1980 ответов в этой теме

[seva1986]

Гордый76:

seva1986, зачем хочешь увеличить об'ем? ВВВ не хватает? Возьми ВВВ челенж! А так, как пишет Вендлер в посту Феникса на первой странице данного топика, что если изменяете 5/3/1, то возможно эта получившаяся прога будет очень хороша, но 5/3/1 она являться не будет...

Это так, мысли одни есть, да то что это уже не 5/3/1 это понятно, просто интересно подобные варианты выполнить вообще возможно? особенно там где 95% на 1....

[Гордый76]

seva1986:

Это так, мысли одни есть, да то что это уже не 5/3/1 это понятно, просто интересно подобные варианты выполнить вообще возможно? особенно там где 95% на 1....

ХЗ, у меня не хватает ни опыта ни знаний, что бы оценить что-нибудь подобное, но ИМХО и у тебя нет ни опыта, ни знаний, что бы изобрести что-нибудь путное (без обид). Мне кажется нам с тобой на данном уровне физического (силового) развития (кстати не зависит ни от стажа, ни от возраста) надо внимать, внимать и внимать! А там посмотрим...

Сообщение изменено: Гордый76 (16 января 2013 - 09:55)

[seva1986]

Гордый76,

Ну да учиться никогда не поздно, согласен.

[seva1986]

Гордый76,

Слушай!, а ты знаешь! помойму вполне реально, если посмотреть на процентовку Бутенко и особенно на проги Суровецкого например интитивную (у него там разминка перед максимальным весом тяжелее чем у меня рабочие) видно что те проги что я предложил выше вполне реальные.

Сообщение изменено: seva1986 (17 января 2013 - 03:19)

[Гордый76]

seva1986 писал 17 Янв 2013 - 00:19:

Гордый76,
 
Слушай!, а ты знаешь! помойму вполне реально, если посмотреть на процентовку Бутенко и особенно на проги Суровецкого например интитивную (у него там разминка перед максимальным весом тяжелее чем у меня рабочие) видно что те проги что я предложил выше вполне реальные.

Ну и слава Богу! Рад за тебя!

[seva1986]

Ухты, на офигенный сайт наткнулся, то что нужно для расчётов http://www.strstd.com/

[Кандид]

seva1986:

Ухты, на офигенный сайт наткнулся, то что нужно для расчётов

отличный сайт, не надо сидеть с каликом высчитывать. Возьму на вооружение. Пару месяцев погоняю Старра, потом думаю попробовать Вендлера

[seva1986]

Кандид:

отличный сайт, не надо сидеть с каликом высчитывать. Возьму на вооружение. Пару месяцев погоняю Старра, потом думаю попробовать Вендлера

ну единственное что 1пм по его схеме я бы не советовал брать, вернее дл я проги сойдёт там же всёравно 90% от максимума для расяётов берётся, но как просто для информации никак.

вот например у меня сатновая 185х5-6 была по перещёту получиться 1пм 217-221кг Я такой вес бы от пола не оторвал, у меня реально 1 пм был бы (предположительно) 208-210 кг.

[BADHITMAN]

Новый план тренировок 5/3/1 от Вендлера.

Для опытных лифтеров.

Рассчитан на 24 тренировки в месяц.

Прикрепленные файлы

•  frequencyproject.pdf    442,77К   1477 Количество загрузок

[Гордый76]

BADHITMAN,

Спасибо, интересно. Щас гугл буду мучать

[Гордый76]

BADHITMAN:

Новый план тренировок 5/3/1 от Вендлера. Для опытных лифтеров. Рассчитан на 24 тренировки в месяц.

Чегой-то посмотрел - очень жесткая схема. Я на ВВВ заболевал, а на этой -

[seva1986]

Гордый76:

Я на ВВВ заболевал, а на этой -

Я правильно понимаю, BBB это Boring But Big (Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно), как результаты?

[seva1986]

The "Boring But Big" 3-Month Challenge

это оно?

Month one. 5 sets of 10 reps at 50% of Training Max ™.

Month two. 5 sets of 10 reps at 60% of TM.

Month three. 5 sets of 10 reps at 70% of TM.

• 5/3/1 sets and reps are explained in the 5/3/1 book.
• Last sets on the 5/3/1 are not taken to failure; only the required reps are done.
• All other assistance work should be kept to a minimum.
• On upper body days, be sure to do some kind of pulling (rows or chins) exercise.
• This is a 4 days/week program, not 3 days/week or 2, or 5.
• Exercise substitution will not be tolerated. Ask me about it and I'll pray you catch gonorrhea.

Sample Workout

Monday   Exercise Sets Reps A Military press * * B Bench press 5 10 C Chins 5 10 ** Curls 3 10 ** Triceps pushdowns 3 10 ** Face pulls 3 10

* 5/3/1 sets
** optional, choose between doing one, two, or all three

Tuesday   Exercise Sets Reps A Deadlift * * B Squat 5 10 C Ab wheel 5 10-20

* 5/3/1 sets

Thursday   Exercise Sets Reps A Bench press * * B Press 5 10 C DB rows 5 10 ** Curls 3 10 ** Triceps pushdowns 3 10 ** Face pulls 3 10

* 5/3/1 sets
** optional, choose between doing one, two, or all three

Friday   Exercise Sets Reps A Squat * * B Deadlift 5 10 C Hanging leg raise 5 10

* 5/3/1 sets

или ещё что то есть?

Сообщение изменено: seva1986 (23 января 2013 - 03:55)

[seva1986]

seva1986:

как результаты?

а, нашёл http://forum.steelfa...97&p=1056544828

[Wishmaster]

Уважаемые знатоки!   Прокомментируйте программу. Заниматься планирую через день, без привязки к неделям. Цель - увеличение силовых.

День1:

Жим стоя 5-3-1

Тяга верхнего блока 5х10

Гиперэкстензии 5х12

День2:

Становая 5-3-1

Присед 5х10

ПШНБ 5х12

День 3:

Жим лежа 5-3-1

Тяга в наклоне 5х10

Жим стоя 5х12

День4:

Присед 5-3-1

Отжимания на брусьях 5х10

Сгибания ног лежа 5х12

Вчера провел первую тренировку (день 1). В тяге верхнего блока сбрасывал веса в 3 - 5 подходах. Походу так придется делать в каждом первом подсобном упражнении.

Вопросы: Что по вашему опыту бросается в глаза? Что добавить или убрать? По ощущениям после вчерашней трени я бы уменьшил подсобку на 1 подход и добавил бы еще 1 упражнение. СтОит ли?

[BADHITMAN]

Wishmaster писал 23 Янв 2013 - 05:56:

Бери, что Вендлер предлагает. Зачем что-то выдумывать? Все разжевано от А до Я.

[Wishmaster]

BADHITMAN:

Бери, что Вендлер предлагает. Зачем что-то выдумывать? Все разжевано от А до Я.

Вендлер в этом плане дает свободу выбора из множества упражнений. Понятно, что примеры подсобок на 1-ой стр темы - рабочие варианты, тут спора нет...

Основные принципы/процентовки программы соблюдены. Пподсобка, собственно, подобрана исходя из принципов добора объема тренировки и для нагруза остальных мышц, которые или работали в прошлый раз, или будут работать в следующий. Ну и в соответствии со следующими словами:

Quote

Задачи подсобки:
•Усилить слабые места
•Дополнить базовые упражнения
•Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
•Нарастить мышечную массу

Явного криминала в моем подборе нет? Тогда буду делать как запланировал и периодически отписываться 8)

[BADHITMAN]

Wishmaster писал 23 Янв 2013 - 08:20:

 Тогда буду делать как запланировал и периодически отписываться 8)

Гут

[baobab]

Для 531 под Андроид пользуюсь приложением Big Lifts.

Считает веса в каждом подходе. В последнем подходе можно указать количество реально выполненных повторов. Сразу показывает приблизительный максимум. Ведет учет. Его можно синхронизировать через почтовый ящик и открыть в Экселе.

Из минусов: медленно открывает и иногда вылетает.

Из найденных на Маркете, мне эта показалась лучшей.

[Гордый76]

"seva1986":

Я правильно понимаю, BBB это Boring But Big (Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно),

Да, правильно.

"seva1986":

The "Boring But Big" 3-Month Challenge   это оно?

Это уже вариант основного ВВВ, более жестко и объемно запрограммирована подсобка (по-месячно) + сделана перекрестно (жим стоя - жим лежа, присед - тяга и наоборот). Про ВВВ смотриhttp://forum.steelfa...ic=35197&page=9 и почитай всю страницу, там еще есть!

"Wishmaster":

Уважаемые знатоки!   Прокомментируйте программу.

К знатокам себя не отношу, проста сейчас юзаю 5/3/1 по-этому вставлю свои три копейки.

"Wishmaster":

Основные принципы/процентовки программы соблюдены.

Нет, не соблюдены. Должно быть где-то так

"dr. stalingrad":

V primcipe, struktura dolzhna poluchat'sja gde-to takaja: (1) osnovnoe silovoe, (2) glavnaja podsobka, v kvazi-silovom rezhime (6-8 povtorov, nemnogo podhodov), ili v ob'emnom (x10)) - ili prjamaja, ili perekrestnaja, (3) glavnaja kompensirujuwaja podsobka (grubo: antagonist k 2), (4) - ...vysokoob'emnyj vysokopovtornyj trening v bolee ili menee izolirujuwih uprah - esli nuzhno, ogranicheno po srokam, igraet rol' specializacii, trebuet umen'shenija ob'ema 2 i 3.

И вообще, коллеги, что бы что-то изобретать, надо что-то иметь за плечами (практику, и желательно теорию), пока этого нет остается только внимать и внимать! А то оглянемся через 10 лет, перепробовали массу систем и программ, а как жали 85х5, так и жмем, как выглядели дрищами, так и выглядим (только уже жирными дрищами).

"Fenix7":

Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.

Кстати на любой ваш вопрос, можно было отвечать, только цитируя инфу изложенную в данном топике. Так что

dr. stalingrad:

создавая посты в теме 5/3/1, нехудо было бы немного покурить систему, тогда и вопросов было бы меньше.

Сообщение изменено: Гордый76 (23 января 2013 - 04:38)

[seva1986]

Народ, кто занимается по данной системе можете отписать о результатах, в чётком виде:

Было, Стало, точная прога по которой работал, комментарии и личные наблюдения.

Гордый76:

а как жали 85х5

Намекаешь?)))

Сообщение изменено: seva1986 (24 января 2013 - 12:00)

[Кандид]

seva1986:

Намекаешь?)))

шапка горит?

[seva1986]

Кандид:

шапка горит?

120кгх6

У тебя походу тоже дымится!)))

[Гордый76]

"seva1986":

Народ, кто занимается по данной системе можете отписать о результатах, в чётком виде: Было, Стало, точная прога по которой работал, комментарии и личные наблюдения.

Я тренируюсь по ней только 2-й цикл (месяц), писать пока не о чем к сожалению. А так исходники все есть, опись, протокол, отпечатки пальцев

"seva1986":

Намекаешь?)))

Неет, это я пальцем в небо, а попал в тебя. Точнее не в небо, а с себя списывал. Я начал тренироваться в 1994 году, к 1998 году жал 85х5, пипец какой результат. Как писал Доктор Любер 

"И если прозанимавшись более 5 лет (с «препаратами»

или без оных), вы все еще не в состоянии пожать лежа 150 кг — не говорите никому ,

что вы «качаетесь», не позорьте идею. Как это не прискорбно, но признайтесь себе

сами, что все это время было потрачено на «мастурбацию»..." Потом по Ментцеру в 2000 году дошел за три недели до 100х2. Затем в 2009 году потренировался под руководством 2-х кратного чемпиона мира по жиму лежа среди ветеранов и за 3 недели пожал 117,5 (технику не меняли, она была приемлемая). Вообщем есть ряд методик которым я верю (нравятся) например 5/3/1, есть ряд людей которым я веру и потому к ним прислушиваюсь. А так в получении инфы рукодствуюсь тем, что изложено здесь http://forum.steelfa...=20459&page=201

А вообще сорри за отклонение от темы...

[Кандид]

seva1986:

У тебя походу тоже дымится!)))

ну типа того, учитывая нормативы Любера

[seva1986]

А кто-то смог вообще выполнить ВВВ 3-Month Challenge когда 70%, в придачу когда тренировочный максимум уже приблизился к реальному и 70% уже настоящие, помойму это не реально даже на полностью свежею мг, а уж тем более перекрёстно. Ну на самом деле, 70% это примерно 12-14ПМ, а тут 5 по 10...

Сообщение изменено: seva1986 (25 января 2013 - 02:54)

[BADHITMAN]

seva1986 писал 24 Янв 2013 - 23:51:

А кто-то смог вообще выполнить ВВВ 3-Month Challenge когда 70%, в придачу когда тренировочный максимум уже приблизился к реальному и 70% уже настоящие, помойму это не реально даже на полностью свежею мг, а уж тем более перекрёстно. Ну на самом деле, 70% это примерно 12-14ПМ, а тут 5 по 10...

Вендлер пишет, что это программа направленна на гипертрофию, а не на силовые.

5/3/1 делается строго 5, 3, 1 повторений, не выкладываясь в последнем. Основной упор на сеты 5х10. В силовые по этой проге НЕ ДОЛЖНЫ УПАСТЬ (только лишь).

Подсобка должна быть минимальной.

Это программа на 4 раза в неделю.

Вольности в подборе упражнений не допускаются.

Жрать чем больше, тем лучше.

[seva1986]

BADHITMAN,

Я это всё прочитал, но вопрос в другом, я практически уверен что 5х10 даже на чистую( без предыдущего основного упра) с 70% сделать невозможно, посмотри по таблице Янковского. там вообще 5х8, ну может разве что если отдыхать по минут 5-7 то и получиться. Просто я это к тому что если этот вариант подсобки расматриваеться как на массу, то лучше скинуть вес немного и уменьшить отдых между подходами.ИМХО

Сообщение изменено: seva1986 (25 января 2013 - 11:40)

[BADHITMAN]

seva1986 писал 25 Янв 2013 - 08:35:

BADHITMAN,
Я это всё прочитал, но вопрос в другом, я практически уверен что 5х10 даже на чистую( без предыдущего основного упра) с 70% сделать невозможно, посмотри по таблице Янковского. там вообще 5х8, ну может разве что если отдыхать по минут 5-7 то и получиться. Просто я это к тому что если этот вариант подсобки расматриваеться как на массу, то лучше скинуть вес немного и уменьшить отдых между подходами.ИМХО

Я не пробовал эту систему.

[BADHITMAN]

seva1986 писал 25 Янв 2013 - 08:35:

BADHITMAN,

Я это всё прочитал, но вопрос в другом, я практически уверен что 5х10 даже на чистую( без предыдущего основного упра) с 70% сделать невозможно, посмотри по таблице Янковского. там вообще 5х8, ну может разве что если отдыхать по минут 5-7 то и получиться. Просто я это к тому что если этот вариант подсобки расматриваеться как на массу, то лучше скинуть вес немного и уменьшить отдых между подходами.ИМХО

вес перекрестного упражнения  5х10 берется тоже от тренировочного максимума, который составляет 90 % от реального максимума.

с 70 % тяжело, но одну недельку можно осилить )))