54741 ответов в этой теме

[Dimik]

А не маленькая ли нагрузка думаю слишком просто будет?

Еще один Димарь растёт

[Balgo]

Я думал что в ООТ 6 тренировок в неделю. А не маленькая ли нагрузка в специализациях, после НОТ думаю слишком просто будет? Если уйти на ОСТ, а после него продолжить НОТ или на спецухи? Я в объемном режиме уже 4 месяца, хочу в пирамидах поработать

У тебя, что сейчас по т\кг?

[AvataraUA]

Я думал что в ООТ 6 тренировок в неделю. А не маленькая ли нагрузка в специализациях, после НОТ думаю слишком просто будет?

 

Если уйти на ОСТ, а после него продолжить НОТ или на спецухи? Я в объемном режиме уже 4 месяца, хочу в пирамидах поработать 

4 месяца?

бегом на ОСТ!!))

 

з.ы. ну и Balgo прав: надо тоннаж/интенсивность смотреть, чтобы понять, где ты.

в общем, нужна прога с весами.

[Dimik]

4 месяца?
бегом на ОСТ!!))

я 8-9 месяцев сидел

[Гордый76]

я 8-9 месяцев сидел

"...прохрипел: как зовут то, и какая статья?..."))) (с)

[P&G]

1,4 день

Тяга штанги на заднюю дельту 5х8х75  3000

Махи гантелей в наклоне на заднюю 5х8х18+18 1440

Тяга нижнего блока на заднюю 5х8х70 2800

Жим сидя 5х7х50 (тут прибавлял по 1 повтору в неделю с 6 до 8 и поднимаю вес) 1750

Разводки на среднюю дельту 5х10х12+12 1200

Жим за голову 5х8х40 1600

Протяжка гантелей 5х8х18+18 1440

Жим сидя гантелей 5х8х23+23 1840

15070т

 

2,5 день

Фронтальные приседания 5х6х75 2250

Тяга на прямых ногах 5х10х100 5000

наклоны со штангой 5х10х50 2500

Гиперэкстензии 5х10х40 2000

Пресс в ввисе 5х11

Подъем ног в висе 5х16 (станок для брусьев)

икры сидя 5х25х85

Икры стоя 5х10хтут хз сколько блины не понятные

11750т

 

3,6 день

Подтягивания 5х8 (в плече стреляет в нижней фазе не повышаю) 3680

Тяга гантели 5х8х48+48 3840

тяга вертикального блока 5х8х75 (в плече стреляет на большем весе) 3000

тяга Т-грифа 5х8х95 3800

Тяга нижнего блока 5х8х85 3400

Жим лежа под углом 5х10х60 3000

Разводки под углом 5х10х20+20 2000

Жим лежа 5х10х65 3200

ПГНБ сидя 5х8х16+16 1280

27200т

общий тоннаж 108040

Отдых везде кроме жимов на плечи и подтягиваний минута. По массе ничего не набрал, стал более выносливым грузчиком) Хотя ноги прибавили почему то  . По ощущениям НОТ приятнее ОТ. 

[P&G]

Кому будет интересно нарыл пост про питание от Гончарова, на 1013 странице в самом верху. 

[Dimik]

По массе ничего не набрал, стал более выносливым грузчиком) Хотя ноги прибавили почему то

в одной весовой сменить жир на мышцы-уже великое дело...вон Димаря глянь, он тоже ничо не набрал по массе

[Balgo]

общий тоннаж 108040

Неплохо!

Плеч 15

Ноги 12

Спина-грудь 27.

 

По ногам конечно нужно хотя бы 16, но учитывая что у тебя 4упр. вместо 5, то волне нормально.

Можно на ООТ уходить.

[P&G]

Неплохо!

Плеч 15

Ноги 12

Спина-грудь 27.

 

По ногам конечно нужно хотя бы 16, но учитывая что у тебя 4упр. вместо 5, то волне нормально.

Можно на ООТ уходить.

Я не против, мне нравится объемный тренинг) Но как вообще на гипертрофии сказывается постоянное применение объемных тренировок, без смены "раздражителя"? 

[Ikar]

Но как вообще на гипертрофии сказывается постоянное применение объемных тренировок, без смены "раздражителя"? 

надо прибавить 10кг интенсивности средней, тонн 20 отсюда в неделю в + вылезет, на 1 прием протеинонасыщенной пищи в сутки больше и пасмареть на себе

 

"Нагрузки надо повышать!" - Дмитрий Р.

[Balgo]

Ikar,

+1

Но как вообще на гипертрофии сказывается постоянное применение объемных тренировок, без смены "раздражителя"?

Это на специализациях узнаешь.

[P&G]

в одной весовой сменить жир на мышцы-уже великое дело...вон Димаря глянь, он тоже ничо не набрал по массе

Я хочу, как ты расти) Жир кстати на заднице и животе откладывается, куда без него) 

[P&G]

Ikar,

+1

 

Это на специализациях узнаешь.

Сколько ООТ по времени использовать?

[Ikar]

До гробовой доски

 

Ну полгода точно можно задержаться без резких движений.Потом спецухи в массовом порядке чередуя пятидневка-спец-ия  4-5 недель/НОТ или ООТ 4 недели и опять спецуха и т.д., и можно по дням 4-6 пошатать в плане загрузка объемом/сброс трен. дней с приростом интенсивности (без специализаций).

Сообщение изменено: Ikar (27 апреля 2014 - 05:44)

[Balgo]

Сколько ООТ по времени использовать?

Не по времени, на объем\интенсивность смотри. Икар расписал.

 

 

надо прибавить 10кг интенсивности средней, тонн 20

К нынешнем параметрам прибавишь, значит реализовал ООТ, можно на спецухи.

На ООТ, можешь ОТ-ОСТ проводить.

Сообщение изменено: Balgo (27 апреля 2014 - 05:44)

[Ikar]

Жир кстати на заднице и животе откладывается, куда без него)

А надо чтобы в бицепс шел - между волокнами,стратегически выгодно.

 

На нобелевку тянет - уже не как в 70-е "Перекачай жир в мышцы!" а "Перекачай жир споджопы подкожный в руки между ниток фибрил для выигрыша объемов"

Сообщение изменено: Ikar (27 апреля 2014 - 05:47)

[Dimik]

Я хочу, как ты расти) Жир кстати на заднице и животе откладывается, куда без него)

я, нагрузку распределял так чтоб основное доставалось спине бицепсам бедра и дельтам. вот они и подтягивались пока терял жир.
а у тя какая жирность а то мож вначале лучше просохнуть хорошо, чтоб жирок набирать? глядишь и мышца тронется после сушки.
ЗЫ жир между отстающих волокон закачивать-это финальный штрих, я щетаю чтоб уже потом сушек не было

Сообщение изменено: Dimik (27 апреля 2014 - 05:53)

[Balgo]

На нобелевку тянет - уже не как в 70-е "Перекачай жир в мышцы!" а "Перекачай жир споджопы подкожный в руки между ниток фибрил для выигрыша объемов"

Плюсики кончились )))

[P&G]

А надо чтобы в бицепс шел - между волокнами,стратегически выгодно.

 

На нобелевку тянет - уже не как в 70-е "Перекачай жир в мышцы!" а "Перекачай жир споджопы подкожный в руки между ниток фибрил для выигрыша объемов"

Ну у меня ситуация обратная, миофибрилы в руках утрамбовались и жир ушел в в жопу, вобщем будем перетягивать его обратно 

Не по времени, на объем\интенсивность смотри. Икар расписал.

 

 

К нынешнем параметрам прибавишь, значит реализовал ООТ, можно на спецухи.

На ООТ, можешь ОТ-ОСТ проводить.

Логику понял. 

[Дмитрий Р]

Ну полгода точно можно задержаться без резких движений.Потом спецухи в массовом порядке чередуя пятидневка-спец-ия 4-5 недель/НОТ или ООТ 4 недели и опять спецуха и т.д., и можно по дням 4-6 пошатать в плане загрузка объемом/сброс трен. дней с приростом интенсивности (без специализаций).

Икар, чего ж 5-дневка?

Я сейчас на семи как бы неособо жалуюсь)

[Dimik]

Икар, чего ж 5-дневка?
Я сейчас на семи как бы неособо жалуюсь)

я тож не понял откуда и для чего 5ти дневка...вроде было чередования спецух с общим тренингом...5тидневка это вроде спецуха для лентяев типа меня , в чередованиях с 4хдневной объемкой

[Ikar]

Профессор С. сказал - есть 16000000000000000 комбинаций рабочего тренинга, все по нему, поэтому не задавайте глупых вопросов, имеет право на жизнь.  

Миниатюры

• 

[AvataraUA]

Специфика ООТ+1: страдают плечи))

кто перейдёт - не забудьте скинуть процентов 5 от веса и не налегать на рост весов в жимах, а то через полгода придётся реально стопорить вообще.

[Кадавр]

Добрый день. Выполнил первую пятиподходную неделю по программе четырёхдневного вводного тренинга:

 

Понедельник (Спина-Дельты) [Т=10800; n=366; I=29,508; t=76; W=142,105]

 

Тяга верхнего блока широким хватом: 60х18; 60х10; 60х8х3

Тяга гантели в наклоне: 26х8х5 + 26х8х5

Тяга нижнего блока: 50х8х2; 60х6х3

Махи гантелями в наклоне: (6+6)х8х5

Жим стоя: 30х8х5

Жим гантелей сидя: (13,5+13,5)х8х5

Махи гантелями в стороны: (6+6)х8х5

Махи гантелями вперёд: (6+6)х8х5

 

Вторник (Ноги-Грудь-Живот) [Т=9420; n=280; I=33,643; t=93/105; W=101,290]

 

Приседания со штангой на груди: 30х8х5

Тяга толчковая: 60х8х5

Сгибания ног: 15х8х5

Тяга мёртвая: 60х8х5

Жим наклонный среднешироким хватом: 40х8х5

Гр сведение гант на накл скамье: (8,5+8,5)х8х5

Гиперэкстензии: 13,5х10х4

Подъём ног в висе: 8-5-5-5

 

 

Четверг (Спина-Дельты) [Т=10860; n=367; I=29,591; t=78; W=139,231]

 

Тяга верхнего блока широким хватом: 60х19; 60х10; 60х8х3

Тяга гантели в наклоне: 26х8х5 + 26х8х5

Тяга нижнего блока: 50х8х2; 60х6х3

Махи гантелями в наклоне: (6+6)х8х5

Жим стоя: 30х8х5

Жим гантелей сидя: (13,5+13,5)х8х5

Махи гантелями в стороны: (6+6)х8х5

Махи гантелями вперёд: (6+6)х8х5

 

Пятница (Ноги-Грудь-Живот) [Т=9420; n=280; I=33,643; t=91/105; W=103,516]

 

Приседания со штангой на груди: 30х8х5

Тяга толчковая: 60х8х5

Сгибания ног: 15х8х5

Тяга мёртвая: 60х8х5

Жим наклонный среднешироким хватом: 40х8х5

Гр сведение гант на накл скамье: (8,5+8,5)х8х5

Гиперэкстензии: 13,5х10х4

Подъём ног в висе: 8-6-5-5

 

Недельные параметры:

 

[Т_н=40500; n_н=1293; I_ср=31,596; t_ср=84,5/91; W_ср=121,536] 

(t=84,5/91 - первое число это время в минутах тоннажной части тренировки, второе число - общее время тренировки, W - мощность в кг/мин, W= T/t)

 

В день (спина-дельты) отдыхаю между подходами и упражнениями примерно по полторы минуты, кроме махов гантелями, там минуту

В день (ноги-грудь-живот) отдыхаю между подходами и упражнениями примерно по две минуты, кроме наклонного жима и сведений гантелей, там по полторы

Тренировка (ноги-грудь-живот) несмотря на меньший тоннаж ощущается как заметно более тяжёлая

 

В общем, что мне делать дальше, повышать веса или ждать функцинального спада? Надо ли сократить время отдыха до полутора минут в день (ноги-грудь-живот)? Если повышать веса, то на каких упражнениях сделать особый упор? Ведь наверняка соотношение рабочих весов в упражнениях не вполне оптимальное. Как лучше повышать каждую неделю-две или через миницикл в 6-8 недель если нагрузка не приводит к функциональному спаду? Что посоветуете?

[Ikar]

Если есть мелкие блины повышать лучше везде по чуть-чуть.Если минимуму это 1,25+1,25 - в 1-2 упрах в тренировку, и то не для каждого движения это подойдет.И я бы сначала продвигал те упры что идут уже на фоне усталости - 3-4 на МГ, а потом ужо стартовые в блоке на эту мышцу.Т.е. например сначала в + по весам махи, потом ч/з несколько тренировок жимы - в данной проге в дельтах.

 

Отдых - тупо смотреть на общее время тренировок, если в 90 минут укладывается - НОРМ, пытаться срезать паузы ни к чему особо.

 

Докуда поввышать и что вперед - ну по соотношениям примерно верхний блок не трогать, гантель до 30-ки, нижний блок до 60 жим стоя 45 жим гантелей по 20 на руку, махи по десятке.

 

фронт до 45, толчковая 65, сгибания 30-ник, мертвая 65, жим наклонный 55-60, сведения гантелей по 12,5, гиперы с 20-кой.

 

При подсчете при выполнении с такими весами 5х10 всех упр у мну получается 63 тонны.Вроде все по науке - ноги не быстро и с акцентом на ББ (сгибания растить прежде всего), сиськэ сравнительно умеренно тоже, в дельтах все пучки задействованы, пресс-столбы в наличии, основной движитель прогресса для натурала - спина, нагружаетцо.После освоения верхнего блока в любом случае лезьте вместе/вместо верхнеблочной тяги на турник.Вроде все

[aid]

Дмитрий Р, а правда твоим тренером был Грек?

[Дмитрий Р]

Дмитрий Р, а правда твоим тренером был Грек?

Верно)дистанционно консультировал, согласовываем работу.

правда, учитывая мое упрямство, трудно сказать, что я слушался....нарушал и делал по-своему, добрую часть...

заастую планирование происходило так-собираем мнение народа, пожелания и советы и делаем с точностью наоборот

зы. разумеется, огромное спасибо Антону!!!Владимиру. всем братьям-гончаровцам и братьям-краснокожим)

Сообщение изменено: Дмитрий Р (02 мая 2014 - 10:03)

[Терзатель плоти]

Супер, обрадовал ты Димарик своим гемоглобином. Я всегда считал , что единственный кто действительно тренирует окисление это гончаровцы, а не селуяновцы..

[Дмитрий Р]

Супер, обрадовал ты Димарик своим гемоглобином. Я всегда считал , что единственный кто действительно тренирует окисление это гончаровцы, а не селуяновцы..

Толь, а я  не дико рад...как бы походу гемоглобин завязан с моим спутником Жильбером...но да и куй с ним)зато дышать легко)