54740 ответов в этой теме

[Josef82]

Disco
А руки когда?
Дип как раз и хотел в пятый день работать на руки.
Поэтому и ломаем головы.

Сообщение изменено: Josef82 (15 августа 2007 - 09:57)

[Butt-Head]

Disco
пойдет, если не нужен пресс и голень

Josef82

ЗЫ: Или другой вариант, как говорили ребята объединить дельты и грудь в одной трени. Тогда выходит тоько два дня в нед работает трицепс, можно че-нибудь и добавит в пятом дне тренировок.

если грудь качать жимами, то получится 2 чудовищных для трица тренеровки. я бы сам третий раз не стал качать триц, при такой проге. отдохнуть бы трицу после такого надо

[bafomest]

OldBoy
Ого, ты тоже предложил свой вариант объемного тренинга

Кстати, я, как настоящий фанат накачки голени недавно начал делать такое вот упражнение:

Занятно. Если цель - предельно развить голень, то и переднюю часть тренировать, наверное, надо. А какая у тебя была голень до того, как ты серьезно за нее взялся? У меня, например, счаз 42 см. Это не так мало, учитывая то, что я ее никогда не тренировал. Но у меня ноги, конечно, не такие здоровые, как у тебя. Кстати, у моего отца голень около 45 см и вполне рельефная. Хотя он ее, конечно, не тренирует и вообще штангу видел только на картинках. Так что генетика в плане голени - все же важный фактор.

Сообщение изменено: bafomest (15 августа 2007 - 10:02)

[Disco]

Josef82

Disco А руки когда? Дип как раз и хотел в пятый день работать на руки. Поэтому и ломаем головы.

А в спину и грудь руки. После референтной нагрузки с базовых групп достаточно 1-2 упражнений.
Ноги как я понял не приоритет - значит силов хватить.
Добавлено
Butt-Head

Disco пойдет, если не нужен пресс и голень smile.gif

А 3 трени в неделю с участие голени Вам показалось мало!??

Добавлено
Модифицируем:
Понед: Грудь - Плечи - Трицепс
Вторник :Ноги - Спина - Голень

Четв: Грудь - Плечи - Трицепс
Пятн: Спина - Бицепс
Субб: Ноги - голень ...

А так?

[Josef82]

Disco

А в спину и грудь руки. После референтной нагрузки с базовых групп достаточно 1-2 упражнений.

Соглашусь пока.

Сейчас тренируюсь так
вт,пт- дельты, грудь
ср,сб-ноги,спина,биц (1 упр)

Выходит бицепс активно работает 2 раза в нед, а трицепс толька в рамках жимов на дельты и грудь как ты сказал "референтно".

Закончу цикл и посмотрим как это отразится на форме и объеме моих рук.

[Max_Bt]

bafomest

У меня, например, счаз 42 см.

С чего начал, сколько времени прошло?

Кстати, у моего отца голень около 45 см и вполне рельефная. Хотя он ее, конечно, не тренирует и вообще штангу видел только на картинках. Так что генетика в плане голени - все же важный фактор.

Хех аналогичная ерунда, думаю у отца ближе к 50см. Штангу также только на картинке, правда был футбол в молодости, сейчас велосипед +50кг, да плюс собственного веса 115-120кг. Вот уже полтора года думаю какая у меня генетика отличная, а моя голень как была 33-34см так и осталась.. Вот те и генетика..

[Disco]

Josef82
У меня после становой 2-3х8/150 вообще ничего делать не хочется... . 1дополнительное на спину - подтягивание узким хватом, и любимые сгибания рук со штангой - и все, можно тушить свет. Далее 10 минут отдыха и упры по плану в скользящем графике... .База рулит!

Сообщение изменено: Disco (15 августа 2007 - 11:25)

[dip74]

OldBoy

Ну не естественно, вообще грудь не качать.

А я не качаю.

Если бы я так приседал как ты, я может быть тоже не качал бы. Тебе простительно.

[bafomest]

Max_Bt

С чего начал, сколько времени прошло?

А фиг его знает. Думаю, года 2,5 назад, когда только начинал тренироваться по Менцеру-Макроберту было около 38-39. Голень я тогда не тренировал. Тренировать стал, начав заниматься по системе Владимира. За 4-5 месяцев выросла до 43-43.5 см. Потом качать голень перестал и начал худеть. В результате потери объемов не такие уж большие.
Кстати, голени по 37-38 я видал и у некоторых ничем не занимающихся девиц весом ок 50-55кил. Очевидное и невероятное?

[OldBoy]

bafomest
Когда пришел, в зал была 39-40. Но смотрелась не очень из-за толстой лодыжки (25) и колена (40). Делал икры сидя в конце почти каждой тренировки и изредка на тренажере для ослиных подъемов. Быстро доросла до 42,5. Затем несколько месяцев стояла. Пробил на 0,5см специализацией. Затем год росла очень медленно, дошла где-то 43,5-44, скорее от общего роста массы (делал стоя в смитте 1-2 раза в неделю). Последние полгода я начал качать голень в конце каждой тренировки, подходов 5-10 в 1-3 упражнениях. Времени занимает минут 20-30, но мне пох, у меня тренировки меньше 2х часов не бывают, никуда не тороплюсь. Щас голень - 46.
Насчет генетики - у отца обычная голень, а вот у матери просто ппц, очень большая. Тут еще повлияло, что я лет 5 таскал на себе 15-20кг лишнего веса.

Ого, ты тоже предложил свой вариант объемного тренинга 

Не смог удержаться, уж очень это интересно.

Кстати, голени по 37-38 я видал и у некоторых ничем не занимающихся девиц весом ок 50-55кил. Очевидное и невероятное?

Да, есть такая тема. Я уже реально маньяком стал – первое, что замечаю в девушках - голень. Кстати заметил, что девушки с большой (округлой, красивой, аргххх! ) голенью носят обувь на плоской подошве. Видимо думают, что она от каблуков растет, и комплексуют, глупенькие.

Сообщение изменено: OldBoy (15 августа 2007 - 11:58)

[bafomest]

Max_Bt
А предплечье/бицепс у тебя сколько? Я больше хочу иметь предплечье 36-37см, чем голень 50
Вообще я считаю, что мне в этом плане повезло: у меня примерно одинаковый потенциал в наращивании объема и предплечья, и голени, тк запястья довольно толстые а голень довольно большая от природы

[Max_Bt]

bafomest
34-35\39-40 Предплечье никогда не забываю, а вот голень конечно забросил(думал попрет от приседа).

[Josef82]

Disco

У меня после становой 2-3х8/150 вообще ничего делать не хочется...

Я именно по этому выбросил становую из комплекса.
После 5х10 долго не могу прейти в себя, да еще и два раза в нед. Как только убрал становую все пошло на лад- в других упрах стали понемногу расти веса, ну и самочувствие значительно улучшилось.
А раньше и представить себе не мог как можно тренироваться без становой.

И теперь масса вопросов: все таки у становой очень большой общемышечно развивающий эффект и замену найти трудно;
что делать с разгибателями спины (после гиперов сильная головная боль).

[rom-13]

Сейчас тренируюсь вот так:

Понедельнег, Четверг
1. Жим сидя
2. Разведение стоя
3 Жим штанги стоя
4. Подем гантели на прямых руках
5. Сгибание ног лежа
6. Тяга рывковая
7. Голень стоя
8. Наклоны со штангой на спине

Вторнег, Пятница
1. Тяга гантели в наклоне
2. Тяга штанги к пупку
3. Тяга штанги к груди с опорой
4. Разведение в наклоне
5. Жим лежа наклонный
6. Разводки лёжа на наклонный
7. Пресс в висе
8. Пресс на лавке

Трицепс получает косвенную нагрузку 4 раза в неделю. И ощущается прогресс в трицепсе. По крайней мере по силе, объем не мерил, т.к. всё равно худею.
Месяца полтора назад жал сидя гантели по 16-18кг, проблема была как раз с дожимом, сейчас осваиваю 22кг и, похоже застой в росте весов не намечается.

Добавлено

что делать с разгибателями спины (после гиперов сильная головная боль).

Можно попробовать наклоны со штангой на спине, но всё же гиперы лучше.

[Disco]

Josef82

Я именно по этому выбросил становую из комплекса. sad.gif После 5х10 долго не могу прейти в себя, да еще и два раза в нед. Как только убрал становую все пошло на лад- в других упрах стали понемногу расти веса, ну и самочувствие значительно улучшилось. А раньше и представить себе не мог как можно тренироваться без становой.

И теперь масса вопросов: все таки у становой очень большой общемышечно развивающий эффект и замену найти трудно; что делать с разгибателями спины (после гиперов сильная головная боль).

А Вы ее делайте 1 раз в неделю. И не 5х10, а 3х8. Замены становой НЕТУ!
Добавлено
rom-13

По крайней мере по силе, объем не мерил, т.к. всё равно худею.

И Вы тоже!? Сколько тут народу худеет: уже четверо!?

[Josef82]

rom-13

Можно попробовать наклоны со штангой на спине, но всё же гиперы лучше.

Буду пробовать наклоны в следущем цикле. Хотя с моей фиговой растяжкой, что тягу на прямых, что наклоны...
Растягиваюсь почуть-чуть, там поглядим.

Месяца полтора назад жал сидя гантели по 16-18кг, проблема была как раз с дожимом, сейчас осваиваю 22кг и, похоже застой в росте весов не намечается.

Я сейчас тоже осваивать 22 буду. Только плавно довел 20 до 5х10, в пт буду 22 пытаться 5х8. После дельт делаю грудь и вот там с дожимом действительно траблы. 2/3 траектории жимов для груди нормально, затем трицепс не выдерживает (во время работы на дельты устает).

[rom-13]

Disco

И Вы тоже!?

Дык, около 100кг веса, ни по подтягиваться, ни побегать нормально не могу. Подтягивался до 13 раз дошел, локти заболели, бегаю сейчас по тропинкам в парке пока светло и тепло и то наколенники надеваю. Ну, еще эстетика понимаешь, метровая талия.
Вот в профиле фота, кругловат верх ведь?
Добавлено
Josef82

Буду пробовать наклоны в следущем цикле. Хотя с моей фиговой растяжкой

При наклонах со штангой на спине, сгибай колени побольше, спину прямо, лопатки своди.

Сообщение изменено: rom-13 (15 августа 2007 - 02:16)

[Butt-Head]

Disco

А 3 трени в неделю с участие голени Вам показалось мало!??

мда, лопухнулся.

[Disco]

rom-13

Вот в профиле фота, кругловат верх ведь?

Ну... . Это Вас не портит!

[dip74]

OldBoy

Можно и я влезу?
Дельты, голени и талия.

Кстати, не забывай, что уменьшение талии сопряжено с довольно строгой диетой. В принципе, это и усложняет задачу. Диета, и при этом пытаться развить дельты и голени...Не просто это. Очень не просто.
Disco

ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Грудь-Плечи

ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Ноги-Спина

СУББОТА.
Голень-Пресс

Во-общем-то, то же самое, что и предложил OldBoy.

OldBoy

Насчет генетики - у отца обычная голень, а вот у матери просто ппц, очень большая. Тут еще повлияло, что я лет 5 таскал на себе 15-20кг лишнего веса.

Тут, скорее повлияло, что у мамы большая голень. Ибо с лишним весом людей полно. Что, каждый может похвастаться огромными икрами?
Кстати, от тебя было бы интересно услышать, с какими весами ты делаешь упражнения для голени. Сколько раз в неделю получается. И какой стиль выполнения. Делаешь-ли паузу в конечной точке амплитуды. И вообще, амплитуда полная или только верхняя её часть. Сколько повторений обычно в походе.

[Disco]

dip74

Во-общем-то, то же самое, что и предложил OldBoy.

Значит совет правильный!

[OldBoy]

Кстати, от тебя было бы интересно услышать, с какими весами ты делаешь упражнения для голени. Сколько раз в неделю получается. И какой стиль выполнения. Делаешь-ли паузу в конечной точке амплитуды. И вообще, амплитуда полная или только верхняя её часть. Сколько повторений обычно в походе.

Основное сейчас - в жиме ногами. Вес 150-300, повторы 10-15. Если вес большой, то движение без пауз, если маленький - то паузы в верхней и нижней точке. Движение плавное, обязательно в полную амплитуду. С разворотом стоп не заморачиваюсь - делаю как удобно. Делаю 3, иногда 2 раза в неделю. Если есть силы, то добиваю в гакке (вес 50-100), осликом (120-160) или сидя (80-100). Подход заканчиваю, когда чувствую, что амплитуда начинает сильно уменьшаться.

Сообщение изменено: OldBoy (16 августа 2007 - 03:30)

[nox]

Всем привет! Зал закрыли до 24 августа, так что обхожусь на данный момент турником и брусьями. Занимаюсь через день на разы. Снова похудел, вешу 78кг. Ниче, прорвемся))

[Josef82]

OldBoy
силен, однако! nox
не сдавай обороты, плиз! Мы тут все смотрим за твоими достижениями как первопроходца! Прорвемся!

[roninrey]

dip74

Выношу на суд программу. 5 тренировок в неделю. Обьёмная сволочь! 


I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Ноги-Дельты
1.Приседания 4-5х8-10
2.Жим ногами 4-5х8-10
3.Тяга на прямых ногах 4-5х8-10
4.Сгибания ног сидя 4-5х8-10
5.Жим гантелей сидя 4-5х8-10
6.Подьём через стороны стоя 4-5х8-10
7.Подьём на носки стоя 4-5х12-15
8.Осёл 4-5х15-20

I,V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Грудь-Спина

1.Жим штанги в наклоне 4-5х8-10
2.Разведения с гантелями в наклоне 4-5х8-10
3.Подтягивания 4-5х8-10
4.Тяга верхняя широкий хват 4-5х8-10
5.Тяга гантели в наклоне 4-5х8-10
6.Тяга штанги в наклоне 4-5х8-10
7.Пулловер с гантелью 4-5х8-10
8.Тяга горизонтальная в Хаммере широким хватом верхним хватом 4-5х8-10

VI. СУББОТА.
Руки-Голень-Пресс
1.Подьём штанги на бицепсы 4-5х8-10
2.Жим узким хватом лёжа 4-5х8-10
3.Гантели на бицепсы сидя в наклоне с супинацией 4-5х8-10
4.Разгибания рук из-за головы с гантелью 4-5х8-10
5.Подьём на носки стоя 4-5х12-15
6.Осёл 4-5х15-20
7.Подьём ног в висе.5хmax
8.Скручивания сидя в тренажёре 4-5х12-15

Ваши замечания и комментарии.
Вопрос про голени и руки. Достаточно-ли нагрузки? Сколько по времени стОит так заниматься? Что по окончании подобного цикла?

Ну, прога вполне адекватная. По поводу трицепса - еще может и восстанавливаться. Как это и не удивительно. В четырёх тренировках по одному упражнению, в пятой - два. При хорошей тренированности частенько трицепс с нагрузкой справляется. А вообще все проги - хорошие. Профессиональные. Особенно гармоничная - у Олдбоя.
Проблемки, которые возникли при их составлении - традиционнные. Я вот так же мучусь - куда грудь поставить, чтобы трицепс тянул, - к дельтам, или со спиной. Ну, понятно, что это непопулярно, но это одна из основных причин расширения тренинга, увеличения количества тренировок. И ту МГ хочется нагрузить, и другую. И то упражнение хорошоее и нужное, и другое.
По поводу работы по этой проге. Работаем 5-6 недель, смотрим, как отреагирует система по параметру общей выносливости. Это первая позиция. Если например, будет иметь место функциональный спад, уходим на циклирование. Если наметится некое пограничное состояние, такое бывает, работаем еще 2-3 недели. Если спада не будет, пишем новую прогу. Если спад разовьётся, циклируем, как обычно. Воторая позиция - рост интенсивности. Смотрим/считаем нагрузку, отсюда - или применяем полный объёмно-силовой, или комбинированный тренинг. То есть если веса совсем не движутся, в подавляющем большинстве упражнений, применяем тотально объёмно-силовой тренинг. Если примерно 50 на 50, применяем комбинированный тренинг. Что-то ставим в объёмно-силовой режим, что-то "поостреее", что-то "помягче", что-то оставляем в объёмном режиме, там, где веса растут. Причем - все эти эффекты отмечаем по ходу цикла, это 5-6 недель, или еще 2-3 недели, если будут неясности, или плюс фукциональный цикл, и только потом - пишем новую прогу. Примерно за неделю до окончания цикла прога уже долна начинать писаться. То есть самый короткий вариант - это 5-6 недель, самый длинный - 5-6 недель, + 2-3 недели, + (если например наступил спад на дополнительных 2-3 неделях), 3 недели восстановительного цикла, + еще 5-6 недель повторного тренинга по этой проге. Хотя - при своём опыте я могу скорректировать прогу и в фазе после выхода в этап суперкомпенсации, после фазы восстановления. Но это опираясь на значительный опыт. Вам в принципе тоже можно пробовать более оперативно работать с тренингом. Но - велик риск таких ситуаций, неадекватных, я это называю "каша", сорри за жаргон. Так часто бывает - и там поменял, и то переставил, и непонятно куда всё движется. Лучше поначалу работать традиционно.
Заморочно? Ну, мне кажется, как и в любом виде спорта. Через подбор упражнений работаем одновременно и "по мышце", так сказать, и - с нагрузкой. Одновременно получается. Не знаю пока, как это точнее сформулировать, но вот это написание прог, работа по ним, их коррекция, манипулирование с количеством тренировок, с подбором упражнений, с режимом работы - это собственно, и есть непосредственная технология тренинга.
По поводу того, как в ваших прогах реализована та задача, котрую ставили. Ну, разговор был о - голени, дельты и талия. Я ведь буквально в тренинге всё понимаю, так что я так бы и написал - две тренировки на дельты, как в начальном объёмном, например, вот эта прога:
I,IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Дельты.
1.Тяга штанги в наклоне широким хватом
на задние дельты 5х8
2.Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
3.Тяга нижняя блочная широким хватом
на задние дельты 5х8
4.Жим гантелей сидя 5х8
5.Разведение гантелей в стороны 5х10
6.Жим сидя из-за головы широким хватом 5х10
7.Тяга штанги к подбородку 5х8
8.Жим сидя 5х8

и три тренировки на голень + пресс и разгибатели спины. Так работаем 4-5 недель, потом на специализацию ставим дельты, голень - в объёмно-силовой режим и уже два раза в неделю. То есть попеременная специализация голени и дельт. Если нужно, по нагрузке смотрим, по рабочим весам, то применяем объёмно-силовой тренинг, или комбинированный. Таких повторных специализаций я бы провёл 3 штуки. Потом - начал бы варьирование по нагрузке в недельном цикле - то есть варьировал бы тренировки по величине нагрузки - большая, средняя, малая, - и это при и 2-х и 3-х тренировках в неделю и на дельты и на голень. Потом - развил бы это варьирование вплоть до применения ударного тренинга на МГ - то есть 1 раз в неделю, и предельно, на следующей неделе - 1 малая и 1 средняя, потом например, 2 средних, потом 1 средняя и 1 малая, потом 1 ударная, потом (это пример), 1 малая, две средних, потом .... Вплоть до такого варианта, когда все эти режимы/тренинги расписываются на каждую МГ независимо, а как они лягут в недельный цикл - произвольно. Я называю это мозаичный тренинг. Ну, это уже очень продвинутая работа. Примерно так.
Повторюсь, у всех проги - хорошие. Просто я понимаю, когда мы оговариваем МГ, всё именно буквально. У вас - все МГ с акцентом на оговорённые МГ. Ну, например, мы как-то уже обсуждали - тренировки на ноги и на руки. Ну, я и предложил именно такие тренировки - три например, уже с самого начала, там речь шла о продвинутом уровне, - на ноги, и - до рук мы не дошли. Вот такие дела. Но - ниче, притремся. Меня ваши проги порадовали - всё правильно.

[Disco]

dip74

А Вы в начале цикла будете нагрузку скидывать? И если да , то на сколько (в% )???

roninrey

Потом - развил бы это варьирование вплоть до применения ударного тренинга на МГ - то есть 1 раз в неделю, и предельно, на следующей неделе - 1 малая и 1 средняя, потом например, 2 средних, потом 1 средняя и 1 малая, потом 1 ударная, потом (это пример), 1 малая, две средних, потом .... Вплоть до такого варианта, когда все эти режимы/тренинги расписываются на каждую МГ независимо, а как они лягут в недельный цикл - произвольно. Я называю это мозаичный тренинг. Ну, это уже очень продвинутая работа. Примерно так.

Скажите, Владимир:
Исходя из какого алгоритма Вы расставляете нагрузку по дням? Т.е. почему именно так: средняя - большая - малая.... . Или как такового алгоритма нет, а расстановка идет по текущим ощущениям?

Сообщение изменено: Disco (17 августа 2007 - 12:37)

[dip74]

Disco

А Вы в начале цикла будете нагрузку скидывать? И если да , то на сколько (в% )???

Обычно скидываю в начале цикла. На сколько процентов? Если честно, то зависит от ощущений в конкретных упражнениях. Я не заморачиваюсь ни на процентах, ни на тоннаже...
На денный момент,я возвращаюсь к тренингу после перерыва. После тяжёлого перерыва (обстоятельства). Выполняю по 8 упражнений на тренировке. Все в 4-ёх подходах по 8 повторений. 4 тренировки в недельном цикле.

1. Приседания 90 кг 4х8
2. Жим ногами в горизонтальном Хаммере 120 кг 4х8
3. Тяга на прямых ногах 90 кг 4х8
4. Сгибания ног 50 кг 4х8
5. Жим гантелей сидя (22,5 кг + 22,5 кг) 4х8
6. Подьём через стороны стоя (12,5 кг + 12,5 кг ) 4х8
7. Подьём на носки стоя 140 кг 4х15
8. Жим носками сидя в горизонтальном Хаммере 110 кг 4х20

1. Жим штанги в наклоне 80 кг 4х8
2. Разведенияв наклоне с гантелями 20 кг 4х8
3. Тяга верхняя блочная 80 кг 4х8
4. Тяга гантели в наклоне (40 кг + 40 кг ) 4х8
5. Тяга штанги в наклоне 80 кг 4х8
6. Пулловер с гантелью 30 кг 4х8
7. Подьём прямой штанги на бицепс 40 кг 4х8
8. Подьём гантелей на бицепс сидя в наклоне с супинацией (17,5 кг + 17,5 кг ) 4х8

Углеводов по минимуму. Перерывы между подходами не более чем 1,5-2 минуты. Вся тренировка занимает 70-80 минут. Цель-уменьшение жировой.
Вот, начало цикла после перерыва...

[Josef82]

dip74

1. Приседания 90 кг 4х8
2. Жим ногами в горизонтальном Хаммере 120 кг 4х8
3. Тяга на прямых ногах 90 кг 4х8
4. Сгибания ног 50 кг 4х8
5. Жим гантелей сидя (22,5 кг + 22,5 кг) 4х8
6. Подьём через стороны стоя (12,5 кг + 12,5 кг ) 4х8
7. Подьём на носки стоя 140 кг 4х15
8. Жим носками сидя в горизонтальном Хаммере 110 кг 4х20

1. Жим штанги в наклоне 80 кг 4х8
2. Разведенияв наклоне с гантелями 20 кг 4х8
3. Тяга верхняя блочная 80 кг 4х8
4. Тяга гантели в наклоне (40 кг + 40 кг ) 4х8
5. Тяга штанги в наклоне 80 кг 4х8
6. Пулловер с гантелью 30 кг 4х8
7. Подьём прямой штанги на бицепс 40 кг 4х8
8. Подьём гантелей на бицепс сидя в наклоне с супинацией (17,5 кг + 17,5 кг ) 4х8

Вопрос: Пресс не тренируеш?

И на счет трицепса: все-таки решил не тренировать? Или пока не переходил на новый сплит?

[Disco]

dip74

Цель-уменьшение жировой.

И Вы тоже скидываете... .
А когда набирать планируете?

[Max_Bt]

Disco

А когда набирать планируете?

Жировую?? Плин, зато ее так легко набирать скажу я вам...