33472 ответов в этой теме

[oscid]

Берем дневник Качка и смотрим как устроен длииинный цикл.

 

Spoiler

Начало. Жим с детским весом идет в конце, чтобы приблизить к отказу.

Разводка на наклонной 8, 9, 10, 10*15
Жим гантелями на наклонной 12, 14, 16*15
Развода на нижнем блоке 10*15*3
Жим наклонный 40*15*3

Добавляем контрольное упражнение отжимания на брусьях последним. По нему видно как заходит нагрузка

Отжимания на брусьях 15, 9 отказ
Разводка на наклонной 12*15*3
Жим гантелями на наклонной 18*15*3
Развода на нижнем блоке 11*15*3
Жим наклонный 45*15*3
Отжимания на брусьях 15, 15, 10 отказ

Разводка на наклонной 14*15*3
Жим гантелями на наклонной 20*15*3
Развода на нижнем блоке 12*15*3
Жим наклонный 47,5*15*3
Отжимания на брусьях 15, 11 отказ, 9 отказ

Разводка на наклонной 16, 18, 20*15
Жим гантелями на наклонной 24*15*3
Сведение в тренажере сидя 30, 36, 43*15
Разводка на нижнем блоке 14*15*3
Жим наклонный 52,5*15, 15, 10 отказ
Отжимания на брусьях 7 отказ, 8 отказ

Разводка на наклонной 20*15*3
Жим гантелями на наклонной 26, 24, 22*12
Разводка на нижнем блоке 15*15*3
Жим наклонный 55, 52,5, 50*12
Отжимания на брусьях 9, 9, 8

Разводка на наклонной 22*15*3
Жим гантелями на наклонной 28, 26, 24*12
Разводка на нижнем блоке 16*15*3
Жим наклонный 57,5, 55, 52,5*12
Отжимания на брусьях 10, 10, 3 отказ

Разводка на наклонной 24, 22, 20*15
Жим гантелями на наклонной 30, 28, 26*12
Разводка на нижнем блоке 17*15*3(в последнем отказ)
Жим наклонный 60, 55, 50*12
Отжимания на брусьях 15, 11, 10 отказ

Разводка на наклонной 24*15*3
Жим гантелями на наклонной 30*12, 10, 8
Разводка на нижнем блоке 18, 17, 16*15
Жим наклонный 62,5*12, 11, 10 отказ
Отжимания на брусьях 12, 11, 9 отказ

Разводка на наклонной 26*15, 24*14 позитивный отказ, 22*11 отказ
Жим гантелями на наклонной 30*12, 28*10, 26*9 отказ
Разводка на нижнем блоке 19*15, 17*14 позитивный отказ, 16*12 отказ
Жим наклонный 65, 62,5, 60*10 на грани отказа все.
Отжимания на брусьях 14, 12, 10 не упирался


Жим штанги становится первым т.к. вес уже хороший.

Жим наклонный 67,5, 60*10
Разводка на наклонной 18, 16, 14*15
Жим гантелями на наклонной 22, 20*12
Разводка на нижнем блоке 10*15*3
Отжимания на брусьях 12, 5 отказ

время тренировки 19 минут 95 секунд на подход.

Жим наклонный 70, 62,5*10
Разводка на наклонной 18*15*3
Жим гантелями на наклонной 24, 22*12
Разводка на нижнем блоке 12, 11, 10*15
Отжимания на брусьях 7позитивный отказ, 5 отказ

время 18 минут. 90 сек на подход


Жим наклонный 72,5, 65*10
Разводка на наклонной 20, 18, 16*15
Жим гантелями на наклонной 24*12, 10
Разводка на нижнем блоке 20, 15, 10*15
Отжимания на брусьях 5 отказ

время 17 минут. 90 сек

Жим наклонный 75, 67,5*10
Разводка на наклонной 20*15, 12, 10
Жим гантелями на наклонной 22*12, 20*10
Разводка на нижнем блоке 15, 13, 11*15
Отжимания на брусьях 9, 3 отказ

время 18 минут. 90 сек


Жим наклонный 77,5, 70*10
Разводка на наклонной 22, 20, 18*15
Жим гантелями на наклонной 22, 20*14
Разводка на нижнем блоке 15*15*3
Отжимания на брусьях 8, 4 позитивный отказ

Жим наклонный 80*10, 72,5*9
Разводка на наклонной 22, 20, 18*12
Жим гантелями на наклонной 24, 22*10
Разводка на нижнем блоке 15, 13, 11*15
Отжимания на брусьях 5 позитивный отказ

Группируем жимы и разводки. Сброс веса.

Жим наклонный 70*10*2
Жим гантелями на наклонной 22*12*2
Разводка на наклонной 15*15*3
Разводка на нижнем блоке 10*15*3
Отжимания на брусьях 5 позитивный отказ, 4,5 раза отказ

Жим наклонный 72,5, 70*10
Жим гантелями на наклонной 24, 22*12
Разводка на наклонной 16, 15, 14*15
Разводка на нижнем блоке 12,11, 10*15
Отжимания на брусьях 8 позитивный отказ, 4 отказ

Жим наклонный 75*10, 70*9
Жим гантелями на наклонной 25, 22*11
Разводка на наклонной 17, 16, 15*15
Разводка на нижнем блоке 13, 12, 11*15
Отжимания на брусьях 8 позитивный отказ, 5,5 отказ

Жим наклонный 77,5*10, 70*10
Жим гантелями на наклонной 26, 23*12
Разводка на наклонной 18, 16, 14*15
Разводка на нижнем блоке 10*15*3
Отжимания на брусьях 10 позитивный отказ, 8 отказ

Жим наклонный 80*9, 72,5*10
Жим гантелями на наклонной 27, 24*12
Разводка на наклонной 19, 17, 15*15
Разводка на нижнем блоке 15, 12, 10*15
(долгий отдых)
Отжимания на брусьях 15, 12

Жим наклонный 82,5*9, 75*8
Жим гантелями на наклонной 28, 25*12
Разводка на наклонной 20, 18, 16*15
Разводка на нижнем блоке 16,25, 13,75, 11,25*15
Отжимания на брусьях 8, 12

на плохом восстановлении

Жим наклонный 85*8, 77,5*8
Жим гантелями на наклонной 29, 26*10
Разводка на наклонной 21, 19, 17*12
Разводка на нижнем блоке 17,5, 15, 12,5*15
Отжимания на брусьях 13, 9

Сброс веса.

Жим наклонный 70*10, 8
Жим гантелями на наклонной  26*12, 11
Разводка на наклонной 18, 17, 16*15
Разводка на нижнем блоке 15*15*3
Отжимания на брусьях 15, 8

Жим наклонный 75*10, 70*8
Жим гантелями на наклонной 30*10, 27*11
Разводка на наклонной 22, 20, 18*15
Разводка на нижнем блоке 10*15*3
Отжимания на брусьях 12, 8

Жим наклонный 77,5*10, 70*10
Жим гантелями на наклонной 30*10, 27*10
Разводка на наклонной 23, 21, 19*12
Разводка на нижнем блоке 12,5*15*3
Отжимания на брусьях 13, 9

Жим наклонный 80*10, 72,5*8
Жим гантелями на наклонной 31*10, 28*10
Разводка на наклонной 24, 22, 20*12
Разводка на нижнем блоке 15, 12,5, 10*15
Отжимания на брусьях 15, 10

Жим наклонный 80*10, 72,5*10
Жим гантелями на наклонной 32*10, 28*10
Разводка на наклонной 25, 22, 19*12
Разводка на нижнем блоке 16,25, 13,75, 11,25*15
Отжимания на брусьях 15, 12

Уперся в 80 кг. Меняем. Сброс веса и убираем жим в конец, чтобы с легким весом не махать далеко до отказа

Разводка на нижнем блоке 13,75, 12,5, 11,25*15
Разводка на наклонной 18, 17, 16*15
Жим гантелями на наклонной 23, 21, 19*15
Жим наклонный 52,5*12
Отжимания на брусьях 15, 12, 9

Разводка на нижнем блоке 15, 12,5, 10*15
Разводка на наклонной 19, 17, 15*15
Жим гантелями на наклонной 24, 22, 20*15
Жим наклонный 55*12*3
Отжимания на брусьях 15, 13, 8

Разводка на нижнем блоке 15, 13,75, 12,5*15
Разводка на наклонной 20, 18, 16*15
Жим гантелями на наклонной 25, 23, 21*15
Жим наклонный 57,5*12, 52,5*11, 47,5*9
Отжимания на брусьях 4, 8, 12

Разводка на нижнем блоке 15*15*3
Разводка на наклонной 21, 19, 17*15
Жим гантелями на наклонной 26, 23, 20*15
Жим наклонный 60, 55, 50*12
Отжимания на брусьях 4, 8, 12

Разводка на нижнем блоке 16,25, 13,75, 11,25*15
Разводка на наклонной 22, 19, 16*15
Жим гантелями на наклонной 27, 24, 21*15
Жим наклонный 62,5, 55, 47,5*10
Отжимания на брусьях 8, 12, 9

Обломы по житейским обстоятельствам

 

 

0. растренируемся.

 

Погнали

 

1. Чередование изоляция/база

2. Жим с откаченным (откатанным, не знаю как склоняется) весом последний

3. Паузы короткие. 95 сек на подход. Темп подхода не знаю. Не написан. Скорее всего медленный. Получится 50 сек отдых или меньше.

 

Погнали накидывать в базе по 2.5 и в изоляции помалеху.

 

Ставим последним контрольное брусья. По нему отслеживаем как зашло. Как падают повторы.

 

Добрались до 65 кг. Везде уперлись в отказы.

 

1. Ставим базовое первым и продолжаем прогрессию весов

2. В изоляции сброс веса  (разводка 26 - 18)

 

Доплыли до 85 в жиме и 21 в разводке.

 

Все сброс опять до 70 кг в жиме, сдваиваем жимы и разводки

 

Катим дальше до 85 в жиме

 

Сбрасываем до 70 (и режем паузы отдыха еще сильней?)

 

Катим. Упираемся в 80.

 

Сброс веса и убираем жим в конец, чтобы с легким весом не махать далеко до отказа, но упражнения остаются сдвоенными жим+жим разводка + разводка

 

Катим

 

Уперлись в житие бытие мое, тренировки пошли по п...е   длинный

 

Цикл закончен.

32 сессии на грудь.

Начало 19.09.2016, последняя тренировка  04.07.2017

 

Т.е. почти год.  Размах амплитуды в жиме на наклонной 40 - 85 кило. За счет всяких перемещений удалось 45 кило растянуть на год.

 

Никакой периодизации у Сани качка не наблюдается в этом годовом цикле

Сообщение изменено: oscid (21 апреля 2023 - 11:10)

[Kaчок]

При 30% падала результативность. Буквально на днях смотрел ролики на эту тему.

Burd et al (39) предприняли попытку определить, как интенсивность упражнений влияет на СМБ и анаболические сигнальные пути. Пятнадцать молодых, рекреационно активных людей выполнили четыре подхода разгибаний голени одной ногой с интенсивностью 30% и 90% ПМ до произвольного мышечного утомления каждый. В третий раз упражнение выполнялось с интенсивностью 30% ПМ с работой (повторения х нагрузку) равной 90% ПМ. Спустя 4 часа после окончания каждой из нагрузок, СМБ был повышен, но уровни в случае 30% с работой, равной 90%ПМ, были примерно вполовину ниже, чем после других нагрузок. Примечательно, что СМБ миофибрилл оставался повышенным спустя сутки после упражнений лишь при нагрузке 30% ПМ до отказа. Фосфорилирование p70S6K существенно повышалось спустя 4 часа только при 30% ПМ до отказа, и это повышение коррелировало с уровнем стимуляции СМБ миофибрилл. Согласно полученным данным, упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью до отказа, вызывают больший срочный мышечный ответ, по сравнению с упражнениями высокой интенсивности.

[Kaчок]

Какие мышцы могут помочь в разгибаниях ноги в станке или в подъёме на бицепс на скамье Скотта?

Бицепс на скамье Скотта практически никто не делает с фиксированым локтем. А если локоть не фиксирован и его не упереть в лавку, то в "помагателях" и спина и плечи и грудь и ноги, плюс урезание аплитуды, плюс рывки.

Эффективность упражнения обычно в таких случаях 0 целых хрен десятых.

А на разгибаниях елозят, уменьшают рычаг, дергают спиной и руками, урезают амплитуду и внизу и вверху ввиду невозможности выполнить нормально.

Любое упражнение можно исказить до неузнаваемости, и изоляцию и мультисуставное, что это доказывает?

В базе накидывание веса нивелирует снижение результативности от кривой техники.

В изоляции кривая техника нивелирует накидывание веса и делает ее нерезультативной.

Сообщение изменено: Kaчок (21 апреля 2023 - 11:52)

[oscid]

По спине у Качка такая же схема.

 

начал тягу в наклоне 60 четвертым упражнением, потом вытащил ее первой на 85 кг.  закончил 107.5   27 сессий с парой фейлов и временных откатов. Шел к 110.  цикл на полгода. 50 кило размах.

 

Подтяги стояли первыми как разминка, потом стали контрольными.

[hromatofor]

Да, вариантов периодизации и изменения нагрузки очень много. Главное думать)
В ВИТ, как я убеждаюсь таких способов тоже множество.
Кстати не так давно начал таки тренировать плечи. Изоляцией. Посмотрю, будет ли толк.

Миниатюры

• 
• 

[rihad]

hromatofor, Марка Уолберга напоминаете)

[Михаил 111]

Никакой периодизации у Сани качка не наблюдается в этом годовом цикле

как же это, а что тогда наблюдается. 

[Михаил 111]

0. растренируемся.

Kaчок,

А вот эта часть - растренировка. Как она реализуется.  

[Михаил 111]

Да, вариантов периодизации и изменения нагрузки очень много. Главное думать) В ВИТ, как я убеждаюсь таких способов тоже множество.

Я могу немного ошибаться, но кажется, вы хотели в своем эксперименте учитывать мощность выполнения упражнений, а каким именно образом если не секрет.  

[hromatofor]

Не мощность выполнения упражнений, а степень снижения мощности, которую может генерировать мышечная группа. Досигающаяся посредством выполнения ряда упражнений в определенной последовательности, с определенной интенсивностью и за определенное время.

Сообщение изменено: hromatofor (21 апреля 2023 - 05:40)

[hromatofor]

hromatofor, Марка Уолберга напоминаете)

Самое интересное, возможно ли будет долго прогрессировать при столь коротких тренировках.

[oscid]

как же это, а что тогда наблюдается. 

Один и тот же сплит, одни и те же упражнения, один и тот же принцип роста нагрузки один и тот же  повторный ряд. Где периоды? Что годовой цикл закончился и раcтрен?

[rihad]

Самое интересное, возможно ли будет долго прогрессировать при столь коротких тренировках.

Я про внешность))) С тренингом удачи.

[oscid]

Kaчок,

А вот эта часть - растренировка. Как она реализуется.  

Не ходишь в зал или занимаешься фигней около месяца.

[Михаил 111]

Не мощность выполнения упражнений, а степень снижения мощности, которую может генерировать мышечная группа.

А как вы собираетесь ее измерять.  

[Kaчок]

Т.е. почти год. Размах амплитуды в жиме на наклонной 40 - 85 кило. За счет всяких перемещений удалось 45 кило растянуть на год.

А рекордный рабочий вес в жиме на наклонной около 120кг.

начал тягу в наклоне 60 четвертым упражнением, потом вытащил ее первой на 85 кг. закончил 107.5 27 сессий с парой фейлов и временных откатов. Шел к 110. цикл на полгода. 50 кило размах.

А рекордный рабочий вес в тяге в наклоне около 170кг.

Kaчок, А вот эта часть - растренировка. Как она реализуется.

Если разговор об упражнении, то его не использование в тренировках в течении длительного срока... от шести месяцев и выше.

Если разговор об общей растренированности, то полный отдых от тренировок на срок от двух недель и выше. Можно и пару месяцев.

[Михаил 111]

Не ходишь в зал или занимаешься фигней около месяца.

а есть конкретные критерии, по которым определяется достаточность отдых. 

[Kaчок]

Самое интересное, возможно ли будет долго прогрессировать при столь коротких тренировках.

Если удастся организовать адекватную прогрессию нагрузки, то вполне возможно.

А что значит столь коротких? Это в чем выражается? Во времени, в подходах, в объеме работы?

[Михаил 111]

Если разговор об упражнении, то его не использование в тренировках в течении длительного срока... от шести месяцев и выше. Если разговор об общей растренированности, то полный отдых от тренировок на срок от двух недель и выше. Можно и пару месяцев.

Ясно, а после цикла идет снова отдых для растренировки или есть еще, какие то, варианты. 

[Kaчок]

а есть конкретные критерии, по которым определяется достаточность отдых.

Желание идти в зал.

[hromatofor]

А как вы собираетесь ее измерять.  

Приведу пример в вакууме. Делаем жим лежа 100×15, потом делаем еще неск подходов в других упражнениях, а в конце можно проконтроллировать тем же жимом лежа, обязательно в том же темпе. Тут конечно надо прогнозировать, например, если ожидаем степень снижения в 50%, то для контроля жмем штангу 50кг.

[Kaчок]

Ясно, а после цикла идет снова отдых для растренировки или есть еще, какие то, варианты.

Варианты могут быть любые.

Другой цикл, другая цель, другая направленность тренировок, другие тренировки. Что угодно.

[hromatofor]

Если удастся организовать адекватную прогрессию нагрузки, то вполне возможно.
А что значит столь коротких? Это в чем выражается? Во времени, в подходах, в объеме работы?

Время. Ноги 8-10мин, руки, ок 6мин, грудь с боковой дельтой ок 4мин, спина где то так же. Сейчас такой сплит. Понятно, что в возможность организовать прогрессию все упирается. Вот и посмотрю, удастся ли.

[Kaчок]

Время. Ноги 8-10мин, руки, ок 6мин, грудь с боковой дельтой ок 4мин, спина где то так же.

Самый длительный прогрес на такой по времени(до 10 минут) тренировке у клиента успешно продолжался 2 года.

[hromatofor]

Самый длительный прогрес на такой по времени(до 10 минут) тренировке у клиента успешно продолжался 2 года.

Наверное стоит добавить, что на всех тренировках кроме ног, получается выполнить где то полтора подхода за минуту. Это про объем.

[Михаил 111]

Приведу пример в вакууме. Делаем жим лежа 100×15, потом делаем еще неск подходов в других упражнениях, а в конце можно проконтроллировать тем же жимом лежа, обязательно в том же темпе. Тут конечно надо прогнозировать, например, если ожидаем степень снижения в 50%, то для контроля жмем штангу 50кг.

хорошая идея. 

[Suriken]

наконец-то высший пилотаж по растрену и организации адекватной прогрессии нагрузки в ветке

[Михаил 111]

Приведу пример в вакууме. Делаем жим лежа 100×15, потом делаем еще неск подходов в других упражнениях, а в конце можно проконтроллировать тем же жимом лежа, обязательно в том же темпе. Тут конечно надо прогнозировать, например, если ожидаем степень снижения в 50%, то для контроля жмем штангу 50кг.

А как вы планирует изменять параметры тренировки получив эти данные и как часто будете проводить измерения.  

[AnatolyR]

Я считаю что раз в полгода можно взять неделю другую перерыва. Делать это на постоянной основе - топтаться на месте

[Олег К]

Я считаю что раз в полгода можно взять неделю другую перерыва. Делать это на постоянной основе - топтаться на месте

Думаю, что на физкультурном уровне перерывы в тренинге длиной 1 неделю 1 раз в 6-8 недель никакого вреда не принесут. Всё зависит от концентрации нагрузки, построения микро/мезо/ макроциклов.