103732 ответов в этой теме

[Domus]

Ну этот вариант достаточно неплох
3 рабочих везде, кроме подтягиваний.

Прочитайте также линейную прогрессию - тема в этом разделе

[toni86]

Спасибо!!! обязательно ознакомлюсь!!!!

Хотел бы еще уточнить один момент:

Можно ли в данный сплит вставить становую тягу и как лучше это сделать, или не стоит заморачиваться и работать без нее???

[Domus]

Я не врач и не берусь советовать в этом вопросе.
Единственное, что могу сказать - построить спину можно без классической тяги

Кстати. В конце предложения хватает и одного знака вопроса

[toni86]

Врач рекомендовал развивать мышцы спины, чтобы не беспокоила поясница!

Ну если можно обойтись без становой тогда буду трудиться по этой программе - через пару месяцев отпишусь по результатам!

Насчет знаков вопроса - пардоньте, увлекся!

[sokol78]

После двухнедельного перерыва в тренировках, попробовал заниматься по фуллбоди по такой программе (нашел похожую на этом форуме).

 

1 Присед 3*15

2 Гиперэкстензии 2*15-20

3 Жим лежа 3*10-12

4 Тяга в наклоне 2*12-15

5 Жим штанги сидя 2*12-15

6 Подьем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье 2*12-15

7 Разгибания рук на блоке на трицепс 2*12-15

 

Обозначены рабочие подходы

 

Собираюсь тренироваться 2 раза в неделю.

Как лучше поменять программу для второго дня тренировки.

 

Рассматриваю такой вариант:

 

1 Жим лежа 3*10-12

2 Разводка гантелей на наклонной скамье 2*15-20

3 Присед 3*12-15

4 Тяга блока к груди сидя 3*12-15

5 Жим гантелей сидя 3*12-15

6 Разводка гантелей в наклоне вперед 2*15-20

7 Молоток 2*12-15

 

По причине недолеченных травм не могу сейчас нормально делать протяжку штанги, подтягивания и ПШНБ.

 

Что скажете по поводу такой программы?

Сообщение изменено: sokol78 (20 декабря 2013 - 09:41)

[Lexxx]

to sokol78,

 

Занимаясь всего 2 раза в неделю, программу лучше не варьировать по дням.

Прежде чем дальше советовать, хотелось бы понять о какой травме идёт речь? Так что подъём на бицепс делать нельзя, а сгибания рук на наклонной скамье можно. Что подтягивания делать нельзя, а тягу - пожалуйста. Протяжку нельзя, а всевозможные разведения на грудь и дельты - сколько угодно. Прям загадка.

[sokol78]

to sokol78,

 

Занимаясь всего 2 раза в неделю, программу лучше не варьировать по дням.

Прежде чем дальше советовать, хотелось бы понять о какой травме идёт речь? Так что подъём на бицепс делать нельзя, а сгибания рук на наклонной скамье можно. Что подтягивания делать нельзя, а тягу - пожалуйста. Протяжку нельзя, а всевозможные разведения на грудь и дельты - сколько угодно. Прям загадка.

 

При протяжке и подтягиваниях колущая боль в области левой лопатки. Иногда бывает, если при разгибаниях на трицепс большой вес ставлю. Видимо трапеции когда включаются.

Также колет когда завожу руку за спину, например когда снимаю через голову футболку.

 

При тяге в наклоне такая боль не проявляется. Насчет тяги блока к груди пока точно не знаю, но нагрузка то будет явно поменьше, чем при подтягиваниях.

 

Также потянута связка запястья на правой руке. При ПШНБ, когда опускаю штангу, тянет эту связку с правой стороны запястья.

 

Когда гантелями делаю, выраженной боли нет. Поэтому перешел на гантели.

 

 

Вообще столкнулся с проблеммой выбора цели для данной программы. По старой (трехдневный сплит) прошел 3 цикла с хорошим результатом, но начинать новый перед праздниками не вижу смысла.

Решил для поддержки формы, отработки техники и чтобы попробовать фулбади, позаниматься по вышеизложенной программе.

 

Когда делал первую тренировку, обратил внимание, что после приседа и гиперэкстензий сильно спина забивается и жим уже идет плохо. Неудобно лопатки сводить. Поэтому решил чередовать жим и присед как первые упражнения. Ну и подсобку соответственно делать то под жим, то под присед.

Вот такая логика примерно.

Сообщение изменено: sokol78 (20 декабря 2013 - 10:46)

[Gjkmpjdfntkm]

sokol78, Не делайте протяжку если у вас с ней проблемы

[sokol78]

sokol78, Не делайте протяжку если у вас с ней проблемы

 

 

Так вот и не делаю.

Травма запястья видимо из-за того, что делал протяжку узким хватом до уровня подбородка. Выкручивало кисти немного, но я - дурак, терпел.

 

Я уже в этой теме подробно разбирал этот свой косяк и почему так делал, когда предлагал дополнить Азы железного спорта информацией о травмоопасных особенностях основных упражнений.

[Lexxx]

При протяжке и подтягиваниях колущая боль в области левой лопатки.

Иногда бывает, если при разгибаниях на трицепс большой вес ставлю. Видимо трапеции когда включаются.

Также колет когда завожу руку за спину, например когда снимаю через голову футболку.

 

При тяге в наклоне такая боль не проявляется.

 

Насчет тяги блока к груди пока точно не знаю, но нагрузка то будет явно поменьше, чем при подтягиваниях. Также потянута связка запястья на правой руке. При ПШНБ, когда опускаю штангу, тянет эту связку с правой стороны запястья.

Если  болевые ощущения не проходят со временем и мешают нормально заниматься, надо обращаться к врачу.

Хирург точно скажет, потянута связка или нет, что там за боль в лопатке и т. д. Выпишет какую-нибудь разогревающую мазь и/или пилюльки. Самолечение или игнорирование проблемы редко приводит к хорошему результату.

 

По программе.

 

Если Вы себя считаете новичком, то уберите из первой программы гиперэкстензию.

Оставьте:

Приседания со штангой

Жим штанги на наклонной скамье

Тяга штанги в наклоне или Тяга верхнего блока к груди

Жим штанги стоя

Поочерёдный подъём гантели на бицепс на скамье Скотта

Разгибания рук на верхнем блоке

Подъём ног в висе (на перекладине или на брусьях)

 

В каждом упражнении - 1-2 разминочных подхода по 15 повторений. Далее 4 рабочих подхода по 8 раз.

 

Нагрузку увеличиваем двусторонне:

Например, в жиме лёжа ваш рабочий вес позволяет сделать  в первом подходе 8 раз, во втором - 8, в третьем уже 7, в четвёртом 5.

На следующей тренировке Ваша задача сделать +1 повторение, к тем подходам, где  было менее 8 повторений.

И так от занятия к занятию, пока все четыре подхода с этим весом не будут выполнены технически верно 8 раз. Достигнув этой скромной цели, на следующей тренировке прибавьте вес на штанге на 2,5-5 кг и начинайте его "осваивать" по приведенной мной выше схеме.

 

 

Программа выполняется 2-3 раза в неделю без каких-либо изменений на протяжении 8 недель. Рабочие веса, подходы и повторения фиксируются в дневнике. Туда же можно записать вес тела и обмеры "окружностей" тела "до" и "после". Все измерения проводятся в сравнительно одинаковых условиях, например утром натощак. С точки зрения обывателя - причуда, но зато достигнутые килограммы и сантиметры хорошо мотивируют. Ведь этот результат можно пощупать, в отличие от отражения в зеркале.

Сообщение изменено: Lexxx (20 декабря 2013 - 11:37)

[sokol78]

Lexxx,

 

Спасибо, попробую так.

 

Возник вопрос - почему бицепс на скамье Скотта, вроде это же для продвинутых.

[sokol78]

Lexxx,

 

Еще подумал.

 

Раньше приседал на 15 повторов.

В прошлой программе было - присед 5*15 в день ног.

 

Сейчас будет явно более силовой присед 4*8.

Не скажется ли это на моей спине, которая с детства временами побаливает.

Сколиоз и периодически бывают боли.

Сейчас подкачал гиперэкстензиями и вроде полегчало.

[Lexxx]

Возник вопрос - почему бицепс на скамье Скотта, вроде это же для продвинутых.

Понятие "упражнение для продвинутых"  больше подходит для движений, где нужна хорошая координация движения и тренировочные навыки, не присущие новичку. Накосячить по неопытности в подъёмах на скамье Скотта сложно.

 

У вас руки в программе идут в "фоновом режиме" двумя отделочными упражнениями - разгибанием рук на блоке и  изолированным подъёмом гантели на бицепс.  Потому что на начальном этапе бицепс и трицепс и так получают достаточно косвенной нагрузки в базовых упражнениях на большие мышечные группы.

[Lexxx]

Раньше приседал на 15 повторов.

В прошлой программе было - присед 5*15 в день ног.

 

Сейчас будет явно более силовой присед 4*8.

Не скажется ли это на моей спине, которая с детства временами побаливает.

Сколиоз и периодически бывают боли. Сейчас подкачал гиперэкстензиями и вроде полегчало.

 

- 8 повторений в сете не являются чисто "силовым" режимом работы;

 

- Предложенная мною программа никак не соотносится с теми схемами, по которым Вы работали раньше;

 

- Сколиоз по мнению врачей является противопоказанием для  осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник в ходе выполнения силовых упражнений. Однако тысячи посетителей тренажёрных залов всё равно, на свой страх и риск делают упражнения, где вес "давит" на позвоночник;

 

- Если Вы себя относите к таким любителям рискнуть, всё равно надо помнить некоторые общие для всех "приседальщиков" вещи:

1. Правильная техника атлетических приседаний со штангой на спине становится для вас не добрыми пожеланиями из журналов и книжек, а обязательным условием работы. Найдите опытного тренера и попросите, чтобы он  посмотрел со стороны, как Вы приседаете со штангой. Если понадобиться, заплатите за несколько персональных занятий, чтобы Вам "поставили" правильную технику приседа. Оно того стоит, потому что смещение межпозвоночных дисков и, не дай Бог,  позвоночная грыжа в будущем заберут гораздо больше времени, сил и денег.

 

На край, если стесняетесь спрашивать и/или финансовые возможности не позволяют  купить "персоналки", посмотрите соответствующие подкасты в ютьюбе, изучите правильную технику упражнения по тренировочным пособиям. Словом усвойте максимум информации по вопросу, чтобы в голове все разложилось по полкам и можно было  работать над правильной техникой.

 

2. Часто можно услышать даже от опытных инструкторов про "мышечный корсет", который как броня спасет уже ушатанный в хлам позвоночник и поможет успешно тренироваться дальше. При этом развитие этого пресловутого "корсета" все упорно связывают  исключительно с упражнениями на прямую мышцу спины: наклонами со штангой, гиперэкстензиями на прямом и наклонном станке.

Всем этим людям я бы посоветовал посмотреть по словарю, что такое корсет, ну или на край глянуть пару видео с Дитой фон Тиз, большой любительницей всевозможных корсетов. Быть может тогда до них дойдет, что "корсет" это такая обхватывающая по периметру тело штука.

 

В нашем случае для формирования настоящего мышечного "корсета" необходимо укреплять не только поясницу, но и брюшной пресс!!! Тогда ваш позвоночник действительно станет крепче и прослужит  подольше.

Уверен, что всем любителям простых, всем понятных... неверных решений пункт 2 жутко не понравился.

 

3. Если "проблемная" спина не дает полноценно работать в обычных приседаниях со штангой, можно попробовать вариант этого упражнения, где штанга расположена фронтально. Существует мнение, что в таком варианте нагрузка на позвоночник существенно снижается. Как по мне, так она снизится в любом случае, так как вес там будет на порядок меньше.

Но... это всё-таки как раз то самое упражнение "для продвинутых", технику которого не так просто усвоить даже опытным атлетам. Если Вы можете приседать со штангой на спине - приседайте.

 

Ну и напоследок. Меня всегда интересовало, почему некоторые считают, что подход приседаний, состоящий из 15 повторений более безопасен чем подход на 8 повторений? Ну да, в "пятнашке" вес на штанге меньше, а значит и давление на позвоночник не такое как в при 8 повторениях. Но зато и сам подход (читай статическая нагрузка) длится дольше, не говоря уже о динамической нагрузке (работе суставов под весом), которая вообще в 2 раза больше!

[toni86]

Lexxx, а как вы относитесь к использованию пояса при выполнении приседаний?

С какого веса его лучше использовать (относительно собственного веса тела)?

И когда лучше начинать применять коленные бинты?

Сообщение изменено: toni86 (20 декабря 2013 - 01:21)

[sokol78]

Lexxx,

 

Спасибо за разъяснения.

 

Мне врачи, когда еще в институте учился, запретили в институтскую секцию борьбы ходить с моей спиной.

Отправили в спецгруппу по физкультуре на ЛФК.

 

При этом я самостоятельно, примерно с первого курса, занимался единоборствами и прозанимался ими аж 14 лет.

Временами спину прихватывало, но тренироваться и на соревнованиях выступать удавалось.

Куда деваться - приходится рисковать.

Иначе так и будешь по совету врачей сидеть на диванчике или тихо-тихо пешочком шлепать, вместо полноценных тренировок.

 

При многоповторных приседаниях, мне кажется, легче правильную технику выдерживать. И прорабатывается она быстрее, поскольку обьем движений за тренировку больше.

[Lexxx]

Отношусь строго положительно.

Использовать лучше, начиная с рабочего веса. Если рабочий вес - это пустой гриф олимпийской штанги, пояс одевать не надо.

 

В перерывах между подходами пояс надо снимать. Часто наблюдаю в клубе, где тренируюсь, людей, которые относятся к атлетическому поясу как предмету кожгалантереи. Напялят в самом начале тренировки и так ходят, не снимая.

[toni86]

Спасибо!

а насчет применения коленных бинтов что думаете?

[sokol78]

Отношусь строго положительно.

Использовать лучше, начиная с рабочего веса. Если рабочий вес - это пустой гриф олимпийской штанги, пояс одевать не надо.

 

В перерывах между подходами пояс надо снимать. Часто наблюдаю в клубе, где тренируюсь, людей, которые относятся к атлетическому поясу как предмету кожгалантереи. Напялят в самом начале тренировки и так ходят, не снимая.

 

 

Lexxx, а насколько плотно пояс нужно затягивать при приседаниях?

 

Я пробовал очень плотно и средней плотности затяжку. На самой технике особо не сказывается, но при плотой затяжке дышать тяжелее.

[Железякин]

sokol78, чуть  туже чем,  брючный.  его цель " упереть в него пресс" а не давать вам вздохнуть .

toni86, а вот для чего вам бинты нужны ?  вы сами понимаете ?

[Lexxx]

Не понял вопрос.

"Очень плотно" это как? Напарник одной ногой упирается  Вам в живот, в то время как двумя руками тянет за ремень, чтобы затянуть потуже? И потом дышать ваааще тяжело!

 

Видимо мне не посчастливилось сталкиваться с настолько "рыхлыми" клиентами, чтобы туго затянутый пояс перекрыл тем дыхание. Я лично затягиваю пояс насколько он затягивается, он в любом случае не  должен сидеть свободно, болтаться на выдохе.

[toni86]

Железякин, насколько мне объяснял инструктор - для фиксации коленного сустава. Он советовал применять обычные эластичные бинты на всех рабочих подходах, но я их использовал только на низкоповторных подходах. Вот и спрашиваю, правильно ли это или необходимо их постоянное применение, чтобы искоренить свою безграмотность в этом вопросе.

Сообщение изменено: toni86 (20 декабря 2013 - 01:41)

[Железякин]

Lexxx, а нахрена его так затягивать ?   

у меня обычно так получаеться. в раслабленном состоянии ремень например на 1 застегиватся. в рабочем на 3.  могу на 4 затянуть. только нафига ?  это и не комфортно и явно ни чего не прибавляет. смысла нет. ремень  имхо нужен что бы  не дать расслабиться животу и поддержать внутрибрюшное давление ( а тут момент затяжки роли не играет особо )

[Lexxx]

При многоповторных приседаниях, мне кажется, легче правильную технику выдерживать. И прорабатывается она быстрее, поскольку обьем движений за тренировку больше.

Не спорю.

Поймите, я Вас не заставляю непременно выставить на штанге для 8 повторений такой вес, чтобы техника приседаний испортилась. Оставим "героику" борьбы с непомерными тяжестями тем, у кого очень много здоровья. Наша задача - выбрать комфортный рабочий вес, комфортный настолько, чтобы без проблем можно было выполнить технически правильно все 4 подхода по 8 повторений. Это будет отправная точка.

 

И когда лучше начинать применять коленные бинты?

Когда перерастёте раздел для новичков.

На начальном этапе бинты ни к чему. Можно успешно приседать без бинтов и 100, и 120 и 150 кг.

[Железякин]

toni86, ну у вас что сустав болтается во все стороны ?    фиксация всех суставов происходит нормальным анатомическим путем.  с помощью связок, мышц .  вы ж для ходьбы их дополнительно не фиксируете ....

 

фиксация или ограничение свободы сустава нужна  в тех случаях когда  нагрузки около предельные и ложиться избыточная нагрузка в возможностью травмы.   в рабочих подходах этого обычно не происходит.   посмотрите на штангистов, они без бинтов вполне нормально все обходятся. 

бинты не спасут от постоянных ошибок в технике. 

 

в общем я против их постоянного использования на тренировках  ( кроме выходов на максимумы и то по желанию ),

[sokol78]

Не понял вопрос.

"Очень плотно" это как? Напарник одной ногой упирается  Вам в живот, в то время как двумя руками тянет за ремень, чтобы затянуть потуже? И потом дышать ваааще тяжело!

 

Видимо мне не посчастливилось сталкиваться с настолько "рыхлыми" клиентами, чтобы туго затянутый пояс перекрыл тем дыхание. Я лично затягиваю пояс насколько он затягивается, он в любом случае не  должен сидеть свободно, болтаться на выдохе.

 

У меня привычка с единоборств - дышать животом.

При вдохе живот идет вперед немного, при выдохе напрягается и втягивается.

 

Ну и соответственно при сильной затяжке мне сложно животом дышать.

Поддерживаюший спину эффект (валик пояса упирается в поясницу) есть и при менее плотной затяжке.

[toni86]

Железякин,Lexxx

Спасибо большое за помощь!!

[sachados]

Lexxx, а нахрена его так затягивать ?
у меня обычно так получаеться. в раслабленном состоянии ремень например на 1 застегиватся. в рабочем на 3. могу на 4 затянуть. только нафига ? это и не комфортно и явно ни чего не прибавляет. смысла нет. ремень имхо нужен что бы не дать расслабиться животу и поддержать внутрибрюшное давление ( а тут момент затяжки роли не играет особо )

Думаю, всё же играет. В этом цикле в Москве тянул в поясе рабочие подходы, почти всё время "без фанатизма". Потом, как-то во втором рабочем затянул "на максимум", реально легче пошло. В нижней точке при срыве некомфортно, когда совсем сильно затянешь, но реально легче тянуть . А насчет спины... Мне кажется вообще для спины ничего не дает он, только для живота

[Железякин]

sachados,ну я имхо написал. у каждого есть свой удобный момент затяжки ))) .  перетягивать смысла не вижу. 

[sachados]

Ну дык, в том-то и дело, что для меня удобный оказался почему-то в плане подъема веса менее продуктивным. Я до 200 вообще не одеваю пояс. А тут и на максимальных не одеваю, птамушта нету. И, кстати, сначала чёт не то было, а щас нормально идет, видимо психологически сначала страх был на больших без пояса, а щас просто не думаю о нём