весах 80-85%% и выше,
а кому то лучше короткие МЦ с практически линейным выходом в пик.
Но есть общее: после пика - разгрузка и снова возврат на МЦ из второго периода
с целью разгрузиться от субмакс. весов и подтащить ОФП на уровне 65-70%.
Сколько так можно отработать?
Зависит от объема наработанного ОФП и индивидуальных особенностей.
Кто то может и полгода "туда-сюда" бегать, а потом еще и к соревнованиям
подвестись.
Соревновательный цикл аналогично, только объем работы сильно режется, а веса 85-100+.
(но, это если участвовать надо).
Сообщение изменено: Disco (22 октября 2017 - 10:09)
Завсегдатай
А можно после второго периода, например, прыгнуть на Шейко. Только цикл взять покороче, недель на 10?
Блин, мне кажется будет психологически тяжело без понимания на каком я уровне.
ПериодизаторЪ
Блин, мне кажется будет психологически тяжело без понимания на каком я уровне.
Результатом второго цикла будет большой объем (как после первого), только не вообще, а в движении
и на весах 65-70%. Т.е. если норма - это 5х5/65 (ну, например), то будет 6х6 (7х5...5х7 и т.д.) и способность повторять эту работу чаще + запас по подсобке. Специальная выносливость.
А можно после второго периода, например, прыгнуть на Шейко.
Прыгать можно на любой цикл, который потащит "движение" выше 70%, т.е. к чисто силовой работе.
Сколько будет объема - надо просто сесть и посчитать "тоннаж", по идее, он должен немного снижаться
с ростом интенсивности (т.к. наращивать и интенсивность и объем - путь линейный, а, значит,
подходит только новичкам или на короткий период). Если объема на такой работе будет больше, чем на 2 периоде, ну, вероятнее всего, цикл закончится фиаско, а сели наращивать его постепенно (циклами же), то все равно придется откатываться к циклам 2 периода.
Сообщение изменено: Disco (22 октября 2017 - 10:40)
Завсегдатай
Сколько будет объема - надо просто сесть и посчитать "тоннаж", по идее, он должен немного снижаться с ростом интенсивности (т.к. наращивать и интенсивность и объем - путь линейный, а, значит, подходит только новичкам или на короткий период).
Сброс тоннажа скачком просто со сменой режима тренинга или плавный?
ПериодизаторЪ
Сброс тоннажа скачком просто со сменой режима тренинга или плавный?
Там уже не будет резкой смены режима. После 70%% схема у лифтеров остается, просто режется пособка и растет интенсивность.
Завсегдатай
Там уже не будет резкой смены режима. После 70%% схема у лифтеров остается, просто режется пособка и растет интенсивность.
ну я так понял там три ступени...
1-я чето типо нашей загрузочной фазы, функционального...режим условно ОТ
2-я как ОСТ
3-я-посути силовая работа, ну в вашей терминологии с рабочими от 70% от ПМ.
Между 1 и 2 скачек большой в плане объёма,а лучше тоннажа. Процентов 30-40?
ПериодизаторЪ
Между 1 и 2 скачек большой в плане объёма,а лучше тоннажа. Процентов 30-40?
Дим, "скачки" вредны.
Если посмотреть на графики среднегодовой динамики объема, то там только в соревновательных циклах сильные дропы, а так все плавно, без экстрима. Плавно растет средняя интенсивность - плавно валится объем, потом возврат (откат) по интенсивности с ростом объема и снова вверх. Волна.
Завсегдатай
Результатом второго цикла будет большой объем (как после первого), только не вообще, а в движении и на весах 65-70%. Т.е. если норма - это 5х5/65 (ну, например), то будет 6х6 (7х5...5х7 и т.д.) и способность повторять эту работу чаще + запас по подсобке. Специальная выносливость.
Ну у меня-то норма типа 65%х4х10 3 раза в неделю )))
Значит это, ПРИМЕРНО, может выглядеть так:
Сплит верх/низ, сначала 3 раза в неделю, затем 4. Куча изоляции 4-5х10-12 примерно как у Гончарова с маленькими весами - это первый цикл
Затем "база" с 60-70% в хорошем объеме со средней частотой + чуть меньше мелочевки с чуть большими весами - второй цикл
Ну и далее лифтерский цикл с весами за 70%, но меньшим тоннажем
Верно?
ПериодизаторЪ
Верно?
Да.
По канонам ортодоксальной ТМС с ростом спортивного результата (спортивного мастерства)
доля ОФП в общей подготовке снижается, а доля СФП растет.
По факту, растет время, когда атлет "прыгает" по периодам специальной подготовки (3 и 2),
поддерживая объем за счет соревновательного движения.
Это позволяет ему реже разгружаться. Но в Вашем случае эта тактика уже не помогает.
Значит, надо на время откатить нагрузку, отдохнуть.
Если и это не поможет - в пинг-понг, к Присту... 
Сообщение изменено: Disco (22 октября 2017 - 11:02)
Завсегдатай
Сегодня первый раз прошел 30тонн за тренировку.
Сет 1
-Тяга - 125х4х12
-Разгибания ног - 50х4х10
-Ягодичный мостик - 30х4х10
Сет 2
-Жим ногами - 150х4х10
-Махи гирей - 32х4х25
-Хорошая девочка - 50х4х20
Сет 3
-Гакк в стиле Платца - 50х4х10
-Плохая девочка - 50х4х15
-Сгибания ног - 40х4х10
Сет 4
-Гиперэкстензии - 3х15
-Подъем ног 3хНеважно
-Пресс на тренажере 3хНеважно
Удовольствие ниже среднего.
Сообщение изменено: OldBoy (20 ноября 2017 - 04:17)
body_by_mma
-Хорошая девочка - 50х4х20
-Плохая девочка - 50х4х15
С таким набором упражнений не долго и пидором стать.
Во времена Георга Гаккеншмидта - Русского Льва! - таких названий для упражнений не было. Такие названия – это западло.
В спорте - как и в жизни, в каждом её моменте – есть два пути: путь Великого Героя Силы и пидорский. (~ Алексей Рефрижератор)
Завсегдатай
Почему дневники тренировок раскиданы по разным разделам?
Итак, первый этап закончен. Вышел на 130тонн на 4х днях (сплит верх-низ). Вот последняя неделя.
Spoiler
Отдохнул неделю и начинаю второй этап. Тут уже будут "соревновательные движения", правда пока еще с небольшими весами. По времени - 9 недель, план расписал, посмотрим как пойдет.
Мысли и наблюдения по поводу первого этапа.
-Уже писал об этом в новичках - до этого никогда не качал ноги, тем более так объемно. Ожидал что они подрастут, но они не прибавили вообще, даже всякая мелочь типа низа квадр. Короче, приседа с тягой хватило чтобы полностью реализовать потенциал роста низа.
-Про рост верха можно и не писать.
-Тренировать низ в таком объеме, тем более суперсетами - удовольствие ниже среднего. Пару раз даже казалось что упадет сахар, чего не было даже на самых ядреных тренировках приседа.
-Ошиваясь в "ножной" части зала можно завести новых знакомых.
-Махи гирями - офигенное упражнение. Хорошая девочка/плохая девочка - тоже норм, особенно учитывая минимальные "психические" усилия. А вот сгибания, разгибания, жим ногами и гакк не порадовали, даже колени начали гудеть, чего не было уже давно. Ничего - вылечу приседаниями. В остальном суставы чувствуют себя отлично.
-Жрал не то чтобы все подряд, но особо не ограничивал, ничего кроме белка не считал. Однако вес остался на 95-96. Объемный ли это тренинг или изменившиеся пищевые привычки - не знаю. Но я рад, это мое наименее жирное "межсезонье".
Сообщение изменено: OldBoy (23 декабря 2017 - 05:01)
Злостный ПРОВОКАТОР!
Гладиолус патамушта.Почему дневники тренировок раскиданы по разным разделам?
Роман писал, что если считаете, что должно быть в другом месте, то напишите ему со ссылками. Он поправит.
А так он просто на свое усмотрение разбросал.
Злостный ПРОВОКАТОР!
Или их явно недостаточно для дальнейшего прогресса. Что намного более вероятно.Короче, приседа с тягой хватило чтобы полностью реализовать потенциал роста низа.
Это именно объемный тренинг. Повышенный расход бесследно не проходит. Собственно и для массы которая не растет.-Жрал не то чтобы все подряд, но особо не ограничивал, ничего кроме белка не считал. Однако вес остался на 95-96. Объемный ли это тренинг или изменившиеся пищевые привычки - не знаю.
ПериодизаторЪ
Итак, первый этап закончен. Вышел на 130тонн на 4х днях (сплит верх-низ). Вот последняя неделя.
Нормальный такой объем получился.
Что планируете после отдыха?
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
