6372 ответов в этой теме

[ole]

Я всегда покупаю вещи по  квалифицированной рекомендации, от людей с  большим опытом использования, некогда уже сильно ошибаться) Спасибо Александр.

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Тренировка мышц живота и кора: в чем разница?

⠀,
Когда люди слышат слова «кор» и «мышцы живота», они часто думают, что это одно и то же. Несмотря на схожесть этих понятий, у них есть некоторые различия. От этого зависят подходы к тренировкам, и как следствие, результат.
⠀,
Мышцы живота: 
⠀ ,
- Прямая мышца живота, косые мышцы живота и поперечная мышца живота.
- Основная функция: сгибание и ротация туловища.
⠀,
Мышцы кора:
⠀,
- Мышцы живота, спины, тазового пояса и промежности.
- Функция: наряду с основной функцией - это стабилизация и постуральный контроль.
⠀,
Упражнения для мышц живота (кранчи, ситапы) ориентированы на мышцы брюшной стенки, поэтому они не будут влиять на остальную часть тела, т.е. не будет такого эффекта, который достигается посредством упражнений для мышц кора (например, в плане улучшения постуры).
⠀,
Конечно, можно тренировать любые мышцы, ведь все зависит от целей, но не стоит пренебрегать упражнениями для мышц кора, поскольку они задействованы практически во всех видах физической активности, и, следовательно, работа с этими мышцами повышает эффективность любых тренировок и снижают риск получения травм.
⠀,
Примеры упражнений для мышц кора: «прогулка с чемоданом», «мертвый жук», жим Паллофа, планка, «птица-собака».
⠀,
Эти упражнения можно сделать перед тренировкой в качестве разминки/подготовки к движению или в конце тренировки.  ❗️

 

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

️ Диета и деменция (слабоумие)

Связан ли тип питания и диета с развитием слабоумия - вопрос, безусловно, интересный.

Авторы этой работы взяли и проанализировали взрослых европейцев среднего и пожилого возраста, у которых не было диагностировано слабоумие, отследив связи между частотой употребления разных классов продуктов питания и развитием деменции через 5 лет после начала периода наблюдения.
В анализ было включено около 340000 участников, порядка 900 случаев были включены в анализ для каждого класса продуктов питания. 

Большое потребление хлеба, умеренное общее потребление мяса и рыбы, а также низкое потребление овощей и фруктов были связаны с небольшим, но значимым снижением риска возникновения деменции, в то время как потребление птицы и зерновых - нет. 

Эти результаты, что интересно, несовместимы с часто обсуждаемой идеей о том, что средиземноморская диета связана с более низким риском развития деменции.

 

  https://www.mdpi.com...43/13/12/4500 

 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Это не база… CORE & MORE…

============
It’s not the basic stuff CORE & MORE…
- 

 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
#coreandmore #coreexercises #coreworkout #coretraining#corestrength #functionaltraining #functionalfitness #functionalstrength #functionalworkout #kettlebellworkout

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  322048365_1276473556270784_3059053460349585924_n.mp4    1,86Мб
•  321690352_1446295995898324_1438884590449639578_n.mp4    1,19Мб
•  320068368_487551666816804_4453584213924666026_n.mp4    1,48Мб
•  321862310_1346601376156543_2149194131367654457_n.mp4    1,11Мб
•  322298185_1209359183324071_4821437830008906947_n.mp4    1,05Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️ Разные веломышцы

Типология мышц у велогонщиков мирового класса, выступающих в разных дисциплинах и на разных дистанциях.
Классические легкоатлетические исследования показали, что у элитных спортсменов на выносливость наблюдается преобладание медленных мышечных волокон, тогда как у элитных спринтеров преобладают быстрые мышечные волокна. В элитном велоспорте окончательные данные о типологии мышц скудны, что может быть связано с методикой биопсии мышц. Неинвазивная оценка (без взятия образца мышцы у атлета) мышц с помощью измерения карнозина в мышцах позволила изучить типологию мышц у 80 велосипедистов мирового класса, выступающих в различных дисциплинах. Карнозин - это дипептид, имеющийся в скелетных мышцах и образующийся из бета-аланина и L-гистидина. Играет важную роль во время физических упражнений, особенно в мышцах, которые полагаются на анаэробный метаболизм, чтобы стимулировать активность при высокоинтенсивных сокращениях.

Содержание карнозина в мышцах 80 велосипедистов (4 BMX, 33 трековых, 8 велокроссов, 24 шоссейных велогонщика и 11 горных гонщиков) было измерено в камбаловидной и икроножной мышцах с помощью магнитно-резонансной спектроскопии. Велосипедисты на треке были разделены на гонщиков-спринтеров и гонщиков на выносливость на основе их рейтинга в UCI. Кроме того, шоссейные велосипедисты были дополнительно оценены на основе очков UCI, заработанных в однодневках и многодневках. 

 

  Представители BMX характеризуются преобладанием более быстрых волокон, чем велосипедисты, выступающие на треке, в велокроссе, на шоссе или в горных гонках. Трековые велогонщики также обладают более быстрыми волокнами по сравнению с горными и шоссейными велогонщиками. Более того, трековые спринтеры показали значительно более быстрые волокна по сравнению с трековыми гонщиками на выносливость. Интересно, что у шоссейных велогонщиков прослеживалась связь между преобладанием быстрых волокон (высокий суммарный z-показатель карнозина), и очками UCI, набранными во время однодневных.

Это исследование является первым, в котором исследовалась мышечная типология элитных велогонщиков в пяти основных велодисциплинах. Основываясь на результатах этого исследования, атлеты из кейрина, BMX, спринтеры и специалисты на дистанции от 500 м до 1 км могут считаться спортсменами с преобладанием быстрых волокон, что диктуется необходимостью производства максимально возможной мощности. Атлеты, выступающией в гонках на время, гонках с набором очков, скрэтче и омниуме (виды трековых гонок) могут быть классифицированы. как спортсмены с более промежуточной типологией мышц, так как им нужна комбинация спринта и выносливости. Индивидуальная гонка преследования, однодневки, циклокросс, горные гонки и веломногодневки - атлеты, выступающие здесь, имеют преимущественно медленные волокна, так как это в основном аэробные дисциплины. Поскольку мышечная типология хорошо коррелирует с дисциплиной и дистанцией как у мужчин, так и у женщин всех профессиональных уровней, она может быть важным фактором для нахождения талантов и оттачивания их мастерства.  

 

 https://journals.lww..._across.17.aspx    ️

 

 

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  322760129_1373275733409715_6167033445855048250_n.mp4    1,66Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 ❗️ ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА  

,
4 раунда
по 10 повторений каждого
60 секунд отдыха
,
1. SA Power Clean x10 (each side)
2. Staggered Stance Squat x10 (each side)
3. SA Push Press x10 (each side)
4. Bird Dog Row x10 (each side)
=======
FUNCTIONAL FULL BODY WORKOUT  
,
4 Rounds 
10 reps of each 
60 seconds of rest
,
1. SA Power Clean x10 (each side)
2. Staggered Stance Squat x10 (each side)
3. SA Push Press x10 (each side)
4. Bird Dog Row x10 (each side)
 ❗️

 

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman
#fullbodyworkout #fullbodyexercises #fullbody#dumbbellworkout #dumbbell #workout #workoutmotivation#hiit #hiitworkout #hiittraining #functionalexercises#тренировкасгантелями #гантели #тренировка

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  322781985_1126053751414345_1183111644243820468_n.mp4    2,07Мб
•  323076790_1089925675010998_7645954965990102430_n.mp4    2,21Мб
•  319062296_1208463073076123_543896102608791303_n.mp4    2,18Мб
•  321807626_724484055771636_1778390411099069026_n.mp4    2,24Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️​Экдистерон, как известно, уже несколько лет находится в списке мониторинга WADA, т.е. свойства этой субстанции влиять на результаты изучаются, в том числе, через сопоставление этих самых результатов и факта наличия следов экдистерона в пробах, т.к. субстанции из списка мониторинга лаборатории ищут точно так же как и запрещенные.

И вот, в ноябре, поляки опубликовали крайне интересное исследование, касающееся возможных источников экдистерона в пробах мочи, после употребления некоторых пищевых продуктов и использования косметических средств.

Источниками оказались: шпинат, чай из левзеи, крем с цианотисом. И если последние два, левзея и цианотис, в принципе, как раз и являются сырьем для получения экдистерона, то вот шпинат — совсем неочевидный источник данной субстанции.

Начнем со статистики: за два с половиной года наличие следов экдистерона было подтверждено в 507 пробах из 11 191, и это только в лаборатории Варшавы. Концентрации составили от 1 нг/мл до 2000 нг/мл. При этом было совершенно непонятно, является ли причиной этих следов потребление спортивного питания или что-то иное, связанное с пищей и/или косметикой. Содержание экдистерона в свежем шпинате, например, составляет 10 мкг/100 г. 

Получается, что в случае включения экдистерона в Запрещенный список, спортсменам придется запретить есть шпинат и продукты его содержащие (коих тьма, например некоторые виды спагетти, супы, маффины и т.д.), а это уже немного нарушение прав человека.
 

 

  Собственно, этим и озаботились поляки — какие цифры концентрации могут быть объяснены потреблением пищи, а какие — явным использованием спортивного питания?

Выяснилось, что после приема пасты (по-русски — макарон) со свежим шпинатом в моче наблюдается концентрация до 691 нг/мл, что довольно серьезно. Длится этот пик несколько часов, затем резко снижается, через 11 часов уже ничего нет. Пик после использования чая с левзеей составил примерно 500 нг/мл, в случае с остальными продуктами — еще ниже.

При этом после потребления спорпита с экдистероном, в некоторых случаях, пики примерно такие же, т.е. разделить, на основании концентрации, эти два сценария невозможно. Соответственно, включить экдистерон в Запрещенный список тоже невозможно, т.к. в дисквалы, получается, уйдут те, кто просто неудачно съел маффин с шпинатом перед допинг-контролем.

В общем мерзкие русские узбеки, на излете Союза, придумали экдистерон. Придумали, конечно же, специально, чтобы спустя тридцать лет все борцы с допингом мучались и не знали, как же его нормально запретить, даже если очень хочется. Виной всему, по большому счету, шпинат.

Ссылка на работу: https://pubmed.ncbi....gov/36480213/ 

 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️​​Вот вам полезная информация про определённые виды масел и тестостерон.

Ученые из Instituto de Investigaciones Bioquimicas de La Plato проверили влияние четырех диетических жиров на самцов крыс. Крысам давали соевое, оливковое, кокосовое масло и масло из виноградных косточек (в смеси с кормом) в течение 60 дней.
Оливковое и кокосовое масло привели к увеличению выработки тестостерона у крыс, а также к утяжелению яичек. Соевое масло и масло из виноградных косточек были полным провалом, не приводя ни к значительному увеличению тестостерона, ни к увеличению яичек.
Это работает, потому что клетки Лейдига в яичках превращают холестерин в тестостерон. Употребление большого количества кокосового или оливкового масла помогает клеткам Лейдига поглощать больше холестерина.
Кроме того, оливковое масло и кокосовое масло повышают активность фермента, участвующего в выработке тестостерона.
Если вы хотите повысить уровень тестостерона, сделайте кокосовое или оливковое масло основным источником жира. Готовьте на любом из этих масел, добавляйте их в протеиновые коктейли, сбрызгивайте приготовленные овощи оливковым маслом, добавляйте кокосовое масло в кофе или даже съедайте столовую ложку любого из них между приемами пищи. Помимо того, что он позволяет вам производить больше тестостерона, он также помогает подавить чувство голода.
Кроме того, убедитесь, что вы получаете достаточно жирных кислот омега-3 , которые также могут оптимизировать уровень тестостерона и привести к улучшению репродуктивного здоровья.
 ❗️

#функциональныйтренинг  #тренер  #лучшийтренер#shoulderrehab  #гири  #kettlebell #наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab  #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia  @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 

[ole]

 

 

️ Это не база… CORE & MORE…

============
It’s not the basic stuff CORE & MORE…
- 

 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
#coreandmore #coreexercises #coreworkout #coretraining#corestrength #functionaltraining #functionalfitness #functionalstrength #functionalworkout #kettlebellworkout

Офигенные варианты! А я всё пытался сидя рывок поделать- безуспешно. А стоя на колене - отлично и мне понравилось, что больше структур задействовано, чем при обычном рывке, тем более мне он привычен и приходится тяжелее снаряд брать, чего бы не хотелось.

[Александр Черепанов]

Офигенные варианты! А я всё пытался сидя рывок поделать- безуспешно. А стоя на колене - отлично и мне понравилось, что больше структур задействовано, чем при обычном рывке, тем более мне он привычен и приходится тяжелее снаряд брать, чего бы не хотелось.

 

 

 

️ РЫВОК СИДЯ. 2 варианта…
,
Рывок сидя на лавке и сидя на полу относятся к упражнениям СФП (Специальной Физической Подготовки) и обычные физкультурники-адепты работы с гирями вряд ли получат какие либо преференции от их использования в своей подготовке.
. 
И так, «что же это за звери такие» эти рывки? Визуально, со стороны, все кажется до банальности просто. Ровно до того момента, пока не возьмешь в руки гирю привычного для вашего рывка веса. 
.
Точно так же как и в стандартном рывке можно использовать две разные техники выполнения движения: силовую и баллистическую. Надеюсь не надо описывать в чем разница между этими 2 техниками?
,
Перейду к описанию…
,
РЫВОК СИДЯ НА ЛАВКЕ
,
- Силовой вариант. Садимся на самый край лавки. Гиря расположенная полу между ногами. Выполняем рывок по максимально короткой прямой. Опускаем руку со снарядом в и.п. Каждый последующий рывок фактически выполняется из положения «гиря стоит на полу;
- Баллистический вариант. Гиря расположенная полу между ногами. Первым движением выполняем свинг гирей, а далее выполняем рывок. Возвращаем снаряд в и.п. При этом гиря двигается вниз по небольшой дуге и уходит снова между ногами назад. Далее возникает баллистическое обратное движение заканчивающееся рывком.
,
В чем отличие от стандартного рывка? В положении сидя на лавке практически выключены из движения мышцы ног и ягодицы. Всю нагрузку берут на себя разгибатели спины, мышцы верхней части спины, дельтовидные и трицепсы.
 

  РЫВОК СИДЯ НА ПОЛУ
,
- Силовой вариант. Садимся на пол. Гиря расположенная полу между ногами. Выполняем рывок по максимально короткой прямой. Опускаем руку со снарядом в и.п. Каждый последующий рывок фактически выполняется из положения «гиря стоит на полу;
- Баллистический вариант. Гиря расположенна на полу со стороны противоположной рабочей руке ноги. Работа идет с использованием движений в горизонтальной плоскости, т.е. выполняется скручивание или ротация в грудном и поясничном отделах позвоночника. Первым движением выполняем тягу гири за счет скручивания, а далее движение переходит в собственно рывок. Возвращаем снаряд в и.п. При этом гиря двигается вниз по небольшой дуге назад. Далее возникает баллистическое обратное движение заканчивающееся рывком.
,
В чем отличие от стандартного рывка? В положении сидя на полу практически выключена вся цепочка разгибателей (хамстринги, ягодицы и разгибатели спины). Всю нагрузку берут на себя мышцы верхней части спины, дельтовидные и трицепсы.
,
Пробуйте! Удачи!
========= 

  JERK SITTING. 2 options…
,
Snatch sitting on a bench and sitting on the floor are SFP (Special Physical Training) exercises and ordinary kettlebell adept athletes are unlikely to receive any preferences from using them in their training.
.
And so, “what kind of animals are these” these jerks? Visually, from the outside, everything seems to be banal simple. Exactly until the moment when you pick up the weight of the usual weight for your snatch.
.
Just like in the standard snatch, you can use two different techniques for performing the movement: power and ballistic. I hope it is not necessary to describe what is the difference between these 2 techniques?
,
Let's go to the description...
,
JERK SITTING ON A BENCH
,
- Power option. We sit on the very edge of the bench. Kettlebell located on the floor between the legs. We perform a jerk along the shortest possible straight line. We lower the hand with the projectile in the sp. Each subsequent jerk is actually performed from the position “the kettlebell is on the floor;
- Ballistic option. Kettlebell located on the floor between the legs. With the first movement, we perform a swing with a kettlebell, and then we perform a jerk. We return the projectile to the sp. In this case, the weight moves down in a small arc and goes back between the legs again. Then there is a ballistic reverse movement ending with a jerk.
,
What is the difference from the standard jerk? In the sitting position on the bench, the muscles of the legs and buttocks are practically excluded from the movement. The entire load is taken on by the extensors of the back, the muscles of the upper back, deltoid and triceps. 

 

  JERK SITTING ON THE FLOOR
,
- Power option. We sit on the floor. Kettlebell located on the floor between the legs. We perform a jerk along the shortest possible straight line. We lower the hand with the projectile in the sp. Each subsequent jerk is actually performed from the position “the kettlebell is on the floor;
- Ballistic option. The kettlebell is located on the floor on the side of the leg opposite the working arm. The work is done using movements in the horizontal plane, i.e. twisting or rotation is performed in the thoracic and lumbar spine. With the first movement, we perform the traction of the kettlebell due to twisting, and then the movement turns into the jerk itself. We return the projectile to the sp. In this case, the weight moves down in a small arc backwards. Then there is a ballistic reverse movement ending with a jerk.
,
What is the difference from the standard jerk? In the sitting position on the floor, the entire extensor chain (hamstrings, buttocks and back extensors) is practically turned off. The entire load is taken by the muscles of the upper back, deltoid and triceps.
,
Try! Good luck!
--   ️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Прикрепленные файлы

•  322990714_1320585998795731_8878481627177753777_n.mp4    5,26Мб
•  320349088_863289344899973_4233845344956766005_n.mp4    5,34Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 ❗️ Thigh & Core

,
Предложение 3 x 30 с (на каждую сторону) с 15-секундным отдыхом.
========
Thigh & Core
,
Suggestion 3 x 30 s (per side) with 15 s rest.
,
1. Side lunge low center of gravity
2. Inclined sit-ups
3. Hip lift with "weight clamp"
4. Kneeling Diagonal Trap
5. Balance plank
6. Leg lift in side position
7. Shift weight
8. Side plank lift
9. Kneeling plate press
-- ❗️

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323360477_174277978568026_3479237040500164792_n.mp4    1,36Мб
•  321729615_881268606334074_7782379265474136314_n.mp4    2,65Мб
•  318673194_692852575837120_8854313452763575263_n.mp4    934,38К
•  323358334_1584496581990424_5155507440705253071_n.mp4    2,07Мб
•  322155333_1144809682904939_900879302216421599_n.mp4    253К
•  320034919_700411158164756_743797469554982343_n.mp4    1,32Мб
•  323086821_1200208390878896_5725752503375549244_n.mp4    1,3Мб
•  322678845_3356692207919173_6866781690861908534_n.mp4    1,41Мб
•  323067997_693795922423369_478196691792389036_n.mp4    1,55Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️  ПОВЫШАЙТЕ ВАШУ ОСНОВНУЮ ПОДГОТОВКУ 

-
  СОХРАНИТЕ  
 ОТМЕТЬТЕ друга, которому может быть полезен этот пост
-
Сегодняшний основной пост посвящен боковым мышцам кора, а точнее косым мышцам. Я разделил 4 движения на две части, где первые 2 движения сосредоточены на стабильности, а последние 2 — на укреплении посредством движения (сгибания в стороны).
,
Важной функцией косых мышц является контроль положения позвоночника и ограничение нежелательных движений позвоночника при движениях конечностей. Развитие кора как за счет устойчивости, так и за счет укрепления движений очень важно для облегчения болей в пояснице, повышения производительности и подготовки тела к более устойчивым травмам!
,
Тренируйте свое тело правильно!
,
Как всегда мир и движение  
===========
 LEVEL UP YOUR CORE TRAINING 
-
  SAVE to your core bag 
 TAG a friend who could benefit from this post 
-
Todays core post is focusing on your lateral core more specifically your obliques. I’ve divided the 4 movements into two parts where the first 2 movements focus on stability and the last 2 on strengthening through movement (side bending).
,
An important function of the obliques is to control spinal position and limit unwanted movement of the spine during movements of the extremities. Developing your core both through stability and strengthening movements is very important to aiding in lower back pain, improving performance, and prepping the body to be more resilient against injuries! 
,
Train your core the right way!
,
As always peace and movement   
- ❗️

 

 #клиентыпашут #функциональныйтренинг#тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell#наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman 
#corestrength #corestability #stabilitytraining#stabilityexercises #core #coreexercises #functionaltraining#functionalexercise #functionalmovement#тренировкастабильности #упражнениянастабильность

Миниатюры

• 
• 

Прикрепленные файлы

•  322176972_1228138728110490_9147713615940633680_n.mp4    3,27Мб
•  323073331_1853625141662476_188568790503616405_n.mp4    2,87Мб
•  322665451_8507743062600337_4119149900439591127_n.mp4    2Мб
•  321815223_108077035436469_2841305870475195282_n.mp4    1,69Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️ ТОРАКОЛЮМБАЛЬНАЯ ФАСЦИЯ

⠀,
[ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ]
⠀,,
Хотя сеть соединительной ткани непрерывна и ее трудно отделить, существует одна структура, прямо или косвенно связанная со многими тканями организма.
⠀,
тораколюмбальная фасция (TLF) представляет собой прочный соединительнотканный мостик, покрывающий дорсальный отдел позвоночника.
⠀,
TLF (светло-голубой на рис. 2) представляет собой трехмерный структурный композит, построенный из апоневротической и фасциальной плоскостей, которые соединяются вместе, чтобы окружить параспинальные мышцы и стабилизировать пояснично-крестцовый отдел позвоночника, имея при этом фасциальные связи сверху с черепом и со всеми конечностями.
⠀,
Чтобы понять взаимосвязанные функции тела, нужно понять структуру TLF!
⠀,
TLF состоит из 3 слоев (рис. 3-6):
,
1. Глубокий/передний слой: передняя фасция QL и задняя висцеральная стенка.
2. Средний слой: состоит из TVA, косых и QL мышц, которые прикрепляются к поперечным отросткам поясничных позвонков.
3. Задний слой: имеет две пластинки: поверхностную, являющуюся продолжением широчайшей мышцы спины, и глубокую, являющуюся отсеком, в котором находятся параспинальные мышцы.
⠀,
Связи от нижней конечности кверху:
двуглавая мышца бедра - крестцово-бугорная связка - нижний задний слой TLF - поясничные выпрямители/глубокий задний слой - нижняя задняя зубчатая мышца - грудные паравертебральные мышцы - ромбовидные мышцы - ременная мышца шеи - затылок (рис. 7,8).
⠀,
Другими звеньями являются ипсилатеральная перевязь широчайших мышц спины и контра-ягодичной мышцы, которая является продолжением задней поверхностной пластинки (рис. 9, 10).
⠀,
Косые мышцы и TVA сливаются и соединяются со средним и задним слоями, как видно слева (темно-синие волокна на рис. 2). Это функционально связывает вертикальные мышцы позвоночника с поперечными мышцами живота. 

 

  TLF служит функциональным центральным элементом для туловища и является общей соединительной тканью между нижней конечностью, туловищем и верхней конечностью.
⠀,
Это позволяет нам двигаться как единой функциональной системе и объясняет, почему дисфункция фасций может затрагивать области, далекие от локальной проблемы.
=========== 

 

  THORACOLUMBAR FASCIA
⠀,
[FUNCTIONAL ANATOMY]
⠀,,
Although the connective tissue network is continuous and difficult to separate, there is one structure that is directly or indirectly linked to many tissues in the body.
⠀,
The thoracolumbar fascia (TLF) is the strong connective tissue bridge that covers the dorsal spine region.
⠀,
The TLF (light blue in Pic 2) is a 3D structural composite built out of aponeurotic and fascial planes that unite together to surround the paraspinal muscles and stabilize the lumbosacral spine while having fascial connections superiorly to the cranium and into all extremities.
⠀,
To understand interconnected function of the body, one must understand the TLF structure!
⠀,
The TLF is composed of 3 layers (Pic 3-6):
,
1. Deep/Anterior layer: the anterior fascia of the QL and the posterior visceral wall
2. Middle layer: composed of the TVA, oblique and QL muscles which anchor to the transverse processes of the lumbar vertebrae 
3. Posterior layer: which has two lamina, superficial, which is a continuation of the Latissimus dorsi and the deep, which is the compartment that houses the paraspinal muscles
⠀,
The links from lower extremity superiorly: 
biceps fem - sacrotuberous ligament - inferior TLF posterior layer - lumbar erectors/deep posterior layer - serratus post inferior - thoracic paraspinals - rhomboids - splenius cervicus - occiput (Pic 7,8).
⠀,
The other links are the ipsilateral Latissimus dorsi - contra Glute max sling which is continuous with the posterior superficial lamina (Pic 9,10).
⠀,
The obliques and TVA blend and connect with the middle and posterior layers as seen on the left (darker blue fibers in Pic 2). This functionally links the vertical spinal muscles to the transverse abdominal muscles. 

 

  The TLF serves as a functional centerpiece for the trunk and is the common linking tissue between the lower extremity, trunk and upper extremity.
⠀,
This allows us to move like a connected, functional system and explains why fascial dysfunction can affect areas far from the local problem.
  ️
⠀
#anatomy #fascia #physiotherapy #osteopathy #medicine #анатомия #фасции #физиотерапия #остеопатия #медицина   ️

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

Поздравляю с Новым годом! Здоровья и мира всем!

Миниатюры

• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

️ Боковые прогулки гориллы с гирей для кондиционирования и тренировки движения

,
Это убийственная комбинация тренировок с отягощениями, кардио и боковых движений. Это невероятное упражнение для спортсменов, стремящихся улучшить свою силу и мощь в боковых движениях, а также свою физическую форму.
,
Паттерны боковых движений РЕДКО используются в большинстве тренировочных программ, особенно с отягощениями.
,
Это будет делать именно это, очень эффективно нацеливаясь на ягодицы, бедра, кор и нижнюю часть спины.
,
Для этого вам понадобится гантель или гиря и около 10 метров свободного пространства. Вы будете «ходить» из стороны в сторону вверх и вниз по полу, перемещая гантель вместе с собой.
,
Это очень простое движение, и как только вы его освоите, оно вам действительно понравится.
,
Я использую для этого 24 кг гирю... вы можете работать с довольно тяжелыми весами.
,
Установите гирю на пол и возьмитесь за ручку. Расставьте ноги достаточно широко, поставьте гирю за левую ногу (вы будете двигаться вправо). 

 

  Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую посмотреть это видео. Неподвижные изображения не очень хорошо передают движение, так как это упражнение основано на движении.
,
- Возьмите гирю и махните ею к правой ноге, стараясь, конечно, не поставить ее на ногу.
,
- Как только вы установите его, прыгайте вправо.
,
- Затем повторите, снова взяв гирю и взмахнув ею вправо. Вы должны стремиться сделать это движение быстрым... раскачивание, прыжок, раскачивание, прыжок и т. д. быстро двигаясь вверх и вниз по полу. Мы пытаемся двигаться как можно быстрее, чтобы действительно сосредоточиться на взрывном характере упражнения, а также на очень динамичном переносе веса гантели.
,
- Продолжайте идти примерно 10 метров.
,
Затем вернитесь, повернувшись лицом в ту же сторону, чтобы теперь вы двигались на левую сторону.
,
Я дважды поднимался и спускался по полу тренажерного зала, делая это, и обнаружил, что это невероятно эффективно для кардиотренировки и тренировки кора в дополнение к тренировке боковых движений.
,, 

 

  Теперь, для дополнительной работы, вы также можете добавить эспандер, так что вы делаете это похоже на прогулку монстра.
,
Просто сложите 42-дюймовую ленту пополам и проденьте ноги в петли.
,
Мне нравится надевать резинки чуть выше колен.
,
Затем используйте то же движение, что и раньше. Бандаж дает вам дополнительное боковое сопротивление при прыжках в сторону. Это чрезвычайно сложно и очень эффективно для увеличения нагрузки на среднюю и малую ягодичные мышцы.
,
В целом, это феноменальное упражнение для работы в модели бокового движения, особенно если вы спортсмен, стремящийся увеличить взрывную силу, выносливость и физическую форму в этой модели бокового движения.
,
Вы берете концепцию гориллы и используете ее с этой убийственной вариацией махов гири!
===== 

 

  Lateral Kettlebell Gorilla Walking For Conditioning And Movement Training
,
This is a killer combination of resistance-cardio and lateral movement training. It's an incredible exercise for athletes looking to improve their side-to-side strength and power, as well as their conditioning.
,
Lateral movement patterns are RARELY worked with most training programs, especially with resistance.
,
This is going to do exactly that, targeting the glutes, hips, core and lower back very effectively.
,
You're going to need a dumbbell or kettlebell and about 20 feet of floorspace to do it with. You're going to be "walking" laterally up and down the floor, shifting the dumbbell along with you as you go.
,
It's a very simple movement and once you get the hang of it, you're going to really enjoy it.
,
I'm using a 125 lb dumbbell for this...you can work up to using some fairly heavy weights with this.
,
Set the dumbbell on end and grip under the top set of plates. Set your feet fairly wide apart with the dumbbell over by your left foot (you'll be moving to the right).
,
I HIGHLY recommend watching the video for this one. Still pictures don't convey the movement very well since it is a movement-based exercise.
,
- Pick up the dumbbell and swing it over towards your right foot, being careful not to set it on your foot, of course.
,  
- Once you've set it down, hop to the right.
, 
- Then repeat, picking up the dumbbell again and swinging it to the right. You should strive to make this a fast movement...swing, hop, swing, hop, etc. moving quickly up and down the floor. We're trying to move as quickly as possible to really focus on the explosive nature of the exercise, as well as the very dynamic weight transfer of the dumbbell.
,
- Keep going for about 20 to 25 feet.
,
Then come back, facing the same way so that you're moving to your left side now. 

 

  I went up and down the gym floor twice doing this and found it incredibly effective for cardio and core training, on top of the lateral movement training.
,,
Now, for additional work, you can also add a resistance band, so you're doing this similar to a Monster Walk.
,
Just fold a 42 inch band in half then put your feet through the loops.
,
I like to set the bands just above the knees.
,
Then use the exact same movement as you did before. The banding gives you additional lateral resistance when hopping to the side. It's extremely challenging and very effective for increasing the workload on the gluteus medius and minimus.
,
Overall, this is a phenomenal exercise for working in a lateral movement pattern, especially if you're an athlete looking for increased explosive power, endurance and conditioning in that lateral movement pattern.
,
You take the gorilla concept and use it with this killer Kettlebell Swing variation as well!
-- ️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  323532321_1359339024602125_8896942665272508143_n.mp4    621К
•  322294110_3449055628717448_7937255518471624718_n.mp4    2,5Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

 

️ Пуловер с одной рукой

,
Этот вариант пуловера совершенно по-новому укрепит мышцы кора.
,
Пуловер с одной рукой усиливает активацию кора до предела. Есть компонент, препятствующий вращению и вращательной стабильности, которого нет в двусторонней или изоляционной версиях пуловера.
,
Добавьте задержку с поднятием ноги и вы обнаружите, что это одно из самых сложных основных упражнений. Это также невероятное движение для выявления и устранения дисбалансов по всей кинетической цепи.
==========
Pullover with one arm
,
This version of the pullover will strengthen the core muscles in a completely new way.
,
The one-arm pullover amplifies core activation to the limit. There is an anti-rotation and rotational stability component that is not present in the reversible or insulating versions of the pullover.
,
Add a leg raise hold and you'll find it's one of the hardest core exercises out there. It is also an incredible move to identify and correct imbalances throughout the kinetic chain.
--   ️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323585299_156564666779505_1766981337289357748_n.mp4    3,09Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️  Сильная, мощная нижняя часть тела является ключевым компонентом как спортивного превосходства, так и симметричного телосложения. Тем не менее, так много парней выполняют движения на автопилоте или даже вообще пропускают упражнения для ног, и единственное объяснение заключается в том, что они не хотят выполнять тяжелую работу.

,
 На протяжении десятилетий модными словами были «доминирование квадрицепсов».
,
 Так много сейчас, что многие квадрицепсы пострадали в спортзале. Вот два движения, которые зажигают квадрицепсы, которые вам нужно учитывать.
,
 Сисси приседания
,
Когда-то сисси-приседания были основой упражнений для ног бодибилдеров-чемпионов. Но по мере появления машин сисси-приседания постепенно отходили на второй план.
,
Прелесть сисси-приседаний в том, что вам не нужно ничего, кроме собственного веса. Убедитесь, что вы выполняете их с большим количеством повторений, используя полный диапазон движений — элемент растяжки — это то, что делает сисси-приседания такими эффективными строителями квадрицепсов.
,
И если вы действительно занимаетесь мазохизмом квадрицепсов, попробуйте суперсет этих плохих парней с разгибаниями ног до отказа.
,
 Перетаскивание саней
,
Есть много способов перетаскивания саней, но мы сосредоточимся на перетаскивании задним ходом. Станьте лицом к саням и тяните их назад, выпрямив руки с максимальной интенсивностью. Если это похоже на расслабляющую заднюю педаль, добавьте больше веса.
,
Перетаскивание саней поможет вам нарастить размер и силу квадрицепсов и поднимет вашу физическую форму до рекордно высокого уровня, в то время как количество жира в организме упадет до рекордно низкого уровня. Это движение также проверит силу вашего туловища и хватки, не создавая большой нагрузки на нижнюю часть спины.
========= 

 

   A strong, powerful lower body is a key component of both athletic dominance and a symmetrical physique. Yet, so many guys go through the motions on autopilot or even skip leg exercises altogether, and the only explanation is that they don’t want to do the hard work.
,
 For decades the buzz words were “quad dominance.”
,
 So much now that many a gym rate quad development has suffered. Here are two movements that torch the quads you need to consider
,
 Sissy Squat
,
Back in the day, sissy squats were a mainstay in the leg routines of champion bodybuilders. But as machines made their way in, sissy squats gradually fell into the background.
,
The beauty of sissy squats is that you need nothing beyond your own weight. Make sure to perform these for high reps using a full range of motion—the stretch element is what makes sissy squats such an effective quad builder.
,
And if you really engage in some quadriceps masochism, try supersetting these bad boys with leg extensions to failure.
,
 Sled Drag
,
There are plenty of ways to drag a sled, but we’re going to focus on backward drags. Face the sled and pull it backward with your arms straight at maximum intensity. If this looks like a relaxing back pedal, add more weight.
,
The sled drag will help you build size and strength in your quads and take your conditioning to a record high while your body fat drops to a record low. This movement will also test the strength of your torso and grip without placing a huge strain on your lower back
--   ️

 

 #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

Прикрепленные файлы

•  323530989_2608386665969321_2774464980326696106_n.mp4    1,49Мб
•  322556036_143365861843512_8280532537766758577_n.mp4    6,18Мб
•  319013317_1274724459751886_3874602476165949270_n.mp4    1,4Мб
•  322956228_898649421323507_1637963005158488250_n.mp4    3,99Мб
•  323538770_529953209195140_649097306197541581_n.mp4    714,27К

Сообщение изменено: Александр Черепанов (02 января 2023 - 09:41)

[Александр Черепанов]

Разное...

Прикрепленные файлы

•  321866697_470728131921282_8430554961015459463_n.mp4    1,4Мб
•  323711759_858632265346269_3507390686407120844_n.mp4    1,18Мб
•  321206281_1268405160766314_5254159731405150255_n.mp4    1,9Мб
•  323527789_1798011770573080_9080827947513292672_n.mp4    1,14Мб
•  323799971_164021093018613_8329499506594027265_n.mp4    2,38Мб

[Александр Черепанов]

Разное... 

Прикрепленные файлы

•  318816526_5851809198209813_3842452828362710948_n.mp4    955,57К
•  323816328_205869435310771_2090484827069082399_n.mp4    898,28К
•  323732693_862677931671691_7476631852625805160_n.mp4    1,07Мб
•  323732154_533677712045379_5372426209234131388_n.mp4    1,13Мб
•  323756892_876169553807434_2826196118723197532_n.mp4    1,43Мб

[Александр Черепанов]

Разное...

Прикрепленные файлы

•  322831262_912374186800445_8365274212819137710_n.mp4    662,38К
•  322071166_644920560724127_508656658728086574_n.mp4    1,73Мб
•  323756873_723620895650621_221608816190741114_n.mp4    1,69Мб
•  323748820_839861550647911_8379038399661437023_n.mp4    1,17Мб
•  323729764_5357968484307415_1895709160027209292_n.mp4    2,37Мб
•  322040253_151995230954564_7926583173733650103_n.mp4    1,06Мб
•  323532756_483190320598007_2010079894868418903_n.mp4    2,63Мб
•  323531570_205872922010615_4568634472232132225_n.mp4    1,54Мб
•  320258129_2051224225075318_1392458597056210489_n.mp4    2,13Мб

[Александр Черепанов]

 

 

 

❗️ Однократный прием [10 мл/кг/день] сока винограда продемонстрировал эргогенный эффект у бегунов-любителей за счет увеличения времени бега до истощения и повышает антиоксидантную активность.

=======
The single-dose intake [10 ml/kg/day] of purple grape juice demonstrated an ergogenic effect in recreational runners by increasing run time to exhaustion and increasing antioxidant activity.
, 
https://pubmed.ncbi....h.gov/31732851/  ❗️

 

 #функциональныйтренинг  #тренер #лучшийтренер#shoulderrehab  #гири  #kettlebell  #наукатренироваться#включимозги  #rehab  #prehab #bodyalex1  @bodyalex1@sportinjuryrussia  @notes_old_coach  @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 ❗️ Состоялся мой семинар «Спортивная реабилитация после травмы плеча» . Участники - Федерация Волейбола России, хоккейный клуб АкБарс, тренеры сети фитнес-клубов I LOVE SPORT и сети фитнес-клубов World Class, преподаватели кафедры спортивной реабилитологии Санкт-Петербургского педиатрического университета.

7 часов теории и практики, тестирование и сертификация. Let’s go  
-- ❗️

 

 #функциональныйтренинг  #тренер#лучшийтренер  #shoulderrehab  #гири #kettlebell#наукатренироваться  #включимозги  #rehab  #prehab#bodyalex1  @bodyalex1  @sportinjuryrussia @notes_old_coach@oldkettlebellman

Миниатюры

• 

Прикрепленные файлы

•  323687165_467109068942883_6657643769259457450_n.mp4    3,27Мб

[Александр Черепанов]

 

 

️ Была измерена обратная связь между диетическим креатином и депрессией (скорректированное отношение шансов (AOR) = 0,68, 95% ДИ: 0,52–0,88). Отрицательная связь диетического креатина с депрессией была наиболее сильной у женщин (AOR = 0,62, 95% ДИ: 0,40). –0,98), участники в возрасте 20–39 лет (AOR = 0,52, 95% ДИ: 0,34–0,79) и участники, не принимающие антидепрессанты/анксиолитики (AOR = 0,58, 95% ДИ: 0,43–0,77). отрицательная связь между диетическим креатином и депрессией в национальной репрезентативной когорте взрослых. Необходимы дальнейшие исследования для изучения роли креатина в депрессии, особенно среди женщин и на протяжении всей жизни.

,
Чтобы узнать больше о креатине, влияющем на производительность и здоровье, см. https://jissn.biomed...a-Xll7jjI7Ufk54 и https://essentialsof...wRjLQzRglLjfuDA
=========
An inverse association was measured between dietary creatine and depression (adjusted odds ratio (AOR) = 0.68, 95% CI: 0.52–0.88). Dietary creatine’s negative association with depression was strongest in females (AOR = 0.62, 95% CI: 0.40–0.98), participants aged 20–39 years (AOR = 0.52, 95% CI: 0.34–0.79) and participants not taking antidepressant/anxiolytic medication (AOR = 0.58, 95% CI: 0.43–0.77). Study results indicate a significant negative relationship between dietary creatine and depression in a nationally representative adult cohort. Further research is warranted to investigate the role creatine plays in depression, particularly among women and across the lifespan.
For more about creatine on performance and health, see https://jissn.biomed...a-Xll7jjI7Ufk54 and https://essentialsof...wRjLQzRglLjfuDA
-- ️

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman
 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

 

️ Кетоаналоги ВСАА – новый класс аминокислот в спортивной нутрициологии. Как известно, интенсивные пролонгированные тренировки вызывают катаболические процессы, проявляющиеся распадом белков мышечной ткани, а образующиеся при этом аминокислоты идут на получение энергии. Параллельно драматически растет в крови и в мышцах уровень аммиака, наряду с инозин-5-монофосфатом. Эти изменения сохраняются более часа после окончания физической нагрузки. Накопление аммиака – негативный фактор, снижающий переносимость тренировок, повышающий усталость и, как следствие, снижающий спортивные результаты. В этой ситуации прием внутрь (экзогенное поступление) дополнительных аминокислот, особенно с разветвленной цепью (ВСАА –аминокислоты лейцин, изолейцин, валин), - важный и необходимый путь нутритивной (питательной) поддержки спортсмена. Однако экспериментально и клинически доказано, что ВСАА в чистом виде приводит к еще большему увеличению уровня аммиака в крови из-за наличия в их структуре аминогрупп. В противоположность этому, альфа-кето-аналоги ВСАА (кето-лейцин, кето-изолейцин, кето-валин) и некоторых других аминокислот с разветвленной цепью, не только не являются донаторами аммиака в процессе метаболизма, но и наоборот, связывают его. В серии экспериментальных и клинических исследований (R.D de Almeida, E.S.Prado, C.D.Llosa, A.Magalhães-Neto, L.C.В.Cameron; Brit.J.Nutrition, 2011,105(12):1729-1733) за последние 6 лет показано, что употребление такой кетогенной диеты в течение 3-х дней мужчинами-велосипедистами на 35% снижает рост уровней аммиака в крови в процессе 2-х часовых интенсивных нагрузок на велотренажере, и в течение часа после окончания нагрузки. В рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом исследовании у 33 молодых велосипедистов Y.Liu и соавторы (2012) при более длительном (4-х недельном) приеме кетоаналогов аминокислот с разветвленной цепью в дозе 0,2 г/кг/день выявили значительное увеличение переносимости тренировок, повышение основных показателей физической готовности (эргогенный эффект) и стрессо-устойчивости. Сходные положительные изменения под влиянием альфа-кетоаналогов аминокислот получены в гребле, тхэквондо, гимнастике.  

 

  Дополнительно отмечено снижение нарушений мозговой деятельности при курсовом приеме кетоаналогов ВСАА и других кето-аминокислот. На сегодняшний день альфа-кетоаналоги аминокислот (кето-ВСАА) широко известны своими положительными эффектами в нефрологии (препарат Кетостерил), где они применяются уже более 10 лет у пациентов с хронической болезнью почек (ХБП) в сочетании с малобелковой диетой для усиления противоазотемического эффекта диетотерапии, торможения процесса накопления аммиака и отдаления потребности в диализной терапии. Теперь спектр действия этой группы нутритивно-метаболической поддержки (НМП) расширился за счет спортивной нутрициологии. В классификации средств нутритивно-метаболической поддержки (НМП) в спорте кето-ВСАА займут достойное место рядом с «родительской» группой аминокислот – ВСАА, в составе самого крупного класса «эргогенных» фармаконутриентов.
-- 

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️  ️Нужно ли делать кардио, чтобы сжигать жир?  ️

,
 Подпишитесь на @sportinjuryrussia, чтобы получать больше ежедневных советов по фитнесу! 
,
Ключевое слово здесь *нужно*.
⁣,
В то время как аэробные упражнения имеют бесчисленные преимущества для здоровья и должны быть включены в хорошо продуманную программу, это не означает, что «обязательны» делать кардио, чтобы сбросить жир. ⁣
⁣,
На самом деле, мы знаем, что потеря жира сводится к созданию дефицита калорий, поэтому сжигается больше калорий, чем мы едим, в течение длительного периода времени:
⁣,
 И это можно сделать, либо увеличив активность (добавив кардио, NEAT или больше общих упражнений), либо съев немного меньше калорий. ⁣
⁣,
Предполагая, что мы сопоставляем калории в обоих сценариях, результаты потери жира будут одинаковыми.⁣
⁣,
Конечно, мы можем утверждать, что один метод может быть «лучше», чем другой, и хотя это может быть так для некоторых, это определенно не для всех. ⁣
⁣,
То, что работает лучше всего и чего клиенту легче придерживаться, скорее всего, приведет к лучшим результатам в долгосрочной перспективе. ⁣
⁣,
Вы всегда используете кардио во время диеты? Если да, то почему? Давайте поговорим об этом! ⁣
⁣,
    Отмечайте тех, кому нужно увидеть этот пост!
========== 

 

   ️Do you need to do cardio to lose body fat?  ️
,
 Follow @sportinjuryrussia for more daily fitness tips! 
,
Key word here is *need*.
⁣,
While aerobic exercise has countless health-related benefits and should be included in a well rounded program.. this doesn't mean it's "mandatory" to do cardio in order to lose body fat. ⁣
⁣,
In fact, we know that fat loss comes down to creating a caloric deficit, therefore burning more calories than the ones we eat, for a prolingued period of time: ⁣
⁣,
 And that can be done by either increasing activity (adding cardio, NEAT or more overall exercise) or eating slightly less overall calories. ⁣
⁣,
Assuming we match the calories in both scenarios, the results in fat loss will be the same.⁣
⁣,
Sure, we could argue that a method may be "better" than the other, and while that could be the case for some, it certainly isn't for everyone. ⁣
⁣,
What works best and feels easier to adhere to for the client, will likely result in better results in the long term. ⁣
⁣,
Do you always use cardio when dieting ? If so, why? Let's talk about this! ⁣
⁣,
  TAG Somebody who needs to see this post!
--   

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 

[Александр Черепанов]

 

 

Количество белков для максимальной гипертрофии ?️

,,
Всегда было много путаницы, связанной с белком и его потреблением, не говоря уже о частоте гипертрофических результатов... Тем более, что исследования тоже не так ясны!
,
На самом деле, мы знаем, что время приема пищи и частота приема белков не играют важной роли (пока потребности в белке постоянно удовлетворяются), тем не менее, для максимизации синтеза белка, безусловно, существуют стратегии, которые могут дать небольшой результат и, возможно, работать лучше:
,
Фактически, исследования показывают, что распределение нашего потребления белка в пределах ~ 40 г качественного белка / еды улучшает MPS на 10-20% по сравнению с меньшим потреблением.
,
Максимальное количество MPS составляет около 30-40 г на один прием пищи, так что это идеально, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Это, в сочетании с правильными стратегиями тренировок, может свидетельствовать о том, что распределение потребления белка на более частые приемы пищи на самом деле может быть лучшей стратегией.
,
Но подождите, разве мы не поглощали только 30 г белка за один прием пищи?
,
Нет, на самом деле нет «потолка» того, сколько белка мы можем усвоить. На самом деле, здоровые люди усваивают весь съеденный белок.
,

Отметьте тех, кому нужно увидеть этот пост!
==========

 

 ️Protein Frequency to Maximize Hypertrophy ?
,,
There's always been a lot of confusion surrounding Protein and its intake, let alone the frequency in regards to hypertrophic results... Especially because the research isn't that clear either! 
,
In reality, we know that meal timing and protein frequency do not play an important role (as long as protein requirements are met chronically), yet, to maximize protein synthesis there are certainly strategies that may pffer a slight ende, and perhaps work better: 
,
In fact, research suggests that spreading our protein intake within ~40g of quality protein/meal improves MPS by 10-20% compared to smaller intakes. 
,
MPS is maximized at around 30-40g/meal, so that would be ideal if your goal is building muscle mass. This, combined with the right training strategies may suggest that spreading your protein intake in more frequent meals may actually be a better strategy. 
,
But wait, didn't we only absorb 30g of protein per meal ? 
,
No, in reality there's no "ceiling" on how much protein we can absorb. In fact, healthy people will absorb all of the ingested protein.
,

 

 References:
1. https://www.nutritio...cs.com/measure-
muscle-protein-synthesis/#78_Protein_distribution
2. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC,
McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S,
Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The
response of muscle protein synthesis following
whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893. PMID: 27511985;
PMCID: PMC4985555.
3. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE,
Glover El, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky
MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec
3. PMID: 19056590.
4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K,
Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein
synthesis rates subsequent to a meal in
response to increasing doses of whey protein
at rest and after resistance exercise. Am J Clin
Nutr. 2014 Jan; 99 (1):86-95. doi: 10.3945/ ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID:
24257722.
,
TAG Somebody who needs to see this post! 
--️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Альтернативные формы кофеина

Не ослабевает интерес спортсменов к эффектам низких доз кофеина (~ 200 мг или ~ 3 мг/кг) и применяемого в формах, отличных от капсул, кофе и спортивных напитков, а именно в виде жевательной резинки, батончиков, гелей, ополаскивателей полости рта, энергетических напитков и аэрозолей.

Жевательная резинка с кофеином (доза до 200 мг) быстрее всасывается через слизистую оболочку щеки по сравнению с использованием капсул и всасыванием их содержимого в желудочно-кишечном тракте, хотя общая скорость всасывания кофеина за определенный период времени не отличается. Быстрое всасывание может иметь важное значение во многих спортивных ситуациях. Жевательная резинка с кофеином улучшает показатели выносливости на велогонках, и есть ограниченные доказательства того, что повторный результат в велогонке и уровень выдаваемой мощности также могут быть улучшены.

Полоскание рта с кофеином может стимулировать нервы, напрямую связанные с мозгом, в дополнение к хорошей всасываемости кофеина во рту. Однако, несмотря на такие преимущества, полоскание рта с кофеином не оказывает значительного влияния на когнитивные способности. Использование раствора с кофеином для полоскания рта улучшило результат в коротком, высокоинтенсивном, повторном спринте в нормальном состоянии и при истощении гликогена, в то время как большая часть литературы указывает на отсутствие эргогенного воздействия на аэробную производительность, а влияние такого раствора на производительность при выполнении упражнений с отягощениями еще недостаточно изучены.

Исследования энергетических напитков с кофеином, как правило, не изучали индивидуальное влияние кофеина на производительность, что делает невозможными выводы об эффективности этой формы доставки кофеина. 

Аэрозоли с кофеином для полости рта и назальные спреи могут стимулировать нервы, имеющие “прямую связь” с мозгом и быстро попадать в кровь через слизистую и всасывание в легких, хотя существует небольшое количество доказательств эффективности кофеина, доставляемого таким образом. 

 

  В целом, необходимы дополнительные исследования, изучающие альтернативные формы доставки кофеина, включая прямые измерения активации мозга при попадании кофеина в кровь, а также исследования, изучающие влияние кофеина у тренированных мужчин и женщин.️ https://link.springe...279-017-0848-2.    ️

 

️ #функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 

️ Откуда берется супекомпенсация гликогена? ️

Суперкомпенсация гликогена после истощающих тренировок, может достигаться при помощи богатой углеводами диеты.
А за счет чего эта самая суперкомпенсация достигается?
На помощь приходит электронный микроскоп. Визуальный анализ отдельных частиц гликогена показал, что суперкомпенсация развивается путем увеличения количества частиц при увеличении их размера до субмаксимального.
Это позволяет организму быстро использовать гликоген, потому что слишком большие частицы могут ухудшить коэффициент использования.  

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

 Скрытый допинг в добавках

,
Кодекс WADA гласит: личная обязанность спортсменов - следить за тем, чтобы в их организм не попадали запрещенные субстанции. Спортсмены несут полную ответственность за любую запрещенную субстанцию, ее метаболиты или маркеры, обнаруженные в их пробах.
,
По средним оценкам, до 9% всех положительных результатов допинг-тестов в настоящее время принадлежат элитным спортсменам, использующими плохо маркированные спортивные добавки (Outram and Stewart, 2015).
,
Добавки в основном потребляются по причинам, связанным со здоровьем и производительностью в спорте, и при правильном их использовании они восполняют пробелы в диете, помогая более качественно восстанавливаться. Среди таких добавок множество имеет под собой большую научно-доказательную базу, например, кофеин или бикарбонат натрия.
,
К сожалению, многие производители не указывают ряд компонентов, содержащихся в добавках. Документально подтверждено, что некоторые пищевые добавки могут вызывать проблемы со здоровьем, а также содержат запрещенные вещества. Этому посвящено исследование, недавно опубликованное в Journal of Sports Science and Medicine. 

 

  Что сделали авторы? 

В четвертом квартале 2014 года проводился поиск в интернет-магазинах здорового питания, ориентированных на голландский рынок. В результате было отобрано и отправлено на анализ 66 продуктов от 21 бренда и 17 интернет-магазинов - продуктов, производитель которых утверждал, что они модулируют гормональную регуляцию, стимулируют набор мышечной массы, увеличивают потерю жира и/или повышают энергию. Все продукты были проанализированы на предмет допинга британской компанией LGC, занимающейся медико-биологическими исследованиями, ранее известной как Лаборатория государственной химии, с использованием расширенной версии их аккредитованного скрининга пищевых добавок.
,
Выбранные добавки были сгруппированы по различным позициям, повышающим производительность: моделирование гормональной регуляции, стимуляция набора мышечной массы, увеличение потери жира или повышение уровня энергии. Все эти функциональные категории определяются, как потенциально представляющие больший риск для спортсмена. 

 

  Что обнаружили?

Из 66 добавок к спортивному питанию 25 продуктов (38%) дали положительный результат на наличие допинговых веществ, 38 продуктов (58%) дали отрицательный результат, а результаты анализа 3 продуктов (4,5%) был неубедительными, но очевидно несущим вред здоровью.

Основные результаты

Количество положительных допинг-находок в добавках
Что это означает?
Можно еще раз перечитать выдержку из кодекса WADA. Спортсмен несет ответственность за все, что попадает в его организм.

Что делать?

Консультируйтесь ТОЛЬКО с квалифицированными и сертифицированными спортивными диетологами или нутрициологами (блогеры в их число, как правило, не входят).
Как общее правило - не слушайте тех, кто в первую очередь использует добавки и говорит о том, что “каждый спортсмен должен принимать этот продукт”.
Убедитесь, что партия добавок прошла проверку. Информация доступна на сайтах компаний-производителей. Если дается ссылка на непонятную/нерецензируемую “научную” литературу, не тратьте свое время на ее чтение.

 

  https://www.jssm.org...jssm-20-328.xml   

 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 
• 

[Александр Черепанов]

 

️ Болезненность мышц после тренировки

Болезненность мышц после тренировки - частое проявление необычной или интенсивной физической активности. Многие люди, регулярно тренирующиеся с отягощениями, считают, что болезненность мышц является одним из лучших показателей эффективности тренировок. Если посмотреть на эту позицию в историческом аспекте, существует убеждение, что болезненность является необходимым условием для роста и развития мышц.

Авторы статьи, опубликованной в Strength and Conditioning Journal, решили разобраться, как связан синдром отсроченной болезненности мышц (DOMS - delayed onset of muscle soreness) и качество тренировки.

Текущая теория предполагает, что мышечные боли связаны с их разрушением в результате чрезмерных или новых, непривычных упражнений. Хотя точные механизмы плохо изучены, болезненность, по-видимому, является продуктом воспаления, вызванного микроразрывами соединительной ткани, которая активирует болевые рецепторы (ноцицепторы) и, таким образом, усиливает болевые ощущения.

Болезненность может усугубляться отеком, оказывающим давление на мышечные волокна, что также стимулирует ноцицепторы. Мышечная болезненность более выражена, когда тренировка дает необычный/новый стимул для костно-мышечной системы. Хотя тренировки с концентрическими (вызывающими укорочение мышцы и перемещение места её прикрепления к кости, при этом движение конечности, обеспечиваемое сокращением данной мышцы, направлено против преодолеваемого сопротивления) или эксцентрическими (возникает при удлинении мышцы во время движения, вызванного другой силой или в ситуации, когда максимального усилия мышцы не хватает для преодоления противодействующей силы, в результате чего движение происходит в направлении воздействия внешней силы) сокращениями могут одинаково привести к болезненности, исследования показывают, что эксцентрические сокращения оказывают наиболее заметное влияние на выраженность болезненности. Как правило, боль становится заметной через 6-8 часов после интенсивных тренировок и достигает максимума примерно через 48 часов после тренировки. 

 

  Микроразрывы мышц в результате интенсивных тренировок приводят к трем следствиям:
- Воспаление. Предполагается, что острая воспалительная реакция - важный пусковой механизм для будущей гипертрофии.
- Сателлитные клетки. При стимуляции механическим стрессом сателлитные клетки стимулируют распространение новых клеток, которые сливаются с существующими, изменяя мышечную ткань (гипертрофия).
- Отек. Микроразрывы сопровождаются скоплением жидкости внутри мышечного волокна. Известно, что набухание клеток стимулирует анаболизм за счет комбинированного синтеза белка и уменьшения его распада.

Несмотря на распространенное мнение и данные некоторых исследований, доказательства наличия связи между микроразрывами мышц и гипертрофией, неубедительны. Было показано, что для развития гипертрофии не обязательно иметь мышечные поражения. Кроме того, чрезмерное повреждение оказывает значимое отрицательное влияние на качество тренировки и восстановление. Серьезный микроразрыв мышц снижает её способность к выработке силы на 50% или больше. Такое снижение обязательно изменит способность человека тренироваться снова с высокой интенсивностью, что приведет к ухудшению мышечного роста. Кроме того, выполнение тренировки во время фазы восстановления может замедлить общий процесс восстановления.
Принимая во внимание все факторы, можно предположить, что микроразрывы могут улучшить гипертрофию, но это лишь теория, часто не подтвержденная практикой. Подобно перевернутой U-образной кривой, многие биологические системы хорошо адаптируются при умеренном стрессе, но становятся напряженными, когда стресс превышает допустимый предел.

Можно предположить, что если микроразрывы действительно способствуют гипертрофии мышц, оптимальные преимущества будут получены при повреждении от легкого до умеренного. К сожалению, оптимальную степень повреждения мышц для их максимального роста, если таковая имеется, еще предстоит определить. 

 

  Как упоминалось ранее, мышечные микроразрывы вызывают мышечную болезненность, но доказательства того, что эти болезненные ощущения являются точным индикатором степени повреждения мышц, все еще сомнительны.
Вот 5 ситуаций, которые показывают, что степень болезненности не может предсказывать гипертрофию мышц:
- Отсутствие воспаления. Развитие воспаления после тренировки является предвестником ремоделирования тканей, но было показано, что можно чувствовать боль, не имея местных признаков воспаления. В исследовании, куда были включены участники, которым были предложены различные формы необычных эксцентрических упражнений (спуск с горы и спуск по лестнице), не было обнаружено маркёров воспаления после тренировки, несмотря на наличие сильной болезненности мышц. Эти результаты оправдывают настороженность при попытке использовать болезненность мышц в качестве меры адаптации мышц.
- Тип сокращения. Следует отметить, что длительные тесты на аэробную выносливость (марафон и велотренировки на длинные дистанции) с концентрическими сокращениями могут вызывать сильную болезненность мышц. Эти типы активностей обычно не связаны со значительной гипертрофией, что указывает на то, что сама по себе боль не обязательно сопровождает рост. 

 

  - Тип мышц. Как ни странно, многие бодибилдеры утверждают, что одни мышцы более чувствительны к боли, чем другие, говоря о том, что некоторые мышцы почти никогда не испытывают мышечной болезненности, в то время как другие почти всегда испытывают ее после тренировки. Поскольку у бодибилдеров наблюдается выраженная гипертрофия всех мышц, и тех, которые “склонны к болям” и тех, которые “не болят”, это ставит под сомнение предположение о том, что боль является обязательной для развития мышц.
- Типы упражнений. Было показано, что силовые тренировки, при которых максимальное напряжение приходится на более длинные мышцы, вызывают большую болезненность, чем тренировки, при которых максимальное напряжение приходится на более короткие мышцы. Согласно этой концепции, можно предположить, что тренировки, которые максимально нагружают мышцу при ее короткой длине, могут способствовать гипертрофии, не вызывая боли.
- Частота. Еще один фактор, который следует учитывать, это частота силовых тренировок, которая влияет на степень выраженности боли. Боль имеет тенденцию исчезать, когда мышца подвергается повторяющимся эпизодам одного и того же стимула/усилия. Таким образом, периодическая тренировка одной группы мышц уменьшит ее болезненность и при этом приведет к гипертрофии.

Факт: микроразрывы мышц, появляющиеся после силовых тренировок, связаны с гипертрофией. Поскольку болезненность является общим индикатором микроразрывов, боль может выступать в качестве сырой, необработанной информацией о том, возникли ли эти микроразрывы. С другой стороны, есть ряд стратегий, позволяющий минимизировать болезненность, например повторение одних и тех же упражнений, выполнение только концентрической фазы движения или выполнять только тех упражнений, которые прикладывают максимальное напряжение к укороченной мышце. 

 

  Безусловно, некоторые мышцы более подвержены болезненности, чем другие, и высокий уровень боли следует считать опасным, поскольку это признак того, что спортсмен превысил способность мышцы к эффективному самовосстановлению.
В итоге, все эти примеры напоминают о необходимости проявлять осторожность при разработке программы тренировок и тяжести нагрузки, учитывая низкую корреляцию между болезненностью и степенью разрушения мышц.

Использование степени болезненности при оценке качества тренировки ограничено и, следовательно, не должно использоваться в качестве предиктора гипертрофии.  

 

 https://journals.lww...ndicator.2.aspx      

️ 

#функциональныйтренинг #тренер #лучшийтренер #shoulderrehab #гири #kettlebell #наукатренироваться #включимозги #rehab #prehab #bodyalex1 @bodyalex1 @sportinjuryrussia @notes_old_coach @oldkettlebellman

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
•