26179 ответов в этой теме

[akelita]

Кстати прислушался к вашим советам, вчера на тренероке скоратил кол-во упражнений на 1 и на повышении веса не зацикливался уделяя большее внимание технике в чем мне помог 1 накаченый чел которого я вижу каждую тренеровку, но все никак не доводилось с ним познакомиться . Вчера впервые понял, что даже смешные веса тяжело выжать последние пару повторов, если делаешь это без читинга, что честно говоря сложно.

С чем тебя и поздравляю! Первый шаг к истине!Ё.

[Immortal79]

Добрый день, господа качки. Интересно мнение всех, силовиков в особенности

О себе 29 лет рост 184 вес 96 стаж 7 мес.

Прошел втягивающий и развивающий тренинг

Пришла пора силы. Планирую следующее

1ПМ---Присед------Жим-------- Тяга
------- 145---------- 95----------- 125

-----------Подготовка 1 неделя
----- Присед----- Жим--------- Тяга
------- 40%*8------ 55%*8------ 35%*8
------- 60%*6------ 65%*6------ 50%*6
------- 75/80%*4-- 75/80%*4---75/85%*3
------- 85/90%*3-- 85/90%*2-- 90/95%*1-2

-------------------Цикл
---------------------1 неделя
------ Присед------------ Жим---------------- Тяга
------- 40%*10----------- 55%*10------------ 40%*10
------- 60%*6------------- 70%*6------------- 55%*6
------- 85%*3------------- 80%*3------------- 80%*4
------- 100%*1------------ 100%*1------------ 95%*2
----------------------2 неделя
------- 40%*10------------ 55%*10------------ 40%*10
------- 60%*6--------------70%*6------------- 55%*6
------- 90%*4------------- 80%*6--------------100%*4 част
--------115%*3 част------120%*4 част-------80%*2
-----------------------3 неделя
------- 40%*10-------------55%*10----------- 40%*10
------- 60%*6--------------70%*6------------- 55%*6
------- 90%*2--------------80%*4------------- 80%*6
------- 103%*1------------ 104%*1------------ 100%*4 част
-----------------------4 неделя
------- 40%*10------------ 55%*10------------ 40%*10
------- 60%*6--------------70%*6------------- 55%*6
------- 90%*4--------------100%*4------------70%*4
-------115%*4 част-------120%*3 част-------80%*2

Подсобка вся 3*8
К жиму: тяга к подбородку. разводка на угле, узкий жим
К приседу: разгибания, сгибания, выпады с гантелей
К тяге: бицепс гантелью с супинацией, тяга верх. блока (грудб/спина?), пуллове тяжелый

Собственно вопросы
а) общее впечатление?
б) реальность выполнения в эти сроки (растянуть)?
в) не сдохну ли по ЦНС (2 рекорда в 3-й неделе)?

Заранее благодарен

[Tango_One]

Товарищи, а может кто нить приложит программу для людей, которые хотят исключить "вертикальную" нагрузку на позвоночник будь то становая или присед ... могу сказать как занимаюсь сейчас

понедельник

жим штанги ногами
разгибание на тренажере
жим штанги в станке сидя под углом 70 градусов
разводка сидя на среднюю часть дельт

среда

жим лежа
разводка
бицепс ... по разному

пятница

подтягивания
тяга гантели в наклоне с упором
тяга верхнего блока
жим узким хватом
+ добивающее на руки.

+ четверг – суббота - фитнес : велосипед + груша боксерская ... большая )


Товарищи, а может кто нить приложит программу для людей, которые хотят исключить "вертикальную" нагрузку на позвоночник будь то становая или присед ... могу сказать как занимаюсь сейчас

понедельник

жим штанги ногами
разгибание на тренажере
жим штанги в станке сидя под углом 70 градусов
разводка сидя на среднюю часть дельт

среда

жим лежа
разводка
бицепс ... по разному

пятница

подтягивания
тяга гантели в наклоне с упором
тяга верхнего блока
жим узким хватом
+ добивающее на руки.

+ четверг – суббота - фитнес : велосипед + груша боксерская ... большая )

[Monoceps]

жим штанги ногами

А это что еще за экстрим?

Сообщение изменено: Monoceps (04 июня 2008 - 10:52)

[Елдыбан]

Immortal79
Если я и силовик, то только начинающий.
Вы этот цикл у кого-то подглядели или сами разработали?
Мягко говоря, странности в нем...

Tango_One

Товарищи, а может кто нить приложит программу для людей, которые хотят исключить "вертикальную" нагрузку на позвоночник будь то становая или присед

А что с позвоночником, если не секрет?

[Immortal79]

Елдыбан
Вообще-то подсмотрел. Пробивали застой в весах качки в моем зале по этой программке
Хотя не у всех проходило однозначно
Что за странности?

[Елдыбан]

Immortal79
Качки застой пробивали? Не силовики? Теперь немного понятней.
Странности:
1) подготовка длится всего одну неделю;
2) на 1-й неделе "цикла" уже достигается планируемое, т.е. рекорды, как я понял;
3) на 3-й неделе эти рекорды побиваются вновь;
4) на 2-й и 4-й неделях "цикла" ЦНС так же прогрессивно "загружается" по полной.

По подсобке что не даст результата (имхо): для жима - тяга к подбородку; для приседа - всё; для тяги - всё, если тяга становая, а не к поясу в наклоне (?).

145-95-125 - эти веса уже брали раньше? Если да, как давно? Сейчас какие максимумы?

[Immortal79]

Елдыбан
2) На 1-й неделе повтор старого 1ПМ
3) На 3-й неделе новый рекорд

145-95-125 текущий 1ПМ на сеодня (т.е. перед началом цикла)

[Елдыбан]

Immortal79
В таком случае, может, и прокатит у вас. Но я бы так не делал - после втягивающего и развивающего тренинга взял бы русский цикл на 6 недель.

[Immortal79]

Елдыбан
Спасибо, будем попробывать это
Основная надежда на то, что веса, впринципе, детские
А может основной цикл работать на два раза в неделю, растянув таким образом на 6 недель?

[Елдыбан]

Immortal79
Если растянуть цикл так, как вы указали, то одно движение будет идти 1 раз в 10-11 дней - на мой взгляд, не стОит.
Приготовьтесь к тому, что во 2-й половине "цикла" будет крайне тяжело, а последняя неделя, по моему скромному мнению, скорее всего, не удастся (да и лишняя она).
И подводиться в весах к 100-104% нужно не так - надо бы вам побольше подходов на раз (если к 100%, то, напр., так: 80%х2, 90%х1, 95%х1).
Удачи!

[Chill]

Зацените пжалста прогу =)

Тренировка I

Грудь+дельты+трапеции+предплечья

1. Жим лежа
2. Жим гантелей на наклонной
3. Разводки гантелей на наклонной
4. шраги
5. Высокая тяга штанги
6. Жим из-за головы
7. Разводги гантелей в наклоне
8. Сгибание разгибание кистей со штангой
9. Пресс

Тренировка II

Широчайшие+легкий бицепс+голень

1. Подтягивания
2. Тяга на выс. блоке за голову
3. Нижний рычаг(хз как называется, вообщем широчайшие)
4. Тяга на нижнем блоке
5. Молоток
6. Подъем на биц на наклонной
7. Подъем штанги на ск. Скотта
8. Подтягивания внутренним хватом (1 подход до отказа)
9. Голень в тренажере и в платформе.
10. Пресс

Тренировка III

Биц+триц+бедра+разгибатели позвоночника
(биц и триц в суперсете)

1. Брусья
2. Разгибание на блоке разными хватами
3. Молоток
4. Сгибания рук на ск. Скотта
5. Концентрированнные сгибания
6. Подтягивания внутренним хватом 1 подход до отказа
7. Жим платформы
8. Гиперэкстензии (с жимом платформы в суперсете)
9. Разгибания ног в тренажере
10. Сгибания ног в тренажере
11. Пресс


Прим. Становую и приседы не делаю

Спину разнес на три дня
трапеции
широчайшие
разгибатели

[AMG]

Добрый день, господа качки. Интересно мнение всех, силовиков в особенности

О себе 29 лет рост 184 вес 96 стаж 7 мес.

Прошел втягивающий и развивающий тренинг

Пришла пора силы. Планирую следующее

1ПМ---Присед------Жим-------- Тяга
------- 145---------- 95----------- 125

-----------Подготовка 1 неделя
----- Присед----- Жим--------- Тяга
------- 40%*8------ 55%*8------ 35%*8
------- 60%*6------ 65%*6------ 50%*6
------- 75/80%*4-- 75/80%*4---75/85%*3
------- 85/90%*3-- 85/90%*2-- 90/95%*1-2

-------------------Цикл
---------------------1 неделя
------ Присед------------ Жим---------------- Тяга
------- 40%*10----------- 55%*10------------ 40%*10
------- 60%*6------------- 70%*6------------- 55%*6
------- 85%*3------------- 80%*3------------- 80%*4
------- 100%*1------------ 100%*1------------ 95%*2
----------------------2 неделя
------- 40%*10------------ 55%*10------------ 40%*10
------- 60%*6--------------70%*6------------- 55%*6
------- 90%*4------------- 80%*6--------------100%*4 част
--------115%*3 част------120%*4 част-------80%*2
-----------------------3 неделя
------- 40%*10-------------55%*10----------- 40%*10
------- 60%*6--------------70%*6------------- 55%*6
------- 90%*2--------------80%*4------------- 80%*6
------- 103%*1------------ 104%*1------------ 100%*4 част
-----------------------4 неделя
------- 40%*10------------ 55%*10------------ 40%*10
------- 60%*6--------------70%*6------------- 55%*6
------- 90%*4--------------100%*4------------70%*4
-------115%*4 част-------120%*3 част-------80%*2

Подсобка вся 3*8
К жиму: тяга к подбородку. разводка на угле, узкий жим
К приседу: разгибания, сгибания, выпады с гантелей
К тяге: бицепс гантелью с супинацией, тяга верх. блока (грудб/спина?), пуллове тяжелый

Собственно вопросы
а) общее впечатление?
б) реальность выполнения в эти сроки (растянуть)?
в) не сдохну ли по ЦНС (2 рекорда в 3-й неделе)?

Заранее благодарен

а) ересь полная
б) нет
в)очень вероятно

не реально через 4 недели делать свой максимум на 4 раза! и зачем на второй неделе проходка....! И на кой хрен столько частичных и форсированных повторений...
И вообще, для 5 недельного цикла такая прибавка не реальна.

Почитай Муравьёва, у него всё очень грамотно расписано!
Есть несколько отличных циклов! И что самое главне проверенных и не раз доказавших свою эффективность!

[Елдыбан]

Зацените пжалста прогу =)

Прогу заценил.

[Chill]

а комментарии ?

[Chill]

ап, кто-то прогу откаментит?

[Елдыбан]

Chill
А чё присед со становой не делаешь?

[Chill]

грыжа л3-л4, пока не делаю
в конце лета сделаю еще раз томографию и если будет норм то начну =)

[Елдыбан]

Chill

грыжа л3-л4, пока не делаю

Ясно. Ну, выздоравливай.
А билдерские проги я комментировать не спец. Тут есть намного более компетентные товарищи.

[Immortal79]

После окнчания силового цикла возникла следующая идея

1 день
1 Присед 5*5 (2 разминка 3 рабочих с пост. весом 80%1ПМ)
2 Жим с груди/жим из-за головы 4*6 (чередование через неделю)

2 день
1 Жим лежа 5*5 (2 разминка 3 рабочих с пост. весом 80%1ПМ)
2 Узкий жим 4*6

3 день
1 Тяга в наклоне 4*6/Становая тяга 5*5 (2 разминка 3 рабочих с пост. весом 80%1ПМ)
чередование 2нед - наклонная, 1-становая
2 Шраги со штангой 5*5/тяга к подбородку 4*6
Шраги с наклонной, тяга к подбородку со становой

Цель сила+масса (сила в приоритете)

Вопросы:
1) общее впечатление?
2) 2-й день не много ли трицепса (особенно с учетом жима на плечи в первый день) Менять? ... На что?
3) нужна ли в упр. под № 2 пирамида? или нахрен и 1+3 (разм-раб.) с постоянным весом?

Сообщение изменено: Immortal79 (12 июня 2008 - 04:46)

[Качег]

Значит я худой мой вес 65 кг при росте 178 . С зимы набирал массу. Щас пока лето и я решил со знакомым сменить прогу и подготовить себя к сентябрю к более интенсивной работе.
Вот моя прога на лето до сентября.
Понедельник
1. Присед 4x8 (чередовать с Жим ногами 4x10-12) разминка 2x8
2. Жим сидя с гантелями 4x8 разминка 2x8
3. Махи 4x10
4. Подтягивания 3 x Max
5. Тяга в наклоне 4x8

Среда
1. Жим лежа 4x8 разминка 2x8
2 Жим на наклонной 4x8
3. Разведение гантелей лежа 4x10
4. Сгибание на бицепс 4x8
5. Пресс 1x15-20 (скручивания)

Пятница
1. Становая 4x8 (чередовать с ГудМонинг 4x7-8 и гиперэкстензия 2x10) разминка 2x8
2. Шраги 4x8 (если был ГудМонинг то не делать)
3. Тяга блока за голову 4x8 разминка 2x8
4. Жим лежа узким хв. 4x8 разминка 2x8
5. Французский жим 4x8
6. Брусья Max


Базу как становая или присед я буду чередовать.

Как вам программа?

[Immortal79]

Качег
Трицепс работает каждую тренировку зачем?
Спина в понедельник и в пятницу
Отнеси всю спину в один день и подумай нащет

4. Подтягивания 3 x Max

и

3. Тяга блока за голову 4x8 разминка 2x8

- одно и тоже Тягу выбросить
Трицепс я бы постави с грудью (выбросив один из грудных жимов и оставив 1 на трицепс) . бицепс- со спиной

[Crezi-Lord]

Братья качки, помогите советом. Мой рост 170 весил 72, с трудом (за 1,5 года) набрал 80. Тренируюсь 4 раза каждую группу мышц раз в неделю, 2 подхода по 8 повторов. Хотелось бы расти быстрей.

[Immortal79]

Crezi-Lord
А в чем, собственоо, вопрос?

И где исходники: Программа, Питание, Отдых?

Сообщение изменено: Immortal79 (13 июня 2008 - 10:26)

[Crezi-Lord]

<P>Immortal79<BR>Вопрос в том, что сила растет а вес тела нет. <BR>Моя программа:<BR>Понедельник:<BR>1. присед 2х8<BR>2. присед в "смит" 2х8<BR>3 экстензии ног 2х8<BR>4 тяга гантелей до уровня плеч 2х8<BR>5 жим гантелей 2х8<BR>6 подъем рук через стороны 2х8<BR>7 разведения в наклоне 2х8<BR>8 пресс<BR><BR>Среда:<BR>1 подтягивания 2х8 <BR>2 тяга штанги в наклоне 2х8<BR>3 тяга гантели в наклоне 2х8<BR>4 тяга Т-шанги 2х8<BR>5 сгибание со штангой 2х8<BR>6 сгибание на наклонной 2х8<BR>7 сгибания Скотта 2х8<BR>8 жим узким хватом 2х8<BR>9 французский жим 2х8<BR>10 отжимания 2х8<BR><BR>Пятница:<BR>1 сгибания ног 2х8<BR>2 сгибание одной ноги 2х8<BR>3 становая тяга 2х8<BR>4 жим гантелей лежа 2х8<BR>5 жим гантелей на наклонной 2х8<BR>6 отжимания на брусьях 2х8<BR>7 подъем на носки стоя 2х15<BR>8 подъем на носки сидя 2х15<BR><BR>Питаюсь 5-6 раз в день 50% углеводы по 25% белки и жиры.</P>
<P> </P>

[Доктор Живаго]

А это хреново если трицепс каждую тренеровку работает?

Понедельник- жим лежа

Среда- жим сидя(вверх)

Пятница -жим лежа узким хв.

Или можно забить на ето? я много прог видел, где аналогичная ситуация, трицепц вроде быстро востанавливается, или 2 дня не достаточно?

[Chill]

Crezi-Lord
нажми кнопочку в верхнем правом углу "быстрого ответа"

[RIKO]

А это хреново если трицепс каждую тренеровку работает?

Понедельник- жим лежа

Среда- жим сидя(вверх)

Пятница -жим лежа узким хв.

Или можно забить на ето? я много прог видел, где аналогичная ситуация, трицепц вроде быстро востанавливается, или 2 дня не достаточно?

помоему намана.

[Panicore]

Всем привет.

Если не сложно,то оцените пожалуйста программу,подскажите,подкорректируйте,если что не так.



Вот составил тут программу.Цель -выглядеть хорошо,подростить мышечную массу,с как можно меньшим количеством жира. 
Перечитал в поиске много всего,но наиболее подходжящего ничего не нашел. 

понедельник 
* присяды 2 разминочных+ 3 основных 
* жим лежа 1+4 
*жим в наклоне 5 раз 
*отжимания на брусьях с отягощением (5) 
*разводка гантелей на горизонтальной скамье(5) 
*Пресс(20 минут) 

Среда 
*подтягивания широким хватом(5) 
*тяга сверху широким хватом к груди(4) 
*Разгибания спины с отягощением (5) 
*Тяга широким хватом сверху за спину(4) 
*Тяга к поясу на блоке сидя(4) 
*Тяга прямыми руками (4) 


Пятница 
*присяды(5)(80 % от понедельника) 
*Становая тяга (5)-постепенно 
*Жим лежа (1+4) 
*выпады со штангой(5) 
*Пресс(20 минут) 

воскресенье - 
интервальный бег утром - пол часа 

о себе -рост 183 
вес-76-77 
я понимаю,что тут много,но занимаюсь в среднем по 2 часа почти пол года.Перетренированности не замечал вроде.В жиме рабочий вес вырос на 25,в присяде на 45. 

Сразу скажу,что пытался делать основной упор на спину и грудь.НЕ привык качать бицепс,плечи,икры.Хотел побольше базы. 
Питаюсь только натуральными продуктами,никаких порошковых коктейлей и амин не пью. 
Основа -Творог,рыба,курица,яичный белок.+овощи 

Подскажите пожалуйста,если что не так. 
ps 
заранее спасибо

[Immortal79]

Доктор Живаго
Смотря, с какими весами работаешь. Если ЖЛ - 70 кг., ЖЛУ - 45 кг. -отлично восстановится
Если ЖЛ - 150 кг. - очень вряд ли

Crezi-Lord
Слишком много упр. на одну мышечную группу в день "Резать, к чертовой матери, не длжидаясь перитонитов"(С)
Оставь по 2 на каждую, максимумю (Мне и одного хватает)

Да и порядок по дням пересмотреть не мешало бы. Ноги 2 раза в неделю... Спина 2 раза в неделю... Зачем?

[b]Panicore[/b
Какие силовые в тройке?