4136 ответов в этой теме

[merQ]

С праздничком!

[Goldberg]

Хоть и с опозданием. С Днем Рождения 

[Alan]

Прости за опоздание, как я так проспал-понятия не имею)

Поздравляю с Днем рождения!!! Побольше удовольствия от жизни, ну и параллельно руки по 50)

[Samuel Wimes]

Эх, и я проспал С Днем Рожденья!!!

[Анатольь]

Игорек с днем рождения! ты молодец, здоровья, бабла и баб тебе сисястых))))море пива

[Игорек!]

Спасибо пацаны!
Особливо за бицопс писят, сисястых баб, бабло и пиво! ))))
Более ничего и не надо, когда есть здоровье и с родными все в порядке, разумеется.

[Игорек!]

Летняя фотка.

По Ятсу, без аминок от вейдера. Только БЦАА

 

[лектор]

Игорек с днюхой!
Всех благ тебе, здоровья и телок побольше и получше!
Давно на форуме не был, а тут такое дело..

[Игорек!]

Всех благ тебе, здоровья и телок побольше и получше!

Спасиб!

[Игорек!]

Нельзя не сказать.

Решил опробовать гипотезу, прозвучавшую в постах Приста, что все волокна активируются с 50% ПМ. 

Исходя из этого, примерно однокуйственно, убиваться ли в максимально возможных тяжелых сетах или "подрачивать" средними весами далеко от отказа, но в большем объеме, что создаст в конечном итоге более качественный стимул гипертрофии без заеппа по ЦНС.

 

В связи с использованием новой схемы вырисовывается необходимость циклирования, что само по-себе неплохо, т.к. "веселее" и, возможно, даст лучший результат ибо будет разделение типов работы - стимулов. Соответственно, в рамках каждого цикла разнонаправленной работы можно продвинуться дальше, одновременно получив "декондишн" в адаптации к противоположному типу нагрузки.

 

Спустя несколько тренировок вырисовывается что-то наподобии протокола 4Х-тренинга, приведенного в журналах айронмэн.

Пока не опробовал за недостаточностью времени схемы циклирования, но вижу 2 варианта.

1 тяжелая тренировка в натяговом стиле раз в месяц - остальное объемка со средними весами.

Либо циклы тяжелого силового тренинга и объемки недели по 3-4.

 

Почему пишу.

Сейчас без вейдоровских аминок объемы больше, чем на специализации по рукам на "иной" объемке с аминами-витаминами, о которой писал ранее.

Серьезные выводы делать рано, но тенденция радует.

Жалею, что на "пельмешах" не застал эту тему. Но все еще впереди. Через пару месяцев надо будет попробовать.

[Челентана]

Либо циклы тяжелого силового тренинга и объемки недели по 3-4.

Т.е. допустим: 3 недели НОТ, затем 3 недели по обычной проге, описанной в теме?

З.Ы. Присоединяюсь к поздравлениям!!!

[Игорек!]

Т.е. допустим: 3 недели НОТ, затем 3 недели по обычной проге, описанной в теме?

Например, 3 недели по системе 4Х,  2-3 недели по силовой на 4-8 повторов, с приличными паузами отдыха и максимальными весами. Без метаболики.

[DimaSem]

Рони Коулмен (как пишут)делал на одной недели мг 2 раза 1) раз на 12-15 повторов в нескольких сетах- средние веса 2)тренировка пампом - легкие гантельки    и чередовал все это с силовой работой  на других неделях.

Грамотно тк тренируются все составляющие и сарко и сократиловка и работа на цнс.главное наверное периоды почаше делать что-бы при стимуляции одних систем другие не расстренировывались а находились в тонусе либо расли.

 

я сейчас начал чередовать неделя вит(один подход в 10 повторах до отказа плюс добивка дропом с половинным весом на мг)следущая 5*15-20 на мг с весом на 25% ниже отказного.

посмотрим что будет.

[Faranda]

Игорек вот ты тихим цапом к Гончарову пришел у него все это циклирование расписано конкретно.
А по различным типам волокон и проч нах это бб нужно вообще?работать же можно объемно в коридоре 8-15 повторов, будут и фибриллы и цнс и рихад головного мозга.

[mambetus]

В конце декабря закончу подобный эксперимент, начатый с сентября. отпишусь, с позволения автора темы. Результаты есть и они радуют.

[SanAndreas]

Рони Коулмен

Ронни действительно тренировался "класически". Игорек, ссылку не удается разместить. Размещу, с твоего разрешения именно о тренировочном "процессе", будет интересно почитать... очень познавательно!

Тренировочная методика Стратегия

Принципиальное отличие методики Колемана - поочередное использование двух разных видов тренинга: силового и качкового, так называемого «пампинга». Он чередует их каждые 3-6 недель, и так круглый год, до самой «Олимпии». Эта техника стара как мир, но Ронни Колеман привнес в нее что-то свое.

Силовой цикл

Во время этого цикла Колеман тренируется с запредельной интенсивностью. Количество базовых упражнений -1-2. Общее количество сетов — 5-6. Количество повторений—4-6, иногда 8-10. Отдых между сетами намного дольше, чем в качковом цикле, потому что атлет тренируется с большими весами.

Выполнение упражнений тяжело назвать «техничным». Ронни работает во «взрывном» стиле, движения выполняет без пауз в конечных точках амплитуды. Он никогда не разгибает суставы до конца. Рон считает, что именно благодаря этому ему удалось избежать многих травм.

Подбор упражнений для силовой фазы не отличается особой хитростью. Наоборот, все предельно упрощено. Посмотреть со стороны - сплошной пауэрлифтинг. «Я глубоко убежден, -комментирует Ронни, - что для роста общей массы нет ничего лучше трех классических «лифтинговых» движений. Раз за недельный цикл я выполняю приседания, жим лежа и становую тягу с весом, близким к предельному. И вот вам результат: даже через 20 лет тренинга я становлюсь все массивнее и все сильнее».

Силовой стиль - дело серьезное. Есть свои технические тонкости. Вот главная: Ронни советует тренировать мускулатуру одними и теми же базовыми движениями, выполняемыми в строго фиксированном порядке. Такая методика не грозит застоем в результатах, так как вы постоянно наращиваете нагрузку.

Теперь о продолжительности силовой фазы. Методисты определяют ее в 3-9 недель. Конкретный срок тут зависит от кучи факторов: генетики, стажа тренинга, способности к восстановлению, побочных стрессов и даже времени года.

Самое важное — вовремя остановиться. Как-никак, нагрузки на организм критические, легко «заболеть» перетренированностью. Впрочем, на этапе продвинутого тренинга культуриста нет смысла учить осторожности. Он уже сам легко улавливает в себе симптомы подступающего кризиса.

Вот тут самое время «перескочить» на пампинг. Однако и здесь ту же протяженность фазы (3-6 недель) надо «обрезать» по самочувствию. Пампинг не должен утомить вас психологически.

Наоборот, он должен эмоционально зарядить вас, накачать энтузиазмом, когда руки сами «чешутся» на тяжелые веса. Только в таком настроении и можно браться за силовую фазу.

Качковый цикл

Количество упражнений: 3-4, по 4 сета. Общее количество сетов: 12-15 по 10-15 повторений. Паузы между сетами - минимальные (1-2 минуты), В тяжелых упражнениях - до 3-х минут. Продолжительность цикла: 3-6 недель. Она зависит от многих факторов, например, от питания или деловой занятости на данный момент.

С начала своей карьеры профессионального бодибилдера в 1991 году, за 10 лет упорнейших тренировок, Колеман разительно поменян свой облик. Если в начале 1990-х при весе в 105 кг в его фигуре присутствовала так называемая «атлетичестстать» и стройность (на фото в центре), то к концу 1990-х он уже больше был похож на нереального мышечного монстра с весом под 140 кг! Такой феноменальный прогресс он объясняет своей методикой циклического тренинга, в котором силовой и качковый цикл поочередно сменяют друг друга.

Если говорить об упражнениях, то обычно он выполняет 2-3 базовых и 1-2 изолирующих .Базовые выполняются во взрывном стиле. В изолирующих делается акцент на технику: спортсмен добивается полного растяжения и полного сокращения мышц. Ему важно чувствовать работу мышц по всей амплитуде движения.

В недельном цикле Колеман прорабатывает каждую группу мышц по 2 раза, но эти тренировки отличаются друг от друга. Так как Ронни качается все 6 дней в неделю подряд, то все мышцы он прорабатывает за 3 тренировочных дня тяжелого тренинга, после чего идут 3 дня относительно легкого тренинга (см. тренировочную программу Колемана, приведенную в таблице в конце статьи).

Перерыв

Обычно Ронни тренируется без отдыха, хотя бывает, что он устраивает себе паузы от тренинга до недели, но, как правило, это происходит крайне редко.

Основы

Во время тренировок Ронни вначале прорабатывает крупные группы мышц: ноги, грудь, спину; а в конце -мелкие: бицепсы, трицепсы, икры.

Ронни убежден, что для роста массы достаточно трех основных лифтинговых упражнений: жима лежа, становой тяги, приседаний. Один раз в неделю он обязательно выполняет одно из этих упражнений в тяжелом силовом стиле.

Использование разных упражнений В недельном сплите каждая группа мышц тренируется 2 раза, но упражнения каждый раз разные. Тренировочный комплекс на одни и те же мышцы на первой тренировке всегда более тяжелый, чем на второй. Когда Ронни тренируется тяжело, он использует штангу и гантели, а когда выполняет более легкий тренинг, добавляет гантели и блоки.

Количество повторений

Что касается тренинга, то Ронни не знает себе равных по интенсивности. Бывший пауэрлифтер, он меряет успех величиной тренировочного веса. За повышение весов он борется неуклонно и последовательно, не давая себе поблажек. С одной стороны, много говорят про выдающуюся генетику Колемана, а с другой, где была эта генетика до 1998 года? Ронни рассказывает, что много лет тренировался неправильно: делал слишком мало повторов и упирал на силу. Мускулатура «взорвалась», когда он перешел на 12-15 повторений. Но даже это объясняет не все. Колеман на 100% уверен, что в бодибилдинге самое важное - принцип периодизации, о котором речь шла выше.

Аэробика

Обычно 4 раза в неделю по 45 минут. Это позволяет Ронни поддерживать сердечно-сосудистую систему здоровой и оставаться поджарым круглый год. Ронни не боится потерять массу, потому что занимается в умеренном темпе и получает втрое больше калорий с пищей, чем расходует.

Тренировочные принципы

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.

СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).

ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).

ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное - прочувствовать мышцы.

0 РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.

 

[STATHAM.72]

Решил опробовать гипотезу, прозвучавшую в постах Приста, что все волокна активируются с 50% ПМ. 

 Ближе к 65-70ПМ%!    

[roma2]

Обычно 4 раза в неделю по 45 минут. Это позволяет Ронни поддерживать сердечно-сосудистую систему здоровой и оставаться поджарым круглый год.

Видео есть на его "поджарость круглый год"! Особенно гостевое! 

[Анатольь]

,кстати очень популярно это у америкосов, только там каждую неделю смена типа нагрузки или даже каждую тренировку например сегодня 6 повторов завта 12 после завтра 20.тоже все волокна пытаются прокачать,а ятс спокойненько напостоянку 6-10 и в   не дует.

Сообщение изменено: Kaчок (07 декабря 2013 - 12:46)

[Kaчок]

,кстати очень популярно это у америкосов, только там каждую неделю смена типа нагрузки или даже каждую тренировку например сегодня 6 повторов завта 12 после завтра 20.тоже все волокна пытаются прокачать

Крайне поверхностное понятие о процессе и нежелание вникать и разбираться приводит к тому что на начальном и(или) регулярном физкультурном уровне постоянные изменения дают схожий с серьезными осмысленными тренировками эффект. А так как абсолютное большинство выше начально-физкультурного уровня обычно и не поднимаются, то естественно что это стало популярным. 

Сообщение изменено: Kaчок (07 декабря 2013 - 12:50)

[mambetus]

В конце декабря закончу подобный эксперимент, начатый с сентября. отпишусь, с позволения автора темы. Результаты есть и они радуют.

с молчаливого согласия Игорька выкладываю вариацию на тему чередования легких и тяжелых трень

Отписываюсь тут, т.к. прога и большинство принципов формировалось на основе описанной Игорьком схемы с первой страницы этой темы, а далее были корректировки.

 

Суть такая:

Тренировка через день, 4х дневный сплит, 10 дней на круг, на 1 трене – 2 мыш.грыппы: одна тяжело, вторая легко. На следующий круг тяжело тренируется та мыш.группа, которая в прошлый раз была легкой.

Делал специализацию на плечи, они были 2 раза на круг: 1 раз тяжело, второй – легко, в основном махи + ноги пару подходов приседа фоном раз в 2 круга.

Прогрессия весов на каждой тяжелой трене, +1 повторение на каждой легкой трене.

2-3 упражнения на МГ, 1 локомотивное – 1 рабочий подход, второй добивочный (иногда с отдых-паузой). Крайнее упражнение – метабол.

В плечах использовал дропы.

Эксперимент длился с 1 сентября, завтра последняя треня, далее отдых.

С конца октября было добавлено тесто по 250/нед (1 курс) – это не дало остановке прогрессу, который длился вплоть до начала курса и продолжился после его начала.

Прогресс:

Жим гантелей/наклон 40кг х6 >>50кг x8

Подтягивания свой вес х10 >> +25кг х8

Брусья +10кг х8 >> +40кг х10

Жим сидя за голову 70кг х6 >> 90кг х7

 

Это по основным. Рабочие веса увеличились везде. Проходки не делал, боюсь травм.

 

Свой вес: 92кг>>97кг (до курса)>> 106кг (вода и сало в т.ч., разумеется)

Интересное наблюдение:

До этого полгода тренился по сплиту, 1МГ раз в 7 дней. И походу недовосстанавливался, вес при том же рационе питания не рос совсем. Увеличил отдых до 10 дней – и пошел сдвиг.

Рука: 41,5см>>43.5 (до курса)>>47 (рост 190)

Талия: 89см>>92 (до курса)>>94

 

Фото прилагаю(1 до и 3 после)

 

 

https://skydrive.liv...hint=photo,.jpg

Вывод: схема работает (на мне). Буду использовать и далее.

Отдельное спасибо Игорьку и Кириллу (Alan) за кладезь практической информации. пишите еще!

[DimaSem]

mambetus,Даже до курса результаты впечатляют!Что и является показателем эффективности методики.Молодец - еще курсец и полтос банка будет.

[DimaSem]

все-таки Менцер правильно утверждал!

До этого полгода тренился по сплиту, 1МГ раз в 7 дней. И походу недовосстанавливался, вес при том же рационе питания не рос совсем. Увеличил отдых до 10 дней – и пошел сдвиг.

[Fenix7]

mambetus,
Распишите пожалуйста полностью вашу прогу с повторами на каждый подход и т.д., чтобы целиком увидить картину тренировок...Спасибо!

Сообщение изменено: Fenix7 (31 декабря 2013 - 01:11)

[renepjd]

все-таки Менцер правильно утверждал!

И не только Ментцер, а Кравцов с Касатовым об этом грят.

И Борисов начал об этом базарить.

[Fenix7]

Мамбетус, ещё вопрос у тебя 'тяжело' МГ тренировалась раз в 20 дней?

[renepjd]

Мамбетус, ещё вопрос у тебя 'тяжело' МГ тренировалась раз в 20 дней?

Феникс, просто читаешь мои мысли. Ток я застремался с таким вопросом, думал не правильно понял.

Думаю там лёгкие до отказа, только в многоповторе с весом полегче.

[crossfitmen]

Сколько народу пробовало, а выросли только двое Игорёк и мамбетус   И те молчат, чтоб не спугнуть

[Fenix7]

Ренепид, дождемся мамбетуса и узнаем...

[mambetus]

 

Мамбетус, ещё вопрос у тебя 'тяжело' МГ тренировалась раз в 20 дней?

да, все верно. Кроме дельт.

 

Думаю там лёгкие до отказа, только в многоповторе с весом полегче.

нет. Легкие - не до отказа. 50% от рабочих весов тяжелой тренировки, от 15 и выше повторений, до жжения. Кровь погонять. Активно использовал тросовые тренажеры (кроссовер, горизонт/верт. тяги, биц/триц на тросе)

 

 

mambetus,
Распишите пожалуйста полностью вашу прогу с повторами на каждый подход и т.д., чтобы целиком увидить картину тренировок...Спасибо!

ок. Вот цикл на 20 дней, Т-тяж, Л-легкая тренировка

 

1 день. Грудь(Т)/Биц(Л)

1) Жим гантелей, наклонная лавка - 1 подход * 8 повторений, 2 подход -30%от рабочего веса *12 повторений

2) Жим штанги с отрицательным углом наклона - 2 подхода *10-12 повторений, за 1-2 повторения до отказа

3) Пек-дек - 2-3 подхода *15 повторений, укороченная амплитуда

4) Подъем EZ штанги на скамье Скотта - 2 подхода * 15 и более повторений

5) *если бицепс ещё не лопнул и есть силы и желание* - 2 подхода любой рукояткой удобной на тросовом тренажере. От 15 повторений

 

3 день. Дельты(Л)

1) Махи в тренажере сидя на боковые дельты, 2-3 подхода от 15 повторений. С ноября использовал дроп-сеты.

2) Подъем EZ штанги перед собой сидя на лавке, 2*15

3) Махи лежа грудью на наклонной лавке (задняя дельта) - 2*15

 

5 день. Спина (Т)/Трицепс(Л)

1) подтягивания широким хватом 1*8 (отказ), 2подх. *12

2) тяга гантели, 2*10-12

3) становая до колен, 2*10-12

4) Шраги со штангой, которая от становой осталась, 2*12

5) брусья со своим весом, 2*15 и более повторений, до жжения

6) *если есть желание и силы* тросовый тренажер, 2*15

 

7 день. Дельты(Т)

1) Жим штанги сидя за спину - 1 рабочий *8, 2й -30% *12

2) махи гантелями, дроп, 2-3 подхода по 10 повторений в каждом "сбросе". Итого около 30 повторений в "подходе". Исходил из теории "плечи любят объем))

3) Подъем блина от штанги перед собой, 2-3*12-15

4) Махи гантелей на заднюю дельту, 2*12

 

9 день Биц(Т)/Грудь(Л)

1) подъем штанги на биц 1*8, 2й-30%*12

2) подъем гантелей поочередно сидя на лавке - 2*10-12

3) Тросовый тренажер, 2-3*15 и более повторений

4) Кроссовер на грудь, по разными углами, 5-6*15

 

11 день Дельты(Л) 

*см. выше

 

13 день Трицепс(Т)/Спина(Л)

1) брусья с весом, 1 рабочий*8, 2й -30%*12

2) французский жим 2*12

3) тросовый тренажер

5) Тяга вертикальная на тросовм тренажере, 2*15

6) Тяга горизонтальная на тросовом тренажере, 2*15

7) *если силы есть* шраги и/или  становая с небольшим весом

 

15 день. Дельты(Т)

*см. выше

 

Далее цикл повторяется, с новыми весами и повторениями

 

Трени расписаны "через день". По факту по разным причинам после некоторых особо тяжелых отдыхал по 2 дня, и так пару раз за цикл. Итого выходило около 20 дней на круг. Усреднил  для удобства восприятия

Сообщение изменено: mambetus (01 января 2014 - 09:22)