103732 ответов в этой теме

[Azimut]

Nirv@na,День плеч, день груди - как они разносятся по времени? Один за другим идут? Я думаю ты сильно нагружаешь плечи, и из-за плохого восстановления не растёт жим. Можешь описать как идут у тебя тренировки. Вот например у меня так чередуются: Жим тяжёлый - Становая - Жим лёгкий - Присед. На тяжёлом жиме я делаю сам жим, жим стоя и трицепс на блоке. В лёгкий жим я работаю максимум с 70-75% от ПМ на жиме, делаю жим гантелями и лёгкий французский жим.

 

Да, я на 4-х дневный сплит перешел сравнительно недавно. До этого делал 3 дня: Грудь-Ноги-Спина. Но был вынужден добавить треню между ногами и спиной, так как после приседов через день становую трудно.

 

понял, не надо писать) опиши упражнения которые делаешь в день плеч.

Сообщение изменено: Azimut (08 января 2014 - 11:04)

[Nirv@na]

Nirv@na,День плеч, день груди - как они разносятся по времени? Один за другим идут? Я думаю ты сильно нагружаешь плечи, и из-за плохого восстановления не растёт жим. Можешь описать как идут у тебя тренировки. Вот например у меня так чередуются: Жим тяжёлый - Становая - Жим лёгкий - Присед. На тяжёлом жиме я делаю сам жим, жим стоя и трицепс на блоке. В лёгкий жим я работаю максимум с 70-75% от ПМ на жиме, делаю жим гантелями и лёгкий французский жим.

Грудь-Ноги-Плечи-Спина, все через день, то есть между грудью и плечами 4 дня.

 

В день плеч:

- Жим стоя

- Тяга штанги к подбородку

- Махи с гантелями

- Тяга штанги за спиной

- Шраги

[Железякин]

А может, ну его , этот жим. А научиться отжиматься на брусьях раз 10-15 а потом уде и к жиму вернуться....

Nirv@na,прогрессию весов используете и как?

[Azimut]

А может, ну его , этот жим. А научиться отжиматься на брусьях раз 10-15 а потом уде и к жиму вернуться....
 

 

тоже очень хороший совет, типо шок для мышц, была такая нагрузка и хлоп, пропала вместо этого - 1 упражнение. Поддерживаю. Можно месяц отжиматься на брусьях даже если пойдёт легко делать с весом. А потом вернуться к жиму.

 

Nirv@na,много нагрузки на плечи. Правда я не знаю в какой манере ты делаешь упражнения, до отказа или со средней нагрузкой. Я бы дал отдых мышцам плечевого пояса и груди - вот можно как раз отжимания на брусьях поделатьа затем взять к примеру пиковый цикл Верхошанского для жима.

У меня так начиналась спортивная жизнь, лёг под 20кг на 6 раз криво выжал))), друзья повели на тренажёры, через месяц вернулся уже 20 мог жать в подходах на 10)

[Nirv@na]

А может, ну его , этот жим. А научиться отжиматься на брусьях раз 10-15 а потом уде и к жиму вернуться.... Nirv@na,прогрессию весов используете и как?

Нутк)

Стараюсь ли я увеличивать веса на каждой тренировке? Везде, кроме этих злосчастных брусьев, жима лежа.

 

 

тоже очень хороший совет, типо шок для мышц, была такая нагрузка и хлоп, пропала вместо этого - 1 упражнение. Поддерживаю. Можно месяц отжиматься на брусьях даже если пойдёт легко делать с весом. А потом вернуться к жиму.   Nirv@na,много нагрузки на плечи. Правда я не знаю в какой манере ты делаешь упражнения, до отказа или со средней нагрузкой. Я бы дал отдых мышцам плечевого пояса и груди - вот можно как раз отжимания на брусьях поделатьа затем взять к примеру пиковый цикл Верхошанского для жима.

Я стараюсь делать всегда близко к отказу, но не сам отказ. Короче выше среднего.

 

Сделать отжимания единственным упражнением на грудь? А гантели, разводка? Что тогда в этот день вообще делать?)

 

У меня так начиналась спортивная жизнь, лёг под 20кг на 6 раз криво выжал))), друзья повели на тренажёры, через месяц вернулся уже 20 мог жать в подходах на 10)

Хех, я сам когда пришел в зал и весил 50 кг - меня придавило грифом)

Сообщение изменено: Nirv@na (08 января 2014 - 11:31)

[Azimut]

Nirv@na,я бы сместил упор на трицепс/руки.

 

Допустим так, день груди.

 

1. Отжимания на брусьях 4 по... наверно минимум по 8 раз, если не можешь столько, проси кого-то чтобы помогали на брусьях поднимать тебя в нижней фазе.

2. Разводка лёжа 3*12

3. Французский жим лёжа (лёгкий)

 

День плеч (я бы пеерименовал в день лёгкой груди)

 

1. Жим штанги лёжа головой вниз http://www.okbody.ru...iz-golovoy.html Только угол чуть больше, чем на картинке. Проработаешь низ груди, поможет на брусьях. 3*8-10

 и всё этот день можно поделать бицепс, предплечья, главное не давать нагрузку на трицепс и грудь, дабы они были свежими перед брусьями.

 

и так поработать пока не сделаешь 3-4 тренировки на каждый день, то есть +- около месяца

 

Моё видение ситуации. Может кто-то посоветует ещё что-то. Чем больше мнений - тем ближе истина)

Сообщение изменено: Azimut (08 января 2014 - 11:41)

[Nirv@na]

Azimut, спасибо. Это получается довольно короткие тренировки? (так сложно заставить себя заниматься меньше, чем хочется   )

Жим штанги головой вниз можно заменить на гантели? Не уверен, что есть стойка с нужной скамьей, хотя точно не помню.

 

Вообще, идея мне нравится. Дни ног и спины остаются в силе?

 

В день ног делаю:

- Присед

- Жим ногами

- Разгибания

- Икры

 

В день спины:

- Становая

- Тяга штанги в наклоне

- Подтягивания (тоже, кстати в гравитроне)

 

И как заниматься после этого месяца? Как вы говорили ранее, попробовать цикл Верхошанского?

Сообщение изменено: Nirv@na (08 января 2014 - 12:02)

[Алексей Юрьевич]

Кстати, в отжиманиях на брусьях можно обвязать ноги с брусьями специальными резинками(если в зале имеются). Таким образом, чем ниже будет опускаться корпус, тем больше резинки будут забирать часть нагрузки. Ну и регулировать натяжение по мере развития.

[Железякин]

Nirv@na, могу еще посоветовать ознакомиться с темой у меня в подписи. С темой Линейная прогрессия в этой ветке.

Выкинуть нафиг гравитрон и научиться отжимать и подтягивать собственный вес . А не недогруженную штангу.полезнее будет.

[Azimut]

Azimut, спасибо. Это получается довольно короткие тренировки? (так сложно заставить себя заниматься меньше, чем хочется   )

 

в дни груди - да. У меня тоже тренировки короткие в день жима - 4 упражения максимум.

 

 

Жим штанги головой вниз можно заменить на гантели? Не уверен, что есть стойка с нужной скамьей, хотя точно не помню.

 

Зачем заменять, берёшь под стойки где ноги подкладываешь блины до нужного угла и вуаля получаешь скамью) Только попроси кого-то придержать верхний угол скамьи.

 

 

 Дни ног и спины остаются в силе?

 

И как заниматься после этого месяца? Как вы говорили ранее, попробовать цикл Верхошанского?

 

да, оставляй как есть, подтягивания в гравитроне (первый раз слышу такое название кстати, если бы не сказал подумал бы что это с области фантастики=)) замени на тягу верхнего блока.

 

Пока будешь заниматься с месяц, почитай те ссылки что тебе Железякин указал в его подписи, у него отличный архив для новичков. Может что-то сам себе подберёшь по вкусу, а через месяц отпишешь в теме, или ему или мне ,скажешь как результаты - чёт-то да придумаем)

[toni86]

Подскажите пожалуйста!

Занимаюсь по такой программе, тренировки 3 раза в неделю:

 

День 1.
Жим лежа 5х12-8
Жим гантелей наклоный 4х8
Подтягивание 5хмах или Тяга вертикального блока вниз к груди 5х12-8
Тяга в наклоне 4х8
Жим штанги сидя 5х12-8

День 2.
Присед 5х12-8
Сгибание ног лежа 4х12-10
Подъем штанги на бицепс 5х12-8
Жим узким хватом 5х12-8
Пресс

 

Можно ли во второй день чередовать присед со становой тягой?

Не хочется забрасывать становую, ибо очень нравится сие упражнение!

[Gjkmpjdfntkm]

Можно ли во второй день чередовать присед со становой тягой?

Можно

[Оxотник]

После первого фулбоди все мышцы болят и это нормально. Как правильно дождаться когда все пройдет (думаю это дней 5) или в легкую можно?

[Борзый]

Оxотник, не можно а нужно

[laminar]

Долго я молчал, вопросов накопил ))) Итак по порядку:

 

1. Становая тяга на прямых ногах. В целом я догадываюсь, но хотелось бы уточнить ) какие именно МГ нагружаются и следовательно должны ощущаться? Далее, просматривая технику выполнения в youtube встречал 2 диаметрально противоположные мнения надо/не надо сводить лопатки и разворачивать плечи в фазе максимального подъема, ну и как на самом деле? Также, много, где говорится, что руки должны быть максимально расслаблены и быть не задействованы в подъеме, а как же плечевые суставы, это не увеличивает риск травмы, ведь в тех же подтягиваниях и тяге верхнего блока именно по этой причине не рекомендуют полностью расслаблять руки (на турнике когда тело внизу, на тяге блока когда руки вверху)?

 

2. Снова вопрос питания. В связи с некоторыми изменениями я теперь могу нормально питаться за 1,5 часа до трени (окнорм) и в следующий раз уже часа через 1,5 после трени, к тому же это уже творог перед сном. т.е перерыв между приемами пищи ~4.5 часа ну и углей организм не получает (не хочу их на ночь) Пойдет так или надо что то предпринимать ))) 

 

3. Чуть не забыл самый главный. В жиме, что лежа, что сидя абсолютно отсутствует толчок, нету такого "взрывного" первого движения при отрыве грифа, у меня все идет плавно как то. Смотришь иной раз на других и завидуешь, так и до комплекса не далеко )))) Что посоветуете (или это просто мои тараканы?)  

 

 

[Silovichok]

Подскажите пожалуйста!

Занимаюсь по такой программе, тренировки 3 раза в неделю:

 

Так у тебя расписано на 2 дня ....  Не проще ли тогда написать на три дня в том же духе? Зачем объединять два базовых в один день если есть возможность развести их ...

 

1 день

Жим

 

 

2 день

Присед

 

 

3 день

Тяга

Сообщение изменено: silovichok (09 января 2014 - 09:11)

[toni86]

Silovichok,

Как я понял, на моем уровне еще рано переходить на тренировку мышечной группы раз в неделю!

По этой причине мне был рекомендован двухдневный сплит, в котором две тренировки чередуются! Но в этом сплите не была предусмотрена становая тяга, а это упражнение мне нравится и не хочется от него отказываться!   Тем более, что после того как немного массы наберу планирую делать упор на силовые тренировки! Пока ищу на какие именно!!!

Сообщение изменено: toni86 (10 января 2014 - 08:18)

[Пуня]

Долго я молчал, вопросов накопил ))) Итак по порядку:

 

1. Становая тяга на прямых ногах. В целом я догадываюсь, но хотелось бы уточнить ) какие именно МГ нагружаются и следовательно должны ощущаться? Далее, просматривая технику выполнения в youtube встречал 2 диаметрально противоположные мнения надо/не надо сводить лопатки и разворачивать плечи в фазе максимального подъема, ну и как на самом деле? Также, много, где говорится, что руки должны быть максимально расслаблены и быть не задействованы в подъеме, а как же плечевые суставы, это не увеличивает риск травмы, ведь в тех же подтягиваниях и тяге верхнего блока именно по этой причине не рекомендуют полностью расслаблять руки (на турнике когда тело внизу, на тяге блока когда руки вверху)?

 

2. Снова вопрос питания. В связи с некоторыми изменениями я теперь могу нормально питаться за 1,5 часа до трени (окнорм) и в следующий раз уже часа через 1,5 после трени, к тому же это уже творог перед сном. т.е перерыв между приемами пищи ~4.5 часа ну и углей организм не получает (не хочу их на ночь) Пойдет так или надо что то предпринимать ))) 

 

3. Чуть не забыл самый главный. В жиме, что лежа, что сидя абсолютно отсутствует толчок, нету такого "взрывного" первого движения при отрыве грифа, у меня все идет плавно как то. Смотришь иной раз на других и завидуешь, так и до комплекса не далеко )))) Что посоветуете (или это просто мои тараканы?)  

1.Чем прямее ноги, тем больше включается б-сы бедра.

Лопатки наверху сводить, имхо, надо. Полезно и для тренинга (работа трапеций), и для соревнований (разворот плеч - вес взят, белый флажок). Другое дело - с тяжёлым вЕсом не особо-то и разведёшь.

Как это, интересно, можно расслабить руки при становой? Это, думаю, лишь образное выражение. Для лучшего понимания определения правильной траектории движения.

2.Думаю, лучше было бы ещё протеинчику хряпнуть после тр-ки, потом, уж, через часик - покушать. НО если никак - успокоиться и махнуть рукой, ибо если суточный рацион будет подразумевать восполнение всех потребностей по БЖУ, то все пучком.

3.Нужен "взрыв"? Тренируйте его. Это - несколько самостоятельное физическое качество.

 

имхо.

[laminar]

Пуня

Спасибо, про становую все понятно, значит буду продолжать в том же ключе ). Прот после трени ... дейстивительно надо будет прикинуть, что сейчас по рациону получается. Что можно порекомендовать для тренировки "взрыва"?

[Пуня]

Что можно порекомендовать для тренировки "взрыва"?

Напрямую не сталкивался, но, если не ошибаюсь:

работа с весАми ок. 60...70%ПМ, акцентируясь не на сам подъём снаряда, а на скорость его, т.е. "взрыв" от паузы. Подходный/повторный диапазон - как в силовом тренинге.

 

имхо.

[Хиляк]

3.Нужен "взрыв"? Тренируйте его. Это - несколько самостоятельное физическое качество.

Можно неправильно штангу опускать в жиме лежа, в такое положение, при котором не взорваться как ни старайся. А срыв и разгон в жиме лежа это извечные проблемы. 

[Skobyelena]

 Пуня не прав, при исполнении тяги, руки желательно что-б были расслаблены,в напряжении только кисть.

[Пуня]

Можно неправильно штангу опускать в жиме лежа, в такое положение, при котором не взорваться как ни старайся.

Не понял запроса. Опускай туда, куда надо.

...А так-то можно и хер сломать...

Пуня не прав, при исполнении тяги, руки желательно что-б были расслаблены,в напряжении только кисть.

Вы, когда тянете - у Вас руки расслаблены????

[Skobyelena]

Не понял запроса. Опускай туда, куда надо.

...А так-то можно и хер сломать...

 

Вы, когда тянете - у Вас руки расслаблены????

 Да.

 Сила рук ограничивает мощность тяги.

[Пуня]

[Хиляк]

Не понял запроса. Опускай туда, куда надо.

А я не про точку опускания, а про само опускание. Может кисти маленько подвернет или не вдохнет навстречу штанге и все, взрыв нейтрализован. 

 

Для тренировки взрыва можно посоветовать и экзотические упражнения:

1. жим из-за головы с позиции штанга на плечах разными хватами, резкое выталкивание.

2. А можно пробовать и отжимания от пола: лежа на животе нагрузить диски на спину, потом выполнить отжимание. 

3. Жим штанги с пола: опустить до касания рук пола, расслабить мышцы, потом резко сократить и выжать снаряд. 

вариантов много. 

[Skobyelena]

 

 ПИЗДИШЬ здесь ты, интернетный ГУРУ.

[Пуня]

Может кисти маленько подвернет или не вдохнет навстречу штанге и все, взрыв нейтрализован. 

На тех примерных %%, которые я указал, не составит никаких проблем всё правильно и аккуратно сделать. Спокойно подержали снаряд в и.п., приготовились, и "взорвались".

 

 

 ПИЗДИШЬ здесь ты, интернетный ГУРУ.

Ох тыж! меня уже в гуры записали! Гордо подтяну штаны! 

...Лучше ТЫ, реальный мастер, объясни-ка мне, и-нетному болтуну, как ТЫ поднимаешь тяжёлую штангу, не напрягая при этом руки (конкретно - сгибатели)?

...Как и почему, блеать, у топовых лифтеров рвутся на становых тягах бицепсы - не умеют они, по твоему невбиенному мнению, тянуть?

...Как и почему у тех же лифтеров растут эти же самые бицопсы, в то время, когда они их не тренируют конкретно. Сами по себе, что ли, от, такскать, некоего метаболического воздействия?

 

пс. А то, может, ты читал не внимательно?

 

Как это, интересно, можно расслабить руки при становой? Это, думаю, лишь образное выражение. Для лучшего понимания определения правильной траектории движения.

     ...Или тебя слово на фото обидело очень?

Сообщение изменено: Пуня (10 января 2014 - 10:01)

[Silovichok]

 Да.

 

При тяге руки не могут быть расслаблены по определению ... Руки связующее звено между телом и грифом, но как они могут ограничивать мощность тяги ... непонятно ...объясни .. и что ты подразумеваешь под  "мощность тяги" ???

Сообщение изменено: silovichok (10 января 2014 - 09:59)

[Пуня]

Сила рук ограничивает мощность тяги.

Мощно тянет - и с расслаблеными руками, йопть:

!!