54020 ответов в этой теме

[Everest071]

по полноформатному для женщин

 

с удовольствием прочёл бы.

 

...платно это нормально, я бы даже сказал правильно

[Barmoley]

Доброго времени суток, уважаемый господин Бармалей! 

Хорошая работа, рад за вас.) Похоже, у вас уже был стаж ПЛ или так называемого бодилифтинга, судя по нагрузочным параметрам. Это я в качестве одобрения))). Всё хорошо, конечно, обращает внимания небольшое преимущество разгибателей, сравнительно со сгибателями. отставание спины как раз характерно, в таких случаях. В жимах веса хорошие, в разведениях - скромнее. И спина, - как вы пишите, - узковата. Можно рекомендовать комбинированный тренинг с акцентом на разведения и "спинную" работу. То есть применить ОСТ в работе на спину и разведениях на дельты, жимы убрать во второстепеные, как-то минимизировать работу в жимах. После - в зависимости от мотивации и наличия времени. Если стандартно, то:

1. комбинированный с фрагментарным применением режима ОСТ на спину и в разведениях на дельты;

2. НОТ;

3. специализация на спину на пятидневке, - как раз ваш случай, поскольку жимовые упры можно минимизировать, да и по ногам у вас всё Ок, тоже можно "подвинуться", по ногам. Две-три специализации спины, между ними дельты, акцентированно на разведения; 

4. расширяющий тренинг, два-три цикла; 

5. НОТ, поработать на развитие, мышечное, еще наработать функционалку, - ну, отсюда не скажу, не видно, это уже после пункта 4 только можно будет сказать - сколько стоило бы поработать на НОТе;

6. форсированный тренинг спины и задних дельт;

7. форсированный тренинг ног;

8. форсаж на мелочевку - передние и боковые дельты, грудь;

Дальше, - по разному, хоть в поддерживающем режиме, хоть моноспециализации, - че угодно, собственно, можно делать.

Да, еще обращает внимание сравнительно небольшой вес в гиперэстензиях. Ну, тут всяко может быть, вплоть до того, что речь идёт не о обычной горизонтальной гиперэкстензии, а о чем нить ином, типа под наклоном... 

Прогу под комбинированный переписывать не буду, лучше вам это сделать самому. Потом сюда скините, обсудим, и ребята помогут. Успехов. Я тут буду, просто именно сейчас могут быть опять перерывы в общении - живу на два дома, между ними "линия фронта". А в деревне сети нет. По форсированным - все вопросы будут подробно обсуждаться на личном сайте, надеюсь уже скоро, коллеги мне очень! помогли, уже делается. 

Успехов, у вас всё хорошо. Вопросы по спине, - это совершенно нормально, и решаемо. )))

 

 

 

Четырёхдневный комбинированный тренинг

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга верхнего блока 5х8-10
3. тяга гантели 2х8;3х6;
4. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
5. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
6. жим гантелей сидя 3-4х12-15
7. тяга штанги к подбородку 4-5х8-10
8. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

 

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 3-4х12-15
2. сгибания ног 2х8; 3х6;
3. тяга мёртвая 3-4х12-15
4. жим наклонный среднешироким хватом 4х8-10
5. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
6. гиперэкстензии 4х10
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Владимир Иванович , спасибо что откликнулись.     

Вот накидал. Думал так как подтягивания идут хорошо оставить их на обьемке.

С тягами гантель имеются проблемы. Поэтому думал их кинуть в ОСТ как и нижний блок.

 

Так как жимы вы сказали убрать на второй план , думал жим плечами сделать Прорабатывающий.

 

Вот насчет разводок вопрос. Вы предлагаете делать их в ОСТ ?

Просто для меня не привычно такое слышать. Обычно все говорят что разводки нужно мол делать с небольшими весами на кол-во раз.    

 

Во всех ваших прогах вижу (приседания со штангой на груди). А про приседания за спиной почти нигде.  Неужели их вообще не стоит делать?

Ну кроме ОСТ

Вижу все спортсмены делают в основном обычный присед.

И можно ли как то иногда отдыхать от мертвых тяг , приелись если честно. Заменить их другими упражнениями. Ну там жим ногами (с высокой постановкой ног) например.

Гиперэкстензии увеличу  веса без проблем. Просто не особо обращал на них внимания.

 

К НОТу если честно пока не готов .
Думал дойти к 80 тонн. И уже там  попробовать поработать со специализацией.

Вообщем  следовать плану какой вы описали в книге

[Serhio_Udalennyi]

Неужели их вообще не стоит делать? Ну кроме ОСТ Вижу все спортсмены делают в основном обычный присед.

почему же. Если глубоко с прямой спиной и в ТА стиле с высоко поднятой штангой, то вполне. Я фронт закинул к примеру, из-за постоянных болей в коленях делаю только обычный. ща на расширяющем 67 кг хватает

Вот насчет разводок вопрос. Вы предлагаете делать их в ОСТ ? Просто для меня не привычно такое слышать. Обычно все говорят что разводки нужно мол делать с небольшими весами на кол-во раз.

на дельты надо растить веса, все обладатели хороших дельт фигачат с неплохими весами в разводках, малыми весами плечи не накачаешь.

[roninrey]

Четырёхдневный комбинированный тренинг

 

I,III. Понедельник, четверг. Спина, дельты.

1. подтягивания среднешироким хватом к груди 5хmax
2. тяга верхнего блока 5х8-10
3. тяга гантели 2х8;3х6;
4. тяга нижнего блока 2х8;3х6;
5. разведения гантелей стоя в наклоне 4-5х8-10
6. жим гантелей сидя 3-4х12-15
7. тяга штанги к подбородку 4-5х8-10
8. разведение гантелей в стороны 4-5х8-10

 

 

II,IV. Вторник, пятница. Ноги, грудь.

1. приседания со штангой на груди 3-4х12-15
2. сгибания ног 2х8; 3х6;
3. тяга мёртвая 3-4х12-15
4. жим наклонный среднешироким хватом 4х8-10
5. грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
6. гиперэкстензии 4х10
7. подъёмы ног в висе 3-4хmax

Хороший вариант. Подтягивания пока с весом рановато делать, правильно, что оставляете обычный режим. В этом, ключевом упражнении еще есть куда двигаться и в обычном режиме. Как раз большое количество подтягиваний в первую очередь "сдвинут" спину по объёму. В отношении тяги нижней блочной и тяги гантелей особенно обычно всегда приходиться чередовать объёмный режим и режим ОСТ. По ногам - там у вас вроде всё нормально, если судить по рабочим параметрам, (жаль, нету фото), поэтому ОСТ принимается, просто как способ варьирования. Приседать можно и со штангой на спине, лишь бы это была прямая спина, достаточно глубокий сед и работа через тазобедренные суставы. Ваш вариант по подходам/повторам подойдёт, опять же как вариации и как сброс объёмной работы; коль есть проблемы по развитию спины, это разумно. В общем, всё правильно, адекватный вариант... По разводкам - я бы не стал именно сейчас менять отведение вперёд на протяжку, а как раз бы оставил отведения и работал бы их в режиме например 3х8;3х6;. Ну, это как пример. В отведениях в стороны - аналогично. Малый вес и "чистая" техника - не эффективный вариант, так показывает практика. Все эти "мизинец выше остальных перстов", "наливаем" или "выливаем" воду - это не работает. Ладонь более менее параллельна полу, локти почти прямые, хват жесткий, - мощно, с ускорением, отводим снизу, максимум усилий в средней фазе, в верхней фазе - полное включение, можно чуть подсесть, руками имитируем движение в стороны, как-бы "отдаём" гантели в стороны. Темп - чуть быстрее среднего, можно просто - быстрый, нужна динамика. такая вот нужна мощная работа, веса должны расти, их просто НЕОБХОДИМО увеличивать. В общем, пробуйте. И какое именно будет положение кистей при этом? - более менее горизонтальное, этого достаточно. А мизинец пусть находится при этом там, где сможет)))

по поводу мёртовой тяги - да, это упражнение именно "надоедливое". Наверное. потому, что мышца пашет; все на него жалуются, я серьёзно. Я делаю так - имею его в виду постоянно, но периодически разгружаю атлетов, от него. Вам, судя по проге, можно его свободно заменить тягой рывковой. Как раз и с разгибателями спины разберётесь, и тоннаж добавите. Если хотите набирать, тонн до 80, как раз в эту сторону надо будет и сдвинуться, в сторону более ёмких по нагрузке упров.

[Dimik]

Ну вот, в рамках комбинированного на примере такой проги вполне сочетаются одновременно более силовое и обьемное исполнение упражнений на одной МГ. Не понимаю откуда у заядлых отшников предубеждение что обязательно разделение по периодам ОТ от ОСТ на одну МГ...

[Ikar]

Статус просто монструозный, Димик!А так сразу и не заметил перемены

[Турист]

Не понимаю откуда у заядлых отшников предубеждение что обязательно разделение по периодам ОТ от ОСТ на одну МГ...

Так эффективнее. Все это уже не раз писалось в ветке. Рекомендую читать и ПЕРЕЧИТЫВАТЬ "Собрание цитат"

[Dimik]

Так эффективнее. Все это уже не раз писалось в ветке. Рекомендую читать и ПЕРЕЧИТЫВАТЬ "Собрание цитат"

Ну так сам Владимир Иванович уже не следует данному правилу, на отстающие МГ вводит именно смешанный режим работы...да и не на отстающие тоже

Сообщение изменено: Dimik (07 июля 2014 - 07:06)

[roninrey]

Ну так сам Владимир Иванович уже не следует данному правилу, на отстающие МГ вводит именно смешанный режим работы...да и не на отстающие тоже

 

Коллеги, не ругайтесь))) Шучу, конечно, - ругайтесь... Я всяко разно работаю. А описать все эти приёмы - это сложнее, чем ими пользоваться. Если на одну МГ имеет место смешанный режим работы, то наверное, речь идёт о дифференциации на уровне упражнений. Ну например. Мы можем иметь в работе на дельты хорошие жимы и слабые отведения/разведения. Одновременно имеем проблемы со спиной. В этой ситуации дальше продвигаться в рабочих весах в жимах чревато. Прежде всего для спины. Для груди, в перспективе, это тоже может быть проблемой. Меня всегда напрягает "рукастость", вы же знаете. Как только мы имеем сильные руки, сразу вырисовываются проблемы с мышцами торса. Может, поэтому такой расклад у нас получился в проге?

Вот еще один пример. Сергей Ползиков, наш коллега, рассказал, на семинаре - у него есть друзья, бывшие волейболисты, как и он. Рост - свыше 190, плечевой пояс неширокий, надо расширять. Конечности длинные, плечевые суставы "разболтанные", то есть высокий уровень подвижности, связки растянутые. Руки - очень длинные. Часто имеет место "вздёрнутость" плеча, знаете, такая характерная именно для волейболистов, когда плечевой сустав постоянно подтянут к уху/голове. Вопрос - как работать на расширение плеч?Это несколько иной пример, но также демонстрирует далеко не стандартные решения с моей стороны. Давайте рассмотрим этот пример. У кого какие будут соображения, - как ребятам расширять плечи, в их ситуации?

Проблемное место - растянутые, гиперподвижные суставы. Если их растягивать/обтягивать, будут травмы, однозначно. Я воспользовался двумя приёмами. Один вы вычислите, один - навряд ли. ))) Я вечером напишу, свою версию. Кстати, может, мы еще ченить придумаем?! 

[G1ob]

Никак.

Если есть примеры успешных "расширений плечевого пояса" после 20 лет, продемонстрируйте фото.

[aid]

Владимир Иванович, если Вы не против, можете прокомментировать жим гантелей и разведения в исполнении Денниса Вольфа?

Жим на 1.10 и дальше. Особенно его комментарии про амплитуду.

И разводки на 4.15 и дальше.

[AnatolyR]

Деннис Вольф

не потому такой большой потому что он не опускает гантели ниже глаз

[roninrey]

Никак. Если есть примеры успешных "расширений плечевого пояса" после 20 лет, продемонстрируйте фото.

 

Коллеги, у нас в ветке есть примеры успешного решения этой тренинговой задачи, подкреплённые фото? Если есть, скиньте. плиз. Причем не только в случае применения расширяющего, а и в случае просто тренинга, объёмного. 

Попробую спросить фотки у Коли Иванова, там уже видно, да и соревновался дважды, должны быть фото, хоть и с соревнований. На последних, весной, в Луганске, он в категории как раз и выделялся, в эту сторону, неплохие получаются пропорции. Хотя самого расширяющего у него, в классическом виде, и небыло. Была работа на расширение именно грудной клетки, даже не так, - на поднятие, скругление, выпукление передней стенки грудной клетки, примерно так, на фоне решения основной задачи - убирали спондилёз вместе с ..., когда грудной отдел вперёд закругляется,- это был компенсаторный изгиб позвоночника, типа сутулости, лордоз&, кифоз? - как-то оно там называется. Спина с этого прогиба и начала выравниваться, потом и спондилёз убрали. Грудь тоже стала выпукло-поднятой, да и сам торс расширился. Кстати, именно сейчас атлет начал первый цикл расширяющего. Спрошу у него фотки, вместе оценим.

По по воду волейбола, торса и плечей, их ширины и благополучия. Учитывая вышеизложенное, принято такое решение. Расширяем не столько плечевой пояс, сколько саму грудную клетку. Понятно, что более менее всю, но с акцентом на верхней части. То есть делаем три тренировки с дыхательными приседаниями и пулловерами/разведениями/сведениями, благо, ребята игровики, с СС и респиратоной системой проблем нет. Это позволит расширить верх, именно грудную клетку, и тем самым получить некоторое натяжение плечевого пояса, то есть натянуть свзки, сделать плечевой пояс более жестким. Это снизит риск травм при работе с плечевыми суставами. А на плечи - никаких обтягивающих жимов, а как раз минимум упражнений, только те, где работается связка "от середины". То есть жимы стоя, под наклоном, в обычной амплитуде, без обтяжки сустава. Работаем по связкам от центра к краям, примерно так, чтобы укрепть, утолщить связки в той части, которая нужна, без краёв. Это должно "загрубить" связки, снизить подвижность суставов. Вместе с "нятягом" от расширения грудной клетки - что-то вроде как движения в правильном направлении. Там запас для расширения грудной клетки - огромный, ребята гиганты, только вот тренерам руки надо обламать, за такую общефизическую подготовку. Точнее за её полное отсутствие.

Вот такие бывают решения... ))) 

Плиз, скиньте фотки до и после, у кого верх стал шире, от тренинга. 

А вот пример моноспециализации на ноги, для женщины, стаж около года, это у нас, до этого наверное, тоже чето делала. 

Понедельник, вторник, среда, четверг.

1. сгибания ног 4х10

2. тяга мёртвая 5х8

3. сгибания ног 5х8

4. приседания со штангой на груди 5х8

5. сгибания ног 6х6

6. тяга рывковая 4х10

7. наклоны стоя 4х10

дальше пресс и голень с партнёром

[roninrey]

Владимир Иванович, если Вы не против, можете прокомментировать жим гантелей и разведения в исполнении Денниса Вольфа?

Жим на 1.10 и дальше. Особенно его комментарии про амплитуду.

И разводки на 4.15 и дальше.

 

Разведения - хорошие, классика. Жимы. Для стажного атлета такое сокращение амплитуды даст возможность работать с бОльшими весами, что хорошо. Если изначально была заложена такая техника, то удлинять амплитуду, в нижней фазе, - чревато. Если изначально была амплитудная техника, стаж большой, нужно увеличить рабочие веса, то как компромиссный и совершенно временный, эпизодически применяющийся приём - да вполне. Только позже стоит вернуться к амплитудной технике, понятно. Новичку, нестажному атлету - категорически не советую. 

Если можно, скиньте, плиз, фотки этого атлета в форме, где были бы видны дельты, края, длина дельт. Интересно глянуть. 

[Serhio_Udalennyi]

roninrey,Владимир Иванович, у вас на расширяющем бывали случаи травм плечевых суставов? Все-таки набор упражнений опасный и как с этим можно бороться?

[Kaчок]

то есть натянуть свзки, сделать плечевой пояс более жестким. Это снизит риск травм при работе с плечевыми суставами.

Почему-то для снижения травматизма принято делать менее жестким связочный аппарат... Специально растягивают, тянутся...

Или это в ситуации с волейболистами?

Для стажного атлета такое сокращение амплитуды даст возможность работать с бОльшими весами

Странно. но обычно такое сокращение амплитуды дает возможность работать с меньшими весами при той же или выше эффективности... В этом собственно и смысл...

 

Если можно, скиньте, плиз, фотки этого атлета в форме, где были бы видны дельты, края, длина дельт. Интересно глянуть.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Kaчок (07 июля 2014 - 10:26)

[roninrey]

Почему-то для снижения травматизма принято делать менее жестким связочный аппарат... Специально растягивают, тянутся...

Или это в ситуации с волейболистами?

Странно. но обычно такое сокращение амплитуды дает возможность работать с меньшими весами при той же или выше эффективности... В этом собственно и смысл...

 

Совершенно верно. Первая составляющая работы с суставно-связочным аппаратом, - это обеспечение достаточной гибкости суставов, достаточной подвижности суставов, достаточной растянутости связок. У нас такая растяжка выполняется вначале тренировки, примерно 10 минут. Три в одном. И гибкость развивается, и суставы/связки разогреваются, и настрой обеспечивается, если всегда один порядок /набор упражнений. а он всегда один. Хорошо настраивает на работу. Этот пример я привёл именно как исключение. При слишком большой подвижности суставов, плечевых, и очень длинных конечностях уже при выполнении подтягиваний, в значимых дозах, крайне высокие риски травмироваться. Ребята очень "хрупкие", очень высокие. Именно как исключение... Обычно растягиваем, а в данном случае надо стабилизировать суставы. Самое интересное, для меня, это расширить грудную клетку и "натянуть" плечевой пояс. Должно получиться. Может. Серёжа потом расскажет.

[roninrey]

Почему-то для снижения травматизма принято делать менее жестким связочный аппарат... Специально растягивают, тянутся...

Или это в ситуации с волейболистами?

Странно. но обычно такое сокращение амплитуды дает возможность работать с меньшими весами при той же или выше эффективности... В этом собственно и смысл...

В этом упражнении наиболее проблемна как раз нижняя, стартовая фаза; Больше вес, ниже опустил - не стартанешь. Для этого и швунги применяются, чтобы обойти критический отрезок амплитуды. Единственное - в ТА, когда были жимы, обтяжку применяли, именно чтобы удлинить, хоть немного удлинить стартовую амплитуду. Со штангой это проходило, плюс специальная многолетняя подготовка. С гантелями сложнее, там нет этой жесткой натянутости верхних частей грудных, нет связки, нет кинематики, которую обеспечивает гриф снаряда,  из-за этого эффект обтяжки трудно реализовать, - как-то так. Такая техника, как у этого атлета, позволяет постоянно удерживать среднюю часть, наиболее объёмную, под нагрузкой, именно по толщине, при обтяжке нагрузка уйдёт на поверхность мышечного массива. Я могу угадать с трех раз, - скорее всего были травмы, амплитуда вынужденная. Потом это трансформировалось в параметры техники. Ну, не мне критиковать, это только мнение. Если поискать, может, чето и о травмах этого атлета можно найти. 

[roninrey]

Посмотрел фотки, спасибо. Колоссальная наполненность средних частей дельт. Какая техника, такая и форма, всё верно. )))

[roninrey]

roninrey,Владимир Иванович, у вас на расширяющем бывали случаи травм плечевых суставов? Все-таки набор упражнений опасный и как с этим можно бороться?

Именно на расширяющем, - просто не помню. Периодически возникают, на первых порах, ну, первые полгода-год дискомфортные ощущения. Не часто, но бывает. Сразу, немедленно прекращаем выполнение этого упражнения, а лучше, и всю работу на этот сустав. И переключаемся на другие МГ. Позже потихоньку возвращаемся, ну, через три-четыре недели. Обычно всё проходит. Самое неприятное - повторная травма. Но у нас и первых не бывает. Бояться надо. Мы и боимся.))) 

Я семинары с этого и начинаю, - с работы с ССА. Там составляющие такие - обеспечение необходимой, но не чрезмерной гибкости, приоритет работы со сгибателями, применение пассивной нагрузки на сустав, применение упражнений с максимальной степенью кинематики/степеней свободы движения, изучение/постановка техники с приоритетом безопасности ССА.

А расширяющий - да, самый опасный для ССА. Поэтому он и выполняется после НОТа. В доработанной версии, в дух местах тренинга - после НОта и специализаций, а второй мезоцикл расширяющего - после форсированного развития спины, перед форсированием развития ног. Мы всё это будем скоро рассматривать. ) 

[Турист]

roninrey, кстати, о расширяющем. Я его после 30-ти буду пробовать, До этого было 1 раз пробовал в 28, провел 2 цикла.
Только сначала дайте на тоннаж 120 на НОТе залезть.

Мой эксперимент занял 3,5 мес. Начал с 3-х сетов и сначала увеличивал рабочие, а потом постепенно накидывал подходов и упров то там, то сям.
Сейчас уже (2-я неделя) тренируюсь на обычной "гончаровской" четырёхдневке в режиме ОСТ. После чего - будет НОТ, тонн 100 где-то получиться.

[Kaчок]

Если поискать, может, чето и о травмах этого атлета можно найти.

MD: Дэннис, а у тебя были травмы плеч или какие-нибудь боли?

Д.В.: Нет, никогда, и надеюсь, не будет. Мне многие говорили, что если ты серьезно повредил плечо хотя бы раз, то до конца оно уже никогда не восстановится, а это отрицательно повлияет на все, что ты делаешь для верха тела. Ничего хорошего.

[aid]

Такая техника, как у этого атлета, позволяет постоянно удерживать среднюю часть, наиболее объёмную, под нагрузкой, именно по толщине, при обтяжке нагрузка уйдёт на поверхность мышечного массива.

Посмотрел фотки, спасибо. Колоссальная наполненность средних частей дельт. Какая техника, такая и форма, всё верно. )))

А какие тогда преимущества у обтяжки?

[AlexJK]

Владимир Иванович, коллеги, добрый день.

 

Давно хотел попробовать объёмный тренинг, и вот практически решился. Поэтому буду очень благодарен за советы и помощь опытных объёмщиков

Кратко об "исходных" данных:

- Общий стаж 4 года, из них 2 года - приведение себя в хоть какую-то форму - с 57 кг (при росте 176) до 75 кг. Потом ещё 2 года пробовал заниматься пауэрлифтингом, без каких-либо особых успехов. На днях пауэрлифтинг настолько надоел, что, удалив все тренировочные записи, решил начать тренинг "с чистого листа" )

- Могу заниматься только по утрам, перед работой, 5 дней в неделю. На тренировку получается выделить чуть больше часа - фитнесс-клуб открывается в 7:00, в 8:20 уже нужно идти переодеваться, чтобы успеть на работу.

- Восстановление: с питанием и добавками проблем нету, со сном хуже - в будние дни 5-6 часов, в выходные 7-8, фармакологию употреблять пока не хочу.

- Данные в профиле актуальны.

 

С чего лучше всего было бы начать, и стоит ли начинать при таком режиме?

Пока что планировал чтение "Логики тренинга" и тренировки по описанным там программам. В частности, начать с программы из главы 2:

I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.           Ноги,спина.   

  1.Приседания со штангой на груди                5х10

  2.Приседания в ножницы                       5х(8+8 )

  3.Тяга рывковая                                  5х8

  4.Наклоны стоя                                  5х10

  5.Подтягивания                                5х max

  6.Тяга нижняя блочная                           5х10

  7.Тяга гантели                               5х(8+8 )

  8.Подъем на голень с партнером                5х max

 

  II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.         Дельты,грудь,живот.

  1.Жим гантелей сидя                              5х8

  2.Тяга штанги к подбородку                      5х10

  3.Разведение гантелей в стороны                 5х10

  4.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10

  5.Жим гантелей наклонный                         5х8

  6.Грудное сведение гантелей

    сидя под наклоном                             5х10

  7.Жим лежа широким хватом                        5х8

  8.Подъемы ног в висе                          5х max

  9.Подъемы туловища на наклонной скамье       5х12-15

Сообщение изменено: AlexJK (08 июля 2014 - 11:30)

[Сергей Ползиков]

По по воду волейбола, торса и плечей, их ширины и благополучия. Учитывая вышеизложенное, принято такое решение. Расширяем не столько плечевой пояс, сколько саму грудную клетку. Понятно, что более менее всю, но с акцентом на верхней части. То есть делаем три тренировки с дыхательными приседаниями и пулловерами/разведениями/сведениями, благо, ребята игровики, с СС и респиратоной системой проблем нет. Это позволит расширить верх, именно грудную клетку, и тем самым получить некоторое натяжение плечевого пояса, то есть натянуть свзки, сделать плечевой пояс более жестким. Это снизит риск травм при работе с плечевыми суставами. А на плечи - никаких обтягивающих жимов, а как раз минимум упражнений, только те, где работается связка "от середины". То есть жимы стоя, под наклоном, в обычной амплитуде, без обтяжки сустава. Работаем по связкам от центра к краям, примерно так, чтобы укрепть, утолщить связки в той части, которая нужна, без краёв. Это должно "загрубить" связки, снизить подвижность суставов. Вместе с "нятягом" от расширения грудной клетки - что-то вроде как движения в правильном направлении. Там запас для расширения грудной клетки - огромный, ребята гиганты, только вот тренерам руки надо обламать, за такую общефизическую подготовку. Точнее за её полное отсутствие.

Вот такие бывают решения... ))) 

 

Все верно. У спортсменов-игровиков подвижность в суставах хорошая, сцепить руки в замок за спиной, может каждый, да еще и с запасом. И у ребят с длинными руками действительно проблематично добиться хорошей обтяжки сустава в жимовых упражнениях. Да и во время выполнения сведения гантелей, раньше, складывалось впечатление, что вот-вот случится разрыв плеча в трех местах,даже когда вес гантелей 8-10 кг.  Поэтому для нас(волейболистов) решение такое - сократить амплитуду движения до 70-80 процентов от полной. Так же, как я помню крайне желательно  освоить упражнение - Швунг жимовой, Этим сейчас  и занимаемся если кто поможет с видео по этому упражнению-заранее спасибо. Осенью начнём работать по расширяющему тренингу.

[Dimik]

Владимир Иванович, коллеги, добрый день.
 
Давно хотел попробовать объёмный тренинг, и вот практически решился. Поэтому буду очень благодарен за советы и помощь опытных объёмщиков
Кратко об "исходных" данных:
- Общий стаж 4 года, из них 2 года - приведение себя в хоть какую-то форму - с 57 кг (при росте 176) до 75 кг. Потом ещё 2 года пробовал заниматься пауэрлифтингом, без каких-либо особых успехов. На днях пауэрлифтинг настолько надоел, что, удалив все тренировочные записи, решил начать тренинг "с чистого листа" )
- Могу заниматься только по утрам, перед работой, 5 дней в неделю. На тренировку получается выделить чуть больше часа - фитнесс-клуб открывается в 7:00, в 8:20 уже нужно идти переодеваться, чтобы успеть на работу.
- Восстановление: с питанием и добавками проблем нету, со сном хуже - в будние дни 5-6 часов, в выходные 7-8, фармакологию употреблять пока не хочу.
- Данные в профиле актуальны.
 
С чего лучше всего было бы начать, и стоит ли начинать при таком режиме?
Пока что планировал чтение "Логики тренинга" и тренировки по описанным там программам. В частности, начать с программы из главы 2:
I,III. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.           Ноги,спина.   
  1.Приседания со штангой на груди                5х10
  2.Приседания в ножницы                       5х(8+8 )
  3.Тяга рывковая                                  5х8
  4.Наклоны стоя                                  5х10
  5.Подтягивания                                5х max
  6.Тяга нижняя блочная                           5х10
  7.Тяга гантели                               5х(8+8 )
  8.Подъем на голень с партнером                5х max
 
  II,IV. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.         Дельты,грудь,живот.
  1.Жим гантелей сидя                              5х8
  2.Тяга штанги к подбородку                      5х10
  3.Разведение гантелей в стороны                 5х10
  4.Разведение гантелей стоя в наклоне            5х10
  5.Жим гантелей наклонный                         5х8
  6.Грудное сведение гантелей
    сидя под наклоном                             5х10
  7.Жим лежа широким хватом                        5х8
  8.Подъемы ног в висе                          5х max
  9.Подъемы туловища на наклонной скамье       5х12-15

Ноги спину не ставь вместе, делай спина/грудь , ноги/плечи. Про сон-хз должно хватать имх, но если прух не будет и бесконечная усталость без просветов-сна мало.
Посчитай тоннаж какой был на крайний месяц на лифтерских тренях в неделю, думаю более чем вдвое не стоит его сходу повышать, регулируй отягощением, ориентировочно 50% от ПМ по всем упрам для начала должно пойти...

[AlexJK]

Ноги спину не ставь вместе, делай спина/грудь , ноги/плечи. Про сон-хз должно хватать имх, но если прух не будет и бесконечная усталость без просветов-сна мало.
Посчитай тоннаж какой был на крайний месяц на лифтерских тренях в неделю, думаю более чем вдвое не стоит его сходу повышать, регулируй отягощением, ориентировочно 50% от ПМ по всем упрам для начала должно пойти...

Но получается, что плечи будут 4 раза в неделю работать -  2 раза полноценно в дни ноги/плечи и 2 раза косвенно - в дни спина/грудь...

По тоннажу и весам - примерно так и собирался сделать.

А что насчёт времени на тренировку? Максимум, что смогу выделить - это 70, в крайнем случае 80 минут. Примерно посчитал, что 8-9 упражнений в 5 подходах при одном подходе 30 секунд и отдыхе 45 секунд - выходит 50-55 минут на тренировку, без учёта общей разминки (около 5 минут) и разминки перед рабочими подходами (по 1-2 минуты на упражнение). Т.е. теоретически должен укладываться.

[AnatolyR]

а зачем волейболистам бб?

[aid]

а зачем волейболистам бб?

Волейболисты тоже люди и тоже хотят быть красивыми

[Dimik]

Но получается, что плечи будут 4 раза в неделю работать - 2 раза полноценно в дни ноги/плечи и 2 раза косвенно - в дни спина/грудь...
По тоннажу и весам - примерно так и собирался сделать.
А что насчёт времени на тренировку? Максимум, что смогу выделить - это 70, в крайнем случае 80 минут. Примерно посчитал, что 8-9 упражнений в 5 подходах при одном подходе 30 секунд и отдыхе 45 секунд - выходит 50-55 минут на тренировку, без учёта общей разминки (около 5 минут) и разминки перед рабочими подходами (по 1-2 минуты на упражнение). Т.е. теоретически должен укладываться.

Да вроде не страшно по плечам, даже хорошо, я с больными начинал-так и работал просто на плечи оч скромно по весам начал, первое время побаливали а потом вроде как рукой сняло, и забыл что такое боль в плече.
7-8 упр и будет норм...а то с такими отдыхами много не вытянешь. Разминки общей должно хватить, перед упрами вроде отдельно никто не делает...

Сообщение изменено: Dimik (08 июля 2014 - 03:57)