103732 ответов в этой теме

[sokol78]

ИМХО, для тяги в наклоне (если делать в классическом варианте) много. Это упражнение лучше делать более объёмно, с меньшим весом, повторений на 12, например, с хорошей техникой.

 

Впервые слышу. Сам придумал?)

 

Тяго-шрагами их Домус называл, вроде.

Когда я написал про тягу в наклоне, он спросил классическая ли она. Это когда корпус параллелен полу.

Остальное уже не классическая.

Я делаю не классическую - наклон корпуса примерно 45*. Трапеция точно включается.

 

Программа у меня фулбоди 4*8 все рабочие подходы, кроме пресса.

Выбивать из этого графика какое-то упражнение не хочется. Раньше делал тягу в наклоне на 12-15 повторов. Тоже нормально шла.

До 80 кг в трех подходах доходил. Сейчас хочу повыше забраться, до 90 кг если получится.

[Spine]

Я делаю не классическую - наклон корпуса примерно 45*. Трапеция точно включается.

А почему классическую не делаешь?

Программа у меня фулбоди 4*8 все рабочие подходы, кроме пресса. Выбивать из этого графика какое-то упражнение не хочется.

Почему?

Раньше делал тягу в наклоне на 12-15 повторов. Тоже нормально шла. До 80 кг в трех подходах доходил. Сейчас хочу повыше забраться, до 90 кг если получится.

Зачем?

[malandr]

Не совсем относительное.

 Они способны тренировать достаточно тяжело всё тело три раза в неделю - т.к. килограммы небольшие. 

 

Да способны. только какое-то время и каков будет результат в итоге. и потом возникает главный вопрос - зачем?

А продвинутый атлет, хотя будет выполнять те же комплексы/подходы/повторы/%интенсивностей, - быстро загнётся, ибо реально тяжёлые штанги для столь быстрого восстановления.

продвинутый атлет никогда не будет их выполнять, потому что ему уже нужны другие. иначе он не соответствует определению.

[zeroq]

А почему классическую не делаешь?

 

Почему?

 

Зачем?

Потому что классическую уже никто не делает практически

[sokol78]

А почему классическую не делаешь?

 

Почему?

 

Зачем?

 

Классическая явно больше поясницу грузит. У меня сколиоз и периодические боли в пояснице.

Не хочу травмировать спину опасным для нее упражнением.

 

Программу мне Lexxx предложил. Я про сплиту трехдневному занимался, но захотел фуллбоди попробовать. Подсказали такую программу.

Ежели программа 4*8 во всех упрах, то 4*12 будет уже другой режим.

Я не спец по программам и как это скажется на ее эффективности в целом сказать не берусь. Зачем переделывать то, что пока работает.

К тому же дополнительное время займет, итак чистых полтора часа без разминки тренировка получается.

 

Как зачем - силовые хочу поднять и соответственно спину лучше прокачать.

[Spine]

Классическая явно больше поясницу грузит.

С поясницей понятно. Главное, что классическая больше широчайшие грузит, а при 45 градусах большую часть нагрузки трапеция забирает и это при том, что крылья и так пробить сложно. 

Как зачем - силовые хочу поднять и соответственно спину лучше прокачать.

Ты случайно не ученик Рихада?) Он тоже силовые в становой поднимает за счёт плинтов и подставок)

ИМХО, лучше делать тягу в наклоне в классике с 60 кг, чем в 45 градусах с 80 кг - лучше для широчайших.

[zeroq]

С поясницей понятно. Главное, что классическая больше широчайшие грузит, а при 45 градусах большую часть нагрузки трапеция забирает и это при том, что крылья и так пробить сложно. 

 

Ты случайно не ученик Рихада?) Он тоже силовые в становой поднимает за счёт плинтов и подставок)

ИМХО, лучше делать тягу в наклоне в классике с 60 кг, чем в 45 градусах с 80 кг - лучше для широчайших.

Кто сказал, что лучше?

[Tyrd]

Вчера подтягивался...всегда перекладина была на концах согнутая я там и брался для широкого хвата...вчера решил обычным хватом подтягиваться и широчайшие так почувствовал как никогда раньше и сегодня их чувствую...может ли быть что для мне для спины лучше подойдет обычным хватом подтягивания?

[zeroq]

Вчера подтягивался...всегда перекладина была на концах согнутая я там и брался для широкого хвата...вчера решил обычным хватом подтягиваться и широчайшие так почувствовал как никогда раньше и сегодня их чувствую...может ли быть что для мне для спины лучше подойдет обычным хватом подтягивания?

Вы просто сменили акцент, потому и что-то чувствуете

[sokol78]

С поясницей понятно. Главное, что классическая больше широчайшие грузит, а при 45 градусах большую часть нагрузки трапеция забирает и это при том, что крылья и так пробить сложно. 

 

Ты случайно не ученик Рихада?) Он тоже силовые в становой поднимает за счёт плинтов и подставок)

ИМХО, лучше делать тягу в наклоне в классике с 60 кг, чем в 45 градусах с 80 кг - лучше для широчайших.

 

Пока у меня спина растет от тяги под 45*, буду ее делать.

Это же такое же базовое упражнение для спины, даже лучше для меня - еще трапецию прорабатывает.

 

Если перестанет расти, то возможно, перейду на классическую. Смотря как спина себя в ней покажет.

 

Когда делал тягу блока к груди и рычажные тяги в тренажерах - спина нифига не росла.

Делаю тягу по 45* - широчайшие на виде спереди появились и похоже растут стабильно.

Ну и веса рабочие растут. Начинал с 40 кг. и за 5 месяцев вес удвоил.

[Gjkmpjdfntkm]

при 45 градусах большую часть нагрузки трапеция забирает

Если это делается обратным хватом на называется тягой Ятса, ну тот у которого спина самая большая была

[CherepanoV]

И так, всем привет мне 18 лет,вес 72кг, рост 174 тренируюсь я уже как 3 года, но серьезно начал только два месяца назад (До этого это был турник, и походу в качалку не имея не какого представления делал жим штанги, сгибание-разгибание бицепса,и тяга верхнего блока) 

 

По мимо спортзала, я еще занимаюсь футболом, и собственно вот моя тренировочная неделя:

 

Воскресение: спортзал:грудь,трицепс 

1)Жим лежа, 2*разминочных, 4*8-10 рабочих 

2)Развод гантелей при наклоне 30° 2*разминочных 4*8-10 рабочих

3)Кроссовер на блоках 1*разминочный 4*8-10 рабочих

4)Отжимания на брусьях 4-5сетов по 8-10 повторений

5)Французский жим лежа 1*разминочный 4*8-10 рабочих

6)Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом с верху (http://forum.steelfa...ttach_id=230890)  делаю 1*разминочный 4*8-10 рабочих

7) Пресс 2-3 разных упражнения по 2 сета в каждом, повторения пытаюсь до максимума

 

И так Понедельник : Футбольная тренировка длительностью 1:20. После тренировки кушаю,два часа отдыхаю и иду плавать в бассейн 20 минут.

 

Вторник: спортзал:спина,плечи

1)Подтягивание на турнике, 5*8-10 

2)Становая тяга 2*разминочных 4*8-10 рабочих

3) Тяга штанги стоя в наклоне 2*разминочных 4*8-10 рабочих

4)Вертикальная тяга до подбородка 1*разминочный 4*8-10 рабочих

5)Подъем гантелей вперед поперемено 2*разминочных 4*8-10 рабочих

6)Жим гантелей сидя 1*разминочный 4*8-10 рабочих

7) Пресс 2-3 разных упражнения по 2 сета в каждом, повторения пытаюсь до максимума

 

Среда: Футбольная тренировка длительностью 1:20. После тренировки кушаю, два часа отдыхаю,кушаю и в спортзал: Ноги,Бицепс

1)Попеременные сгибание рук с гантелями 2*разминочных 4*8-10 рабочих

2)Сгибание рук со штангой 2 разминочных 4*8-10 рабочих

3) Подтягивания обратным хватом на бицепс

4)Приседания со штангой на плечах  2*разминочных 4*8-10 рабочих

5)Выпады с гантелями 1*разминочных 4*8-10 рабочих

6)Наклонный жим ногами 2*разминочных 4*8-10рабочих

 

Четверг: Футбольная тренировка длительностью 1:20 

 

Пятница: Утренняя разминка, турник пару легких сетов, пару отжиманний,пресс

Суббота: Футбольная игра, от 0 до 90 минут (Зависит от тренера )

 

Вот собственно и все.

Теперь Питание: 

Завтрак: 200г зернового творога, 3 яйца( без желтка) немного салата

Второй завтрак: 150г зернового творога,3 яйца(с одним желтком)

Обед: Целую тарелку с горкой риса,либо пасты, куриная грудка, салат 

После тренировки : Протеиновый коктейль (30г белка) Тарелку без горки риса,либо пасты, 160г тунца,салат

Ужин : Рис, либо Паста, салат, зерновой творог 150г

 

И так стараюсь придерживаться каждый день, проблем с питанием нету, могу есть за четверых, а то и за шестерых.

Коктейль пью только после тренировок спортзала, в скором начну тоже после футбольных.

 

И того у нас получается: 3 тренировки в спорт зале, 3 тренировки футбол, и одна кардио в бассейне 20 мин

Перед тренировками в спортзале делаю разминку 5 мин на беговой дорожке, и 5 мин растяжка 

 

Чем я хочу чтобы мне помогли(надеюсь что помогут)  тут:

Рассмотрели хорошо ли составлена неделя, плюсы, минусы, замечания, критика.

Посоветовали что изменить, что добавить.

 

Моя цель от спорт зальных тренировок,это : набрать 5-7кг, и построить красивое тело

 

Буду делиться результатом если тема не закроется.

А нынешние состояние загружу чуть по-поже.

 

Очень надеюсь на вашу поддержку,и помощь.Заранее Спасибо!! 

http://s018.radikal....ae6bee0e695.jpg

http://s019.radikal....2ae567fb569.jpg

http://s017.radikal....99f74b137c7.jpg

http://i016.radikal....d7ade9c7228.jpg

[Lexxx]

Когда делал тягу блока к груди и рычажные тяги в тренажерах - спина нифига не росла.

Делаю тягу по 45* - широчайшие на виде спереди появились и похоже растут стабильно.

Ну и веса рабочие растут. Начинал с 40 кг. и за 5 месяцев вес удвоил.

Это не такая уж и редкая проблема.

Очень от многих людей, в том числе и опытных спортсменов слышал сетования на то, что не всегда удается "зацепить" спину даже в уже обкатанных упражнениях.

И в этом смысле делать упражнение, которое заставляет расти широчайшие - правильное решение. Даже, если в моей оригинальной программе ни о каких тягах в наклоне/полушрагах речи не шло. Только с тремя "но":

 

1) Каким бы замечательным не было упражнение на спину, по окончании программы его придётся совместить с другим или вовсе заменить.

 

2) В некоторых движениях и тренажерах, где широчайшие не "зацепило", простая смена режима нагрузки (правда, опять таки, в рамках новой программы) коренным образом меняет их эффективность.

Первое, что приходит в голову - это шварценеггеровские подтягивания широким хватом на перекладине на 50 раз, когда атлет делает упражнение до тех пор, пока в сумме повторов не наберется упомянутое число повторений. Количество подходов к турнику не ограничено.

В варианте от Рона Харриса этот прием был ужесточён до крайности. Якобы он специально выбирал  малопосещаемое время в фитнес-центре, брал моток широкого скотча и приматывал за руки ученика к турнику. Который в свою очередь, с паузами отдыха пытался подтянуться 50 раз, все это время оставаясь в висе, так как пока искомая сумма не наберется, тренер и не думал его освобождать.

 

3) При полу-тяге в наклоне со штангой весом 82,5 кг (при собственном весе  под сотню) будьте аккуратны и не допускайте резких движений с весом.

[Silovichok]

   

 

А вот так ,Андрей, дети то сейчас акселераты ... скоро 99% от 1 ПМ будет легкой тренировкой ... а тяжелая - 180% от 1ПМ ... Всё течет всё меняется ..

[Silovichok]

 

И того у нас получается: 3 тренировки в спорт зале, 3 тренировки футбол, и одна кардио в бассейне 20 мин

Перед тренировками в спортзале делаю разминку 5 мин на беговой дорожке, и 5 мин растяжка 

 

Так о какой массе и силе ты мечтаешь? Когда нужно отдыхать, ты как конь с яйцами по полю кадур гоняешь ))))  + учитывай жару Израиля ....

Сообщение изменено: silovichok (17 января 2014 - 09:40)

[CherepanoV]

Так о какой массе и силе ты мечтаешь? Когда нужно отдыхать, ты как конь с яйцами по полю кадур гоняешь ))))  + учитывай жару Израиля ....

Но ведь, медленно но можно же набрать. Есть много профи у которых красивое и сильное тело, чем я хуже?
И пока зима, у нас в хайфе не так уж и жарко
Так что пока работать можно,и хотелось бы услышать если стоит продолжать работать по такой проге

[Silovichok]

Так что пока работать можно,и хотелось бы услышать если стоит продолжать работать по такой проге

программа не для массы ... это даже не программа, а набор изолирующих упражнений ...

 

 

Есть много профи у которых красивое и сильное тело, чем я хуже?
 

Ты не профи, у тебя иной распорядок дня и другая движуха ... у тебя уже сам футбол получается как аэробная тренировка 3 раза в неделю ...

И пока зима, у нас в хайфе не так уж и жарко
 

Я знаю какая там зима ... еще не показатель ...

[Spine]

Но ведь, медленно но можно же набрать. Есть много профи у которых красивое и сильное тело

Их по пальцам можно пересчитать - Халк, Подольски и ещё от силы пара человек.

 

Я бы на твоём месте делал так:

 

Пн - футбольная тренировка

 

Вт - тренировка в зале

- Становая тяга 4х10

- Жим лёжа 4х10

- Жим стоя 4х10

 

Ср - футбольная тренировка

 

Чт - футбольная тренировка

 

Пт - тренировка в зале

- Присед 4х10

- Жим на наклонной 4х10

- Тяга в наклоне 4х10

 

Сб - футбол (игра)

 

Вс - отдых

 

Много мяса при таком графике, конечно, не наберёшь, но на фоне других дрыщей-футболёров будешь выгодно выделяться)

[Silovichok]

Вт - тренировка в зале

- Становая тяга 4х10

- Жим лёжа 4х10

- Жим стоя 4х10

 

Он на другой тренировке ни то что ходить, стоять не сможет ... для каждого вида спорта программа пишет по разному, когда я хоккеем занимался то тренировались на выносливость, только много повторка легчайшими весами ... а пытаться сочетать футбол и тот же ББ - утопия ... иначе получится полная лажа ... мой сосед, мальчишка 17-и лет , играет профессионально в футбол, его в фитнесс клубе тренировали по программам на массу, тоже хотел немного кг набрать ... бросил через месяц .... Спросил его о причине, говорит что не успевал восстанавливаться и приходил на тренировку по футболу разбитым , еле ноги передвигал ... 

Сообщение изменено: silovichok (18 января 2014 - 12:22)

[Spine]

а пытаться сочетать футбол и тот же ББ - утопия

Естественно) ИМХО, предел для него - это 76 - 78 кг (при росте 174 см) с минимальным процентом жира.

Он на другой тренировке ни то что ходить, стоять не сможет ... для каждого вида спорта программа пишет по разному

Согласен - со становой погорячился - вместо неё лучше гиперэкстензии без дополнительного отягощения в многоповторке. А жим лёжа чем тебя не устраивает?   

[Silovichok]

 А жим лёжа чем тебя не устраивает?   

 

Дело не в жиме ... вопрос в самой программе ... ее надо правильно составлять ... вообще то тренер футбольный должен этим заниматься , правильно составлять силовую тренировку для футболиста ... они же не всегда по полю бегают .....

[Spine]

Дело не в жиме ... вопрос в самой программе ... ее надо правильно составлять ... вообще то тренер футбольный должен этим заниматься , правильно составлять силовую тренировку для футболиста ... они же не всегда по полю бегают .....

Ты не путай футбольного тренера с хоккейным. Если он подойдёт к своему тренеру с просьбой составить ему программу, то он ему скорее всего пару дополнительных кругов по полю пропишет в качестве силовой тренировки) ну может ещё поотжиматься разрешит)  

[Silovichok]

Ты не путай футбольного тренера с хоккейным. Если он подойдёт к своему тренеру с просьбой составить ему программу, то он ему скорее всего пару дополнительных кругов по полю пропишет в качестве силовой тренировки) ну может ещё поотжиматься разрешит)  

 

Какая разница между тренером хоккейным , футбольным, боксерским, легкоатлетическим и т.д.???  Объясняю, под каждый вид спорта своя силовая подготовка, которая пишется отталкиваясь от тех мыщц которые учавствуют больше , гдето нужна взрывная сила, где то выносливость, где то сила ... чуть массы прибавил и скорость потерял  как в боксе ... в футболе тоже самое ..прибавил, стал тяжелее, бегаешь медленнее, быстрее устаешь  ... В зависимости от веса, и расстановка на поле может быть ... кто то в защите, кто то нападающий .... Тренер обязан учитывать эти нюансы!!  Именно, он подходит к тренеру и объясняет свое желание, а вот тренер обязан решить надо ему или нет .... Ты не забывай что он не во дворе мяч гоняет а в клубе ... Израиль помешан на футболе и тренируются не для хобби там ...

[Hazk]

О себе:

Возраст 23 года. Весь 64,5. Рост 167.

 

Был перерыв чуть более 3-х лет. До этого Занимался год. Были успехи, используя программу, которую подобрал тут на форуме. (весь с 61 кг увеличился до 70 - стал крепче в целом)

Сейчас пытаюсь вернуться к тренировочному процессу, и хочу подобрать себе подходящую программу, т.к. кое-что изменилось с момента, как я тренировался 3 года назад хе-хе.

 

1. у меня астма. Качалке это не мешает, но мне чисто психологически важно побегать после тренировки.

2. я не хочу делать присяд. Раньше это было чуть ли не мое любимое упражнение, но затем у меня вдруг начались частые мочеиспускания, влоть до того, что каждые 30 мин бегаешь поссать. Проверялся на все зппп и т.д. и т.п., но ничего не нашли. Сейчас вроде бы прошло, но я делаю вывод, что это возможно могло быть из-за того, что где-то не правильно по технике сделал и получил... Ведь у меня сколиоз и еще много всего. Рисковать больше не хочу. Итак болячек достаточно в мои 23. 

 

Прочтя на форуме увидел хорошую программу на фулл-бади, я ее слегка переработал и хочу спросить вашего мнения. Что думаете? Возможно с такой работать продуктивно?

 

1. Жим ногами 3x10

2. Жим лежа 3x10

3. жим сидя 3x10

4. подтягивания сколько смогу 1 подход (раньше мог 3 по 10, щас как сосиска)

тяга верхнего блока 3x10

5. подъем на бицепс (?) 3x10 

6. пресс 2 упражнения по 2-3 похода 15-30 повторений.

7. бег 10 мин, скорость 8 км.

 

За основу взял вот это от Олег К:
1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12*** 
ИТОГО 16 подходов 

[Silovichok]

2. я не хочу делать присяд. Раньше это было чуть ли не мое любимое упражнение, но затем у меня вдруг начались частые мочеиспускания, влоть до того, что каждые 30 мин бегаешь поссать.

нормальное явление ... внутрибрюшное давление то есть, давит на мочевой ... + воду пьешь ...  не видно проблем то ...

 

 

Программа твоя - набор упражнений ... сколиоз разный бывает ... если уж пошла пьянка, то тренажерами заменить ...

[Hazk]

нормальное явление ... внутрибрюшное давление то есть, давит на мочевой ... + воду пьешь ...  не видно проблем то ...

 

 

Программа твоя - набор упражнений ... сколиоз разный бывает ... если уж пошла пьянка, то тренажерами заменить ...

Честно говоря, не понял, ты одобрил или нет. И если не одобрил, то что тебе не понравилось и что ты предложил поменять?)) 

По поводу присяда уточню - раз в 30 минут не во время тренировки, а на протяжении всего года) В особенности, когда холодно) + Непроизвольные мочеиспускания, когда просто присядаешь. Например, садишься на стул - оп, чувствуешь, что пошло... ) В общем, не хочу много про это писать, просто щас про это - мне нужна прога. Просто, реально, шанс навредить сейчас с присядом гораздо выше, при условии, что есть упражнения-заменители. Прога же - штука индивидуальная для каждого.

Ну так что?

[Буня]

Изотник вес теряет??

Если пить изотник массу потеряю?

[CherepanoV]

Их по пальцам можно пересчитать - Халк, Подольски и ещё от силы пара человек.

 

Я бы на твоём месте делал так:

 

Пн - футбольная тренировка

 

Вт - тренировка в зале

- Становая тяга 4х10

- Жим лёжа 4х10

- Жим стоя 4х10

 

Ср - футбольная тренировка

 

Чт - футбольная тренировка

 

Пт - тренировка в зале

- Присед 4х10

- Жим на наклонной 4х10

- Тяга в наклоне 4х10

 

Сб - футбол (игра)

 

Вс - отдых

 

Много мяса при таком графике, конечно, не наберёшь, но на фоне других дрыщей-футболёров будешь выгодно выделяться)

Спасибо, но мало упражнений, не забывайте 18 лет, организм молодой, по той программе которую скинул, тренируюсь уже 3-4 недели
И чувствую себя хорошо, с 70кг прибавил до 73-72, тяжело только в среду после футбольной тренировки, но могу перенести ее на четверг, только так
Мб упражнений нужно урезать, т.к тренировка в спортзале проходит 1:20,скинуть по упражнению на группу мышц и выйдет ровно час
Но то что вы придлогаете, зайти в спортзал на 30 мин, и все..спасибо конечно за советы, но мне кажется это не так правильною

[Пуня]

Но то что вы придлогаете, зайти в спортзал на 30 мин, и все..спасибо конечно за советы, но мне кажется это не так правильною

Рано Вам своё "кажется" иметь.

[Hazk]

Дайте совет по программе плз.

 

1. Жим ногами 3x10

2. Жим лежа 3x10

3. жим сидя 3x10

4. подтягивания сколько смогу 1 подход (раньше мог 3 по 10, щас как сосиска)

тяга верхнего блока 3x10

5. подъем на бицепс (?) 3x10 

6. пресс 2 упражнения по 2-3 похода 15-30 повторений.

7. бег 10 мин, скорость 8 км.