103732 ответов в этой теме

[Randomjam]

Zoomik, Спасибо)

[wswd]

Domus, Здравствуйте! помните вы мне 17 декабря написали программу

 

Я думаю что можно еще потренироваться по фулбади. Предлагаю немного поменять тренировочную сетку в контексте движений и несколько сократить объем тренировки. Как вариант на 10 недель (2+ при трехразовых тренировках в неделю

 

День 1

Жим штанги наклонный 3х10

Подтягивания узкий обратный хват 3х8 (если легко то с весом)

Присед 3х12

Протяжка к груди широкий хват 2х12

Бицепс гантели сидя угол 60 2х12

Икры / пресс - без фанатизма

 

День 2

Тяга в наклоне 3х10

Отжимания от брусьев (с весом?) 3х10

Жим гантелей сидя 2х12

Жим ногами 3х15

Сгибание ног лежа 2х15

 

2 недели "вводные". Отработайте технику движений и подберите адекватные рабочие веса (выполнение всего протокола движения без отказа) Затем 8 недель основного тренинга. Снизьте изгачальные веса на 10-15% и потихоньку добавляйте. За весами сильно не гонитесь в отжиманиях и протяжке. По поводу питания. Сложно судить по представленному рациону об адекватности подсчетов выше. В любом случае выложенный вами результат подсчета говорит о том что у вас очень хороший профицит для вашего веса и тем более роста. Для сравнения у меня каллораж в дни отдыха меньше вашего на 600 ккал, в дни тренировок примерно столькоже.

 

так вот, завтра начинаю тренироваться по ней, до этого был перерыв месяц (сессия, день рождения, новый год, лыжи). у меня есть вопрос - а можно ли добавить 1 тренировочный день, вместо 3х дней в неделю - 4. просто сейчас у меня у универе каникулы, поэтому полноценно востанавливаюсь, долго сплю, есть возможность нормально питаться. темболее 2 недели сейчас будут вводными. если можно, то куда? можно ли, например, пн,вт, чт, пт? желательно чтобы выходные были свободными. спасибо!

[laminar]

просто сейчас у меня у универе каникулы,

а потом опять будет 

перерыв месяц

[defenders]

Здравствуйте,хотел бы спросить  ваше мнение.
Занимаюсь 4 года, веса потихоньку растут, а собственный  вес стоит на месте, питаюсь в последнее время 4-5 раза в день как получится. Но тем не менее не могу понять почему собственный  вес стоит на месте, что можете по советовать???

[midiar]

Домик, привет, как у тебя тренировочный план поменялся когда ребенок родился? - у меня еще тока ожидается, а уже напряги

[Железякин]

wswd,нестоит. Форсировать не получиться.

[Randomjam]

Если есть жира, то его лучше сбрасывать до начала тренингов? Например, пару недель/месяц побегать до.
И, кстати, если до тренингов особо нагрузок не было, есть ли смысл начинать постоянные нагрузки с бега?

[Gjkmpjdfntkm]

Например, пару недель/месяц побегать до

Вместо еды? Сброс - диета

есть ли смысл начинать постоянные нагрузки с бега?

Смысл?

[wswd]

ребят, подскажите а кушать в дни отдыха нужно меньше чем в тренировочные дни?

Сообщение изменено: wswd (13 января 2014 - 03:16)

[Gjkmpjdfntkm]

ребят, подскажите а кушать в дни отдыха нужно меньше чем в тренировочные дни?

Стока жо

[Black Sabbath]

ребят, подскажите а кушать в дни отдыха нужно меньше чем в тренировочные дни?

Мое мнение, если ты на массе, то нет. Мышцы же растут во время отдыха, так что я думаю в эти дни правильный рацион важнее.

[Оxотник]

Стока жо

Точно? Я углеводов прибавляю в дни трени. Тренировка БЖУК-200/60/150/1940 отдых-200/60/100/1740. Просто думал что ужать, белков меньше нельзя, жиров тоже, может углеводов в дни трени тоже 100 сделать?

[defenders]

ребят, подскажите а кушать в дни отдыха нужно меньше чем в тренировочные дни?

в дни отдыха, больше акцент на белок 

[KrotKrot]

Всем хорошего дня! Вот какая проблемка у меня назрела. Даже не проблемка, а, скорее, сомнение. Занимаюсь я по программе фулбади, из АЗОВ. 3 раза в неделю. И чувствую, что не успевают мышцы восстановиться полностью к следующей тренировке. Перейти на 2-х разовые в неделю тренировки неинтересно. Попросту, я увлечен, мне нравится сам процесс и психологически трудно сократить частоту посещений зала. Так вот... Хочу провести эксперимент, позаниматься недель 8-10 вот по такой программе:

Понедельник:
1) Жим гантелей сидя
2) Жим штанги лежа
3) Жим гантелей на наклонной
4) Разведение гантелей на горизонтальной (или на тренажере "бабочка", не знаю, что лучше?..)
5) Французский жим лежа
6) Скручивание
 
Среда:
1) Становая на прямых ( румынская)
2) Подтягивание/тяга блока
3) Тяга гантели в наклоне
4) махи в стороны в наклоне сидя
5) ПШНБ (или ПГНБ сидя, не знаю, что лучше?..)
6) Скручивание

Пятница:
1) Присед
2) выпады с гантелями
3) Разгибание ног в тренажере
4) Протяжка средним хватом
5) шраги
6) Скручивания

 

Цель - массонабор, так что, питаться собираюсь соответственно... Оно, конечно, может и не сработать как надо, но испытать на себе хочется. Поможете скорректировать упражнения?

[PiratGT]

Всем привет, послали меня сюды))) По этому дублирую сообщение (да простят меня модераторы)

 

Сразу прошу камнями не бросайтесь.
Ситуация следующая-я моряк и сейчас в рейсе (готовить отдельно для меня никто не будет), по сему вопрос о правильном питании достаточно проблематичен в виду повара (филиппинец) и качества продуктов (всё заморожено-переморожено для длительного хранения), но изворачиваюсь как могу.

Цель-сбросить лишнее, но не за счёт мышечной массы. Набор мышечной тоже будет хорошо.

Сейчас я вешу 96 кг при росте 181 см. Не скажу что всё лишнее пошло в жир, но его хватает.

За первый месяц перехода (Бразилия-Китай) сбросил 2 кг. Потом в инете поначитывался и в Сингапуре заказал себе протеин (Syntha 6) и аминокислоты Pro Performance 1800mg от GNC
Сейчас у нас обратный переход на Бразилию, так что в распорядок дня добавились только протеин и амино.

День у меня начинается в 4 утра, выпиваю порцию протеина и затем за 30-40 мин до завтрака 2 капсулы аминокислот.
На завтрак 2 яйца в крутую, 1 кусочек тостерного хлеба поджаренного и стакан сока.
С 8 до 12 рабочий день на палубе, затем обед.
На обед куриная грудинка (к сожалению не варёная), грамм 50-100 риса (иногда гречка), немного овощей и порция протеина.
С 13 до 14 обычно стараюсь вздремнуть иначе потом чувствую себя как УГ.
В 14 подъём, 2 капсулы аминок и в 14,30 в зал.
Тренировки длятся 60-120 мин (когда как получится), упражнения чередую так (все делаю по 3 подхода по 10 повторений с увеличением веса):

 

День 1:

 

Грудь:
-жим штанги лёжа
-жим штанги в наклоне
-жим гантелей лёжа
-жим гантелей в наклоне
-разведение гантелей в стороны лёжа
-не знаю как называется правильно упражнение когда лёжа гантелю из положения на вытянутых руках над грудью опускаешь за голову

Бицепс:
-штангой обычным хватом
-штангой обратным хватом
-гантели сидя
-молоток
-концентрированный подъём на бицепс

День 2:

 

Спина:
-становая
-тяга штанги в наклоне
-тяга гантелей в наклоне на скамье
-тяга блока к груди на тренажёре

Трицепс:
-жим штанги узким хватом
-французский
-разгибание из за головы
-разгибание с гантелью в наклоне
-жим от скамьи

День 3:

 

Плеч (плечи, трапеция):
-жим штанги перед собой
-жим штанги из за головы
-жим Арнольда
-подъем гантелей перед собой
-разведение гантелей в стороны
-разведение гантелей в наклоне
-тяга штанги к подбородку
-шраги со штангой
-шраги с гантелями

Ноги:
-приседания со штангой

 

Потом по кругу.

Сразу после треши ещё 2 капсулы аминок и где то через час после зала ещё порцию протеина.

В 17,30 ужин-куриная грудинка, салата немного, иногда грамм 50 риса или фрукты.

 

В 20,00 у меня отбой, перед сном ещё одна порция протеина на ночь.

Вот собственно такой у меня график каждый день кроме пятницы и воскресенья (ну и перебои с тренировками бывают из за частоты портов).
Подскажите где что лучше изменить чтоб был результат.

Есть беговая дорожка, но пока проблема с пальцем на ноге и не могу бегать.
До этого юзал орбитрек по часу перед силовыми пока он не сломался (9,5-10 км/час при нагрузке в 80 Ват (как более точно определить нагрузку не знаю, но мне хватало чтоб держать час один ритм и не сбивать дыхание).
 

Спасибо.

[Железякин]

3 раза в неделю. И чувствую, что не успевают мышцы восстановиться полностью

Перейти на 2-х разовые в неделю тренировки неинтересно.

т.е. расти хотите, а восстанавливаться и расти  не хотите ...

Цель - массонабор,

цель хорошая,  но  см выше.

 

 

 

Хочу провести эксперимент,

вот это правильно. нечего людям наслово верить. все надо проверять.

 

если 2+2+2 получается моного,  то конечно надо перейти на 2,1+1,9+2,1 оно так лучше. или даже на 2,2+2,3+1,98 . 

сумма то она штука такая...

пробуйте , потом нам расскажите.

 

пс. порекомендовал бы почитать Мак Роберта, из него некоторые моменты очень понятными становятся. ( книга Думай)

[Железякин]

PiratGT, вы темки то у меня в подписи почитайте. особенно внимательно ознакомтесь с темой питания ( для вас это ща главное ). посчитайте недельку ваше БЖУ примерно хотя бы  это будет отправной точкой для коррекции питания ( спортпитом или без онного ) .

 

по упражнениям, все же рекомендовал бы на начальном этапе фуллбади. 

[Sergey HWork]

KrotKrot, если вы считате, что уже готовы к сплитам, то я рекомендую вам оставить по 2 упражнения на большие МГ

Сообщение изменено: Sergey HWork (14 января 2014 - 03:04)

[KrotKrot]

т.е. расти хотите, а восстанавливаться и расти  не хотите ...

 

цель хорошая,  но  см выше.

 

вот это правильно. нечего людям наслово верить. все надо проверять.

 

если 2+2+2 получается моного,  то конечно надо перейти на 2,1+1,9+2,1 оно так лучше. или даже на 2,2+2,3+1,98 . 

сумма то она штука такая...

пробуйте , потом нам расскажите.

 

пс. порекомендовал бы почитать Мак Роберта, из него некоторые моменты очень понятными становятся. ( книга Думай)

Что, прям так категорично "нет"?

Мак Роберта читал, и Любера читал, и мнения опытных людей на форумах в расчет принимаю. Так что, сарказм по-поводу "верить-не верить, надо проверить" излишний.  По сути, я следую цели увеличить время для восстановления, после тяжелых базовых упр. И я не уверен, что усталость накапливается именно мышечная, а не ЦНС. Хотя на тренировку иду, а мышцы еще побаливают. Получается, что нужно либо сильно уменьшать интенсивность, делать по 1-2 подхода, а это больше на физкультуру похоже, или ходить в зал 1 раз в неделю.

И все же... Не понимаю, почему в моем случае нельзя заниматься по сплит-программе (ну, что-то вроде сплита)?

[PiratGT]

PiratGT, вы темки то у меня в подписи почитайте. особенно внимательно ознакомтесь с темой питания ( для вас это ща главное ). посчитайте недельку ваше БЖУ примерно хотя бы  это будет отправной точкой для коррекции питания ( спортпитом или без онного ) .

 

по упражнениям, все же рекомендовал бы на начальном этапе фуллбади. 

Темки просмотрел. По быстрой прикидке приём за день у меня Б/Ж/У получается 53,68/25,77/103,39. Если прикинуть на 1кг моего веса то получится 0,5/0,27/1,08 (если я всё правильно посчитал). Вроде не так плохо с учётом того что мы на судне едим.

Так как рацион не меняется и каждый день остаётся таким же, то это можно брать как отправную точку.

По упражнениям почитал про фулбоди и сплит, надо будет переделать свою программку, разбить всё на две части так как организм уже привык что каждый день я чем то занимаюсь в зале и уже без будильника просыпаюсь.

Либо сделать день фулбоди, второй день только кардио (скакалка, бег и т.д.). Я так понимаю что второй вариант будет предпочтительней?

[Gjkmpjdfntkm]

53,68/25,77/103,39

Ыыы. Белки надо утроить)) Из расчет 1.5-2г на кг веса

[Железякин]

PiratGT, как правильно заметили  только ВОЗ  рекомендует 1 гр\кг  для  здорового человека белка в день.

из чего строиться то организм будет ?  

[PiratGT]

Ыыы. Белки надо утроить)) Из расчет 1.5-2г на кг веса

Пардон, не правильно посчитал. Вот суточный набор 117,65/113,59/364,77.

Ну или если в г/кг веса, то 1,2/1,18/3,8

 

В любом случае нужно немного увеличить количество белка((((

 

Кому не сложно, ткните меня носом по поводу спортпита, правильно ли я распределил приёмы протеина и аминокислот, а то или пропустил нужную инфу на форуме, либо ещё до неё не докопался.

Сообщение изменено: PiratGT (14 января 2014 - 04:00)

[Железякин]

Что, прям так категорично "нет"?

Мак Роберта читал, и Любера читал, и мнения опытных людей на форумах в расчет принимаю. Так что, сарказм по-поводу "верить-не верить, надо проверить" излишний.  По сути, я следую цели увеличить время для восстановления, после тяжелых базовых упр. И я не уверен, что усталость накапливается именно мышечная, а не ЦНС. Хотя на тренировку иду, а мышцы еще побаливают. Получается, что нужно либо сильно уменьшать интенсивность, делать по 1-2 подхода, а это больше на физкультуру похоже, или ходить в зал 1 раз в неделю.

И все же... Не понимаю, почему в моем случае нельзя заниматься по сплит-программе (ну, что-то вроде сплита)?

ну если все читали и понимаете, чего тогда выдумывать велосипед ?   усталость накапливается не только ( да и не столько) мышечная но и цнс  конечно.  У вас базовые еще не настолько тяжелые что бы неделю с них отдыхать, поверьте.

посмотрите на свою программу критически и увидете что нет там искомого отдыха.  плечи работают не только в день плеч, но и вдень груди и спины. спина как окажется тоже и в жимах и приседе участвует. тоже и про бицепсы и трицепсы ...  

1-2 рабочих подхода это не физкультура это как раз необходимый стимул . и 3 подход тут может быть не нужен по ряду причин. либо вы еще не готовы к нему либо наоборот он уже будет лишним т.к. вы выложились в первых двух ( это уже уровень подготовленных и опытных атлетов ).  

энтузиазм это хорошо, но на голом энтузиазме расти не получается ... 

[Железякин]

PiratGT,аминки вам вообще ни к чему . это по сути расщипленный протеин, реально работает на продвинутых атлетах при полном понимании его работы. ( серьезно это для любителя абсолютно ненужная вещь, только если для эксперимента и познания ))))).

 

как по мне,  так и прот не столько принципиально в какое время будет принят. но то имхо.  его цель добрать необходимое при недостатке питания.

пс. тему Линейная прогрессия тоже почитайте. это довольно важный фактор в долгосрочной перспективе.

[PiratGT]

Спасибо огромное. Буду лопатить форум дальше.

Если правильно понял, то протеин мне как раз поможет добрать недостающее количество белка?

Ну амино тогда уже допью чтоб не пропадали)))

[Железякин]

PiratGT, ну да.  наесть больше тебе ваш филиппинский повар не даст ))  вот что не даст, то ты и доешь спорпитом ))) .  ( желательно что бы это не привышало 20% рациона )

[traveler16]

Скажите пожалуйста упражнения без нагрузки на позвоночник?

[Gjkmpjdfntkm]

Скажите пожалуйста упражнения без нагрузки на позвоночник?

жим лежа

[traveler16]

И все?