8124 ответов в этой теме

[Олег К]

Salomorf,

Возьми в привычку в выходные отдыхать активно- 

куда-нибудь ходить и хоть что-нибудь делать, чтобы тратилась энергия.

[Salomorf]

Salomorf,

Возьми в привычку в выходные отдыхать активно- 

куда-нибудь ходить и хоть что-нибудь делать, чтобы тратилась энергия.

В субботу обычно в зал хожу, в воскресенье тоже какие-то дела с умеренной активностью типа уборки по дому или бани, ну и эллипс  частенько по выходным тоже, так что ленивых выходных практически не бывает. Обещанные фотки, утром в расслабленном состоянии. Стандартный жиртрест, но вроде не сильно безобразный, бывает и хуже. 

 

Сальцо у меня в основном сисечную зону любит почему-то. Кстати жир сейчас довольно мягким стал, даже ущипнуть можно, а ещё с полгода назад всё куда печальнее было - плотный слой был, как мешок с песком. 

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: Salomorf (14 сентября 2017 - 08:50)

[Виктор С]

 Сальцо у меня в основном сисечную зону любит почему-то.

Оно у всех любит там храниться. Я сиськи вроде бы накачал, но сало под ними осталось и без серьезного салотопа не уйдет.

 Кстати жир сейчас довольно мягким стал, даже ущипнуть можно, а ещё с полгода назад всё куда печальнее было - плотный слой был, как мешок с песком. 

Хорошо.

 

Salomorf, по форме бульонок видны приседунские перспективы.

Если начав 3 месяца назад уже присел 105.

[Salomorf]

Оно у всех любит там храниться. 

 

Мне казалось, что у мужиков больше как-то на пузе...

 

 

Salomorf, по форме бульонок видны приседунские перспективы.

Если начав 3 месяца назад уже присел 105.

105 в рабочих подходах я приседал лет 10 назад, когда занимался.

Дошел за полгодика начав с 40 кг.

 

Сейчас, спустя три месяца после возвращения в зал, рабочий вес 85-90х3х8, жим в станке 200х3х12.

Сообщение изменено: Salomorf (14 сентября 2017 - 09:06)

[Виктор С]

Мне казалось, что у мужиков больше как-то на пузе...

И на пузе тоже. Две главные "авиабазы"((

Сейчас, спустя три месяца после возвращения в зал, рабочий вес 85-90х3х8, 

Хорошо.

 жим в станке 200х3х12.

Олег вернее подскажет, но я бы в начале от телеги отказался вообще.

Понты и самообман. Бульонки подкачнуть можно, но спина отстанет. И уж прогрессия весов на телеге вообще не нужна. Это как бицепс на Скотте.

Телега - это дополнительное средство для шлифовки у здоровых или единственно возможное для дефективных.

Сообщение изменено: Виктор С (14 сентября 2017 - 09:17)

[Salomorf]

Олег вернее подскажет, но я бы в начале от телеги отказался вообще.

Понты и самообман. Бульонки подкачнуть можно, но спина отстанет. И уж прогрессия весов на телеге вообще не нужна. Это как бицепс на Скотте.

Телега - это дополнительное средство для шлифовки у здоровых или единственно возможное для дефективных.

Погодите, а "телегу" я и не делаю, т.к. в программе "В" этого упра нет.

Недавно делал, поэтому и рабочие помню.

[Salomorf]

ММихаил,  а с какого веса до какого удалось сбросить лишнее?

И за счет чего, думаешь, схуднулось?

Какая была калорийность в питании (дефицит/профицит/поддержка)?

 

Сорян, в личку не могу писать ещё - мало сообщений "набил".

 

Кроме того, за это время, мне удалось сбросить больше 5 кг лишнего, немного подтянуть мышцы и улучшить "видуху".

[Олег К]

В субботу обычно в зал хожу, в воскресенье тоже какие-то дела с умеренной активностью типа уборки по дому или бани, ну и эллипс  частенько по выходным тоже, так что ленивых выходных практически не бывает. Обещанные фотки, утром в расслабленном состоянии. Стандартный жиртрест, но вроде не сильно безобразный, бывает и хуже. 

 

Сальцо у меня в основном сисечную зону любит почему-то. Кстати жир сейчас довольно мягким стал, даже ущипнуть можно, а ещё с полгода назад всё куда печальнее было - плотный слой был, как мешок с песком. 

Какого-то критического ожирения, чтобы оно самим своим фактом ожирения отрицательно влияло на показатели здоровья, на твоих фото не вижу.

Потому завязывай с жесткачами по диете и тренируйся с небольшим дефицитом, переходически уходя в поддержку-небольшой профицит.

Так то оно эффективнее будет, чем постоянно впроголодь и овощном состоянии.

[Salomorf]

Какого-то критического ожирения, чтобы оно самим своим фактом ожирения отрицательно влияло на показатели здоровья, на твоих фото не вижу.

Потому завязывай с жесткачами по диете и тренируйся с небольшим дефицитом, переходически уходя в поддержку-небольшой профицит.

Так то оно эффективнее будет, чем постоянно впроголодь и овощном состоянии.

Так фишка в том, что я не испытываю чувства голода находясь на своем обычном рационе на 1800-2000 ккал.

Более того, уже вторую неделю (как только систематизировал трени по Программе) крайне стабильный сон, прекрасное самочувствие и великолепная мотивация.

 

Никакого жесткача, разве что в сладостях конечно приходится себя ограничивать не считая ложки-другой варенья в творог.

Вот например мой дневник питания за понедельник. И я ещё в этот день потренил нормально, по проге всё сделал.

 

 

Сейчас вероятно с ростом рабочих весов и нагрузок и потребность в питании увеличится, так добавим тогда калорий пару сотен, это не проблема: всего +1 порция каши (обычно их 2 по 200 г - утром и в обед) и + что-то белковое. Калораж подниму плавно, сегодня например выставил в дневнике планку 2200, попробую её подержать недельку.

Сообщение изменено: Salomorf (14 сентября 2017 - 09:30)

[Олег К]

Никакого жесткача

2 000 ккал- это очень мало для мужчины твоего веса.

[Олег К]

Баланс при нормальной активности- это эти цифры, умноженные на 1.5:

Миниатюры

• 

[Salomorf]

2 000 ккал- это очень мало для мужчины твоего веса.

ОК, буду наращивать!

 

Ещё вопрос по проге (пр. "В"/ ур. 0), прогрессию строю по схеме, приложенной к программе.

Получается, что по приседу один день условно "тяжелый", следующая тренировка - условно "легкий".

 

И также получается, что в день "тяжёлого" приседа идет "тяжёлый" же жим лёжа и легкий жим стоя?

А в день легкого приседа - тяжелый жим стоя и легкий жим лежа. 

 

Или на каждой тренировке в неделю должно быть только одно тяжелое упражнение и нужно делить на три трени в неделю так?

1) тяжелый присед / легкий жим лежа / легкий жим стоя

2) легкий присед / тяжелый жим лежа / легкий жим стоя

3) легкий присед / тяжелый жим стоя / легкий жим лежа

 

 Уточняю эти нюансы, пока ещё далеко не забрался, чтобы ошибок на начальных этапах не допускать.

Сообщение изменено: Salomorf (16 сентября 2017 - 07:53)

[Олег К]

Salomorf,

Забудь понятие "неделя" и чередуй друг за другом день1-день2- день1-день2- день1-день2 и т.д....

[Salomorf]

Salomorf,

Забудь понятие "неделя" и чередуй друг за другом день1-день2- день1-день2- день1-день2 и т.д....

Да я так и чередую, т.е. тогда на одной тренировке будет 2 условно тяжелых упра, а на второй - одно, так?

Блин, эти вопросы не из-за тупизны, а просто чтобы отсебятину не пороть.

Я то могу придумать и делать как мне удобно, но тогда это уже будет не прога.

Сообщение изменено: Salomorf (16 сентября 2017 - 08:19)

[Олег К]

Два тяжелых и ещё тяга верхнего блока тоже в прогрессии т.е. три тяжёлых многосуставных.

[Олег К]

Да, в проге "в" присед идёт по нарастающей. Лёгкого приседа там НЕТ!

[Salomorf]

Хм... т.е. в приседе условно легким вес становится как только делается 3х10?

 

1) с жимами понятно, а в приседе какая предполагается прогрессия?

Аналогичная. В "тяжёлые" дни накидываем вес, в "лёгкие"- вес неизменный.

[Олег К]

Хм... т.е. в приседе условно легким вес становится как только делается 3х10?

Просто в Азах прикреплен один вариант этой программы, у тебя- другой.

[Олег К]

На старте программы скиньте тренировочные веса на 10-20% и постепенно увеличивайте так, чтобы с начала 3-й неделе подойти к лучшему результату. Далее веса/повторы увеличиваются так же, как в примере с двойной прогрессией,

---

Пример двойной прогрессии

Тренировка 1 Вес Х 3 подхода по 8 раз

Тренировка 2 вес Х 3 подхода по 9,9,8 раз

Тренировка 3 вес Х 3 подхода по 9,9,9 раз –-

Тренировка N вес Х 3подхода по 10 раз –-

-Тренировка N+1 Вес Х+2.5-5% 3 подхода по 8 раз

–- и т.д.

[Salomorf]

Да, точно.

Легкого приседа там не будет поскольку веса стали "рабочими" на 3й неделе.

А поскольку я их откатывал для 2х недельного врабатывания в схему, то какие-то трени были совсем легкими, какие-то чуть потяжелее.

[Andrew1113]

Очередная зарисовка на тему сокращёнок... 

 

Летняя сокращёнка.

 

    Шестьдесят лет назад в бодибилдерском журнале «Стрейч энд Хелф» была опубликована так называемая «программа для занятого мужчины». Сокращёнка и круговая тренировка в одном лице:

 

1.Подъём на грудь+жим стоя 8-12 повторений

2.Полный присед 15-20 повторений

3.Пулловер 15-20 повторений

4.Протяжка 8-12 повторений

5.Тяга в наклоне 8-12 повторений

6.Попеременный жим гантелей 8-12

7.Подъём гантелей на бицепс 8-12 повторений.

 

3 раза в неделю. Отдых между упражнениями до восстановления дыхания.

Время тренировки 10-20 мин.

Ну что же...Как говорится, для старпёров сгодится...)))

 

       Предлагаю пойти немного дальше- сократить число тренировок до 2-х в неделю, но увеличить тренировочное время, включая общую разминку, до 50-60 мин. Эта программа будет хороша для тех, кто в летнее время активно проводит выходные (туризм, дача, просто активный отдых), но при этом хочет максимально сохранить физическую форму при минимальных на то усилиях. Общение с физкультурниками показало, что такие программы востребованы в реальной жизни и весьма продуктивны (например, сокращённые программы Миши Апостола и других уважаемых коллег).

 

      Итак, вариация на тему... (составлена с условием, что суббота, воскресенье в активном отдыхе) :

 

Понедельник

 

1.Горизонтальный (или наклонный жим) разминка+3х10 в прогрессии

 

2.Присед лёгкий разминка+3х10 всегда 80% от лучших 3х10 (или 15ПМ)

 

3.Подтягивания или вертикальная тяга в тренажёре 4х10 легко 80% от расчёт.максимума в 4х10

 

4.Румынская тяга с плинтов разминка+2-3х10 вес приседа этого дня

 

5. Жим лёжа узким (40 см) хватом разм.+3х10-12 вес не более 70% от макс. 3Х10 в жиме лёжа

 

6.Махи в наклоне 3х12-15 раз

 

 

Четверг

 

1.Подтягивания или тяга верх. блока 4х10 в прогрессии

 

2.Присед разм.+3х10 в прогрессии

 

3.Горизонтальный или наклонный жим разм.+3х10 легко 80% от расчёт.максимума в 3х10

 

4.Тяга гантели в наклоне (поочерёдно) 3х10-12 легко,с запасом

 

5.Махи в стороны 3х12-15 (ср.дельта)

 

6.Пресс (скрутки, молитва и т.д.) 3пх15-25

 

Для прогрессии упражнения:

Присед, жим лёжа или наклонный (выбирается 1 упражнение на цикл), подтягивания или тяга верх. блока (можно чередовать, как «тяжёлая» и «лёгкая» тренировки).

 

В начале цикла веса скидываются до 85% от лучшего в протоколе 3х10(4х10).

Схема для «тяжёлых тренировок» на 8 недель будет выглядеть так:

Неделя 1 85 %------- Неделя 5 90%

Неделя 2 90%-------- Неделя 6 95%

Неделя 3 95%-------- Неделя 7 100%

Неделя 4 100%------- Неделя 8 100%+2.5- 5 кг

–------------------------------

9-ю неделю можно просто тупо отдохнуть или провести с весами буквально 60-70% от максимальных.

 

        Для «лёгких тренировок» выбираем нагрузку примерно 80% от лучшей в протоколе 3х10(4х10).

Паузы отдыха между подходами «тяжелых» упражнений- 1-2 минуты, в «лёгких упражнениях» можно сокращать до 40-60 секунд. Отдых между разными упражнениями- до восстановления дыхания.

        Плюс, этой программы в отличие многих журнальных подобных (см. выше «Стрейч энд Хелф» от забора до обеда) в её осмысленности, вектор развития задан прогрессом в так называемой «тройке МакРоберта».

      На физкультурном уровне можно прогрессировать, а если и не добавлять в тренировочных весах, то хотя бы удерживать хорошую физическую форму и подтянутый внешний вид.

     

 

        Всем PEACE!   

Не совсем корректный вопрос в рамках данного топика, но все же. 

       Олег, а вот могли бы подсказать программку для мужчин занятых боксом...т.е. желательно , чтобы силовые росли потихоньку, тренировалась выносливость, но закаченности не было...т.е. масса как бы вообще на последнем месте. Пробовал, как обычно но это не то...скорость исчезает( и неповоротливый какой-то. Типа круговой пробовать по 4-5 упражнений с 15-20 повторениями?

[sano]

Не совсем корректный вопрос в рамках данного топика, но все же. 
       Олег, а вот могли бы подсказать программку для мужчин занятых боксом...т.е. желательно , чтобы силовые росли потихоньку, тренировалась выносливость, но закаченности не было...т.е. масса как бы вообще на последнем месте. Пробовал, как обычно но это не то...скорость исчезает( и неповоротливый какой-то. Типа круговой пробовать по 4-5 упражнений с 15-20 повторениями?

А что разве для боксёров нет своих программ ОФП?

[Виктор С]

  Типа круговой пробовать по 4-5 упражнений с 15-20 повторениями?

http://forum.steelfa...entry1057426504

 Пробовал, как обычно но это не то...скорость исчезает( и неповоротливый какой-то. 

Принцип специфичности  - канон. Для боксера никакой кач не заменит бокса.

Достаточность или избыточность железа для бокса - это очень тонкий критерий. Поэтому качок Рой Джонс -младший пиздил всех подряд, а наш качок Савченко проиграл худому, но хлесткому кубинцу на ОИ-80

Сообщение изменено: Виктор С (17 сентября 2017 - 07:57)

[Олег К]

Принцип специфичности  - канон. Для боксера никакой кач не заменит бокса. Достаточность или избыточность железа для бокса - это очень тонкий критерий. Поэтому качок Рой Джонс -младший пиздил всех подряд, а наш качок Савченко проиграл худому, но хлесткому кубинцу на ОИ-80

Ага, а Холифилд пиздил всех, потому что его "качал" культурист Ли Хейни 

Andrew1113,

Обрати внимание на такой вид тренинга

http://ditillo2.blog...-bob-gajda.html

Для того, чтобы работать над взрывной силой, упражнения в круге выполняй мощно, на малое кол-во повторений (до 5-6),

интенсивность невысокая, задолго до отказа,

сама длительность круга из нескольких упражнений должна примерно соответствовать длительности раунда в боксе.

В примере 6 тренировок в неделе, для твоих целей я бы оставил 2-3.

[Виктор С]

Ага, а Холифилд пиздил всех, потому что его "качал" культурист Ли Хейни 

Я сравнивал Савченко и Роя по одной весовой.

[Andrew1113]

Ага, а Холифилд пиздил всех, потому что его "качал" культурист Ли Хейни 

Andrew1113,

Обрати внимание на такой вид тренинга

http://ditillo2.blog...-bob-gajda.html

Для того, чтобы работать над взрывной силой, упражнения в круге выполняй мощно, на малое кол-во повторений (до 5-6),

интенсивность невысокая, задолго до отказа,

сама длительность круга из нескольких упражнений должна примерно соответствовать длительности раунда в боксе.

В примере 6 тренировок в неделе, для твоих целей я бы оставил 2-3.

Олег, спасибо большое!

[Andrew1113]

http://forum.steelfa...entry1057426504

Принцип специфичности  - канон. Для боксера никакой кач не заменит бокса.

Достаточность или избыточность железа для бокса - это очень тонкий критерий. Поэтому качок Рой Джонс -младший пиздил всех подряд, а наш качок Савченко проиграл худому, но хлесткому кубинцу на ОИ-80

ну вот именно.. и скорость хочется и силу терять не хочется. Я сейчас вообще хожу на всякие женские степы и прочее, чтобы себя растормошить как-то. Расслябляться в принципе получаться стало. Звучит несколько бредово все это, но факт(

[Олег К]

ну вот именно.. и скорость хочется и силу терять не хочется. Я сейчас вообще хожу на всякие женские степы и прочее, чтобы себя растормошить как-то. Расслябляться в принципе получаться стало. Звучит несколько бредово все это, но факт(

Скорость от кача никуда не теряется. Быстро сокращаться может только сильная мышца. Временно из-за крепатуры такое может происходить, но только временно.

Рулит, как всегда периодизация. Период кача, с временным потерей каких-то скоростных навыков должен сменяться работой над функционалом (сочетание силы и устройчивости мышц к закислению), так же в СФП бойца должен присутствовать период работы над взрывной силой, описанный выше. 

Как грамотно это всё в макроцикл подготовки атлета- вопрос не этой темы. Да у меня просто и нет специализированных знаний по этому направлению.

[Фёдор777]

я так год совмещал бокс с качалкой, дело не в том что скорость теряется, а то что человеческие силы не безграничны) после 2 - 2,5 часовой трени по боксу безумно было идти в качалку на сл.день. но я ходил ) просто нужно определяться чем вы хотите заниматься, на 2х стульях не усидеть, за 2мя зайцами погонишся.. ну вы поняли))

 

естественно если вы в группу здоровья ходите, где по мешку просто бьют и по лапам стучат , без спаррингов в полный контакт то что то может получится, просто это будет мужское кардио называться, а не бокс.

[Reflexoid]

Олег, добрый день!

С понедельника начал заниматься по Летней сокращенке, планировал ходить 2 раза в неделю, но получилось и сегодня потренироваться и в пятницу пойду. Как насчет этой программы при тренировках 3 раза в неделю, изменений не требуется? 

Регулярно буду заниматься 2 раза в неделю, а по возможности и 3 раза. Стоит так делать или ограничиться 2 походами в неделю?

Просто как есть возможность очень хочется в зал идти.

Спасибо заранее за ответ!