474 ответов в этой теме

[Дженни]

рыбинка:

если я не ем углеводов после треньки, особо ведь и не должно вырасти?

неправильно, угловоды можно и нужно (см у Валеры). зависит от дневного калоража. но вобще дело не простое, скорее при пережоре может увелчиваться объем, но не изза мышц а изза жира и воды.

рыбинка:

становая, приседы

перебор. оставь становую только

[Дженни]

вот статья в тему
http://forum.steelfa...w...t&p=1004740

[Julia, NYC]

Я все-таки пришла к выводу на собственном опыте. что для жиросжигания важнее всего питание.
Где-то месяц назад я исключила полностью сладости, оставив правда умеренное количество фруктов (примерно два яблока в день или горсть ягод), алкоголь (до этого пила его умеренно) и мучное сильно ограничила (кусок хлеба раз в неделю). Из углеводов - овсянка по утрам, овощи, фрукты, рис в обед. Пасту и картошку я всегда ем очень редко, пару раз в месяц.
В силовых тренировках ничего не меняла, ни количество повторов и подходов, ни упражнения, так и осталось 6-12 повторений в подходе.
Добавила пару интенсивных кардио-тренировок. За месяц потеряла полтора килограмма веса и примерно 1,5-2% жира.
Мышцы вроде все на месте.

[Valentinka]

Здравствуйте, уважаемые спортсмены, атлеты и просто здоровые люди!
я тут совсем недавно, пока читаю..
но в целом - не совсем новичок в фитнесе и теме правильного питания... но на таком серьёзном форуме, пожалуй, впервые.

разрешите рассказать 2 слова о себе.:

в тренажёрку хожу уже года 4. из них 3 первых - скорее поддерживала давно достигнутый результат (48кг - не спешите ругаться, я в этом весе очень даже некостлявая была, и даже очень рельефная, просто кости лёгкие). занималась обычно сама в зале (групповые - по настроению изредка), 3 раза в неделю - 40 минут сила + 20 кардио. После треньки пила протеин быстрый, а перед сном - казеин. и всё было ОК.

за последний год на гормональном лечении я поправилась на 15кг (даже на 16, но 1 уже с боем отвоевала). Проблема была на 70% в самом лечении, а на 30% - в том, что это меня жутко деморализовало (я продолжала ходить в зал и правильно питаться, но толстела) и я стала уходить в углеводные зажоры... от отчаянья! (спорт не бросала)
слава Богу, сейчас и с лечением, и с зажорами покончено, пора браться за себя.

- сначала я занималась по старой схеме - никак. убрала протеины - никакой разницы. перестала кушать после 18 - ничего не поменялось.
- потом я добавила в оставшиеся 4 дня утренние пробежки по полчаса - ничего не поменялось.
- тогда я увеличила пробежки до часа и ещё час после них не ела (начиталась про кардио натощак) - никакого результата.
- потом я из 3х силовых сделала 2, и 1 день сделала чисто кардио - зато целый час, добавила пробежки по полчаса и в дни тренировок (в дни без тренировок оставила по часу) - ни в какую. после силовых опять же - ничего не ела. а если съедала хотя бы кефир или ложку творога, то были привесы.

- потом я ЗАБОЛЕЛА... реально, по-моему, перетрудилась. болела 2 недели. очень странно: с температурой высоченной, но без соплей, горла... короче - еле выкарабкалась. а когда встала на весы, обнаружила ещё привес - +2кг

короче, поняла, что что-то тут не так.
решила всё с чистого листа:

итак, мои тренировки сейчас:
4 раза в неделю круговой тренинг(10 интервал.кардио, 2 круга из 5 упров, 10 инт.кардио, 2 круга/5 упров, 10 интервал.кардио)
3 раза в неделю пробежки утром по 30 минут

питание:

4 раза в неделю (когда тренировки в зале):
6:00 творог (200гр) с яблоком / персиком /клубникой и корицей, посыпанный чуток протеином для вкуса, бутер из зернового хлеба с тв. сыром, долька шоколада 87%, 20гр кураги.
10:00 йогурт натуральный с 20гр чернослива
12:30 куриная грудка/рыба + бурый рис/греча (50гр сухих) + огурец-помидор + яблоко на десерт
15:00 какой-н. фрукт
17:00 100гр творога с овощами, банан

18:30 - тренировка

20:00 - протеин (сывороточный)

3 раза в неделю (когда пробежки):
6:30 (через 45-60 минут после возвращения) - : овсянка (50гр сухой) с отрубями и льном на воде, 100гр творога с яблоком/клубникой и корицей, долька шоколада 87%, 20гр кураги.
10:00 йогурт натуральный с 20гр чернослива
12:30 куриная грудка/рыба + бурый рис/греча (50гр сухих) + огурец-помидор + яблоко на десерт
15:00 какой-н. фрукт
18:00 рыба / кура / творог + свежие овощи

[Дженни]

Привет, добро пожаловать!

Julia, NYC:

гормональном лечении

а гормональный уровень вернулся в норму?

Valentinka:

убрала протеины

ну вот это совсем не наши методы

Valentinka:

4 раза в неделю круговой тренинг

сколько времени занимает? насколько тяжело?

3+4=7 -у тебя нет выходных? скольоквремени уже такие тренировки?

ну так все в целом правильно, но чтобы худеть нужен дефицит калорий - ты считала сколько получается прибл.?

ну и стоило бы убрать все (почти) угли со дня пробежек, фрукты только после силовой (сухофр тоже многовато)

[IRISKA]

Дженни:

ну и стоило бы убрать все (почти) угли со дня пробежек, фрукты только после силовой (сухофр тоже многовато)

Valentinka, ага, мне сразу бросился в глаза перебор фруктов и сухофруктов для худеющёй дамы.

Valentinka:

15:00 какой-н. фрукт

Не надо в три часа фрукт, у тебя их и до трёх много. Лучше творог с кефиром.

Valentinka:

17:00 100гр творога с овощами, банан

Valentinka:

18:30 - тренировка

лучше сл. углевод и белковой что-нить слопать перед тренькой.

Valentinka:

20:00 - протеин (сывороточный)

а вот к протеину после треньки банан можно добавить.


А в дни пробежек, когда силовых нет, я бы вообще угли только на завтрак оставила (овсянка + омлет или творог). Если бы не помогло, то сделала бы в эти три дня белково-жировыми. Стало бы: омлет + сыр или творог.

Valentinka:

долька шоколада 87%

Действительно долька? Опять же в любом случае в дни кардио я бы этой долькой пожертвовала. Также как и хлебом.

[Дженни]

и еще -ты пишешь про вес. а объемы - ушли ли и на сколько? и % жира изменился ли ?

[Локтионов Валерий]

IRISKA совершенно с тобой согласен,я бы то же посоветовал поностью убрать быстрые углеводы-фрукты итд,делать частые небольшие приемы пищи до шести раз в день,после тренировки сразу 200 гр обезжиренного кефира и маленькую фрукту,но лучше не банан,а например яблочко или мандаринчик,в дни тяжелых тренировок сложные углеводы лучше-рис и овес в первую половину дня конечно вместе с белками,примерно с 16 часов только белковую пищу,в дни отдыха или кардио полная безуглеводка

[Lutien]

Valentinka
может по возможности хоть какое нить последнее фото скинеш,просто может не все так плохо-просто рост 167 и вес 64 это не так и много.

[Valentinka]

Дженни, спасибо. 40гр сухофруктов в день - это много?.. если честно, я так страдаю от того, что урезала их категорически. и остальных фруктов-то у меня: 2 яблока + 1 полдничный фрукт... это тоже много если честно, для меня это катострофически мало и я типа "держусь во имя благих целей".
когда я писала, что "убирала протеины", я имела в виду сывороточный после трени и казеин перед сном. я их убирала уже от отчаянья - думала, мож мышцы растут?.. поняла уже, что без них хуже. так что вернула снова. по крайней мере, сывороточный.

Дженни:

сколько времени занимает? насколько тяжело?

занимает около часа. эмоционально - намного легче, чем было до этого (силовая +20 минут кардио), но мышцы все прорабатываются гораздо лучше (по ощущениям - каждый раз приятная боль)

Дженни:

3+4=7 -у тебя нет выходных? скольоквремени уже такие тренировки?

после 1,5 недельного перерыва (уезжала) - пока только-только начала. но я и до этого занималась с периодическим одним выходным, а иногда без него. когда выходной, чувствую, что как бы "не имею права есть", ведь не отработаю. считаю дни, когда только пробежка, практически отдыхом. 30-40 минут бега, по-моему, не особо должны влиять на утомление.

Дженни:

ну так все в целом правильно, но чтобы худеть нужен дефицит калорий - ты считала сколько получается прибл.?

где-то 1300-1400 выходит каждый день. когда-то 1250, когда-то 1450 (ооочень редко).

IRISKA:

Цитата(Дженни @ 3.7.2009, 15:25) *
ну и стоило бы убрать все (почти) угли со дня пробежек, фрукты только после силовой (сухофр тоже многовато)

Valentinka, ага, мне сразу бросился в глаза перебор фруктов и сухофруктов для худеющёй дамы.

я лох... я реально думала о том, какая я молодец, что у меня так мало быстрых углей.. капец... просто.. я до того боюсь низкоуглеводок, что жуть.. пробовала - я просто катастрофически туплю с первого дня... просто ДИКО. а у меня такая работа, что надо постоянно быть собранной, реагировать на смену заданий, быть готовой менять распорядок дня...

но Я ПОПРОБУЮ!!! обещаю.

IRISKA:

А в дни пробежек, когда силовых нет, я бы вообще угли только на завтрак оставила (овсянка + омлет или творог). Если бы не помогло, то сделала бы в эти три дня белково-жировыми. Стало бы: омлет + сыр или творог.

эх.. я постараюсь! ОЧЕНЬ. хотя - после кардио как раз больше всего хочется углеводов. а после тренажёрки - белков... почему-то.
всё. я обещаю. завтра же начну пробовать.

IRISKA:

Действительно долька? Опять же в любом случае в дни кардио я бы этой долькой пожертвовала. Также как и хлебом.

действительно. 5гр. больше горького съесть трудно. я её растягиваю на целую чашку чая - растапливаю во рту.

Дженни:

и еще -ты пишешь про вес. а объемы - ушли ли и на сколько? и % жира изменился ли ?

не-а.. продолжали расти вместе с весом. и то, и другое. ( сейчас, т-т-т, вроде, всё остановилось. когда горм. лечение закончилось и фон, вроде, восстановлен.

Локтионов Валерий:

в дни отдыха или кардио полная безуглеводка

Боже, дай мне сил!!


Вообще, всем огромное спасибо за советы и участие.
Мне это очень нужно сейчас.

буду перестраивать немного своё питание. буду стараться изо всех сил!

фотку сейчас поищу..

[Valentinka]

вот, например... тут не очень видно, конечно, ибо сейчас я временно не могу фоткаться в специально очень заметно-некрасивом ракурсе... но это реально какое-то НЕ МОЁ тело.

а вот так я выглядела в 48кг.
и ещё вот так.

Сообщение изменено: Valentinka (03 июля 2009 - 08:21)

[Соковыжималка]

Valentinka
Смотри, с углеводами осторожнее, у тебя их нормальное (совсем не большое) количество, я бы не стала ничего убирать, особенно сухофрукты, они на диете очень полезны. Рацион твой нормальный, посиди на нем 3-4 недели и посмотри на объемы. Все должно работать.

Излишние заморочки "тут убрать, там прибавить" ни на что не влияют, зато настроение могут подпортить кардинально. Еще раз повторюсь, рацион отличный для похудения, главное держи его. Все лишнее спокойно уйдет за несколько месяцев.

По фоткам. В 48 кг - ужас=))) Надо и мышц, и жира=)

[Дженни]

ага , не торопись- я вот тоже очень медленно привыкала к правильному питанию, и 50 г углеводов - ищи замены - сахзам, орешки, детское пюре без сахара, больше овощей.....
30 мин бега вот для меня мало - лень даже на улицу идти - у меня 45 это минимум. если 30- то бегать быстро, кстати интервальный бег и ускорения также хорошо.
повышай интенсивность круговых, а вобще тренинг надо менять - организм адаптируется...а по часу тренировка должна быть Очень интенсивной, на 1 дыхании....
в общем то все убирается значительно хуже, чем набирается, особенно если углеводозависим...

Сообщение изменено: Дженни (03 июля 2009 - 09:52)

[Lutien]

Valentinka
а как давно гормональное лечение прекратила?обычно после такого организму нужно немножко больше времени чтоб перенастроится.
главное держи питание и треньки.И не перетренировывайся.

[Локтионов Валерий]

Valentinka посмотрел твое фото и как тренер даю тебе совет-кушай побольше,убери кардио,набирай мышечную массу
с такой худобой как у тебя-ни о какой сгонке веса речи быть не может,фигура у тебя хорошая,но массы поднабрать необходимо

[Valentinka]

Локтионов Валерий:

Valentinka посмотрел твое фото и как тренер даю тебе совет-кушай побольше,убери кардио,набирай мышечную массу
с такой худобой как у тебя-ни о какой сгонке веса речи быть не может,фигура у тебя хорошая,но массы поднабрать необходимо

спасибо! но,... хм.. вы уверены, что ТЕ фотки посмотрели. ещё раз. вот так - я выгляжу сейчас. 64кг.

а вот это - фотки в том весе, кт. я всегда держала. 48кг.

[Valentinka]

Дженни:

30 мин бега вот для меня мало - лень даже на улицу идти - у меня 45 это минимум. если 30- то бегать быстро

пробежки перед работой (в эти дни я возвращаюсь в 22.00, и на вечер тренировку не перенести), ради 30 минут и так приходится вставать в 4:45.. 45 минут туда уже не втиснуть. я очень рано выхожу в эти дни из дома, и поздно возвращаюсь.

Дженни:

повышай интенсивность круговых, а вобще тренинг надо менять - организм адаптируется...а по часу тренировка должна быть Очень интенсивной, на 1 дыхании....

ага, пока так и есть.. без остановок и передыхов, пауза ровно на дорогу от снаряда к снаряду. мне пока нравится. буду повышать сложность каждых упров.

Lutien:

а как давно гормональное лечение прекратила?

в апреле. да, я знаю, что надо подождать. но сидеть на месте и ждать не могу. надо что-то делать.

[Дженни]

Valentinka
раз у тебя не было мяса, то у тебя сплошной жир сейчас на костях.... Наверное Валера все же перепутал, но тяжелые силовые могут помочь. Нужно заниматься не на тренажерах, а делать базу со свободными весами....

[Valentinka]

Дженни:

Valentinka
раз у тебя не было мяса, то у тебя сплошной жир сейчас на костях.... Наверное Валера все же перепутал, но тяжелые силовые могут помочь. Нужно заниматься не на тренажерах, а делать базу со свободными весами....

ну, базу-то я всю делаю. большие веса мне нельзя (проблемы с сосудами головы). ладно, буду стараться. спасибо вам всем.
фрукты тоже оставлю до 1 яблока в день. сухофрукты - только в дни с силовыми. на полную безуглеводку в дни без тренажёрки не отважусь пока. но в остальном - буду упорно стараться.

[Дженни]

Valentinka:

вставать в 4:45..

недовостановление ведет к стрессу и кортизолу -жир не будет уходить . может больше работать в сб и вс? гулять в обед на работе?

[Valentinka]

и всё же.. не совсем у меня не было мяса.. весь этот год я продолжала заниматься в тренажёрке (хм.. интересно, сколько бы я набрала, если бы спорта не было в моей жизни?)..

[IRISKA]

Соковыжималка:

По фоткам. В 48 кг - ужас=))) Надо и мышц, и жира=)

А мне очень понравилось. Никак я доконца от любви к худобе не отойду.

[Valentinka]

IRISKA:

А мне очень понравилось. ninja.gif Никак я доконца от любви к худобе не отойду. unsure.gif

спасибо. ты знаешь, я тогда была худенькая, но не тощая. и кости не торчали совсем. процент жира был 17-18, кстати, т.е. всё же в норме, хоть и по нижней границе. хочу вернуть ту фигуру. мне, если честно, не вес важен. мне пофиг, сколько я буду весить. лишь бы объёмы вернуть.. я тогда была 88х58х88., ох, красота была.
а пока - 89х70х97 (как ни странно, грудь почти не менялась)

[Valentinka]

IRISKA
а ещё.. я посмотрела твои фотки и впечатлилась.
знаешь, самые первые, где 63кг - ОООЧЕНЬ похоже на меня сейчас.. ну просто очень похожее строение тела и фигура. и вес сейчас тоже 63-64. то, что ты там за 2 месяца 9кг скинула - просто фантастика. !!! низкий поклон! а то, что потом сумела из своего тела слепить - ваще отлично!
поделись, как именно.. ну, то есть - как сейчас оцениваешь - что из того, что ты делала, было всё же ключевым в таком успехе?..

[Фемидочка]

Мамочки!! Я аж испугалась!! Девушка, в 48 кг у Вас было ужасное тело!!!! ИМХО... Каждому свое, конечно... Пойду поем...

[Julia, NYC]

Мне тоже в 48 кг не понравилась фигура.
Даже если процент жира был 17 ( в чем я сомневаюсь лично), то мышечной массы было очень мало.

[OlenK@]

На фото, где 48 абсолютно не здоровый вид, вызывает опасение за здоровье.
И гормоны наверное пришлось применять из-за последствий такоой худобы.

[tanya777]

Мне диета углеводного чередования очень помогла.
А зачем после тренировки пить коктейль? Он ведь для восстановления и прироста мышц нужен? Увеличивать мышцы и сжигать жир одновременно довольно проблематично. Во время тренировки и после неё где-то в течение часа обменка сильно ускоряется.

[Valentinka]

tanya777, после тренировки протеин - чтобы организм восстановился из него, а не из собственных мышц, чтобы не замедлялся обмен веществ (что бывает если голодать после силовых), чтобы добирать белков.

УЧ я пробовала. идёт стабильный набор веса. уж не знаю, почему. всё соблюдала строго. даже в углеводные дни не набрасывалась на печенья-конфеты. углеводы добирала фруктами и крупами.. и всё равно - вес рос... хотя в целом - диету эту уважаю очень. она действительно обоснованная и неголодная. .. но у меня вот так вот было.

OlenK@
нет, не из-за этого. тогда всё было как раз в порядке. просто потом я один раз решила пособлюдать Великий Пост. соблюла, без особого напряга.. но очень серьёзно заболела.... иммунитет был на гране иммунодефицита (он и так слабоват был по жизни)... еле выкарабкалась. а как вылезла - пропали месячные. вот и лечили потом.

[Сумерки]

Valentinka:

просто потом я один раз решила пособлюдать Великий Пост. соблюла, без особого напряга.. но очень серьёзно заболела....

поститься и голодать - это две разные вещи. Я блюду Пост без напряга и голода, но не худея так, чтоб серьезно заболеть.

Сейчас, надеюсь, все в порядке?:-) Все получится, нужно только никуда не спешить:-)