103732 ответов в этой теме

[Старичок]

Облегчить боли я смог именно после такой вот становой, до этого я не мог больше двух часов ходить стоя.

Знакомая ситуация. От становой ушёл вообще, с болями распрощался с помощью гиперэкстензии и тягой в наклоне с упором груди в спинку лавки для жима (45 гр). 

Может это только мне так помогло. 

[Gjkmpjdfntkm]

Облегчить боли я смог

Какая травма была? Перелом, грыжа, что?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 декабря 2013 - 10:16)

[yurasonin]

Ну во первых это тема для новичков и судя по вашему профилю вы как раз подходите под эту категорию.
Во вторых расскажите механизм влияния "гормонов, вырабатываемых при тренировке ног", допустим на тренировку груди. Особенно ценно это узнать в контексте последующего двухнедельного перерыва.
В третьих какие "вейдоровские" и "витовские" принципы дадут синергию, которая кстати в чем будет заключаться?
В четвёртых. Какие там гормоны выделяются на тренировке и че там с ними дальше происходит?

На этом лично я данный вопрос закрываю ибо каждый учится на своих ошибках ))
Что касается ссылок. Примеров полно в тренирочных программах.

ну тогда смысл форумов? если каждый учится на ошибках, давайте все молча будем тренить зачем делиться опытом итд....
вы задали вопросы и закрыли для себя тему, чтож забавно.
синергию даст по предположениию  не то что вы написали, а частые тренировки, я исхожу из предположения что какие-то факторы тренировок  меняют гормональный уровень, но не надолго а если тренить часто,  что стимулирует увеличение  ядер мышечных  клеток и частые тренировки усиливают эффект.. а потом эти ядра обрастают инфраструктурой на что нужен отдых.. как-то так... популяризированы 2 системы частый тренинг- мало отдыха и  редкие тренировки много отдыха... на что я спрашиваю, а пробовал кто-то частые тренировки и много отдыха...  если ссылок так много на такие опыты, ну киньте мне парочку таких ссылок я собственно это и прошу только.
а то что опыт всему голова- это знаетели КЭП. для этого не нужнен никакой форум, а тут все таки форум, а не трен зал.
что же по поводу того как и что выделяется я скажу так: я не знаю, если вам известна теория роста мышц , прошу поделиться. я так понимаю протасенко доказал, что рост идет за счет днк единиц, а вот что  на это влияет так никто и не знает. все знают что надо ебашить кушать и колоть.(ирония)

Сообщение изменено: yurasonin (21 декабря 2013 - 11:48)

[Domus]

Вам в ветку Думай
Удачи в изысканиях
Что касается форума - я изначально ответил на ваш вопрос. Повторю еще раз. Такой подход приведет к регрессу за счет расстренированности и неоптимального выбора тренирочных параметров. Кстати, тренировка МГ раз в три недели - это мягко говоря не часто. И это ответ не из учебника, а из жизни.
Если реноме ответа вас не устроило - это уже ваши интимные проблемы.
Кстати Протасенко уже достаточно давно изменил свои представления по сравнению со своей первой публикацией.
Ну и напоследок.

Я не зря написал те вопросы. Так хочется разобраться? Учебник (а не форум или гугл) вам в помощь. Домашнюю работу каждый делает сам, КЭП

Сообщение изменено: Domus (22 декабря 2013 - 03:49)

[mi5terbig]

Приветствую всех форумчан!

 

Спасибо Domus'у за прошлые советы, немного восстановил форму. Вот такая была проблема:

Такая ситуация. Родился сын, начались бессонные ночи.. в зал чисто физически не успевал, уже 2 месяца не хожу. Являясь ярко выраженным эндоморфом, быстро обзавелся лишними килограммами и т.п. Вопрос следующий, есть ли смысл возобновлять тренировки, поддержание диеты при условии, что сон, как таковой, практически отсутствует? Сплю по 2-6 часов в сутки суммарно, урывками.. Раньше был более-менее стабильный 7+ часовой сон, поэтому вопросов не возникало, а сейчас боюсь навредить и телу и психике, что скажете ? Потихонечку начинать ? Или сначала полностью восстановить режим сна ?

Сейчас хочу подобрать силовую программу, посоветуйте. Цели (в порядке убывания приоритетов): поднять силовые показатели, масса. Показатели в профиле сегодняшние, беспокоит слабый жим.. Интересует программа 2 через 2 или 1 через 3 с упором на грудь. Восстанавливаюсь достаточно быстро, хочу попробовать 2 через 2 (3 раза в неделю не получится, работа 2/2).

Насколько я понимаю, чтобы расти в дальнейшем, необходимы все бОльшие нагрузки, то есть бОльшие веса. А у меня как-то получается что визуально эффект ощутим, а веса за год практически не выросли. 

Сообщение изменено: mi5terbig (22 декабря 2013 - 09:54)

[Domus]

Добрый день! Как наследник?)))
Навскидку три варианта:
Посмотрите в Азах пример силового цикла для начинающих. Если программа понравится - можем подкорректировать под ваши условия

Второй вариант - базовая программа Лайла Макдональда в разделе Тренинг

Третий ХСТ - тема находится в том же разделе. В АЗАХ в посте тренинг должна быть ее модификация, сделанная Майком Казаковым. На мой взгляд очень удачная

[mi5terbig]

Добрый день! Как наследник?)))

Добрый! Наследник растет, спасибо. За 2,5 месяца набрал 2,6 кг и 12 см, богатырь! Весь в отца Уже агукает и, как мне кажется, с нетерпением ждет когда его папка будет с собой в зал таскать  

Сейчас посмотрю программы, отпишусь.

[mi5terbig]

1. Силовой цикл для новичков в Азах.

Рассматривал эту программу, понравилась, на лифтерскую похожа. Смутил отдых 48-72 часа, для 1/3 много, для 2/2 мало. Только многое не понятно. Программа рассчитана на 7 недель, 1 фаза - 4 недели, на каждой из которых я делаю упражнения из дней 1-2-3, 2 фаза - 3 недели, также 1-2-3 дня. Дальше написано, что совсем не понятно: 

Микроцикл (неделя №  8)
день1
присед легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
жим лёжа легко 3 разм.+3х3 ( 80% от 1пм)
гиперэкстензия легко 2-3 подхода
Отдых 72-96 часов

день2
Проходка
Присед
Жим лёжа
Становая тяга
Неделя отдыха перед новым циклом

 

Потом описание фаз вначале и в конце поста не совпадают.

день 1
1.присед тяжело 2-3 разминочн.+ 4-5пх5р(прогрессия от 65-70% от 1пм на 1й неделе до 75-80% от 1пм или от 12пм к 8пм на 5й)

Фаза 1.
Основные упражнения- присед/жим лёжа/становая тяга.
Пример построения тренировки жима лёжа (приседа) 1пм=100 кг
Тяжёлые тренировки-
Микроцикл (Неделя) № 1 45 кгх8. 60 кгх6 .70 кг 5х5р

 

2. программа Лайла Макдональда.

Если брать ее, то работать 2 дня подряд по программе и 2 дня отдых ?

 

Думаю выбрать 1 или 2. Первая больше нравится, разобраться только надо. У Макдональда слишком много ног, в частности, голени, нет ?

Сообщение изменено: mi5terbig (22 декабря 2013 - 10:44)

[Domus]

Честно говоря в контексте вашей ситуации я все таки склоняюсь ко второму варианту. Предлагаю его использовать в режиме три тренировки в неделю через день. То есть за две недели вы нагрузите каждую МГ 3 раза. По упражнениям - можно и голень добавить. Напишите свое видение - там подправим

Сообщение изменено: Domus (22 декабря 2013 - 10:50)

[Gjkmpjdfntkm]

я спрашиваю, а пробовал кто-то частые тренировки и много отдыха

Ссылки например:

Догграп 4 недели загрузки 2 разгрузки

БООСТ 1 развивающия хрен знает сколько поддерживающих

Кокляев говорит если вы уперлись это надо переработать, снизить веса и ждать пока не почувствуете что готовы

Любой цикл

Гомональный отклик говорят - крохи не надейтесь на него. Важен уровень на протяжении всего времени, а не 15 минут после трени

 

обрастают инфраструктурой на что нужен отдых

Походу не полный отдых, что-то делать надо. Гипертрофия не только обрастание структурами про которые вы говорите, что-то теряется очень быстро, что-то отдыхает гораздо дольше чем растут ваши "структуры" поэтому все это сложно. Не ищите истину как Гребень говорил: "Находит не тот кто ищет, а тот кто не искал" Надо обеспечить прогрессию нагрузки и обеспечить организм всем строй материалом. Стали сильнее - стали больше

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (22 декабря 2013 - 11:00)

[mi5terbig]

Честно говоря в контексте вашей ситуации я все таки склоняюсь ко второму варианту. Предлагаю его использовать в режиме три тренировки в неделю через день. То есть за две недели вы нагрузите каждую МГ 3 раза. По упражнениям - можно и голень добавить. Напишите свое видение - там подправим

Хорошо. Только три тренировки в неделю через день не получится, так как я работаю 2 через 2, и рабочие дни начинаются очень рано и заканчиваются очень поздно. Может заниматься 2 через 2, но чтобы увеличить время отдыха ходить в 1-й день днем, а во 2-й - вечером ? Программу не изменять ? Почему-то хочется поменять голень сидя на низ спины в 1-м. Во 2-м делать жим под углом или дельты стоя/ сидя ? С учетом того, что хотелось бы упор на жим, может что еще в день верха добавить, например, разводку ?

[Domus]

2 через 2 в предложенном вами варианте вполне приемлемы
Что касается компоновки упражнений. Я с телефона, поэтому выложите вариант с вашими изменениями сюда

[mi5terbig]

1 день (низ тела)

 

гиперэкстензия 2-3х12-15 (1-2 мин отдыха)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга на прямых 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

сгибания ног на тренажере 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

пресс скручивание туловища/ ног 3х15-20 (чередовать или оба каждый раз?)

 

Убрал голень стоя, добавил низ спины - гиперэкстензию

 

2 день (верх тела)

жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим под углом 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

 

Оставил жим под углом вместо сидя/ стоя

Тяга сверху лучше за или перед головой ? По Делавье не имеет значение

Можно заменить тягу в наклоне на тягу в тренажере Хаммер ? Если да, то какой хват ? Верт/ гориз ?

[mi5terbig]

Ах да, и делать ли разминочные подходы ? Например, 1 подход с 60-65% рабочего веса или 2 с 50% и 75% ?

[Domus]

1 день (низ тела)
 
гиперэкстензия 2-3х12-15 (1-2 мин отдыха)
приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга на прямых 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
сгибания ног на тренажере 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
пресс скручивание туловища/ ног 3х15-20 (чередовать или оба каждый раз?)
ЧЕРЕДОВАТЬ
 
Убрал голень стоя, добавил низ спины - гиперэкстензию
 ЧЕРЕДУЙТЕ ГОЛЕНЬ СТОЯ И СИДЯ
2 день (верх тела)
жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)
жим под углом 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)
трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)
 
Оставил жим под углом вместо сидя/ стоя
ПОЙДЕТ
Тяга сверху лучше за или перед головой ? По Делавье не имеет значение
Тяга к груди (перед головой)
Можно заменить тягу в наклоне на тягу в тренажере Хаммер ? Если да, то какой хват ? Верт/ гориз ?
Можно. Нейтральный (вертикальный)

Ах да, и делать ли разминочные подходы ? Например, 1 подход с 60-65% рабочего веса или 2 с 50% и 75% ?

В многосуставных - 2 разминочных
В изоляции (руки / голень) - один

[mi5terbig]

Спасибо, все ясно.

Последние 2 вопроса.

1) Бицепс и трицепс все равно что делать ? Предполагаю штанга/ гантели стоя - бицепс, брусья/ верх блок на шраге - трицепс.

2) У нас нет тренажера на голень стоя. Раньше я делал просто на какой-нибудь возвышенности с гантелей в руке поочередно каждую ногу, подойдет такой вариант ?

[Domus]

1)нормальные варианты . Но лучше без брусьев
2) так еще продуктивней будет чем голень стоя в станке

[mi5terbig]

Замечательно, уж который раз большое спасибо. Еще пару кг скину и приступлю. Закончу - отпишусь о результатах

[Domus]

На здоровье!!!

[Maxim22]

Don VOVCHIK,а что мешать людям не делать выводом о здоровье по форуму? У меня проблемы с поясницей не из-за тяги)), они просто есть и давно до зала. Я не смогу становую и тягу(без упора грудью) сделать с весом без последствий для позвонка.

[mi5terbig]

На здоровье!!!

Суммировал и привел в читабельный вид. При желании можно использовать как готовую программу для набора массы 2 через 2, итак:

Программа Лайла Макдональда для набора массы.

Модификация by Domus 2/2.

 

Эта программа для тренирующегося среднего уровня.

программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня

 

2 разминки в многосуставных упражнениях 50%, 75% от рабочих весов

1 разминка в изоляции (руки/ голень) 60-65%

 

1 день (низ тела)

 

гиперэкстензия 2-3х12-15 (1-2 мин отдыха)

приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга на прямых 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

сгибания ног на тренажере 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) /голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) (чередовать)

пресс скручивание туловища/ ног 3х15-20 (чередовать)

  

2 день (верх тела)

 

жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха)

тяга штанги в наклоне /тяга в Хаммере 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) (хват вертикальный)

жим под углом 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

тяга сверху (к груди)/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха)

трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха)

бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха) 

 

Занятия 2 через 2 (2 дня подряд тренировки, 2 дня отдых), 1 цикл в 4 дня. Всего 14 циклов, 28 тренировок, 56 дней.

 

Веса.

1,2 цикл (1-4 тренировка) 80-85% от лучшего результата

3,4 цикл (5-8 тренировка) 90-95%

5,6 цикл (9-12 тренировка) 100% (вышли на свой лучший результат)

7-14 цикл (13-28 тренировка) пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения

15 цикл начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов

 

Все сеты 1-4 цикла (1-8 тренировка) не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко.

5-6 цикл выходим на свой лучший результат.

Цель следующих оставшихся циклов (7-14) - постараться продвинутся как можно дальше в рабочих весах. 

Как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес. После 14-го цикла вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес. Еесли вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов.

Сообщение изменено: mi5terbig (22 декабря 2013 - 04:55)

[Domus]

Ну не думаю что мои уточнения и корректировки под вашу ситуацию тянут на модификацию, но как один из возможных вариантов имеет право на жизнь )))

Сообщение изменено: Domus (22 декабря 2013 - 05:13)

[Disturbance]

Добрый день!

 

Возвращаюсь в зал после 9 месяцев перерыва. Похудел ~15 кг. С 89-87 до 70-72. 

 

Занятия будут через день. Продолжительность ~30 минут, не более. 

 

1 день.

Приседания со штангой на груди;

Жим стоя штанги;

Жим гантелей сидя;

Предплечье.

 

2 день.

Становая тяга;

Тяга вертикального грифа к груди;

Тяга гантели в наклоне;

ПШНБ.

 

3 день.

Жим лежа на наклонной скамье;

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье;

Пресс.

 

Подходы: 3х15 \ 3х12 \ 3х10 \ 4х8* \ 4х6* (потом заново, после недели халявы).

*добавляется подход во всех упр. кроме тяги гантели, жиме гантели лежа\сидя.  

С каждой тренировкой вес накидывается. 

 

Если есть грубые ошибки, укажите пжлста. 

Спасибо.

 

 

 

 

 

 

[mi5terbig]

Ну не думаю что мои уточнения и корректировки под вашу ситуацию тянут на модификацию, но как один из возможных вариантов имеет право на жизнь )))

Ну да ) Кроме того, я ни разу не встречал на форуме готовую программу 2 через 2, еще кому-нибудь пригодится обязательно.

[Железякин]

Добрый день!
 
Возвращаюсь в зал после 9 месяцев перерыва. Похудел ~15 кг. С 89-87 до 70-72. 
 
Занятия будут через день. Продолжительность ~30 минут, не более. 
 
1 день.
Приседания со штангой на груди;
Жим стоя штанги;
Жим гантелей сидя;
Предплечье.
 
2 день.
Становая тяга;
Тяга вертикального грифа к груди;
Тяга гантели в наклоне;
ПШНБ.
 
3 день.
Жим лежа на наклонной скамье;
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье;
Пресс.
 
Подходы: 3х15 \ 3х12 \ 3х10 \ 4х8* \ 4х6* (потом заново, после недели халявы).
*добавляется подход во всех упр. кроме тяги гантели, жиме гантели лежа\сидя.  
С каждой тренировкой вес накидывается. 
 
Если есть грубые ошибки, укажите пжлста. 
Спасибо.

Вы это сами придумали?
Куча непинятных дублей.
Прогрессия то же не очень ясна.
Нагрузка по дням будет перехлестываться.

Сравните свое описание с вышенаписанным, разницу должны заметить по описанию.
Мой совет будет либо фулбади либо тяни толкай, плюс линейная прогрес ия. Ссылки есть в азах.

[mi5terbig]

Кстати, а

Как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес. 

 

В первом сете = в первом подходе ?

[Domus]

Да

[LOS]

Какая травма была? Перелом, грыжа, что?

 

Ни перелома, ни грыжи, повезло. Это мне уже спустя года, лет пять назад, рассказал знакомый массажист. Он вправил две грыжи моей жене, прошло пять лет, у неё всё в порядке. Посоветовал растягиваться, плавать, и еще кое что.

 

В мои 19 лет, мой "тренер"(сосед), посоветовал, в том числе, делать наклоны со штангой на плечах. Про разминку я тогда не знал. ) Как результат, при ахождении в стоячем положении больше часа, начинались сильные боли в пояснице. С годам чуток прошло, потом "заделал" таким вариантом становой, плюс неск. упражнений.

 

P.S. Прошу прощения за задержку в ответах, у меня недавно появились две больших причинкы очень маленького возраста. С головой и памятью сейчас дружу не очень. )

[Maxim22]

Знакомая ситуация. От становой ушёл вообще, с болями распрощался с помощью гиперэкстензии и тягой в наклоне с упором груди в спинку лавки для жима (45 гр). 

Может это только мне так помогло. 

тягу с упором груди делаете гантелями или штангой??, мне для поясницы гиперэкстензия с весом очень помогает.

[Gjkmpjdfntkm]

Ни перелома, ни грыжи

Ну радикулит, остеохондроз или банальное защемление врят ли можно назвать травмой))

Вот в чем вопрос - стоит ли делать становую тягу для натурала, в качестве базового упражнения, для закладывания дальнейшего роста мышечной массы?

Поэтому можете не делать тягу, если не хотите, - этому не надо искать оправданий Без любого упражнения можно обойтись