103732 ответов в этой теме

[cxzyaka]

Здравствуйте, только сильно не бейте, вопрос не нов. Я 24 / 178 / 70, строение худощавое. В зал могу ходить 2 раза в неделю. Цель - умеренный рост силы и массы, в Халка превращаться не хочу. Питание - три раза в день, но белки и тд не считаю, стараюсь есть мяса побольше и все. Сам написал вот такую программу, собственно, прошу людей опытных посоветовать, что нужно поменять: 

 

Первый день

1)      Подъём туловища на пресс 3*10

2)      Жим штанги 30 градусов 10 – 8 – 6 раз

3)      Тяга штанги в наклоне   10 – 8 – 6 раз

4)      Подтягивание  3*8

5)      Брусья  3*10

6)      Гиперэкстензия  3*10

7)      Подъём ног на пресс 3*10

 

Второй день

1)      Подъём туловища на пресс 3*10

2)      Приседания со штангой  10 – 8 – 6 раз

3)      Жим узким хватом 10 – 8 – 6 раз

4)      Жим ногами в тренажере  10 – 8 – 6 раз

5)      Армейский жим  10 – 8 – 6 раз

6)      Икры в тренажере 3 подхода  

7)      Подъём штанги на бицепс  10 – 8 – 6 раз

8       Подъём ног на пресс 3*10

неплохо

одно непонятно - почему 1 упражнение на пресс в начале, и одно в конце

а так же брусья в первый день стОит делать сразу после жима штанги

а жим ногами во второй день - сразу после приседаний

 

подъем ног я бы убрал вообще

а основное внимание уделил питанию (вряд ли ты за 3 приема пищи съедаешь все необходимое, учитывая, что калории ты не считаешь)

если калории высчитывать не собираешься - ешь 5 раз в день, медленные углеводы+белки

 

вот похожий вариант программы, если интересно:

1 день 

Жим лёжа 3х10-12

Отжимания на брусьях 3х10-12

Жим сидя 3х10-12

Подтягивания 3х10-12

Тяга гантели в наклоне 3х10-12

Становая тяга 3х10-12

 

2 день 

Тяга верхнего блока узким обратным хватом к солнечному сплетению 3х10-12

Тяга штанги в наклоне 3х10-12

Жим штанги на наклонной (30 градусов) 3х10-12

Жим лежа узким хватом 3х10-12

Подъём штанги на бицепс стоя 3х10-12

Приседания 3х10-12

[Железякин]

Hike, я бы все ж порекомендовал ознакомиться сначала с темой у  меня в подписи.  будет полезно.

 

 

 

После 3 месяцев продолжительных тренировок в режиме full body понял, что так заниматься больше не могу, как физически, так и психологически. Сложные схемы с периодизациями, как и работа в пол силы(без отказов) в заданном колличестве повторений не для меня, так как на тренировке люблю пахать и бить рекорды предыдущих занятий, что сейчас позволить себе не могу, так как перетренировываюсь.  Поэтому было принято решение уйти с фулбади и перейти на двухдневный сплит. 

Выбор пал на сплит найденный на сайте fit4life. Я немного подредактировал его под себя и вот что вышло:

 

А) Ноги Спина

1.Римский стул   4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания со штангой на плечах  2Х20 (разминка)   + 3Х10 (рабочие)
3.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
4.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

Б) Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2×15 (разминка)+ 3×6-8
2.Жим гантелей на наклонной скамье 4×6-8
3. Латеральные разводки на боковые дельты 1×10 (разминка)+ 3Х8-10

4.Подьем гантелей на бицепс под углом 1×15 (разминка)+4×6-10

5. французский жим штанги лежа 4×6-10

 

Прошу знающих указать на ошибки и подсказать как лучше раскидать сплит, в режиме ABA, BAB;  или ABAB BABA?...  

 

p.s. На случай если спросите. Мои данные: вес примерно 92-94. Мои фотографии: http://forum.steelfa...72&p=1056879169

 

1. постоянно в отказ долго вы не на какой схеме работать не сможете.  мозгу тоже требуется отдых.

2. если выбрали такой вариант то  ава вав . 

3. сделать гиперы или пресс а потом приседать не лучшее решение. ( имхо ) .

 

в остальном , пробуйте. возможно это ваше.

[dremuchiyyasha]

Доброе время суток.

 

Я новенький на этом форме.

 

О себе:

Мне 22 года, маленького роста, эндоморф. Быстро набираю массу, жир)

Рост 163, вес 75 кг  (был вес 4 месяца назад 87, а год назад 74-68)

Раньше занимался для себя, бег и подтягивание. Так же борьба.

Потом мне друзья предложили сходить в тренажерку, 4 месяца назад, короче подсел)))

 

Вопросы такие будут:

 

Небольшой ли вес для такого роста? По мне что было когда весил 86 и ща 75 одно и тоже, тот же толстяк.

Может сбросить вес до 65? 68 это был мой нормальный вес, и то выглядел толстым)

Сообщение изменено: dremuchiyyasha (17 февраля 2014 - 07:30)

[леди икс]

Небольшой ли вес для такого роста? По мне что было когда весил 86 и ща 75 одно и тоже, тот же толстяк. Может сбросить вес до 65? 68 это был мой нормальный вес, и то выглядел толстым)

 Так дело ведь не в цифрах, а в том, сколько на вас жира. Если много, лучше сбросить. Если это всё мышцы, то это просто замечательно! А что касается внешнего вида, то у людей вашего роста пропорции такие, что они выглядят "широкими",  даже если имеют мало жира. С этим мало что можно поделать - женщины визуально исправляют пропорции  высокими каблуками, а что мужчине в этом плане посоветуешь?))))))

Сообщение изменено: леди икс (17 февраля 2014 - 07:43)

[Железякин]

dremuchiyyasha, и традиционно : начните с прочтения тем у меня в подписи, там много интересного и полезного.

[wissspaaa]

просто надо согнать лишнее и нарастить недостающее, сильно наращивать не надо, учитывайте рост, Вы измерьте процент жира в организме для начала.

а вообще давайте фотки,мы скажем))))

[AimForTheBalls]

Я долго занимался по схеме базового сплита ноги-грудь-спина, вообще без изоляции, и могу сказать, что эта система не для меня. Объемы практически не растут. Торс стал массивнее, а руки за ним не успевают.

 

Сейчас я решил перекроить свою программу таким образом:

 

Понедельник:

2. Приседания 3*10,8,8

3. Подъём на носки в "смите" 3*15

4. Подъём ez-штанги на бицепс стоя 3*12,10,10

5. Отжимания на брусьях 3*12

 

Среда:

2. Жим штанги лёжа 3*10,8,6

3. Жим гантелей на наклонной 3*15

4. Подъём ez-штанги на бицепс стоя 3*12,10,10

5. Поочередный подъём гантелей сидя 3*15

 

Пятница:

2. Тяга верхнего блока широким хватом 3*10,10,8

3. Тяга штанги в наклоне 3*12

4. Отжимания на брусьях 3*12

5. Разгибания на блоке с веревкой 3*15

 

Все тренировки включают

1. разогрев на велике 10 минут

6. пресс в висе 3*15

 

...и 2 разогревочных сета в каждом упражнении.

 

Задача - руки по 45 сантиметров. Сейчас 38-39см. Тренироваться чаще 3 раз не могу. С питанием вроде порядок: 5 раз в день, имею 2гр белка на 1кг собственного веса (88кг). Сложные углеводы добавляю по желанию, до 5 часов вечера. Простые разрешаю себе только до 2 часов дня. Возможен недостаток минеральной воды.

 

Чисто визуально отстают трицепсы. Возможно это из-за того, что последний год я занимался только на турнике в парке.

 

Что посоветуете?

[dremuchiyyasha]

 Так дело ведь не в цифрах, а в том, сколько на вас жира. Если много, лучше сбросить. Если это всё мышцы, то это просто замечательно! А что касается внешнего вида, то у людей вашего роста пропорции такие, что они выглядят "широкими",  даже если имеют мало жира. С этим мало что можно поделать - женщины визуально исправляют пропорции  высокими каблуками, а что мужчине в этом плане посоветуешь?))))))

Цифры для примера, да это только цифры. Это не все мышцы, я бы не писал, если были мышцы))) а что мужчине в этом плане посоветовать быть еще шире) чтоб было на что посмотреть)

 

 

dremuchiyyasha, и традиционно : начните с прочтения тем у меня в подписи, там много интересного и полезного.

читал) советы хорошие, но не то)

 

 

просто надо согнать лишнее и нарастить недостающее, сильно наращивать не надо, учитывайте рост, Вы измерьте процент жира в организме для начала.

а вообще давайте фотки,мы скажем))))

Вот задумался, при таком росте большой вес имею, я как то хотел измерить процент жира, но потом в зеркало глянул, и так видно что есть) 

 

да что там фото, толстоват, для таких размеров.

[Железякин]

dremuchiyyasha, поподробнее чего там нето??)))

[wissspaaa]

Цифры для примера, да это только цифры. Это не все мышцы, я бы не писал, если были мышцы))) а что мужчине в этом плане посоветовать быть еще шире) чтоб было на что посмотреть)

 

 

читал) советы хорошие, но не то)

 

 

Вот задумался, при таком росте большой вес имею, я как то хотел измерить процент жира, но потом в зеркало глянул, и так видно что есть) 

 

да что там фото, толстоват, для таких размеров.

значит надо сбрасывать и параллельно укреплять мышечный корсет,потом можно поднарастить там , где не хватает

[Black Sabbath]

читал) советы хорошие, но не то)

Шутите? Там описаны основы. Или вы хотите корейскую методику +25кг чистых мышц за неделю?

[Железякин]

Видимо слишком просто или слишком сложно... хочется чуда...

[dremuchiyyasha]

Железякин, ладно, моего вопроса нет)

 

wissspaaa, так пока идет программа.

 

Black Sabbath,  Вы зациклены на мышцах? Сначала прочитай вопрос мой, а потом пишите.

 

В наборе массы у меня нет проблем, а вот жир да, это проблема.

[wissspaaa]

wissspaaa, так пока идет программа.

значит только терпение и время) к сожалению все сразу не сделать,придется помучиться во время лепки нового себя)

[Железякин]

dremuchiyyasha, открою тайну. Ваш вопрос это питание и тренинг с отдыхом.
Вот и все. Но конечно можете поискать свой неповторимый путь....

[Silovichok]

В наборе массы у меня нет проблем, а вот жир да, это проблема.

 

опередил меня Железякин, но повторю, надо пересматривать свое питание .... в нем причина все бед ...

[Black Sabbath]

Black Sabbath,  Вы зациклены на мышцах? Сначала прочитай вопрос мой, а потом пишите.

 

В наборе массы у меня нет проблем, а вот жир да, это проблема.

Причём тут масса, я же для примера написал. Про сушку в теме азы всё написано. Вы пишете, что там не то. Другого вы не найдете, вот,что я хотел сказать.

[dremuchiyyasha]

Железякин, понятно

 

Silovichok, я его просто урезал

 

Black Sabbath, сами написали, скорее я некорректно вопрос поставил.

[BagBier42ru]

Давай фотки!

[dushes]

а когда можно переходить на сплит хотя бы двухдневный? вычитал в азах такую компоновку торс/ноги/торс - специализация для мышц торса - это ведь получается два раза торс, потом ноги и снова 2 раза торс? в этом случае сколько упражнений можно на необходимую МГ?

[laminar]

а когда можно переходить на сплит хотя бы двухдневный?

В подписи у синего кота пишут: - "Через полгода- год с ростом рабочих весов имеет смысл перейти на сплит системы ( раздельный тренинг)"

 

*сарказм_мод* специально написал печатными буквами

[cxzyaka]

а когда можно переходить на сплит хотя бы двухдневный? вычитал в азах такую компоновку торс/ноги/торс - специализация для мышц торса - это ведь получается два раза торс, потом ноги и снова 2 раза торс? в этом случае сколько упражнений можно на необходимую МГ?

когда перестанешь прогрессировать\успевать восстанавливаться по фуллбади

но и в этом случае можно поэксперементировать с тяжелыми\легкими тренировками и посмотреть, будет ли прогресс

 

а объем в сплите подбирается индивидуально, в среднем 3 упражнения обычно выходит

[Пуня]

silovichok, я его просто урезал

УрЕзать мало. 

Если вместо целой пиццы съедаешь всего две трети - толку не будет (только Рихад так может)))

...Скорее - пересмотреть питание надо целиком.

Давай фотки!

Присоединяюсь.

[dushes]

тяжелыми\легкими тренировками

я все про грудь. тяжелым являются базовый жим на горизонтальной скамье, а что можно назвать средними или легкими упражнениями на грудь?

[Пуня]

тяжелым являются базовый жим на горизонтальной скамье, а что можно назвать средними или легкими упражнениями на грудь?

Не вид упражнений определяет "тяжёлость", а режим выполнения.

(хотя некоторые упражнения делать тяжело нельзя по определению)

Сообщение изменено: Пуня (18 февраля 2014 - 06:59)

[cxzyaka]

Не вид упражнений определяет "тяжёлость", а режим выполнения.

(хотя некоторые упражнения делать тяжело нельзя по определению)

подробнее:

одну тренировку делаешь жим лёжа 3х6-10, следующую - кроссовер 3х15-20 (не до отказа, а до жжения)

нагрузки разные и одна другой не мешает, восстанавливаться будешь лучше, чем если пожать на обоих тренировках 3х6-10 один и тот же вес

 

но и тут можно в обоих вариантах использовать жим лежа с разным повторным рядом и разным весом, но все-таки логичнее более изолирующие упражнения в легких тренировках, и более базовые - в тяжелых

все это лишь пример и пища для размышлений

[vovave]

ребята, не так давно уже спрашивал у вас совета по технике выполнения упражнений. 

постарался проработать ошибки и сегодня в зале запилил свежий видос

 

прошу уделить минутку внимания и указать на имеющиеся ошибки по технике выполнения

 

становая тяга 60 кг (90% от 10ПМ)

 

если что, вот ссылка на старое видео 

[Пуня]

становая тяга 60 кг (90% от 10ПМ)

В общем нормально.

Только "наверху"... Ты так стараешься прогнуться, что аж дугой выгибаешься. Это вредно. Положение позвоночника должно быть естесственным. 

В конце, имхо, лучше обратить внимание на плечи. "Натянуть гриф на яйца" усилием трапеций.

[Ключевой]

Занимаюсь ББ пару месяцев, последние несколько недель делаю только базовые упражнения(крайние три недели после каждой тренировки фигачу гейнер с молоком, так как эктоморф). Пока за пару месяцев вроде чувствую прогресс - вес увеличился примерно на 5 кг ну и внешний вид лучшает. 

 

А вопрос в чем - хочу поделать армейский жим - и при поднятии над головой даже пустого грифа чувствую неприятный прогиб в пояснице. армейский жим поэтому делаю сидя, на вертикальной скамье. Это у всех новичков кто поднимает над головой так или у меня спина кривая 

 

как понимаю у меня связки или суставы не привыкли к таким новым для организма нагрузкам и надо как-то укреплять поясничный отдел, чё для этого делать

 

[dushes]

неприятный прогиб в пояснице

мышцы-стабилизаторы видимо не готовы. начните сидя на скамье с полным упором спины, потом скамью замените на стул с короткой спинкой, а уже потом делайте стоя.