5559 ответов в этой теме

[Олег К]

Тема 5х5 становится последнее время популярной )
Дважды в составе более длинных циклов проходил вот такой вариант 5х5 на жиме лёжа.
Микроцикл 1-------------------------------микроцикл 2----------------------микроцикл 3---------------микроцикл 4
день1
3х8 (45%, 55%, 65% от 1ПМ)------- тренировка в течение всего цикла не менял --------------------
отдых 72-96 часов

день2
1х8 (45%), 1х6 (55%), 1х5 (65%), 2х5 (72%) ---- 2х5 (77%) ----- 2х5 (80%) ---------- 2х5 (82%)
отдых 72-96 часов

день3
1х8(45%),1х6(55%),1х5(65%),5х5 (72%),1х8 (50%)-- 5х5 (77%) --1х5 (77%)+ 4х5 (80%) --1х5 (77%)+ 4х5 (82%)
отдых 72-96 часов
Длина одного микроцикла 10-11 дней. Общая длина цикла получается около 6 недель. В последнем таком цикле получилось сделать 117.5 кг 4п.х5р. с паузой на груди в последнем повторе каждого подхода. За 2 цикла добавил 5 кг в 4х5.

Сообщение изменено: Олег К (31 января 2012 - 07:29)

[aliklistopad]

Шашист

Когда занимался по похожей программе и хорошо прогрессировал:

Первая тренировка:

1) Приседания
2) Брусья

Вторая тренировка

1) Жим лежа
2) Тяга штанги в наклоне

Третья тренировка

1)Тяга
2)Жим штанги сидя

Сокращенные тренировки это наше все, сегодня установил личный рекорд в жиме лежа (пожал 170кг, без химии, без майки, посещая зал два раза в неделю), занимаясь по книге преподобного Стюарта МакРоберта "Жим 180". Да Здравствует сокращенный тренинг!!! Ура!!!

Непонятно?
Объясните пожайлуста !
Допустим вот прога на три дня за базу взяты в каждой тренировке одно упражнение - это присед, жим лежа, становая и интенсивность такая у этих упражнений пусть будет- присед( тяжелая), жим лежа (средня), становая (легкая). Так а объясните тогда какая должна быть интенсивность у вспомогательных упражнений -это брусья , жим шт. сидя, тяга шт. в наклоне ?

[Олег К]

aliklistopad Насколько помню Макроберт советовал другие тройки в качестве "стержня" о данному набору упров стержневыми что-то типа того-
присед
жим лёжа
тяга в наклоне
или
присед
брусья тяга
в наклоне
или
становая
брусья
тяга в наклоне
или... короче надо "Думай" смотреть

Сообщение изменено: Олег К (01 февраля 2012 - 05:38)

[Олег К]

"...Каждая тренировочная программа включает определенный набор “стержневых” упражнений. Вот вам пять примерных вариантов, один всего с двумя “стержневыми” упражнениями, а остальные с тремя:

• Становая тяга и отжимания на брусьях.
• Становая тяга, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.
• Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой.
• Приседания, тяга штанги в наклоне и отжимания на брусьях.
• Приседания, жим лежа на наклонной скамье и подтягивания.

Если вы в рамках данного цикла прибавляете в каждом из “стержневых” упражнений, это значит, что вы в целом прибавляете и в мышечной массе. На эти упражнения вы и должны делать упор на всем протяжении интенсивной фазы цикла.
Если вы хотите нарастить как можно больше мышечной массы, то вспомогательные упражнения не должны мешать росту ваших результатов в “стержневых” упражнениях.
В идеале вы должны равномерно прибавлять во всех упражнениях, вплоть до окончания цикла. На практике же, чтобы достичь максимума в “стержневых” упражнениях, вам порою приходится ближе к концу цикла “сокращать” некоторые из вспомогательных упражнений или выполнять их реже. Опять же, в идеале вам не следовало бы исключать из программы какое бы то ни было упражнение, пока вы не прибавили в нем по сравнению с предыдущим циклом. Но иногда избавляться от вспомогательных упражнениях приходится и на более ранней стадии, если они препятствуют прогрессу в основных упражнениях..." из "Думай 2" МакРоберта

[Mahdi]

Непонятно?
Объясните пожайлуста !
Допустим вот прога на три дня за базу взяты в каждой тренировке одно упражнение - это присед, жим лежа, становая и интенсивность такая у этих упражнений пусть будет- присед( тяжелая), жим лежа (средня), становая (легкая). Так а объясните тогда какая должна быть интенсивность у вспомогательных упражнений -это брусья , жим шт. сидя, тяга шт. в наклоне ?

Я тогда не парился по поводу легкая, тяжелая или средняя тренировка. В начале цикла отнимал от предыдущих максимумов 20% и прибавлял, в зависимости от упражнения, по 2,5кг или 5кг, каждую неделю.

[aliklistopad]

Я тогда не парился по поводу легкая, тяжелая или средняя тренировка. В начале цикла отнимал от предыдущих максимумов 20% и прибавлял, в зависимости от упражнения, по 2,5кг или 5кг, каждую неделю.

так а как со вспомогательными упражнениями , тоже брать 20 % и в конце цикла поним тоже выходить на максимум или быть может в них интенсивность должна быть все не до полного максимума?
Подскажите а можно мен с моим уровнем подготовки взять вашу прогу с этим набором упражнений не слишком ли для меня будет интенсивнО?
Помогите мне составить прогу с 'bv набором упражнений Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой .

Сообщение изменено: aliklistopad (02 февраля 2012 - 05:04)

[Mahdi]

так а как со вспомогательными упражнениями , тоже брать 20 % и в конце цикла поним тоже выходить на максимум или быть может в них интенсивность должна быть все не до полного максимума?
Подскажите а можно мен с моим уровнем подготовки взять вашу прогу с этим набором упражнений не слишком ли для меня будет интенсивнО?
Помогите мне составить прогу с 'bv набором упражнений Приседания, жим лежа и становая тяга с ограниченной амплитудой .

Трудно что то советовать человеку, не зная его. Если цель масса и сила, то можно пробовать. Если боишься перетренироваться, то делай только по одному рабочему подходу в больших упражнениях и по два подхода во вспомогательных. Если хочешь пиши в личку и опиши свои цели и сегодняшние результаты, возраст и образ жизни. Чем смогу помогу.

[aliklistopad]

Трудно что то советовать человеку, не зная его. Если цель масса и сила, то можно пробовать. Если боишься перетренироваться, то делай только по одному рабочему подходу в больших упражнениях и по два подхода во вспомогательных. Если хочешь пиши в личку и опиши свои цели и сегодняшние результаты, возраст и образ жизни. Чем смогу помогу.

а как в личку писать , ятак ине разобрался?
В профиле же написано - контактная инфа отсутствует.ю

[Domus]

aliklistopad,
Ты пока не можешь пользоваться личкой. Надо набрать 50 постов

[aliklistopad]

Трудно что то советовать человеку, не зная его. Если цель масса и сила, то можно пробовать. Если боишься перетренироваться, то делай только по одному рабочему подходу в больших упражнениях и по два подхода во вспомогательных. Если хочешь пиши в личку и опиши свои цели и сегодняшние результаты, возраст и образ жизни. Чем смогу помогу.

а для переписки скайп не подойдет( у меня в профиле)?
Мою более-мене полоную биографию можете найти в теме фото форумчан http://forum.steelfa...pic=36675&st=30 .

Сообщение изменено: aliklistopad (03 февраля 2012 - 04:03)

[Mahdi]

а для переписки скайп не подойдет( у меня в профиле)?
Мою более-мене полоную биографию можете найти в теме фото форумчан http://forum.steelfa...pic=36675&st=30 .

Посмотрел твою программу никогда больше так не тренируйся. У тебя слишком много упражнений на одну группу мышц. Если у тебя приоритет руки почитай эту книгу она не большая. В идеале заниматься в спортзале вместе со всеми, в зале присутствует особый дух. Тренировки дома никогда не сровняться с тренировками в зале. Но лучше заниматься дома, чем вообще не заниматься.

[Domus]

А я попробую потренироваться по твоей программе : тяж-ср-тяж-легк жим с небольшой адаптацией под себя

Mahdi, вроде бы работает))) Я правда сейчас в середине цикла, но уже ощутимый прогресс есть.

[renepjd]

А я попробую потренироваться по твоей программе : тяж-ср-тяж-легк жим с небольшой адаптацией под себя Mahdi, вроде бы работает))) Я правда сейчас в середине цикла, но уже ощутимый прогресс есть

Так это фишка Рогожникова!

[Domus]

renepjd,
Я безумно рад этому факту )))

[aliklistopad]

Посмотрел твою программу никогда больше так не тренируйся. У тебя слишком много упражнений на одну группу мышц. Если у тебя приоритет руки почитай эту книгу она не большая. В идеале заниматься в спортзале вместе со всеми, в зале присутствует особый дух. Тренировки дома никогда не сровняться с тренировками в зале. Но лучше заниматься дома, чем вообще не заниматься.

Так а что мне начинать с тренировки первого этапа?
Тренировки - Понедельник : приседание , жим лежа, тяга к низу и пятницу: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом


Вот мои подсчеты согласно первому этапу прибавка веса в %.
Получается на 5-й недели выхожу на свой рабочий вес а с 6 по 13 идут максимумы.
1 30х5 36х5 45х3х5 1. 55% 65% 82 %
2 31х5 40х5 47х3х5 2. 56 72 85
3 34х5 43х5 50х3х5 3. 61 78 91
4 36х5 45х5 52х3х5 4. 65 82 95
5 38х5 47х5 55х3х5 5. 70 85 100
6 40х5 50х5 56х3х5 6. 72 91 102
7 40х5 52х5 58х3х5 7. 72 95 105
8 40х5 55х5 61х3х5 8. 72 100 111
9 40х5 55х5 63х3х5 9. 72 100 115
10 40х5 55х5 64х3х5 10. 72 100 116
11 40х5 55х5 65х3х5 11. 72 100 118
12 40х5 55х5 66х3х5 12. 72 100 120
13 40х5 55х5 67х3х5 13. 72 100 122

Мои тренировояные максимуму на 5 раз на сегоднешней момент в сторону небольшего уменьшения с хорошей техникой выполнения.
1. Приседание со средней постановкой ног до параллели 85*5,
2. Жим лежа 85*5
3. Тяга книзу ( заменяю на тягу в наклоне 60 гр. обр.хв. на ширене плеч) 70*5
4. Становая тяга 105*5
5. Подтягивание - свой вес + 10кг
6. Шраги со шт. стоя -90*5
7. Жим узким хватом 71*5
Вопросы:
1. Можно ли заменить упражнение 3 тягу к низу на тягу шт. и упр.4 становую классику на становую на прямых нога ( у меня на становую обычную не хватит железа к онцу цикла)?
2. Сколько должен длится отдых между подходами?

[aliklistopad]

Сегодня как то пирсел на корточки и почуствовал нагруку на передние связки коленных суставов и теперь чуствую целый день легкое жжение в коленях.
Повидмому была микротравма.
Может мне повременить еще неделкю с новым циклом, чтобы колени востановились еще ?
Планировал завтра в поенедельник начать.
Если лучше недельку переждать то какие нагрузки в жэто время посоветуете, может аеробными позаниматься ( там груша, на скакалке попрыгать)?
Как считатете?
..и как мне потом начинать новый цикл со скольки подходов с 5 или 4, сколько рабочих из них?

Сообщение изменено: aliklistopad (05 февраля 2012 - 08:25)

[aliklistopad]

Оъясните пожайлуста какойже у меня будет максимумум , если я до этого в последнем 4-м рабочем подходе жал 85*8 ?
Выглядело это так :
Жим лежа - 55*12, 66*12, 78*10, 85* 8.
Так какой же вес ддля расчекта 100% мне брать 85 ?
Если да, то мне кажется что на 5-й неделе 85*3 я не потяну.
Цыфра в 80 (100%) кг мне кажется более реальнее!?

[Arik]

aliklistopad,сразу оговорюсь,что не всем подходит ,но другой нет =)

[aliklistopad]

Вот только что провел первую сокращенную тренировку.
Понедельник
1. Приседание - 44*5, 52*5, 66х3*5 ( за максимум на 5 раз беру 80 кг).
2. Жим лежа - 44*5, 52*5, 66х3*5 ( max*5 = 80кг).
3. Тяга шт.обрхв. 40см. – 36*5, 43*5, 54х3*5 ( max*5=66кг).
В первых двух упражнения веса подобрал хорошо, ав 3-м показалось что небного больше чем 82%. Поэтому в тяге думаю на следузей неделе работать с таким же весом.
Сразминкой в 5 мин. тренировка длилась 40 мин.
Время опускания и подема веса занимает около 2 сек.
В тяге делала небольшую фиксацию в 1 сек в верх точке.

Сообщение изменено: aliklistopad (06 февраля 2012 - 12:39)

[Mahdi]

Так а что мне начинать с тренировки первого этапа?
Тренировки - Понедельник : приседание , жим лежа, тяга к низу и пятницу: становую тягу, шраги, подтягивания и жим лежа узким (40 см) хватом


Вот мои подсчеты согласно первому этапу прибавка веса в %.
Получается на 5-й недели выхожу на свой рабочий вес а с 6 по 13 идут максимумы.
1 30х5 36х5 45х3х5 1. 55% 65% 82 %
2 31х5 40х5 47х3х5 2. 56 72 85
3 34х5 43х5 50х3х5 3. 61 78 91
4 36х5 45х5 52х3х5 4. 65 82 95
5 38х5 47х5 55х3х5 5. 70 85 100
6 40х5 50х5 56х3х5 6. 72 91 102
7 40х5 52х5 58х3х5 7. 72 95 105
8 40х5 55х5 61х3х5 8. 72 100 111
9 40х5 55х5 63х3х5 9. 72 100 115
10 40х5 55х5 64х3х5 10. 72 100 116
11 40х5 55х5 65х3х5 11. 72 100 118
12 40х5 55х5 66х3х5 12. 72 100 120
13 40х5 55х5 67х3х5 13. 72 100 122

Мои тренировояные максимуму на 5 раз на сегоднешней момент в сторону небольшего уменьшения с хорошей техникой выполнения.
1. Приседание со средней постановкой ног до параллели 85*5,
2. Жим лежа 85*5
3. Тяга книзу ( заменяю на тягу в наклоне 60 гр. обр.хв. на ширене плеч) 70*5
4. Становая тяга 105*5
5. Подтягивание - свой вес + 10кг
6. Шраги со шт. стоя -90*5
7. Жим узким хватом 71*5
Вопросы:
1. Можно ли заменить упражнение 3 тягу к низу на тягу шт. и упр.4 становую классику на становую на прямых нога ( у меня на становую обычную не хватит железа к онцу цикла)?
2. Сколько должен длится отдых между подходами?

1. Да так можешь заменить упражнения.
2. Между главными упражнениями отдыхай до 5 минут, между другими до 3 минут. А вообще ты это должен чувствовать сам.
Если хочешь набирать вес то аэробные не нужны или на минимуме их выполняй.

[aliklistopad]

Юрец все один в один за меня рассказывает.
У меня такие же проблемы набирается жир а не мышцы и летом при сгонке впервую очередь теряются мышцы а потом жир.
Здесь он тчательно скрывает свою чудо методику по которой его же все таки поперло. Он обмолвился что нашел методику по которой увеличил и силу и массу , но при этом вид унего был слегка заплывший жром.
Что то мне подсказывает, а не сокращенка ли это !?
Как вы думаете, все миптомы же на лицо?

Сообщение изменено: aliklistopad (09 февраля 2012 - 08:05)

[Arik]

aliklistopad,весь секрет - в похудении на лимонах =)

[Domus]

aliklistopad,
Здесь есть его фото тема. Если тебе так интересно - посмотри ее.
Думаю, что все станет понятно

[stm]

эту книгу

прочитал книгу... понравилась...почему ее не было лет 25 назад...

[aliklistopad]

Как вам такая прога ?
Лучшая программа тренировок по системе 5х5

Тренировки 3 раза в неделю

Понедельник
Приседания – 5х5 с наращиванием веса
Жим лежа – 5х5 с наращиванием веса
Тяга штанги в наклоне – 5х5 с наращиванием веса

Среда
Приседания – 4х5 – первые 3 подхода с таким же весом как первые 3 подхода в понедельник, 4 подход с таким же весом как в в 3 подходе
Жим штанги стоя - 5х5 с наращиванием веса
Становая тяга - 5х5 с наращиванием веса

Пятница
Приседания – 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Жим лежа– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник
Тяга штанги в наклоне– 4х5 с теме же весами что и в понедельник, 1х3 с весом на 2,5% больше чем максимальный вес (в 5 подходе) в понедельник, 1х8 с весом как в 3 подходе в понедельник

Итак, как мы видим, выбор упражнений очень прост. Прогрессия в программе предусматривает увеличение весов на 2,5% каждую неделю в 5-ом последнем подходе в понедельник, если вам удалось сделать вес на 2,5% больше в пятницу в 5-ом подходе на 3 повторения. Если вам удалось выполнить все по плану в пятницу, значить вашим максимальным весом (для 5-ого подхода в понедельник) в этом упражнении становится этот вес.

Например в понедельник 5-ый подход вы сделали 100х5, в пятницу вы сделали 5-ый подход 102,5х3 значит теперь 5-ый подход в понедельник будет 102,5х5 и так далее.

В среду для жима штанги стоя и становой тяги постарайтесь прибавлять по 2,5% к весу каждую неделю.

Важное замечание, если вы приступите к программе сразу с вашими максимальными весами на 5 повторений, то вы обречены на провал. Вы должны сделать шаг назад, для того что бы дальше сделать два шага вперед. Выйти на свой максимум вы должны через 3-4 недели, этот «разгон» даст вам преодолеть свой прошлый максимум и установить свой новый рекорд.

Это означает что вы должны начать выполнение программы с весов на 10% меньше чем ваш максимум для 5 повторений, прибавляя каждую неделю по 2,5% к весу штанги.
Веса!

Теперь поговорим о весах в подходах. 5 подходов по 5 повторений включают разминку. То есть вы не делаете все 5 подходов с одинаковым весом. Как правило, вы будите увеличивать веса в таком порядке
50%
62,5%
75%
87,5%
100%

Где 100% ваш максимальный вес на данном этапе тренинга. Получается что при каждом подходе вы должны увеличивать вес снаряда на 12.5%
Подсобка

Кроме основных базовых упражнений рекомендуется выполнять вспомогательные.

Понедельник

2 подхода гиперэкстензий
4 подхода скручиваний на пресс

Среда

3 подхода скручиваний на пресс

Пятница

3 подхода отжиманий на брусьях
3 подхода подъема штанги на бицепс
3 подхода разгибаний рук с одной гантелью из-за головы

[Честер]

хожу теперь в зал по утрам, занимаюсь по 20 минут примерно, прокачиваю одну МГ...
из плюсов - быстро все проходит, не устаю, успеваю много (короткие паузы), восстанавливаюсь очень быстро
можно заниматься (да и нужно, видимо) каждый день...
из минусов - каждый день в зале - надо находить время и заставлять себя ходить (утром тяжеловато вставать пораньше, чтоб попасть в зал)

[OldBoy]

aliklistopad,
Это отличная программа.

[aliklistopad]

aliklistopad,
Это отличная программа.

она по моему перегружает плечевой пояс .
Как можно будет под конец цикла когда веса за масимум перевали делать в понедельник жим а в среду жим стоя !?
Мышцы плечевого пояся не успеют востановиться!
Ну по крайней мере у меня .
У меня с востановление очень плохо.
Я сплю по 6 часов обычно, редко когда 8.
Здесь по моему нарушен гланый принцип сокращенки за основу берется 3 главных упражнени а здесь 4.

Сообщение изменено: aliklistopad (09 февраля 2012 - 06:41)

[OldBoy]

Как почувствуете что упираетесь - выкидывайте жим стоя или заморозьте в нем веса.

Здесь по моему нарушен гланый принцип сокращенки за основу берется 3 главных упражнени а здесь 4.

Откуда вы это взяли?

[aliklistopad]

Как почувствуете что упираетесь - выкидывайте жим стоя или заморозьте в нем веса.


Откуда вы это взяли?

Предположил.
а как вы думаете о моей проге , которая выше на несеолько постов по которой я в понедельник тренился.
там идет 5 недель на разгон, а с 5 по 13 на работу с рабочим и с новым максимумом.
Я правильно понял это ?