5559 ответов в этой теме

[aliklistopad]

Что вам дает ротация движух по разным дням в неделю? Вы думаете,что отжимаясь в Пн в Ср вы будете прогрессировать в жмие лежа? потос в Пт будете прогрессировать в жиме стоя?

А какова цель периода или конкретной тренировки? Фосфатная емкость, микротравматика, механоиндукция ....

Умете же вы ясно излагать....
В любом случае, у нас цель одна - шоб поперло..

[roma2]

В сокращенном тренинге не должно быть ротации (смены) упражнений на мыш. группу. В противном случае отслеживать эффект будет невозможно. Вся прога: это 3 упражнения: например: Присед, жим лежа, подтягивания; Становая,брусья, ПШНБ и т.д.
Циклирование идет "Тяжело-Средне-Легко-Средне (Т-С-Л-С) По периодизации- эффективность стимула снижаеться к 4-6 неделе,, поэтому направленность тренинга необходимо менять. Рост весов-это главный фактор прогресса в сокращенном тренинге. Необходимо планировать тренинг в ближайшей и долгосрочной перспективе.

[Олег К]

В сокращенном тренинге не должно быть ротации (смены) упражнений на мыш. группу.

Интересно...
Определение "сокращённого тренинга" в каких скрижалях высечено?

В противном случае отслеживать эффект будет невозможно

Разве одно упражнение (так называемое подсобное) не может способствовать росту результатов в другом ?
Сопряжённый метод тоже в топку?

Вся прога: это 3 упражнения: например: Присед, жим лежа, подтягивания; Становая,брусья, ПШНБ и т.д.

МакРоберт про эти "тройки" имел ввиду, что в них закладывается прогрессия (стержневые упры),а остальные в добавку к ним не возбраняются (типа в поддержке)

Циклирование идет "Тяжело-Средне-Легко-Средне (Т-С-Л-С)

Это ведь для продвинутых качков.
ХСТ, например, Л-Л-С-С-Т-Т и тоже работает

[aliklistopad]

Как вам вот такая прога?

Понедельник - плечи, спина , трицепс

1.Жим гантелей сидя - 4*10 (последний отказной)
2. Тяга шт.в наклоне -3*10 (последний отказной)
3.Отжимание на брусьях -3*10 (последний отказной)

Среда - Приседание, низ спины, голень.

1.Приседание 4*10 (последний отказной)
2 Гиперэкстензия - 3*10-12 ( послдений отказной)
3.Голень 2*15-20 (2 отказные)

Пятница - Грудь, бицепс

1.Жим лежа 4*10 ( последний отказной)
2. Шт. Скота 4*10 ( последний отказной)
Перерерыв между подходами 2-3 минуты !....или меньше??

В начале цикла берем веса ниже на 10-15 % от своего максимума для данного количества повторений. Каждую неделю повышаем веса на 2,5 кг, в тяге и приседе можно повышать на 5кг .




























810

Сообщение изменено: aliklistopad (29 января 2012 - 08:59)

[aliklistopad]

Я так понимаю перед такой тренировкой должна быть хорошая аеробная разминка минут так 10 не меньше!?

[roma2]

Определение "сокращённого тренинга" в каких скрижалях высечено?

Вы бы прочитали хотя бы первую страницу темы, чтоб не путать сокращенный тренинг с "Джаггернаутом","Вендлером" и проч., в которых неплохой объем и подсобка.

Разве одно упражнение (так называемое подсобное) не может способствовать росту результатов в другом ?

Типа прогресс в отжиманиях на брусьях в понедельник способствует прогрессу в жиме лежа в среду? Да вы что?! Я. бля, не знал!

Это ведь для продвинутых качков. ХСТ, например, Л-Л-С-С-Т-Т и тоже работает

Этого я тоже не знал, что в ХСТ на микроцикл выходит только 2 тренировки легко, столько же средне и тяжело! Я думал,там по 9 тренировок в микроцикле!
У вас, походу, сложности с осмыслением прочитанного материала!

Поддержали: Fenix7 и Сергій Тур

Аналогично, видимо!

[Fenix7]

Поддержали: Fenix7 и Сергій Тур Аналогично, видимо!

Вот что я поддержал.

МакРоберт про эти "тройки" имел ввиду, что в них закладывается прогрессия (стержневые упры),а остальные в добавку к ним не возбраняются (типа в поддержке)

Объясню почему: Как бы мы не хотеле, но с помощью "тройки" мы тело сбалансированное не построем, поэтому нужно рано или поздно добавлять немного изоляции на слабые места, а база свого роду наш фундамент в нём и закладываем постоянно прогрессию....Почитайте тему, люди здесь писали, что сокращённа харашо, но до поры до времени, Вам канешно же захочется иметь руку 50 см.))), а без целевой работы ни одна тяга и подтягивание не поможет....

Сообщение изменено: Fenix7 (30 января 2012 - 05:26)

[OldBoy]

Как бы мы не хотеле, но с помощью "тройки" мы тело сбалансированное не построем

Можно эти тройки менять время от времени (в разных циклах). Хочется бицепс - замените подтягивания на подъем на бицепс.

[Fenix7]

Можно эти тройки менять время от времени (в разных циклах). Хочется бицепс - замените подтягивания на подъем на бицепс.

А если хочется широчайших и бицепса???

[OldBoy]

В одном цикле широчайшие, в другом - бицепс.

[Fenix7]

В одном цикле широчайшие, в другом - бицепс.

Ну да, в плане сокращённой программы так будет вернее....

Значит я уже понемногу отхожу от сокращённых тренировок.....

Сообщение изменено: Fenix7 (30 января 2012 - 05:59)

[Олег К]

Вы бы прочитали хотя бы первую страницу темы, чтоб не путать сокращенный тренинг с "Джаггернаутом","Вендлером" и проч., в которых неплохой объем и подсобка.

С чего Вы взяли, что не читал?
Есть сверхсокращённые программы всего из 2-х/3-х упражнений, есть более разумный вариант- по 4-6 упражнений в каждый тренировочный день 2-3 раза в неделю. Я за 2-й вариант

Типа прогресс в отжиманиях на брусьях в понедельник способствует прогрессу в жиме лежа в среду? Да вы что?! Я. бля, не знал!

Типа лёгкий жим узким хватом в понедельник способствует прогрессу в жиме лёжа в среду.

Этого я тоже не знал, что в ХСТ на микроцикл выходит только 2 тренировки легко, столько же средне и тяжело! Я думал,там по 9 тренировок в микроцикле! У вас, походу, сложности с осмыслением прочитанного материала!

У меня нормально с осмыслением материала... 6 тренировок в микроцикле (2 недели)- это уже не ХСТ?

[roma2]

Есть сверхсокращённые программы всего из 2-х/3-х упражнений, есть более разумный вариант- по 4-6 упражнений в каждый тренировочный день 2-3 раза в неделю. Я за 2-й вариант

Ну к,распишите сокращенный тренинг с подсобкой в 4-6 упражнений на 2-3 раза в неделю! Только я сразу скажу что это не сокращенный, а обыкновенный тренинг любой подвальной качалки. Вас тнет все в "объемку", хоть и не признаете этого.

Типа лёгкий жим узким хватом в понедельник способствует прогрессу в жиме лёжа в среду.

А легкий жим потом способствует росту результата в тяжелем узком жиме или весь цикл надо заниматься ерундой вроде легкого жима,думая что это улучшит жим лежа!? Всему свое время. Я лучше отработаю отдельно целеноправленно жим лежа в одном цикле и жим узким в другом.

6 тренировок в микроцикле (2 недели)- это уже не ХСТ?

Епта! Это : Л-Л-С-С-Т-Т или что то другое? Что то я сомневаюсь,что после стратегического декондицианирования 3х15 с 50%ПМ -это легкие тренировки! Ну видимо всем охото не тренироваться, а начинать с 50% от 15%ПМ (25%ПМ вначале!!!!!) типа я тренируюсь и считать простое разъебайство тренировками!

У меня нормально с осмыслением материала...

Я вижу! Гы!

Чего то Джефф Пит не назвал свои тренировки сверхсокращенными, и 1. Присед 5х5 и 2. Жим лежа 5х5 у него озвученны,как сокращенные! Бедный и не понял,что это сверхсокращенный!

[Олег К]

Ну к,распишите сокращенный тренинг с подсобкой в 4-6 упражнений на 2-3 раза в неделю! Только я сразу скажу что это не сокращенный, а обыкновенный тренинг любой подвальной качалки. Вас тнет все в "объемку", хоть и не признаете этого.

Дык расписывал уже. На объёмку Арнольда совсем не похоже и по сравнению с планами фуллбади Любера нагрузки примерно в 2 раза меньше. Может это и не сокращёнка в Вашем понимании

А легкий жим потом способствует росту результата в тяжелем узком жиме или весь цикл надо заниматься ерундой вроде легкого жима,думая что это улучшит жим лежа!?

Жим узким акцентирует нагрузку на трицепс, который не дорабатывает в обычном жл. Так что вполне поможет

Епта! Это : Л-Л-С-С-Т-Т или что то другое? Что то я сомневаюсь,что после стратегического декондицианирования 3х15 с 50%ПМ -это легкие тренировки! Ну видимо всем охото не тренироваться, а начинать с 50% от 15%ПМ (25%ПМ вначале!!!!!) типа я тренируюсь и считать простое разъебайство тренировками!

Почему 3х15 надо обязательно делать с 50% от 1ПМ? или кидаться в крайности типа 25%?
Можно начать например с 40% и за 6 тренировок этого микроцикла дойти до 50-55%. Это и будет переходом от первой "лёгкой" к последней "тяжёлой" тренировке микроцикла.

Чего то Джефф Пит не назвал свои тренировки сверхсокращенными, и 1. Присед 5х5 и 2. Жим лежа 5х5 у него озвученны,как сокращенные! Бедный и не понял,что это сверхсокращенный

Какая разница, как Питт их назвал?
МакРоберт тоже поборник сокращённого тренинга, но предлагает более объёмные программы из 6 и даже из 8 упражнений за тренировку.
Короче, каждый думает в меру своей испорченности)

[roma2]

дойти до 50-55%. Это и будет переходом от первой "лёгкой" к последней "тяжёлой" тренировке микроцикла.

Сразу видно "владение материалом"!
Называй что хочешь и как хочешь! Если б еще твои знания подтверждались результатами, а то .....!

[Олег К]

Сразу видно "владение материалом"!

Совсем не владею

Называй что хочешь и как хочешь! Если б еще твои знания подтверждались результатами, а то .....!

Ну кули делать, такой вот дрищ)))

[vikk]

Если б еще твои знания подтверждались результатами, а то .....!

зря наезжаешь. не по адресу.

[Silovichok]

вот спор устроили у кого пиписка длиннее ... ))))))))))

Жим узким акцентирует нагрузку на трицепс, который не дорабатывает в обычном жл. Так что вполне поможет

не факт ... проблемы с трицепсом в жиме - делай дожимы ... чтобы нагрузка у жиме узким упала на трицепс то жать надо не до груди, а с доской ..
вы че то оба скину в кучу ... и результат в жиме увеличить и массу набрать ))))) Об чем спорт то? Все новое - это забытое старое ...

[Олег К]

вот спор устроили у кого пиписка длиннее ...

У Рамиля длиннее, я с этим не спорил)))

не факт ... проблемы с трицепсом в жиме - делай дожимы ... чтобы нагрузка у жиме узким упала на трицепс то жать надо не до груди, а с доской ..

Так можно и дожимы. Но это тоже немного другое упро, чем просто жим лёжа.
Разговор был о том, что для прогресса в жиме лёжа достаточно одного только жима лёжа. С чем я не согласен.

вы че то оба скину в кучу ... и результат в жиме увеличить и массу набрать ))))) Об чем спорт то? Все новое - это забытое старое ...

Эт точно)))

[Михалы4]

Для моего уровня подготовки подойдёт?

Рановато тебе ещё столько упражнений делать. По сроку службы не положено.

В сокращённом тренинге нужно начинать с одного упражнения, и каждые два года ещё одно прибавляется.
Тренировочная система Романа Романова и Фёдора Сорокина

А если хочется широчайших и бицепса???

Широчайшие работают в подтягиваниях на 100%.

Бицепс, к примеру, на 80%. (Определяется эмпирически.)

Сделай после подтягиваний добивку на бицепс, "стоимостью" в эти самые недостающие 20% – и обе группы мышц будут простимулированы равномерно.

(Примечание: введение в программу подтягиваний одновременно с жимом лёжа может полностью блокировать прогресс в жиме (перетрен по линии грудных, средней дельты, длинной головки трицепса) и даже, как следствие перетренировки, вызвать деградацию длинной головки трицепса с последующим её разрывом. Здеся...)

Так шта...

Вводить дополнительные упражнения нужно крайне осторожно, полностью отдавая себе отчёт в том, что ты делаешь.

(Читай по ссылке схему Романова-Сорокина. Только к обкатанной программе, про которую ты знаешь ВСЁ! – То есть не чаще, чем раз в два года.)

Сообщение изменено: Михалы4 (30 января 2012 - 09:32)

[Fenix7]

Сделай после подтягиваний добивку на бицепс, "стоимостью" в эти самые 20% – и обе группы мышц будут простимулированы равномерно.

ТАК Я О ЧЁМ И ГОВОРЮ!!!!!!!!!!!!!!!!
Но мол это уже ребята говорят не сокращенка.....

Сообщение изменено: Fenix7 (30 января 2012 - 09:31)

[Михалы4]

ТАК Я О ЧЁМ И ГОВОРЮ!!!!!!!!!!!!!!!!
Но, мол, это уже ребята говорят - не сокращёнка...

Ребята правы.

Сокращёнка – это в первую очередь философия.

Ты ищешь идеальный по балансу тренинг, а он априори не может быть сокращённым.

Если ты присягнул на верность сокращённому тренингу ("дошёл до такой жизни"), – это означает, что ты научился презирать некоторые вещи, отбросил всяческие попытки "объять необъятное".

СОКРАЩЁННЫЙ ТРЕНИНГ И БОДИБИЛДИНГ НЕСОВМЕСТИМЫ.

Несовместимы по духу.

Бодибилдинг – это детали, нюансы.

Заниматься деталями и нюансами в рамках сокращённого тренинга невозможно.

-----------------------
Чем КРУЧЕ сокращёнщик – тем меньше у него в программе упражнений.

Стать круче сокращёнщика, использующего всего лишь ОДНО упражнение – нельзя.

-----------------------
Описывавшийся постом выше путь от одного упражнения к нескольким – это инволюция (деградация) сокращёнщика, движение в сторону бодибилдинга, который ПО ИДЕЕ он должен презирать.

Сообщение изменено: Михалы4 (30 января 2012 - 09:55)

[Fenix7]

Бодибилдинг – это детали, нюансы. Заниматься деталями и нюансами в рамках сокращённого тренинга невозможно.

ТАК Я О ЧЁМ И ГОВОРЮ!!!!!!!!!!!!!!!!

Мыхалыч прочитайте вверху мое сообщение, там думаю все сказано, кто думает тот поймет....
Пример с руками, это только пример....

Описывавшийся выше путь от одного упражнения к нескольким – это инволюция (деградация) сокращёнщика, движение в сторону бодибилдинга, который ПО ИДЕЕ он должен презирать.

Значит я уже понемногу отхожу от сокращённых тренировок.....

Сообщение изменено: Fenix7 (30 января 2012 - 09:57)

[Domus]

Эвоно как закрутили...

[СанекВ]

Всем здраствуйте,хочу свои молодые силы направить в сокращенные тренировки,почитал тему,цели в ПЛ у меня нету,а вот чуть добавить в объеме груди ног рук есть


1день.

1.Присед тяж-4*6-8
2.Жим легкий-3*10-12
3.Жим узким хватом-3*8-10
4.Брусья-3*6
5.Канат на трицепс-2*10-12
Пресс

2День

1.Становая тяга-4*6-8
2.Тяга в наклоне-3*8(с одним весом после выполнения +2.5кг)
3.Тяга горизонтальная-3*8-10
4.Бицепс стоя-4*8
5.Гиерэкстензия-3*10


3день.

1.Жим тяж.-4*6-8
2.Разводка-3*8-10
3.Присед легкий-3*10-12(слежу за техникой)
4.Жим сидя-4*6-8
5.Махи стоя-3*10-12

[СанекВ]

Все плохо?

[OldBoy]

-во-первых это не сокращенная программа
-во-вторых это пока не программа, а набор упражнений - напишите хотя бы как планируете прогрессию.

[СанекВ]

В базе повышение веса после того как будет выполнен максимум повторов тоесть, если 6-8(8 пов максимум)

[aliklistopad]

Хочу поделиться своим опытом в прокачке турником и брусьями.
Однажды я решил поставить свой рекорд в подтягивании и в брусьях и начал усиленно каждый день с отдыхом в 1 день после 4-х тренировочных работать. До этого лучшими результаттами были 23 подтягиваний за голову 40 отжиманий. Новой целью было достичь 30 подтягиваний , в брусьях не важно. Перед началом этого тренинга я не подходил к турнику и брусьям наверное пол года. Вес был 70-73.
В первые день тренировок результы были приблизительно такими подтягивание -15, отжимание окло 30. Подходов в каждом упражнении было 4, начиная с первого и до последнего все до максимума, каждый день упражнения менял местами. Таким вот способом я прозанимался 2.5 месяца и конечные результаты хотите верьте , хотите нет были такими 45 подтягиваний и 96 отжиманий. Приророст в каждом тренировочном повторов в упражнений , которое стояло на первом месте был 1,2 повторения.
Я все время считал , что из-за того , что я так хорошо спрогресировал на двух простых упражнениях у меня был и есть хороший потенциал в силовом троеборие и наборе масы. Но все оказалось с точность до наоборот, а именно за 4 года прогресс очень маленький и набранной массе и в силовых показателях.
Непонятно в чем же мое упущение и как этот прогресс , которого я добился ранее развернуть в нужное русло!?
Непотятно из-за чего же я так хрошо спрогресировал за 2.5 месяца и по чему такого прогресса я не наблюдал за 4 года.
Возможно это и был тот самый сокращенный тренинг, но может с некоторыми его элементами от которого у таких бегунов как я наконец то начинают расти мышцы!?

Мои вчерашие подтягивания за голову - 12, 11,8,8. ( 2разминочные, 2 отказные).

Сообщение изменено: aliklistopad (31 января 2012 - 02:58)

[Железякин]

о я так хорошо спрогресировал на двух простых упражнениях у меня был и есть хороший потенциал в силовом т

Вы путаете силовую выносливость и силу. это немного разное.