Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Работающая лифтерская процентовка (на 6 недель)


  • Please log in to reply
358 ответов в этой теме

#301
Mahdi

Mahdi

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 705 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: *

keban писал 30 Мар 2015 - 03:29:

Подскажите прогу для построения силовухи в тех упрах - жим стоя , присед  идля широчайших ( либо в наклоне , либо турник).

Тренюсь дома поэтому предпочтительна толька такая тройка.

До этого тренился по сокращенке 5*5 и в многоповторе 3*, 2*12 

На данный момент нахожусь на пике форме в приседе , но полил небольшие травмы и перетрен ( сплю 3- 5 часов), поэтому наверное в ногал сделаю отдых минимум 3 недели.

По верху думаю можно начинать тренировать потому , как делалал паузу в минимуму паузу в 3 недели.

Пока считаю жим стоя более предпочтителен так, как считаю плечи более отстающую группу чем грудные.

Считаю что широчайшая у меня самая развитая так, как потягиваюсь с 6 лет и рекорд был 46 раз, а вместе с широчайший по логике должна быть градная в ровень( мышцы антогонисты) .

Жим лежа лучший был 97 на 5 не очень чито с отбивом.

На плечи попробуй этот цикл, у меня по нему перло, 100кг пожал стоя.

Quote

Цикл с переменной интенсивностью

Каждая очередная тренировка не обязательно должна быть интенсивнее предыдущей. Есть метод, который чередует "тяжелые" тренировки с более легкими. При этом интенсивность "тяжелых" тренировок все время возрастает, а интенсивность "легких" остается прежней (в примере, который приводится ниже, она составляет 80%х2х6), хотя вам будет казаться, что по ходу дела легкие тренировки становятся легче. Благодаря этому обеспечивается "параллельное" с циклом восстановление организма и нужное ему разнообразие. Мой пример взят из практики профессора Алексея Медведева, тренера русских штангистов. Это цикл из восемнадцати тренировок, цель которого - улучшить на 5% вес для единичного упражнения. (Он был разработан для профессионалов, которые наверняка пользовались стероидами, но в измененном виде может пригодиться и типичным любителям. ) Пять процентов - не такая уж большая цифра, но ведь пять процентов от 100 кг составляют пять кило, а это совсем не мало для одного цикла. Не забывайте: тише едешь, дальше будешь. Если вы начнете тренироваться по этой программе трижды в неделю (для типичного и не применяющего "химии" культуриста это нередко слишком часто), цикл займет шесть недель. Если дважды в неделю - тогда девять недель. Если вы будете заниматься три раза в две недели, то цикл растянется на двенадцать недель. Какую частоту выбрать, решайте сами - мы уже достаточно об этом говорили. Поскольку "тяжелые" тренировки чередуются с более легкими, ваш организм, возможно, будет успевать восстанавливаться при частоте тренировок дважды в неделю (если вы не станете проводить в спортзале чересчур много времени). Если же вы не успеваете как следует отдохнуть, лучше удлините цикл за счет увеличения промежутков между тренировками.

В нашей программе указаны проценты от максимального веса для единичного упражнения, 70х2 означает два повторения с 70% того веса, который вы можете взять в единичном упражнении непосредственно перед циклом, 70х2х6 значит 70% веса в шести сетах из двух повторений (постоянная нагрузка).

По ходу цикла "тяжелые" тренировки, повторю, становятся все более интенсивными.

Первые два сета на каждой тренировке - разминочные. Если вам не хватает такой разминки, увеличьте ее. Только не увлекайтесь разминкой, чтобы не потратить на нее все силы. (Для 16-й и 18-й тренировок я посоветовал бы третий разминочный сет 90х2.) Делайте между сетами такие паузы, которые позволят вам правильно выполнить все упражнения. Не надо делать лишние повторения или сеты.

Данный цикл составлен для базовых упражнений, вроде приседаний, жимов стоя и лежа, становой тяги и пр., а не для изолированных упражнений типа подъема штанги на бицепс.

 

Тренировка №

1 70х2,75х2,80х2х6

2 70х2,75х2,80х3х6

3 70х2,75х2,80х2х6

4 70х2,75х2,80х4х6

5 70х2,75х2,80х2х6

6 70х2,75х2,80х5х6

7 70х2,75х2,80х2х6

8 70х2,75х2,80х6х6

9 70х2,75х2,80х2х6

10 70х2,75х2,85х5х5

11 70х2,75х2,80х2х6

12 70х2,75х2,90х4х4

13 70х2,75х2,80х2х6

14 70х2,75х2,95х3х3

15 70х2,75х2,80х2х6

16 70х2,75х2,100х2х2

17 70х2,75х2,80х2х6

18 70х2,75х2,105х1х2



#302
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Mahdi:

этот цикл

Я кстати тоже делал. Правда по нулям... Надо будет еще разок попробовать

80% 2х6 это очень жесткое начало


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (30 марта 2015 - 03:17)


#303
RIKO

RIKO

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 2 293 сообщений
  • Имя: Эдуард
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Gjkmpjdfntkm:

80% 2х6

6 подходов по 2 повторения



#304
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

RIKO:

6 подходов по 2 повторения

Упс. Значит я делал неправильно))



#305
Sakhalinets

Sakhalinets

    Кавказский пленник

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 290 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сахалин-КМВ

дак это ж - пресловутый  Русскый цыкл..

 

тут  в 58-м сообщении файл икселевский с расчетом нагрузки от ПМ1



тока вид.. даже не с боку, а хз..



#306
keban

keban

    Новичок

  • Забанен
  • Pip
  • 90 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Mahdi писал 30 Мар 2015 - 12:11:

На плечи попробуй этот цикл, у меня по нему перло, 100кг пожал стоя.

а как же остальные МГ тренить - широчайшие ( тяга в наклоне), ноги приседание.

Как их скомпоновать вместе, что три упра делать в один день с одинаковой процентовкой?

.. и как определить на данный момент свой максимумум,?


Сообщение изменено: keban (30 марта 2015 - 08:45)


#307
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

keban:

и как определить на данный момент свой максимумум,?

Проходкой или по таблице примерно, если опыт есть



#308
Siamese_Cat

Siamese_Cat

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 563 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Мужчина
  • Город: 1
Gjkmpjdfntkm, 80% 2х6 жесткое начало? а у меня на второй неделе 80% 3х5 в жиме будет .. по ощущениям самое оно .. просто максимум взят реальный а не планируемый ...

или в жиме нормально а если в 3 упражнениях то жестко?



#309
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Siamese_Cat:

Gjkmpjdfntkm, 80% 2х6 жесткое начало?

Я делал 2 подхода по 6 повторов)) Ну и тд.


Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (31 марта 2015 - 02:56)


#310
Siamese_Cat

Siamese_Cat

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 563 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Мужчина
  • Город: 1

а где тут легкие тренировки? я не разглядел .. или легкие тут не написаны?

 

P.S. все, нашел!!!

 

а по этому циклу нужно какие то еще упражнения выполнять? например если цикл на присед, то когда и как я качаю спину и грудь?


Сообщение изменено: Siamese_Cat (05 августа 2015 - 11:27)


#311
Gjkmpjdfntkm

Gjkmpjdfntkm

    МЕДВЕД

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPip
  • 22 356 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

Подсобку? Ну точно не по схеме



#312
IDKFA

IDKFA

    Завсегдатай

  • Участник форума
  • PipPipPipPip
  • 11 006 сообщений
  • Имя: Дмитрий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Королëв
80%*6*6 - и можно больше не тренироваться. Уже натренирован :)

Норм был бы план, если бы проценты на десяточку занизить.

#313
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 598 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

IDKFA:

Норм был бы план, если бы проценты на десяточку занизить.

Можно сделать проще: не ориентироваться строго на 80% от 1ПМ, а взять за основу в объёмной фазе вес 8-10ПМ



#314
Sakhalinets

Sakhalinets

    Кавказский пленник

  • Участник форума
  • PipPipPip
  • 7 290 сообщений
  • Имя: Иван
  • Пол: Мужчина
  • Город: Сахалин-КМВ

IDKFA:

80%*6*6 - и можно больше не тренироваться. Уже натренирован :)

в точку! :clapping:



#315
Siamese_Cat

Siamese_Cat

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 563 сообщений
  • Имя: 1
  • Пол: Мужчина
  • Город: 1

а можно ПМ брать чуть заниженный ..

 

Согласно Хэтфилду, часть людей НИКОГДА не смогут сделать 80% 6х6, а некоторые сделают с легкостью, но не прибавят с этого свой ПМ ..


Сообщение изменено: Siamese_Cat (24 августа 2015 - 02:47)


#316
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Олег К писал 27 Авг 2010 - 10:03:


Вот эта программа пореальнее будет, и то не каждый с ней справится:
Вариация на тему русского цикла для приседа и становой б/э

Неделя_______ Пон. Присед ______________ Среда Тяга________ Пятн. Присед
1____________ 75% 5х3__________________ 75% 5х3___________ 75% 5х2
2____________ 75% 5х4__________________ 75% 5х3___________ 75% 5х2
3____________ 75% 5х5__________________ 75% 5х4____________ 75% 5х2
4____________ 75% 5х5___________________75% 5х4____________ 75% 5х2
5____________75% 5х6___________________75% 5х5_____________ 75% 5х2
6____________75% 5х2___________________ 75% 5х2____________ 75% 5х2
7____________ 80% 5х5__________________ 80% 5х4_____________ 75% 5х2
8____________85% 4х4___________________85% 4х3_____________ 75% 5х2
9____________ 90% 3х3__________________ 90% 3х2_____________ 75% 5х2
10___________ 95% 2х2__________________ 95% 2х1_____________ 75% 5х2
11___________75% 5х2___________________75% 5х2_____________ 75% 5х2
12___________ 75% 5х2_________________ отдых____________ день рекордов

Всё как рекомендовали "классики"-чередование 4-6 недельных фаз объемной работы с около 80% и интенсивной работы около 90%.

Как вписать в эту программу жим лёжа? Хотя бы в поддерживающем режиме. Проценты, подходы/повторения, частота?

И что с подсобкой делать на всех трёх основных движениях?


Сообщение изменено: Serg Dozer (31 октября 2015 - 02:18)


#317
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 598 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Serg Dozer:

Как вписать в эту программу жим лёжа? Хотя бы в поддерживающем режиме. Проценты, подходы/повторения, частота? И что с подсобкой делать на всех трёх основных движениях?


Может так-

 

день1

тяжёлый присед

лёгкий жим

пресс

 

 

 

День2

Становая тяга

жим на наклонной легко

жим ногами

 

 

День 3

Тяжёлый жим

лёгкий присед

наклоны легко/гиперэкстензии/румынка на выбор



#318
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Спасибо. Примерно, так и думал. Притом, насколько я понял, жим будет уже не просто в поддерживающем режиме, а вполне себе развивающем, так?

И какие по жиму проценты используются? И сколько подходов/повторений? Также, как и присед?



#319
stm

stm

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 388 сообщений
  • Имя: Стас
  • Пол: Мужчина
  • Город: гадюкино
Олег, у тебя где подходы, где повторы?... Хочу попробовать.

#320
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 598 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Стас,первая цифра-подходы, вторая повторы.

Подставляется реальный 1ПМ, если растренирован- надо сделать подводку в виде нескольких тренировок.

(о подводке в заметке "Присед Малого Слона")



#321
stm

stm

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 388 сообщений
  • Имя: Стас
  • Пол: Мужчина
  • Город: гадюкино

Ага, спасибо... растренирован не то слово... пытаюсь начать сезон.



#322
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Олег К:

о подводке в заметке "Присед Малого Слона"

Нашел в сети эту заметку. Немного озадачен... Вот этой фразой из раздела "общие рекомендации по отдыху и питанию":

"...Если ты уже большой и тебе больше 21 года - то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время)..."

 

 Это как понимать?  :shocking:

 

 



#323
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 598 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

stm:

Ага, спасибо... растренирован не то слово... пытаюсь начать сезон.

Стас, становую тягу в плане убавь. Чего-нибудь типа 3х3 75% в первой части и от 3х3 75% до 2х2 85% во второй.

В том виде план скорее для молодых горячих,кто быстро восстанавливается

Serg Dozer:

"...Если ты уже большой и тебе больше 21 года - то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время)..." Это как понимать? :shocking:

Замени слово "горилка" на красный жгут и полнатса :D



#324
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Олег К:

Замени слово "горилка" на красный жгут и полнатса

Так то ж из системы Маэстро, она не постижима в принципе и не поддается никакой земной логике. А мы - так, физкультурники, просто погулять вышли...

 

А если серьезно, то очень удивила такая рекомендация. Слышал, что некоторые лифтеры перед соревнованиями любят коньячка накатить, для сугреву и куражу, так сказать... Но чтобы так, во время интенсивной подготовки прибухнуть, откровенно говоря, удивило. Это не шутка, точно?

 



#325
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 598 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Serg Dozer:

Так то ж из системы Маэстро, она не постижима в принципе и не поддается никакой земной логике. А мы - так, физкультурники, просто погулять вышли... А если серьезно, то очень удивила такая рекомендация. Слышал, что некоторые лифтеры перед соревнованиями любят коньячка накатить, для сугреву и куражу, так сказать... Но чтобы так, во время интенсивной подготовки прибухнуть, откровенно говоря, удивило. Это не шутка, точно?

Да это не шутка. Если пару раз в неделю по соточке за ужином замахнёшь, ничего от этого хуже не будет. Этож для здорового мужика,как слону дробина.

Александр, наверно, имел ввиду, что так можно разгрузить нс после тяжёлой тренировки.



#326
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Олег К:

Александр, наверно, имел ввиду, что так можно разгрузить нс после тяжёлой тренировки.

В том-то всё и дело, что это звучало как составляющая часть постоянного режима в питании и восстановлении. И, к сожалению, больше никаких пояснений насчет "стограммовок" нет. Подано как естественное и обыденное дополнение.

 

Зато насчет креатина было сказано, мол, если есть в наличии - хорошо, принимайте, а если нет, то и ладно, и так сойдет. Удивительно...

 

Вот, так сказать, освежить прочитанное:

 

"...Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года — то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин — по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было — ну да и хер с ним, с креатином..."



#327
Олег К

Олег К

    Невыступающий неспортсмен

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 71 598 сообщений
  • Имя: Олег
  • Пол: Мужчина
  • Город: Русский Север

Serg Dozer:

В том-то всё и дело, что это звучало как составляющая часть постоянного режима в питании и восстановлении. И, к сожалению, больше никаких пояснений насчет "стограммовок" нет. Подано как естественное и обыденное дополнение.   Зато насчет креатина было сказано, мол, если есть в наличии - хорошо, принимайте, а если нет, то и ладно, и так сойдет. Удивительно...   Вот, так сказать, освежить прочитанное:   "...Из фармакологии рекомендую рибоксин во второй половине цикла по 6-8 таблеток, и какие-нибудь поливитамины. Если ты уже большой и тебе больше 21 года — то и 40% раствор спирта в виде водки, горилки, самогона на травах и т.п. Можно и 100 грамм перед ужином (или во время). Креатин — по твоему усмотрению, лично меня креатин от айронмэн не торкает, а креатин от мультипауэр, который рекомендует Сергей Попов (жимовик), я не употреблял. Сначала было желание купить, да не было его в магазине, потом был в магазине, да денег не было — ну да и хер с ним, с креатином..."

У тебя с ЧЮ в порядке?



#328
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Олег К:

У тебя с ЧЮ в порядке?

У меня-то да. Но в виду серьезности подачи, возникли некоторые сомнения в рекомендации. Мало ли, вдруг чего-то упустил из "секретных технологий подготовки силовиков"...

А ты, как более опытный, и подтвердил, мол, не шутка это, бухнуть можно и иногда нужно.

В общем, и ЧЮ и прочие чуЙства в замешательстве...


Сообщение изменено: Serg Dozer (19 ноября 2015 - 07:20)


#329
Димастый89

Димастый89

    Новичок

  • Новичок
  • Pip
  • 22 сообщений
  • Имя: Диман
  • Пол: Мужчина
  • Город: Барнаул

всем привет! Подскажите я новичок на форуме не могу понять  программа в первом посте! Хочу применить её к жиму, так как он отстаёт у меня. делаю по понедельникам грудь и бицепс среда спина и трицепс пятница ноги и плечи. вот собственно вопрос, подсобку на остальные группы мышц так же выполнять как всегда и первыми упражнениями делать жим??? скажем в день спины делаю жимовые упражнения , потом начинаю тренить спину? так ?



#330
Serg Dozer

Serg Dozer

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 653 сообщений
  • Имя: Сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Донецк

Так. Основное движение делается первым. Разумеется, после хорошего разминки.

Подсобку можно/нужно сократить/убрать.




0 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых