6372 ответов в этой теме

[Александр Черепанов]

 

 

️ Сердце. Надо ли его тренировать?

,
Вдумайтесь. Сердце – единственная мышца, которая «тренируется» всю жизнь: начинает свою работу с развитием плода еще в утробе матери и заканчивает с последним вздохом человека. Причем работает непрерывно, сокращаясь на протяжении всей жизни полностью чуть чаще, чем раз в секунду! В работу включаются все волокна миокарда (сердечной мышцы) и сокращение происходит с максимальной мощностью. Для улучшения восприятия представьте тренировку грудных мышц, когда вы делаете жим лёжа. Только вес этой этой штанги должен быть подобран так, чтобы было возможным сделать лишь одно повторение. Так вот сердце делает такие повторения на протяжении всей жизни человека, не зная ни сна, ни отдыха. Если бы вы тренировали мышцы в таком режиме, то задавались бы вы вопросом их дополнительной тренировки? Потому ответ на вопрос «надо ли тренировать сердце?» — нет, не надо.
,
Тогда почему люди задаются этим вопросом? Для наглядности приведу другой пример. Подопечным, что пользуются метро, я всегда настоятельно советую не брезговать самостоятельным подъемом на эскалаторе (об этом поговорим подробнее позже в будущей статье, здесь появится ссылка). Результатом стремительного подъема является интенсивная ЧСС (частота сердечных сокращений) и тяжелое дыхание. Непросвещенные в физиологии человека воспринимают эти изменения как недостаток работы сердца , его низкую тренированность. «Не хватает дыхалки». В этом и заключается заблуждение. Все дело в слабом развитии мышц, из конкретного примера – ног. 

 

  Для всех биохимических процессов в живых организмах используется универсальный источник энергии – АТФ (аденозинтрифосфорная кислота). Наше тело получает ее в результате ряда химических процессов, один из которых – расщепление глюкозы (аэробный и анаэробный гликолиз). С кровью наше сердце прокачивает по телу огромное количество кислорода, который для обеспечения энергетических потребностей может усваиваться только в митохондриях (энергетических станциях клеток). Если в работающих мышцах их мало, то большая часть кислорода из крови просто не будет использована. Из-за особенностей метаболических процессов расщепления глюкозы вне митохондрий, уровень углекислого газа повышается очень быстро. В свою очередь частота дыхания зависит от количества углекислого газа в крови. И в такой ситуации человек начинает интенсивно дышать (и даже задыхаться) до тех пор, пока не устранит избыток этого газа. Таким образом, тренируя мышцы в контексте выносливости вы увеличите и количество митохондрий в них, тем самым увеличив и количество кислорода, усваиваемого ими. Гликолиз (окисление глюкозы) пойдет по аэробному (в присутствии кислорода) пути, что ощутимо уменьшит количество углекислого газа и не приведет к значительному учащению дыхания и ЧСС.
,
Существует специфическая форма адаптации – L-гипертрофия сердца, которая заключается в растягивании миокрда, тем самым увеличивая объем крови, прокачиваемый за одно сокращение. Развитие данной адаптации возможно только при длительной работе на четко определенном для каждого отдельного человека пульсе и целесообразно исключительно для профессиональных атлетов циклических видов спорта или владельцев «спортивного» D-гипертрофированного сердца, когда утолщаются стенки миокарада, уменьшая объем прокачиваемой крови. Остальные в таких тренировках не нуждаются. 

 

  Фитнес-индустрия тоже внесла свою лепту в заблуждения массовой аудитории, сделав популярным в медиа термин «кардиотренировка». В привычном понимании «кардиотренировка» не имеет ничего общего с реальной тренировкой сердца, тем более с целью получения L-гипертрофии. На беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или любом другом так называемом кардиотренажере вы развиваете выносливость, тренируя именно мышцы. Учет пульса и других параметров создает иллюзию того, что вы можете реализовать и тренировку сердца, но это не так. ЧСС для его тренировки может быть определена только в лаборатории с учетом потребляемого мышцами кислорода, выделяемым углекислым газом и прочими параметрами во время выполнения конкретного движения, т.е. нельзя выявить оптимальную ЧСС на велосипеде и работать с ней на лыжах. И если вам пытаются продать формулу для определения оптимальной ЧСС — это обычный развод. Любой врач это подтвердит. Будьте благоразумны и не становитесь жертвами псевдотренеров.
,
Вывод: сердце имеет огромный запас прочности и обычному человеку его тренировать не нужно.
========= 

 

  A heart. Should he be trained?
,
Think about it. The heart is the only muscle that “trains” throughout life: it begins its work with the development of the fetus in the womb and ends with the last breath of a person. Moreover, it works continuously, shrinking throughout life completely a little more than once a second! All fibers of the myocardium (heart muscle) are included in the work and the contraction occurs with maximum power. To improve perception, imagine training your chest muscles while you are doing a bench press. Only the weight of this bar should be chosen so that it is possible to do only one repetition. So the heart makes such repetitions throughout a person's life, knowing neither sleep nor rest. If you were to train your muscles in this mode, would you wonder about their additional training? Therefore, the answer to the question “is it necessary to train the heart?” — no, it is not necessary.
,
Then why do people ask this question? For clarity, I will give another example. For those who use the metro, I always strongly advise you not to disdain an independent rise on the escalator (we will talk about this in more detail later in a future article, a link will appear here). The result of a rapid rise is an intense heart rate (heart rate) and heavy breathing. Those who are unenlightened in human physiology perceive these changes as a lack of heart work, its low fitness. "Lack of breath." This is where the delusion lies. It's all about the weak development of muscles, from a specific example - the legs. 

 

  For all biochemical processes in living organisms, a universal energy source is used - ATP (adenosine triphosphoric acid). Our body receives it as a result of a number of chemical processes, one of which is the breakdown of glucose (aerobic and anaerobic glycolysis). With blood, our heart pumps through the body a huge amount of oxygen, which, to meet energy needs, can only be absorbed in mitochondria (energy stations of cells). If there are few of them in the working muscles, then most of the oxygen from the blood simply will not be used. Due to the peculiarities of the metabolic processes of glucose breakdown outside the mitochondria, the level of carbon dioxide rises very quickly. In turn, the respiratory rate depends on the amount of carbon dioxide in the blood. And in such a situation, a person begins to breathe intensively (and even suffocate) until the excess of this gas is eliminated. Thus, by training muscles in the context of endurance, you will also increase the number of mitochondria in them, thereby increasing the amount of oxygen absorbed by them. Glycolysis (glucose oxidation) will follow the aerobic (in the presence of oxygen) pathway, which will significantly reduce the amount of carbon dioxide and will not lead to a significant increase in respiration and heart rate.
,
There is a specific form of adaptation - L-hypertrophy of the heart, which consists in stretching the myocardium, thereby increasing the volume of blood pumped in one contraction. The development of this adaptation is possible only with long-term work at a pulse clearly defined for each individual and is advisable only for professional athletes of cyclic sports or owners of a “sporty” D-hypertrophied heart, when the walls of the myocardium thicken, reducing the volume of pumped blood. Others do not need such training. 

 

  The fitness industry has also contributed to the misconception of the mass audience by popularizing the term “cardio” in the media. In the usual sense, “cardio training” has nothing to do with real training of the heart, especially with the goal of obtaining L-hypertrophy. On a treadmill, exercise bike, elliptical, or any other so-called cardio machine, you develop endurance by training the muscles. Accounting for heart rate and other parameters creates the illusion that you can implement a heart workout, but this is not so. The heart rate for his training can only be determined in the laboratory, taking into account the oxygen consumed by the muscles, the carbon dioxide released and other parameters during the execution of a particular movement, i.e. it is impossible to determine the optimal heart rate on a bicycle and work with it on skis. And if they try to sell you a formula for determining the optimal heart rate, this is a common scam. Any doctor will confirm this. Be prudent and do not become victims of pseudo-coaches.
,
Conclusion: the heart has a huge margin of safety and an ordinary person does not need to train it.
--      ️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Сердце. Чего стоит сидеть на тренировке?

,
Подойду издалека. Давайте рассмотрим наше сердце. Какую функцию оно выполняет? Сердце – это орган, обеспечивающий ток крови своими сокращениями. Грубо говоря, насос, качающий кровь по телу. Когда мы активно тренируемся, частота сердечных сокращений увеличивается и уходит далеко за сотню. Это обусловлено тем, что наши ткани требуют больше питательных веществ и кислорода, а также необходимо вывести из них продукты жизнедеятельности. Будь то пробежка или работа со снарядом, после завершения работы, пульс начнет возвращаться к показателям состояния покоя. Что, захотелось присесть отдохнуть? А нельзя, категорически!
,
После проделанной телом работы покой наступает не сразу, и сердце продолжает интенсивно биться. Дело в том, что наши мышцы, помимо двигательных функций, также являются локальными насосами крови. После подхода достаточно банально походить, мышцы помогут сердцу перекачивать кровь. Ведь если вы сядете, для сердца возникнет дополнительная работа, связанная с преодолением сопротивления там, где напряжением мышц частично пережимает кровоток. Ходьба же имеет цикличность в сокращении и расслаблении мышц, что поможет току крови, а значит сердцу будет легче. Это может показаться вам несущественным, но задумайтесь, сколько раз за тренировку вы так отдыхали? А за неделю? Что, уже ощутимо? А если так будет продолжаться годами? Вопрос риторический. Без ноги или руки мы сможем долго прожить, а без сердца и пяти минут хватит избавить планету от себя. И это только первый аргумент не валяться.  

 

  Выше я уже обозначил, что в процессе работы из мышц через кровь выводятся «отходы», продукты жизнедеятельности мышц. И есть ряд спортсменов, специфика тренировки которых обусловлена тем, что последующие подходы должны происходить с минимальным уровнем «закисления». К примеру, пауэрлифтеры, спринтеры, тяжелоатлеты. Так вот, полное расслабление замедлит процесс вывода. Мы же хотим тренироваться более эффективно? Вот, снова вернулись к обычной ходьбе. Безусловно, ходьба — это не панацея, и для рядовых занимающихся этот аргумент может не сыграть большой роли. Поэтому я перехожу к следующему.
Время. В одной из статей мы уже поднимали вопрос времени, точнее его нехватки. Как часто вам приходится слышать от окружающих или самих себя про недостаток времени для занятий самим собой? И теперь, приходя в зал, вы тратите свое драгоценное время на просиживание штанов? Давайте сравним пробежку и работу со снарядом. Сколько процентов времени тело бегуна находится в работе? Он не делает остановок, двигается непрерывно. Тело 100% времени в работе. Теперь сравним с привычной работой со снарядами. Выполнение упражнения представляет собой серию подходов в определенном режиме, ограниченную количеством повторений или временем под нагрузкой. Чередуется с фазой отдыха. Отдых чаще превышает время подхода. И фактическое время выполнения одной серии упражнений из условных 10 минут сократится до 2-3. А если во время движения еще делать короткий отдых или в негативной фазе расслабляться и ронять снаряд, то 2-3 минуты сократятся еще вдвое. Сколько вы делаете упражнений за тренировку, 5-6? Уже посчитали, сколько фактического времени вы работаете в зале? Там ведь может и 10 минут не наберется. Так научитесь же ценить то драгоценное время, что вы тратите на занятия. Переведите дыхание, разговоры подождут. Телефон от вас никуда не денется. Помогите своему сердцу, то есть себе самим.
Может показаться, что второй и третий аргументы противоречат друг другу. Ведь троеборцу может потребоваться и 5 минут на перерыв между подходами.  

 

  Но не торопитесь с выводами. Я постарался привести разные аргументы для разных категорий атлетов. Профессионал и без меня знает цену своему времени. А вот здоровье дорого нам всем. 
,
Почему это так важно? В современном мире приблизительно три четверти (~75%) смертности людей на планете приходятся на сердечно-сосудистые заболевания (подробно говорю в этой статье). Ни рак, ни СПИД, ни войны, вместе взятые, не способны убивать нас успешнее, чем мы сами. Беспечный образ жизни, нездоровая пища, плохая экология, вредные привычки убивают нас эффективнее. Ведь, приходя в зал, вы ищете здоровье и результат, зачем же намеренно себе вредить? Вопрос риторический.
,
Важно: особое внимание данному вопросу нужно уделять людям, имеющим предрасположенность к заболеваниям сосудов и проблемам с давлением. Игнорирование физической культуры в целом и грамотного отдыха между подходами в частности (как предмета рассматриваемого в данной статье) может спровоцировать развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Занимайтесь только под присмотром дипломированного специалиста.
,
Вывод: сердце – не машина.
========= 

 

  A heart. What is worth sitting in training?
,
I'll come from afar. Let's look at our heart. What function does it perform? The heart is an organ that ensures the flow of blood by its contractions. Roughly speaking, a pump that pumps blood through the body. When we actively train, the heart rate increases and goes well beyond a hundred. This is due to the fact that our tissues require more nutrients and oxygen, and it is also necessary to remove waste products from them. Whether it's jogging or working with a projectile, after the completion of the work, the pulse will begin to return to the indicators of the state of rest. What, you want to sit down and relax? But you can't, absolutely!
,
After the work done by the body, peace does not come immediately, and the heart continues to beat intensely. The fact is that our muscles, in addition to motor functions, are also local blood pumps. After the approach, it’s enough to be trite, the muscles will help the heart pump blood. After all, if you sit down, for the heart there will be additional work associated with overcoming resistance where muscle tension partially compresses the bloodstream. Walking, on the other hand, has a cyclical contraction and relaxation of muscles, which will help blood flow, which means it will be easier for the heart. This may seem insignificant to you, but think about it, how many times during a workout did you rest like that? And in a week? What is already felt? What if this continues for years? The question is rhetorical. Without a leg or an arm, we can live a long time, and without a heart, five minutes is enough to rid the planet of itself. And this is only the first argument not to wallow.
,
 

  A heart. What is worth sitting in training?
,
I'll come from afar. Let's look at our heart. What function does it perform? The heart is an organ that ensures the flow of blood by its contractions. Roughly speaking, a pump that pumps blood through the body. When we actively train, the heart rate increases and goes well beyond a hundred. This is due to the fact that our tissues require more nutrients and oxygen, and it is also necessary to remove waste products from them. Whether it's jogging or working with a projectile, after the completion of the work, the pulse will begin to return to the indicators of the state of rest. What, you want to sit down and relax? But you can't, absolutely!
,
After the work done by the body, peace does not come immediately, and the heart continues to beat intensely. The fact is that our muscles, in addition to motor functions, are also local blood pumps. After the approach, it’s enough to be trite, the muscles will help the heart pump blood. After all, if you sit down, for the heart there will be additional work associated with overcoming resistance where muscle tension partially compresses the bloodstream. Walking, on the other hand, has a cyclical contraction and relaxation of muscles, which will help blood flow, which means it will be easier for the heart. This may seem insignificant to you, but think about it, how many times during a workout did you rest like that? And in a week? What is already felt? What if this continues for years? The question is rhetorical. Without a leg or an arm, we can live a long time, and without a heart, five minutes is enough to rid the planet of itself. And this is only the first argument not to wallow.
,
 

  Above, I have already indicated that in the process of work, “waste”, waste products of the muscles, are removed from the muscles through the blood. And there are a number of athletes whose specific training is due to the fact that subsequent approaches should occur with a minimum level of "acidification". For example, powerlifters, sprinters, weightlifters. So, complete relaxation will slow down the withdrawal process. Do we want to train more effectively? Here we go back to normal walking. Of course, walking is not a panacea, and for ordinary practitioners, this argument may not play a big role. So I'm moving on to the next one.
Time. In one of the articles, we have already raised the issue of time, or rather its lack. How often do you hear from others or yourself about the lack of time for self-care? And now, when you come to the gym, you spend your precious time sitting down your pants? Let's compare running and working with a projectile. What percentage of the time is a runner's body in work? It doesn't stop, it moves continuously. Body 100% of the time at work. Now let's compare with the usual work with shells. The exercise is a series of approaches in a certain mode, limited by the number of repetitions or time under load. Alternating with a rest phase. Rest often exceeds the approach time. And the actual time of performing one series of exercises from the conditional 10 minutes will be reduced to 2-3. And if during the movement you still take a short rest or relax and drop the projectile in the negative phase, then 2-3 minutes will be halved. How many exercises do you do per workout, 5-6? Have you calculated how much actual time you work in the gym? There after all can and 10 minutes will not be typed. So learn to appreciate the precious time that you spend on classes. Take a breath, the conversations can wait. Your phone is not going anywhere. Help your heart, that is, help yourself.
It may seem that the second and third arguments contradict each other.  

 

After all, a triathlete may need 5 minutes for a break between sets. But do not rush to conclusions. I tried to give different arguments for different categories of athletes. A professional knows the value of his time even without me. But health is precious to all of us.
,
Why is it so important? In the modern world, approximately three-quarters (~75%) of the deaths of people on the planet are due to cardiovascular diseases (I talk in detail in this article). Neither cancer, nor AIDS, nor wars taken together can kill us more successfully than we ourselves. A careless lifestyle, unhealthy food, bad ecology, bad habits kill us more effectively. After all, when you come to the gym, you are looking for health and results, why deliberately harm yourself? The question is rhetorical.
,
Important: special attention to this issue should be paid to people with a predisposition to vascular diseases and pressure problems. Ignoring physical culture in general and competent rest between sets in particular (as the subject of this article) can provoke the development of cardiovascular diseases. Use only under the supervision of a licensed professional.
,
Conclusion: the heart is not a machine.
--    

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Бодибилдинг и здоровье сердца: Как понять, что с сердцем всё в порядке.

,
Раньше проблемы с сердцем, чаще всего встречались у пожилых людей. Но чем развитей становится мир, тем больше возрастных заболеваний появляются у молодых людей. 
,
Накаченные мышцы и рельефный пресс, не всегда означает, что человек здоров. Согласно статистике, от внезапной остановки сердца погибают от 5 000 до 80 000 молодых спортсменов каждый год. Причиной этому становится чрезмерные нагрузки, генетическая предрасположенность, халатное отношение к своему здоровью и удары в область груди. 
,
Мы не спортсмены, а просто любители физкультуры и занятий в тренажерном зале. Однако с помощью силовых упражнений, можно также нанести вред здоровью сердца.
,
Как понять, что с вашим сердцем не всё в порядке и лучше обратиться к квалифицированному специалисту: 
,
- Резкое снижение выносливости. Это первый фактор нездорового сердца. Чаще всего оно происходит в виде жжения в области груди, отдающие в левую часть. Еще как вариант, постоянное желание полежать или посидеть. 
- Волнообразные данные пульса. Изменения можно отследить с помощью современных часов или фитнес-браслетов находясь в состоянии покоя. 
- Отеки и онемение конечностей. Не всегда наличие этих признаков говорит о проблемах с сердцем, но лучше обратиться к врачу. Если у вас начали отекать ноги, живот, а пальцы рук стали неметь, тогда рекомендую записаться на осмотр. 
- Одышка. В физиологии, есть простой тест, который показывает, что вы находитесь в нормальной форме. Пройти 4 этажа не останавливаясь и посмотрите на ваше самочувствие. Если у вас появилась сильная одышка, значит пора задуматься о своем здоровье. 
,
 

 Еще одна интересная причина болезней сердца у мужчин является низкий уровень тестостерона. Метаанализ в журнале Американской кардиологической ассоциации рассмотрело более 100 исследований тестостерона и обнаружили, что низкий уровень тестостерона связан с аномальными показаниями ЭКГ (1).
,
Кроме того, они обнаружили, что мужчины с более высоким уровнем на 25% реже страдают от внезапной остановки сердца.
,
Исследование:
,
1) Oskui PM. Testosterone and the Cardiovascular System: A Comprehensive Review of the Clinical Literature. J Am Heart Assoc. 2013 Dec;2(6):e000272. PubMed.
--  

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

Бег и уровень тестостерона 

,
 Бег снижает уровень тестостерона
,
Длительный и достаточно интенсивный бег действительно отрицательно влияет на уровень тестостерона у мужчин. Вот вам свидетельство трехкратного чемпиона мира по биатлону Павла Ростовцева: «Утром перед спринтом у меня уровень [тестостерона] – 38 [нмоль/л], то есть, у верхней границы… Сколько вы думаете, был вечером после пасьюта? Три. Полная выхолощенность – все отдал в двух гонках». То же самое происходит после марафонов или даже полумарафонов
,
Приведу результаты исследования с красноречивым названием: Циклический тренинг снижает уровень тестостерона у мужчин без изменения в характере секреции лютеинизирующего гормона: «Через 6 месяцев тренинга недельный пробег увеличился до 56 км, а уровень общего тестостерона и индекс свободных андрогенов упали весьма существенно – на величину до сорока процентов»
,
Проблема не только в падении уровня тестостерона, но и в повышении – и весьма солидном – уровня кортизола. Да, кратковременное повышение уровня последнего не несет в себе сколько-нибудь существенных угроз, но ежедневные длительные забеги будут удерживать уровень «гормона-разрушителя» повышенным постоянно, а это точно скажется и на секреции тестостерона, и на либидо
,
Если вы любите аэробный тренинг, лучше ограничить его 30-40 минутами и тренироваться 2-3 раза в неделю. А еще лучше чередовать аэробные тренировки с сессиями силового тренинга и при этом никогда не делать их в один день
,
Бег повышает уровень тестостерона
,
Но если все спланировать максимально правильно, бег может даже стимулировать производство организмом собственного тестостерона. Пусть и не в такой степени, как силовой тренинг. Оптимальный тип бега для повышения уровня тестостерона – спринт. Если спринт – не вариант, попробуйте фартлек. Да, эта штука не для новичков (фартлек это чередование интервалов быстрого и медленного бега или даже ходьбы), но прийти к ней можно относительно быстро
,
 И еще раз: если вы ставите своей целью повышение уровня собственного тестостерона, пробегайте 12-15 километров в неделю – этого вполне достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать
—

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири#kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1@bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  324409269_1333248450802554_3406367622370853527_n.mp4    1,9Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 ❗️Ноги, грудь и плечи с гирями  

,
Вот мысль для вас, чтобы пожевать   Вы никогда не будете лучше, чем основы.
,
Ваше тело не изучает шаблоны движений автоматически. Он ЗАБУДЕТ что-то со временем, если вы недостаточно подвергаете его этому движению или положению.
,
Вот почему соблюдение основных базовых моделей движений на тренировках поможет вам оставаться на месте и продолжать двигаться, как спортсмен  
,
Состав:
,
1️⃣ 16x Goblet Squats
2️⃣ 8R/8L Lift Off Push Ups
3️⃣ 16x Alternating Goblet Reverse Lunge
4️⃣ 16x Hollow Hold Crush Press
5️⃣ 50x Jumping Jack
ОТДЫХ 0:30 сек между каждым упражнением, 0:60 сек между каждым раундом
ПОВТОРИТЬ 4 раза
,
Кто этим занимается сегодня? Дайте мне знать ????️
=========
Kettlebell Legs, Chest & Shoulders  
,
Here’s a thought for you to chew on   You’re never better than the fundamentals. 
,
Your body does not robotically learn movement patterns. It WILL forget something over time when you do not expose it to that movement or position enough. 
,
Which is why sticking to the foundational basic movement patterns in your training sessions will help you stay rooted, and stay moving like an athlete  
,
The Lineup:
,
1️⃣ 16x Goblet Squats
2️⃣ 8R/8L Lift Off Push Ups
3️⃣ 16x Alternating Goblet Reverse Lunge
4️⃣ 16x Hollow Hold Crush Press
5️⃣ 50x Jumping Jack
REST 0:30 sec between each exercise, 0:60 seconds between each round
REPEAT 4x rounds
,
Who’s getting it done today? Let me know ????️
__
 ❗️

#функциональныйтренинг  #тренер  #лучшийтренер#shoulderrehab  #гири  #kettlebell #наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab  #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia  @notes_old_coach @oldkettlebellman
#functionaltraining #functionalfitness #kettlebellworkout#kettlebelltraining #legday #chestday #fullbodyworkout#strengthtraining 
#функциональнаятренировка #функциональныйфитнес#тренировкасгирями

Прикрепленные файлы

•  324101852_119982984126597_4268688029513095052_n.mp4    1,38Мб
•  322037837_2044349299099852_8783683850905486880_n.mp4    2,68Мб
•  324094667_484427333771159_2679265702363024511_n.mp4    1,72Мб
•  324407280_1826060464430579_5648134726471024724_n.mp4    2,03Мб
•  324712888_832555067846007_682919970512647581_n.mp4    1,9Мб
•  322549666_128842363171253_2752884030640020631_n.mp4    2,28Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 ❗️ Standing Kettlebell Pull Over/ Press Out 

-
Это движение агониста/антагониста является отличным дополнением к любому тренировочному дню верхней части тела.
-
Подтягивания/отжимания стоя нацелены на широчайшие, верхнюю часть спины, грудные мышцы, плечи, руки и кор и научат вас создавать общее напряжение тела, что является ключевым компонентом для подъема более тяжелых грузов.
-
Часть упражнения с подтягиванием позволяет отлично растянуть широчайшие, а жим научит вас напрягаться и напрягаться в коре и нижней части тела.
-
Выполненное с небольшой нагрузкой, это движение может быть отличной разминкой для жима лежа или умеренной или тяжелой нагрузкой в качестве дополнения к основному жимовому движению (жим лежа, жим штанги).
=========
Standing Kettlebell Pull Over/ Press Out 
-
This agonist/antagonist movement is a great addition to any upper body push day. 
-
The standing pull over/ press out targets the lats, upper back, pecs, shoulders, arms and core and will teach you how to creat total body tension a key ingredient to lifting heavier loads. 
-
The pull over portion of the exercise allows for a great stretch in the Lat and the press out will teach you have to brace and great tension through the core and lower body. 
-
Done under light load, this movement can be a great warm up for a bench day or a moderate to heavy load as an accessory to a main pressing movement (bench press, barbell press).
--

 

❗️ #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  321566760_861634298495833_1107434160116272629_n.mp4    4,71Мб

[Александр Черепанов]

 

 ❗️ 2023 год будет выглядеть ТОЧНО ТАКИМ же, как и 2022 год, если только вы не выйдете из своей ЗОНЫ КОМФОРТА, чтобы работать над улучшением общего состояния здоровья и состава тела.

.
Означает ли это, что вы идете на полное изменение своего образа жизни? Точно нет. Это означает, что нужно начинать медленно с 1-2 ежедневных привычек, которые вы хотите/должны улучшить, и работать над ними до тех пор, пока они не станут легко выполняться ежедневно. Затем вы добавляете еще 1-2 и повторяете. Что происходит со временем? Совокупный эффект здорового устойчивого роста, который поможет вам достичь того, чего вы хотите, и того, как вы можете его поддерживать.
=======
2023 is going to look EXACTLY THE SAME as 2022 unless you get out of your COMFORT ZONE to work on bettering your overall health and body composition.
.
Does this mean you go full send into completely changing your lifestyle? Absolutely not. This means starting slow with 1-2 daily habits you want/need to improve upon and working on those until they are easily being done daily. Then, you add an additional 1-2 and repeat. What happens over time? Compounding effects of healthy sustainable growth that will help you get to where you want and how you can maintain it. 
--

❗️

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  324386992_214001651093789_3810053471583346793_n.mp4    1,75Мб
•  323189224_204465532162874_6242695169223205821_n.mp4    1,11Мб
•  323888009_986085472352395_6169719088349770992_n.mp4    2,03Мб
•  324902192_698238712015359_7378288236325510381_n.mp4    2,1Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 ❗️ ⁣⁣Подробности о тренировках  

⁣,
ЭМОМ из двух частей! Каждый 10-минутный блок состоит из 5 раундов и состоит из двух ходов. Это не два движения в одну минуту, а только одно!
⁣,
Блок А.) 10 минут⁣
⁣5 раундов
1. Deadlift to Goblet Squat ⁣x 8 
2. Traveling Dbl Swings⁣ x 10 
⁣,
Блок Б. ) 10 минут ⁣
3. Alt Rotational Push Press⁣ x 8 
4. See- Saw Rows x 20 
,
 Для персонализированных ежемесячных программ, рекомендаций по питанию и отчетности
Тренируйся со мной   @sportinjuryrussia
⁣,
- Держи Дзен  
=====
 ⁣⁣Workout Details  
⁣,
Two part EMOM! Each 10 min block is 5 rounds & has two moves. It is not both moves in the same minute just one! 
⁣,
Block A.) 10 minutes⁣
⁣5 rounds 
1. Deadlift to Goblet Squat ⁣x 8 
2. Traveling Dbl Swings⁣ x 10 
⁣,
Block B. ) 10 minutes ⁣
3. Alt Rotational Push Press⁣ x 8 
4. See- Saw Rows x 20 
,
 For personalized monthly programming , nutritional guidance , & accountability 
Train with me   @sportinjuryrussia
⁣,
- Keep it Zen  ⁣
--

❗️

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  324563427_572890850892392_2462521728723147877_n.mp4    512,95К
•  324704349_151270194359261_3964787629325714432_n.mp4    3,06Мб
•  323067853_910962573601643_5419061986208869363_n.mp4    1,94Мб
•  324070785_179057734746204_1030595906291801071_n.mp4    2,2Мб
•  322810192_1351506832291968_3154844632380095965_n.mp4    1,32Мб

[Александр Черепанов]

 

 Нет необходимости в боли в коленях

,
Оценка и лечение распространенных проблем с коленом
,
Лори Гросс | 23 марта 2001 г. | Т-нация
,
Просто представьте это. Вы и пара ваших любимых Playboy Playmates возитесь на кровати, собираясь поиграть. Знаешь, обычное дело субботнего вечера. Внезапно острая боль в колене заставляет вас кричать. Мисс Ноябрь и Мисс Июль думают, что вы в экстазе, но ваше колено болит, и это действительно портит хорошее времяпрепровождение.
,
Ладно, вернемся к реальности. В реальной жизни ситуация, вероятно, была примерно такой: вы попали в марафон Брейди Банч на кабельном телевидении, потому что, черт возьми, эта Марша была горячей, не так ли? Проблема в том, что, наряду с другими вещами, ваше колено стало настолько жестким от сидения, что вы не можете встать. Что тут происходит? Что ж, помните свои школьные футбольные времена, когда вы услышали громкий «хлопок» из колена, когда вы срезали вправо, чтобы сыграть? Тренер сказал тебе перестать быть киской, но ты уже тогда знала, что что-то не так.
,
Боль в коленях – распространенное заболевание как у тренированных, так и у нетренированных людей. Однако то, что именно вызывает эту боль, действительно может быть разным. Независимо от того, вызвана ли боль в колене пателлофеморальным болевым синдромом, растяжением или разрывом связок, разрывом хряща (мениска), тендинитом или просто старостью (артритом), я объясню это и расскажу, как предотвратить и реабилитировать его. После прочтения этой статьи вам больше никогда не придется беспокоиться о том, что ваше хорошее времяпрепровождение (или следующая тренировка) снова будет испорчено. 

  Немного анатомии
,
Вы должны знать анатомию и внутреннюю работу сустава, чтобы описать возможные травмы. Извините, ребята, но я только что научил вас основам прямо сейчас. Кости коленного сустава состоят из бедренной кости (бедренной кости), большеберцовой кости (голени) и надколенника (надколенника). Связки являются статическими и основными ограничителями сустава. Другими словами, они обеспечивают стабилизацию сустава.
,
Медиальная коллатеральная связка (MCL), которая обеспечивает удержание колена от вальгусных сил [согнутых или скрученных от средней линии], начинается на внутренней стороне бедренной кости и прикрепляется к внутренней стороне большеберцовой кости. Латеральная коллатеральная связка (LCL), которая обеспечивает сдерживание варусных сил [противоположных вальгусным силам] в колене, начинается снаружи бедренной кости и прикрепляется к малоберцовой кости. Затем у вас есть передняя крестообразная связка (ПКС), основная преграда для перемещения передней большеберцовой кости на бедренной кости. Он прикрепляется от передней части большеберцовой кости к задней части бедра глубоко внутри коленного сустава.
,
Задняя крестообразная связка (ЗКС) ограничивает перемещение задней большеберцовой кости на бедре и прикрепляется от задней большеберцовой кости к передней части бедра. Две связки пересекаются внутри коленного сустава, отсюда и название крестообразной (крестообразная). Мышцы являются динамическими и вторичными ограничителями, окружающими коленный сустав. Основными мышцами являются четырехглавая мышца передней поверхности бедра, приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия задней поверхности бедра, а также напрягатель широкой фасции бедра и подвздошно-большеберцовый пучок на внешней стороне бедра. 

  Внутри коленного сустава есть два типа хрящей. Первый тип хряща называется гиалиновым или суставным хрящом, и он присутствует на концах всех длинных костей. Это защитное покрытие, уменьшающее трение и удары. Когда вы разорвете куриную голень и съедите каждый кусок мяса до последнего, вы заметите голубовато-белое блестящее вещество на конце кости. Это тот же суставной хрящ, который вы найдете в колене.
,
Второй тип хрящей называется волокнистым хрящом или мениском. Медиальный и латеральный мениски лежат на верхней части большеберцовой кости. Функции менисков заключаются в том, чтобы обеспечивать амортизацию, повышать стабильность колена, передавать нагрузку на вес и помогать в смазке и питании суставов (а вы думали, что это работа вашей девушки!) 

  Пателла
,
Надколенник (надколенник) — это особая и очень важная кость в колене. Надколенник и бедренная кость образуют пателлофеморальный сустав (ПФ). Надколенник находится внутри сухожилия прямой мышцы бедра, которое соединяет бедро с большеберцовой костью. Бедренная кость имеет вогнутость или бороздку, по которой надколенник поднимается вверх при разгибании (выпрямление колена) и опускается при сгибании (сгибании колена).
,
На нижней стороне надколенника много гребней, покрытых гиалиновым хрящом. Когда хрящ здоров и гребни хорошо прилегают к бедренной кости, колено не болит. Однако, если надколенник и бедренная кость плохо сцеплены друг с другом, хрящ может изнашиваться, что может предрасполагать человека к боли при ПФ. Истинная функция надколенника состоит в том, чтобы повышать эффективность четырехглавой мышцы и защищать переднюю часть бедренной кости.
,
Биомеханика колена
,
Теперь, когда мы отложили обзор анатомии, давайте все вздремнем во время раздела биомеханики. Нет, шучу, ребята! Если вы понимаете, как работает сустав и каким силам он может подвергаться во время повседневной деятельности и упражнений, вы будете знать, что эффективно, а что вредно. 

  Сила реакции пателлофеморального сустава (PFJR) является результатом степени сгибания колена и силы четырехглавой мышцы, создающей давление на надколенник на бедренную кость. Когда колено сгибается, а стопа находится в контакте с полом, надколенник в основном контактирует с бедренной бороздой. Эта большая площадь контакта может помочь рассеять силы сжатия. Однако, когда колено разгибается, а стопа оторвана от пола, надколенник имеет минимальный контакт с канавкой. Эта небольшая площадь контакта не может хорошо рассеивать сжимающие силы.
,
При применении этой концепции к упражнениям можно увидеть большие сжимающие силы при выполнении разгибания колена сидя, поскольку четырехглавая мышца должна генерировать большую силу, чтобы преодолеть гравитацию и поднять вес. При сгибании колена в приседе усилие PFJR увеличивается, но нагрузка более равномерно распределяется по надколеннику, который соприкасается с бедренной костью.
,
Пателлофеморальный болевой синдром (PFPS)
,
Предыдущее обсуждение биомеханики (вы ведь не проспали его, верно?) подводит нас к одной из причин, по которой у людей может болеть колено. Симптомами этого синдрома являются крепитация (звуки «рисовых хлопьев», которые издает колено — вы знаете, «щелчок, треск, хлоп») и боль при длительном сидении, приседании и ходьбе вверх и вниз по лестнице. 

  Я слышал, как многие пациенты в моей клинической практике жалуются на боли в коленях, но настаивают на том, что тренажер для разгибания ног — это лучшее, что есть со времен Виагры. Правда в том, что было предложено много теорий для описания того, почему и как люди испытывают боль при ПФ, но это все еще предмет споров. Одна популярная теория связывает боль при ПФ с аномальным движением надколенника. Этот неправильный двигательный паттерн увеличивает напряжение между надколенником и бедренной костью и изнашивает хрящ на нижней стороне надколенника. Хотя сам хрящ не имеет болевых рецепторов, кость под ним имеет.
,
Когда хрящ здоров и гребни хорошо прилегают к бедренной кости, колено не болит. Однако, если надколенник и бедренная кость плохо сцеплены друг с другом, хрящ может изнашиваться, что может предрасполагать человека к боли при ПФ и, в конечном итоге, к артриту. Но вопрос «почему» дисфункции PF на самом деле является индивидуальным вопросом и основан на индивидуальном подходе. В некоторых случаях причиной может быть врожденное искривление нижней части тела. В этом случае проблему могут решить ортопедические стельки. В этом также могут быть виноваты напряженная и/или слабая мускулатура, мышечный дисбаланс, ослабленные связки, чрезмерное использование, неправильное оборудование для упражнений или травма.
,
Уход
,
Если вы считаете, что у вас ПФБС, лечите симптомы отдыхом и льдом и посетите хирурга-ортопеда, который специализируется на спортивной медицине. Хирург может точно поставить вам диагноз и помочь определить причину боли. Важно укрепление и гибкость всей нижней конечности от бедра до стопы. Когда вся группа четырехглавой мышцы укреплена, это может помочь изменить области контакта между надколенником и бедренной костью и перераспределить давление. Это, в свою очередь, может облегчить болезненные участки изношенного хряща. 

  Конечно, держаться подальше от тренажера для разгибания ног, который по своей функциональности не уступает бензиновому вибратору, — хорошая идея. К безопасным и эффективным упражнениям относятся: ходьба/бег назад, подъем по лестнице назад (медленно, с упором на разгибание колена и сокращение четырехглавой мышцы), подъемы/спуски в стороны и езда на велосипеде с высокой посадкой и низким сопротивлением. Кроме того, во время реабилитации жимы ногами и приседания должны находиться в диапазоне от 0° до 30°, а разгибания колен только в диапазоне от 90° до 60°, чтобы уменьшить силы PFJR.
,
Однако эмпирическое правило заключается в том, что все упражнения должны выполняться безболезненно. Если в жиме ногами или приседаниях можно получить больший диапазон движения без боли, лучшее укрепление четырехглавой мышцы может быть найдено в диапазоне от 88° до 102°. Если вы работаете со специалистом по реабилитации, он может порекомендовать фиксацию и тейпирование, чтобы уменьшить боль и укрепить сустав. Брекеты и тейпы также могут улучшить отслеживание надколенника, лучше располагая надколенник в бедренной бороздке.
,
Ортопедические стельки для стоп могут быть показаны для исправления смещения. Хирургия в виде артроскопической обработки или сверления надколенника и бедренной кости, высвобождение латерального удерживателя, перестройка разгибательного механизма, пателлэктомия (удаление надколенника) или тотальная замена коленного сустава — все это крайние варианты. 

  Травмы связок
,
Вы слышите об этом почти каждый день во время футбольного сезона. Звездный игрок, вероятно, из вашей команды, порвал крестообразные связки и выбыл из строя на весь сезон. "Этот парень - киска, а не игрок!" — говорите вы своим приятелям ночью с холодным пивом, ESPN и надувными куклами. Конечно, то, что вы спокойный домосед-зритель, не делает вас экспертом, но вы знаете, что если бы это случилось с вами, вам не пришлось бы просиживать сезон, получая зарплату за то, что вас обидели. Ты мужчина и сразу бы вернулся в форму!
,
Как бы мне не хотелось это признавать, травмы связок действительно требуют некоторого времени, проведенного на скамейке запасных. Тяжесть травмы покажет, сколько времени. Вы можете растянуть или разорвать любую из четырех основных связок колена (MCL, LCL, ACL, PCL), хотя частота растяжений/разрывов MCL и ACL самая высокая. Растяжения оцениваются путем ручного осмотра и им присваивается номер, соответствующий степени их тяжести.
,
Растяжение I степени не сопровождается легкой слабостью; растяжение II степени включает слабость от легкой до умеренной; а растяжение III степени предполагает растяжку от умеренной до полной (полный разрыв). Как правило, растяжения I степени требуют некоторого отдыха и минимальной реабилитации, в то время как растяжения II и III степени могут потребовать длительного периода выздоровления (от четырех до шести недель для заживления), обширной реабилитации и, возможно, хирургического вмешательства.
,
Чтобы растянуть или разорвать MCL, сила должна быть направлена снаружи коленного сустава внутрь. Представьте полузащитника, ныряющего на внешнее колено бегущего назад. Сила извне вызывает внутреннюю щель сустава – вальгусное растяжение. Растяжение MCL также может произойти под действием веса тела. Например, если вы сильно повернетесь на опорной ноге, вы можете легко повредить MCL. 

  MCL представляет собой толстую связку с относительно хорошим кровоснабжением. Это означает, что он очень хорошо заживает и редко требует хирургического вмешательства. Терапия растяжения MCL должна начинаться с методов уменьшения боли и отека, отдыха и иммобилизации в зависимости от тяжести, инициации диапазона движений (ROM) по показаниям и укрепления всей мускулатуры ног и бедер, особенно приводящих мышц.
,
Растяжения и / или разрывы LCL не распространены из-за механизма повреждения, необходимого для этой травмы. Травма LCL включает силу, направленную на внутреннюю часть колена и выталкивающую наружу. Конечно, это могло случиться, но попасть в эту позицию сложно. Терапия растяжения связок LCL следует протоколу для растяжений связок MCL, за исключением того, что укрепление концентрируется на отводящих мышцах.
,
Закрученную связку сложно растянуть и/или порвать, потому что она очень прочная. На самом деле, это самая крепкая связка в колене. Наиболее частыми механизмами изолированных повреждений ЗКС являются падение на согнутое колено или прямой удар по передней части колена с силой, направленной назад. Кроме того, PCL может быть травмирован в автомобильной аварии, если большеберцовая кость ударится о приборную панель. Обычно изолированные растяжения ЗКС лечат консервативно с реабилитацией. Операция может быть показана, если ЗКС полностью разорвана, а также повреждены другие структуры. Реабилитация сначала направлена на уменьшение отека и увеличение объема движений, а затем на увеличение силы четырехглавой мышцы бедра и гибкости подколенного сухожилия. 

  ACL является важной структурой для стабильности коленного сустава, особенно для спортсменов в видах спорта, которые включают бег, прыжки и повороты. Наиболее распространенными механизмами травм передней крестообразной связки являются бесконтактные движения при постановке стопы и скручивании, чрезмерном разгибании колена или замедлении после бега или прыжка. Разрыв передней крестообразной связки может привести к серьезному повреждению других структур сустава, и на его заживление после хирургической реконструкции уходят месяцы. Но наличие разрыва передней крестообразной связки не означает конец занятий спортом, как мы все видели.
,
Хирургия реконструкции ПКС и реабилитация становятся настолько точными и изощренными, что сейчас редкий спортсмен не возвращается к своему прежнему уровню активности. После острой травмы реабилитация требует особого внимания к упражнениям, направленным на увеличение мышечной силы и общей стабилизации, на повышение мышечной выносливости, увеличение времени реакции, обучение балансу, координации и проприоцепции. Укрепление подколенного сухожилия должно играть важную роль в профилактике травм передней крестообразной связки и реабилитации. 

 

  Слезы мениска
,
Блокируется ли ваше колено, когда вы наклоняетесь, чтобы поднять вес с пола? Есть ли у вас боль или щелчки по обеим сторонам колена, позади коленной чашечки? Если это так, у вас может быть разрыв мениска. Медиальный мениск разрывается гораздо чаще из-за его тесной связи с MCL и прочного прикрепления. Обычным механизмом разрыва медиального мениска является весовая нагрузка в сочетании с вращательной силой при разгибании или сгибании колена.
,
Однажды я консультировался с бодибилдером, который отказывался верить, что он порвал медиальный мениск из-за плохой техники приседаний. Когда я наблюдал за его приседаниями, я заметил, что он не делал разминочных сетов, нагружал штангу весом, слишком тяжелым для его непропорционально маленьких ног, достигал дна, но ему приходилось поднимать пятки и отскакивать, чтобы снова подняться, и вращаться. колени внутрь во время подъема. Здравствуй, разрыв мениска! По сути, он перемалывал свой мениск между бедром и большеберцовой костью и ожидал, что так будет всегда. Ученым-ракетчиком этот парень не был.
,
Быстрая резка во время бега также может привести к разрыву медиального мениска. Разрывы латерального мениска встречаются реже и связаны с принудительным разгибанием колена и наружной ротацией.
,
Так что же делать парню с разрывами мениска? Ну, некоторые слезы бессимптомны или капризничают лишь время от времени. Конечно, операция является вариантом для симптоматических разрывов. Хирурги раньше удаляли весь мениск во время открытой операции, но теперь они могут вырезать часть разорванного мениска во время артроскопической операции. Поскольку это гораздо менее инвазивно и радикально, после артроскопической менискэктомии пациент может возобновить занятия спортом высокого уровня уже через месяц. 

 

  Хирурги могут даже восстановить разорванный медиальный мениск, если разрыв находится в особенно сосудистой области. У пациента останется неповрежденный мениск после принятия некоторых мер предосторожности во время реабилитации. Это был бы наилучший сценарий, поскольку удаление части или всего мениска приводит к остеоартрозу в последующие годы.
,
тендинит
,
Тендинит – это воспаление сухожилия. Сухожилие — это жесткая ткань на конце мышцы, которая прикрепляет эту мышцу к кости. В колене источником боли может быть сухожилие надколенника, которое соединяет прямую мышцу бедра (самую большую четырехглавую мышцу) с большеберцовой костью. Я слышал забавную историю об олимпийском тяжелоатлете, у которого был ужасный случай тендинита надколенника, когда он пытался стать лучшим спортсменом, на который он был способен, но, к сожалению, этот парень не смог попасть даже на Ментальную Олимпиаду.
,
История гласит, что во время тренировки в Америке этот спортсмен услышал, что русские делают плиометрические прыжки в глубину с шести футов в высоту. Поверив, что это правда, этот 300-фунтовый монстр построил семифутовую платформу для своих тренировок по прыжкам в глубину. «Если эти русские ублюдки могут сделать это с шести футов, — должно быть, подумал он про себя, — то я, черт возьми, смогу сделать это с семи!»
,
Просто чтобы дать вам небольшое представление о прыжках в глубину, которые считаются продвинутым плиометрическим упражнением, спортсмен стоит на платформе, подпрыгивает, приземляется и тут же снова подпрыгивает. Обычно спортсмены начинают тренироваться на высоте от одного до двух футов. Ну а этот ментальный титан, который, кстати, никогда не совершал прыжков в глубину, прыгал вниз с семи футов. С его 300 фунтами, ускоряющимися к земле, у парня даже не было шанса подпрыгнуть. Поистине удивительно, что его сухожилия не порвались, а колени не разлетелись по полу. Но у него действительно был неприятный случай тендинита надколенника, из-за которого он выбыл из соревнований на несколько недель. 

 

  С этим предупреждением, я уверен, что это никогда не случится с вами. Помимо прыжков, тендинит также может возникнуть при беге, ударах ногами или любых повторяющихся движениях. Лечение всегда включает покой, лед и противовоспалительные средства до тех пор, пока боль и отек не исчезнут. Показана растяжка квадрицепса, а также перекрестно-фрикционный массаж над сухожилием (энергичное растирание сухожилия перпендикулярно направлению волокон). Если у вас тендинит надколенника, пересмотрите свою программу тренировок, чтобы определить, не «перегружаете» ли вы колено каким-либо образом.
,
Остеоартрит
,
Вы скрипите при ходьбе? Вам кажется, что ваше колено заполнено сталагмитами, которые прилипают к вам, как когда ваша бывшая девушка достает куклу вуду своего бывшего парня? Ну, это может быть она или это может быть остеоартроз (ОА). По данным Американского колледжа ревматологии, остеоартритом страдает более 21 миллиона американцев, так что вы не одиноки, приятель!
,
ОА, или дегенеративное заболевание суставов, возникает в результате дегенерации суставного гиалинового хряща. Причины потери хряща многочисленны. Известно, что некоторые виды ОА являются наследственными, в том числе распространенная форма, вызывающая увеличение суставов. У большинства людей разрушение хряща связано как с механическими («износ»), так и с биохимическими эффектами. Терапия ОА включает как медикаментозное лечение, так и другие методы лечения, помогающие облегчить боль и улучшить функцию сустава.
,
Медикаментозную терапию следует начинать с простых обезболивающих (ацетаминофен) и переходить к нестероидным противовоспалительным препаратам и/или прерывистым инъекциям кортикостероидов. Недавно для повторных инъекций в коленные суставы было одобрено несколько густых жидкостей, напоминающих обычную суставную жидкость. Передовой ортопед должен быть в состоянии сказать вам, подходит ли вам этот метод. 

 

  Кроме того, есть данные, свидетельствующие о том, что некоторые пищевые компоненты могут оказывать благотворное влияние. Конечно, упражнения полезны, но особенно полезны силовые тренировки. Если мышцы сильные, они могут снять нагрузку с сустава. Также важно уменьшить нагрузку на болезненные суставы. Для прекращения боли и восстановления функциональной подвижности может потребоваться операция на суставах для восстановления или замены серьезно поврежденных суставов.
,
Что вам нужно?
,
Теперь, когда вы знаете все о своих коленях и некоторых ужасных вещах, которые могут с ними случиться, что еще вам нужно знать? Вы должны знать, что, будучи силовым тренером, вы находитесь в лучшем положении для поддержания здоровья коленей. В сочетании с правильной механикой и умными тренировками ваш образ жизни, связанный с тяжелой атлетикой, может помочь сохранить ваши колени в отличной форме. С максимально сильными коленями вы избежите большинства травм, и никакая поза Камасутры не будет слишком сложной.
=============  ️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

️ No Need for Knee Pain

, 
Evaluation and Treatment of Common Knee Problems
,
by Lori Gross | March 23, 2001 | T-Nation
,
Just picture it. You and a couple of your favorite Playboy Playmates are romping around on the bed about to get frisky. You know, your usual Saturday night type of stuff. Suddenly a sharp pain in your knee causes you to scream out. Miss November and Miss July think that you're in ecstasy, but your knee is in agony and this is really ruining a good time.
,
Okay, back to reality. In real life the situation was probably more like this: You got caught up in a Brady Bunch marathon on cable 'cause, dammit, that Marsha was hot, wasn't she? The problem is, along with other things, your knee has gotten so stiff from sitting that you can't stand up. What's going on here? Well, remember back to your high school football days when you heard a loud "pop" from your knee while you were cutting to the right to make a play? The coach told you to stop being a pussy, but you knew something was wrong even back then.
,
Knee pain is a common malady for both trained and untrained people. However, just what exactly is causing that pain can be varied, indeed. Whether your knee pain is coming from patellofemoral pain syndrome, ligament sprains or tears, cartilage (meniscal) tears, tendinitis, or just plain old age (arthritis), I'll explain it and tell you how to prevent and rehabilitate it. After reading this article, you'll never have to worry about having your good time (or your next workout) spoiled again. 

 

  A Little Anatomy
,
You must know the anatomy and inner workings of a joint in order to describe the injuries that may occur. Sorry, guys, but I've just got to school you on the basics right now. The knee joint bones consist of the femur (thigh bone), the tibia (shin bone), and the patella (kneecap). The ligaments are the static and primary restraints of the joint. In other words, they provide the stabilization of the joint.
,
The medial collateral ligament (MCL), which provides restraint against valgus forces [bent or twisted away from the midline] to the knee, originates on the inside of the femur and attaches on the inside of the tibia. The lateral collateral ligament (LCL), which provides restraint to varus forces [the opposite of valgus forces] at the knee, originates on the outside of the femur and attaches to the fibula. Then you've got the anterior cruciate ligament (ACL), the primary restraint to anterior tibial translation on the femur. It attaches from the anterior tibia to the posterior femur deep inside the knee joint.
,
The posterior cruciate ligament (PCL) limits posterior tibial translation on the femur and attaches from the posterior tibia to the anterior femur. The two ligaments cross inside the knee joint, hence the name cruciate (cross-shaped). The muscles are the dynamic and secondary restraints surrounding the knee joint. The primary muscles are the quadriceps muscles on the front of the thigh, the adductor muscles on the inside of the thigh, the hamstring muscles on the back of the thigh, and the tensor fascia latae and iliotibial band on the outside of the thigh.
,
There are two types of cartilage inside the knee joint. The first type of cartilage is called hyaline, or articular cartilage, and it's actually present on the ends of all long bones. It's a protective covering that reduces friction and shock. When you ravage a chicken drumstick and eat every last piece of flesh, you'll notice a bluish-white shiny substance at the end of the bone. This is the same articular cartilage that you'd find in your knee. 

 

  The second type of cartilage is called fibrocartilage or meniscus. There's a medial and lateral meniscus that rests on the top of the tibia. The functions of the menisci are to provide shock absorption, enhance knee stability, transmit weightbearing forces, and assist with joint lubrication and nutrition (and you thought that was your girlfriend's job!)
,
The Patella
,
The patella (kneecap) is a special and very important bone in the knee. The patella and the femur form the patellofemoral joint (PF). The patella is located inside the tendon of the rectus femoris muscle, which connects the femur to the tibia. The femur has a concavity or groove where the patella rides up during extension (knee straightening), and down during flexion (knee bending).
,
The underside of the patella has many ridges that are covered with hyaline cartilage. When the cartilage is healthy and the ridges fit into the femur well, the knee is pain-free. However, if the patella and femur don't mesh well together, the cartilage can wear down and it could predispose a person to PF pain. The patella's true function is to give the quadriceps muscles increased efficiency and to protect the front of the femur.
,
Knee Biomechanics
,
Now that we've snoozed through a review of anatomy, let's all take a nap during the biomechanics section. No, just kidding, guys! If you understand how the joint works and what kinds of forces it may be susceptible to during daily activities and exercises, you'll know what's effective and what's harmful.
,
The patellofemoral joint reaction (PFJR) force is the result of the amount of knee flexion and the force of the quadriceps muscles creating pressure on the patella against the femur . As the knee flexes and the foot is in contact with the floor, the patella is mostly in contact with the femoral groove . This large amount of contact area can help dissipate compressive forces. However, as the knee extends and the foot is off the floor, the patella has minimal contact with the groove. This small contact area can't disperse compressive forces well. 

 

  When applying this concept to exercise, large compressive forces can be seen when performing a seated knee extension as the quadriceps have to generate great force to overcome gravity and lift weight. When the knee flexes while squatting, the PFJR force increases, but the load is more evenly distributed across the patella, which is coming into contact with the femur.
,
Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS)
,
The previous discussion of biomechanics (you didn't sleep through it, right?) leads us to one reason why people may have knee pain. The symptoms of this syndrome are crepitus (the "Rice Krispy" noises the knee makes – you know, the "snap, crackle, pop") and pain with prolonged sitting, squatting, and walking up and down stairs.
,
I've heard plenty of patients in my clinical practice complain about knee pain, yet insist that the leg extension machine is the best thing since Viagra. The truth is, many theories have been proposed to describe why and how people experience PF pain, but it's still a subject of debate. One popular theory blames PF pain on abnormal patellar movement. This faulty movement pattern increases the stress between the patella and the femur and wears out the cartilage on the underside of the patella. Although the cartilage itself has no pain receptors, the bone underneath does.
,
When the cartilage is healthy and the ridges fit into the femur well, the knee is pain-free. However, if the patella and femur don't mesh well together, the cartilage can wear down and it could predispose a person to PF pain and eventually arthritis. But the "why" question of PF dysfunction is really an individualized issue and based on a person-to-person basis. In some cases, a congenital malalignment of the lower body may be the culprit. In this case, orthotics may solve the problem. Tight and/or weak musculature, muscular imbalances, lax ligaments, overuse, improper exercise equipment, or trauma may also be to blame. 

 

  Treatment
,
If you think you have PFPS, treat the symptoms with rest and ice and visit an orthopedic surgeon who specializes in sports medicine. The surgeon can accurately diagnose you and help to determine the cause of the pain. Strengthening and flexibility of the entire lower extremity from the hip to the foot is important. When the entire quadriceps group is strengthened, it may help change the contact areas between the patella and femur and redistribute the pressures . This in turn can relieve painful areas of worn cartilage.
,
Certainly, staying away from the leg extension machine, which is about as functional as a gasoline-powered vibrator, is a good idea. Exercises that are safe and effective include: backward walking/running, backward stair climbing (slowly, emphasizing knee extension and quad contraction), lateral step ups/downs, and bicycling with the seat high and resistance low. In addition, during rehabilitation, leg presses and squats should be kept in the range of 0o to 30o and knee extensions only from 90o to 60o to decrease the PFJR forces.
,
However, the rule of thumb is that all exercises be performed pain-free. If more range of motion can be obtained in the leg press or squat pain-free, the best quadriceps strengthening can be found from 88o to 102o. If working with a rehabilitation professional, they may recommend bracing and taping to decrease the pain so the joint can be strengthened. Braces and taping may also improve patellar tracking by positioning the patella better in the femoral groove.
,
Orthotics for the feet may be indicated to correct malalignments. Surgery in the form of an arthroscopic debridement or drilling of the patella and femur, a lateral retinaculum release, realignment of the extensor mechanism, patellectomy (removal of the patella), or total knee replacement are all last resort options. 

 

 Ligament Injuries
,
You hear about it almost everyday during football season. The star player, probably on your team, tears his ACL and is out for the season. "That guy's a pussy, not a player!" you say to your buddies during a night of cold beers, ESPN, and blow-up dolls. Of course, being the safe, couch-potato spectator doesn't make you an expert, but you do know that if it happened to you, you wouldn't have to sit the season out collecting a paycheck for being hurt. You are a man and would whip right back into shape immediately!
,
As much as I hate to admit it though, ligament injuries really do require some time spent on the bench. The severity of the injury will tell just how much time. You can sprain or tear any of the four main knee ligaments (MCL, LCL, ACL, PCL), although the incidence of MCL and ACL sprains/tears is the highest. Sprains are graded by manual examination and assigned a number to correlate with their severity.
,
A Grade I sprain involves none to slight laxity; a Grade II sprain involves slight to moderate laxity; and a Grade III sprain involves moderate to full laxity (complete tear). Typically, Grade I sprains require some rest and minimal rehabilitation, while Grade II and III sprains may require a long convalescence (four to six weeks for healing), extensive rehab, and possibly surgery.
,
In order to sprain or tear your MCL, a force needs to be directed from the outside of the knee joint pushing inward. Picture a linebacker diving at the outside knee of a running back. The force from the outside makes the inside of the joint gap – a valgus sprain. MCL sprains can also happen with bodyweight force. For instance, if you twist forcefully on a planted foot, you could easily damage the MCL.
,
The MCL is a thick ligament that has a relatively good blood supply. This means that it heals very well and rarely requires surgical intervention. Therapy for a sprained MCL would start with modalities to decrease pain and swelling, rest and immobilization depending on the severity, initiation of range of motion (ROM) when indicated, and strengthening of all the leg and hip musculature, especially the adductors. 

 

  Sprains and/or tears of the LCL aren't common because of the mechanism of injury needed for this trauma. A LCL injury involves a force directed at the inside of the knee and pushing out. Of course it could happen, but it's tough to hit that position. Therapy for LCL sprains follows the protocol for MCL sprains, except strengthening would concentrate on the abductor muscles.
,
The PCL is an extremely difficult ligament to sprain and/or tear because it's so strong. As a matter of fact, it is the strongest ligament in the knee. The most common mechanisms of isolated PCL injuries are a fall on a bended knee or a direct blow to the front of the knee with the force directed posteriorly . In addition, the PCL can be injured in a car accident if the tibia hits the dashboard. Usually, isolated PCL sprains are treated conservatively with rehabilitation. Surgery may be indicated if the PCL is completely torn and other structures are damaged too. Rehab first focuses on decreasing swelling and increasing ROM and then on increasing quadriceps strength and hamstring flexibility.
,
The ACL is the crucial structure for knee joint stability, especially for athletes in sports that involve running, jumping, and pivoting. The most common mechanisms of ACL injuries are the non-contact movements of planting the foot and twisting, hyperextending the knee, or decelerating from a run or a jump. An ACL tear can result in serious damage to other joint structures and take months to heal after surgical reconstruction. But having an ACL tear doesn't mean the end of athletic participation, as we've all seen.
,
ACL reconstruction surgery and rehabilitation is getting so accurate and sophisticated, that now it's the rare athlete who doesn't return to his previous level of activity. After the acute injury, the rehabilitation involves special attention to exercises designed to increase muscular strength and overall stabilization, to increase muscular endurance, to increase reaction time, and to teach balance, coordination, and proprioception. Hamstring strengthening should play a major role in ACL injury prevention and rehab. 

 

  Meniscal Tears
,
Does your knee lock when you bend down to grab a weight off the floor? Do you have pain or clicking on either side of your knee, behind your patella? If so, you may have a meniscal tear. The medial meniscus is by far more commonly torn because of its close association with the MCL and its firm attachment. The common mechanism for a medial meniscus tear is weight bearing combined with a rotary force while extending or flexing the knee.
,
I once consulted a bodybuilder who refused to believe that he tore his medial meniscus from his poor squatting form. When I observed his squat, I noticed that he did no warm-up sets, loaded up the bar with weight too heavy for his disproportionately small legs, reached rock bottom but had to lift his heels and bounce out to get back up, and rotated his knees inward during the ascent. Hello, meniscus tear! He was essentially grinding his meniscus between his femur and his tibia and he expected it to hold up forever. A rocket scientist this guy wasn't.
,
Cutting quickly while running can also tear the medial meniscus. Lateral meniscus tears are more infrequent and involve forceful knee extension and external rotation.
,
So what's a guy to do about meniscal tears? Well, some tears are non-symptomatic or only act up once in awhile. Of course, surgery is an option for symptomatic tears. Surgeons used to take the whole meniscus out during an open procedure, but now they can cut out the part of the meniscus that's torn, during an arthroscopic surgery. Because it's much less invasive and drastic, after an arthroscopic meniscectomy the patient can resume high-level sports in as soon as a month.
,
Surgeons can even repair a torn medial meniscus if the tear is in an especially vascular area. The patient will be left with an intact meniscus after some precautions are taken during the rehabilitation. This would be the best-case scenario since removing a part or the whole meniscus leads to osteoarthritis in later years. 

 

Tendinitis
,
Tendinitis is an inflammation of a tendon. A tendon is the tough tissue at the end of a muscle that attaches that muscle to the bone. In the knee, the patellar tendon, which connects the rectus femoris muscle (largest quad muscle) to the tibia, can be the source of pain. I heard a funny story about an Olympic weightlifter who got a terrible case of patellar tendinitis by trying to be the best athlete he could, but unfortunately, this guy couldn't even place in a Mental Olympics.
,
The story goes that while training in America, this athlete heard that the Russians were doing plyometric depth jumps from six feet high. Believing it to be true, this 300-pound monster built a seven foot high platform for his depth jump training. "If those Russian bastards can do it from six feet," he must have thought to himself, "I sure as hell can do it from seven!"
,
Just to give you a little background on the subject of depth jumps, which is considered an advanced plyometric drill, the athlete stands on a platform, jumps up and off, lands, and immediately jumps up again. Usually athletes will start training at a height of one to two feet. Well, this mental titan, who, by the way, had never done depth jumps, jumped down from seven feet. With his 300 pounds accelerating towards the ground, the guy didn't even have a chance to jump back up. It's truly amazing that his tendons didn't rupture and his knees explode all over the floor. But, he did get a nasty case of patellar tendinitis that took him out of competition for weeks.
,
With this warning, I'm sure this will never happen to you. Besides jumping, tendinitis can also occur from running, kicking, or any repetitive motion. The treatment is always rest, ice, and anti-inflammatories until the pain and swelling dissipate. Quadricep stretching is indicated, as well as cross-friction massage over the tendon (vigorously rubbing the tendon perpendicular to the direction of the fibers). If you have patellar tendinitis, review your training program to determine if you're "overusing" your knee in any way. 

  Osteoarthritis
,
Do you creak when you walk? Does it feel like your knee is filled with stalagmites that are sticking you like when your ex-girlfriend gets out her ex-boyfriend voodoo doll? Well it may be her or it may be osteoarthritis (OA). According to the American College of Rheumatology, osteoarthritis affects more than 21 million Americans, so you're not alone, buddy!
,
OA, or degenerative joint disease, results from degeneration of the joint hyaline cartilage. The causes of cartilage loss are multiple. Some kinds of OA are known to be hereditary, including the common form that causes enlargement of the knuckles. In most people, cartilage breakdown is due to both mechanical ("wear and tear") effects and biochemical effects. Therapy for OA includes both medication and other treatments that help to relieve pain and improve joint function.
,
Drug therapy should begin with simple pain relievers (acetaminophen) and progress to nonsteroidal anti-inflammatory drugs and/or intermittent corticosteroid injections. Recently, several thick liquids that resemble normal joint fluid have been approved for use for repeated injections into the knee joints. A cutting-edge orthopedist should be able to tell you if this method's right for you.
,
In addition, there's evidence suggesting that some dietary constituents may have a beneficial effect. Of course exercise is valuable, but weight training is especially beneficial. If the muscles are strong, they can take some stress off the joint. Reduction of weight on painful joints is important as well. Joint surgery to repair or replace seriously damaged joints may be required to end pain and restore functional mobility. 

  What Do You Need?
,
Now that you know all about your knees and some terrible things that can happen to them, what else do you need to know? You need to know that as a weight trainer, you're in the best position for keeping your knees healthy. Combined with proper mechanics and smart training, your weightlifting lifestyle can help keep your knees in top shape. With your knees as strong as possible, you'll avoid most injuries and no Kama Sutra position will be too difficult.
-- 

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab#гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ ПРИСЕДАНИЕ-ТЕРАПИЯ: КАК ПРАВИЛЬНО ПРИСЕДАТЬ ?

,
Приседания — это движение, которое можно найти во многих аспектах нашей жизни. От похода в туалет до кроссфита вы обнаружите, что выполняете ту или иную форму приседаний.
,
Теперь, когда вы хорошо осведомлены о важности и пользе приседаний, мы можем начать работать над упражнениями, которые помогут вам добиться идеального азиатского приседания.
,
Прежде чем мы начнем, важно, чтобы вы осознали, что профессиональная помощь часто дает наилучшие результаты. Упражнения, которыми мы делимся, — это общие советы, которые помогут вам правильно приседать. Однако результаты различаются от человека к человеку из-за уникальности того, кто вы есть как личность.
Если вы страдаете от болей в спине или коленях, возможно, неплохо было бы сначала проконсультироваться с нашим мануальным терапевтом, прежде чем приступать к этим упражнениям.
,
Что такое присед?
,
В самом простом определении приседания — это опускание тела к земле за счет сгибания коленей.
Это сильно отличается от других способов спуска вниз. В наклоне вперед вы должны тянуться к земле, сгибая позвоночник (то есть округляя спину) с минимальным сгибанием коленей. Тазобедренный шарнир приблизит ваше тело к земле за счет сгибания бедер (то есть сгибания в талии). Настоящая тазобедренная петля не требует сгибания коленей.
,
Присед — это естественное движение вашего тела или очень большие нагрузки в различных положениях. 

 

  Сегодня мы рассмотрим четыре упражнения, которые помогут вам найти свой истинный присед.
,
Приседания у стены
,
Вариант приседания у стены сильно отличается от более часто выполняемого приседания у стены (стульчика).
,
В традиционном сидении у стены вы прислоняетесь спиной к стене и постепенно опускаетесь в полуприсед (параллельно полу), опираясь спиной на стену.
,
Для этого приседания у стены вы будете выполнять присед лицом к стене.
,
Стена будет служить как визуальной, так и тактильной обратной связью, помогая вам улучшить технику фронтальных приседаний. Это выполняется с руками над головой, и ключ в том, чтобы ни одна часть вашего тела не касалась стены.
,
- Встаньте примерно в полушаге от стены на ширине плеч.
- Вытяните руки над головой.
- Отведите бедра назад и опуститесь с контролем. Не отталкивайте то, что ваше тело готово позволить вам сделать.
- Ваши руки должны зависать на стене, не касаясь ее. - Ваша голова и туловище также должны быть подальше от стены.
,
Некоторые из полезных подсказок, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе во время приседаний у стены:
,
- Поднимите грудь или втяните лопатки, чтобы сохранить вертикальное положение. Это позволит вам глубже опускаться в присед, не касаясь стены.
- Вытягивание рук так далеко назад, насколько позволяет ваше тело, также поможет удерживать вертикальное положение.
- Для устойчивости подумайте о том, чтобы упереться пальцами ног в землю. Также убедитесь, что ваши колени движутся вверх и вниз по прямой линии. Чрезмерные движения коленей сделают движение приседания более трудным для контроля.
- Если вы изо всех сил пытаетесь удержать руки и тело от стены, отойдите от стены еще на полшага и повторите попытку. По мере того, как ваш паттерн приседаний будет улучшаться, вы можете постепенно приближать ноги к стене.
, 

 

  Приседания у палки
,
К этому этапу вы должны были поработать над телесным осознанием и иметь хорошее представление о том, что значит приседать с вертикальным туловищем или нейтральным положением позвоночника.
,
Приседания у палки будут продолжать помогать вам поддерживать вертикальное положение, воздействуя на грудной отдел позвоночника, а также на подвижность плеч. Это также подготовит вас к приседаниям над головой.
Чтобы выполнить приседания у палки, вам понадобится палка, а также стойка для приседаний или силовая рама.
,
Обратите внимание, что приседания у палки — это не приседания с палкой. В этом упражнении палка остается на месте на протяжении всего движения (т. е. вы не двигаете палку в этом упражнении).
,
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки держитесь за палку или предплечья опираются на палку.
,
Держась руками за палку или опираясь на палку предплечьями (не поднимая палку), медленно опуститесь в присед.
,
Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать бедра назад (т. е. на тазобедренном шарнире) и используйте палку для обратной связи, чтобы удерживать туловище в вертикальном положении. Возможно, вам захочется упереться руками в палку, когда вы опускаетесь в присед.
Как только вы достигнете желаемой глубины, снова медленно поднимитесь в исходное положение, сохраняя тот же контакт между руками и палкой.
,
Приседания у палки очень похожи на приседания у стены. Разница в том, что вы можете прилагать усилия к палке во время приседания. Это поможет улучшить подвижность грудной клетки, а также подготовит ваше тело к приседаниям над головой.
,
Работая над приседаниями у палки, вы обнаружите, что можете лучше принять вертикальное положение.
,
Как только вы освоитесь с тем, как вы двигаетесь, немного приблизитесь к палке и снова проработайте движения.
,
Через две-шесть недель, когда вы овладеете движением, вы можете снова проверить приседания у стены. Поздравьте себя с достигнутым прогрессом! 

 

  Приседания с шестом
,
Приседания с шестом отлично подходят для людей, которые теряют равновесие во время приседаний. Предполагая, что ваши проблемы с балансом незначительны, приседания с шестом помогут вам обрести большую устойчивость.
,
Если у вас есть более серьезные проблемы со стабильностью, вам может потребоваться консультация профессионала, чтобы он выполнил дополнительную работу для ваших приседаний.
,
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от устойчивой стойки. Для этого вы можете использовать вертикальную стойку силовой рамы.
- Приняв стойку на ширине плеч, возьмитесь за шест обеими руками и сядьте обратно в присед. Используя шест для поддержки, старайтесь оставаться в вертикальном положении и не опрокидываться.
- Как только вы достигнете целевой глубины, медленно поднимитесь в исходное положение.
- Используя шест в качестве опоры, сосредоточьтесь на проработке всего диапазона движений, не забывая о том, что вам позволяет ваше тело.
- Довольно часто новички опрокидываются или теряют равновесие, не достигнув полной глубины. Приседания с шестом позволят вам достичь максимальной глубины без этих проблем.
- Чтобы получить больше работы в глубоком приседе, задержитесь в нижнем положении и потяните шест на себя. Это должно быть изометрическое сокращение (изо- означает то же самое, метрика означает длину) без движения. 

 

  Кубковые приседания
,
Мы рекомендуем работать над более ранними упражнениями приседаний с собственным весом в течение как минимум двух-шести недель, прежде чем переходить к приседаниям с кубком.
,
Кубковый присед — это приседание без поддержки с отягощением. Это означает, что все движения, над которыми вы работали ранее, будут задействованы!
,
Если вам неудобно держать себя в вертикальном положении во время приседания у стены, возможно, ваше тело не готово к приседанию с кубком.
,
Начать:
,
- Держите гирю за ручки перед грудью. Обязательно держите гирю близко к телу, прижав локти к ребрам.
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Опуститесь в глубокий присед. Ваши локти должны быть внутри коленей, когда вы опускаетесь. В этот момент разведите колени (от средней линии тела) локтями.
Как только вы достигнете целевой глубины, медленно поднимитесь в исходное положение.
- Гоббл-присед — отличное упражнение для тренировки движения колена. В то время как сгибание колена внутрь (т. е. вальгусное колено) по своей природе не опасно для вас, выталкивание коленей наружу может помочь «раскрыть» бедра и улучшить их подвижность.
- Для дополнительной привлекательности прижмите колени к локтям, когда ваши локти упираются в них.
,
Почему техника приседаний так важна?
,
Приседания могут быть трудными для вас, если у вас болит колено. Тем не менее, при правильной стратегии приседания могут помочь вам уменьшить боль в коленях, даже если у вас артрит! Запишитесь к нам на прием, чтобы узнать, как мы можем помочь вам избавиться от боли приседаниями.
,
Нравится вам это или нет, но вы уже сидите на корточках в своей повседневной жизни. Хорошая техника приседаний не только позволит вам хорошо двигаться. Вы также сможете нарастить различные группы мышц и сохранить здоровье суставов!
,
Попробуйте эти четыре упражнения для приседаний, и пусть волшебство произойдет!

========== 

 

  SQUAT THERAPY: HOW DO YOU PROPERLY DO A SQUAT?
,
Squatting is a movement that can be found in many facets of our our lives. From going to the toilet to CrossFit, you would find yourself performing some form of squatting.
,
Now that you are well-versed with the importance and benefits of squatting, we can start working on movement drills to help you achieve your perfect asian squat.
,
Before we start, it’s important that you recognise that professional help will often yield the best results. The movement drills we share are generic advices that would help you squat properly. However, results differ from individual to individual due to the uniqueness of who you are as a person.
If you are suffering from back pain or knee pain, it may not be a bad idea to consult with our chiropractor first before working on these drills.
,
What is a squat?
,
At the simplest definition, squat is about lowering your body towards the ground through the bending of your knees.
This is very different from other ways of reaching downwards. In a forward bend, you would reach for the ground by flexing your spine (i.e., rounding your back) with minimal bending at your knees. A hip hinge would bring your body closer to the ground through flexion at your hips (i.e., bending at your waist). A true hip hinge doesn’t require bending of the knees.
,
According to teory, a squat is a natural movement of your body or very large loads across a variety of positions.
Today, we will go through four movements drills to help you help yourself find your true squat. 

 

  The Wall Squat
,
The wall squat variation is very different from the more commonly performed wall sit.
,
In a traditional wall sit, you would lean your back against the wall wall and gradually lower yourself into a half squat position (parallel to the floor) while resting your back against the wall.
,
For this wall squat, you will be performing the squat while facing the wall.
,
The wall would act as both a visual and tactile feedback to help you improve your front squat technique. It is performed with your arms overhead and the key is to not let any part of your body touch the wall.
,
- Stand approximately half a step away from the wall in a shoulder width stance.
- Stretch your arms out above your head. 
- Push your hips back and lower yourself down with control. Do not push past what your body is willing to let you do.
- Your hands should be hovering on the wall without touching it. - Your head and torso should also be away from the wall. 
,
Some of the useful cues that you can use to help yourself during the wall squat are:
,
- Push your chest up or retract your shoulder blades to maintain an upright posture. This will allow you to descend further into the squat without touching the wall.
- Pulling your arms as far behind as your body allows will also help with maintaining an upright position.
- For stability, think of gripping your toes against the ground. Also make sure that your knees are tracking up and down in a straight line. Excessively knee movements will make the squat motion harder to control.
- If you are struggling to keep your arms and body off the wall, take another half step away from the wall and try again. As your squat movement pattern improves, you can gradually move your feet closer to the wall.  

 

  The Bar Squat
,
By this stage, you would have worked on the bodily awareness and have a good idea of what it means to squat with an upright torso or neutral position of the spine.
,
The bar squat will continue to help you maintain an upright posture by working on your thoracic spine as well as your shoulder mobility. It will also prepare you for an overhead squat.
To perform a bar squat, you will need a bar as well as a squat rack or squat stands.
,
Do note that the bar squat is not a barbell squat. For this movement drill, the bar remains racked through the entire movement (i.e., you are not moving the bar in this exercise). 
,
Stand with your feet in a shoulder-width stance with your hands holding onto the bar or forearms resting on the bar.
,
With your hands holding on the bar or forearms resting on the bar (without unracking the bar), slowly descend yourself into a squat position.
,
Focus on keeping your hips back (i.e., hip hinge) and use the bar for feedback to keep your torso upright. You may want to push your arms down into the bar as you descend to your squat.
Once you have reach your desired depth, slowly ascend to the start position again while maintaining the same contact between your arms and the bar.
,
The bar squat is very similar to the wall squat. The difference being you can exert into the bar during the squat. This will help improve thoracic mobility, and also prepare your body for an overhead squat.
,
As you work on the bar squat, you should find yourself being able to assume a better upright stance.
,
Once you are comfortable with how you are moving, bring yourself slightly closer to the bar and work through the movements again.
,
After two to six weeks, as you become proficient with the movement, you may want to check the wall squat again. Congratulate yourself for the progress you have made! 

 

  The Pole Squat
,
The pole squat is great for people who find themselves losing their balance during a squat. Assuming your balance issues are minor, the pole squat will be able to help you gain more stability.
If you have more severe stability issues, you may need to consult a professional to get some extra work done for your squats.
,
- Stand about an arm’s length away from a steady pole. You may use the vertical pole of a power rack for this. 
- Assuming a shoulder width stance, hold the pole with both hands and sit back into the squat. Using the pole for support, try your best to stay upright and not tip over.
- Once you have reach your target depth, slowly ascend to the start position.
- With the pole as your support, focus on working through your full range of motion, bearing in mind to keep within what your body allows you.
- Quite often, beginners will find themselves tipping over or losing their balance before reaching their full depth. The pole squat will allow you to achieve maximum depth without having these issues get into the way.
- To get more work into the deep squat stance, hold the bottom position and pull the pole towards yourself. This should be an isometric contraction (iso- meaning same, metric meaning length) with no movement. 

 

The Goblet Squat
,
 We recommend working on the earlier bodyweight squat drills for at least two weeks to six weeks before moving on the goblet squat.
,
The goblet squat is an unsupported, weighted squat. This means all the movements that you have worked on previously will be put to work!
,
If you are not comfortable with holding yourself upright during a wall squat, your body may not be ready for the goblet squat.
,
To start:
,
- Hold a kettlebell by the handles in front of your chest. Be sure to keep the kettlebell close to your body with your elbows tucked in close to your ribs.
- Stand with your feet in a shoulder width stance.
- Lower yourself down into a deep squat. Your elbows should be inside your knees as you descend. At this point, push your knees out (away from the midline of the body) with your elbows.
Once you have reach your target depth, slowly ascend to the start position.
- The goblet squat is a great movement drill to work on knee tracking. While knee collapsing inwards (i.e., valgus knee) is not inherently dangerous for you, pushing your knees out can help “open” the hips to improve hip mobility.
- For extra oomph, squeeze your knees against your elbows as your elbows push against them.
,
Why is squat technique so important?
,
Squatting may be difficult for you if you have knee pain. However, with the right strategy, squatting can help you improve your knee pain — even if you have arthritic knees! Make an appointment with us to find out how we can help you squat towards freedom from pain.
,
Whether you like it or not, you are already squatting in your daily life. Having a good squat technique will not only allow you to move well. You also get to build various muscle groups and keep your joints healthy!
,
Give these four squat therapy drills a shot and let the magic happen!
 
--

❗️

 #функциональныйтренинг#тренер  #лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири#kettlebell #наукатренироваться  #включимозги#rehab  #prehab  #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  323801816_227216056403738_4121597298056928030_n.mp4    1,91Мб
•  323909478_1295386844576001_639245525291355950_n.mp4    1,89Мб
•  322678341_127828853274152_2600569157363860173_n.mp4    1,09Мб
•  324857405_828764401528113_5901035279549602867_n.mp4    2,91Мб
•  324901007_471659111830928_3715749866248524434_n.mp4    2,27Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 ❗️УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ ЗА КОЛЕННОЙ ЧАШЕЧКОЙ. 

,
Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) — это собирательный термин, используемый для обозначения боли, возникающей в самом пателлофеморальном суставе или прилегающих мягких тканях. Это хроническое состояние, которое имеет тенденцию ухудшаться при таких видах деятельности, как приседания, сидение, подъем по лестнице и бег. Исторически так сложилось, что ПФБС назывался болью в переднем отделе коленного сустава, но это может вводить в заблуждение, поскольку боль может ощущаться везде, включая подколенную ямку.
========
EXERCISES FOR KNEE CAP PAIN.
,
Pathellophemoral pain syndrome (PFBS) is a collective term used to refer to pain in the patellophemoral joint itself or adjacent soft tissues. This is a chronic condition that tends to deteriorate in activities such as squats, sitting, climbing stairs and running. Historically, PFBS has been called pain in the anterior knee joint, but it can be misleading, since pain can be felt everywhere, including the hamssa.
 ❗️

#функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab#гири #kettlebell#наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1 @bodyalex1@sportinjuryrussia@notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  323541139_532532222175577_8858949893880880862_n.mp4    1,23Мб
•  324720920_826242098470854_5319917482624051562_n.mp4    2,75Мб
•  324557473_631559798725407_1690878599949518326_n.mp4    2,44Мб
•  320916768_777587567057776_9035656090410869805_n.mp4    1,79Мб
•  324590184_851380669413507_8874525421964888322_n.mp4    1,22Мб
•  323958455_5296001643833063_4828713883301730500_n.mp4    1,48Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 

❗️Упражнения  для наших девушек.

,
Есть 2️⃣ варианта:
,
1️⃣ Делаете 5 раундов с отдыхом 120 секунд;
,
2️⃣ Делаем 5 раундов, но к каждому раунду добавляем по 5 секунд, отдых так же - 120 секунд.
,
Работаем 
 ❗️

#функциональныйтренинг  #тренер  #лучшийтренер#shoulderrehab  #гири  #kettlebell #наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab  #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia  @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323534654_3366452176955380_8983474713648324585_n.mp4    1,99Мб
•  322630092_1370581423480198_3050544908242380615_n.mp4    1,62Мб
•  322657194_136055972643089_5629966996998272316_n.mp4    1,91Мб
•  322924827_1238470976740693_8823674395120269998_n.mp4    1,31Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (08 января 2023 - 10:55)

[Александр Черепанов]

 

 

️Жим Τейтa oтнocитcя к кaтeгopии изoлиpoвaнных нa pуки, и ocнoвную paбoту выпoлняeт тpeхглaвaя мышцa плeчa.

,
Оcнoвныe мышцы - тpицeпc
,
Синepгиcты – бoльшaя гpyднaя, плeчи.
,
Тeхникa выпoлнeния
,
1. Βoзьмитe в pуки гaнтeли и pacпoлoжитecь, лeжa нa гopизoнтaльнoй cкaмьe, пpи этoм Βaши лaдoни дoлжны быть нaпpaвлeны впepeд (пoзиция пpoнaции), a кoнцы гaнтeлeй нecкoлькo кacaтьcя дpуг дpугa. Этo Βaшa иcхoднaя пoзиция.
2. Βдoхнитe и нa выдoхe, coхpaняя вepхниe чacти pук нeпoдвижными, пoдкoнтpoльнo пepeмecтитe гaнтeли ввepх, paзгибaя pуки в лoктeвoм cуcтaвe и coвepшaя движeниe пo пoлукpугу. Зaдepжитecь нa 1-2 cчeтa в кoнeчнoй тoчкe тpaeктopии.
3. Μeдлeннo нa вдoхe вepнитe гaнтeли в ИΠ. Πoвтopитe зaдaннoe кoличecтвo paз.
,
Чтoбы выжaть мaкcимум из упpaжнeния, пpидepживaйтecь cлeдующих peкoмeндaций:

- cлeдитe зa тeм, чтoбы движeниe ocущecтвлялocь тoлькo зa cчeт тpицeпca и paзгибaния pуки в лoктeвoм cуcтaвe;
- нa пpoтяжeнии вceгo движeния дepжитe гaнтeли пpижaтыми дpуг к дpугу;
- oпуcкaйтe гaнтeли вниз (cгибaниe pуки) в 2 paзa мeдлeннeй, чeм пoднимaeтe (paзгибaниe pуки);
- пo зaвepeнии упpaжнeния нe cкидывaйтe гaнтeли чepeз cтopoны, a cнaчaлa пpимитe их нa плeчи, зaтeм paзoгнитe кopпуc и oпуcтитe гaнтeли нa бeдpa, пoтoм пoлoжитe нa пoл;
- нe зaдepживaйтe гaнтeли у ceбя нa гpуди, a cpaзу жe пpoвoдитe paзгибaниe;
- ввepху, в кoнeчнoй тoчкe тpaeктopии зaдepжитecь в coкpaщeннoй пoзиции нa 1-2 cчeтa;
- иcпoльзуйтe упpaжнeниe 2-3 в тpeниpoвкe pук;
- тeхникa дыхaния: выдoх — нa уcилиe, paзгибaниe pуки; вдoх – пpи oпуcкaнии, cгибaнии pуки;
- чиcлeнныe пapaмeтpы тpeниpoвки: кoличecтвo пoдхoдoв 3, пoвтopeний 12-15.
,
Жим Тeйтa эффeктивнoe упpaжнeниe для тpицeпca?
,
Судить oб этoм c нaучнo-тeхничecкoй тoчки зpeния мoжнo тoлькo нa ocнoвaнии peзультaтoв элeктpoмиoгpaфии, ЭΜΓ aктивнocти мышц. Дaнныe иccлeдoвaтeлeй из Αmеrican Council on Exеrcisе and thе Univеrsity of Wisconsin гoвopят o тoм, чтo cпиcoк лучших упpaжнeний нa тpицeпc выглядит тaким oбpaзoм:
,
- oтжимaния oт пoлa (pуки в пoзиции тpeугoльник) - 100%;
- oтжимaния нa бpуcьях – 87%;
- paзгибaниe pук c гaнтeлью зa гoлoвoй – 76%;
- жим Тeйтa – 75%.

 

 Тaким oбpaзoм, мoжнo cдeлaть вывoд, чтo жим Тeйтa являeтcя вecьмa эффeктивным изoлиpoвaнным упpaжнeниeм нa тpицeпc. Он нe мoжeт кaчecтвeннo нaгpузить вce тpи гoлoвки тpицeпca и нe являeтcя мaccoнaбopным, нo в изoлиpoвaннoй paбoтe oн вecьмa хopoш.
=======
HOW TO DO DUMBBELL TATE PRESS
,
Starting Position: Start by lying on a bench or floor, holding 2 dumbbells. Extend your arms straight in the air and keep them at shoulders width.
,
Slowly bend your elbows so that the weights move towards the middle of the chest. Pause for a brief second and them exhale and straighten your arms.
,
In this triceps exercise, it is important to keep your shoulders steady. Only your elbow should be moving during this exercise.
,
DUMBBELL TATE PRESS – BENEFITS
,
* - The Dumbbell Tate Press is another way to build triceps with a lighter weight. In this exercise, instead of lifting too much weight, using light weights and multi-repetition sets may be more beneficial in terms of muscle development and strength.
* ,
DUMBBELL TATE PRESS – MUSCLES WORKED
,
Target - Triceps
,
MUSCLE GROUPS
,
Primary:
,
* - Triceps
,
EQUIPMENT
,
* - Dumbbells
* - Full Gym
 ️

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  324715892_941393093422013_6547315090839090643_n.mp4    384,98К
•  324715892_941393093422013_6547315090839090643_n.mp4    384,98К

[ole]

 

 

 

 ❗️УПРАЖНЕНИЯ ПРИ БОЛЯХ ЗА КОЛЕННОЙ ЧАШЕЧКОЙ. 

,
Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) — это собирательный термин, используемый для обозначения боли, возникающей в самом пателлофеморальном суставе или прилегающих мягких тканях. Это хроническое состояние, которое имеет тенденцию ухудшаться при таких видах деятельности, как приседания, сидение, подъем по лестнице и бег. Исторически так сложилось, что ПФБС назывался болью в переднем отделе коленного сустава, но это может вводить в заблуждение, поскольку боль может ощущаться везде, включая подколенную ямку.
========
EXERCISES FOR KNEE CAP PAIN.
,
Pathellophemoral pain syndrome (PFBS) is a collective term used to refer to pain in the patellophemoral joint itself or adjacent soft tissues. This is a chronic condition that tends to deteriorate in activities such as squats, sitting, climbing stairs and running. Historically, PFBS has been called pain in the anterior knee joint, but it can be misleading, since pain can be felt everywhere, including the hamssa.
 ❗️

#функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab#гири #kettlebell#наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1 @bodyalex1@sportinjuryrussia@notes_old_coach@oldkettlebellman

С резиной особенно понравилось, записал  в арсенал)

Когда ноги выпрямились, попробовал отжиматься дельтами, ходом плеч в короткой амплитуде, как же классно и резина как раз в тему, в конце амплитуды, комфортно удерживать дельты на пике сжатия, гораздо комфортнее чем в большинстве жимов и спина как-бы под защитой ощущается..

Ну и наприседался по всякому, странно, что все получилось, я не особо  рассчитывал) Регулярный тренинг на подвижность дает свой эффект, тугость и мелкие боли везде ушли, все как резиновое стало Спасибо Александр!

[Александр Черепанов]

 

 

️  ???????????? ???????????????????????????????? 

——
 Средняя и малая ягодичные мышцы являются важными отводящими и стабилизаторами тазобедренного сустава. Тренировки с отягощениями, нацеленные на отводящие мышцы бедра, часто помогают уменьшить боль, связанную с такими распространенными проблемами, связанными с бегом, как пателлофеморальный синдром, синдром подвздошно-большеберцового тракта и боль в пояснице.
-
 Здесь показаны три превосходных упражнения для улучшения силы средней и малой ягодичных мышц, а также выравнивания и контроля нижних конечностей. См. исследовательскую статью в нижней части поста, чтобы узнать больше.
-
 Опускание таза: это упражнение помогает контролировать таз, предотвращая его опускание во время стойки на одной конечности, что называется контралатеральным опусканием таза (CPD). В этом упражнении нога, которая нуждается в работе, ставится на ступеньку (правая нога в этом видео), что позволяет гравитации создать ДПР, когда левая сторона таза опускается (наблюдайте за движением моих рук). Отсюда ваша цель — сжать правые абдукторы бедра, пытаясь вернуть левую сторону таза на уровень с правой стороной.
.
 Боковой шаг вверх: еще один отличный вариант для нацеливания на отводящие мышцы бедра и многие другие важные мышцы нижних конечностей.
.
 Шаг вниз: в этом упражнении двигайтесь медленно и работайте над тем, чтобы поддерживать правильное положение ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать колено на одной линии со стопой, чтобы оно не падало внутрь или наружу стопы.
.
 Ссылка: Moore, D et al. Систематический обзор и метаанализ общих терапевтических упражнений, которые вызывают наибольшую мышечную активность в сегментах средней и малой ягодичных мышц. Int J Sports Phys Ther. 2020.
======== 

 

   ???????????? ???????????????????????????????? 
——
 Gluteus medius and minimus are important abductors and stabilizers of the hip joint. Resistance training that targets the hip abductors often helps reduce pain associated with these common running-related issues: patellofemoral syndrome, IT band syndrome and low back pain.
-
 Shown here are three excellent exercises for improving gluteus medius and minimus strength and lower extremity alignment and control. See the research article at the bottom of the post to learn more.
-
Pelvic Drops: This exercise helps to control the pelvis by preventing it from dropping during single-limb stance, which is termed contralateral pelvic drop (CPD). In this exercise, the leg that needs work is placed on the step (right leg in this video), which allows gravity to create a CPD as the left side of the pelvis drops (watch the movement of my hands). From here, your goal is to squeeze the right hip abductors in an attempt to bring the left side of the pelvis back to level with the right side.
.
Lateral Step Up: Another great one for targeting the hip abductors and many other important lower extremity muscles.
.
Step Down: On this exercise, move slowly and work to maintain alignment of the leg. Focus on keeping the knee aligned with the foot, so that it doesn’t fall to the inside or the outside of the foot.
.
 Reference: Moore, D et al. A Systematic Review and Meta-Analysis of Common Therapeutic Exercises That Generate Highest Muscle Activity in the Gluteus Medius and Gluteus Minimus Segments. Int J Sports Phys Ther. 2020.
.
--   ️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323973611_559358236057033_8779944847981562749_n.mp4    1,36Мб
•  323694555_543099461170730_4076398114795808731_n.mp4    1,51Мб
•  324396078_165903639487153_6477885443699586421_n.mp4    954,71К

[Александр Черепанов]

С резиной особенно понравилось, записал  в арсенал)

Когда ноги выпрямились, попробовал отжиматься дельтами, ходом плеч в короткой амплитуде, как же классно и резина как раз в тему, в конце амплитуды, комфортно удерживать дельты на пике сжатия, гораздо комфортнее чем в большинстве жимов и спина как-бы под защитой ощущается..

Ну и наприседался по всякому, странно, что все получилось, я не особо  рассчитывал) Регулярный тренинг на подвижность дает свой эффект, тугость и мелкие боли везде ушли, все как резиновое стало Спасибо Александр!

 

Лишь бы в радость...))) У меня чем старше становлюсь тем больше приходит понимание важности мобильности и балансе между силой мышц и подвижностью суставов. К сожалению все мы способны учиться только на своих ошибках. Сейчас понимаю сколько времени упущено безвозвратно. Жаль...

[Александр Черепанов]

 

 

 

️ Спуск с горы и коленки

Повышенные уровни поддерживающих воспаление биологически активных молекул (провоспалительные цитокины) в крови связаны с высвобождением разрушающих ткани ферментов, действие которых может приводить к развитию остеоартрита (ОА, это хроническое прогрессирующее заболевание, которое поражает все компоненты сустава, такие как хрящ, суставная капсула, связки, околосуставные мышцы и прилежащую к хрящу кость). Хотя регулярные тренировки обычно считаются полезными при развитии симптомов ОА, чрезмерная тренировочная нагрузка и эксцентрические мышечные сокращения (сокращение, при котором напряжённая мышца удлиняется под нагрузкой. При эксцентрическом сокращении мышечно-сухожильный комплекс растягивается и поглощает механическую энергию) повышают риск развития и прогрессирования ОА.

В этом исследовании, опубликованном в журнале Osteoarthritis and Cartilage, авторы исследовали влияние чрезмерной физической нагрузки и типа упражнений на системное воспаление и риск развития ОА коленного сустава.

Исследование было экспериментальным, проведено на модели мышей. Все животные были разделены на пять групп: одна вела сидячий образ жизни (SED), другие тренировались бежать в гору (TRU), третьи тренировали скоростной спуск (TRD), четвертые практиковали чрезмерный объем тренировок в гору (ETU) и пятая группа чрезмерно тренировалась на спуске (ETD). Длительность протокола исследования составила 8 недель. 

 

  В группе ETD авторы увидели повышенный уровень провоспалительных цитокинов в сыворотке (биологически активные вещества, вызывающие/поддерживающие воспаление), а также в образце ткани латеральной широкой мышцы бедра (VL) и медиальной широкой мышцы бедра (VM), в то время как мыши из группы ETU имели повышенные уровни цитокинов лишь в мышцах, но не в плазме. Общий балл OARSI для коленного сустава (это специальная шкала для оценки тяжести ОА коленного сустава) был более значимым в группе ETD по сравнению с группами SED и TRU. Уровни маркеров повреждения сустава также были более значимыми в группе ETD. Помимо этого, избыточно тренировавшиеся на спусках мышки отличались уменьшением общего объема кости, объема губчатой ​​кости и толщиной кортикального (внешнего) слоя кости по сравнению с группой, которая вела сидячий образ жизни.

На основании этих находок авторы заключили, что чрезмерное количество тренировок на спуске вызвали у мышей хроническое воспалительное состояние и были связаны с ранними признаками дегенерации хряща и костей, которые являются клиническими признаками развития ОА коленного сустава.   

 

 https://www.scienced...063458421006725

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Вечный вопрос: какие интервалы поделать для развития VO2max?

Тренировочные протоколы, начинающиеся с длинных интервалов, за которыми следуют короткие, могут быть полезны для накопления времени, близкого к VO2max, и улучшить его. Интервалы со снижающейся интенсивностью (когда начало отрезка делается на высокой скорости, которая постепенно снижается ближе к концу отрезка) не являются физиологически более тяжелыми, чем другие "классические" протоколы с короткими (SIHIT) и длинными (LIHIT) интервалами.
Подобный подход может использоваться на общем этапе подготовки так же, как и традиционные интервалы.
В это исследование не были включен женщины, что мешать проверить, могут ли интервалы со снижающейся интенсивностью (HIDIT) успешно применяться женщинами.

Варианты интервалов, использованные в работе:
- Длинные интервалы (LIHIIT): 3 минуты на высокой интенсивности, 2 минуты на низкой интенсивности, повторы до утомления атлета;
- Интервалы с понижением интенсивности (HIDIT): 3 минуты на высокой интенсивности, 2 минуты на низкой интенсивности; 2 минуты на высокой интенсивности, 1 мин 20 с на низкой интенсивности; 1 мин на высокой интенсивности, 40 с на низкой интенсивности; 45 с на высокой интенсивности, 30 с на низкой интенсивности; 30 с на высокой интенсивности, 20 с на низкой интенсивности, последний отрезок повторялся до утомления атлета.
- Короткие интервалы (SIHIIT): 30 с на высокой интенсивности, 20 с на низкой интенсивности до утомления атлета. https://link.springe...421-022-05059-2  

❗️

 

 #функциональныйтренинг #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири  #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia  @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️  PERTURBATION TRAINING 

-
  Соблюдайте вашу сумку для стабильности
 Отметьте друга
-
Применимым определением возмущения является «отклонение системы, движущегося объекта или процесса от ее обычного или нормального состояния пути». Что касается этого поста, я движущийся объект, а комбинация группы и чайников - это возмущения.
,
Обычно используется для обучения баланса и стабильности, я изучал этот стиль обучения намного больше за последние несколько лет. Работает чудесно не только для меня, но и клиентов. Такие объекты, как шары босу, доски стабильности и швейцарские шары, также хорошо работают для такого типа обучения. Смотрите другие сообщения для примеров.
,
Если вы еще не пробовали этот стиль тренировки, если хотите улучшить стабильность кора, контроль над реакцией быстрого баланса и бросайте вызов сете, чтобы внести нервно -мышечные корректировки, чтобы поддерживать баланс и осанку, чтобы назвать несколько.
,
Удивительные преимущества, которые хорошо работают для спортсменов и клиентов всех уровней и возрастов.
-
Проверьте @sportinjuryrussia для более подробного объяснения второго движения, используемого в этом посте, и многих других удивительных упражнений для стабильности!
-
В восторге от творческой идеи о движении 3. Это убило меня! Определенно обязательно добавить!
========= 

 

   PERTURBATION TRAINING 
-
 SAVE to your stability bag
 TAG a friend 
-
The applicable definition of perturbation is “ a deviation of a system, moving object, or process, from its regular or normal state of path.” In reference to this post I’m the moving object and the band and kettlebell combo are the perturbations. 
,
Commonly used for balance and stability training I’ve been exploring this style of training a lot more in the last few years. Working wonders for not only myself but clients as well. Objects like bosu balls, stability boards and Swiss balls also work well for this type of training. See other posts for examples. 
,
If you haven’t already give this training style a shot if you’re looking to improve core stability, control of rapid balance reaction, and challenge one to make neuromuscular adjustments to maintain balance and posture to name a few.
,
Amazing benefits that translate well for athletes and clients of all levels and ages. 
-
Check out @sportinjuryrussia for a more detail explanation of the second movement used in this post and many more amazing stability exercises! 
-
Shoutout for the creative idea on movement 3. That one killed me! Most definitely a must add! 
-    

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #corestability #corestrength #perturbationtraining #stabilitytraining #coreexercises #coretraining #coreworkouts #coreworkout #functionaltraining #functionalworkout #functionalfitness #functionalworkouts

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  322748310_1241815263066568_61957612898176767_n.mp4    2,88Мб
•  322273206_1255798085000452_8893578663356599733_n.mp4    1,93Мб
•  321715043_720419339754450_6536050976952913941_n.mp4    2,37Мб

[Александр Черепанов]

 

️ Наличие достаточного количества мобильности голеностопного сустава должно быть одним из ваших главных приоритетов, когда речь идет о правильном движении.
,
Отсутствие подвижности голеностопного сустава (в частности, сгибание Dorsi) может повлиять на то, как вы двигаетесь, что можно увидеть в приседаниях, таких как каблуки, выходящие с земли, ноги чрезмерно вращаются наружу и, возможно, задний наклон таза (прикладка). Мобилизация сустава голеностопного сустава, безусловно, должна быть частью программы Prehab для всех!
,
 ???????????????????????????????????????? ???????????????????? ????????????????????????????????????????????????:
,
Сядьте на землю с одной ногой, притянутой к ягодицам. Поместите чайник на вершину того же бокового колена. Двигайте колено вперед с помощью гири, сохраняя пятку на земле. Вы также можете управлять коленом в разных направлениях, чтобы помочь мобилизовать различные области лодыжки.
,
 ???????????????????????? ???????????????????? ????????????????????????????????????????????:
,
Прикрепите полосу прочности вокруг приседания и разверните ее вокруг лодыжки. Плечи и уйдите назад и поднимите ногу на пенопластовом ролике. Поместите еще одну группу вокруг нижней части ноги и потяните группу к голове.
,
 ???????????????????????? ???????????????????? ????????????????????????????:
,
Прикрепите полосу прочности вокруг стойки для приседа возле дна. Оставьте полосу прочности вокруг лодыжки (под двумя костями) и положите ногу на скамейку. Толкните колено вперед, сохраняя ногу плоской на скамейке.
,
  Tag & Deale с друзьями, которые могут извлечь выгоду из этого поста  
,
  Отказ от ответственности- это резюме предназначено только для образовательных целей и не должно заменять медицинские советы.
======== 

 

  Having an adequate amount of ankle mobility should be one of your top priorities when it comes to proper movement.
,
A lack of ankle mobility (specifically dorsi flexion) can affect how you move which can be seen in squats such as the heels coming off the ground, feet excessively rotating outwards and possibly posterior pelvic tilt (butt wink). Mobilizing the ankle joint should definitely be a part of everybody's prehab program!
,
 ???????????????????????????????????????? ???????????????????? ????????????????????????????????????????????????:
,
Sit on the ground with one foot pulled in towards the buttocks. Place the kettlebell on top of the same side knee. Drive the knee forward with the kettlebell while keeping the heel on the ground. You can also drive the knee in different directions to help mobilize different areas of the ankle.
,
 ???????????????????????? ???????????????????? ????????????????????????????????????????????:
,
Attach a strength band around a squat rack and loop it around the ankle. Shoulder walk back and elevate the leg on a foam roller. Place another band around the bottom of the foot and pull the band towards the head.
,
 ???????????????????????? ???????????????????? ????????????????????????????:
,
Attach a strength band around a squat rack near the bottom. Loop the strength band around the ankle (below the two bony protuberances) and place the foot on a bench. Push the knee forward while keeping the foot flat on the bench.
,
  Tag & share with friends that could benefit from this post  
, 
  Disclaimer- this summary is for educational purposes only and should not substitute medical advice.    

 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman #strengthandconditioningtraining #jointpain #jointhealth #mobilitytraining #mobilitywod #injuryrehab #anklerehab #anklemobility

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323086162_501012378786229_2324148650000728007_n.mp4    4,04Мб
•  322643092_678027470710796_9181412212244699957_n.mp4    6,73Мб
•  322301466_686597789674672_2655634586769334134_n.mp4    3,15Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Устойчивость лодыжки

-
Устойчивость в лодыжке - это просто иметь силу, диапазон движений, баланс и координацию для выполнения важных для вас действий.
-
Вот несколько примеров из моей программы устойчивости голеностопного сустава 
-
1️⃣ Deficit Single Leg Heel Raise
2️⃣ 3 Way Single Leg RDL to Knee Drive
3️⃣ Multidirectional Reach
4️⃣ Alternating Lunge
-
Для этой программы требуется «0» оборудования, но, если это необходимо, вы можете использовать резину или веса, чтобы сделать упражнения более подходящими.
,
  Следуйте @sportinjuryrussia
Для получения дополнительной информации и ежедневных тренировок  
=======
ANKLE RESILIENCE
—
Ankle resilience is just about having the strength, range of motion, balance, and coordination to carry out the activities that are meaningful to you.
—
Here are some examples from our ankle resilience program that is currently on sale (Use J425 for 25% OFF)
—
1️⃣ Deficit Single Leg Heel Raise
2️⃣ 3 Way Single Leg RDL to Knee Drive
3️⃣ Multidirectional Reach
4️⃣ Alternating Lunge
—
There is zero equipment required for this program, but, if needed, you can use bands or weights in order to make the exercises more appropriately challenging.
,
  Follow @sportinjuryrussia
For more information and daily workouts  
,
 ❗️
#функциональныйтренинг  #тренер  #лучшийтренер#shoulderrehab  #гири  #kettlebell #наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab  #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia  @notes_old_coach @oldkettlebellman
#speedtraining #resistancebands  #functionaltraining#plyometricstraining #plyometric

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  323584373_1222282284990632_81054111182589347_n.mp4    2,44Мб
•  320446498_720902402685109_4904017797690226553_n.mp4    2,3Мб
•  323745645_728507278692253_2491342516161048915_n.mp4    2,81Мб
•  321805395_655417113032725_3443859783378615298_n.mp4    1,95Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Это, как всегда, мои любимые упражнения.

,
Все ваше тело задействовано, и каждая мышца сокращалась.
,
swing exercise
,
Иногда мы чувствуем, что не хотим что -то делать, но мы должны делать это, чтобы расти, чтобы добраться до следующего уровня.
,
Вам не хочется работать, но в любом случае у вас будет огорчение, если вы этого не сделаете. Давайте останемся мотивированы, давайте останемся в движении!
;
С Рождеством, не забывайте свои цели в фитнесе ! Оставайтесь мотивированными, оставайтесь сосредоточенными, работайте над собой, гордитесь собой и оставайтесь потрясающими!
=========
This as always been my favorite exercises. 
,
Your whole body is engaged tensed up and every muscle contracted. 
,
The plate swing exercise. 
,
Sometimes we feel like we don’t wanna do something, but we have to do it in order to grow, in order to get to the next level. 
You don’t feel like going to work but you have too anyways, if you don’t you will starve. Let’s stay motivated, let’s stay pushing! 
,
Merry Christmas, don’t forget your fitness goals for the cloning year! Stay motivated stay focused, work on yourself, be proud of yourself and stay awesome! 
. ❗️

 

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  319651268_203203015591727_3447547669365559997_n.mp4    2,41Мб
•  321880482_709835437216115_1062423912041473585_n.mp4    2,21Мб
•  323804130_2685879124881438_2207246135379676594_n.mp4    2,9Мб
•  323516616_499420822298197_891704947413948959_n.mp4    1,63Мб
•  323804130_110562911924703_3899816466530981847_n.mp4    1,54Мб
•  323716415_504692854876583_7912442833483962527_n.mp4    1015,86К
•  321744350_734686944763638_2636536055411052807_n.mp4    4,18Мб
•  322412250_1196366751264679_8365762461359101663_n.mp4    2,4Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️ Причиной судорог во время марафона, скорее всего является повреждение мышц, что видно пл повышению маркёров повреждения (креатинкиназа), а не обезвоживание/нарушение баланса электролитов.

Итого: тренировки в марафонском темпе и длинные тренировки - лучшая профилактика судорог

 

  https://journals.lww...n_and.22.aspx 

 

 ️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  320918293_135230466061821_13447635926749675_n.mp4    958,8К

[Александр Черепанов]

 

 

️ Холодная вода и сон

Элитный спорт подразумевает регулярные соревнования и двух-трехразовые тренировки каждый день в течение длительного времени. Несбалансированность тренировочной/соревновательной нагрузки и восстановления увеличивает риск перетренированности, травм и низких результатов. В нескольких исследованиях оценивалась эффективность различных стратегий в ускорении скорости восстановления, при этом сон и погружение в холодную воду (CWI) продемонстрировали высочайший научный уровень доказательности.

Погружение в холодную воду - это часто используемая стратегия восстановления, которая понижает внутреннюю температуру тела (Tcore, температура “ядра” тела) ниже базовой линии с максимальной разницей, возникающей через 60 минут после погружения. Эта стратегия эффективна при восстановлении повреждений мышц, вызванных физической нагрузкой, и ее эффекты могут быть связаны с охлаждением мышц, вызванным CWI, и влиянием гидростатического давления. Основными преимуществами CWI являются уменьшение отсроченной болезненности мышц, отеков и потери силы, вызванной тренировками. Более того, субъективные показатели усталости и восстановления улучшаются в часы и дни после применения CWI. Эффективность CWI может быть выше, когда погружается всё тело, по сравнению с протоколом частичного погружения (руки/ноги). В ряде обзоров сообщается, что полное погружение в холодную воду значительно более эффективно (5,1%) для восстановления производительности, чем частичное погружение, то есть погружение только ног или рук (1,1%). Эти результаты можно объяснить более сильным снижением центральной температуры тела при полном погружении. Интересно, что для максимального снижения центральной температуры тела эффективно погружение головы в холодную воду.  

 

  Исследование 2006 года показало, что погружение головы в холодную воду (17° C на 30 мин) значительно увеличивает скорость охлаждения тела (≈ + 42%) по сравнению с ситуацией, когда голова не погружается в воду.

Сон и терморегуляция тесно связаны. Предыдущие исследования показали, что максимальная скорость снижения Tcore перед сном, которая происходит за счет повышения температуры кожи и потери тепла с периферии, может способствовать засыпанию и улучшает скорость отхода ко сну. Сон обеспечивает ряд важных психологических и физиологических функций, которые могут иметь фундаментальное значение для процесса восстановления спортсмена. В частности, было показано, что медленный (или глубокий) сон (SWS, slow-wave sleep), компонент сна с медленным движением глаз (NREM, non-rapid eye movement. Это первая стадия медленного сна, которая длится 5-10 минут), являются восстанавливающими, позволяя улучшать качество восстановления и адаптации мышц. Следовательно, погружение всего тела (включая голову) в холодную воду перед сном может быть многообещающей стратегией для улучшения сна и нервно-мышечного восстановления после тренировок высокой интенсивности.

В некоторых исследованиях уже изучалась взаимосвязь между CWI и сном, где авторы сообщили о более коротком периоде засыпания после погружения в холодную воду по сравнению с использованием плацебо у элитных велосипедистов. С другой стороны, в работе 2015 года не сообщалось о каких-либо улучшениях в архитектуре сна, после использования частичного погружения в воду в вечернее время (на 20 минут) после интенсивной велотренировки. 

 

  Целью настоящего исследования, опубликованного в журнале frontiers in Sports and Active Living, было изучить влияние глубины погружения в холодную воду (всего тела с головой по сравнению с погружением лишь части тела), реализуемой перед сном после высокоинтенсивных беговых тренировок, на архитектуру сна и скорость восстановления у тренированных бегунов. Авторы предположили, что более сильное снижение центральной температуры тела, вызванное погружением всего тела после тренировки, увеличит длительность медленного сна и ускорит процесс восстановления по сравнению с частичным погружением тела.

В исследование было включено 12 хорошо тренированных бегунов на выносливость мужского пола (VO2max 66,0 ± 3,9 мл/мин/кг), каждый из которых сделал имитацию трейловой гонки на моторизованной беговой дорожке с последующим погружением в холодную воду (13,3 ± 0,2° C) в течение 10 минут: погружение всего тела, включая голову (группа полного погружения; n = 12), частичное погружение всего тела до пояса (группа частичного погружения; n = 12) и, наконец, контрольное условие без погружения (группа контроля; n = 10). Различные маркёры усталости и повреждения мышц регистрировались в течение 48 часов после моделирования гонки. После каждого условия измеряли центральную ночную температуру тела (Tcore), а также оценивали качество сна и вариабельность сердечного ритма. 

 

  Центральная температура тела была ниже после погружения всего тела, по сравнению с группой контроля, этот эффект сохранялся до 80 минут после начала погружения. Доля медленного сна была выше в течение первых 180 минут сна в группе полного погружения в холодную воду по сравнению с частичным погружением. Оба варианта погружения в холодную воду вызывали значимое уменьшение возбуждения в течение ночи по сравнению с контрольными условиями, в то время, как только полное погружение приводило к уменьшению эпизодов движения конечностей во сне, по сравнению с контрольными условиями. Анализ вариабельности сердечного ритма показал значительное улучшение профиля вариабельности пульса после полного погружения в холодную воду по сравнению с частичным погружением или контрольным условием. Авторы не нашли никаких значимых различий для каких-либо маркеров усталости и повреждения мышц в течение 48-часового периода восстановления между группами. 

 

  Полное погружение в холодную воду после гонки уменьшало возбуждение и подвижность конечностей и увеличивало долю медленного сна в течение первой части ночи, что может быть особенно полезно в процессе восстановления спортсмена после тренировки. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы оценить, могут ли такие положительные результаты сна привести к общей оптимизации восстановления.

 

 

   https://www.frontier...021.659990/full     

 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 Тренировка по силовой подготовке ног стоя на носках !!

,
Вы должны тренироваться стоя на носках ...
,
Босые ноги не имеют значения ... мои ноги босые, и я прекрасно уравновешиваюсь
,
Мое путешествие по исцелению старого - это травмы ... началось с тренировок на пальцах ног
,
Точно так же, как использование клиньев и наклонных досок имеет свои преимущества
,
Создание прочности и стабильности, чтобы иметь возможность носить нагрузку на пальцах ног, очень полезно для вашего обучения.
,
 keys вещи, которым помогает!
,
* Лучшее чувство вашего тела в космосе.
* Сильные и более гибкие ноги.
* Больше осознания дисбалансов
* Повышенная стабильность в целом.
,
Вариант приседа
,
Double bell Rack 
Single bell rack 
Goblet toe squat 
Deadlift on toes 
========
Kettlebell Leg Strength Training !! 
,
You should be training on your toes … 
,
Flat feet don’t matter … my feet flat af and I balance just fine  
,
My journey of healing old is injuries … started with training more on my toes 
,
The same way using wedges and slant boards has its benefits 
,
Building up the strength & stability to be able to carry load on your toes is very beneficial to your training.
,
 Keys things it’s help me with ! 
,
* A better sense of your body in space.
* Stronger and more flexible feet.
* More awareness of imbalances
* Increased stability overall.
,
Kettlebell Toe Squat Variation 
,
Double bell Rack 
Single bell rack 
Goblet toe squat 
Deadlift on toes 
  

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
#anklemobility #ankleinjury

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  322924638_1620371965063926_5865976426042717982_n.mp4    3,22Мб
•  321578063_205551211997401_4228587014394950725_n.mp4    2,64Мб
•  323308385_198554209351743_8623828250931852106_n.mp4    3,66Мб
•  322483516_103689025929250_4737358777098625276_n.mp4    3,56Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️  Сгибатели бедра 

,
  Вы, наверное, видели в Интернете множество упражнений на растяжку сгибателей бедра, но знаете ли вы, что один из лучших способов улучшить свою подвижность — это сокращать и контролировать мышцы по мере их удлинения (эксцентрические сокращения)?
,
  Вот четыре различных варианта, которые вы можете использовать не только для увеличения силы сгибателей бедра, но и для улучшения подвижности.
,
 Fixed Foot Reverse Thomas Lean 
 Reverse Nordic Curl
 Loaded Thomas Leg Lowering
 Standing Cable Hip Flexion
,
  Спасибо Богу за мой творческий подход к упражнению 1
,
  Одним из ключевых моментов здесь для эффективного максимального удлинения мышц является блокировка таза в положении наклона таза назад (как будто вы засовываете воображаемый хвост между ног) и старайтесь не выгибать поясницу назад ( поясничный отдел)
,
  Выполняйте эти движения в медленном темпе (от 3 до 5 секунд, чтобы опуститься в него) и от 8 до 15 повторений в 2-3 подхода.
,
  Вы даже можете добавить несколько пауз в полностью удлиненном диапазоне, чтобы сделать его по-настоящему пикантным.
,
  В любом случае, подумайте о том, чтобы добавить их в свою программу тренировок подвижности, если вы еще этого не сделали!
,
  Если вам нужен индивидуальный план, который поможет вам с вашей МОБИЛЬНОСТЬЮ, нажмите на ссылку  вверху моей страницы @sportinjuryrussia, чтобы подать заявку на работу со мной 1-на-1 онлайн
 
,
 Есть вопросы? Комментарии? Отправьте мне сообщение или оставьте комментарий ниже 
=======

   Hip Flexors 
,
  You've probably seen plenty of hip flexor stretches online, but did you know that one of the best ways to improve your mobility is to contract and control your muscles as they lengthen (eccentric contractions)?
,
  Here are four different options you can use to not only build hip flexor strength but also improve your mobility
,
 Fixed Foot Reverse Thomas Lean 
 Reverse Nordic Curl
 Loaded Thomas Leg Lowering
 Standing Cable Hip Flexion
,
  Thanks to God for the my creativity behind exercise 1
,
  One of the keys here in order to effectively lengthen the muscle maximally is to lock your pelvis into a posterior pelvic tilt position (as if you are tucking an imaginary tail between your legs), and try to keep your low back from arching backwards (lumbar extension)
,
  Perform these movements at slow tempos (take 3 to 5 seconds to lower into it) and for 8 to 15 reps for 2 to 3 sets
,
  You can even add in some pauses at the fully lengthened range to really get spicy with it
,
  Anyway, consider adding these into your mobility training routine if you haven't already!
,
  If you need an individualized plan to help you out with your MOBILITY, tap on the  link at the top of my page @sportinjuryrussia to apply to work with me 1-on-1 online
 
,
 Questions? Comments? Send me a message or leave a comment below 

--    ️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  322991731_508744174680937_2847475907100933848_n.mp4    3,4Мб
•  321379135_731191618423392_3833401339161973300_n.mp4    3,44Мб
•  325366647_906841383658912_5833999367039136272_n.mp4    3,85Мб
•  321560310_1201354127486173_926144590350657746_n.mp4    2,51Мб

Сообщение изменено: Александр Черепанов (12 января 2023 - 08:07)

[Александр Черепанов]

 

 

 ️ Топ 3 - Вариации подъема на носки с согнутыми коленями.

,
Икроножный комплекс состоит из двух основных мышц – икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца является большей из двух мышц и состоит из двух головок, расположенных над камбаловидной мышцей. Икроножная мышца имеет смешанный тип волокон, но в основном состоит из 2-го типа или быстрых мышечных волокон. В то время как камбаловидная мышца представлена преимущественно 1 типом или медленно сокращающимися мышечными волокнами. Важно интегрировать движения, направленные конкретно на каждую из этих мышц, чтобы эффективно развивать их силу, поскольку они оба играют важную роль в спортивных результатах.
,
Видео демонстрирует несколько отличных интегрированных вариаций подъема голени с согнутым коленом, которые направлены на развитие силы камбаловидной мышцы, а также на улучшение других ключевых спортивных позиций.
,
1. Подъем на носки — раздельное приседание
2. Подъем на носки — приседание
3. Шаг по стене
======== 
 
  Top 3 - Bent Knee Calf Raise Variations. 
,
The calf complex is made up of two major muscles the gastrocnemius and the soleus. The gastrocnemius is the bigger of the two muscles and comprises of two heads located above the soleus. The gastrocnemius has a mixed fibre type but is comprised largely of type 2 or fast twitch muscle fibres. Whereas the soleus is predominantly type 1 or slow twitch muscle fibres. It is important to integrate movements which specifically target each of these muscles to effectively develop their strength as they both play an important role in athletic performance. 
,
The videos demonstrate some great integrated bent knee calf raise variations which aim to develop soleus strength whilst also improve other key athletic positions. 
,
1. Calf Raise - Split Squat Position
2. Calf Raise - Squat Hold 
3. Wall Stride
    

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  320671596_194346866592009_313553012038586539_n.mp4    1,32Мб
•  324894500_1369709960449149_4345543518717458489_n.mp4    1,38Мб
•  323927491_8574765129263342_4098953850721423568_n.mp4    917,34К

[Александр Черепанов]

 

 

 

 

❗️ TRX Muscle Up  

,
Это продвинутое упражнение в гимнастике можно заменить на турнике или кольцах и сделать более доступным с помощью TRX ????
,
Так зачем выполнять подъем мышц?
,
1️⃣ Задействует основные мышцы верхней части тела (широчайшие, дельтовидные, грудные, трицепсы, бицепсы)
,
2️⃣ Работает над улучшением силы хвата.
,
3️⃣ Он нацелен на ваше ядро ​​(прямые мышцы живота, косые мышцы живота и ягодицы)
,
4️⃣ Это регулярное упражнение, которое выполняют сильнейшие мужчины и женщины на земле!
,
5️⃣ Отлично подходит для других упражнений, таких как подтягивания, а также силовых видов спорта, таких как гимнастика, скалолазание и гребля.
,
Как всегда, в каждом упражнении есть свои риски, поэтому наращивайте их, начиная дальше от точки привязки и приближаясь, когда почувствуете, что готовы  
========
TRX Muscle Up   
,
This advanced callisthenics move can be regressed from a bar or rings, and become more accessible using the TRX ????
,
So why perform a muscle up?
,
1️⃣ It uses the main muscles in your upper body (lats, deltoids, pecs, triceps, biceps)
,
2️⃣ It works on improving your grip strength 
,
3️⃣ It targets your core (rectus abdominals, obliques & glutes)
,
4️⃣ It is a regular exercise performed by the fittest men & women on earth! 
,
5️⃣ It has great carry over into other exercises such as pull ups, as well as power-based sports such as gymnastics, climbing & rowing
,
As always, every exercise has its risks, so build up to this by starting further away from the anchor point, and moving closer when you feel ready  
 

❗️ #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
#trx #trxworkout #trxtraining #trxworkouts #trxrow #trxtrainer#trxupperbody #trxcore #trxcoach #trxsuspensiontraining#suspensiontraining

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  323912242_733267424634489_249563925821395780_n.mp4    3,52Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

️  МЕЖПОЗВОНОЧНАЯ ГРЫЖА  

,
Привет делюсь профилактическим упражнением при грыже в поясничном отделе, которое:
,
Снимет компрессию с позвоночника 
Растянет фасеточные связки позвоночника 
Снимет напряжение в мышцах спины 
,
Выполнение:
- задержись на 10 секунд в растяжении;
- распредели дыхание в поясницу;
- на каждую сторону по 5 повторений.
,
Не выполнять в период острой боли
,
Живите без дискомфорта в спине 
========
  INTERVERTEBRAL HERNIATION  
,
Hello  I share a preventive exercise for a hernia in the lumbar region, which:
,
 Removes compression from the spine
 Stretches the facet ligaments of the spine
 Relieve tension in back muscles
,
Performance:
- hold for 10 seconds in stretching;
- distribute the breath in the lower back;
- 5 repetitions on each side.
,
Do not perform during acute pain
,
Live without back discomfort 
    ️
#hernia #spine #intervertebral hernia #exercise therapy #exercise for adults #back stretching #lower back #lower back hurts #healthyback #functionaltraining #functionaltraining #грыжа #позвоночник #межпозвоночнаягрыжа #лфк #лфкдлявзрослых #растяжкаспины #поясница #поясницаболит #здороваяспина #функциональныйтренинг #функциональныетренировки #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
 

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323945569_903609920655525_3088859458296183076_n.mp4    3,2Мб