26179 ответов в этой теме

[AMG]

6)Трицепс на брусьях с акцентом на грудь 3*6

Просто какие то откровения
А где бицепс с гантелью с акцентом на спину?

[coldfire]

Outsky

4 раза в неделю, если 3 раза в неделю то просто чередовать:

а)
грудные
широчайшие
руки

б)
дельты
ноги
пресс

чего-нибудь типа такого:

1)
жим лежа
подтягивания
трицепсы
бицепсы

2)
жим стоя
присед (небольшой вес повторов на 10)
становая на прямых
шраги
голень
пресс

3)
жим лежа под углом (лучше гантелей)
тяга в наклоне
жим узким
бицепсы

4)
жим из-за головы
жим ногами (тяжелый вес, раз на 6)
становая (небольшой вес повторов на 10)
сгибания ног
голень
пресс

[Outsky]

coldfire
Спасибо,буду думать!

[hrhr2]

Сегодня начал заниматься "по люберецкой методе", т.к. сам я Люберецкий пОцак, да и прога довольно интересная. Только я никаких конкретных отзывов по ней не нашел, только обобщенные и короткие сообщения: либо помогла, либо отстой. К концу тренировки чуть не сдох: подъем ног в висе на перекладине так и не осилил, а из футболки легко можно было выжать стакан моих усердий. Надеюсь за недельку я привыкну к таким объемным нагрузкам.

Если кто-нибудь занимался по программе Любера, опишите более детально: каких результатов достигли, меняли вы что-нибудь в проге, сколько уходило времени на тренировку и с какой интенсивностью занимались.

[mih]

Прокомментируйте пожалуйста программу:

Понедельник
Жим штанги лежа 4 (12, 12, 10, 8)
Разведения 4 (12, 12, 12, 12)
Жим штанги сидя 4 (6, 8, 10, 12)
Жим гантелей сидя 4 (6, 8, 10, 12)
Подьем штанги на бицепс 4 (6, 10, 12, 12)
Концентр. подьемы 4 ( 6, 10, 12, 12)
Французкий жим лежа 5 ( 12, 8, 8, 10, 10)
Жем лежа узким хватом 4 (8, 8, 10, 12)

Среда
Становая 4 (8, 10, 10, 15)
Тяга в наклоне 4 ( 6, 8, 10, 12)
Тяга верхнего блока за голову 4 ( 6, 8, 10, 12)
Шраги 4 (12, 10, 8, 6)
Жим ногами 4 (6, 10, 12, 12)
Приседания 4 (6, 10, 12, 12)
Подьем на носки стоя 4

Пятница
Жим гантелей лежа 4 ( 6, 10, 12, 12)
Жим головой вниз 4 ( 6, 8, 8, 10)
Тяга к подбородку 4 ( 6, 8, 12, 12)
Разведения в стороны 3 ( 6, 12, 12)
Концетр. подьемы 4 ( 6, 10, 12, 12)
Молот 4 ( 10, 10, 12, 12)
Французкий жим сидя 4 ( 6, 8, 10, 12)
Французкий жим лежа 4 (6, 8, 10, 12)

[Chill]

каша какая-то, возьми лучше готовую, провереную прогу из темы Локтионова или других

[pashatnt]

а 12повторов на 4 подхода это принцыпиально почему не 20 повторов?

[Crezi-Lord]

pashatnt

а 12повторов на 4 подхода это принцыпиально почему не 20 повторов?

Это ты про че?

[hrhr2]

Итак, прошло две недели, как я начал заниматься по программе Любера (1-й комплекс; осень). Конечно, это очень мало, чтобы делать преждевременные выводы, но за две недели я прибавил 1,5 кг в весе, а также веса в упражнениях растут по чуть-чуть. Короче, я хотел кое-что спросить по поводу дополнительного комплекса для расширения грудной клетки и спины. Вот его комплекс:

1. Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.
2. Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.
3. Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.
4. Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.
5. Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.
6. Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

По-моему, это черезчур много даже для тренированного человека, несмотря на то, что тренировки по Люберу предполагают высокообъемный тренинг. Стоит ли убрать из этого комплекса #4 упражнение и сократить количество отжиманий на брусьях хотя бы до 60, т.к. даже на гравитроне (тренажер) я не могу до конца завершить комплекс из-за полного отсутствия сил. Хотя, может быть, я еще до сих пор не адаптировался и через месяц буду легко выполнять эту программу.

И еще вопрос: можно ли делать перерыв между подходами во время выполнения суперсерии со штангой и гантелью? Т.е. после того, как я присел 20 раз и выполнил 15 пулловеров, можно передохнуть или надо тут же опять приседать?

Сообщение изменено: hrhr2 (20 июля 2008 - 04:31)

[Nodlef]

В последнем M&F вычитал очередную "революционную" программу по накачке груди с помощью трисета. Хотя сама идея далеко не нова, ещё Д.Ятс рекомендовал такой способ для повышения результатов, тем не менее почему-то заинтересовал журнальный комплекс:

Код

Комплекс "5-10-20" для новичков

жим лёжа 3х5
разводка 3х10
пуловер 3х20

Комплекс "5-10-20 для опытных

Наклонный жим лёжа 3х5
жим гантелей лёжа 3х10
Кроссовер на блоках 3х20

Последнее повторение в сете "отказное", упражнения выполняются в трисете, два раза в 7-10 дней.

Что думаете по поводу данного комплекса, даст ли он действительно "взрыв" в период застоя в весах ?

Сообщение изменено: Nodlef (22 июля 2008 - 12:36)

[kvas]

Логики не вижу?
где смысл? с точки зрения анотомии как это объяснить? типа наполнить мышцу дополнительно ионами водорода от распада АТФ?
или только как немного необычная нагрузка?

лучше просто чередовать тренировки с малым кол-вом повторов и большим (аля 20) на быстрые и медленные волокна
а если хочется выжить себя до конца, то всегда есть статика и негатив.

[Nodlef]

Смысл в том, что интересует ценность данной программы с методической точки зрения. Сам я не силён в методиках построения тренировочного процесса и поэтому хотелось бы услышать отзывы разбирающихся по данному комплексу. Вообще есть мысль встроить данный тренинг в стандартный сплит для рук, который сейчас делаю.

[Локтионов Валерий]

Nodlef трехсеты на грудь дают потрясающий эффект накачки,но предназначены они для опытных атлетов,да и то индивидуально и подходят далеко не всем.

[hrhr2]

А мне никто не ответит?

[coldfire]

hrhr2
естественно что прога должна под себя настраиваться, сокращай если слишком трудно, но постепенно постарайся повысить объемы..

И еще вопрос: можно ли делать перерыв между подходами во время выполнения суперсерии со штангой и гантелью? Т.е. после того, как я присел 20 раз и выполнил 15 пулловеров, можно передохнуть или надо тут же опять приседать?

так и предполагается делать отдых после очередной суперсерии.

[Abbath]

Занимаюсь сейчас по такой программе.Хочу сделать упор на "массу".Даст ли эта программа толк?
Понедельник
1. Жим штанги лежа: 4х12,10,8,20
2. Разведение с гантелями (30 градусов):4х12,10,8,20
3. Разведение с гантелями через стороны (стоя):4х12,10,8,20
4. Трицепсовая тяга на блоке:4х12,10,8,20
5. Подъем гантелей на бицепс:4х12,10,8,20
6. Приседания со штангой:4х15

Среда
1. Жим штанги лежа (30 градусов):4х12,10,8,20
2. Отжимания на брусьях: 3х10
3. Тяга штанги к подбородку:4х10
4. Становая тяга: 4х10
5. Тяга за голову: 4х12,10,8,20
6. Приседания со штангой: 4х15

Пятница
1. Жим штанги лежа: 4х12,10,8,20
2. Разведение с гантелями головой вниз: 4х12,10,8,20
3. Жим из-за головы: 4х12,10,8,20
4. Французкий жим: 4х12,10,8,20
5. Подъем штанги на бицепс: 4х12,10,8,20
6. Приседания со штангой: 4х15

[AndjuhaLV]

Дни | Мышечная группа


Помогите советом ,

1. Ноги
2. Руки
3. Грудь ( штанга )
4. Спина
5. Плечи
6. Грудь (гантели )
7. Трицепс

Как вы относитесь к такой проге ???

- До этого тренировался вот так --

1. Спина/Бицепс
2.
3. Грудь/Трицепс
4.
5. Ноги/Плечи
6.

Стоит ли переходить на ежедневный треннинг ???

[Gringo]

Abbath

Занимаюсь сейчас по такой программе.Хочу сделать упор на "массу".Даст ли эта программа толк?

неа

[Abbath]

неа

А можешь что нить посоветовать из своего?

Сообщение изменено: Abbath (27 июля 2008 - 09:21)

[Добрыня]

Год почти не занимался и немного заплыл даже. Стаж до этого был 2 года. Мало чего добился. Окреп лишь, а объёмов особых не достиг из-за не правильного подхода. Делал по 6 упр в день и больше изолированных, теряя силы на таких упражнениях как жим лежа, станова и тп.

Вот составил для себя программу, по которой планирую заниматься довольно долго.
Думаю 6 месяцев отзаниматься и если покатит, то и год. Кто знаком с русской методикой... тот поймёт.

Пон. - Бег
Втор. - Жим ногами (легк.); жим лежа (тяж.) 5x8
Ср. - Бег
Четв. - Гиперэкстензии 4x20; Тяга блока к животу 5x8; тяга Т-грифа 5x8.
Пятн. - Бег
Суб. - Жим ногами (тяж.) 5x8; жим лежа (тяж.) 5x8; Прогулка фермера x2.
Воскр. - Отдых


Бег как обязательность с целью убрать лишний вес и не исключу его так как
он разгоняет анаболический процесс и способствует набору мышечной массы, а также
укрепляет сердечно-сосудистую систему и подготавливает к новым тяжестям.
+ буду пить протеин по утрам.

В день зала выбрал одно базовое упражнение и исключил все изолированые. Вместо приседа
поставил жим ногами, так как бега вполне хватит и присед помешает бегать (большая нагрузка на ноги).
Потом, через несколько месяцев добавлю становую на прямых и что-нибудь ещё и повторы сокрощу до 5.

какая цель? Выглядеть плотно, мощно и развито, при этом без особо видных на лицо жировых местечек.





что скажете. Напишите мнение. Завтра зайду - посмотрю. Желательно обосновывать что по вам не нравится в моей программе

Сообщение изменено: Добрыня (27 июля 2008 - 11:26)

[avg]

Добрыня

он разгоняет анаболический процесс и способствует набору мышечной массы

Это откуда такие сведения?
А отдыхать-то от нагрузок когда планируешь?

[Добрыня]

авг, почитайте если интересно хотя бы найденые мной в сети две интересные статьи о влиянии бега.

1) http://www.sportelem...m...ism&uid=602
2) http://www.perfit.ru/asw6/048.htm

Прочитав вы поймете, что

Бег, сам по себе, ни прибавляет, ни убавляет мышечную массу. Однако он создает физиологические и биохимические предпосылки для успешных силовых тренировок и успешного наращивания мышечной массы.

Люди питаются пищей, а мышцы кровью.
Бег - это база всему. В том числе и накачке мышц. Никто не говорит о беге 10-15 км через день. Это в среднем 5-7 км три раза в неделю. И то! До этого надо дойти некоторым. Бег - это крутой анаболик. Я выделю это жирным шрифтом. Все басни про то что бег мешает набору мышечной массы и силы - это басни или мифы грубо говоря "ленивых" людей. Просто лень им бегать вот они и говорят так. А некоторые просто из-за не знания. Знающие же люди скажут, что бег способствует быстрому восстановлению и подготавливает к новым весам.

Что касается отдыха, то его я считаю достаточно. Ведь одно базовое упражнение за тренировку как-бы
в упадок не валит. Вот потом может уберу субботу и оставлю как ещё один день отдыха.

почему я своб прогу выложил - а чтобы мне сказали что я балбес и тут-то или там-то не правильно поступаю!
А про бег я убежден и убирать его не стану. Что бы вы поменяли или добавили к моей базе? Не делаю становую и присед потому что бегаю. Ладно становую, но присед решил заменить жимом ногами раз в неделю

Сообщение изменено: Добрыня (30 июля 2008 - 01:23)

[avg]

С ссылками ознакомился, в целом понятно.
Я по своему опыту сужу. Если тренироваться тяжело, чтобы на последних повторах глаза из орбит вылазили, то на следующий день не то, что бегать, ходить не хочется А если не до отказа - можно и побегать...
Ну если получится достичь хорошего результата, заменив становую и присед бегом - отлично, обязательно отпишитесь об этом!

[Добрыня]

Сегодня вторник. Я делал жим лежа. До отказа последние два подхода. 5x8. Устал. Но не так чтоб из орбит глаза вылазили - зачем так делать? Во вред.
Одно упражнение и всё. Встал, поехал домой. Завтра побегу. Может будут побаливать мыщцы груди, плечи и
ничего страшного. Так всегда бывает . Я же не плечами побегу. А если об общей усталости то нормальный сон, нормальное питание + витамины и всё путем... готов бежать.

Об результатах напишу через месяц-два. Могу быть уверен что избавлюсь от лишнего жира и прибавлю немного в массе мышечной и наверное прыгну кг на 20 в жиме.

Сообщение изменено: Добрыня (30 июля 2008 - 08:10)

[Аргынтинец]

Добрый день уважаемые форумчане!
с нового года стал ходить в спортзал
каюсь были злостные нарушения режима каждые выходные (ну вы сами понимаете пьянки-гулянки до утра )
занимался 1 или 2 раза в неделю в связи с этим
ПОЧТИ перестал жрать углеводы вечером (тут тоже часто срывался, когда дома пирожков жаренных наготовят, или наш бешпармак из теста-мяса-жира-картошки и именно вечером ведь приготовят)
но свою главную задачу выполнил - пузо щеки практически убрал
скинул 6-7 кг
силовые поднял в основных упраженениях на кило 20-30
где-то так 80/90/110 - все на 8-10 раз

в мае забросил из-за аллергии, щас вернулся и хочу массы набрать
делаю туже прогу

1-й день:
1. Присед
2. Жим лежа
3. Подтягивания
4. гиперэкстензии
5. Жим стоя
6. Разводка гантелей в стороны
7. икры сидя
+ если есть силы добавляю иногда тягу горизонтального блока, шраги с гантелями

2-й день:
1. Выпады со штангой
2. Становая на прямых
3. Жим на наклонной
4. Тяга в наклоне
5. Разводка гантелей лежа
6. Тяга штанги к подбородку
7. Сгибание рук на бицепс
8. Икры стоя
+ опять же отжимания на брусьях

делаю где-то так - сначала накидываю %20 от максимального веса , потом 50, 75 и 100
какие будут рекомендации по проге?

думаю поработать так с месяц, включить по вечерам углеводов и посмотреть попрет или нет
если нет, то наверное перейду на грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи

заранее всем большое спасибо за комментарии!

Сообщение изменено: Аргынтинец (30 июля 2008 - 08:23)

[Добрыня]

не в обиду и я не самый хороший советчик, но помойму ты просто с такой программой будешь худеть дальше. Если хочешь не бегать и похудеть то програмка зашибись. Я так сбрасывал излишки когда-то :-) Массы нихрена не прибавлялось (а я дрищом никогда небыл).
Почему новички (я сам новичёк!!) на каждый день ставят себе по 6-8 упражнений, из которых штук 5,6 -это изолированные. Зачем тебе на бицепс сгибания, на икры, и тд и тп да причём в разнобой то всё.
Возьми жим лежа, становую и присед. И если чешеться то можно штангу на бицепс и трицепс в отдельный день - хотя нафиг оно надо. Сконцинтрируйся на базе если массы хочешь.

[Аргынтинец]

Добрыня спасибо,
но по-моему из моих упражнений изолированные это макимум разводка в стороны да сгибания рук со штангой

почему столько упражнений?
надо наверное предысторию рассказать

я в 93-98 гг довольно плотно и успешно занимался киком/боксом (правда были тоже пару длительных перерывов , один из-за учебы, другой из-за гепатита)
выступал при своем росте почти 180 в весах 57-63, то есть был "сушняк"
подтягивался раз 20, на 1 руке отжимался столько же

бросил и через пару лет пошел в тренажорку
кроме вейдеровских плакатов там ничего не было
я просто переставил в его прогах упражнения на ноги в начало (ненавижу качать ноги)
и делал 3 раза в неделю

за 5 месяцев набрал 10 кг это факт, качественной массы притом
ну и эйфория само собой, девок сразу море
забросил короче, потом был год в Москве (привет Макдональдс!!!) , женитьба (вечера с кастрюлей боща у телевизора)
вот недавно на свои фотки посмотрел как рожа в объектив не влазиит и задумался параллельно на округлившихся друзей смотря и поэтому начал вновь

поэтому и на все тело делаю , при чем я и так сократил по сравнению с вейдеровскими программами вполовину (всю изоляцию убрал)
думаю попрет
ведья когда худел, явно в объемах приобрел - по майкам вижу




и про икры
их раньше вообще не было ноги кривыми казались
где-то прочитал что для икр нужны максимальные веса
а то раньше долбтл маленькими весами по 20 раз

вообщем пока худел
они у меня повились и заметно по сравнению с тем, что раньше были

[OldBoy]

Не делаю становую и присед потому что бегаю.

Не вижу логики. Присед и тяга помешают бегу, а жим ногами нет?

Сообщение изменено: OldBoy (30 июля 2008 - 08:54)

[Аргынтинец]

Ну Олдбой
если он жестко бегает
по 5-7 км с ускорениями или на пределе
то точно потом присед нормальный со становой не сделаешь с максимальными весами

хотя я бы например делал
но в приседе раз на 20
и особо прям не напрягался

[avg]

До отказа последние два подхода. 5x8. Устал. Но не так чтоб из орбит глаза вылазили - зачем так делать? Во вред.

Так до отказа или до усталости?

Во вред.