103732 ответов в этой теме

[Lexxx]

Lexxx, всегда четко излагаете насколько понимаю вам довелось тренером / инструктором поработать? Или ошибаюсь? )

Благодарю за похвалу.

Да, работал сначала инструктором, а потом тренером-преподавателем по (как тогда говорили) бодибилдингу и фитнесу.

Последние 8 лет не тренирую за деньги и все эксперименты ставлю исключительно на себе и  друзьях.

[Domus]

тема на вентиляции

 

P.S. давно хотел запостить эту картинку

[Zoomik]

Подскажите, пожалуйста, что можно посоветовать девушке при возникновении нерпиятных ощущений в запястье после выполнения становой тяги?  По ее описанию получается, что во время упражнения все нормально, а вот через несколько часов она стабильно чувствует дискомфорт в одном и том же месте (крепление кости большого пальца к самому запястью). Не совсем понятна причина возникновения боли, т.к. вес небольшой - всего лишь 30 кг. Визуально я посмотрел, как она выполняет тягу - никаких косяков не заметно, все правильно делает

Она купила бинты для фиксации запястий и спрашивает, правильно ли будет начать их использовать? Т.е., есть ли смысл фиксировать запястье?

[wswd]

ребят, помогите, что делаю не так? у меня уже дипрессия. занимаюсь с сентября, сейчас уже месяц-полтора вес встал в ЖЛ 62.5кг  3х10 (иногда 3х 10,10,8-9), присед 75кг 3х10. работаю на пределе возможностей, жопу рву нормально. тренируюсь по фулбоди, 3 раза в неделю, чередую 2 дня

 

день1

присед 3х10

ЖЛ 3х10

тяга шт. в накл. 3х10

армейский 3х10

пшнб 3х10

 

день 2

становая 3х10

армейский 3х10

подтягивания 3х10

ЖЛ узким 3х10

пшнб 3х10

 

пробовал уже и откат весов и неделю перерыва вот делал на прошлой неделе. после жима лежа пропадает желание тренироваться и остальную тренировку делаю через силу(

[Domus]

ребят, помогите, что делаю не так? у меня уже дипрессия. занимаюсь с сентября, сейчас уже месяц-полтора вес встал в ЖЛ 62.5кг  3х10 (иногда 3х 10,10,8-9), присед 75кг 3х10. работаю на пределе возможностей, жопу рву нормально. тренируюсь по фулбоди, 3 раза в неделю, чередую 2 дня
 
день1
присед 3х10
ЖЛ 3х10
тяга шт. в накл. 3х10
армейский 3х10
пшнб 3х10
 
день 2
становая 3х10
армейский 3х10
подтягивания 3х10
ЖЛ узким 3х10
пшнб 3х10
 
пробовал уже и откат весов и неделю перерыва вот делал на прошлой неделе. после жима лежа пропадает желание тренироваться и остальную тренировку делаю через силу(

Два вопроса:
1. Как давно вы занимаетесь по данной схеме включая такую раскладку упражнений
2. Как вы сами оцениваете свое питание

[Железякин]

Zoomik, бинты не помогут, они ограничивают сгиб разгиб, чего в становой нет точно.
Попробуйте лямки для начала. М.б. заменить гриф на гантели. На край выкинуть становую недельки на три и посмотреть что получается. Сложно лечить по инету.

[Борзый]

день1

 

ЖЛ 3х10

 

армейский 3х10

 

 

день 2

 

армейский 3х10

 

ЖЛ узким 3х10

ИМХО. дублирование на передние дельты. не успевают востанавливаться.

Сообщение изменено: Борзый (17 декабря 2013 - 09:09)

[Spine]

день1

присед 3х10

ЖЛ 3х10

тяга шт. в накл. 3х10

армейский 3х10

пшнб 3х10  

 

день 2

становая 3х10

армейский 3х10

подтягивания 3х10

ЖЛ узким 3х10

пшнб 3х10

ИМХО, адекватная фулбоди прога. Но почему бы не разнообразить набор упражнений не теряя фулбодийности? Например, делать в рамках первой тренировки жим лёжа на горизонтальной, а в рамках второй жим на наклонной и т.д. Получится как то так:

 

день 1

Присед 3х10

Жим лёжа на горизонтальной 3х10

Тяга в наклоне 3х10

Армейский жим 3х10

ПШНБ

 

день 2

Становая 3х10

Жим на наклонной 3х10

Турник

Жим из-за головы 3х10

Брусья или французский жим

[BagBier42ru]

ИМХО,

жду жду критики, твоему имхо) а почему мне кажется что такая связка упражнений неочень, зачем три жима на плечи в неделю? (арм, из-за, и внаклоне на груть,) да и треше еще изоляцией бомбануть 

[Hopeless]

Здравствуйте товарищи спортсмены. Я тут вычитал что суперсеты помогают сжигать жирок. Я в анатомии не силен и мне кажется что это как бы не совсем правда. Источник к сожалению уже не найду... Так это или нет?

[Железякин]

вы уже год на форуме а все еще " в анатомии не сильны .. " плохо .

 

нет. супер сет ни чем не лучше обычных сетов.

[Пуня]

Я тут вычитал что суперсеты помогают сжигать жирок

Всё равно, что сказать "кувалда помогает построить дом".

Или "кувалда помогает сломать дом".

 

С/сеты - тренировочный принцип, один из множества. Инструмент.

 

пс. читайте матчасть.

[wswd]

Два вопроса: 1. Как давно вы занимаетесь по данной схеме включая такую раскладку упражнений 2. Как вы сами оцениваете свое питание

 

1. весь сентябрь занимался по Люберецкой системе (1й год занятий - осень)

 

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

 

и где-то в начале или макс. с середины октября - по этому фулбоди.

 

2. ем плотно 3 раза в день стабильно какая-нибудь каша / макароны + мясо. в каждой порции грамм 250 гарнир и грамм 150-200 мясного. может быть проблема в еде???

[*Серега*]

3 недели по одной и той же схеме понедельник, среда, суббота, калорий в сутки 1650

1) тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода 6 раз (3*6)

2) жим гантелей вверх сидя 3*6

3) приседания 3*6

4) становая классика 3*6

5) жим лежа 3*6

6) пресс с блином 3*6

 

нормально?

[Железякин]

*Серега*, лучше так
Подтягивания
Жим лежа
Присед
Становая/тяга в накл. Чередуем
Жим на плечи
Пресс

Присед с тягой можно и местами поменять
Жим на плечи можно и выкинуть к концу цикла.

[Domus]

1. весь сентябрь занимался по Люберецкой системе (1й год занятий - осень)

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.
"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.
Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.
Приседание со штангой на плечах.
Жим лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Поднос прямых ног к перекладине в висе.

и где-то в начале или макс. с середины октября - по этому фулбоди.

2. ем плотно 3 раза в день стабильно какая-нибудь каша / макароны + мясо. в каждой порции грамм 250 гарнир и грамм 150-200 мясного. может быть проблема в еде???

1. Я думаю что можно поменять упражнения и остаться на фуллбади еще пару тройку месяцев
2. Вполне возможно. Из того что вы написали сложно сделать однозначный вывод

Сообщение изменено: Domus (17 декабря 2013 - 08:47)

[*Серега*]

3 недели по одной и той же схеме понедельник, среда, суббота, калорий в сутки 1650

1) тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода 6 раз (3*6)

2) жим гантелей вверх сидя 3*6

3) приседания 3*6

4) становая классика 3*6

5) жим лежа 3*6

6) пресс с блином 3*6

 

нормально?

а может вес убавить и 3*10 перейти? калории не трогать.

[wswd]

1. Я думаю что можно поменять упражнения и остаться на фуллбади еще пару тройку месяцев 2. Вполне возможно. Из того что вы написали сложно сделать однозначный вывод

 

1. по последней программе тренируюсь 2 месяца, стоит уже менять?? или поменять порядок упр-й , заменить на аналогичные?, еще 2-3 месяца на фулбоди, а потом что? сплит?? 

2. ну я примерно подсчитал, съедаю в день приблизительно 180г белка, 430 углеводов, 70г жиров. вес 74 кг, рост 166см.

[Domus]

Я думаю что можно еще потренироваться по фулбади. Предлагаю немного поменять тренировочную сетку в контексте движений и несколько сократить объем тренировки.
Как вариант на 10 недель (2+8) при трехразовых тренировках в неделю
День 1
Жим штанги наклонный 3х10
Подтягивания узкий обратный хват 3х8 (если легко то с весом)
Присед 3х12
Протяжка к груди широкий хват 2х12
Бицепс гантели сидя угол 60 2х12
Икры / пресс - без фанатизма

День 2
Тяга в наклоне 3х10
Отжимания от брусьев (с весом?) 3х10
Жим гантелей сидя 2х12
Жим ногами 3х15
Сгибание ног лежа 2х15

2 недели "вводные". Отработайте технику движений и подберите адекватные рабочие веса (выполнение всего протокола движения без отказа)
Затем 8 недель основного тренинга. Снизьте изгачальные веса на 10-15% и потихоньку добавляйте. За весами сильно не гонитесь в отжиманиях и протяжке.

По поводу питания. Сложно судить по представленному рациону об адекватности подсчетов выше. В любом случае выложенный вами результат подсчета говорит о том что у вас очень хороший профицит для вашего веса и тем более роста. Для сравнения у меня каллораж в дни отдыха меньше вашего на 600 ккал, в дни тренировок примерно столькоже.

[Spine]

а почему мне кажется что такая связка упражнений неочень, зачем три жима на плечи в неделю?

Наверное, потому что это фулбоди   

[wswd]

Domus, при таких тренировках веса должны начать расти?

 

по питанию. ну да, у меня даже лишнего веса нормально((. ну я считал это все в этом калькуляторе - http://www.menshealth.com.ua/calc/ . выходит около 3200 ккал, а я где-то слышал что спортсменам нужно 5000 ккал) это правда?)

 

в дни когда не тренируешься питаться нужно меньше?

,

[BagBier42ru]

подскажите, как  лучше поступить, чтобы увеличить количество повторений в подтягивание, делаю 3 подхода по 7 раз, и за месяц сдвинулся на 1 повторение,(тренируюсь по фулбади с акцентом на различные мг, 2 раза в неделю, вторник подтягиваюсь, пятница тяну верхний блок к груди) может быть чтонибуть посоветуете.

[Domus]

Domus, при таких тренировках веса должны начать расти?

по питанию. ну да, у меня даже лишнего веса нормально((. ну я считал это все в этом калькуляторе - http://www.menshealth.com.ua/calc/ . выходит около 3200 ккал, а я где-то слышал что спортсменам нужно 5000 ккал) это правда?)

в дни когда не тренируешься питаться нужно меньше?
,

За счет смены и некой новизны тренирочной сетки
По поводу питания - пока ротацией калорий тебе не стоит заморачиваться )
А лишний вес - не есть гуд. Уменьши профицит за счет углей (на 300 ккал)
И прочти еще раз о питании в Азах.
На 5000 ккал при твоем весе/росте ты больше будешь похож на любителя пива нежели спортсмена )

Сообщение изменено: Domus (18 декабря 2013 - 07:02)

[Lexxx]

wswd, почитал Ваши сообщения.

У вас по  программе на все тело, что  была страницу назад только в жиме лёжа вес не растёт?

Всё что Вам посоветовали коллеги, разумно и может помочь в решении Вашей проблемы.

 

Но если Вы прибавляете практически во всех упражнениях в рамках той самой первой программы из вашего вопроса, то может быть стоит ограничится изменениями в самом жиме лёжа?

В зале, где я провёл наиболее продуктивные тренировки в своей жизни, практиковали такой подход: ломали привычный режим нагрузки в том упражнении, где застрял. Вот  Вы делаете три рабочих подхода по 10 раз с одним и тем же весом, застывшим на месте на несколько недель. Хорошо. Взяли неделю отдыха - не помогло. Убавили вес на штанге - и что делали дальше? Отработали несколько тренировок по той же схеме 3х10, постепенно прибавляя вес, в надежде проскочить мертвую отметку в 62 кг по принципу "шаг назад - два шага вперёд"? Не помогло.

Я предлагаю продолжить "играть" с рабочим весом, но забыть про 3х10. То есть убавить вес на штанге до  50 или даже 45 кг и сделать не 10, а 20 повторений, подходов на 5. И работая в жиме лёжа по схеме 5х20 постепенно, "шагами" по 5 кг дойти до своего старого веса, с которым вы делали 10 повторений.  Дальше просто прибавляете к этому весу 5 кг и работаете по старой схеме 3х10.

Такой параметр как продолжительность работы по комплексу упражнений, если Вы новичок, вообще вторичен. Занимайтесь столько недель, сколько потребуется для решения задачи.

 

Если Вы достаточно владеете техникой жима лёжа, умеете "включать" в работу целевые мышечные группы (в данном случае жать грудью, а не  дельтами и трицепсом), то можно попробовать  заменить ненадолго 3х10 на работу с большим весом в малом количестве повторений в "пирамиде" или "полупирамиде". Но я всё-таки настаиваю на первом варианте. Он  бьёт по самолюбию новичка, зато для будет более продуктивным.

 

Дополнительно советую обязательно завести тренировочный дневник, если Вы этого ещё не сделали. В дневнике фиксируете дату, день недели, порядок упражнений, разминочные и рабочие веса, количество подходов и повторений. Постепенно выработается привычка сверятся с дневником и мерить свой прогресс в упражнениях.

 

5000 кКалорий возможно и резонный совет для массонабора. Но совершенно точно не для новичков. В той же люберецкой системе прорыв в росте мышечной массы планировался на второй-третий год занятий, вот тогда люди действительно набирают вес, питаясь так, что дышать тяжело. У меня по крайней мере самый большой "нажор" был на третий год занятий, и хотя в итоге я всё равно не выглядел как культурист с картинки, но назвать меня дрищём или жирдяем никто бы не смог.

 

Считается, что человек только приступивший к занятиям, первый год-два только въезжает в регулярные тренировки, вырабатывает правильную технику упражнений, привыкает к атлетическим нагрузкам. Следовательно  объедаться бесполезно. Лучшее, что можно сделать в этот период - это просто слегка подкорректировать свой рацион,  убрав оттуда постепенно "мусорную" еду и прочий фастфуд, увеличив количество приемов пищи с 3 до 5. Суточная калорийность должна составлять  2300-3000 килокалорий, где 30% приходится белки, 55-60% на углеводы, 10-15% - на жиры. Если Вы совсем дотошный, то купите электронные кухонные весы (450 рублей) и тетрадь с ручкой (15-20 руб) Взвесьте и запишите в тетрадь в одной колонке все блюда, которые съели, во второй их вес, в третьей их калорийность, в четвёртой количество белков, жиров и углеводов.

 

И так каждый день в течение недели. Потом общее количество калорий и БЖУ делите на 7. Получаете среднесуточную калорийность и среднесуточное количество БЖУ. Работа нудная, но зато Вы зафиксировали свои повседневные пищевые привычки. И дальше у Вас все будет как на ладони. Обладая минимумом знаний по  здоровому питанию, Вы сможете легко менять параметры в недельном  рационе, делая его более полезным и питательным для молодого растущего организма.

Сообщение изменено: Lexxx (18 декабря 2013 - 10:32)

[BagBier42ru]

Увеличь рабочие веса на 10% всего за 6 тренировок!

Ударной массы без силы не бывает. Если рабочие веса не растут, то и прибавки массы почти нет. Казалось бы, сначала силовые показатели растут весьма прилично, но потом безнадежно замерзают. Долгие годы спортивная наука пыталась объяснить причину этого явления, и только сейчас смогла дать четкий ответ.
Как мы качаемся? К примеру, наш рабочий вес в жимах 80 кг на 6 раз. На следующей тренировки вы пытаетесь выполнить уже 7 повторений. И так далее пока не достигнете отметки в 10-12 рабочих повторов. После этого вы добавляете рабочий вес и начинаете все сначала. Это и называется классической методикой бодибилдинга.
Ученые провели исследования и выяснили, что такая система растит лишь силовую выносливость, а не силу. Отсюда и медленные темпы роста как силы, так и массы. Более того, мышцы способны растить силовую выносливость 2-3 месяца, после чего наступает глухой застой, выбраться из которого еще только предстоит.
Именно поэтому была разработана новая методика, благодаря которой ваши рабочие веса увеличатся на 10% всего за 6 тренировок. Она адаптирована специально под тяжелый базовый тренинг и включает такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим ногами и так далее. В принципе ее можно переделать и под упражнения для малых мышц, к примеру, подъемов штанги на бицепс и французского жима.
Тренировочная программа просто: на каждой тренировке вы увеличиваете рабочий вес на 5% и снижаете число повторов. В течение цикла эти повторы будут меняться так, что в финале ваш рабочий вес увеличится на 10%. На рабочую мышцу выполняйте по 2-3 упражнения - первое базовое, остальные вспомогательные. Данную систему целесообразно применять к первому упражнения, остальные же можно в привычном режиме.
Между тренингом одной группы мышц должно пройти 5-7 дней. В принципе так оно и будет, если вы практикуете сплит, включающий 3-4 тренировки в неделю. Если вдруг вы не сумели выполнить плановые повторы, не возвращайтесь к ним на следующей тренировке, идите дальше. Рост силы имеет свою инерцию, которая в любом случае сработает.
Распишем подробно каждую тренировку.

Тренировка 1. Выберите такой рабочий вес, при котором сможете сделать 6 повторений в 4 подходах. Не больше. Между подходами отдыхайте по 2-3 минуты. К примеру, вы выбрали становую тягу с рабочим весом 100 кг.

Тренировка 2. Повышаем вес на 5% и снижаем количество повторов до 5 при тех же 4 подходах. В итоге получаем 4 подхода по 5 повторений с весом 105 кг.

Тренировка 3. Вновь повышаем рабочий вес на 5% от исходного. Теперь выполняем 4 повтора в 4 подходах с весом 110 кг.

Тренировка 4. На этой тренировку опускаемся на ступень ниже. Уменьшаем вес до 105 кг, но увеличиваем число повторений до 6.

Тренировка 5. Повышаем рабочий вес на 5% от исходного (до 110 кг) и выполняем 5 повторений в 4 подходах.

Тренировка 6. Вновь прибавляем 5%. Теперь мы имеем штангу весом 115 кг, выполняем 4 повтора в 4 подходах.

Тренировка 7. Уменьшаем рабочий вес до 110 кг. Выполняем 6 повторений в 4 подходах. Это и будет наша 10-процентная прибавка к силе.

Безотказность данной системы объясняется ее ступенчатым подходом. В начале вы дважды повышаете рабочий вес, на что мышцы отвечают ростом силы и массы. Потом вы сбрасываете вес и мышцы вновь готовы к приросту силы и массы. Поэтому уже на следующей тренировки вы гарантировано получите прирост и того, и другого.Данная система работает безотказно. Если вдруг у вас возникнут проблемы с ее реализацией и никак не получается следовать ей, значит вы просто мало отдыхаете.

[*Серега*]

3 недели по одной и той же схеме понедельник, среда, суббота, калорий в сутки 1650

1) тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода 6 раз (3*6)

2) жим лежа 3*6

3) приседания 3*6

4) становая классика 3*6

5) жим лежа 3*6

6) пресс с блинОм 3*6

новички и жир жгут и растут, может есть смысл перейти на 3*10 пока рука растет? а ???  а потом на силовую.

[wswd]

Domus,Lexxx,BagBier42ru, спасибо большое!

 

У вас по  программе на все тело, что  была страницу назад только в жиме лёжа вес не растёт?

нет, везде не растет((

[Lexxx]

нет, везде не растет(

Тогда меняйте программу и/или количество подходов и повторений, заводите дневник и уделяйте больше времени правильному питанию и отдыху. Все в рамках тех рекомендаций, что Вам дал Домус.

[*Серега*]

второй раз вопрос задал, нет ответа. старечки ответьте, вроде вопрос не сложный, хоть предположения при переходе на 10.

[BagBier42ru]

второй раз вопрос задал, нет ответа. старечки ответьте, вроде вопрос не сложный, хоть предположения при переходе на 10.

я не старичок, (новичок), я разницы не вижу что на 10 делать с меньшим весом, что на 6 с большим, калорий 1650 на 95 кг мне кажется мало (даже для похудения)  тута читал http://forum.steelfa...showtopic=36791