26179 ответов в этой теме

[Panicore]

[b]Panicore[/b
Какие силовые в тройке?

присед -95 на 5-6 раз

жим 70 на 4-5 раз(пока на данный момент)


Становая - 100 на 6 раз

[Immortal79]

Panicore

1. Масса без жира - нонсенс. Или расти, или сушиться.

2. Непонятно сгруппирована базовая тройка
В пятницу все три движения Если не умер - халтуришь. Я после присяда уже домой хочу, а тут становая (уже труп) да еще и жим
В среду
*подтягивания широким хватом(5)
*тяга сверху широким хватом к груди(4)
*Тяга широким хватом сверху за спину(4)
Одно и тоже Зачем?
Да и в понедельник (по моему) многовато Жим в наклоне и брусья - нах...

Странная, в общем программка.

[Astra495]

Продолжаю разговаривать сам с собой, но может кому интересно будет.
Прошло 2 месяца. Результат +15кг в жиме (было 75x6, стало 90x6), +3кг своего веса.

Для меня это аафигенный прирост, учитывая что я почти год торчал на 75х6.

Ключевой момент, который дал мне этот прирост: чувствительно подвернул лодыжку (2-ой степени), а потому не мог ни приседать, ни тягать, да и жать сперва неприятно было...
В общем, выкинул присед и тягу вообще. И жим наконец-то попёёёр!
Причем, все жимы -- разом: и лежа, и в наклоне, и узким хватом, и из-за головы... все как один сорвались с места в карьер!

Уже сомневаюсь возвращаться ли к приседу с тягой вообще, жим продолжает отлично идти по инерции...
Мож кому пригодится.

Никто ничего почти не ответил.
Эх... попробую второй раз. Нормальная программа? Полный отстой?

Дано:
сильно отстает плечевой пояс (руки, дельты, трапеции, грудь и т.п.), как визуально так и по силовым.

По сумме я подхожу вплотную к 1-ый разряду до 75 кг.
По жиму отдельно я выжму лишь на 3-ий разряд.

Задача:
В первую очередь, подогнать плечевой пояс визуально. (билдерская задача)
Во вторую очередь, подправить силовые показатели.

Программа:
Цитата

Понедельник (грудь + ноги):
Жим лежа
Жим в наклоне
Присед

Четверг (плечи + трицепс):
Жим сидя из-за головы
Подъем гантелей через стороны
Жим узк. хватом
Трицепс на блоке машине

Пятница (спина + бицепс)
Становая тяга
Шраги
Подтягивания широким хватом
Подъемы штанги на бицепс
Бицепс на скамье Скотта
----------
Обо мне: 180 см/75 кг/непрерывный стаж 1 год 2 месяца (год назад весил 67 кг)
Силовые: присед рабочий 130-140кг x 6, тяга рабочая 140-150кг x 6, жим увы рабочий 75кг х 6 sad.gif
Цель программы: подогнать в норму плечевой пояс (дельты, трицепс, бицепс).

Сообщение изменено: Astra495 (20 июня 2008 - 01:32)

[avg]

Astra495
Здорово.
Можешь подробнее расписать сработавшую программу (подходы и повторения)?

[Елдыбан]

Astra495
Ну, для приседа 130х6 жим лежа 90х6, имхо, нормально. Но сдаёццо мне, на этом чудесный прогресс в жиме фактищески закончится. Ну ладно, до 95х6 дойдешь и хватит.
Раньше жим лежа делал 1 раз в неделю? А сейчас какой разброс упр-ний?

[BacCM]

Вот решил позаниматься три дня в неделю вместо двух - от жадности ибо на лето анли по посещениям
Цель поднабрать массы

День 1

Жим лежа
Разводка на наклонной скамье
Отжимания на брусьях
Тренировка запястьев
Подтягивание ног к животу

День 2
Тяга блока к груди
Тяга гантелей к поясу внаклоне
Становая тяга
Бицепс
Скручивания

День 3
Жим штанги сидя
Разводка гантелей в стороны + подъемы гантелей перед собой
Приседания со штангой
Сгибания ног на станке
Подъемы на носки


Первое упражнение каждого дня разминка +4x10 следующие 2x10, становая и присед 2x12

Пока занимаюсь по такой вот двухдневной посоветованной на SF

Жим лежа
Жим сидя
Тяга к подбородку
Приседание со штангой
Икры



Среда
Тяга блока
Тяга в наклоне
Становая тяга
Бицепс
Пресс

Хотелось бы понять насколько такая трехдневка адекватна, может стоит что-то поменять добавить/убавить...

[Доктор Живаго]

По сумме я подхожу вплотную к 1-ый разряду до 75 кг.
По жиму отдельно я выжму лишь на 3-ий разряд.

КМСы по ПЛ чаще всего в жиме 1-2 разряды, там на отдельный жим разряды намного жесче

[Astra495]

Елдыбан

Astra495
Ну, для приседа 130х6 жим лежа 90х6, имхо, нормально. Но сдаёццо мне, на этом чудесный прогресс в жиме фактищески закончится. Ну ладно, до 95х6 дойдешь и хватит. smile.gif
Раньше жим лежа делал 1 раз в неделю? А сейчас какой разброс упр-ний?

Прикол в том, что присед не проблема абсолютно и 140x6 могу, за несколько месяцев и до 150x6 доведу -- не проблема... он растет очень легко -- я его искусственно сдерживаю --- за поясницу беспокоюсь, чем за веса.
Та же фигня с тягой -- 160x6 без вопросов.. растет без вопросов вообще --- но очень напрягают необычные хрусты в позвоночнике по ночам, которых раньше не было. Поэтому веса придерживаю...

А вот с жимом была фигня полная -- и теперь я понял почему. Согласитесь вешать 160 кг рабочим на тягу и потом 75 рабочим на жим -- это уже диспропорция.
Моя программа расписана выше --- все что изменил --- выкинул присед и тягу. Собственно это и сработало.

Сообщение изменено: Astra495 (20 июня 2008 - 05:17)

[CrystalEye]

А может мне кто-нибудь посаветывать? Сам занимаюсь около года (Жим дежа 85кг\Присяд и становая около 90(на раз не делал,рабочие веса 75кг))
Вешу 68кг \ 16лет \ по телосложению скорее эктоморф.Посоветуйте что-нибудь на три дня(пытался писать сам, понял, что знаю слишком мало, решил обратиться более опытным людям).Требуется нарастить мышечную массу. Заранее благодарен.

Сообщение изменено: CrystalEye (20 июня 2008 - 09:53)

[Елдыбан]

CrystalEye

пытался писать сам, понял, что знаю слишком мало, решил обратиться более опытным людям

Можно посоветовать повышать знания - читать этот форум.

[Immortal79]

После окнчания силового цикла возникла следующая идея

1 день
1 Присед 5*5 (2 разминка 3 рабочих с пост. весом 80%1ПМ)
2 Жим с груди/жим из-за головы 4*6 (чередование через неделю)

2 день
1 Жим лежа 5*5 (2 разминка 3 рабочих с пост. весом 80%1ПМ)
2 Узкий жим 4*6

3 день
1 Тяга в наклоне 4*6/Становая тяга 5*5 (2 разминка 3 рабочих с пост. весом 80%1ПМ)
чередование 2нед - наклонная, 1-становая
2 Шраги со штангой 5*5/тяга к подбородку 4*6
Шраги с наклонной, тяга к подбородку со становой

Цель сила+масса (сила в приоритете)

[Елдыбан]

Immortal79
Если сила в приоритете, имхо, нужно выделить ключевые движения и тренировать их чаще, чем 1 раз в неделю.

[Immortal79]

Елдыбан
Кстати, цикл силовой сработал на ура! Все заплангированное сделал, а присед даже больше на 10 кг. сел

По теме Тяжелая-легкая?

[Елдыбан]

Immortal79

По теме Тяжелая-легкая?

Можно и так. Можно с разным повторным рядом: напр., 4-8 или 3-5-8.

Immortal79
Поздравляю с успешным прохождением цикла.

[Immortal79]

Елдыбан
Данная программка пока на 7 недель до отпуска

Как вернусь хочу попробывать "Русский цикл" Мнение?

[Елдыбан]

Immortal79

Как вернусь хочу попробывать "Русский цикл" Мнение?

Мнений много (на разных сайтах можно найти). Много народу по нему прибавили (сам я не пробовал, планирую в будущем). Самый жесткий, но, имхо, самый эффективный вариант - уложить 18 тренировок РЦ в 6 недель, а не в 9, но для этого лучше быть относительно свежим (не сразу после тяжелого цикла) и брать 80% по текущим возможностям, исходя, скажем, из 5-6ПМ. Можно объемную фазу (до 80%х6/6 включительно) делать по 3 тренировки в неделю, а следующую, интенсивную фазу - по 2, тогда уйдет 7,5 недель на всё.

[Immortal79]

Елдыбан
То есть, начинать с 4 недели?

[Елдыбан]

Immortal79
В смысле начинать с интенсивной фазы? Нет, разумеется. Начинать лучше с начала, т.е. с объемной фазы: 80х2/6, 80х3/6 и т.д.

[Immortal79]

Елдыбан
Понял. Туплю.
Будем пробывать.
Как раз 2 недели отдыха получу пере началом

[Outsky]

Народ,вот прога :
Понедельник

1)Жим лежа (с мостом) 2 разм.+3*6
2)Разведение тяжелых гантелей лежа 3*6
3)Голень стоя 2 разминки+ 3*6
4)Жим штанги стоя 2 разм.+3*6
5)Разведение гантелй в наклоне(1 рукой) 3*6
6)Бицепс с гантелью стоя(без супинации) 2 разм.+ 3х6



Среда

1)Жимы ногами в тренажере 2 разм.+3*6
2)Подтягивания (с весом) 2 разм.+3*6
3)Тяга блока к животу(узким хватом) 3*6
4)Становая тяга на прямых ногах 3*6
5)Жим узким хватом 2 разм.+3*6
6)Трицепс на брусьях с акцентом на грудь 3*6




Пятница
1)Жим штанги по углом 30 градусов 2 разм.+3*6
2)Плечевой жим за голову сидя 3*6
3)Разводки гантелей в стороны стоя(1 рукой) 3*6
4)Шраги 3*6
5)Тяга гантели на трапецию 3*6
6)Бицепс на скамье "Скотта" на блоке 3*8

Вопросы:
1)Прокатит ли тренинг дельт после жимов лежа? 2)Достаточно ли 1 раз качать спину? 3)Будут ли нормально прорабатываться бицепсы бедра от тяги на прямых? 4)Прокатит ли прога на курсе?(на сухую понятное дело вряд ли прокатит). Жду советов!

[Елдыбан]

Immortal79

Будем пробывать.

Нужно учесть, что изначально РЦ как силовая схема был разработан для приседа. Т.е. рост нагрузок в других упражнениях надо попридержать. Хотя был прецедент: Протасенко написал прогу по РЦ одному челу, там все ключевые движения - присед, жим лежа и становая тяга - тренировались по схеме РЦ, но, насколько я помню, других упражнений не было. Челу было тяжело, но он прибавил сильно.
Удачи!

[Immortal79]

Елдыбан
Кстати, если уж на то пошло, выскажи отношение к Фалееву и его методикам

[Елдыбан]

Елдыбан
Ну, если уж на то пошло, может, я выскажу свое отношение вообще ко всем методикам - по очереди?
Мое мнение не так ценно, как скажем, мнения Dr.Stalingrad, madpower, Юрия Иванова, roninrey, Disco, OldBoy, Валеры Лифтера, ШРЕКа, Фельдфебеля, coldfire и других, имеющих в тренировке силы больше опыта, больше знаний и большие результаты.

Что касается меня, то, на мой взгляд, у методики Фалеева с точки зрения нацеленности на результат главное достоинство - в экономии времени и сил при наличии в тренировках только соревновательных движений, хотя это противоречит, например, вестсайдовской методе. Недостатком считаю единственность линейного способа увеличения рабочих весов (нагрузки). У меня (я пробовал) не прокатило особо, хотя, наверное, нужно не менее полугода, чтобы выяснить что-то.

Сообщение изменено: Елдыбан (26 июня 2008 - 12:08)

[Immortal79]

Елдыбан
Ушел тренироваться

[Crezi-Lord]

Outsky
1. Нахрена делать жим если грудь у тебя в понедельник?
2. Достаточно (только я заменил бы блок на штангу или гантель)
3. Хорошее упражнение для квадры.
4. Не знаю.
Прогу сам составил?

[Outsky]

Crezi-Lord
Сам.Кстати грудь у меня не только в понедельник,я так подумал,раз плечи в жиме лежа работают на процентов 40,то буду считать это за разминку и сделаю плечи отдельно.К тому же жим штанги стоя грузит трапецию,тогда у меня как раз и получится прорабатывать все МГ 2 раза в неделю,а некоторые даже 3 раза,кроме спины.Кстати впервые слышу,что тяга на прямых бьет по квадрицепсу .

Сообщение изменено: Outsky (27 июня 2008 - 11:24)

[Crezi-Lord]

Outsky

Кстати впервые слышу,что тяга на прямых бьет по квадрицепсу

Извини перепутал, я имел в виду бицепс бедра. Прорабатывай кпждую МГ раз в неделю, мышцам нужен отдах.

[coldfire]

Outsky

1)Прокатит ли тренинг дельт после жимов лежа? 2)Достаточно ли 1 раз качать спину? 3)Будут ли нормально прорабатываться бицепсы бедра от тяги на прямых? 4)Прокатит ли прога на курсе?(на сухую понятное дело вряд ли прокатит).

1)нет 2)зависит от того что ты хочешь 3)нормально понятие растяжимое, для серьезного развития нужны сгибания ног 4) многие тренеры отмечают что тренинг который эффективен натурально, на химии еще более эффективен.

[Outsky]

coldfire
Ясно,спасибо,вот никак не могу определится с прогой,чтобы все МГ работали 2 раза в неделю,без сильного упора на ноги(то есть раз в неделю,без приседаний),спину раз в неделю тяжело(без становой).Не подскажете?В голову ничего не приходит.На форуме тоже ничего подходящего не нашел,а в моей проге все упирается в дельты.
PS.Приседания и становую(классическую) делаю редко,потому что ноги и талию разносит

Сообщение изменено: Outsky (30 июня 2008 - 03:16)

[Outsky]

Вообще,как вы отнесетесь к такой проге,что нужно поменять?(В понедельник задняя дельта после жима(заодно и трапеция работает),в пятницу 1 неделю жим на грудь,вторую на плечи ,через неделю меняются местами,спина работает только в среду,но тяжело,трапеции почти дважды в неделю,если учитывать разводку в наклоне в понедельник,трицепсы работают каждый день,но тяжело только в среду,бицепсы работают каждый день,но не очень тяжело(бицепс маленькая мышца,которая быстро восстанавливается,поэтом сильно нагружать ее не стоит(зато часто тренировать можно),ноги работают только в среду,но достаточно тяжело).

1)Жим лежа (с мостом) 2 разм.+3*6
2)Разведение блока лежа 3*8
3)Голень стоя (2 разминки сидя: ) 3*8
4)Разведение гантели в наклоне(1 рукой)2 разм.+3*8
5)Бицепс с гантелью стоя(без супинации) 2 разм.+ 3х6
6)Предплечья со штангой 12 10 8 6 5 4 12
Среда
1)Жимы ногами в тренажере 2 разм.+3*6
2)Подтягивания (с весом) 2 разм.+3*6
3)Тяга блока к животу(узким хватом) 3*6
4)Становая тяга на прямых ногах 3*6
5)Жим узким хватом 2 разм.+3*6
6)Трицепс на брусьях с акцентом на грудь 3*6
7)Пресс в тренажере 3*10
Пятница
1)Жим штанги по углом 30 градусов 2 разм.+3*6(упражнения № 1 и 2 меняются местами через неделю)
2)Плечевой жим за голову сидя 3*6
3)Разводки гантелей в стороны стоя(1 рукой) 3*8
4)Шраги 3*8
5)Тяга гантели на трапецию 3*6
6)Бицепс на скамье "Скотта" на блоке 3*8