103732 ответов в этой теме

[Железякин]

sachados, ну я тоже  достаточно далеко захожу без пояса в приседе. на пике все ж одеваю " что бы было "   можно и без пояса конечно выйти , но с ним скорее психологически спокойнее ( видимо в силу привычки )

[Lexxx]

Не знаю стоит ли всерьёз обсуждать вопрос "Затягиваться ли мне пояс на две дырки больше или нет?"

По-моему, овчинка выделки не стоит.

 

На самом деле для меня не затянутый пояс вообще не имеет смысла, ибо на выдохе будет сидеть свободно, почти болтаться.

 

Вторая, сугубо утилитарная причина. Если я еду в спортзал не на машине, вся моя поклажа - это небольшой рюкзак, куда помещаются мыльно-рыльные и форма, шейкер лезет уже с трудом. А значит поясом предстоит пользоваться общим, а они у нас в клубе самые большие M-ки, то есть человеку моих габаритов придётся затягиваться, чтобы зацепить хотя бы крайние 2 дырки пояса.

 

У меня привычка с единоборств - дышать животом.

При вдохе живот идет вперед немного, при выдохе напрягается и втягивается.

 

Ну и соответственно при сильной затяжке мне сложно животом дышать.

Поддерживаюший спину эффект (валик пояса упирается в поясницу) есть и при менее плотной затяжке.

Тогда проблема не в поясе, а в дыхании. Дышите грудью.

Сообщение изменено: Lexxx (20 декабря 2013 - 02:41)

[wswd]

День 1 Жим штанги наклонный 3х10 Подтягивания узкий обратный хват 3х8 (если легко то с весом) Присед 3х12 Протяжка к груди широкий хват 2х12 Бицепс гантели сидя угол 60 2х12 Икры / пресс - без фанатизма День 2 Тяга в наклоне 3х10 Отжимания от брусьев (с весом?) 3х10 Жим гантелей сидя 2х12 Жим ногами 3х15 Сгибание ног лежа 2х15

 

домус, а чем эта программа будет лучше моей?:

 

день1

присед 3х10

ЖЛ 3х10

тяга шт. в накл. 3х10

армейский 3х10

пшнб 3х10

 

день2

становая 3х10

армейский 3х10

подтягивания широким 3х10

ЖЛ узким 3х10

пшнб 3х10

[Domus]

она не лучше и не хуже.

речь шла о смене упражений и перестройки схемы нагрузок, так как судя по всему ты уже психологически привык к предыдущей программе

[wswd]

Domus,

 

ок, спасибо! с понедельника буду по ней тренить! пару вопросов по ней

 

Я думаю что можно еще потренироваться по фулбади. Предлагаю немного поменять тренировочную сетку в контексте движений и несколько сократить объем тренировки. 

Как вариант на 10 недель (2+ 8) при трехразовых тренировках в неделю

День 1

Жим штанги наклонный 3х10

Подтягивания узкий обратный хват 3х8 (если легко то с весом)

Присед 3х12 

Протяжка к груди широкий хват 2х12

Бицепс гантели сидя угол 60 2х12

Икры / пресс - без фанатизма

День 2

Тяга в наклоне 3х10

Отжимания от брусьев (с весом?) 3х10

Жим гантелей сидя 2х12

Жим ногами 3х15

Сгибание ног лежа 2х15

2 недели "вводные". Отработайте технику движений и подберите адекватные рабочие веса (выполнение всего протокола движения без отказа)

Затем 8 недель основного тренинга. Снизьте изгачальные веса на 10-15% и потихоньку добавляйте. За весами сильно не гонитесь в отжиманиях и протяжке. 

 

1. для чего сократить объем тренировки? у меня была слишком объемная? всего-лишь 15 подходов за тренировку не считая пресса и разминочных. всегда думал что это очень мало)) 

 

2. жим штанги на наклонной это под 45 градусов головой вверх? 

 

3. а если заменить для груди брусья или жим штанги на наклонной на жим гантелей? или брусья и штанга на наклонной эффективнее?

 

4. в дне 1 почему подтягивания узким хватом? там ведь спина практически не работает? может лучше широким? или заменить другим упр-ем? и почему 8 повторов а не 10?

 

5. почему в протяжке и бицепс гантели сидя угол 60 всего по 2 подхода?

 

теперь вопросы по день 2

 

6. тяга в наклоне чего? штанги, гант., т-грифа ? 

 

7. отжимания от брусьев широким хватом?

 

8. почему жим гантелей сидя всего 2 подхода?

 

9. и самое главное, почему нет упр-я на бицепс в дне 2?

 

10. программа на 10 недель. а потом что? сплит? я вам напишу тогда после того как пройду эту программу, проконсультируете меня что делать дальше?)))

 

11. а что если вот так?:

 

день 1

ЖЛ штанги наклонный

тяга чего-нибудь к спине))

присед

протяжка широким к груди

бицепс гант угол 60 сидя

 

день 2

подтягивания широким

брусья широким

бицепс сидя с EZ-грифом

жим гантелей сидя

фр. жим

 

по подходам и повторам я в растерянности))

 

[Domus]

1. Для того чтобы сосредоточиться на прогрессии рабочих весов
2. Да
3. Это хорошая связка которая отлично себя зарекомендовала
4. Глянь на мою спину ))) работает еще как. Плюс дополнительная стимуляция бицепса
5. Потому что в базовых движениях они (дельты и руки) уже свой тренировочный стимул получили
6. Штанги
7. Да
8. Пункт 5
9. Потому что упор на бицепс у тебя в первый день при подтягиваниях и гантели
10. Да
11. Я могу предложить еще 100500 вариантов.

[wswd]

11. Я могу предложить еще 100500 вариантов.

но такой вариант как я предложил тоже подойдет? там у нас в основном в дне 2 отличия. подходы и повторы я подставлю такие-же как и у вас. или у меня перебор?))

[Domus]

Это тебе уже решать
Свое мнение по тренировочной схеме я уже высказал

[sokol78]

Если  болевые ощущения не проходят со временем и мешают нормально заниматься, надо обращаться к врачу.

Хирург точно скажет, потянута связка или нет, что там за боль в лопатке и т. д. Выпишет какую-нибудь разогревающую мазь и/или пилюльки. Самолечение или игнорирование проблемы редко приводит к хорошему результату.

 

По программе.

 

Если Вы себя считаете новичком, то уберите из первой программы гиперэкстензию.

Оставьте:

Приседания со штангой

Жим штанги на наклонной скамье

Тяга штанги в наклоне или Тяга верхнего блока к груди

Жим штанги стоя

Поочерёдный подъём гантели на бицепс на скамье Скотта

Разгибания рук на верхнем блоке

Подъём ног в висе (на перекладине или на брусьях)

 

В каждом упражнении - 1-2 разминочных подхода по 15 повторений. Далее 4 рабочих подхода по 8 раз.

 

Нагрузку увеличиваем двусторонне:

Например, в жиме лёжа ваш рабочий вес позволяет сделать  в первом подходе 8 раз, во втором - 8, в третьем уже 7, в четвёртом 5.

На следующей тренировке Ваша задача сделать +1 повторение, к тем подходам, где  было менее 8 повторений.

И так от занятия к занятию, пока все четыре подхода с этим весом не будут выполнены технически верно 8 раз. Достигнув этой скромной цели, на следующей тренировке прибавьте вес на штанге на 2,5-5 кг и начинайте его "осваивать" по приведенной мной выше схеме.

 

 

Программа выполняется 2-3 раза в неделю без каких-либо изменений на протяжении 8 недель. Рабочие веса, подходы и повторения фиксируются в дневнике. Туда же можно записать вес тела и обмеры "окружностей" тела "до" и "после". Все измерения проводятся в сравнительно одинаковых условиях, например утром натощак. С точки зрения обывателя - причуда, но зато достигнутые килограммы и сантиметры хорошо мотивируют. Ведь этот результат можно пощупать, в отличие от отражения в зеркале.

 

 

Потренировался сегодня по этой программе.

Впечатления - положительные .

 

Интересно, восемь недель фуллбади 4*8 это подготовка к 5*5?

 

Удивился, насколько маленький у меня сейчас рабочий вес в Жим штанги на наклонной скамье. Прилично меньше, чем в жиме узким хватом.

От жима лежа едва 60% набирается.

 

Болевых ощущений в местах травм не было.

 

Сама тренировка показалась несколько более халявной, чем обычно.

Видимо, рабочие веса пока не совсем соответствуют.

В добивочных упражнениях подбивало сделать побольше повторений.

Особенно блок на трицепс как то не "вставлял".

 

Пресс сделал 4*12, так как меньше совсем халявой показалось.

Буду дальше осваивать сию программу, мне вроде-бы подходит .

[Lexxx]

Интересно, восемь недель фуллбади 4*8 это подготовка к 5*5?

Нет.

Силовые циклы в первый год занятий не используют.

Скажу больше, если эта программа будет работать  больше 8 недель, то ничего менять не надо. От добра добра не ищут.

Здесь 8 недель это минимум. Обязательно измерьте и зафиксируйте на бумаге окружности бедра, талии, бицепса, груди, голени и шеи, а также стартовый вес.

 

Сама тренировка показалась несколько более халявной, чем обычно.

Видимо, рабочие веса пока не совсем соответствуют.

Задача первых двух тренировок как раз правильно подобрать рабочие веса в упражнениях. Но ни в коем случае не гонитесь за большими весами. На начальном этапе Вы все равно никого ими не удивите, а застопорить прогресс или, не дай Бог, снова травмироваться можно легко.

 

Особенно блок на трицепс как то не "вставлял".

Надо смотреть технику выполнения и тренажёр, на котором делаете.

Если совсем не пойдёт упражнение,  можно будет заменить на другое.

 

Пресс сделал 4*12, так как меньше совсем халявой показалось.

Пресс так и надо было делать. Четыре подхода на максимальное количество раз, а не на 6 или 12. Это я забыл написать в самой программе.

Где делали подъёмы ног? В висе на перекладине или на специальном тренажёре/брусьях?

 

Рад, что Вы практик и все советы тут же поехали воплощать в жизнь.

Сообщение изменено: Lexxx (20 декабря 2013 - 10:56)

[Ikar]

Сама тренировка показалась несколько более халявной, чем обычно.

В идеале ВСЕ тренировки программы/цыкла кажутся халявными, но дают прогресс.

[sokol78]

Lexxx,

 

Спасибо Вам за участие!

 

Пресс делал на тренажере с брусьями, там еще под спину сделан надувной полушар (лучше объяснить не могу). Поднимал ноги где то до уровня глаз.

 

В упражнениях на пресс у меня первыми проявляются боли в спине (это уже очень давняя тема), сам пресс еще может пахать какое-то время . Из-за этого слишком много делать не могу.

В одном подходе доходил до 30 раз (на тренажере). Дальше спину ломит конкретно.

Как только проявляется боль в пояснице - останавливаюсь.

 

А какая может быть замена добивки на трицепс?

Много раз слышал, что в упражнениях на блоках максимальный эффект от 12-15 повторов, а тут восемь.

Французский жим лежа делал раньше, вроде нормально шло.

Жим узким хватом видимо не подойдет - итак жимов уже два.

[Lexxx]

Пресс делал на тренажере с брусьями, там еще под спину сделан надувной полушар (лучше объяснить не могу). Поднимал ноги где то до уровня глаз.

Комбинированный тренажёр, где одновременно есть и брусья, и спинка с подлокотниками для подъёмов ног в висе. Правильно?

Вообще более эффективным считается подъём ног в висе на перекладине. Но Вы говорили, что у Вас проблема с запястьем, так что пока лучше делайте на брусьях.

 

 

В упражнениях на пресс у меня первыми проявляются боли в спине (это уже очень давняя тема), сам пресс еще может пахать какое-то время . Из-за этого слишком много делать не могу.

Я подозреваю, что речь идёт об обратно-наклонной скамье, с валиком для ног ("римский стул")? Если да, то Вы почти наверняка делали каждое повторение полностью. Когда  в нижней точке торс полностью распрямлён, а Вы всей поверхностью спины касаетесь скамейки. Если я снова угадал, то так делать упражнение не надо ни в коем случае.Так даже здоровая поясница заболит.

 

А какая может быть замена добивки на трицепс?

Много раз слышал, что в упражнениях на блоках максимальный эффект от 12-15 повторов, а тут восемь.

Французский жим лежа делал раньше, вроде нормально шло.

Жим узким хватом видимо не подойдет - итак жимов уже два.

Вы мыслите в правильном направлении. Конечно же вариант разгибаний!

 

Предлагаю всё-таки так быстро не сдаваться и попробовать подкорректировать технику разгибаний рук на верхнем блоке. Посмотрите в ютьюбе технику упражнения. В нашем клубе, кстати, придерживались противоположной точки зрения. Прижимались спиной к раме верхнего блока, брались за короткую прямую рукоятку узким прямым хватом и, прижимая локти к туловища плавным непрерывным движением (без пауз наверху и внизу) делали положенное количество разгибаний. Канат двигался в считанных миллиметрах от носа и если зазеваешься (а тренажёры у нас все были самоварные, в хорошей смазке) оставлял на нем след от графитовой смазки. Повторение не засчтывалось, если для того чтобы добить его, атлет наклонялся вперёд.

 

Если на следующей тренировке с новым рабочим весом всё равно не "зацепит", поменяем разгибания на верхнем блоке на что-нибудь другое.

Сообщение изменено: Lexxx (20 декабря 2013 - 11:58)

[Типъ]

Про бинты на суставы я понял. А что насчет т. н. суппортов? Они вроде фиксируют мягко + греют. Или они исключают связки из тренировки? После травмы локтя хочется теперь на оставшиеся суставы что-нибудь напялить, как-то предохраниться. Что скажете?

И еще вопрос: у меня есть протрузии дисков, тренер дал упражнение присед с пустым грифом в Смитте (да еще и с ремнем), сказал, мол, можно будет постепенно вешать вес. Я, правда, ремень не надеваю, спина после этого не беспокоит. Вопрос такой: имеет ли вообще смысл такое упражнение без веса? И имеет ли смысл рисковать, этот вес увеличивая?

[Железякин]

Типъ, суппорты... имхо, если психологически легче или остываете быстро то да. Я когда в холодном зале занимаюсь могу и в свиторе начинать, все по месту решается.

Чем смит с протрузиями должен помочь, честно говоря не знаю, у меня объяснений нет на сей счет. Я б наверно с блином на груди приседал бы, имхо. И жал ногами, только технично, что бы спину не включать.
А про ремень мы выше все вместе разобрались.

[Типъ]

суппорты... имхо, если психологически легче или остываете быстро то да.

То есть суппорты не мешают тренироваться связкам, я правильно понимаю?

Чем смит с протрузиями должен помочь, честно говоря не знаю, у меня объяснений нет на сей счет. Я б наверно с блином на груди приседал бы, имхо. И жал ногами, только технично, что бы спину не включать.

Ну это типа разминка получается, наверное. Потом у меня платформа. Для спины комфортное упражнение. 

[Железякин]

Суппорты как я понимаю не фиксируют сустав, оставляя полную подвижность, по сути как элемент одежды, а значит не подменяют работу связок и мышц.
Ну и ок. Я присто смит чуток недолюбливаю из за жеского рисунка движения. Не совсем естемтвенного. Но это на любителя.

[Domus]

Насчет коленных суппортов не знаю, так как пока не использовал (но планирую кстати). Могу поделиться субъективными ощущениям от локтевых суппортов. Так уж вышло пару месяцев назад что из за изменения техники жима я потянул связки на бицепсах (и такое бывает). Стал тренироваться в локтевых суппортах. По ощущениям:
1. Свободу не особо ограничивает, но определенную компрессию чувствовал
2. Сохраняет тепло
Руки прошли. Но в первую очередь из за отказа от провоцирующего эту проблему движения
Поэтому чудес не ждите но определенная польза есть. Насколько эта польза стоит потраченных денег (около 2,5 р) - это другой вопрос

[Типъ]

Насколько эта польза стоит потраченных денег (около 2,5 р) - это другой вопрос

Я брал Мэд Макс за 470 руб. один налокотник. Наколенники - по 700. Удивило только, что XL еле натянул на свою дрищеватую ручку. Может, и не надо мне качаться

[Domus]

Ну можно и бинт медицинский купить и им обмотаться )))
Я о Rehband'е говорил
Мне кстати L великовата
Может и впрямь тебе не надо качаться?

[*Серега*]

читая и читая форум мог бы сказать чем больше я знаю тем яснее мое не знание. это не так. больше подходит чем больше я знаю тем больше я не знаю. на моем месте другой скажет если программа работает то не рыпайся. я может как и зделаю НО если можно хоть на 1% улутшеть возьму на карандашь.

к сказал дон хуан из карлоса кастаньеды ПЕРЕД ТЕМ КАК ВЫБИРАЯ ПУТЬ ВЗВЕСЬ ВСЕ ЗА И ПРОТИВ, ВЫБРАВ НЕ СОМНЕВАЙСЯ И ИДИ ИБО ТВОИ СОМНЕНИЯ САЖАЮТ ТВОЮ ВОЛЮ. а изменив питание и стиль жизни (тренировки) сила воли ай как нужна. пока все идет гладко, рука растет, силовые тоже, талия вообще приятно. но выбор не зделан.
вопросики у меня на минусовом ккалораже.
1) на сколько раз оптимально пожать штангу в подходах к примеру 6 или 10 или 12
2) сколько общиж подходов за треню оптимально на фулбоди новичкам. к примеру у меня 18-21
с зала ухожу с ощущением недотрена охото повторить но боюсь перетрна т.к. перетрен хуже недотрена. вес подбираю что в последнем подходе еле дожимаю/дотягиваю кроме становой. (старая травма)

[Domus]

Отвечу тебе также рядом пословиц )))
1. Лучшее - враг хорошего
Как правило, попытки итенсифицировать результат и найти золотой Грааль приводят к прямо противоположному результату
2. Спеши медленно
Попытка выполнить пятилетку в трехлетний срок заканчивается либо провалом либо не дай Бог травмой
3. Меньше знаешь - больше жмешь (с)
Знания нужны, но не они являются самоцелью при занятиях в тренажерном зале. Твой лучший советчик и судья - тренировочный дневник, зеркало, весы и см.лента

По твоим вопросам.
Я тебе вроде уже писал - что магия цифр 6 или 10 повторов достаточно условна. Используй вес с которым технично можешь выполнить от 8 до 12 повтор. Использование весов с которыми можешь выполнить 6 и менее повторов несет в себе высокий риск травмы особенно на начальном уровне.

2. 18-22 подхода вполне нормальный диапазон.

Если говорить о натуральном тренинге, то из двух зол лучше выбрать недотренированность, а не перетреннированность.
Если не ошибаюсь Ли Хейни сказал - с тренировки надо уходить больным (уставшим), а не инвалидом (убитым в хлам).

[yurasonin]

Будет расстреннированность и топтание на месте в лучшем случае. А скорей всего будет откат.

На форуме есть аналогичный пример любителя ВИТ. Вначале небольшой рост обусловленный эффектом новичка, затем в течение пары лет - застой.
Гормональная система и гомеостаз не работают по принципу выключателя. Кстати что такое "синергия по гормонаке" и "синергия восстановительных способностей"?

и что за пример на форуме? можно ссылку? моя практика показывала, что сначла при частом тренинге идет эффект новичка, а потом эффект идет при боле редких тренировках..
про синергию имелось введу предположение,ч то н в ответ на какие-то посттренировочные факторы организм выделяет гормоны типа гормона роста там.. и если делать  тренировки подряд  ( миеется ввиду через день или  каый день а не в один день)то этих гормонов будет больше... и гормоны  вызванные реакцией на тренировку ног будут влиять и на другие группы и эффект  на грудные будет больше чем если ноги не тренировать.. и соответственно на ноги больше чем если грудбь не тренировать итд итп. но с другой стороны группы будут кушать гормоны предназначенные другим группам 
 (Синергия — комбинированное воздействие факторов, характеризующееся тем, что их объединённое действие существенно превосходит эффект каждого отдельно взятого компонента и их простой суммы)
другими словами идет сочетание эффектов вейдровского тренинга и витовского.. от вейдера идет синерги по стрессу и реакции, а от вит отдых и восстановление.

Сообщение изменено: yurasonin (21 декабря 2013 - 09:20)

[yurasonin]

yurasonin, показываю наглядно . Берем чудо техники- унитаз.  жмем на кнопку...  нам кажется что этого мало и мы еще 4 раза подряд нажимаем в  надежде что воды выльется больше ....  потом то он наполниться ... 

в общем как то так  на деле получается )))

ну через минуту-две бачок наполнится так... я имел  ввиду не тренинг суперсетом "все в один день" когда делаются разные группы в один день, а иначе, что каждый день новая группа, но  дни тренировок идут с небольшим перерывом, например 3 тренировки в течение 5 дней или вообще каждый день  "а ля арнольд" . потом идет отдых "а ля ментцер".. мне вот такой "велосипед" пришел в голову, наверняка кто-то так тренил, должен был кто-то пробовать, вот интересно почитать было бы.

[Domus]

Ну во первых это тема для новичков и судя по вашему профилю вы как раз подходите под эту категорию.
Во вторых расскажите механизм влияния "гормонов, вырабатываемых при тренировке ног", допустим на тренировку груди. Особенно ценно это узнать в контексте последующего двухнедельного перерыва.
В третьих какие "вейдоровские" и "витовские" принципы дадут синергию, которая кстати в чем будет заключаться?
В четвёртых. Какие там гормоны выделяются на тренировке и че там с ними дальше происходит?

На этом лично я данный вопрос закрываю ибо каждый учится на своих ошибках ))
Что касается ссылок. Примеров полно в тренирочных программах.

[LOS]

Добрый вечер,

  я заренне прошу прощения за явно глупый вопрос, но уже год, читая авторитетный ресурс - не смог для себя сделать однозначный вывод. В 19 лет умудрился травмировать поясничный отдел позвоночника, в 22 знакомый посоветовал делать становую тягу на согнутых ногах. Я так понимаю это румынская. Делал порядка 15-16ти повторений, очень плавно, при этом я не бросал штангу на пол, а просто опускал до предела, когда спина еще прямая.

  Вот в чем вопрос - стоит ли делать становую тягу для натурала, в качестве базового упражнения, для закладывания дальнейшего роста мышечной массы?

[Domus]

Если у вас была достаточно серьезная травма, то я бы на вашем месте не рисковал. Хорошую спину можно построить и без тяги

[LOS]

Облегчить боли я смог именно после такой вот становой, до этого я не мог больше двух часов ходить стоя. Тренер мой - тоже большой противник становой, но как-то нехотя проболтался, что становая даёт эффект при 25-30 повторениях. Я этим фактом очень заинтересовался. )

Сообщение изменено: LOS (21 декабря 2013 - 09:49)

[Domus]

Ну кстати я - "не большой противник становой", а наоборот большой поклонник компаундных силовых упражнений, к коим относится и становая )))
Может быть сейчас это звучит как old school, но я твердо уверен что без силы (прогрессии в рабочих весах) мясо не нарастет при натуральном тренинге при прочих равных условиях (генетика, питания, тренировочный режим и режим отдыха и т.д.)
Просто со здоровьем шутки плохи. Я не знаю насколько серьезная у вас проблема, но береженного Бог бережет, как говорится

[Железякин]

Если не рассматривать силовые варианты то этотнеплохое многосуставное упр. Но как офп, без подвигив в общем.

Что бы чуть тяжелее чем у девушек на фитнесе...