26179 ответов в этой теме

[СтажерЪ]

<span class="edit"><b>bafomest<br>Спасибо, конечно. Я чуть развернутее/конструктивнее? <br>Не оч. понял на счет зарастания жиром, во-первых. Во-вторых, на счет редких тренировок. Мой теоретический опыт (чтение книг, форумов, журналов), напротив, укрепил меня во мнении, что тренировки 4 и более раз в неделю - вредны, ибо нет времени для восстановления при нестероидном тренинге. <br></b> </span>

[-=Arm=-]

-=Arm=-
А что подразумевается под

?

5 раз просто жим, и пять раз жим до 3 блинчиков по 5 кг лежащих на груди

[X_tendor]

СтажерЪ
На первых порах можно дубасить базу 2-3 раза в неделю, то есть 2-3 раза в неделю грузить одни и те же мышечные группы. Как вариант разбить упражнения на две тренировки и чередуя их тренироваться 4 раза в неделю. ИМХО.

[AMG]

СтажерЪ

Если будешь и дальше так тренироваться, то при обильном питании через год дорастешь кил до 100. Естественно, за счет жира.

Программа из серии "спасение для ленивого хардгейнера". Если есть возможность тренироваться чаще, то столь редкие тренировки - почти пустая трата времени.

Во дожили, 3 тренеровки в неделю, теперь считаются столь редкими...

[WerWolf]

СтажерЪ
Предлагаю

1тр.

1)Жим на наклонной (штанги,30градусов) 3*6
2)Пресс
3)Жим лежа 3*6
4)Бицепс с прямым грифом стоя 3*6

2тр.

1)Тяга штанги в наклоне 3*6
2)Подтягивания
3)Жим узким хватом 3*6
4)Становая тяга 5*5(вторая неделя 3*8)

3тр

1)Приседания 5*5(вторая неделя 3*8)
2)Голень
3)Плечевой жим штанги стоя 3*6
4)Шраги 3*6

[bafomest]

СтажерЪ

<span class="edit"><b>bafomest<br>Спасибо, конечно. Я чуть развернутее/конструктивнее? <br>Не оч. понял на счет зарастания жиром, во-первых. Во-вторых, на счет редких тренировок. Мой теоретический опыт (чтение книг, форумов, журналов), напротив, укрепил меня во мнении, что тренировки 4 и более раз в неделю - вредны, ибо нет времени для восстановления при нестероидном тренинге. <br></b> </span>

Увы, дружище, это только теоретический опыт. На практике все иначе, и если есть возможность тренироваться чаще, то определенно стоит ей пользоваться. Перегнуть тут палку не так просто, как пишет Макроберт (да, можно травмироваться, но это другой вопрос: сдуру можно и...)

Кстати, кто меньше читает умные книги, тот накачивается быстрее. Факт.

Про ожирение а я тож недаром написал. Нередко человек, который тренируется "по Макроберту", питается тож "по Макроберту", т.е., как истинный хардгейнер, ест все, что только можно откопать, ради желаемой "массы". При склонности к накоплению лишнего жира на фоне такого питания и редких тренировок (=малого расхода энергии) человек рискует быстро зарасти жиром. И сбросить его будет тяжко. Имею собственный негативный опыт.

Сообщение изменено: bafomest (27 мая 2008 - 02:40)

[СтажерЪ]

Спасибо всем откликнувшимся. Если позволите, несколько вопросов.

WerWolf

1. Тяга штанги в наклоне 3*6
2. Подтягивания
3. Жим узким хватом 3*6
4. Становая тяга 5*5(вторая неделя 3*8)

Подтягивания именно вторым номером, на уже чуть забитые мыщцы? На становую силы еще остануться? У меня обычно после становой или приседов силы остаются только на забивку всякой мелочевкой...

bafomest
Что касается питания - то это, увы, печальный факт. Стоит чуть дать слабину, так жир сразу и ползет. Потому практически на 100% вырезал из питания "быстрые" углеводы. Стараюсь налегать на свежие овощи, куры, индейку, чуть реже мясо и рыбу. <br>Ты утверждаешь, что имеет смысл тренироваться чаще 3-х раз в неделю. В моем представлении, если я буду ходить 4 раза, то это просто будет предел. Иначе я не то что восстанавливаться не успею полностью, но даже хоть сколько-то в себя прийти. ТОгда получается, что нужно ходить, условно, понедельник-вторник, четверг-пятница.<br>Предположим, что я разбиваю эти дни по группам мыщц. Понедельник - грудные, вторник - спина, четверг - ноги, пятница - плечевой пояс+руки. <br>При этом гарантировано по вторникам я буду ощущать дискомфорт в ряде мыщц, у меня останется общая физическая усталость. А я снова нагружу себя в зале по полной. Действительно ли это имеет смысл?

Сообщение изменено: СтажерЪ (27 мая 2008 - 09:31)

[World Creator]

Подскажите пожалуйста! За всё время своего кача (1,5 года) я перепробывал 3 программы.
1) понедельник - грудь + спина
среда - бицепс + трицепс
пятница - ноги + плечи

2) понедельник - грудь + бицепс
среда - спина + трицепс
пятница - ноги + плечи

3) понедеьник - грудь + трицепс
среда - спина + бицепс
пятница - ноги + плечи

И вот с завтрашнего дня я начинаю сушиться, прогу хочу сменить. Какую прогу можете мне посоветовать, которая будет наиболее эффективная после использования этих трёх, которая больше подходит для периода сушки!

[WerWolf]

СтажерЪ
Можно подтягивания 1 упр. делать,становая в конце,но если тебя интересует рекорд в данном упражнении -то в начале.
World Creator
Не вижу ни одной программы,впрочем тебе все равно в поиск.

[-=Arm=-]

Оцените плз програмку. Написал тренер в зале, но есть по ней сомнения. А тренер с другого зала сказал что пороет только на имии
________________________
1 - Жим + дожим
2 - Сведение в тренажере
3 - шраги
4 - сгибания на биц с грифом+сгибание с гантелями (суперсет)
5 - разгибание на блоке+французкий жим(суперсет)
6 - паампинг с пустым грифом
7 - пресс
________________________
Подтягивания узким хватом
отжимания широким хватом
тяга в наклоне на себя
жим штанги из за головы
разведение гантелей в стороны
шея
растяжка
________________________
гак присяд+разгибания ног(суперсет)
сгибания ног
голень
руки по самочувствию
пресс

апну чтоль

[ToSHa]

Здравствуйте. Хотел бы услышать комменты нащет своей программы:
Скаждым новым подходом, повышаю вес и снижаю кол-во повторений на 2 например: сгибание рук со штангой 1 подход 12 повторений вес 20,2 подход 10 повторений вес 25, 3 подход 8 повторений вес 30 (Мне так сказала инструкторша хочу узнать правильно ли это???)
День I
Бицепс:
Концентрированное сгибание одной руки с гантелей(сидя): 3 подхода 12/10/8
Сгибание рук со штангой(стоя): 3 подхода 12/10/8
Сгибание рук со штангой на скамье: 3 подхода 12/10/8
Спина:
Тяги верхнего блока перед собой: 3 подхода 12/10/8
Тяги нижнего блока к животу: 3 подхода 12/10/8
Тяги гантелей 1 рукой (наклонившись): 3 подхода 12/10/8

День II
Плечи:
Подъем штанги от груди(стоя): 3 подхода 12/10/8
Подъем гантелей от плечей(сидя): 3 подхода 12/10/8
Подъем штанги к подбородку(стоя): 3 подхода 12/10/8
Ноги:
Приседания со штангой: 3 подхода 12/10/8
Разгибание ног на тренажере(сидя): 3 подхода 12/10/8
Сгибание ног на тренажере(лежа): 3 подхода 12/10/8

День III
Грудь:
Жим лежа на прямой скамье: 3 подхода 12/10/8
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода 12/10/8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 30 градусов: 3 подхода 12/10/8
Разводка гантелей на наклонной скамье 30 градусов: 3 подхода 12/10/8
Трицепс:
Разгиание рук перед собой на верхнем блоке: 3 подхода 12/10/8
Разгибание рук на верхнем блоке (слегка согнувшись): 3 подхода 12/10/8
Разгибание руки с гантелей изза головы(стоя): 3 подхода 12/10/8
==================================================
Перед каждой тренеровкой разминка бег 1.5 км.
Затем пресс на наклонной скамье 3х20, поднимание согнутых ног 3х20

Сообщение изменено: ToSHa (27 мая 2008 - 10:06)

[Елдыбан]

ToSHa
Как я понимаю, вы новичок. Комплекс этот составляли вы или инструкторша?
Я бы посоветовал (всё имхо):
1) ноги, спину и плечи тренировать дважды в неделю;
2) снизить (или вообще убрать) кол-во упр-ний на бицепсы и трицепсы (сравните мышечные массивы "спина+ноги" и "бицепсы+трицепсы");
3) на ноги убрать разгибания и сгибания ног на тренажере и добавить становую тягу на прямых ногах;
4) в качестве разминки не бегать 1,5 км;
5) пресс выполнять в конце тренировки, а не в начале.
Насчет пирамиды со снижением повторов и повышением веса - можно и так.

[ToSHa]

ToSHa
Как я понимаю, вы новичок. Комплекс этот составляли вы или инструкторша?
Я бы посоветовал (всё имхо):
1) ноги, спину и плечи тренировать дважды в неделю;
2) снизить (или вообще убрать) кол-во упр-ний на бицепсы и трицепсы (сравните мышечные массивы "спина+ноги" и "бицепсы+трицепсы");
3) на ноги убрать разгибания и сгибания ног на тренажере и добавить становую тягу на прямых ногах;
4) в качестве разминки не бегать 1,5 км;
5) пресс выполнять в конце тренировки, а не в начале.
Насчет пирамиды со снижением повторов и повышением веса - можно и так.

Да я новичок, занимаюсь почти 2 месяца
1) Не понимаю зачем тренеровать ноги, спину, плечи 2 раза в неделю?
2) Для меня наиболле приоритетная задача прокачать руки нежели все остальное.
3) Инструкторша сказала: мол рано еще становую делать, делай эти упражения
4) А сколько бегать? (Чтобы жира лишнего не появлялось мне кажется 1.5 это даже мало, раньше бегал 2)
5) Ок.

[Елдыбан]

ToSHa

Да я новичок, занимаюсь почти 2 месяца
1) Не понимаю зачем тренеровать ноги, спину, плечи 2 раза в неделю?

Именно потому, что вы новичок: в первую очередь занятия должны преследовать цель улучшения техники, а ее лучше отрабатывать чаще, что возможно благодаря полной растренированности и общей слабости (или когда-то каким-то спортом увлекались? травм никаких раньше не было?).
А ноги, спина и плечи (как приоритеты) - признак серьезного и перспективного в плане роста подхода к тренингу, в отличие от... -

2) Для меня наиболле приоритетная задача прокачать руки нежели все остальное.

3) Инструкторша сказала: мол рано еще становую делать, делай эти упражения

А присед, который технически более сложен, не рано?

4) А сколько бегать?

А зачем бегать? На соревнования готовитесь или с сердечно-сосудистой системой совсем не слава богу?

Сообщение изменено: Елдыбан (28 мая 2008 - 12:14)

[ToSHa]

ToSHa

Именно потому, что вы новичок: в первую очередь занятия должны преследовать цель улучшения техники, а ее лучше отрабатывать чаще, что возможно благодаря полной растренированности и общей слабости (или когда-то каким-то спортом увлекались? травм никаких раньше не было?).
А ноги, спина и плечи (как приоритеты) - признак серьезного и перспективного в плане роста подхода к тренингу, в отличие от... -



А присед, который технически более сложен, не рано?


А зачем бегать? На соревнования готовитесь или с сердечно-сосудистой системой совсем не слава богу?

Ммм... если цель добиться общей растренерованности выполняя упражнения на спину, плечи, ноги. То я отвечу: нет я раньше спортом особо не увлекался, но 1.5 года подрабатываю на стройке после учебы, работа прямо скажем не из легких и сила у меня есть. Для примера: я хожу в зал с другом мы оба типичные эндоморфы одного и того же возраста, только жму я в 2 раза больше него.
Про присед, я выбрал его как замену тренажеру (незнаю как называется вобщем ложишься в "кресло" и выжимаешь ногами вверх) от него у меня после тренеровки пару дней болят суставы в области таза
Бегаю потому, что повторюсь я типичный ЭНДОМОРФ, за последние полгода скинул 30кг и боюсь их вернуть

[Валёк]

То: Тоша

Слишком большой объём тренировок. На первых порах у тебя будет кое какой прогресс, но это лишь временное явление. Дальше наступит плато тоесть застои и перетренированность.Запомни из состояния перетренированности выйти очень тяжело.
Твой график я бы рекомендовал тебе урезать ровно в половину. И не забывай то что ты ещё очень тяжело работаешь на своей работе, плюс к этому бегаешь, организму остаётся очень мало времени для востановления.

[Gromesh]

Хожу в тренажерку и тренер составил такую вот программу...
Расчитана на 2 раза в неделю в течении 2х месяцев, после ее прохождения составляется новая прикидка максимумов и начинается работа.
Как тренер говорит что программа быстрая итп бла бла бла...
Хочу услышать мнение профи по поводе нее.
Почему спрашиваю? НУ есть несколько причин. К примеру мне не очень понятно почему он пресс сделал только, хотя дома могу делать 30\3 к примеру.
Спасибо

Миниатюры

• 

[Monoceps]

Gromesh
Ну я хоть и не профи, но свои 5 коп. вставлю.
Непонимаю зачем заниматься по довольно сложному для новичка, заранее расписанному циклу имея в жиме 1ПМ аж в 50 кг?!
Набавляй потихоньку на каждой трене или вес или пару повторов. Как упрешься - сбрось немного, и в течении нескольких недель выходи на старые результаты. Вот и вся премудрость для начала.
А пресс - это такая же мышца и ее тоже надо тренировать интенсивно. Я бы делал скручивания с гантелью раз на 10-12. Если бы вообще делал. т.к. без них неплохо в базе работает.

[ToSHa]

То: Тоша

Слишком большой объём тренировок. На первых порах у тебя будет кое какой прогресс, но это лишь временное явление. Дальше наступит плато тоесть застои и перетренированность.Запомни из состояния перетренированности выйти очень тяжело.
Твой график я бы рекомендовал тебе урезать ровно в половину. И не забывай то что ты ещё очень тяжело работаешь на своей работе, плюс к этому бегаешь, организму остаётся очень мало времени для востановления.

А если я прозанимавшись 2 месяца по такой прогмамме сокращу ее в 2 раза ну или хотябы уберу по 1 упражнению для каждой группы мышц, мои рост не остановится? Ведь организм привык к высоким нагрузкам при их сокращении мышцы перестают расти ведь так?

[akelita]

Не обязательно, что при сокращении количесства упр и сетов мышца потеряет в объёме... Бывает и наоборот! Здесь надо учесть тот факт, что организм (тело) не может подобрать для себя количество упр ( он будет делать столько упр, сколько ты ему сигнализируешь. Куда ж ему деваться?), здесь ты ему должен помочь с помощью своих наблюдений и экспериментов! Может для какой-то отдельной мышцы ты выполняешь очень большой объём работы, который неприемлем для её роста, поэтому надо сократить...Смотри сам и наблюдай! Тренировочный дневник тебе в помощь!

[Rellas]

Здравствуйте, хотелось бы услышать советы по программе:

День 1:
Разминка минут 5 на беговой дорожке до пульса 130-140.
Руки:
Концентрированный подъем на бицепс
Подъем штанги EZ на бицепс стоя
Грудь:
Жим лежа
Разведение гантель

День 2:
Разминка
Становая тяга
Жим ногами
Пресс на тренажере

День 3:
Разминка
Спина:
Подтягивания
Тяга штанги в наклоне
Руки:
Трицепс

Во втором дне во время становой у меня всё упирается в спину, поэтому после неё иду и добиваю ноги жимом. Незнаю, может в первом дне добавить жим на грудь под углом, чтобы верхнюю грудь прорабатывать. Может куда добавить присяды, но незнаю ... после становой присяды не получаются, поэтому поставил жим. Тренеруюсь через день, иногда чаще. Что хотелось бы - наращивания мышечной массы, грудь, руки и широчайшие спины, да и вообще массивную спину и грудь.
Буду рад услышать советы и мнения, обязательно к ним прислушаюсь и сделаю выводы.

Сообщение изменено: Rellas (02 июня 2008 - 10:03)

[akelita]

В первый день поменял бы местами тренировку мышечных групп: грудь\бицепс. После жима лёжа добавь жимы на наклонной скамье.
Концентрированные подъёмы так же поставил бы 2 номером, т.к. это изоляция, изогнутый гриф поменял бы на прямой.

Не вижу приседаний в твоей программе, а они нужны! Плечи не тренируешь...

Что делаешь на трицепс?

Сколько во всех упр сетов и повторов? Это тоже немаловажно!

[Rellas]

Получается день 1 таким:
День 1:
Разминка
Грудь:
Жим лежа
Жим на наклонной скамье
Разведение гантель
Руки:
Подъем штанги на бицепс стоя (прямой гриф)
Концентрированный подъем на бицепс

А день 2 таким:
День 2:
Разминка
Становая тяга
Приседания
Плечи - подъем рук в стороны, стоя
Пресс на тренажере

Делаю по 3 сэта 12-10-8 повторов с увеличением веса, тоесть лесенкой. Перед каждой группой мышц делаю растяжку этой группы. На трицепс делаю жим книзу на блоке. В становой тяге всё упирается в спину, тоесть ноги еще много чего могут ... писал выше, что выбрал жим ногами потому что он более технично получается чем присяд, но раз присяды такое важное и более полезное упражнение то соглашусь, что лучше присяды и работа над техникой выполнения.

Сообщение изменено: Rellas (02 июня 2008 - 01:02)

[Валёк]

А если я прозанимавшись 2 месяца по такой прогмамме сокращу ее в 2 раза ну или хотябы уберу по 1 упражнению для каждой группы мышц, мои рост не остановится? Ведь организм привык к высоким нагрузкам при их сокращении мышцы перестают расти ведь так?

Нет Тоша это не так.

Организ не может работать постоянно с высокими нагрузками, особенно это касается молодых парней которые только начали качать железо, в их понимании только одно Чем больше тем Лучше. И такое понимание тренинга есть грубейшая ошибка новичка--- это ошибка стоит очень дорого, а иногда приводит к непоправимым последствиям.

На первом этапе тренировок как правило у всех пацанов идёт прирост массы примерно от 3 до 8 кг и в силе кил 20-30. но потом после 4-8 месяцев тренировок (у кого как я взял в общем) наступает так называемое плато или застой называть можно как хочешь. И вот тут уже нужно думать... но это уже тема другая.

Так что Тоша мой тебе совет. Перейди на двух дневный (два раза в неделю) тренинг, поработай пока в базовых упр. научись технически правильно исполнять упр, контролировать мышцы, чувствовать своё тело.

Поверь моему опыту-- больше не значет лучше.

А вот уже с осени перейдёшь на трёхдневный тренинг.

[ToSHa]

Не обязательно, что при сокращении количесства упр и сетов мышца потеряет в объёме... Бывает и наоборот! Здесь надо учесть тот факт, что организм (тело) не может подобрать для себя количество упр ( он будет делать столько упр, сколько ты ему сигнализируешь. Куда ж ему деваться?), здесь ты ему должен помочь с помощью своих наблюдений и экспериментов! Может для какой-то отдельной мышцы ты выполняешь очень большой объём работы, который неприемлем для её роста, поэтому надо сократить...Смотри сам и наблюдай! Тренировочный дневник тебе в помощь!

Дак вот почему в жиме лежа хоть убей не могу повысить рабочий вес! А я то думал, что если буду выполнять по 4 упр за тренеровку на грудь, то накачаю ее...

[ToSHa]

Нет Тоша это не так.

Организ не может работать постоянно с высокими нагрузками, особенно это касается молодых парней которые только начали качать железо, в их понимании только одно Чем больше тем Лучше. И такое понимание тренинга есть грубейшая ошибка новичка--- это ошибка стоит очень дорого, а иногда приводит к непоправимым последствиям.

На первом этапе тренировок как правило у всех пацанов идёт прирост массы примерно от 3 до 8 кг и в силе кил 20-30. но потом после 4-8 месяцев тренировок (у кого как я взял в общем) наступает так называемое плато или застой называть можно как хочешь. И вот тут уже нужно думать... но это уже тема другая.

Так что Тоша мой тебе совет. Перейди на двух дневный (два раза в неделю) тренинг, поработай пока в базовых упр. научись технически правильно исполнять упр, контролировать мышцы, чувствовать своё тело.

Поверь моему опыту-- больше не значет лучше.

А вот уже с осени перейдёшь на трёхдневный тренинг.

Спасибо. Так и поступлю. Но есть ряд вопросов:
1)Как лучше раскидать группы мышц по этим 2 дням?
2)По сколько упражнениий на группу мышц нужно выполнять?
3)И что наиболле важно какие упражнения из тех что я писал являются базовыми?

[akelita]

Дак вот почему в жиме лежа хоть убей не могу повысить рабочий вес! А я то думал, что если буду выполнять по 4 упр за тренеровку на грудь, то накачаю ее...

В жиме лёжа активно принимают участие трицепсы и передние дельты! Повысь силу этих мышц, может и попрёт! 4 упр на грудь это нормально, но важный аспект, это количество сетов в упражнении! Делай на мышцу не больше 9 сетов. И по своему наблюдению скажу тебе, что каждый сет до отказа доводить не надо, а только последний!

[ToSHa]

В жиме лёжа активно принимают участие трицепсы и передние дельты! Повысь силу этих мышц, может и попрёт! 4 упр на грудь это нормально, но важный аспект, это количество сетов в упражнении! Делай на мышцу не больше 9 сетов. И по своему наблюдению скажу тебе, что каждый сет до отказа доводить не надо, а только последний!

Что-то я вообще в корень запутался валек говорит сокращай тренеровку в 2 раза, вы говорите, мол 4 упр на группу это нормально, где же истина?

[akelita]

Ха, истина где-то рядом! Я выразил мнение по твоей программе непосредственно! Валёк тебе рекомендует перейти на тренинг всех мышечных групп за одну тренировку, при этом тренироваться всего 2 раза в неделю, делая упор на базу. И это верно! Для новичка - оптимальный вариант! А так как ты им и являешься, то БАЗА тебе очень поможет в последующем построении своего тела, когда ты перейдшь на раздельный тренинг... Удачи!

[ToSHa]

Кстати прислушался к вашим советам, вчера на тренероке скоратил кол-во упражнений на 1 и на повышении веса не зацикливался уделяя большее внимание технике в чем мне помог 1 накаченый чел которого я вижу каждую тренеровку, но все никак не доводилось с ним познакомиться . Вчера впервые понял, что даже смешные веса тяжело выжать последние пару повторов, если делаешь это без читинга, что честно говоря сложно.