33472 ответов в этой теме

[Михалы4]

Михалыч прогрессировал тренируясь раз в месяц, ну и что?

 

Сегодня делал закатку на сгибатели предплечья. Отдых 19 дней.

К предыдущему результату на 3 повт. добавил вес – чтобы получилось 1 повт. И левой поднял на 3!! повт. А правой – на 1 повт. (

Вот и думай, что это было. (

 

Теперь левый сгибатель предплечья сильнее правого. Хотя я правша )

Ладно,будем наблюдать дальше.

 

В сгибании ноги прошлый раз был отдых 32 дня и отличный прогресс. В этот раз через 22 дня отдыха – только смог повторить 100% силы.

[AnatolyR]

Вот и думай, что это было

А надо?
В мире достаточно интересных вещей чтобы над ними думать

[Михалы4]

А надо?

 

Так это не ты кричал, что через 2 недели отдыха будет на 20% слив результата, падение силы?

[AnatolyR]

Михалыч ты для меня не являешься маркером
Никаким
Твои эксперименты меня не интересуют.
Твои результаты меня интересуют ещё меньше.

[Михалы4]

Михалыч ты для меня не являешься маркером
Никаким
Твои эксперименты меня не интересуют.
Твои результаты меня интересуют ещё меньше.

 

Ну, это я легко переживу ))

Мне главное, чтоб в МОЁМ тренировочном дневнике циферки росли ))

 

А уж мнение о них разных чудиков с интернета – рассмотрим позже ))

[hromatofor]

Приведите пример тренировки в одном из упражнений.
 
И вопросы:
1) Как изменяются веса в рабочих походах на тренировке (от 1-го подхода к 10-му – растут/снижаются). По какому принципу.
2) Какое напряжение в крайнем повторении в каждом подходе. (Насколько "не до отказа").
3) По какому принципу выбирается количество рабочих подходов. (Почему 6 или 10).
4) Отдых между тренировками на группу мышц.
5) Продолжительность этого тренировочного блока. (Прогнозируемая).

Да по сути ничего необычного, модификация схем из пауэрлифтинга/ТА по сути.

Процентовка выбирается на всю тренировку МГ.
Если тренировка разгрузочная, то ок 70-75% от разового максимума на 4-5 повторений в 6 подходах примерно, отдых минуты 3-4, упражнение на МГ может быть одно, а может 2. Если загрузочная, то 6-10 подходов на 3-5 повторений с весом 80-85% от максимума, отдых 4-5мин. Упражнений на МГ как правило 2.
Если в крадце - 85% - 3 повтора, 80% -4-5. Т.е. до отказа, минимум 2-3 повтора, а то и больше в запасе есть. В последнем подходе, 1-2 точно. Сила снижается медленно, закисления почти нет, отдыхи длинные.
Количество подходов выбираю из расчета количества повторений, ок 30-ти.
Тренировка МГ, в среднем раз в 5 дней, тяжелая раз в 10. Но может быть несколько тяжелых или легких подряд. Ориентируюсь по самочувствию.
Длина блока будет зависить от результативности схемы.

[AnatolyR]

Вот и думай, что это было

Действительно интересно

По мясу не понятно что в итоге получилось, но через 12 недель восстановления сила вышла в плюс на +5%.

Вот если бы они сделали 10 таких сессий подряд – и получили в итоге +50% к силе (жим лёжа 80 кг -> жим лёжа 120 кг) – можно было бы достоверно сказать, что системка работает. А так, разовая прибавка +5% – это может быть что угодно.

[Михалы4]

Действительно интересно

 

То есть с тем, что после отдыха 30 дней нет никакого падения силы - смирился? (Более того, иногда даже есть прирост, а не падение).

 

П.С. У меня даже, например, в дневнике есть эпичный прогресс спустя 67 дней. Опять же, бицепс бедра был в эксперименте. Вес, который поднимал на 2 повт - я увеличил, чтоб было 1 повт - а поднял на 3!! повт.

Сообщение изменено: Михалы4 (03 августа 2023 - 10:40)

[Михалы4]

Вот и думай, что это было.

 

Сегодня, жим гантели сидя в наклоне 45º. Накинул +0.5 кг (эквивалент 1 повт) и пожал снова на 2 повт. Отдых 23 дня.

 

А должен был атрофироваться, по мнению памперщиков и объёмщиков ))

[cxzyaka]

Михалы4,

Это скучно так редко тренироваться.

Так что осуждаю.

[oscid]

Михалы4,
Это скучно так редко тренироваться.
Так что осуждаю.

Это на мг

[Arik]

Сегодня, жим гантели сидя в наклоне 45º. Накинул +0.5 кг (эквивалент 1 повт) и пожал снова на 2 повт. Отдых 23 дня.
 
А должен был атрофироваться, по мнению памперщиков и объёмщиков ))

ну ты затейник )

[rihad]

Недавняя статья на сайте Наколса от Пака Андрулакиса-Коракакиса как раз о редком тренинге, или вернее о перерывах в тренинге. Большинство исследований сходятся на том что до недели отдыха не сказывается на силовых, или сказывается очень незначительно. В целом, 4 недели перерыва не очень сильно снижают силовые. Дальше уже теряешь больше, темпы потерь увеличиваются.

 

 

Studies have found that maximal strength tends to be well-maintained when taking up to a week off from strength training. Travis et al. (2022) found that when 19 powerlifting athletes (16 male, 3 female) were pair-matched and had either three or five days off training after four weeks of strength training, they maintained their isometric squat strength. Although the group that took five days off did have a statistically significant (~2%) reduction in their isometric bench press.

 

They found only trivial effect size decreases in strength over the first four weeks of training abstinence. This means that while you do lose strength within the first few weeks away from the gym, it isn’t as drastic as you may have assumed. However, after this period, the losses became more pronounced – within a few months becoming small and moderate effect size decreases.

[AnatolyR]

А должен был атрофироваться, по мнению памперщиков и объёмщиков ))

Колебания "силы" в пределах нормы

[Михалы4]

Although the group that took five days off did have a statistically significant (~2%) reduction in their isometric bench press.

 

Ну так это не от атрофии, а от разрушения мышц при предельном изометрическом напряжении.

У меня после изометрики сила на 100% выходит только спустя через неделю-десять дней.

Правда, от упражнения зависит. Пиковая изометрия – это же по сути микро-негатив.

Например, ты упираешься в "подъёме на бицепс". И после максимума генерации бицепсом позитива – начинаешь распрямлять спину, от чего бицепс уходит в микро-негатив (а цифры на табло электронного динамометра растут).

 

После трёх таких попыток – существенные пост-боли в бицепсе и, соответственно, существенное падение силовых. Ну, через 5 дней авось восстановится до 98%, да.

В жиме лёжа прожимка в негатив, конечно, меньше – но там идёт травмирование грудной из-за предельного её растяжения. Вангую, что они делали тест в позиции "гриф на груди".

 

They found only trivial effect size decreases in strength over the first four weeks of training abstinence.

 

Смешно. Снижение? Как за 4 недели отдыха сила может уменьшиться?? Если она только растёт 2-8 недель после стимуляции -  и потом ещё бог знает сколько удерживается на новом уровне.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 августа 2023 - 10:35)

[Михалы4]

Колебания "силы" в пределах нормы

 

Возможно. Но КАК МИНИМУМ ни какой потере силы не может быть и речи. Потому что я делал, например, шесть тренировок подряд с перерывом 1 месяц (бицепс бедра, сгибание колена) – и на каждой следующей поднимал на +0.5 кг больше, и только на 7-ой тренировке обломался.

 

Ну, тут можно сказать что техника ухудшалась ))

Ладно, посмотрим, чем дело кончится )) Эксперименты продолжаются ))

[rihad]

Смешно. Снижение? Как за 2 недели отдыха сила может уменьшиться?? Если она только растёт 2-8 недель после стимуляции.

У вас возможно выводы из разносторонних научных отрывков, то есть вы любите сами складывать буквы в слоги и слова и произносить "абырвал")) Например досконально известно, не логическими выводами, а фактами, что сила падает через 3 недели перерыва от тренинга. Слева внизу силовые у постоянщиков (CTR) и перерывщиков (PTR):

 

Сообщение изменено: rihad (04 августа 2023 - 10:33)

[rihad]

Возможно. Но КАК МИНИМУМ ни какой потере силы не может быть и речи. Потому что я делал, например, шесть тренировок подряд с перерывом 1 месяц (бицепс бедра, сгибание колена) – и на каждой следующей поднимал на +0.5 кг больше, и только на 7-ой тренировке обломался.

Точно всегда был максимум?)

[Михалы4]

Точно всегда был максимум?)

 

Абсолютно точно, т.к. я всегда иду на "неподнимаемый" подъём (сингл). 

 

Например досконально известно, не логическими выводами, а фактами, что сила падает через 3 недели перерыва от тренинга.

 

У меня в моём личном тренировочном дневнике десятки случаев улучшения результата после отдыха вплоть до 120+ дней. Херли мне какие-то там бумажки ))

[rihad]

Михалы4, возможно оно так работает на начальном уровне развития в упре. Чем выше тем больше отката от перерыва, что вы сами и подтвердили на каком-то этапе.

[AnatolyR]

0.5 кг

Какой это процент от рабочего веса?

[Михалы4]

0.5 кг Какой это процент от рабочего веса?

 

На гантель 20 кг.

2.5%.

 

Вообще, многовато.

Так-то, по моему мнению, оптимальная прибавка должна быть меньше 1%.

0.75% где-то.

 

Но, так как я всегда иду на максимум – то получается "забирать" вот так.

А по МакРоберту (Джефф Питтс "Терпение") - надо делать не в отказ, и прибавлять по каплюшечке. По 0.75%, например – и так можно продержаться, скажем, не 6 тренировок, а 12 или 20. Как пойдёт.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 августа 2023 - 10:59)

[Семён]

У меня в моём личном тренировочном дневнике десятки случаев улучшения результата после отдыха вплоть до 120+ дней. Херли мне какие-то там бумажки

а в гипертрофии какой прогресс?

[Семён]

абырвал")

это ещё что за хуня?
у Булгакова было слово " абырвалг" Мало того, что свои дебильные словечки выдумываешь,так сейчас ещё классиков будешь переделывать?

[Михалы4]

Возможно оно так работает на начальном уровне развития в упре. Чем выше тем больше отката от перерыва, что вы сами и подтвердили на каком-то этапе.

 

На каком ещё этапе я что подтвердил )) Я на таком этапе, где никакого отката нет даже спустя месяц перерыва.

 

А в гипертрофии какой прогресс?

 

Сила растёт на 5% в год. Как за 10 лет наберётся +50% к силе – так и появится гипертрофия. Не раньше ))

Сообщение изменено: Михалы4 (04 августа 2023 - 11:05)

[rihad]

На каком ещё этапе я что подтвердил ))

Не прибавили. Значит из-за долгого перерыва произошел слив от прибавки) который (перерыв) срабатывал на меньшем уровне.

Сообщение изменено: rihad (04 августа 2023 - 11:10)

[Михалы4]

Не прибавили. Значит из-за долгого перерыва произошел слив от прибавки) который (перерыв) срабатывал на меньшем уровне.

 

Я думаю, просто "запал" из недовосстановленной микротравматики закончился.

 

Вот по этой идее был эксперимент. Только в качестве начальной пробивки – не негативы, а пара обычных отказных подходов.

[rihad]

Михалы4, а вам не приходило в голову что ваши эксперименты доказывали слив?)) Если б делали 2-3 раза в неделю прибавки были бы ощутимей.

[Михалы4]

а вам не приходило в голову что ваши эксперименты доказывали слив?)) Если б делали 2-3 раза в неделю прибавки были бы ощутимей.

 

Приходило ))

Делай 5 проходок на 1ПМ (или 5 ПМ) подряд через (сколько ты хочешь? через день? через два?) – и рисуй на стене график "прибавок". Потом поговорим ))

 

На практике, любые 5 проходок подряд ведут к загрузке (накоплению недовосстановления).

Вот тут описывал это.

Чем меньше повторений в подходе – тем больше удачных тренировок удаётся сделать.

Сообщение изменено: Михалы4 (04 августа 2023 - 11:41)

[Skier]

Приходило ))

Делай 5 проходок на 1ПМ (или 5 ПМ) подряд через (сколько ты хочешь? через день? через два?) – и рисуй на стене график "прибавок". Потом поговорим ))

 

На практике, любые 5 проходок подряд ведут к загрузке (накоплению недовосстановления).

Вот тут описывал это.

Чем меньше повторений в подходе – тем больше удачных тренировок удаётся сделать.

Михалыч, вам должно зайти. 

Три секунды эксцентрических тренировок в день увеличили мышечную силу