103732 ответов в этой теме

[Пуня]

sokol78, скручивайтесь лёжа на горизонтальной скамье, с задранными согнутыми ногами, без отрыва поясничного отдела.

[KrotKrot]

Милик в тренинге разбирал эту тему , даже пара тройка параллельных у него есть.

Почитал вчера эту тему... Там дебаты не шуточные!-)) Еще вопрос, не совсем понимаю, почему

уллбади актуальнее потому, что как раз веса не большие и мышцы успевают восстанавливаться. при сплите она часто недополучают нагрузки если смотреть в недельном цикле.

Я делаю на грудь только одно упр., допустим, жим штанги. При 3-х разовых тренировках, у меня выходит 3 таких упражнения за 2 недели. А в сплите я делаю на грудь 3 упр. и за 2 недели их будет 6... И если в первом случае мне нужно 3-4 дня, чтобы восстановиться, то во втором как раз неделя. А суперкомпенсация не зависит от уровня мышечного стресса разве?

Я не стремлюсь перескочить через голову. Я хочу сохранить интенсивность и частоту тренировок, но дать мышцам, да и всему организму, чуть больше времени для восстановления. Может, какой-нибудь компромиссный вариант есть? -))

[Spine]

Может, какой-нибудь компромиссный вариант есть? -))

2-дневный сплит.

[леди икс]

У меня во всех типах скручиваний, подьемов ног первыми появляются боли в пояснице.

 А что мешает скручивать грудной отдел, а ноги с поясницей вообще не трогать? Лежа на скамье, согнув ноги в коленях и поставив их на эту скамью (или ещё лучше - лежа на полу, а согнутые в коленях ноги лежат на скамье). Назначение мышц брюшного пресса - приведение грудной клетки к тазу, и сокращение их прекрасно этим способом достигается, причем большая амплитуда не нужна.

[Gjkmpjdfntkm]

При 3-х разовых тренировках, у меня выходит 3 таких упражнения за 2 недели. А в сплите я делаю на грудь 3 упр. и за 2 недели их будет 6

А кто вам сказал что чем больше упражнений тем лучше? Тут вопрос эффективности а не количества.

Какова задача упражнения? Увеличить рабочий вес. Увеличить ММ. А трех? Они увеличат массу в 3 раза больше? Сомнительно. Разносторонне развить группу? МакРобюерт грил не стоит поливать глазурью не существующий торт))

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 января 2014 - 11:31)

[Железякин]

Почитал вчера эту тему... Там дебаты не шуточные!-)) Еще вопрос, не совсем понимаю, почему

Я делаю на грудь только одно упр., допустим, жим штанги. При 3-х разовых тренировках, у меня выходит 3 таких упражнения за 2 недели. А в сплите я делаю на грудь 3 упр. и за 2 недели их будет 6... И если в первом случае мне нужно 3-4 дня, чтобы восстановиться, то во втором как раз неделя. А суперкомпенсация не зависит от уровня мышечного стресса разве?

Я не стремлюсь перескочить через голову. Я хочу сохранить интенсивность и частоту тренировок, но дать мышцам, да и всему организму, чуть больше времени для восстановления. Может, какой-нибудь компромиссный вариант есть? -))

дебаты там действительно сильные ))).

давайте по порядку теперь разберем.  с примерами. как уже писал Алексей Gjkmpjdfntkm, например приседать 40 кг и 140 в 3 рабочих подходах это две большие разницы.  внешне спортсмены могут даже устать одинково , но период восстановления у них будет разный ( думаю это понятно, расписывать не буду) поэтому для первого  актуальнее фулбади, а второму уже только сплит.

теперь про суперкомпенсацию.... это довольно сложное понятие и точно попасть в нее довольного сложно ( вон Жека такую тему создал и тестит.  за полгода уже 5-10 повторов на одной ноге накомпенсиовал ))).  но , то что например работает в одном движении ( например в легкой атлетике) дольно сложно переложить на многоупраженчискую систему ( а ББ это именно оно ).  скорей всего вы никогда в нее не попадете. поэтому куда актуальнее построение силовых циклов и пойманная суперкоменсация будет проявляться на них.

теперь про стимул. нам упражнение и нужно как стимул. что бы  отдернуть руку от укола или горячего , 5 раз  колоть и прижигать не надо ))).  в идеале именно один подход и нужен, НО тут есть такой нюанс что реально в необходимом уровне выложиться практически ни кто не может , поэтому добавляются "контрольные выстрелы" в виде еще 1-2 рабочих подходов.  по сути они будут являться   либо разминкой либо заминкой. 

 

далее .  если фулбади так тяжел, я бы предоложил попробовать его сокращенные варианты которые в принципе могут выглядеть как сплит

например это может выглядеть так.

подтягивания

отжимания на брусьях

жим гн стоя\сидя

сгибания ног \румынка

 

присед

жим лежа шт\гн

тяга гн\шт в наклоне

махи через стороны

бицес гн.

 

пресс и гиперы по желанию.

[sokol78]

 А что мешает скручивать грудной отдел, а ноги с поясницей вообще не трогать? Лежа на скамье, согнув ноги в коленях и поставив их на эту скамью (или ещё лучше - лежа на полу, а согнутые в коленях ноги лежат на скамье). Назначение мышц брюшного пресса - приведение грудной клетки к тазу, и сокращение их прекрасно этим способом достигается, причем большая амплитуда не нужна.

 

Я всегда думал, что нижняя часть брюшного пресса прокачивается преимущественно подъемом ног к груди или их удержанием на весу, а верхняя подьемом корпуса к ногам.

[Пуня]

Я всегда думал, что нижняя часть брюшного пресса прокачивается преимущественно подъемом ног к груди или их удержанием на весу, а верхняя подьемом корпуса к ногам.

Каким образом брюшной пресс поднимает ноги?

[KrotKrot]

далее . если фулбади так тяжел, я бы предоложил попробовать его сокращенные варианты которые в принципе могут выглядеть как сплит

Да я приблизительно по такой и занимаюсь.-)) Но многие м.г. (если не все) работают на каждой тренировке. Спина, плечи, ноги... Ладно, вы меня почти убедили в большей целесообразности на этом этапе оставить фулбади. Придется, видимо, уменьшить кол-во подходов до 2 (рабочих). Вопрос: в каких упражнениях это можно сделать? В тяжелых, основных или во вспомогательных, типа ПШНБ?

[sokol78]

Каким образом брюшной пресс поднимает ноги?

 

Тут вообще не понятно, что он поднимает.

Усилие передается через сухожилия, а на этой картинке не конкретизируется, куда они крепятся.

Достаточно лежа на полу оторвать ноги от пола на пару сантиметров и немного подержать и пресс начнет чувствоваться.

Значит участвует в подьеме ног, видимо.

[sokol78]

Да я приблизительно по такой и занимаюсь.-)) Но многие м.г. (если не все) работают на каждой тренировке. Спина, плечи, ноги... Ладно, вы меня почти убедили в большей целесообразности на этом этапе оставить фулбади. Придется, видимо, уменьшить кол-во подходов до 2 (рабочих). Вопрос: в каких упражнениях это можно сделать? В тяжелых, основных или во вспомогательных, типа ПШНБ?

 

Я где то 4 месяца по сплиту сначала занимался (перед этим месяца 4-ре просто по залу шатался, от кардио к свободным весам и тренажерам).

Прогресс был, достаточно нормальный.

Сейчас перешел на фуллбоди по схеме 4 рабочих подхода по 8 повторений и 1 или 2 разминочных.

Вполне нравится, есть ощущение, что стал быстрее восстанавливаться и подтянул функционалку.

Только время тренировки возросло с часа-часа десяти, до полутора часов.

ИМХО не обязательно только 2 рабочих оставлять.

Сообщение изменено: sokol78 (15 января 2014 - 12:38)

[Gjkmpjdfntkm]

Значит участвует в подьеме ног, видимо.

Таза. В скручивании короче

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (15 января 2014 - 12:39)

[Пуня]

Значит участвует в подьеме ног, видимо.

В именно подъёме он не участвует.

Он корпус держит от прогиба. И так как напряжение статическое (в отличие от работы повздошных), то и жжение появляется сначала здесь. 

[Gjkmpjdfntkm]

в идеале именно один подход и нужен

Ну ето спорный вопрос. Объемщики загрызут насмерть!

[sokol78]

В именно подъёме он не участвует.

Он корпус держит от прогиба. И так как напряжение статическое (в отличие от работы повздошных), то и жжение появляется сначала здесь. 

 

Вполне возможно. Но если я буду только корпус скручивать, не получится ли, что преимущественно будет задействована только верхняя часть.

Прогиб то пойдет в верхней части.

[Железякин]

Ну ето спорный вопрос. Объемщики загрызут насмерть!

 идут лесом. я там выше обосновал.   тыкать иголкой 10 раз считаю не нужным ))).  если только не развиваешь выносливость  к иглоукалыванию ))). 

[Gjkmpjdfntkm]

тыкать иголкой 10 раз считаю не нужным

Они неглубоко и тупым концом

[Железякин]

Да я приблизительно по такой и занимаюсь.-)) Но многие м.г. (если не все) работают на каждой тренировке. Спина, плечи, ноги... Ладно, вы меня почти убедили в большей целесообразности на этом этапе оставить фулбади. Придется, видимо, уменьшить кол-во подходов до 2 (рабочих). Вопрос: в каких упражнениях это можно сделать? В тяжелых, основных или во вспомогательных, типа ПШНБ?

да я не убеждал особенно), так расскрыл суть вопроса.  выбор то за вами.  я и ща бывает на фулбади перехожу.  я говорю, тут скорее вопрос понимания процессов.

где убрать можно попробовать эксперементально.  в тяжелых будет больше облегчение конечно )). тут же надо от восстановитльных ососбенностей отталкиваться.

вообще  вижу два пути по очередности 1. развиваем на каком то этапе силовую выносливость объемом  ( силовые вторичны) 2.  развиваем силовую работу , сокращая объемы достаточно прилично.

Они неглубоко и тупым концом

ага еще и через перчатку ))))

[sokol78]

 идут лесом. я там выше обосновал.   тыкать иголкой 10 раз считаю не нужным ))).  если только не развиваешь выносливость  к иглоукалыванию ))). 

 

А как же силовая выносливость (не боязнь уколов). Не получится ли потом, что преодолевать лестничный пролет придется мощным волевым сетом, а потом ждать восстановления и идти на следующий подход.

Сообщение изменено: sokol78 (15 января 2014 - 01:00)

[Железякин]

Я всегда думал, что нижняя часть брюшного пресса прокачивается преимущественно подъемом ног к груди или их удержанием на весу, а верхняя подьемом корпуса к ногам.

ага ты еще подумай как это получается. берем мышцу  и тянем верхний край к нижниму и грузим верхнюю часть мышцы, потом нижнюю к верхней и тут начинает работать нижняя часть ....

абсурда не замечаешь ? 

попробуй это с резинкой проделать))) посмотри может ли больше тянуться нижняя и верхняя часть резинки ))

[Железякин]

А как же силовая выносливость (не боязнь уколов). Не получится ли потом, что преодолевать лестничный пролет придется мощным волевым сетом, а потом ждать восстановления и идти на следующий подход.

тогда кроссфит )). паркур  и прочий экстрим.

каждый выбирает что важнее , на вкус и цвет все фламастеры разные )

 

че тренируем то и растет..

[sokol78]

ага ты еще подумай как это получается. берем мышцу  и тянем верхний край к нижниму и грузим верхнюю часть мышцы, потом нижнюю к верхней и тут начинает работать нижняя часть ....

абсурда не замечаешь ? 

попробуй это с резинкой проделать))) посмотри может ли больше тянуться нижняя и верхняя часть резинки ))

 

Тут получается скорее набор резиновых валиков, сшитых тканью.

Сверну верхний край - верхний валик сожмется, нижние возможно подрастянутся и наоборот.

Если свертывать только верхний край, то низ будет только на растяжение работать, а верх на сокращение.

 

У меня примерно такая модель.

Сообщение изменено: sokol78 (15 января 2014 - 01:12)

[Пуня]

Тут получается скорее набор резиновых валиков, сшитых тканью. Сверну верхний край - верхний валик сожмется, нижние возможно подрастянутся и наоборот. Если свертывать только верхний край, то низ будет только на растяжение работать, а верх на сокращение.   У меня примерно такая модель.

"Сверну", "растяну"... Охренеть моделирование! Вспоминайте скорее - как работают мышцы?

...И потом. Вы что - можете напрягать свои "валики" произвольно???

Передняя стенка брюшного пресса или напрягается (вся), или не напрягается (тоже вся).

[sokol78]

"Сверну", "растяну"... Охренеть моделирование! Вспоминайте скорее - как работают мышцы?

...И потом. Вы что - можете напрягать свои "валики" произвольно???

Передняя стенка брюшного пресса или напрягается (вся), или не напрягается (тоже вся).

 

Тобишь пресс - аналог бицепса для корпуса, а длинные мышцы спины аналог трицепса.

 

У бицепса все же 2 головки есть у трицепса -три.

Почему у пресса ряды кубов как головки у бицепса-трицепса работать не могут?

[Shishkin29]

...И потом. Вы что - можете напрягать свои "валики" произвольно???

Танец живота видели?

[sokol78]

Не, ну кроме шуток.

Даже в "Анатомии силовых упражнений" в описании скручиваний корпуса, говорят о том, что работает в основном верхняя часть прямых мышц живота.

 

http://forum.steelfa...ttach_id=231018

Сообщение изменено: sokol78 (15 января 2014 - 01:40)

[Пуня]

Shishkin29, Вы в качалке собрались мышцы качать или плясать?

 

 

Почему у пресса ряды кубов как головки у бицепса-трицепса работать не могут?

А у квадрицепса - аж четыре! А у пекторальных с одной стороны ваще пучков нету!

...И что значит "не могут"? Также и работают - на сокращение.

А что прикрепление другое, и выглядят не так... Так то Природа позаботилась, ибо не просто мышца, а "стенка", каркас для потрохов.

 

 

Даже в "Анатомии силовых упражнений" в описании скручиваний корпуса, говорят о том, что работает в основном верхняя часть прямых мышц живота.

Ну, может быть, имелось ввиду не столько "работает", сколько "сокращается" (напряжение - по всему прессу, а сокращение, как механическая составляющая - вверху).

Т.е. скручивание позвоночника в большей степени идёт не в поясничном отделе, а выше. Соответственно и область пресса.

В любом случае, думаю, это - условно. 

Сообщение изменено: Пуня (15 января 2014 - 01:47)

[Железякин]

Тобишь пресс - аналог бицепса для корпуса, а длинные мышцы спины аналог трицепса.

 

У бицепса все же 2 головки есть у трицепса -три.

Почему у пресса ряды кубов как головки у бицепса-трицепса работать не могут?

вы головки ( отдельные по сути мышцы  сросшиеся одним концом с одной мыщцой разделенной  фацией не сравнивайте.  у бицепса  3 точки крепления . у пресса 2.

Танец живота видели?

сокращение отдельной части и волна это разные вещи )))

[sokol78]

вы головки ( отдельные по сути мышцы  сросшиеся одним концом с одной мыщцой разделенной  фацией не сравнивайте.  у бицепса  3 точки крепления . у пресса 2.

сокращение отдельной части и волна это разные вещи )))

 

Как то нерационально природа поступила. Длинные мышцы однородны, а пресс разделен фасциями.

Разница, по большому счету, только в степени сгибаемости.

 

Мне кажется, все таки, не с проста на кубы пресс разделен.

Опять же, даже Пуня уже говорит о том, что при скручивании корпуса сокращение в основном в верхних кубах.

Работать, стало быть, верх пресса будет более интенсивно.

При подьемах ног - наоборот.

Сообщение изменено: sokol78 (15 января 2014 - 02:03)

[Shishkin29]

сокращение отдельной части и волна это разные вещи )))

Это зависит от того что понимать под частью. Я имел ввиду, что пресс совсем не резинка, которая либо вся сокращена, либо вся растянута. Горизонтальные группы кубиков вполне могут иметь разную степень напряжения, и соответственно в зависимости от выполняемого движения, акцент напряжения верх\низ будет смещаться. 

Сообщение изменено: Shishkin29 (15 января 2014 - 02:18)